第5章 20岁，做一个漂亮聪明的女孩(4)

（3）平躺在床上，身体绷直，将左腿慢慢抬高，直至和身体保持垂直状态。然后慢慢放下，换右腿做相同的动作，如此反复5～30次。

（4）同样是仰卧，双腿像骑车一样前后大幅度蹬动，如此反复10次左右。

（5）参加一些锻炼腿部的活动，如跑步、跳绳、游泳、骑车等，尽一切努力让自己的腿部处于一种锻炼之中，这样腿部的血液循环就会加快，腿上那些不必要的脂肪就会随着汗水慢慢地消失，这样，美腿也就属于你了，剩下的事情就是骄傲和欢呼了。

双腿健美运动要根据自己的具体情况，量力而行，不可操之过急、每节操做2～3分钟，早晚各1次，尤其要注意锻炼时呼吸与运动的配合。

适度减肥利于健康

血液在体内潺潺流过，如同一只温暖的手抚慰每一个饥饿的细胞。但在甜食、压力、缺乏运动、嗜烟酒的夹击下，它变得黏稠了，形如一头老牛、一辆破车，在血管腔内慢慢爬行。于是，细胞供养不足，有些站得远的细胞什么也没得到，破坏健康的行动在这时开始了。

血液黏稠的女性，身体随时随地都可能出毛病，经常觉得倦怠，容易焦虑，不能集中精神，经常头痛，肌肤干燥敏感，头发枯黄，手足冰冷，肩痛，痛经。

所以，女性适度的减肥不只是为了身形优美，更是为了健康。

1.按摩，净化血液

按摩身体的四大总穴，可以净化自己身体里的血液。这四个穴位分别是膝眼下三寸的足三里穴、腘窝中间的委中穴、手背虎口下一寸的合谷穴，还有双手虎口交叉、食指所压处的列缺穴。

作为人体总穴，这四个穴位权限覆盖大部分器官，所以血液黏稠造成的淤血问题，基本可以靠这四穴来研究解决。按摩的时候每个穴位按3分钟，以微感酸胀为度。

2.饮食，多吃令血液流动的食物

（1）不饱和脂肪酸。包括沙丁鱼、秋刀鱼、三文鱼、金枪鱼等，它们含有DHA、EPA等不饱和脂肪酸，可以抑制血小板凝固，帮助溶解血栓，增加“好胆固醇”的含量，令血液清澈。

（2）食物纤维。海藻、香菇、芋头等，它们含有的食物纤维可以吸收、分解胆固醇，然后排出体外。

（3）柠檬酸。包括醋、柠檬等，它们含有的柠檬酸可以促进排出血液中的废弃物，抑制血小板凝固和附着在血管壁上。

3.运动减脂肪

（1）高强度间隔锻炼。在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于身体正在剧烈运动中，因此可以燃烧更多的卡路里。

（2）修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是：脚要抬高，高于身体水平；双手放在身前；每次身体放松恢复平躺时，仅下背部着地，上背部不可以着地。确认收缩时吐气，放松时吸气，膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。

（3）月经前两周内锻炼加倍。雌激素能促进人体将脂肪转为能量，增加10%～15%的代谢速率，月经前两周内进行锻炼，可以多消耗掉30%的脂肪。

减肥不能盲目跟风，一定要做到健康、安全，要选对适合自己的方法才行。

几种流行减肥法

以下是近几年来比较流行的减肥方法，爱美的你不妨一试。

1.刷牙减肥法

刷牙能减肥？是的，能。你可以在饭前使用软毛牙刷刷舌头的表面和侧面。最好每天刷6次，每次至少刷上3分钟左右，如此会使味蕾变得更敏感，变得喜好清淡的味道。记住每次不要沾太多牙膏，次数过多时，只用清水也可以。

如果在饥饿难忍，想吃东西时刷牙，不但能使你的心情舒畅，也能降低对食物的欲求，刷牙的另一个作用就是，牙都刷好了，就会懒得吃零食。

2.医用胶布减肥法

选择医用胶布，在不同的手指上缠绕，这时肌肉便会产生反射性的收缩状态。只要每天坚持缠绕8小时以上，大约1～2个月后，身体曲线就会开始改变。具体缠绕哪个手指头相应的减哪个部位，要咨询相关专家。

因为我们每根手指头的第一节有很多穴道，而这些穴道掌管人体各个部分。又因为缠绕位置与所反应身体部位之间有密切的关系，所以这种利用疼痛转移疗法的简单方式，你不妨一试。

3.“I”字形胶布减肥法

使用的基本成分，是海藻及海盐，然后根据想瘦的部位，以“I”字的形状，贴上5厘米的胶布。如果你想减少小腿的赘肉，可沿着小腿的内侧，由脚踝往上至膝盖关节，利用活动的时间，贴上4～5个I字形胶布。

同时要注意饮食及日常生活习惯，配合“I”字形胶布减肥法，就能收到很好的效果。

4.拖鞋减肥法

有一种瘦身拖鞋，这种拖鞋长度缩短到一般拖鞋的脚心位置，能使脚趾自然伸展竖直，调整身体的平衡重心。初期可能会感到小腿部和脚心会感觉疼痛，约1周后，便可习惯。使用时，要把脚尖完全放入瘦身拖鞋内。

这种拖鞋，一方面能使身体维持正确的体姿，使腿部、腰部及臀部的肌肉拉实，另一方面可经常按摩脚底穴道，促进新陈代谢。从而达到减肥健身的目的。

5.指甲油减肥法

根据身体肥胖的地方，选择不同的指甲，涂上一点点的甲油。如果你想减少小腹的赘肉，可以在右手的无名指与小指涂上0.1厘米，大约2～3天重复1次，持续3～4周。

对此做法，向来说法不一。但一般来说，不同的指甲里有着头、颈、肩、背、手、腰、腿全身各个部分的对应点。

6.芳香精油减肥法

我们想吃东西的途径有二：

（1）鼻子闻到了饭菜诱惑的香味。

（2）肚子空空的，脑子就会产生想吃东西的念头。

植物芳香精油可以通过肚脐与周围的毛细血管，渗入体内，分解脂肪和水分，并增强大肠蠕动，促进排便，不用节食便可轻松达到结实肌肉的作用。

7.瘦身保养品减肥法

瘦身产品还能消除海绵组织，分离出毛细孔内的汗垢与油脂，达到消脂、紧肤、瘦身的功效。

具体实施的过程中，要看每一个人的身体组织内聚集的脂肪量而定。一般人平均坚持使用2周左右，肌肤表面的橘皮现象就会逐渐消失。若再坚持1个月，就会改善身体曲线。

8.磁性塑身戒指减肥法

磁性塑身戒指是利用指背刺激穴道，为左右平衡，双手多指同时使用效果更佳。基本要领是以中指、无名指、小指为1组，由外侧向内侧，向中指方向转。

它是以强力医学磁片糅合磁场原理，促进血液循环，要24小时佩带，持续4～5周便有显著效果。

9.香皂减肥法

平常洗澡时，将瘦身皂均匀涂抹全身，特别是在皮下脂肪积蓄较多的地方，边涂边按摩，直到这些部位微微发热为止。然后让泡沫停留2～3分钟后，再按摩数次，冲净即可。

这些瘦身皂大多以海藻加以浓缩制成，有的产品还添加番茄和桃子的叶子，以及橄榄油等，使瘦身皂具有强大的皮肤渗透力，可去除毛孔中的脏污并促进新陈代谢，将体内的脂肪排除。

通过按摩能帮助美体塑身品的吸收，且能让塑身部位达到运动的效果。

运动可以塑造好身材

哪个女人不希望有人赞美自己的身材？但罗马不是一日建成的，健美的身材也一样！要想拥有紧实的肌肉、优美的曲线、光泽的肤色，当然应该持之以恒地进行锻炼。只要每天坚持做点轻松的小运动，就可以达到很好的效果。对于女人而言，不妨抽空做做这些简单运动，对消除疲劳和保持美好身材很有效。

1.美化背部

如果拥有线条优美的背部，则穿露背裙装该多性感啊！试试看：直立，两腿与双肩同宽，膝盖微弯，双手合掌放于臀后。肩胛骨夹紧，慢慢将手由下往上提，数秒后再缓缓放下。反复练习，可结实背肌。

2.抬高臀部

虽然到秋天了，但穿一条飘逸的裙子，多有魅力！不过如果臀部下垂，美丽指数就要大打折扣了。你可以将手支撑在椅背上，身体直立，单腿尽量往后抬高，静止，放下；然后换另一条腿再做同样的动作。这是个随时可以进行的动作，既简单又可以有效预防臀部下垂。

3.修饰腰部曲线

苗条匀称的腰部令你穿什么样子的衣服都好看，所以腰部绝对不能有赘肉。双脚站立，收腹，左手用力往上伸展，右肩下压，恢复；再以同样的方式做另一方向的动作，两手相互交替连续做。经常做这样的运动，可以让腰部曲线柔美纤细，同时也能防止小肚子出现。

4.美化腿部曲线

你爱穿高跟鞋吗？粗粗的脚踝配精致的鞋跟可不太美观。来，马上进行纤细脚踝的运动。坐在椅上，抬起右脚，脚背平伸往下压，然后脚背曲起，往身体方向用力；再换左脚做。要是看见别人修长健美的大腿十分羡慕，而且深为自己的大象腿感到烦恼，也要马上行动！双脚张开略近肩宽，双手叉腰，右腿屈膝，左腿伸直，身体重心左移；然后换另一只腿做。

以上可是获得美丽的最简单的小动作，如果坚持不懈，下一季的魔鬼身材美女就是你了！当然，最后要告诉你一些科学的健康观念。

（1）不要隔一段时间做一次剧烈运动，这可能会让你累得半死，还容易造成运动伤害。不如每天做点轻松的保健操，舒活舒活筋骨，既结实肌肉，又改善身体曲线，美丽、健康都会在不知不觉间来临！

（2）做运动时要穿弹性较好的内裤，纯棉质地的可以吸汗透气。

（3）腹部赘肉会影响腰部曲线，应选择质量上好、立体剪裁、弹性布料的机能束裤才能加强收腹功能。千万别为了省钱买件廉价的束裤，那样不但不会有效减少腹部赘肉，反而会起到相反的作用。

经常参加运动锻炼，可以增强冠状动脉的血流量，对心脏大有益处。经常参加运动和体力劳动的人，心肌功能要比不活动的人强壮得多。

有氧运动时间的掌握

开始做任何有氧运动的练习时，应该慢慢开始，使身体逐渐适应。要掌握好时间，时间太短达不到锻炼的效果，时间太长难免疲劳，那么有氧运动的时间要怎样掌握呢？

有氧运动应该是在运动范围的下限内，时间一般控制在大约10～15分钟。

1.开始锻炼时，时间不宜太久

在刚开始进行有氧运动的时候，也许只能维持2～3分钟。在开始的运动过程中，不必运动得太激烈，否则容易出现意外。

2.可逐渐增加有氧运动的时间

随着身体的恢复，可以渐渐增加做有氧运动的时间。如果在刚开始运动数分钟的时候，脉搏速率已经到达训练范围的上限，那么，就需要平静下来，并降低运动的激烈程度，维持较小限度的运动，同时手臂也放低一点。

假如持续地运动，训练范围却始终不能达到下限，这对于心脏血管并没有多大的益处，不过在其他方面，很可能会增进身心方面的健康。假如训练目标定得太高，很可能会增加心血管不必要的张力，很难再继续运动下去。

3.增加时间，增加强度

当身体变得比较强健以后，可以增加运动的时间，同时加入一些比较困难的有氧运动。在每次刚开始运动的时候，应该先做一些较舒缓的运动，然后再逐渐做一些较激烈的运动。最后，再慢慢地减低运动的激烈程度。

4.可进行训练时间的上限

在身体变得较为强健以后，能够自主地控制在训练下限内10分钟时，就可以进入训练范围的上限，即20分钟左右。

进行有氧运动后，就可以参加一些其他课程，或是其他形式的活动。

15种运动健身又健美

对制定美丽计划的女人来说，最简单有效的健美运动方法就是坚持腹部健美锻炼，它能增强女子的腹肌和骨盆肌；还可使腹部变平，使粗大的腰围变细，从而使体形更加健美；此外，还可对腹部的内脏器官起到自然按摩的作用，可增进食欲，促进睡眠。

下面15种健美操，可供追求美丽的你任选1种或数种进行锻炼。

（1）站立，双腿分开60厘米左右，两臂左右平举。上体前屈，用左手指去触碰右脚，右臂自然上举；两腿和两臂都不得弯曲。吸气，还原，呼气。换一个方向重复1次。反复8次。

（2）坐姿，双腿叉开，两臂侧平举，上体前倾，两手轮流触摸脚。每分钟可以做25～30次。

（3）坐姿，双臂置于体前，以臂部为支点，上身后侧，头部向前，双腿伸直上抬，全身尽量保持平衡。

（4）两手置胯部两侧而坐，下巴靠近胸部，身体慢慢后仰，再慢慢抬起，反复做。

（5）仰卧，双臂紧靠两耳平贴地面，靠腹肌的力量抬上体，双膝尽量贴住。脸部、背部和腿部都不要弯曲。吸气，然后再徐徐还原，呼气。反复做10次。

（6）仰卧，双臂平贴地面。直腿上举，尽量靠近上体，吸气。做此动作时，不得挺腰(借腰部力量举腿)，要使用腹直肌(下腹部)的力量，然后，靠腹直肌控制，慢慢将腿放下，呼气。反复10次。

（7）仰卧，双臂置体侧，抬头，同时将双腿伸直上抬与上体成直角，复原。每分钟做15～20次。

（8）仰卧，双腿半弯曲，两臂自然伸直于体侧，然后将上身抬高，慢慢还原。每分钟做15～20次。

（9）仰卧，抬头，两臂置于体侧，伸直双腿，做大幅度上下交叉动作。每分钟做25～30次。

（10）仰卧，两臂置于脑后，抬起上体，双腿弯曲，同时将双臂向后展直，上体尽量前倾，速度同前。

（11）仰卧，两臂伸直于头顶，然后弯曲双腿，两手抱膝于胸前，复原，每分钟做15～20次。

（12）仰卧，双手置脑后，然后再上抬，用双手触摸左脚尖，头部尽量触及左膝部原，再换右侧动作。每分钟做20～30次。

（13）仰卧，抬头，双臂伸直置于体侧，双腿伸直上抬，并向不同方向画圆。速度同前。

（14）双脚开立，两手握拉力器，做大转体动作。每分钟做15～20次。

（15）双腿开立，两肘抬起，身体右侧屈，左臂从体后向右挥动，还原，接着做另一侧练习，动作同前。每分钟做25～30次。

资料显示，那些不经常锻炼的人在晚年得病的概率远远超过那些经常锻炼的人，如果你经常锻炼，那么你得病的概率将下降30％。

科学饮食，吃出健康与美丽

女人应该明白合理饮食的重要性。科学合理的饮食能够治疗亚健康，实实在在让你吃出健康的体魄，吃出美丽的容颜。

1.饮食不合理是导致女人亚健康的最常见原因

如有些人仍以传统饮食习惯为主，即机体摄入低蛋白、高热量食物。许多人不重视早餐，甚至不吃早餐，机体经常处于饥饿状态，致使大脑供氧不足，影响肾上腺素、生长激素、甲状腺素等内分泌激素的正常分泌，严重者可产生情绪抑郁、心慌乏力、视线模糊、低血糖、昏厥等症状。

2.长期的偏食嗜好，导致“亚健康状态”

人体在正常状态下，血液为弱碱性，但是，血液中不论酸性过多还是碱性过多，都会引起身体不适。主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物，食入过多都会导致酸性体质，诱发“亚健康状态”。

医学认为，人体阴阳平衡才是健康的标志。然而这种平衡是动态的平衡，且受外界环境的影响，显然要使之达到绝对的平衡是不可能的。也就是说“亚健康状态”是客观存在的。选用食疗是调整“亚健康状态”的最佳方法。因为许多天然食物营养全面、无副作用，长期服食，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特别是对中医认为的各种虚损症的调养更具有实用价值。

为此，特向女性朋友们介绍几种有关“亚健康状态”的饮食调理方法：

（1）肺气虚状态：有气短、多汗、易感冒等表现。患此症者可长期食用百合、蜂蜜、白木耳、红枣、桔、杏仁等食物。