本月营养指导
到了这个月，孕妈妈的早孕反应慢慢消失，食欲大增。这时的胎宝宝生长迅速，需要更多的营养来满足各个系统发育中进行的大量复杂的合成代谢的需要。所以，孕妈妈需要增加对优质蛋白质、钙、锌和铁等营养素的摄入，这对生成胎宝宝的血、肉、骨骼起着重要作用。此外，因胎儿发育较快，孕妈妈还应吃些富含维生素E的食物，以预防流产。
孕4月重点营养素
蛋白质
孕妈妈每天蛋白质的摄入量应增加15克，达到75～95克。饮食中应增加鱼、肉、蛋、豆制品等富含优质蛋白质的食物。特别是早孕反应严重、不能正常进食的孕妈妈更应多摄入优质蛋白质。
热量
从孕4月开始，孕妈妈必须增加热量和各种营养素，来满足胎宝宝生长发育。孕中期热量每日增加约200千卡（约820千焦）。
维生素
为了帮助孕妈妈对、钙、磷的吸收，应相应增加维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和维生素C的供给。维生素D能促进钙质的吸收，每日最好能补充10微克。孕妈妈应多食各种蔬菜和水果，如番茄、茄子、白菜、葡萄、橙子等。
矿物质
对生成胎宝宝的血、肉、骨骼起着重要作用的钙、铁等成分，在孕4月的需求量比平时大得多。每天对钙的需求量为1000～1200毫克，铁增加至25毫克，其他营养素如碘、锌、镁、铜、硒等也要适量摄取。
水
孕妈妈每天饮用6～8杯水，其中果汁的量控制在2杯以内，因为果汁甜度太高，对胎宝宝的骨骼发育不利。
孕4月主打营养素
锌——防止胎宝宝发育不良
锌
本月开始，孕妈妈需要增加锌的摄入量。缺锌会造成孕妈妈味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力下降，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，生蚝中含量尤其丰富。不过每天的补充量不宜超过20毫克。
本月孕妈妈的饮食原则
1.孕妈妈饮食重在质量。孕4月，孕妈妈机体代谢加速，糖分利用增加，热量需求比孕早期明显增加。主食以谷麦类为主，日需量为250～300克，粗细粮、米、面、豆适当搭配。另外，动植物蛋白搭配也要合理。
2.蛋白质摄入量增加。孕4月胎儿及母体对蛋白质的需求量迅速增加，孕妈妈应摄入较多量的蛋白质，如肉、鱼、蛋、奶、黄豆及豆制品。
3.应保证每天摄入适量的脂肪。孕妈妈每天摄入定量的脂肪，一方面是补充生理需要，另一方面是为分娩和产后哺乳作能量储备。但要注意要平衡摄入动植物脂肪。
4.要增加铁的摄入。孕中期是贫血的好发期，孕妈妈要注意补铁。这期间孕妈妈应多吃含铁质丰富的动物血、精肉、肝脏、蛋、深色蔬菜、坚果等食物。
5.荤素搭配、合理营养。孕妈妈要做到不挑食、不偏食，以增加其他矿物质及微量元素的摄入。
小贴士
中国营养学会推荐的钙日摄取量为800毫克。孕中期以后，为保障宝宝骨骼的正常发育，又不动用母体的钙质，孕妈妈每天需要补充1000毫克钙质，孕晚期每日需要补充1200毫克。
孕妈妈要及时补钙了
孕4月是孕妈妈补钙的最佳时期，这是因为：第一，妊娠早期激素对胃酸有抑制作用，补钙会影响孕妈妈胃口；第二，孕早期孕妈妈消化功能降低，不利于钙的吸收。所以，孕早期一般是不建议孕妈妈补钙的。但是补钙要注意个体差异，不能过量。
一般来说，奶和奶制品中的钙含量丰富且吸收率高，虾皮、芝麻酱、黄豆及其制品是钙的很好来源，深绿色蔬菜如小萝卜缨、芹菜叶等含钙量也比较多。小鱼干及大骨汤也是钙质的良好来源。此外，孕妈妈可以在医生的建议下适当补充一些钙剂。
富含钙质的食物
虾皮
黄豆
豆腐
孕期补钙4误区
误区1：盲目补钙。
有很多孕妈妈担心自己缺钙会影响到胎儿，就一味地盲目补钙，除了大量饮用牛奶以外，还大量服用一些高钙片，如此一来，不但不能起到补钙的作用，还会给胎儿造成不可磨灭的伤害。其实，孕妈妈补钙并不需要怎么特别进补，除了平日里多喝牛奶以外，日常饮食中的鱼、肉、蛋等食物就基本上能满足孕妈妈对钙的需求了。
误区2：盲目补充高蛋白。
很多孕妈妈都认为在孕期应该多补充蛋白质，因此经常买来大量的蛋白粉来食用，但食用后却发生经常头晕的情况。专家提醒，孕妈妈不能缺少蛋白质，但也不可盲目进补。每天补充蛋白质的量应该控制在75～100克左右。
误区3：偏爱酸食。
有些孕妈妈此时仍然还有早孕反应，总感觉恶心，故而总是吃些酸性食物来缓解，再加上我国传统的酸儿辣女的思想，孕妈妈本人也认为多吃酸好。但专家认为，如果长时间吃酸，会影响胃肠道黏膜的正常功能，从而影响消化吸收。
误区4：传统饮食误区。
1.吃生冷、寒冷的食物，如凉粉、西瓜、雪糕等，会导致小产。这种说法没有科学依据，所以孕妈妈在炎热夏季，可以适量吃一些凉性食物。但如果食用后泻肚子的话，就不要再吃了，对胎儿也完全没有影响。
2.喝牛奶越多，小宝贝出生后皮肤就越白皙。其实，胎儿皮肤的颜色，归根结底是由父母的遗传基因决定的。
3.吃羊肉会让胎儿出生后患羊痫风。这是我国民间的一种错误的说法，完全没有依据。专家指出，羊肉富含维他B12和铁质，所以孕妈妈对于羊肉可以放心食用。
水果虽好吃，但也不能过量
水果的维生素对妈妈宝宝都有益处
水果中富含维生素，而且洗净或削皮后就可以直接生吃，最大限度地保存、吸收和利用了维生素。所以，孕妈妈除了一日三餐之外，还应适当地吃些水果，以满足自身及胎儿对维生素的需要。更重要的是，这对胎儿大脑的发育很关键。因为细胞的生长和分裂需要一些天然有机化合物促成细胞合成，需要数量虽然不多，却是维持生命不可缺少的。这种特殊物质就是维生素，它起着氧化还原作用。
要适量吃水果
不少孕妈妈偏爱吃水果，甚至还把水果当蔬菜来吃。她们认为这样既可以充分补充维生素，将来出生的宝宝还能皮肤干净白皙、健康漂亮。其实，这是片面的、不科学的认识。
虽然多吃水果益处多，但也要适量，吃太多对宝宝有害而无益。因为水果中的膳食纤维成分并不高，但是蔬菜里的膳食纤维含量却很高。如果过多地摄入水果，而不吃蔬菜，就会减少膳食纤维的摄入量。并且有的水果中含糖量很高，孕妈妈特别是基础体重偏多的孕妈妈吃太多的话，容易导致体内血糖升高，引发妊娠期糖尿病。
怀孕了，孕妈妈要学会吃水果：孕前期，要避免贪吃如荔枝一类热性水果，否则会“火上加火”；孕中期，水果种类要丰富，每种都少吃点；孕晚期，避开如山楂、芦荟等容易导致早产的水果。
富含维生素C的蔬果一日进食量
每天进食1～2份富含维生素C的时令水果，外加至少一种深绿色蔬菜来补充体内所需的铁、膳食纤维和叶酸。下面是可供孕妈妈选择的蔬果以及每份的量：
小贴士
维生素C的摄入不要超过建议量，摄入过多会对胎宝宝的新陈代谢产生不利影响。
合理控制饮食，避免体重增速过快
怀孕期间孕妈妈体重增加是正常现象，但孕期体重增加的多少与孕前体重有关。一般来说，一个体重100千克的肥胖女性比体重50千克的女性孕期体重增加要明显减少。正常情况下，孕妈妈体重增加11～15千克，孕晚期体重增加较孕早期明显。但每周不应超过500克。
孕妈妈体重如增加过度，很容易诱发糖尿病、高血压和高脂血症，同时造成营养过度、脂肪堆积，胎宝宝也会长得过大，容易出现难产。另外，孕妈妈妊娠期间体重过高，产后也不容易恢复。
管理孕妈妈的体重
怀孕期间，孕妈妈的体重增加多少才算是合理的呢？这要根据孕妈妈孕期基础体重而定。孕妈妈可以先计算一下自己的体重指数，然后再根据算出的数值来科学调整体重。
体重指数
体重指数就是身体质量指数（简称BMI），是用体重千克数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。用公式来表示就是：
体重指数（BMI）=体重(kg)/[身高(m)]2
例如你的体重为60千克，身高1.64米，那么你的体重指数是：60/（1.64）2=22.3，属于正常体重。孕妈妈可以参照下面的图表来了解自己的体重增加量并科学管理自己的体重。
小贴士
孕期体重增加的正常范围是11～15千克，但这只适用于孕前基础体重正常的单胞胎孕妈妈。这里需要说明的是，这种体重的增长值只是一个参考，只要你的身体状况良好，也完全可以孕育出一个健康的宝宝。
五招教你吃得营养又不发胖
妙招一：自制柠檬调味剂
为了使食物更加好吃而添加的一些调料热量非常高，容易让孕妈妈发胖，所以，孕妈妈不妨试着自制调料。可以用少许橄榄油、柠檬汁、新鲜香草碎和少许研磨黑胡椒碎及海盐调拌做沙拉，这样可以减少油、盐的用量。还可以把柠檬切成片泡在纯净水中，在夏天当饮料喝，也非常爽口，而且有利于健康。
柠檬用来调味，爽口又健康。
妙招二：采用煎烤、清炖的肉类烹饪方法
烹饪肉类时，为了避免加入热量过高的调料，孕妈妈可以采用煎烤、清炖的办法，比如用橄榄油与香草海盐烤羊排、清炖牛肉等。但是注意不要用明火烤肉，而改用烤箱，并避免烤焦，否则就极易产生易致癌物质。
用烤箱烤肉是保留口感、不增加热量、避开致癌物质的好方法。
妙招三：最好的维生素制剂搭档——水果和蔬菜
孕妈妈适量地吃一些水果，不仅能够补充维生素，还有利于铁的吸收，但是却不能毫无节制地食用，因为水果中含有大量糖分，容易诱发孕妈妈妊娠期糖尿病症。所以，聪明的孕妈妈不妨把一些口感好的蔬菜当作水果来吃，或者与水果搭配着吃，也是非常好的办法。
蔬果能生吃的尽量生吃，能最大限度地保存其营养素。
妙招四：提前吃晚餐，坚持饭后散步
如果怀孕期间孕妈妈可以养成少食多餐的习惯，那么对控制体重是非常有好处的。同时，孕妈妈还可以提前一小时吃晚饭，之后稍微休息一下和准爸爸一起外出散步30～45分钟，这样既可以消耗一定热量，有助于自然分娩，同时还可以进一步融洽夫妻感情。
晚餐科学搭配，营养全面
妙招五：多食粗粮、豆类等代替主食
孕妈妈要及时调整主食结构，少吃精米白面，适当在主食中增加豆类和杂粮，这样既可以多吸收一些膳食纤维，有利于肠蠕动，缓解便秘，同时也是保持体重缓慢增加的好办法。
玉米富含膳食纤维，能润肠胃，解便秘。
治疗便秘的食疗小妙方
怀孕后孕妈妈体内孕激素增多，抑制肠蠕动，再加上子宫逐渐增大，压迫直肠，使粪便在肠内停留的时间延长，所以时常会发生便秘。那么，怎样有效地预防和治疗便秘呢？最简单有效的办法是适量吃些能解“秘”的水果或其他润肠通便的食物。其次可以从改善生活习惯上下手。
1.每天至少要摄入2000毫升水。
2.早上起床后空腹喝一杯白开水、淡盐水或蜂蜜水（温水冲服），能有效刺激肠胃蠕动，预防便秘。
3.早饭一定得吃，吃完后站立15分钟以加速胃肠蠕动。多吃富含膳食纤维的食物，如芹菜、韭菜等，有利于排便。
4.多做提肛运动，养成每天早晨按时排便的好习惯，排便时不要看书、看报。
5.避免久站、久坐，工作时每隔一两个小时要起来活动一下身体。每周至少要有两三次健身运动。
6.适量吃香蕉、酸奶，能促进排便。
缓解便秘的食物
香蕉
酸奶
蜂蜜
蜂蜜治疗便秘食疗方：
疗方：蜂蜜2～3羹匙，芝麻（黑芝麻最佳）焙熟研细末2～3羹匙，兑开水（温凉均可）200～300毫升调成糊状口服，早、晚各1次。
有助于缓解便秘的食物
治疗孕期感冒的食疗小妙方
怀孕后孕妈妈身体抵抗力下降，容易引发感冒。下面介绍4种久经验证且疗效显著的小妙方。
妙方1：带皮生姜10片，带须葱头10根，红糖适量，加粳米小火煮粥，热服1碗，每日一次，连服数日。
妙方2：生姜丝25克，萝卜丝50克，加清水适量，小火慢煎15分钟，再加入适量红糖煎服，趁热喝下。
妙方3：橘皮姜片茶：橘皮10克，姜片10克，加入适量清水煎，趁热服用，饮时调入10～20克红糖即可。
妙方4：葱白粥：粳米50克，葱白2～3根，加入适量白糖一起煮粥趁热喝下。
孕妈妈本月一日饮食方案
