第4章 优质睡眠误区
睡软床有好处
身边误区：
多数人都以为，松软的床铺睡得舒服，能休息好，且是极大的享受。但实际上并非如此。
专家分析：
有关人员用肌电图测定夜间睡眠中的肌肉状态发现，在过于松软的床上睡觉，身上的许多部位肌肉都经常处于紧张状态。因为每当身体稍微翻动时，松软的床垫就会晃荡震颤。如果肌肉不保持一定的紧张度，就难以让身体保持稳定。这样，肌肉得不到充分的放松，当然也就得不到充分的休息。第二天醒来时，常会感到全身疲倦，精神不爽。
与此相反，睡硬板床看起来似乎不够舒适，但是，躺在上面却非常稳定，无论身体如何翻动，床板也不会晃荡。这样就会帮助全身肌肉得到充分放松，休息效果也大大提高。
另外，经常睡软床还难以纠正因白天直立行走等造成的脊椎弯曲歪斜和不全脱位，长此以往，就会使脊椎的异常状态固定化，从而引起多种疾病。近年来，腰背疼痛患者显著增多，这与席梦思软床的流行也有密切关系。而睡硬板床能使白天造成的脊椎弯曲歪斜和不全脱位得到很好的纠正，从而起到预防和治疗疾病的效果。此外，睡硬床还可增强皮肤功能，治疗皮肤疾病，并通过对皮肤的刺激，改善肝肾胃肠等脏器的功能，防治便秘、肠癌、脑出血等多种脏腑疾患。
专家支招：
软床虽然看起来很舒服，但睡起来还是不如硬板床，所以还是选择硬板床比较好。尤其是正在发育的儿童和老年人，睡硬板床比睡软床更利于发育和健康。
专家解难：
问：怎样选择一张舒适的睡床？
答：一张好床，床垫应牢固而不硬，舒适而不太软，能平均支撑人体的重量，让脊椎保持正常的曲线。人体的胸和肩部占整个体重的25％，腰和腿部站体重的45％。人躺在床上，必须让肩部、腰部和臀部都贴压在床面上，尤其腰部与床垫之间不能有空隙，否则会感到不舒适，长期如此会导致腰椎弯曲。一般是人体躺下后，床垫下陷度在１～５厘米之间最好。床的长和宽要因人而异，合体床的标准是：平躺在床上，双手叉腰，胳膊肘向外弯曲，如果头、脚和肘都不能触及床沿，标志这张单人床的宽长就足够了；双人床是其宽度的１倍略窄。床的科学长度是比身高长15厘米。
赖床是享福
身边误区：
如今，生活节奏越来越快，学习和工作都十分紧张，充足的睡眠是人体生命活动不可缺少的一部分，也是解除疲劳、恢复体力和精力所必须的。于是，有些人就认为，多睡有益健康，以致有机会就赖在床上不起来，使睡眠时间大大超过需要。
专家分析：
早晨醒后赖床不起（指在床上的时间超过10小时），不仅不会增添体力和精神，反而会影响健康。
首先，赖床会使人漫无边际地胡思乱想，而起床后会感到头沉甸甸的，什么事也干不下去。因为赖床也需要用脑，从而消耗大量的氧，以致脑组织出现了暂时性的“营养不良。
如果让一个上白班的人接受激素检测，结果显示：下丘脑及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚的浓度相对较高，而夜间至黎明较低。而上夜班的人正好相反。因此，如果平时生活有规律，到了周末或节假日就赖床睡懒觉，就会扰乱体内生物钟的时序，导致夜不能寐，而白天却心绪不宁、疲惫不堪。
此外，清晨赖床还容易影响胃肠健康。一般来说，胃肠在每天的清晨7时左右会基本消化完前一天的晚餐。此刻，大脑会发出“饥饿信息”。如果一直赖在床上不起来吃早餐，胃肠因为经常发生饥饿性蠕动，很容易导致胃炎、溃疡等病症。
专家支招：
即使是节假日，也最好能遵守平时的作息时间，不妨起来看看书，锻炼一下身体。这样不仅保持了生物钟的正常作息规律，也让自己的身心得到了充分的放松和休息。
专家解难：
问：戴手表睡觉真的会影响健康吗？为什么？
答：戴手表睡觉，尤其是戴着夜光表睡觉，会危害身体健康。因为夜光表上的指针和刻度盘上的发光材料是由对人体有害的镭和硫化锌混合而成的。镭放出的射线会激发硫化锌晶体发光。如果戴着夜光表睡觉，身体就会在睡眠中受到8～9个小时的镭辐射，危害身体的健康。
高枕“无忧”
身边误区：
俗话说：“高枕无忧”，所以一些人就认为，睡觉时针头越高越好。其实不然。
专家分析：
人的颈部是由颈椎、肌肉、血管、神经和皮肤等组织构成的，具有一定的自然弯曲度。而高枕会加大颈部的弯度，使颈部处于前屈位，并使颈后部肌肉牵拉过紧。这在短期内会引起“落枕”和颈部疲劳感，而且还会导致颈动脉受压迫，血液循环不畅。颈动脉是供给大脑血液的主要通道，如果颈动脉血流受阻，大脑血流量就会减少，引起脑缺氧、脑细胞损伤等。而且长期使用高枕，还会加重颈椎内侧的磨损，使骨骼产生形态上的改变，造成椎间盘的劳损与退化，使颈部活动受限，颈椎强直，并产生肩颈部和头部的疼痛等症状。如果是已患有颈椎内侧骨质增生的人，高枕更会缩小颈椎间的空隙，使血管和神经受压更厉害，加重头晕、手麻等症状。所以，医生常常都建议颈椎病患者使用低矮的小枕头垫在脖子下，使头部悬空，以拉直颈椎，增加颈椎间的空隙，解除对血管和神经的压迫，减轻症状。
专家支招：
对于健康的人来说，为预防颈椎病，也应选择低枕。要尽量使颈部处于平直状态，使颈后部的肌肉充分放松，这样才能在睡眠时有效地解除头和颈部的疲劳，并防止骨质增生。
专家解难：
问：枕头多高才最合适？
答：枕头科学的高度应在6～9厘米之间，即人的颈至肩外侧的宽度。很多人可能不太习惯这样的低枕，但为了消除健康上的远虑与近忧，还是应该撤掉高枕，选用低枕。
蒙头睡觉可以保暖
身边误区：
每到冬天，一些人因为怕冷，就经常蒙着头睡觉，以为这样可以更保暖一些。其实这是个很不卫生的习惯。
专家分析：
在睡觉时，外边的新鲜空气不易进入被窝，再加上身体又会不断放出二氧化碳废气，且越积越多，导致被窝内的小环境越来越糟。如果此时再蒙头睡觉，就会将二氧化碳重新吸入体内，导致血液中的二氧化碳浓度大大增加，从而造成脑细胞缺氧。这不仅不能使人睡得安稳，还可能容易说梦话、做恶梦，第二天起床后无精打采，全身酸痛，影响正常的生活和健康。
专家支招：
睡觉时还是应该避免蒙头睡觉。不仅如此，睡觉时还不能紧闭门窗，要让门窗适当敞开，以利于室内的空气流通。
专家解难：
问：紧闭门窗睡觉是不是更健康？
答：并非如此。人在紧闭门窗的室内睡觉，一夜之间呼出的二氧化碳很多，浓度逐渐增高。在这种情况下，人容易做梦，醒后易头昏、头痛、无力等，尤其是患慢性支气管炎、肺功能减弱的老人，血中二氧化碳的浓度已经比常人高，如果空气中氧气少、二氧化碳多时，对健康更为不利。因此，睡觉时应适当开窗，即使冬天也是如此。如果担心着凉，可适当开气窗，或开单方向的窗，有条件的可在开窗后拉上窗帘，以不觉得有寒气为度。
开灯睡觉有安全感
身边误区：
有些人喜欢晚上开灯睡觉，认为这样睡着更有安全感。事实上，人体一天的生理节奏是很有规律的。如果晚上开灯睡觉，费电是次要的，主要是会打乱人体的生理节奏，影响身体健康。
专家分析：
研究发现，开灯睡觉会引起人体内生理化学的变化，其变化程度与人的精神紧张时所产生的生物化学变化相似。而且，如果长期开灯睡觉，还会影响人体对钙的吸收，还可能使人体细胞发生遗传突变。而最新研究表明，睡觉时开灯将抑制人体内一种褪黑色素的分泌，导致人体免疫功能降低，易肇患癌症。
此外，如果人在晚上长时间处于光亮的照射当中，光的压力还会使人的视网膜生理调节受到干扰，眼球和睫状肌难以得到充分休息，久而久之必然会影响视力。
专家支招：
晚上睡觉还是关掉灯比较好，不仅省电，更重要的是能维持健康。
专家解难：
问：睡前洗脚都有哪些好处？
答：洗脚不仅是一种良好的卫生习惯，每天睡前用热水泡脚更能起到吃“补药”的作用。每天睡前用60～70℃的热水洗脚，可刺激末梢神经，调节植物性神经和内分泌系统，促进血液循环，为身体供应更多的养料和氧气，并及时排除积存的废料和废气，加快新陈代谢，起到消除疲劳、改善睡眠和提高记忆力的作用。
裸睡不文明
身边误区：
在一般人看来，裸睡是不文明的，是原始落后的。其实不然。裸睡不仅不是不文明的表现，反而是一种科学的睡眠方法。
专家分析：
首先，裸睡会让人感到温和舒适，有种无拘无束的自由快感，而且有利于增强皮腺和汗腺的分泌，促进皮肤的排泄和再生；还能调节神经，增强适应和免疫能力。
其次，裸睡对治疗紧张性疾病还有很好的疗效，尤其是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能促进血液循环，使慢性便秘、慢性腹泻以及腰痛、头痛等疾病得到较大程度的改善。同时，裸睡对失眠的人也会有一定的安抚作用。
另外，裸睡不仅让人意外感到温暖和舒适，即使妇科常见的腰痛及生理性月经痛也能有所减轻。以往因手脚冰凉而难以入睡的妇女，采取裸睡方式后，一般都能很快进入梦想。
专家支招：
裸睡开始可能不太习惯，不过可以逐步进行。习惯裸睡后，您的健康睡眠也就由此开始啦！
专家解难：
问：冬天睡觉是不是应适当多穿点衣服？
答：很多人冬天害怕寒冷，入睡时爱穿较多衣物，其实这对健康也不利。睡觉时，人体皮肤会分泌和散发出一些化学物质，如果和衣而眠，衣物就会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的蒸发，而且还会对肌肉造成压迫和摩擦，造成体表热量减少，即使盖上较厚的被子，也会感到冷。此时如果穿着较少的衣物入睡，就能很快消除疲劳，使身体的各器官都得到较好的休息。
睡得越多精神越好
身边误区：
有些青年人或初愈的患者，总认为多睡觉有好处，能休息好，人也更精神。其实这种想法是个误区，多睡觉对人体健康是有害无益。
专家分析：
适当的睡眠能消除疲劳，恢复精力。但睡眠时间过长，活动的时间必然减少，人缺少活动可是百病之源。而且，多睡还会使人气血循环不畅通，新陈代谢缓慢，器官功能减弱，导致人体免疫力下降。不仅如此，睡得过多还会打乱人体正常的生物钟节律，对健康不利。
专家支招：
觉并非睡得越多越好，只要每次保持规律的起居，注意保持适合自己的睡眠模式，才是维持健康的根本。尤其是青年人，睡眠具有较大的伸缩性，即使牺牲了睡眠时间，也可以用睡眠的质量来弥补数量的不足。而睡多了，反而会使人变得懒散、虚弱。
所以说，睡眠也不是越多越好，睡眠时间的长短都是次要的，关键在于睡眠质量。
专家解难：
问：人的睡眠时间为多久才比较健康？
答：科学家研究发现，人每天平均睡7～8小时就够了。不过睡眠的时间也因人而异，有的成年人每天睡5小时就够了，最少的甚至只需睡3小时。所以说人每天睡眠的长短，与其体质、生活习惯及遗传等因素都有关。总的来说，多数专家认为，一般人每天应睡7～8小时。
多梦是不健康的表现
身边误区：
几乎每个人都有做梦的经历，有人梦多，有人梦少。而经常做梦的人常会担心，认为梦是不健康或神经衰弱的表现。
其实，这个认识是错误的。研究人员发现：经常做梦的人更长寿。
专家分析：
日本山梨大学的研究人员经过多年研究发现，人脑中有两类相反的催眠肽，一类催无梦睡眠，一类催有梦睡眠。对此，他们成功地分离出了催有梦睡眠的肽，并将它们实施在动物身上，使其睡眠有梦期延长。结果发现，被试验动物的平均寿命都大大提高。
研究表明，人在睡眠时，每晚做梦的时间一般为80～120分钟。科学家曾做了许多剥夺梦的试验，结果发现，梦被剥夺后，不仅对人体无益，还会导致人体的一系列生理异常现象，如脉搏、血压、体温及皮肤的电反应都有所增加，植物神经功能有所减弱。同时，还会引起心理上的一系列不良反应，如紧张、焦虑、易怒、记忆力差，甚至出现幻觉。
专家支招：
多梦并不像我们想的那样，而是一种健康的表现。既然如此，就祝愿大家多做好梦！
专家解难：
问：俯睡是不是更利于睡眠啊？
答：其实俯睡的姿势很不好，容易导致脊柱弯曲，增加肌肉及韧带的压力，使人在睡觉时仍得不到充分的休息。而且，俯睡还会增加胸部、心脏、肺部及面部的压力，直接影响心肺功能，严重时甚至会引起心肺不适。
睡前饮酒能助眠
身边误区：
有人认为，睡前饮酒可助入眠。有关专家认为，“饮酒助眠”的做法是不可取的，会严重影响身体健康。
专家分析：
饮酒虽可暂时抑制大脑中枢的系统活动，使人能快速入眠，但是饮酒导致的睡眠与正常生理性入睡是完全不同的。酒后入睡，大脑活动并没有得到真正的休息，甚至比不睡时还要活跃，因而酒后醒来的人常会感到头昏、脑胀、头痛等不适症状。
而且，经常饮酒入睡的人还容易导致酒精中毒性精神病、神经炎及肝脏疾病等。专家认为，人体生理节律要顺应昼夜阴阳变化，方能不病。白天属阳，夜间属阴，而酒性属阳，性温热。夜间饮酒必然会扰阳，阳动则阴不安，从而使人体气血紊乱，五脏六腑阴阳失衡。
睡前饮酒还易导致胃肠不适，不仅影响胃肠正常的消化功能，也会因此而影响睡眠质量，使人休息不好，第二天精神不振，久而久之对人体会造成诸多危害。
此外，酒中还含有许多有害物质，如甲醇、杂醇油、铅等。这些物质进入人体后，主要靠肝脏的解毒功能解毒后排出体外。白天人体新陈代谢旺盛，酒中毒素相对较易被排泄，而夜晚饮酒入睡后，人体新陈代谢减慢，肝的解毒功能也有所减弱，致使有害物质积蓄，对健康极为不利。
专家支招：
提醒经常以饮酒助眠的人，不要在餐桌上贪杯好饮，否则，你的健康将会受到严重损害。
专家解难：
问：睡前吃得过饱有哪些害处？
答：如果在睡觉前吃得过饱，胃肠就要加紧消化，装满食物的胃就会不断刺激大脑，让大脑呈现兴奋状态，难以入睡。
午饭后可以马上午睡
身边误区：
我们都知道午睡有好处，于是一些人为了节省下午的时间，午饭后就马上进行午睡，结果不仅没有缓解疲劳，反而醒后出现头昏脑胀、四肢乏力、周身酸懒等不适感觉。
专家分析：
这是因为，人体血液内有一个较为恒定的指标。当人进食后，血流量就会向消化系统倾斜，使供给大脑、肢体的血液相对减少。如此一来，大脑和四肢就得不到足够的氧气和营养素，而代谢废物也无法及时排除，就会引起一系列的不适症状，如头晕乏力、周身酸痛等。
而且，刚吃完午饭就睡觉，还可能会引起食物反流，使胃液刺激食道，轻则让人感到不舒服，重则可能会引起反流性食管炎。
专家支招：
正确的午睡方法应该是：中午下班或放学后，先吃些水果或喝杯牛奶，随即午休半小时，然后再起床进行午餐；或者吃完午餐后先休息十几分钟，让胃肠充分消化一下食物，然后再躺下午睡。
专家解难：
问：午睡采取什么样的睡姿比较好？
答：最理想的午睡姿势应该是舒舒服服地平躺下，平卧或侧卧，头高脚低，向右侧卧。这样可减少心脏压力，并防止打鼾，还能帮助胃里的食物向十二指肠移动，不至于引起消化不良。
睡不睡午觉没关系
身边误区：
没有午睡习惯的人很多，这些人总认为，睡不睡午觉没有太大关系。其实，这种想法是错误的。
专家分析：
午睡能够补偿夜间睡眠不足，使人的大脑和身体各个系统都得到很好的放松和休息，更有利于下午的工作和学习。而且，夏季午睡还是防暑的一项重要措施。
愈来愈多的证据显示，经过半天的活动后，人都会想休息一下。睡眠专家发现，人类的身体倾向两段式睡眠，一次在晚上，中心体温和清醒程度会同时下降；另一次是在下午，只是程度比晚上要轻微。
不管晚上睡眠是否足够，中午想小睡一会儿是人类的正常生理需求。如果前一晚睡眠不足，那么困意就可能让人无法抵挡。而午后小睡片刻，比喝咖啡、可乐更有效且健康。研究显示，居住在热带和地中海地区的人比居住在北美和北欧的人患冠心病几率要低，其中的原因之一就，可能就是前者有午睡的习惯。因为午睡能帮助人放松心情、减轻压力。
专家支招：
美国太空总署的科学家也做过一项研究，发现24分钟的午睡能有效改善驾驶员的注意力与表现。当然，午睡也有个体差异，并非每一个人都有强烈的午睡倾向。如果生理反应倾向小憩片刻，那么最好让自己休息一下，而不要一味地压抑自己的困意，以致下午昏昏沉沉，难以工作。
专家解难：
问：睡不着的时候能不能服用安眠葯催眠？
答：一旦出现失眠，最要不要直接采用药物解决方法，而是应该通过心理、生理因素的调整来解决，比如失眠是否因为身体患病，或者因为精神紧张，难以入眠等。如果决定服药安眠葯，也要先选用药性较小、副作用少的，切不可胡乱服用安眠药物。
冬季睡觉应多盖被子保暖
身边误区：
一般我们都认为，冬季睡觉应多盖被子，这样可以保暖，让自己睡得更舒服。其实，这种方法并不可取。
专家分析：
人在睡眠中也是要呼吸的，当我们仰卧时，厚重的棉被就会压迫胸部，影响人体正常的呼吸，减少肺部的呼吸量。对于儿童来说，这样还可能会影响其正常的发育；对于大人来说，过厚的棉被对胸部的压迫，常会导致恶梦出现，影响睡眠质量；而对于患有肺气肿、心脏病的老人来说，胸部的重压不仅使恶梦连连，还可能会导致病情加重，发生急性缺氧窒息或心绞痛。
而且，如果盖得被子过厚，被窝内温度过高，儿童也容易踢被子，老人起夜时温差过大，也容易感冒着凉。
此外，盖的被子过厚，人体散热也会增加，使毛口张大。而冬天早晨的气温较低，起床后也容易受到风寒袭击，这也是冬季发生感冒的原因之一。
专家支招：
冬季睡觉时，可选择羽绒被、羊毛被等轻软、保暖性能好的被褥，不仅透气性好，也不至过于压迫胸部。总之，冬季睡觉过于贪暖是有害健康的。
专家解难：
问：冬季也需要午睡吗？大约需要睡多久？
答：冬季定时午睡也很必要。因为人的脑细胞只能维持4～5个小时的完全兴奋状态，中午有一次睡眠节律，身体就能得到短时间的修整，可使迷走神经的兴奋性达到有效的高度，有利于身体对午饭的营养吸收，也使大脑得到充分休息。人体气血充足，午后的工作才能有坚实的物质基础。一般来说，冬季的午睡时间大约半个小时左右即可。