第1章 饮食调养增强免疫力

认识身体的免疫力

易生病，病后还需要较长时间恢复，且常常反复发作？注意力难以集中，情绪波动不稳定，莫名烦躁？总是精神不济、四肢乏力，或者经常腰酸背痛，即便是进行简单的体力劳动也会感觉特别吃力？

睡眠不足，生物钟紊乱？皮肤暗淡无光，备受各种皮肤疾病的折磨？

这时候需要注意了，你的免疫系统很可能出现了故障。

免疫力是指身体防御外界异物（细菌、病毒、真菌等）侵害，及时代谢体内衰老、死亡或病变的细胞，维护身体内部各个器官功能稳定的能力。人体内部的免疫器官、免疫细胞、免疫分子组成人体的免疫系统，保护人体远离毒素与疾病。

所谓免疫力下降，就是各种原因使免疫系统不能正常发挥保护作用，极易感染细菌、病毒、真菌。免疫力低下主要表现为体质虚弱、营养不良、精神萎靡、疲乏无力、食欲降低、睡眠障碍等，长此以往容易诱发重大疾病。

人体免疫力多是取决于遗传基因，但生存环境对免疫力的影响也不容忽视。我们生存的环境里充满了各种污染物：现代工业带来的空气污染，香烟产生的尼古丁毒素，家居装潢材料的放射性污染，生活污水与工业废水带来的土地和水质污染，电脑、电磁炉等家电用品带来的电子辐射污染，这些污染源都会导致人体免疫系统的紊乱，日积月累之下给人体带来沉重的负担。

除了这些人为难以控制的因素外，现代人不良的生活习惯，如缺乏运动、长期熬夜、心理压力过大等，以及错误的饮食习惯，如经常外出就餐、饮食过于油腻、口味过重、饮食不卫生等，都会刺激免疫系统，造成免疫力的低下，进而影响人们的正常生活。

增强免疫力的饮食方案

作为人体免疫系统的重要组成部分，巨噬细胞、淋巴细胞和免疫球蛋白等就像忠诚的“卫士”，努力将入侵身体的“异己分子”加以识别，并且清除出去，使人体得以保持健康。如果这些“卫士”营养不良，其监视、防御和攻击病毒的能力就会紊乱和下降。因此，科学的饮食有助于增强免疫力。

饮食结构要均衡

少食油炸、色素、防腐剂、香精等垃圾食品。如果酗酒、精神紧张或饮食不平衡，会使人的抗病能力削弱。要纠正这种失衡，必须依靠有益菌，酸奶中就含有这类细菌。

多食动物肝脏

动物肝脏含有叶酸、硒、锌、镁、铁、铜，以及维生素B6、维生素B2等，这些物质有助于促进免疫功能。

适量食用麦麸

麦麸含有镁、锌、碘等增强免疫力的物质，每日摄取适量麦麸能够使身体减少雌二醇（一种可能会引起癌症的雌激素）的产生。

补充谷氨酰胺

它是人体不可或缺的非必需氨基酸，堪称强化免疫系统的“利器”之一。经常感冒或腹泻的人，可将谷氨酰胺粉剂加入果汁或凉开水中服用。

多饮开水

研究证明，白开水对人体的新陈代谢有着十分理想的生理活性作用。水很容易透过细胞膜而被身体吸收，使人体器官中的乳酸脱氢酶活力增强，从而有效地提高人体的抗病能力和免疫能力。

补充精氨酸

海参、鳝鱼、泥鳅、墨鱼以及山药、黑芝麻、银杏、豆腐皮、冻豆腐、葵花子、榛子等富含这种物质，多食用有助于增强免疫力。

适量饮用红酒

大部分的酒精饮料会对人体的免疫系统起抑制作用，但红酒恰恰相反，它含有的一些抗氧化物质，有利于保护心脏。

经常喝茶

茶叶中含有一种名叫茶氨酸的化学物质，它能够调动人体的免疫细胞去抵御细菌、真菌和病毒，可使人体抵御感染的能力提高5倍。

注意饮食卫生

如果不注意饮食卫生，则易病从口入，破坏免疫力。

与免疫力密切相关的营养素

优质蛋白质

【作用】构成和修补人体的组织、促进生长发育、抗衰老；能构成生理活性物质，如酶、激素、抗体等；调节渗透压，预防水肿；供给热量等。

【缺乏症状】女性会过早地出现皱纹；儿童及青少年发育受阻，造成体型异常、矮小；成人抵抗力减弱，出现消瘦、腹胀、水肿，容易诱发各种心脑血管疾病；老年人会出现各种老年性疾病，如高血压、心脑血管疾病等。

【来源】动物性蛋白质来源于鱼、畜禽肉、蛋、乳类等；植物性蛋白质主要来源于谷类、豆类、坚果类、蔬菜类食物。

【烹饪注意事项】蛋白质在烹调过程中一般不会流失，只有食物变焦时蛋白质才会损失，高温下烧焦的蛋白质有致癌作用。

维生素A

【作用】维持正常视觉与上皮细胞的正常结构和功能；促进机体的生长和骨骼的发育；增加机体抗感染能力、防癌。

【缺乏症状】长期缺乏者，在弱光下看不清周围的物体，导致夜盲症，同时出现干眼症和皮肤粗糙。

【来源】天然维生素A有两个类型：一类是维生素A，存在于海产鱼类的肝脏内；另一类是维生素A，存在于淡水鱼中。其他来源有肝、乳和乳制品、蛋类、菠菜、甜瓜、甘蓝、豌豆苗、胡萝卜、青椒、南瓜、红心甜薯、橘子等。

【烹饪注意事项】煎炸会破坏维生素A；应尽量减少含维生素A的食物（如胡萝卜）与外界空气的接触；需要把新鲜蔬菜切开或切碎时，请用锋利的刀子，因为当蔬菜的组织受到损害时，维生素A会被破坏。

B族维生素

【作用】维生素B对神经组织和精神状态有良好的影响。维生素B进入人体后可转化成一种脱氢酶。脱氢酶是维持组织细胞呼吸的重要物质。维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。维生素B2对身体制造红细胞和保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B2也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等疾病的治疗。

【缺乏症状】维生素B的缺乏容易引起脚气病；缺乏维生素B，体内物质的代谢紊乱，出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等；缺乏维生素B6容易引起贫血症、脂溢性皮炎、舌炎；维生素B2缺乏者常是老人和酗酒者。

【来源】富含维生素B的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。富含维生素B的食物：

牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类等。

富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所剩的糖蜜）、糙米、蛋类、燕麦、花生、核桃等。富含维生素B2的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类、牛奶、奶酪等。

维生素C

【作用】加速伤口愈合，提高微血管的韧性；促进铁的吸收；促进胆固醇排出；可防癌抗癌；提高应激能力，减弱病毒的毒性和致病能力，预防病毒性感冒。

【缺乏症状】缺乏维生素C会导致坏血病，引发齿根出血、全身血管损伤、贫血和神经病变等症状。

【来源】新鲜的蔬菜和水果，特别是甜椒、菜花、西蓝花、苋菜、猕猴桃等。

【烹饪注意事项】维生素C既怕高温，又怕碱，还会溶在水中悄悄地溜走，喜欢酸性环境，所以烹调时应该适当地放点醋。

维生素D

【作用】调节钙和磷的代谢，促进小肠对钙和磷的吸收与利用，构成健全的骨骼与牙齿。

【缺乏症状】儿童可发生佝偻症；成人易发生软骨症。

【来源】主要有两个途径：一是在阳光下照射；二是从食物中摄取。天然食物中维生素D含量不高，含量最丰富的食物为鱼肝油、动物肝脏和蛋黄。

【烹饪注意事项】菠菜、苋菜等蔬菜含草酸多，要先焯一下再炒，可去掉一些草酸，避免草酸与钙结合，形成人体无法吸收的草酸钙；醋有助于钙的吸收和利用。豆腐富含钙，鱼富含维生素D，鱼头炖豆腐，有助于钙的吸收。

维生素E

【作用】促进生殖能力；具有很强的抗氧化作用；促进毛细血管增生，改善微循环；有利于预防动脉硬化等心血管疾病；延缓衰老、防癌抗癌。

【缺乏症状】引起不育、肌肉萎缩、心肌异常、贫血等症；新生婴儿缺乏维生素E会出现水肿、皮肤损伤、血液异常等症状。

【来源】植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油）、谷物胚芽、绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等都是维生素E的丰富来源。

【烹饪注意事项】用铜锅烹调会破坏维生素E。

膳食纤维

【作用】改善大肠功能，促进排便，缩短粪便在体内的滞留时间，软化粪便硬结程度；降低血中胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的发病概率；降低餐后血糖；使肠道有益菌群增殖，减少毒素和致癌物质的产生。

【缺乏症状】造成消化不良、便秘、腹泻等。

【来源】主要来源于糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮和麦粉等杂粮。此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红小豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

矿物质

【作用】钙，和磷一起维持骨骼结构；维持心跳节律；维持血液酸碱平衡；辅助肌肉生长、肌肉收缩、神经传导。

铁，是合成血红蛋白的主要原料之一。

锌，可促进生长发育、性成熟，影响胎儿脑的发育。

硒，具有抗癌、防衰老和保护人体免疫功能的作用，延缓衰老、延年益寿；还能与铅、镉、汞等重金属结合，使这些有毒的重金属不被肠道吸收而直接排出体外。

铜，参与机体代谢；维持铁的正常代谢；参与骨骼的合成；影响胆固醇代谢、心肌细胞氧化代谢、机体防御功能、激素分泌等许多生理、生化和病理生理过程。

碘，是合成甲状腺激素的主要原料之一。

【缺乏症状】缺钙，易产生肌肉痉挛、骨骼断裂、软骨病等症状。

缺铁，导致食欲低下；儿童缺铁易烦躁，对周围事物不感兴趣，成人则表现为冷漠呆板；有疲劳、乏力、头晕、心悸、反胃等症状，严重者出现面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，严重者出现面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白；儿童有身体发育受阻、注意力与记忆力调节过程障碍、学习能力下降等现象。

缺锌，导致味觉减退、食欲不振或有异食癖；免疫功能下降；易患糖尿病；长青春痘；人的暗适应能力和辨色能力减弱；儿童生长发育停滞，智力减退并出现多动症。

缺硒，易患肠道、前列腺、乳腺、卵巢、肺的癌变，白血病发病率提高；心脑血管疾病表现尤为突出，脑内动脉硬化加重；在肝脏的急、慢性炎症期，肝脏也会缺乏自我保护功能；在消化系统方面，由于缺硒，可出现消化性溃疡、乳糜样腹泻。

缺铜，骨骼结构疏松易碎，发育停止；易发生动脉瘤和血管破裂；发生皮肤病；精神发育停滞、嗜睡、产生运动障碍等；毛发脱色、毛发角化。

缺碘，典型表现为甲状腺肿大（大脖子病）、头发变脆、肥胖和胆固醇增高、甲状腺功能减退；缺碘的孕妇所生的孩子可患有被称为侏儒症的呆小病，以甲状腺功能低下、甲状腺肿大、智力迟钝和生长迟缓为特征。

【烹饪注意事项】煮骨头汤时稍加点醋，有助于钙的吸收；铁制炊具、餐具能增加人体铁的摄入量；植酸、草酸和纤维素可降低锌的吸收率。动物性食物中锌的可吸收率高于植物性食物，粮食经发酵可提高锌的吸收；含锌食物与蛋类同吃，更能促进锌的吸收；用铜锅烹调可以增加食物中铜的含量；加热时间过长、温度过高会造成食物中碘的损失。