第12章 话说营养：营养素是生命与健康的依托 (7)

就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100％，炒蛋为97％，牛奶冲蛋为92.5％，嫩炸为98％，老炸为81.1％，开水、生吃为30％～50％。可见，煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，以免影响吸收消化。蒸蛋羹、蛋花汤对儿童最适合，能使蛋白质松解，极易被消化吸收。

营养学专家认为，鸡蛋以沸水煮 5～7分钟为宜。油煎鸡蛋不可过老，边缘会被烤焦，否则，蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，在高温下常可形成有毒化学物质。

一天吃多少

鸡蛋是高蛋白食品，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。不可食用过多，否则会导致代谢产物增多，增加肾脏的负担。

烹饪技巧解密

1．摊鸡蛋：忌用大火，以免损失营养。因为温度过高时，鸡蛋中的蛋白质会被破坏分解。但是火也不可太小，时间长使水分丢失较多，影响质感。因此，摊鸡蛋最好用中火。

2．蒸鸡蛋羹：鸡蛋羹是否能蒸得好，除放适量的水之外，主要决定于蛋液是否搅拌得好。搅拌时，应使空气均匀混入，且时间不能过长。搅蛋时不要在最初放入油盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的鸡蛋羹粗硬。

3．打蛋花汤：在汤滚时加几滴醋，蛋汁入水就会呈现漂亮的蛋花。

4．煮鸡蛋：一般以8～10分钟为宜。煮得太生，不易消化吸收。煮得太老，蛋白质结构变得紧密，同样不易消化吸收。

禽蛋营养DIY

鸭蛋冰糖羹

用料：鸭蛋2个，冰糖50克。

做法：将冰糖捣成屑，放入大碗内，加沸水溶化，待冷后，打入鸭蛋，调匀。将碗上笼，置武火上蒸15～20分钟即成。

功效：润肺止咳。适用于肺阴不足、肺气上逆所致的痉咳阵作，咳声无力等。

生地元参鸭蛋汤

用料：生地30克，元参20克，鸭蛋2枚，冰糖20克。

做法：用清水2碗浸泡生地、元参30分钟，将鸭蛋洗净后与生地元参共煮。蛋熟后去壳，再放入生地元参汤内煮片刻，加冰糖调味即可。

功效：适宜肺热咳嗽、咽喉痛，也可用于治疗虚火型牙痛。

？养生叮咛

食生鸡蛋，不能补身体，助消化。生鸡蛋蛋清中含抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白与生物素在肠道内结合，难以被人体消化吸收。抗胰蛋白酶又能抑制胰蛋白酶的活力，阻碍蛋白质的消化和吸收。当鸡蛋煮熟之后，抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶就被破坏，蛋白质结构变得松散，易于人体消化吸收，所以要吃熟鸡蛋。但也不要过度加热鸡蛋，那样会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响食欲及消化吸收。

菌类：抗辐射和抗癌的佳品

野生食用菌味道鲜美、肉质细嫩，自古就被视为食用佳品，是大自然赐给人类的美味佳肴。近年，没有受过任何污染的纯天然食用菌食品已进入寻常百姓家，成为日常食品。

菌类的营养价值

蛋白质

野山菌的蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜，据测定，菌类所含蛋白质占干重的30％～45％，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的3～6倍。组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，尤其是人类必需的八种氨基酸，几乎都可以在野山菌中找到。丰富的蛋白质提供鲜味，也是野山菌口味鲜美的奥妙所在。同时，野山菌脂肪、胆固醇也较少。

碳水化合物

野山菌中含有丰富的单糖、双糖和多糖。野山菌中还含有高分子多糖，可以显著提高肌体免疫力。科学家发现，一些野山菌中含有丰富的果糖、半乳糖、甘露糖、葡萄糖、核糖、醛糖和酮糖。

维生素

食用菌的营养价值高还在于含有多种维生素，尤其是水溶性的B族维生素和维生素C，脂溶性的维生素D含量也较高。

微量元素和矿物质

野山菌中的铜、锌、铁、铬、硒含量较多，经常食用可补充微量元素不足，克服微量元素流失。

常见菌类的营养及功效

黑木耳

黑木耳可以降低血液黏度，对脑血栓、老年痴呆、冠心病患者有益。动物和人体实验都证明用5～10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇。老年痴呆大多数是因为血黏度太高引起很多细小的毛细血管或小动脉堵塞造成的。一天吃5～10克黑木耳正好，一天一次吃一点，做汤做菜都可以。

蘑菇

蘑菇种类多种多样，是菌类中的名门望族，被了解和利用的不过20％。蘑菇味道鲜美可口，营养丰富，是居家及筵席上的珍品，西方人更称之为“上帝的食品”，是公认的保健食物和增智良品。现代研究证明，蘑菇富含高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素。既适合儿童生长发育期食用，又适合患有高血压、高血脂的中老年人食用，而且有明显的抗癌作用，对肺癌、皮肤癌患者尤其有益。

香菇

香菇含有丰富的钾、钙及核糖类物质等，可抑制肝脏内胆固醇增加、促进血液循环，降低血压、滋养皮肤、抗癌和预防流感。

金针菇

金针菇含有蛋白质、脂肪、多种维生素、胡萝卜素、粗纤维和8种氨基酸等有益成分，含锌量也较高，可促进儿童智力发育和健脑，并能抑制癌细胞的生长，可用于各种早、中期癌症的治疗。

猴头菇

猴头菇含有17种氨基酸、丰富的多糖体和多酞类物质，助消化，对胃癌、食道癌等消化系统癌症有特殊疗效。

菌类营养DIY

金针木耳瘦肉汤

用料：猪瘦肉60克，金针菜20克，黑木耳15克，酱油、生粉各适量。

做法：猪瘦肉洗净，切片；酱油、生粉拌匀；金针菜洗净、去蒂、浸软；木耳浸软、洗净。 把金针菜、木耳放入锅内，加清水适量，煮沸5分钟，放猪瘦肉片，煮熟调味供用。

功效：降脂健美，降压延寿。 适用于脸部色斑，面赤，心烦，急躁，纳差，低热，失眠等。

金针菇鸡丝汤

用料：鸡胸肉1块，清鸡汤1大碗，金针菇适量，姜丝、料酒、白胡椒粉、味精、淀粉、麻油、盐、香菜末各适量。

做法：将金针菇根部切除分散开，再将每根金针菇打一结扣，入清水中泡发约30分钟后捞起挤干水分备用；鸡胸肉切成丝，用白胡椒粉、淀粉拌匀稍腌一会儿。锅中水烧开，将鸡丝下入开水中氽烫至变成白色后捞起，放入清水中划散开。锅再置炉上，倒入一大碗清鸡汤烧开，将氽烫好的鸡丝与金针菇一同下入锅中，加入姜丝、料酒、白胡椒粉及盐、味精煮开调味，上桌前撒上些许香菜末。

功效：此汤清爽清淡，鲜香味美，有促进新陈代谢的功能，对清理肠胃有很好的作用。

？养生叮咛

多吃菌类可增强人体免疫力。菌类食物口感好、健康，一些常见的菌类食物，烹调简便，可随意与肉类搭配，炖鸡、炒鱿鱼、炒肉丝等均可，最好以清炒或清炖方法为主，不失蘑菇的原汁原味。菌类最流行的做法是大杂烩，三菇乃至多个菌菇齐上阵。个头小、味道甜的茶树菇、杏鲍菇、袖珍菇等最适合炒制，而个大、肉厚、味道清淡的菌类则适合炖制，如鲍汁百灵菇。另外，菌类生长过程中可能带有部分有害物质，故食用前最好先用开水烫，将该有害物质去除，然后再焖或炒。

蔬菜：饮食的宠儿

人类在很早的时候就开始食用蔬菜了。上古人类把粗食称作“蔬”，把野生杆秆物茎叶称为“菜”。今天的人们把从植物的茎、叶、根取来食用的部分统称为“蔬菜”，在我国古代的《诗经》中，关于蔬菜的记载就达20二十多种。

蔬菜营养丰富

蔬菜含有丰富的维生素、纤维素和多种无机盐，是现代饮食观念的宠儿，是人类健康不可缺少的食物。

根茎类蔬菜

土豆、萝卜、胡萝卜、红薯、藕等的钙、磷、铁含量比较丰富，有的还含有丰富的胡萝卜素。

茎叶类蔬菜

白菜、油菜、菠菜、芹菜、青蒜等含有丰富的维生素和无机盐，胡萝卜素和维生素B2维生素B2、C等的含量更是在众多蔬菜中名列前位。

花蕊果实类蔬菜

西兰花、西红柿、辣椒、茄子等含有较高的胡萝卜素和维生素、无机盐；扁豆、豌豆等大多含有较高维生素B，、、维生素B2，、尼克酸；大多数食用菌都含有维生素B、维生素D、维生素E和一些微量元素。

一些国家的营养学家都把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类，绿叶蔬菜地位神圣，最重要的原因是它营养丰富。营养专家建议每天吃200克以上的深绿色蔬菜。

蔬菜中的佼佼者

大白菜

大白菜含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶，营养丰富，荤素皆宜，质地脆嫩，清鲜适口。

功效：大白菜性平微寒，味甘，入肠。消热除烦，通利肠胃，消食养胃。可有效减少乳腺癌的发病危险。调节紧张的神经，能使心态平静。

食用禁忌：胃寒腹痛、腹泻者应尽量避免食用白菜。

芹菜

芹菜原产地中海沿岸，别名香芹。生于沼泽地带的叫水芹，旱地的叫旱芹，茎、叶均可食用。

功效：芹菜性凉，味甘辛，无毒。可清热除烦，平肝，利水消肿，凉血止血。主治头痛头晕，暴热烦渴，黄疸，高血压，水肿，小便热涩不利，妇女赤白带下，月经不调等病症。

黑木耳

黑木耳富含脂肪、糖类、蛋白质、钙、磷、铁等物质、胡萝卜素、烟酸、维生素B1、维生素B2、磷脂、甾醇等多种营养素，还含有对人体有益的植物胶质。

功效：黑木耳性平味甘，补益气益补血、润燥利肠、补气强身。适于因缺乏胶质、血小板凝聚而引起的肺结核咯血、心脏病患者，各类缺铁性疾病患者，易受污染影响而发病的人群食用。初有泌尿系结石者更宜多食木耳。

番茄

俗称西红柿，是维生素C的最佳来源。含有矿物质、有机碱、番茄碱和维生素等。

功效：番茄中的胡萝卜素，可促进骨骼钙化，保护皮肤弹性，防治夜盲症、小儿佝偻病、干眼症。番茄中的苹果酸、柠檬酸和糖类，可促进消化。番茄内的谷胱甘肽含量上升时，癌症发病率则明显下降。此外，还可使沉着的色素减退消失，雀斑减少，起到美容作用。番茄中所含的维生素B1有利于大脑发育，缓解脑细胞疲劳；所含的氯化汞，对肝脏病症有辅助治疗作用。

食用禁忌：尿路结石、关节炎、儿童多动症者忌食番茄。另外，番茄里含有大量的果质、胶质、柿胶酚等成分，易与酸性物质起化学反应，引起胃扩张，发生腹痛等症状，所以，番茄不宜空腹时食用。

洋葱

俗称葱头。含人体必需的钙、维生素C、磷、铁、硒、甲基硫化物、挥发油、前列腺素A等。

功效：洋葱是高血脂、高血压患者的佳蔬良药。能减少外周血管和心脏冠状动脉阻力，对抗人体内儿茶酚胺等升压物质，促进钠盐的排泄，使血压下降。洋葱中的“栎皮黄素”是目前所知最有效的天然抗癌物质之一，能控制癌细胞的生长，具有防癌抗癌的作用。

食用禁忌：凡皮肤瘙痒及眼睛充血的人应忌食洋葱。

菠菜

菠菜中含有维生素、矿物质、胡萝卜素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。菠菜中其中，维生素K的含量是绿叶植物中含量最高的，胡萝卜素的成分也很高。

功效：菠菜能防治患血管方面的疾病，能保持皮肤、指甲的美观。菠菜还有生血作用，故贫血者可常食菠菜。

食用禁忌：尿路结石的病人忌食菠菜。

萝卜

萝卜是普通百姓的养生食品，营养价值甚高，有白皮、红皮、青皮红心等，品种很多。萝卜不含脂肪，含有多种维生素和矿物质，所含的芥子油和淀粉酶能促进新陈代谢、增进食欲、帮助消化。

功效：萝卜能生津开胃，助消化，润肺化痰，平喘止咳，顺气消食，御风寒，养血润肤，百病皆宜。特适于胃脘腹胀、肠炎腹泻、气管炎、多痰、痢疾、便秘、糖尿病、高血压、高血脂和癌症患者食用。

南瓜

南瓜含蛋白质、碳水化合物、水分、淀粉、胡萝卜素、钾、磷和膳食纤维等成分。

功效：南瓜补中益气、化痰、驱虫解毒、止喘利尿、美容。可防治前列腺肥大、糖尿病、胃黏膜溃疡、动脉硬化等，常吃还可化掉胆结石。

食用禁忌：患有脚气、黄疸的病人忌食南瓜。

花椰菜

花椰菜原产西欧，别名菜花，富含维生素C，在《时代》杂志推荐的10十大健康食品中名列第4第四。

功效：花椰菜有助消化、增食欲和生津止渴的作用。花椰菜极适于生长发育期的儿童食用，也适于肝脏易遭到毒害的人食用，更适于抵制癌瘤染身的人食用。对消化不良、食欲不振、大便干结者有帮助。

食用禁忌：尿路结石者忌食花椰菜。

香菜

香菜原产于地中海沿岸，富含钙、锌、钾、维生素A和维生素C等，具有特殊香味，清脆鲜嫩，营养丰富，是不可缺少的佐料。冬令菜肴中，香菜羊肉汤、香菜牛肉汤等，鲜美可口，还是进补强身、散寒祛风的佳品。

功效：香菜清热透疹，和胃调中。香菜的提取液发汗清热透疹功能显著，其特殊香味能刺激汗腺分泌，促使机体肌体发汗，透疹。

蘑菇

我国古代把蘑菇称为菌、茸、荪、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。