第14章 健康睡眠与养生(4)
医疗性休息思考累了，可用指尖按一定方向按摩天柱穴、太阳穴；走累了，可用热水泡泡脚；劳动累了，可按摩肩背，搓搓腰腿。此外，中气不足等病理反应性疲劳，可服用补中益气丸之类药物，以消除疲劳。
运动性休息利用小块场地，做做运动量小的活动，如原地放松慢跑，做几节保健体操，伸展扩胸，扭腰转体，屈膝压腿等。
——饮酒助眠的危害
有些人喜欢睡前小酌，随醉意进入梦乡，以为这是催眠与口福兼得之举，其实，这是很危险的。
德国一位专家对睡前饮酒者进行了15年的观察，发现睡前饮酒者入睡后会出现两次窒息（停止呼吸），每次窒息约10秒钟。这10秒钟可产生近远期两种损害：近期损害是血管，使血压升高，使人在不知不觉中患上高血压；高血压时间一长会影响心脏，导致心率增快、心律不齐，最终变成心脏病，此为远期损害。
睡眠要保持黑暗环境——睡眠开灯，疾病丛生
科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学调查显示，空姐在飞机上工作15年后，乳癌发生概率提高2倍，约百名资深空姐中就有1人患乳癌。另有学者以200多位成年人来做调查，发现只要1次在凌晨3∶00~7∶00时坐在灯光下不睡觉，便会让这些成年人的免疫能力显著下降。
人的大脑中有个叫松果体的内分泌器官，松果体的功能之一就是夜间当人体进入睡眠状态时，分泌大量的褪黑激素，这种激素在23∶00至次日凌晨分泌最旺盛，天亮之后有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使得血压下降，心跳速率减慢，心脏得以休息，使机体的免疫功能得到加强，疲劳得以消除，甚至还有杀癌细胞的功效。但是，松果体有一个最大的特点，即只要眼球一见到光源，褪黑激素就会被抑制闸命令停止分泌。我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的作用，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不触光，即使开灯入睡也不会影响褪黑激素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间起夜频繁，那么褪黑激素的分泌或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降、较易患癌的原因之一。
经常听到一些人抱怨光线太强久久不能入睡，而蒙头大睡才觉得睡得香甜，疲劳才得以恢复。从这个意义来讲，蒙头大睡是科学睡眠的一种方式。如果人们长期生活在日夜颠倒的环境条件下，免疫功能自然会下降。而夜班工作者，要在下班之后入睡时，尽量将室内的光线调整到最低亮度，使大脑中的松果体分泌足够的褪黑激素，以保证人体正常的需要，使疲惫的机体尽快得到恢复。
——睡前三忌
良好的睡眠有以下三个方面忌讳：
忌喝酒：研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏下半夜睡眠。
忌饮浓茶与咖啡：晚上不要饮用浓茶、咖啡，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
忌饱食：晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西，以免加重胃肠负担。
调整睡眠的方法——吃人参不如睡五更
足够睡眠法正常情况下，超过10小时的睡眠为多眠，少于6小时的睡眠为不足睡眠，多眠与不足睡眠，对人体都是有害的。足够睡眠可以采取自身调节与他人协助来实现，每个人必须按照自己的年龄、体质强弱选定适宜的生理睡眠时间和合适的睡眠环境。总之应根据不同情况，选择自己的固定睡眠模式，并以此形成良好的睡眠习惯。一般情况下不要改变睡眠习惯，如果出现特殊情况，或睡眠习惯被偶尔打乱时，应立即采取重建或补足睡眠的方式恢复原有的睡眠习惯。
少时睡眠法少时睡眠法是通过减少或缩短睡眠时间，提高睡眠质量，来调动人体生理潜能，激发人体活力的方法。缩短睡眠时间应以能够满足人体生理睡眠需要，并且能够恢复人体精力为前提。少时睡眠是利用人体自身生理调节缩短睡眠时间来实现的。少时睡眠可以通过分阶段逐步缩短睡眠时间的方法来实现，并且要以身体不出现不适症状和病理损害为前提，同时应根据适宜的少眠时间形成固定的睡眠模式和习惯。这种方法如运用合适，既有利于身体保健，也有利于时间的充分利用，否则有害身体。此方法适用于多眠者。
多时睡眠法多时睡眠法是通过延长睡眠时间，来调节和补偿人体生理需要的睡眠时间的方法。由于疾病的影响和身体素质的关系，或其他原因导致身体虚弱，或睡眠质量差，不能以常规睡眠时间来消除人体疲劳、恢复其精力的人，应采取延长睡眠时间的方法来补偿人体需要。
延长睡眠的时间要根据体质、年龄、性别、职业、眠差程度拟定，延长时间一般不超过6小时，每日睡眠不得超过12小时。该法适用于久病体虚、长期低质量睡眠和因其他干扰引起的睡眠不足的人。嗜眠者不适用。
——晚餐少吃辛辣和产气食物
辛辣的食物会造成胃部灼热感和消化不良，从而干扰睡眠。因此，晚餐要少吃最好不吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣有刺激性的食物，也不要吃太咸的东西，否则容易感到口渴而大量喝水，让人睡不安稳。
产气食物容易让人腹胀，所以晚餐要少吃豆类、洋葱、青椒、茄子、马铃薯、芋头、玉米等食物，如果吃也要细嚼慢咽，不要边吃边说，否则会吞入更多空气，让人更不舒服，进而影响睡眠。
晚间不要饮用咖啡——晚间咖啡，无助睡眠
咖啡和茶，都含有咖啡碱，有刺激神经的作用，使人不易入睡。
下午及夜晚不宜大量饮用浓茶、咖啡及含咖啡碱的饮料（如可口可乐等）。因为在茶水、咖啡及饮料中，都含有咖啡碱，连续大量饮用浓茶或饮料后，大量的咖啡碱吸收，会使中枢神经系统处于兴奋状态，造成入睡困难、夜间觉醒次数增加、深度睡眠减少。
有人可能对此不以为然。虽然对于咖啡碱的敏感程度存在个体差异，但研究发现，咖啡碱对人的中枢神经的兴奋作用是普遍存在的，尽管有的人对咖啡碱相对不敏感，因而对睡眠影响较轻，但多少还是会有影响的。
有人甚至认为自己在喝茶或咖啡后比不喝时睡得更好一些。其实这只是一种表面现象。一些人平日习惯于喝大量浓茶或咖啡，而一时不喝，就会难受，身体不适，睡眠反而不好。其实这种情况下的睡不好是咖啡碱戒断反应的结果，不能反推茶或咖啡真的有助于睡眠。
不但如此，咖啡碱还能促进血液循环，使肾脏血管扩张，因而有利尿的效果，晚上小便多，频频醒来去厕所，睡眠又怎会好呢？
——睡前一定不要饮酒
睡前饮酒，酒中的很多有害物质（如甲醇乙醇经体内氧化后会变成甲醛和乙醛，这些都是致癌物质），易在体内积存，毒害身体。而白天饮酒，由于人体新陈代谢速度较快，这些有害物质易排出体外，对心、肝、脑的伤害相对也少。
国外还有资料报道说，睡前饮酒会伤害视网膜，阻碍视网膜产生感光视色素，使其在黑暗环境中辨别物体的能力下降。
因此，患有失眠症的人，不应用酒催眠，应寻找病因，对症治疗。
热水泡脚帮助睡眠——每夜洗脚卧，睡眠固自安
每天用热水泡脚15分钟就能起到保健作用。如把双脚浸入40℃左右的热水中，15~20分钟后头痛会明显缓解。这是因为双脚血管扩张，血液从头部流向脚部，可相对减少脑充血，从而缓解头痛。对于感冒发热引起的头痛，热水泡脚还有助于退热。如果在泡脚同时能不断用手按摩涌泉穴及按压大脚趾后方偏外侧足背的太冲穴，还有助于降低血压。热水泡脚这种保健方式对病症的适用范围很广，风湿病、脾胃病、失眠、头痛、感冒等全身性疾病，截瘫、脑外伤、中风、腰椎间盘突出症、肾病、糖尿病等大病、重病后的康复治疗都包括在内。
泡脚时水的温度一般保持在40~50℃，水量以淹没脚踝部为好。双脚放入热水中浸泡5~10分钟，然后用手按摩脚心，按摩时动作要缓慢、连贯、轻重合适。刚开始速度要慢，时间要短，等适应后再逐渐加速。
泡脚时，如果在热水中加入药物还可以防治脚癣、脚臭、脚干裂、脚汗过多、足跟痛、冻疮、下肢浮肿麻木、四肢不温、感冒、风湿性关节炎及夜尿频等症。
泡脚时还要注意，尽量避免用碱性强的肥皂洗手脚，以免去脂过多，使皮肤干裂。平时泡完脚要用毛巾揩干，然后搽些无刺激性的油脂或护肤膏。
——足浴时的注意事项