看图学健身房器械健身（视频版）

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本书使用说明

运动面

第1章 胸部 优化胸部练习

1.1 卧推

1.2 上斜卧推

1.3 坐姿上斜推胸练习-竖把位

1.4 坐姿双向推胸练习-竖把位

1.5 下斜卧推

1.6 地板仰卧飞鸟

1.7 基本胸前推举

1.8 上斜仰卧飞鸟

1.9 平凳仰卧飞鸟

1.10 绳索下斜夹胸

1.11 屈臂伸

1.12 弯举上拉

第2章 背部 健康背部练习

2.1 辅助引体向上

2.2 引体向上

2.3 坐姿高拉力练习

2.4 高拉力背肌练习-宽握

2.5 高拉力背肌练习-窄握

2.6 悬吊后拉

2.7 背阔肌下拉

2.8 划船

2.9 杠铃划船

2.10 单臂俯身划举

2.11 基本双臂俯身划举

2.12 上斜俯身划举

2.13 杠铃硬拉

2.14 站立提拉

2.15 基本站姿耸肩

2.16 俯身平举

第3章 肩部 流畅肩部练习

3.1 坐姿正握肩上推举

3.2 坐姿前平举

3.3 基本侧平举

3.4 站姿俯身平举

3.5 三级侧平举

3.6 双臂交替前平举

3.7 坐姿推举练习-竖把位

3.8 坐姿绳索肩上推举

3.9 坐姿下拉练习－竖把位

3.10 站姿后拉

第4章 手臂 有力手臂练习

4.1 坐姿手臂弯举练习

4.2 绳索肱二头肌弯举

4.3 单臂弯举

4.4 坐姿弯举

4.5 双臂屈臂伸

4.6 肱三头肌双向练习

4.7 绳索肱三头肌下压

4.8 基本屈臂伸

第5章 腿部 强壮腿部练习

5.1 坐姿大腿伸展

5.2 坐姿后腿屈伸

5.3 大腿外侧肌练习

5.4 大腿内侧肌练习

5.5 勾腿式练习

5.6 绳索提踵

5.7 KEISER腿部推蹬-双腿

5.8 深蹲

5.9 相扑硬拉

5.10 负重弓步

5.11 提踵行走

5.12 双哑铃前蹲

第6章 臀部 完美臀部练习

6.1 绳索腿外展

6.2 绳索腿后蹬

6.3 TRX-双腿臀桥

6.4 站姿臀肌练习

6.5 KEISER臀部复合训练

6.6 悬吊髋关节外展

6.7 哑铃负重动态双腿臀桥

6.8 弓步下蹲

第7章 腹部 紧致腹部练习

7.1 卷腹

7.2 坐姿腹肌练习

7.3 跪姿绳索卷腹

7.4 提腿

7.5 哑铃俄罗斯转体

7.6 负重下砍

7.7 站立侧屈

7.8 悬吊平板支撑

7.9 悬吊屈体

7.10 弓步旋转

第8章 分阶段训练计划 令健身事半功倍

8.1 初级训练计划

8.2 中级训练计划