第8章 改变不良的饮食习惯(2)

经常从事电脑操作或文案工作的人容易引起视力疲劳，感觉眼睛模糊，看不清东西，严重的甚至造成视力下降。维生素A对预防视力减弱有一定的效果。每星期只要多吃几次胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常含量。一整天都呆在办公室里的人，由于日晒机会少，还容易缺乏维生素D。维生素D缺少的直接后果是易患骨质疏松症，因此日常饮食中需要多吃些海鱼、鸡肝等食品，因为这些食物中维生素D的含量比较高。

上班族们应及早养成良好的饮食习惯，才不致未老之前就疾病缠身。若没有了健康的体魄，再好的机会也只能白白地错过。

吃好每一顿午餐

对于工作繁忙的上班族来说，午餐总是一个让人困扰的问题。

早餐可以不吃，多喝几杯水就挨过一个上午了。但午餐可是对一天的工作起着“承上启下”的作用(早餐一般占全天热能的30％，午餐占全天热能的40％，晚餐占全天热能的30％)。

很多人午饭都在外面随便吃一点，只求填饱肚子完事，杂七杂八的饮食长期下来，会造成诸如下面的这些隐患：

胃病很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人以为是自己的社交应酬增多造成的，其实不然，主要原因就在于午餐的不规律和马虎。

精力不济作为脑力、体力双料重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果混一顿没有营养的饭食，午后的工作精力肯定打折。

厌食很多职业人不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口。在小餐饮店，炒菜族常常会因为它们的卫生情况而牢骚不断；而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失好味口。

发胖与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜也好，和家人相聚时的气氛也好，吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律：晚餐要少。

午餐要尽可能地变换花样

李女士是一家广告公司的行政主管，由于工作的关系，每天中午只能在单位吃午餐。她找了家快餐店订饭菜。时间久了，李女士就发愁：快餐店翻来覆去就那么几样饭菜，她已经厌烦了，但又没有别的饭菜可以替换。现在，李女士最怕的就是吃午饭。而且，她发现自己的味觉似乎出现了问题，吃任何东西都是一个滋味，没有酸、咸、甜等感觉。

李女士患的就是典型的“快餐综合症”。由于长期吃快餐，品种单一、营养不全，使舌头失去了敏锐的味觉，表现为咽痛、口臭、口腔溃疡、牙痛、烦躁、多梦等症状。中医认为这是饮食不适导致胃肠积滞化热、肝胆不和、心脾生热。快餐方便、易食，而且一般快餐店都采用煎炸及高浓度配料等烹调方法，使快餐看上去色香味俱佳，从而刺激人的食欲。但同时，快餐也有它的坏处。专家指出，快餐营养供应欠均衡，只注重肉类、糖类及油脂类，缺乏蔬菜、水果、纤维质等，此外还有热量供应过量、盐分供应过多等问题。长期食用快餐，人体所需的各种营养比例失衡，难免会引发身体的不适。

专家提醒：上班族对待午餐一定要重视，不要随便凑合，要丰富食品种类，预防“快餐综合症”。午餐要尽可能多地变换花样，不要为了省事老吃一种食物，有条件时可多食富含维生素A、B、C和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火症状。

午餐的四大禁忌

午餐作为承上启下的重要一餐，应当营养均衡。但据调查，上班族午餐的问题主要表现在以下几个方面。

求速度现代人中午休息时间很短，最少的只有半个小时。就这一点时间，许多人还要充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间，去打牌、聊天。

减肥少食不知道从何时起，无论男士女士都开始注重减肥而控制饮食，但又没有专门的营养师提供采取节食的方法，长此以往使胃长期得不到运动，造成功能退化，这对男性危害尤为严重，因为一个不可否认的事实就是，男性每天要比女性消耗更多。

营养搭配不当现代人饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。

饮食不规律现代人的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。

适当地补充一些维生素

随着生活条件的明显改善，食品种类越来越多，吃得也越来越好。按道理营养上去了，身体应该越来越好。可是，最近卫生部发表的一份“中国居民营养与健康现状”调查报告却表明：我国慢性疾病的发病率正呈现快速上升的趋势。而作为成功人士的社会精英，慢性疾病的发病率竟然是平均发病率的2~3倍！

例如，高血压患病率在精英人士中竟然达到了275％，比全国平均发病率高出大约4倍；糖尿病不断增加，估计为5％左右……另外，钙、铁、维生素A等微量营养素缺乏更是普遍存在的问题。

专家认为，这些都与精英阶层的膳食结构不尽合理有关。例如有不少人不喜欢吃动物肝脏，这就使他们失去了一个摄入维生素A和维生素B族的重要来源；还有都市上班族们往往因为工作繁忙，经常吃速食食品、方便面、加工食品，长期如此，便会造成维生素B1不足。

根据膳食平衡宝塔，维生素的含量自上到下每层分别是：

第一层：油脂类，25克

第二层：奶类及奶制品，100克

第三层：畜禽肉类，50~100克；鱼虾类，50克；蛋类，25~50克

第四层：蔬菜类，400~500克；水果类，100~200克

第五层：谷类，300~500克

专家认为，要让都市上班族达到平衡膳食宝塔要求的食物种类和摄入量十分困难，所以，除了日常饮食以外，还需要每天服用一些膳食增补剂。而最近在卫生部的一次新闻发布会上也重点提出了补充膳食增补剂的重要性。其中，维生素矿物质补充剂又是最重要的一种。在《美国居民膳食指南》中也指出：“某些人需要服用维生素矿物质补充剂，来满足其特殊的营养需求。”

那么为什么除了日常饮食外，上班族们还要适当补充一些维生素矿物质补充剂呢？原因有三：

根据口味、饮食习惯的不同，每个人缺乏的营养素都不尽相同，并且也很难计算。为了摄入足量的营养素，因此要选择服用一些配方较全面的维生素矿物质补充剂。

烹饪、洗涤的过程会造成食品中维生素大量损失。例如，淘米使大米中维生素B1损失40~60％；炒菜使蔬菜中维生素总量损失30~40％！所以其实我们实际摄入的维生素是远远不够的。一个简单又方便的解决方法就是每天补充全面的维生素矿物质补充剂。

维生素矿物质可以预防慢性疾病。例如，铬可以用来预防高血压、高血脂和高血糖；维生素B6能预防心脏病和糖尿病；泛酸则能帮助预防高血脂、减轻类风湿性关节炎；钒能预防心血管疾病发生，等等。

合理的饮食能够治疗亚健康

饮食不合理是导致亚健康的最常见原因。如有些人仍以传统饮食习惯为主，即机体摄入低蛋白、高热量食物。许多人不重视早餐，甚至不吃早餐，机体经常处于饥饿状态，致使大脑供氧不足，影响肾上腺素、生长激素、甲状腺素等内分泌激素的正常分泌，严重者可产生情绪抑郁、心慌乏力、视线模糊、低血糖、昏厥等症状。

还有一些人由于长期的偏食嗜好，而导致“亚健康状态”。因为人体在正常状态下，血液为弱碱性，但是，血液中不论酸性过多还是碱性过多，都会引起身体不适。主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物，食入过多都会导致酸性体质，诱发“亚健康状态”。

医学认为，人体的阴阳平衡才是健康的标志。然而这种平衡是动态的平衡，且受外界环境的影响，显然要使之达到绝对的平衡是不可能的。也就是说“亚健康状态”是客观存在的。选用食疗是调整“亚健康状态”的最佳方法。因为许多天然食物营养全面、无副作用，长期服食，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特别是对中医认为的各种虚损症的调养更具有实用价值。为此，特向都市上班族们介绍几种有关“亚健康状态”的饮食调理方法：

肺气虚状态有气短、多汗、易感冒等表现。此症者可长期食用百合、蜂蜜、白木耳、红枣、桔、杏仁等食物。

脾阳虚状态有便秘、腹胀、肠鸣、嗳气等表现。此症者可长期食用山药、莲子、百合、山楂、苡仁米、饴糖。

肾阳虚状态有腰疼膝软、畏寒肢冷、头晕耳鸣、发须早白、性衰退等表现。此症者可长期食用羊肉、芝麻、胡桃、豆类及豆制品、坚果类食物。

肥胖疲劳状态有许多身体过于肥胖者，因体重过重不仅会使身体疲劳，而且会造成心理疲劳。此时应少吃淀粉类和糖类的食物，宜长期食用萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、香菇等蔬菜和水果。

心烦意乱状态有失眠、头晕、心烦表现。此症者宜长期食用养心安神的食品，如煎服龙眼肉、酸枣仁、柏子仁等。

神经衰弱状态有视力下降、记忆力减退、行动笨拙等表现。

此症者宜长期食用莲子、龙眼肉、百合、大枣、糯米等煮粥食。若是血虚及紧张引起的神经衰弱，可吃桑葚，也可配合熟地、白芍煎服。

日常工作、生活中由于面临负担过重、大脑疲劳、筋疲力尽以至脾气不好等特殊现象，专家也推荐了相应的食疗方案，希望上班族们能对症调理饮食，一定能够获得意想不到的裨益。

失眠烦躁健忘时：多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎；含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡、蛋类。

神经敏感时：神经敏感的人适宜吃蒸鱼。但要加点蔬菜，因为蔬菜有安定神经的作用。吃前可以先躺下休息，松弛紧张的情绪，也可以喝少许葡萄酒，帮助肠胃蠕动。

体瘦虚弱：体瘦虚弱的人适宜吃炖鱼。在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉，这是不正确的习惯，应改为饭前睡一会儿，因为吃了饭再睡，人会觉得越来越不舒服。

筋疲力尽时：可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁，以及植物性脂肪，却不含胆固醇。此外，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，能保护并强化肝脏，不妨多吃一些。

眼睛疲劳时：在办公室里整天对着电脑，眼睛总是感到很疲劳，你可在午餐时点一份鳗鱼，因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A。另外，吃些韭菜炒猪肝也可缓解眼睛疲劳。

大脑疲劳时：坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑，增强记忆力，有很好的效果。因坚果内人体必需的脂肪酸亚油酸的含量很高，且无胆固醇，所以人们常常把坚果类食品称为“健脑”食品。另外，坚果内还含有特殊的健脑物质卵磷脂、胆碱，所以对脑力劳动者来说，它的营养、滋补作用是其他食物所不能比拟的。

压力过大时：维生素C具有平衡心理压力的作用。当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等。工作压力大的人，服用维生素C片剂，会获得比较理想的效果。

脾气不好时：钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气。萝卜适于顺气健胃，对气郁上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也可做萝卜汤。啤酒能顺气开胃，改变恼怒情绪，适量喝点儿会有益处。

丢三落四时：应补充维生素C及维生素A，增加饮食中的果蔬数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物有辣椒、鱼干、笋干、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等。

脑力劳动者的营养食品

脑力劳动者一般肌肉活动少，主要从事脑力劳动。怎样通过食物营养提高大脑的劳动效率，这是每个脑力劳动者关心的问题。

科学家研究发现，人脑的重量虽然只占人体重量的2％左右，但大脑消耗的能量却占全身消耗能量的20％。人体消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白质提供。但人脑在利用能源物质上与其他器官不足，它主要依靠血液中的葡萄糖（血糖）氧化供给能量。大脑对血糖极为敏感，人脑每天大约需用116～145克的糖，当血糖浓度降低时，脑的耗氧量也下降，轻者感到头昏、疲倦，重者则会发生昏迷。因此，一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的完成是十分重要的。

蛋白质在大脑中含量最高。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。实验证明，食入不同含量的蛋白质食物对大脑活动有显着影响。增加食物中的蛋白质含量，能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用，而且蛋白质中的合氨酸还能消除脑细胞在代谢中产生的氨的毒性，有保护大脑的作用。

人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂（其中含有不饱和脂肪酸），它们有补脑作用，能使人精力充沛，使工作和学习的持久性增强，对神经衰弱有较好的疗效。另外，科学家研究发现，人在长期从事紧张的脑力劳动时，机体可出现脂质代谢障碍，使血清胆固醇含量增高，引起高脂血症和肥胖症。紧张的神经活动还能增加机体对维生素C、尼克酸、B族维生素的需求量。总而言之，脑力劳动者的营养从其工作特点及其对营养素的需要看，应以补充脑组织活动的能源，构成脑细胞的磷脂或不饱和脂肪酸以及参与调节脑细胞兴奋或抑制的蛋白质、维生素A和微量元素等为重点。对运动量较少的，尤其是中年以上的脑力劳动者，由于热能摄取量较少，应特别注意保证有足够的优质蛋白质和维生素的摄入，减少纯糖、纯油脂食物的摄入量，增加蔬菜、水果的摄入量，科学安排一日三餐。

所以脑力劳动者宜选用的食物应当是：

富含碳水化合物的食品：如大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。

富含优质蛋白质的食物：如蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类。

富含不饱和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。

富含脑磷脂的食物：如猪脑、羊脑、鸡脑等，富含卵磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品中。

富含维生素A的食物：如动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳。

富含B族维生素的食物：谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等。

富含维生素C的食物：鲜枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、西红柿等。