第4章 办公室里，让运动在工作中穿行(2)

一上午都坐在办公桌前工作，你是不是很容易形成耸肩驼背的姿势。不要抱怨，其实你只需要花上一点时间，努力做几个小动作，就可以同办公室里含胸驼背的姿势战斗到底。当你的背部越来越有力量，你会惊异于你站立时高挑的身形和前所未有的舒适感。不过，你需要在办公桌里常备一根带子哦！

第一招：拉伸绳子动作

Step1 保持正确的坐姿，直背收腹，双臂向前伸直，双手握住带子两端。

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Step2 吐气，双手各自向外侧拉伸带子，腕部要平直，感受肩胛部位向中心挤压。注意躯干要挺直，不要弯腰或弓肩。

如此重复做8～12次。这个拉伸练习可以帮助你拉伸背部肌肉，提升胸腔，放松肩部，使你获得匀称的肩部线条和更自信放松的状态。

第二招：绳子攀登动作

Step1 舒适地坐在椅子上，双手各持带子一端。

Step2 双臂上举过头，掌心向前，微收腹部，背部挺直。

Step3 吐气，左臂向上举，右肘弯曲。

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Step4 右手向下移动，直至右肘靠近腰部，保持肩部水平。

Step5 吸气，上举右臂至开始姿势。

重复做8～12次之后，换另一侧做。

做动作时，要始终保持展胸，挺胸，避免拱背，注意感受体侧肌肉的收缩。这个动作可以锻炼你只有在攀岩时才用到的肌肉--背阔肌，有效地改善你的不良形体姿势，助你获得优美的背部及身体线条。

在你的办公桌上或放在办公桌的第一层抽屉里等比较醒目的地方备上一根绳子吧，这样你看到它的时候就可以随时提醒自己要做动作了。

7．谁说一心不能二用，来下不对称健身操吧！

俗话说，“一心不可二用”。但在平时我们经常在做一件事的同时做另一件事，比如，一边吃零食一边看电视，一边工作一边听歌等。也许，有人要问了，我们能不能尝试一下办公室健身也“一心二用”呢？当然可以，其中不对称健身操就是你不二的选择，利用你的休息时间赶紧来做一下吧。

第一招：一臂前伸，一臂侧平

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Step1 双脚左右开立，右臂前伸，左臂侧平举。

Step2 右臂前伸画圈，左臂做一上一下画线动作。

Step3 双臂交换动作，左臂画圈，右臂画线。

第二招：双臂侧平动作

Step1 双脚左右开立，双臂侧平举。

Step2 抡臂，右臂做顺时针方向转动，左臂做逆时针方向转动。

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Step3 双臂交换动作，左臂顺时针方向转动，右臂相反。

抡臂时手臂不要弯曲，肩关节要放松，所画的两个立圆应平行。

第三招：双臂齐胸动作

Step1 双臂肘部弯曲，齐胸，手掌朝下。

Step2 右臂前伸做旋转动作，左臂前伸画三角形。

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Step3 双臂交换动作，左臂做旋转动作，右臂画三角形。

经常练习“一心二用”之下的不对称健身操，可以锻炼身体各部位的灵活性，使人摆脱习惯动作的束缚，提高人的创造力、理解力。

8．别让电脑整天“霸占”你的手

双手重复着在键盘上打字、频繁移动点击鼠标……电脑整天“霸占”着我们的手，还顺手牵羊地“俘虏”了我们的健康，导致手指关节和腕关节莫名其妙地疼痛，手感无力等，这些都是“鼠标手”的征候群。如果你有诸上不适感，那就不要再让电脑整天“霸占”你的双手啦，适时地给它放一个“假期”吧。

第一招：手指舒展动作

Step1 挺胸端坐，弯曲双手末两节，似舞爪状，全身自然放松。

Step2 用力伸开双手的五指，感受力量从手腕部一直传到了指尖。

Step3 吐气，用力握紧双拳。

Step4 吐气，急速依次伸开小指、无名指、中指、食指、拇指。

两种动作交替进行，做2～3次。

这个手指舒展动作可以锻炼手部肌肉，增强关节抵抗力，促进手部血液循环，舒缓手部僵硬状态。

第二招：腕部举物动作

Step1 以舒适的姿势坐在椅子上，背部直立，双肩放松，右手持有重量的水瓶。

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Step2 腹部肌肉微收，将右前臂放于右侧大腿上，掌心向下握水瓶。腕部放于膝盖处，腕部关节在膝盖处完全展开。

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Step3 吐气，腕部施力，带动手向上抬，使右手背向前臂方向动作，将水瓶举起，保持姿势30秒。

Step4 吸气，恢复开始姿势，换左臂重复练习。

练习腕部拉伸动作时，水瓶的重量因人而已，以感觉舒适为前提。通过这样的练习，可以增强手腕力量，锻炼腕部协调能力，能有效防止长时间使用键盘或鼠标而带来的腕部肌肉酸痛，腕关节僵硬。但是如果腕部有扭伤或不适，不要做这个练习。

第三招：上举拉臂动作

Step1 站直，双脚分开与肩同宽，肩部放松，双手自然垂于身体两侧。

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Step2 双手五指交叉，从胸前举过头顶，从头顶向后背做伸展动作。

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Step3 双臂平伸，双手伸展，手掌向下，做水平方向的移动。

臂部拉伸这样的小体操，可以让手腕和手指得到全方位的锻炼，有效促进上肢的血液循环，更适合那些容易引发腕管综合征的患者。要慢慢懂得动作要领，并循序渐进，顺势而行，不要过于焦急。

9．站起来，看看有什么新鲜事么？

连续几个小时坐在椅子上埋头工作，下半身的血液流通速度减慢，让你深受腿部酸痛、腿部肿胀和痉挛所折磨。而且你的小办公间似乎将你与世隔绝了，这真是恼人。其实，一天中你要时不时地站起来一下，这不仅可以为你提供一个不错的伸展身体的机会，让你明显感到全身的舒畅和放松，而且你还可以顺便观察一下办公室里发生了什么新鲜事，还等什么呢?!

第一招：独立拉腿动作

Step1 站直，腹部肌肉微收，将一只手放于办公椅或者办公桌上，用于保持身体平衡。

Step2 左腿微屈膝，右腿单立。

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Step3 右脚脚跟着力，身体向上提，脚尖离地，将身体重量移至右脚脚跟上，坚持30秒。

Step5 右脚脚尖缓慢放下，换另一侧重复做。

提高身体时要尽量向上，这样可以在最大程度上拉伸小腿。每隔一段时间做几次这样的拉伸练习可以有效释放肌肉的紧张感，促进腿部的血液循环，这比一下子练习30分钟要有效得多。

第二招：后位伸腿动作

Step1 站立于办公桌前，双脚打开与臀部同宽，保持臀部与办公桌平行，双肩放松。

Step2 将双手放于桌子上，右脚后撤一大步，双脚脚尖指向前，脊椎保持正直。

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Step3 右脚脚后跟施力于地面，同时尽可能地伸直右腿，保持姿势30秒，感受小腿部位的被拉伸感。

Step4 深呼吸，换另一侧练习。

每天用1分钟在办公桌前进行这个伸腿动作可以拉伸你的小腿肌肉，使小腿灵活有力，帮助你预防脚后跟疼痛，同时可以纠正你拖着脚走路的错误步态。

第三招：体侧提腿动作

Step1 站直，放松双肩，微微收紧腹部肌肉。左手扶于办公椅或者办公桌上，保持身体平衡。

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Step2 左腿单腿站立，尽可能地向侧面抬起伸直的右腿，在身体能够承受的范围之内越高越好，但要保持左脚尖与膝盖向前，身体挺直。同时，收紧腹部肌肉，并提升腰部的肌肉，坚持30秒。

Step3 恢复开始姿势，换另一条腿练习。

练习过程中，呼吸要匀速缓和。每天用1分钟在办公桌前进行这个提伸动作，可以拉伸腿部外侧肌肉，加强膝关节的稳定性，缓解长时间坐姿带来的腿、膝部疼痛、麻木。

10．随时解压，别让压力压垮你

不停地忙碌着，巨大的工作压力是不是让你有点透不过气来了？没有关系，拿出一点时间做一下解压动作吧！只需要短短几分钟的时间，你就会发现自己的心情大有改观，刚刚还杂乱无章的工作，总算可以找出点头绪了。

第一招：按五穴屏气动作

Step1 身体自然端坐在椅子上，上身伸直，双手自然垂于体侧。

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Step2 深吸气，将双手放在脸上，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。待十指放好位置后，屏住呼吸。

Step3 根据自己的体力自行决定屏气时间，然后放松十指，慢慢地吐气，放松身体。

如此重复做10次左右。刚开始时，如果你屏气时间很短也不要着急，你可以先练一段时间后再逐渐增加屏气时间。这个动作可以通过呼吸，控制心态，抑制紧张、不安等情绪，让压力慢慢消失。

第二招：摇头摆臀动作

Step1 双脚分开与肩同宽，微屈双膝，张开的十指尽力扣住膝盖，上身前倾。

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Step2 头部向身体右侧转动，为保持身体的平衡，臀部自然会相应地向身体左侧移动，保持3秒。要注意下肢保持不动。

Step3 头部再向身体左侧转动，臀部会相应地向身体右侧移动，保持3秒。

随着头部的左右转动，整个躯干会呈现“S”形的摆动。这个动作可以使整个肺腑和躯干运动起来，有助于理气顺血，祛除肝火上逆或肝火上炎，使人的心情平静下来，心境变得开阔，压力自然也就得到了相应的缓解。

11．下班了，给身体来一次“大扫除”吧！

当你忙完了一天的工作，终于等到下班的时候，不要忘记了做做简单的放松小动作，给身体来一次“大扫除”哦！相信，你会获得一种平和、宁静的心态，以及最大限度的幸福感。好吧，带上这样美好的感觉，准备回家吧！

以头触膝动作

Step1 站立，双手自然下垂，左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大“V”字形站立。

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Step2 上身前屈，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近，尽量让鼻尖碰触膝盖，双手按在右脚两侧的地上。

Step3 做3～5个深呼吸，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势。

换腿再做，双腿交替重复动作，各做5次即可。

这个动作可以给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，还能刺激神经系统，调整肝五脏的运行，气血得到了调和，阴阳自然也就得到平衡，身体会倍感舒服，面色也会红润许多呢。