蔬菜类

宜

芹菜 增加血管弹性，有效降压

为什么适宜吃

芹菜中的维生素P可降低毛细血管的通透性，增加血管弹性，具有降血压，防止毛细血管破裂等功效，对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有疗效。

芹菜中含有丰富的钾，对高血压病及动脉硬化、高脂血症等并发症有辅助治疗作用。

降压吃法

芹菜炒熟后降压作用并不明显，最好生吃或凉拌，连叶带茎一起嚼食，可以最大程度地保存营养，起到降压的作用。

相宜搭配

芹菜适宜和坚果一起搭配食用，坚果可以补充芹菜欠缺的脂肪，同时由于芹菜富含膳食纤维，又能抑制摄入过量油脂，避免加重肠胃负担。

人群宜忌

降压食谱推荐

什锦芹菜 3人份

材料： 芹菜150克，胡萝卜100克，香菇20克，冬笋50克。

调料： 姜末、香油各适量，盐2克。

做法：

1. 将芹菜择洗干净，入沸水焯熟，过凉，捞出沥干，切斜段；香菇泡发，去蒂，洗净，切丝；冬笋去壳、削去老硬部分，洗净切丝；胡萝卜洗净，切丝；将胡萝卜丝、香菇丝、冬笋丝分别放入沸水中焯透，捞出沥干。

2. 将芹菜段、胡萝卜丝、香菇丝、冬笋丝放入盘中，加入姜末、盐、香油拌匀即可。

能量计算器

西芹菠菜汁 1人份

材料： 西芹30克，菠菜、胡萝卜各50克，牛奶200毫升。

做法：

1. 西芹择洗干净，切段；胡萝卜洗净，切丁；菠菜洗净、去根，放入沸水中迅速焯一下，捞出晾凉，切段。

2. 将上述食材连同牛奶一起放入果汁机中搅打匀即可。

能量计算器

菠菜 减少去甲肾上腺素的释放

为什么适宜吃

菠菜中含有的镁能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，排出钙离子，泵入钾离子，加上菠菜本身也含钾，能限制钠内流，减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降压的作用。

菠菜还含有丰富的叶酸，它能促进红血球生成，增加血管弹性、促进血液循环，有效预防心脏病。

降压吃法

菠菜降压，但菠菜富含草酸，会影响人体对钙的吸收，所以烹调菠菜前宜用沸水将其焯透以减少草酸的含量。

相宜搭配

菠菜中含有类胡萝卜素，鸡蛋中含有维生素A，均可保护视力。菠菜含有叶酸，与鸡蛋同食，可提高对鸡蛋中维生素B12的吸收率。

人群宜忌

降压食谱推荐

菠菜猪血汤 2人份

材料： 菠菜150克，猪血100克。

调料： 葱花、姜丝各适量，盐2克。

做法：

1. 菠菜择洗干净，入沸水中焯30秒，捞出，切段；猪血洗净，切块。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花、姜丝炒香，放入猪血块翻炒均匀。

3. 加适量清水煮至猪血熟透，放入菠菜段煮沸，用盐调味即可。

能量计算器

清炒菠菜 2人份

材料： 菠菜200克。

调料： 葱花、蒜末各适量，盐2克。

做法：

1. 菠菜择洗干净，入沸水中焯烫30秒，捞出，过凉，切段。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花炒香，放入菠菜翻炒均匀。

3. 用盐、蒜末调味即可。

能量计算器

油菜 富含钾和钙，对降压有好处

为什么适宜吃

油菜中含有钙，我国流行病学证实，人体缺钙会引起血压升高，钙摄入量低者血压高，反之则血压低。油菜所含的钾还能避免高血压对动脉壁造成的损伤。

油菜中的钾和膳食纤维都是有益于心脑血管健康的物质，有助于减少心脑血管疾病的发生。

特别提示

水开了后放洗好的油菜入锅，滴几滴香油，盖上盖煮1~2分钟，出锅淋上点生抽即可。这样烹饪不用过多的油，可减少脂肪的摄取。

相宜搭配

油菜和香菇中都富含膳食纤维，搭配食用能缩短食物在胃肠中停留的时间，促进肠道代谢，减少脂肪在体内的堆积，防治便秘。

饮食宜忌

降压食谱推荐

蒜香油菜 1人份

材料： 油菜150克，蒜瓣25克。

调料： 葱花适量，盐1克。

做法：

1. 油菜择洗干净，对半切开；蒜瓣去皮，洗净，切末。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放入葱花炒香，倒入油菜翻炒2分钟，用盐、蒜末调味即可。

能量计算器

油菜豆腐汤 2人份

材料： 油菜100克，豆腐150克。

调料： 葱花适量，盐2克。

做法：

1. 油菜择洗干净；豆腐洗净，切块。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花炒香，放入豆腐翻炒均匀。

3. 加适量清水大火烧沸，转小火煮5分钟，倒入油菜煮熟，用盐调味即可。

能量计算器

茼蒿 挥发油、胆碱成分具有降低血压的作用

为什么适宜吃

茼蒿中的挥发油有健脾和胃的功效，有利于辅助治疗脾胃不和引起的原发性高血压，改善眩晕胸闷、食少痰多等症状。茼蒿所含的胆碱也有降低血压的作用。

茼蒿热量低，含有丰富的膳食纤维，有助肠道蠕动，促进排便，促进脂肪排出，从而帮助减肥。

降压吃法

用鲜茼蒿榨汁，每天喝两次，一次喝一杯，可以缓解因高血压而引起的头晕脑涨。

相宜搭配

茼蒿含有较多的脂溶性维生素，适合搭配肉、蛋等荤食共同烹调，以促进胡萝卜素的吸收和利用。

人群宜忌

小贴士

茼蒿中的芳香精油遇热易挥发，会减弱茼蒿的健胃作用，烹调时应大火快炒。

降压食谱推荐

双仁拌茼蒿 2人份

材料： 茼蒿200克，松子仁10克，花生仁25克。

调料： 香油适量，盐1克。

做法：

1. 茼蒿择洗干净，入沸水中焯1分钟，捞出，晾凉，沥干水分，切段；松子仁和花生仁挑去杂质。

2. 炒锅置火上烧热，分别放入松子仁和花生仁炒熟，取出，晾凉。

3. 取盘，放入茼蒿，用盐和香油拌匀，撒上松子仁和花生仁即可。

能量计算器

香菇扒茼蒿 2人份

材料： 茼蒿150克，鲜香菇100克。

调料： 葱花、水淀粉各适量，盐2克。

做法：

1. 茼蒿择洗干净，切段；鲜香菇去根，洗净，入沸水中焯透，捞出，切丝。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花炒香，放入茼蒿、香菇丝炒熟。

3. 用盐调味，淋水淀粉勾芡即可。

能量计算器

荠菜 适合肝阳上亢型高血压患者

为什么适宜吃

现代药理研究证实，荠菜含有丰富的胆碱、乙酰胆碱、荠菜酸钾等成分，有降低血压的功能，尤其对于肝阳上亢型的高血压患者降压效果较好。

荠菜中的黄酮类物质和芳香苷能扩张冠状动脉，增加冠状动脉的血流量，对高血压合并冠心病患者有较好的保健作用。

降压吃法

春季采集荠菜全草，洗净晾干后切碎，每次取10~15克沸水冲泡，可辅助治疗肝阳上亢型头晕目眩之高血压患者。

相宜搭配

荠菜和鸡肉搭配食用可取得滋阴补气、减肥美容的功效，同时荠菜中的膳食纤维还能抑制人体对鸡肉脂肪的吸收。

苦瓜搭配荠菜同吃，具有滋阴润燥、清肝明目的功效，适用于肝火旺、烦躁易怒等人食用。

饮食宜忌

降压食谱推荐

苦瓜荠菜猪肉汤 2人份

材料： 苦瓜250克，瘦猪肉100克，荠菜50克。

调料：料酒适量，盐2克。

做法：

1. 将苦瓜洗净，剖开去瓜瓤，切成薄片备用；荠菜洗净后切碎备用；猪肉洗净后切成薄片，用适量盐、料酒腌制拌匀。

2. 煮锅中加入适量清水，放入肉片煮沸，再加入苦瓜、荠菜同煮至熟，放入盐调味即可。

能量计算器

荠菜粥 2人份

材料： 大米100克，荠菜50克。

调料： 香油适量。

做法：

1. 大米淘洗干净；荠菜择洗干净，切末。

2. 锅置火上，倒入大米，加适量清水大火煮沸，转小火煮至米粒熟烂的稠粥，放入荠菜末煮2分钟，用盐调味，淋上香油即可。

能量计算器

豌豆苗 防止因便秘引发血压升高

为什么适宜吃

豌豆苗中的膳食纤维能促进大肠蠕动，保持大便通畅，防止由便秘引发的血压升高；含有的钾可促进排出人体内过剩的钠，从而达到降低血压的效果。

豌豆苗中丰富的钾能帮助排除体内多余的水分，有利于水肿型肥胖人群减肥轻身。另外，豌豆苗所富含维生素C和能分解体内产生亚硝胺的酶，抑制亚硝胺形成，具有抗癌防癌的作用。

降压吃法

高血压患者如果吃多了油腻食物，可以多吃一些凉拌豌豆苗，一方面给肠胃消脂除腻，另一方面还可促进肠道蠕动。

相宜搭配

豌豆苗和猪肉同食，豌豆苗中含有较多的膳食纤维，可减少猪肉中脂肪和胆固醇的吸收。

人群宜忌

小贴士

豌豆苗越嫩越好，不要切，要大火快炒，为避免豆苗的水分析出来，炒时可加少量水。

降压食谱推荐

豆苗蛤蜊汤 2人份

材料： 豌豆苗100克，蛤蜊50克。

调料： 葱花、姜丝、香油各适量，盐1克。

做法：

1. 豌豆苗择洗干净；蛤蜊洗净泥沙。

2. 锅内加适量清水置火上，放入蛤蜊肉、姜丝和葱花大火烧沸，转中火煮2分钟，倒入豌豆苗煮1分钟，用盐和香油调味即可。

能量计算器

凉拌豌豆苗 2人份

材料： 豌豆苗200克。

调料： 蚝油、白糖、香油各适量，盐1克。

做法：

1. 将豌豆苗择洗干净，放入沸水锅中烫熟后捞出，放入凉开水中漂洗，捞出沥去水分，切成短段，放入盘中，撒上盐拌匀。

2. 取小碗一只，放入蚝油、白糖、香油，调成味汁，浇在腌好的豌豆苗上即可。

能量计算器

洋葱 所含前列腺素A有助于防止血压升高

为什么适宜吃

洋葱含有的前列腺素A是较强的血管扩张剂，能减少外周血管阻力，降低血液黏稠度，还能抑制儿茶酚等升压物质的作用，从而使血压下降。

洋葱含有降糖成分，所含挥发油有降低胆固醇的功效，对防治高血压并发糖尿病、高脂血症都有一定作用。

降压吃法

只要坚持吃洋葱，就有防治心血管疾病的效果，生吃凉拌的效果相对高于熟吃。

相宜搭配

洋葱适宜和肉类搭配食用，不仅能去除肉类的腥味，还能提高人体对肉类中维生素B1的吸收利用率。

人群宜忌

降压食谱推荐

洋葱炒牛肉 3人份

材料： 洋葱150克，瘦牛肉100克。

调料： 葱花、料酒、水淀粉各适量，盐2克。

做法：

1. 洋葱去老膜，洗净，切丝；牛肉洗净切丝，加料酒和水淀粉抓匀，腌渍15分钟。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花炒香，放入牛肉片滑熟，淋入适量清水。

3. 加洋葱丝炒熟，用盐调味即可。

能量计算器

洋葱拌木耳 3人份

材料： 水发木耳100克，洋葱150克，青椒、红椒各1个。

调料： 花椒、生抽、醋各适量，盐1克。

做法：

1. 洋葱、青椒、红椒分别洗净切丝，木耳过滚水焯一下，盐、生抽、醋对成味汁。

2.锅中倒油烧至四成热，放入花椒至出椒香味；把木耳、洋葱、青椒、红椒和调好的味汁搅匀，倒入花椒油，拌匀即可。

能量计算器

番茄 含降压重要物质维生素P

为什么适宜吃

番茄中的番茄红素有利尿作用，能使钠离子浓度降低，从而降低血压。而且番茄是高钾低钠食物，还含有降压的重要物质——维生素P，有利于高血压的防治。

番茄中所含的维生素C、番茄红素能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量，可预防和辅助治疗高血压并发心血管疾病。

特别提示

番茄中的番茄红素在番茄做熟后吃吸收更好。

相宜搭配

番茄中的维生素C具有抗氧化的作用，能加强维生素E的效果，与含有维生素E的鸡蛋一起食用，可以护肤、抗衰老、促进血液循环等。

饮食宜忌

降压食谱推荐

番茄炒虾仁 2人份

材料： 番茄250克，虾仁25克，豌豆粒25克。

调料： 葱段、蛋清、水淀粉各适量，盐2克。

做法：

1. 番茄洗净，去蒂，切丁；虾仁洗净，用蛋清和水淀粉拌匀；豌豆粒洗净。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放入葱段炒香，加虾仁滑熟，放入豌豆粒翻炒均匀。

3. 加适量清水烧至豌豆熟透，倒入番茄翻炒3分钟，用盐调味即可。

能量计算器

番茄鸡蛋汤 2人份

材料： 番茄150克，鸡蛋1个。

调料： 葱花、水淀粉各适量，盐2克。

做法：

1. 番茄洗净，去蒂，切片；鸡蛋洗净，磕入碗内，打散。

2. 锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花炒香，加适量清水煮沸。

3. 放入番茄片小火煮2分钟，淋入蛋液，搅成蛋花，待汤再次沸腾，用盐调味，淋水淀粉勾薄芡即可。

能量计算器

紫甘蓝 将人体中的钠置换出来

为什么适宜吃

紫甘蓝是钾的良好来源，每百克紫甘蓝含钾120毫克以上。钾能和人体血液中的钠进行置换反应，将钠排出体外，有利于降低血压，是高血压患者的理想菜肴。

紫甘蓝富含的维生素C，可促使胰岛素分泌，提高机体对胰岛素的敏感性，从而降低血糖。其所含的膳食纤维，可以减少糖类与脂肪的吸收。

特别提示

单纯甲状腺患者吃富含碘的食物时，最好不要与紫甘蓝同吃，因为紫甘蓝中的有机氰化物有抑制碘吸收的作用。

相宜搭配

紫甘蓝宜与鱿鱼搭配食用，因为鱿鱼中牛磺酸的吸收需要维生素B6的参与，而紫甘蓝富含维生素B6，两者同食能使人体更好地吸收其营养成分。

人群宜忌

小贴士

在炒或煮紫甘蓝时，想要保持其艳丽的紫色，需加少许白醋，否则经加热后就会变成黑紫色，影响美观。

降压食谱推荐

海蜇拌紫甘蓝 2人份

材料： 海蜇150克，紫甘蓝、黄瓜各100克。

调料： 蒜末、醋、生抽、香油适量，盐1克。

做法：

1. 海蜇皮放凉水中泡一下，洗净，切条；紫甘蓝、黄瓜洗净后分别切丝。

2. 蒜末、醋、生抽、香油、盐对成调味汁，与所有材料拌匀，放入冰箱冷藏后食用味道会更佳。

能量计算器

凉拌紫甘蓝 2人份

材料： 紫甘蓝、圆白菜各100克。

调料： 香叶、醋各适量，盐1克。

做法：

1. 紫甘蓝、圆白菜洗净后切丝。

2. 香叶、醋、盐混合，加水以小火煮3~5分钟成汁。

3. 混合汁和紫甘蓝及圆白菜搅拌均匀，放置2分钟即可食用。

能量计算器

西蓝花 富含维生素C，有利于血管舒张

为什么适宜吃

西蓝花中维生素C和叶绿素的含量都很高，具有抗氧化的作用，可清除自由基，保障体内舒张血管一氧化氮的供应，能强有力地调节血压。

西蓝花中的类黄酮能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，从而预防心脏病、脑卒中等高血压并发症。

特别提示

西蓝花煮后颜色会变得更加鲜艳，但在烫西蓝花时，时间不宜太长，否则会失去脆感，营养也会大打折扣。

相宜搭配

西蓝花与虾仁搭配，无论从颜色、味道，还是营养方面都相得益彰，而且脂肪含量低，很适合高血压患者。

人群宜忌

小贴士

西蓝花常有残留的农药，在吃之前，可将其放入盐水里浸泡几分钟，有助于去除残留农药，如有菜虫也会“跑”出来了。

降压食谱推荐

西蓝花炒虾仁 2人份

材料： 西蓝花150克，虾仁100克。

调料： 蒜末、料酒各适量，盐2克。

做法：

1. 西蓝花去粗茎，分成小瓣，粗茎削除厚片，切小块，放入加了盐的沸水中烫过，捞出沥水；虾仁洗净，挑去虾线。

2. 锅内倒植物油烧热，放入蒜末炒香，加虾仁，中火拌炒，待汁变色，淋上少许料酒，放入西蓝花，用大火迅速爆炒，加盐调味即可。

能量计算器

西蓝花香菇汤 2人份

材料： 西蓝花200克，鲜香菇80克。

调料： 酱油适量，盐1克。

做法：

1. 将西蓝花洗净，掰成小朵；鲜香菇洗净，去蒂。

2.水烧开后，下入香菇。

3.水再次烧开后，再下入西蓝花、盐、酱油，煮3分钟即可。

能量计算器

芦笋 扩张末梢血管，降低血压

为什么适宜吃

芦笋中的天冬酰胺可扩张末梢血管，降低血压；所含的槲皮黄酮有增强毛细血管弹性、抗血小板凝集等作用，从而达到降血压的效果。

芦笋所含的维生素C，可以增加毛细血管的弹性，对防治高血压、心脑血管疾病大有裨益。

特别提示

芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以若用来补充叶酸应避免高温烹煮，最佳的食用方法是用微波炉小功率热熟。

相宜搭配

芦笋与虾仁同食具有补肾壮阳、通乳抗毒、养血固精、化瘀解毒、开胃化痰的功效，适合高血压、血管硬化、心脏病等患者食用。

人群宜忌

降压食谱推荐

芦笋烧草菇 2人份

材料： 芦笋150克，草菇100克。

调料： 葱花、水淀粉各适量，盐2克。

做法：

1. 芦笋择洗干净，切段；草菇洗净，撕成条状，放入沸水中焯透，捞出；取小碗，放盐、水淀粉搅匀，制成芡汁，

2. 锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花炒香，放入芦笋段炒熟。

3. 倒入草菇炒熟，淋入芡汁炒匀即可。

能量计算器

芦笋鸡片 3人份

材料： 芦笋150克，鸡胸肉100克。

调料： 葱花、姜丝、白糖各适量，盐2克。

做法：

1. 芦笋去根，洗净，切斜段；鸡胸肉洗净，切片。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，加葱花、姜丝炒香，放入鸡片炒匀。

3. 加白糖和适量清水，倒入芦笋段炒熟，用盐调味即可。

能量计算器

莴笋 帮助稳定血压

为什么适宜吃

莴笋中含钾丰富而钠含量低，钾的含量是钠的五六倍，有利于体内水盐的平衡，维持血压稳定，对高血压患者十分有益。

莴笋中含有的烟酸是胰岛素的激活剂，能够改善糖的代谢功能，降低血糖。莴笋中所含的膳食纤维，能延缓葡萄糖的吸收，减少胰岛素的用量。

特别提示

莴笋去皮凉拌，味道清脆。莴笋性凉，脾胃虚寒者不宜多食。

相宜搭配

莴笋和蒜薹均含有丰富的膳食纤维，有清除体内多余的胆固醇和甘油三酯的作用，有利于防治动脉硬化。

莴笋尤其是莴笋叶含大量叶绿素，具有促进人体造血的功能，与含B族维生素的牛肉合用，具有调养气血的作用。

人群宜忌

降压食谱推荐

凉拌莴笋 2人份

材料： 莴笋250克，洋葱50克。

调料： 花椒、醋、白糖、香油各适量，盐2克。

做法：

1. 莴笋去皮、叶，切成细丝放于盘中；洋葱洗净，切丝，放在莴笋丝上；用花生油炸熟花椒，出香后捞出花椒不要。

2. 将花椒油与其余调料调匀，淋在莴笋上即可。

能量计算器

莴笋炒肉片 2人份

材料： 莴笋250克，猪肉100克。

调料： 淀粉、酱油、姜片、葱段、醋、料酒、水淀粉各适量，盐1克。

做法：

1. 将莴笋去叶，去皮，洗净，切成片；猪肉切片，并用盐、酱油少许，加淀粉把肉片抓匀。

2.炒锅内倒油加热，加入肉片煸炒，放入料酒，加入笋片不停地翻炒，待笋片熟后加盐，淋水淀粉收汁，即可装盘。

能量计算器

茭白 富含钾，可对抗钠所引起的升压作用

为什么适宜吃

茭白富含钾，进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤，高血压患者，尤其是服用利尿药的患者常吃茭白有利于稳定血压。

茭白所含膳食纤维能够避免胆固醇在血管壁上沉积，预防动脉硬化，此外，还能促进肠道蠕动，预防便秘及肠道疾病。

相宜搭配

二者搭配，具有清热解毒、利尿降压的作用，适合于辅助治疗烦躁、黄疸、痢疾以及高血压、水肿等病症。

茭白可解热毒、除烦渴，配以补气益胃、理气化痰的蘑菇，可增进食欲，而且还有助消化、化痰宽中的功效。

人群宜忌

降压食谱推荐

香菇茭白汤 2人份

材料： 茭白120克，鲜香菇50克。

调料： 葱花适量，盐2克。

做法：

1. 茭白去皮，洗净，切片；鲜香菇去蒂，洗净，入沸水中焯透，捞出，切丝。

2. 锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花炒香，放入茭白片和香菇丝翻炒均匀，加适量清水煮至茭白片熟透，用盐调味即可。

能量计算器

茭白烧木耳 2人份

材料： 茭白200克，水发黑木耳50克。

调料： 蒜末、葱花各适量，盐2克。

做法：

1. 茭白去皮，洗净，切片；水发黑木耳择洗干净，撕成小朵。

2. 锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花炒香，放入茭白和木耳片炒至茭白片熟透，用盐、蒜末调味即可。

能量计算器

土豆 促进钠离子排出，起到降压作用

为什么适宜吃

土豆富含钾，每100 克土豆中的钾含量高达300多毫克，能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，防止血压升高。

土豆中的黏液蛋白，可防止心血管内壁脂肪沉积，保持血管的弹性，降低高血压患者发生脑卒中和心肌梗死的风险。

降压吃法

熬土豆汁能缓解高血压、贫血。将土豆洗干净后，带皮切成圆片放入锅中，加入1升水，煮开后撇去浮沫，不再出现浮沫时，改小火煮1小时，再用滤纸过滤煮好的土豆汁，早晚各饮用1茶杯。

相宜搭配

土豆和牛肉搭配食用，可促进食欲，而且牛肉属于酸性食物，土豆属于碱性食物，酸碱食物搭配食用，可使人体保持酸碱平衡。

人群宜忌

降压食谱推荐

土豆烧豆角 2人份

材料： 豆角、土豆各200克。

调料： 葱花适量，盐2克。

做法：

1. 豆角洗净，去筋，掰段；土豆去皮，洗净，切条。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放入葱花炒香，放入豆角翻炒均匀。

3. 加适量清水烧至豆角五成熟，放入土豆烧熟，用盐调味即可。

能量计算器

土豆片炒牛肉 2人份

材料： 土豆150克，牛肉200克，青椒100克。

调料： 啤酒、淀粉各适量，盐2克。

做法：

1. 牛肉洗净，切丝，加盐、淀粉、啤酒腌渍片刻；土豆去皮，洗净，切片，用清水浸泡，捞出沥水；青椒洗净，去蒂及子，洗净，切条。

2. 锅内倒植物油烧至七成热，下牛肉丝炒熟，捞出沥油；土豆片放入微波炉中高火加热4分钟后取出。

3. 锅内放油烧热，下土豆片，加盐炒匀，下青椒丝炒熟，加入牛肉丝炒匀即可。

能量计算器

苦瓜 限制钠内流，降低血压

为什么适宜吃

苦瓜富含钾，能限制钠内流，减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放。另外，苦瓜所含的生物碱类物质奎宁，有利尿活血、消炎退热、清心明目的功效。

苦瓜中有苦瓜苷和类似胰岛素的物质，具有一定的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。

特别提示

很多人不喜欢苦瓜太浓的苦味，可先将切好的瓜片放入开水锅中焯一下，再做菜，如青椒炒苦瓜、干煸苦瓜、苦瓜烧肉、苦瓜炖牛肉等。

相宜搭配

苦瓜搭配荠菜一起食用，具有滋阴润燥、清肝明目的功效，适用于肝火旺、烦躁易怒等人食用。

苦瓜与茄子搭配具有清心明目、祛痛活血、止渴除烦、清热利尿的功效，可保护心脑血管的健康，还能降低血糖。

人群宜忌

降压食谱推荐

苦瓜豆腐汤 2人份

材料： 苦瓜150克，豆腐200克。

调料： 水淀粉、料酒、香油各适量，盐2克。

做法：

1. 豆腐洗净切片；苦瓜洗净切片。

2.色拉油烧热略为降温，加入苦瓜片翻炒数下。

3.倒入沸水，推入豆腐片，加料酒、盐调味煮沸，用少许水淀粉勾薄芡，淋上香油即可。

能量计算器

凉拌苦瓜 2人份

材料：苦瓜200 克。

调料： 香油、干红辣椒、花椒各适量，盐1克。

做法：

1. 苦瓜洗净，去两头，剖两半，去瓤和子，切成片，放凉开水中泡15分钟，捞出，焯熟，沥干；干红辣椒洗净，切段。

2. 锅置火上，放油烧热，放入干红辣椒、花椒爆香，将油淋在苦瓜上，加盐、香油拌匀即可。

能量计算器

胡萝卜 含槲皮素、山柰酚等，可调节血压

为什么适宜吃

胡萝卜中含有槲皮素、山柰酚等物质，能促进肾上腺素合成，具有调节血压的作用；其所含琥珀酸钾盐是降低血压的有效成分。

胡萝卜中含有的β-胡萝卜素，可以保护胰岛细胞免受自由基的侵害，还能保护心血管，防治慢性心血管并发症。

降压吃法

胡萝卜和大米一起煮粥有利于降低血压。

相宜搭配

胡萝卜中的胡萝卜素是脂溶性物质，应用油炒熟或和肉类一起炖煮，以利吸收。

人群宜忌

降压食谱推荐

胡萝卜炒木耳 3人份

材料：胡萝卜250克，水发黑木耳50克。

调料：葱花适量，盐2克。

做法：

1. 胡萝卜洗净，切丝；水发黑木耳择洗干净，撕成小朵。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加葱花炒出香味，放入胡萝卜丝翻炒均匀。

3. 加木耳和适量清水烧至胡萝卜丝熟透，用盐调味即可。

能量计算器

胡萝卜烧牛腩 4人份

材料：胡萝卜250克，牛腩400克。

调料： 葱段、姜片、大料、料酒、香油各适量，盐3克。

做法：

1. 胡萝卜洗净，切滚刀块；牛腩洗净，切块，入沸水中焯去血水，捞出备用。

2. 锅置火上，倒植物油烧热，放入姜片、葱段、大料、牛腩块、料酒炒香，加适量水炖1小时，加胡萝卜块中小火烧30分钟，待牛腩烂熟时，淋上香油即可。

能量计算器

白萝卜 补充维生素C和锌，有助于防止血压升高

为什么适宜吃

白萝卜中的维生素C和锌元素有抑制有毒有害元素升高血压的作用，还能通过调节免疫功能来调节血压。

白萝卜含有的维生素B1、维生素B2、维生素C及钙、磷、铁，对预防动脉粥样硬化等高血压并发症较为有益。

特别提示

生萝卜有刺激性，其辛辣会刺激胃黏膜，所以有慢性胃炎者慎吃生萝卜。

小贴士

冬天吃白萝卜有很多好处，防寒、止咳化痰、解毒、排气，防病保健的作用都很好。

相宜搭配

豆腐多吃会引起消化不良，但是白萝卜可以增强人的消化功能，两者共用，有助于人体吸收营养。

白萝卜可以化痰止咳、顺气消食；紫菜有清热化痰的作用，二者搭配，可以清肺热、治咳嗽。

人群宜忌

降压食谱推荐

炝白萝卜条 3人份

材料：白萝卜300克。

调料： 葱花、干红辣椒段、花椒各适量，盐2克。

做法：

1. 白萝卜去根须，洗净，切条，装盘，放入盐腌拌。

2. 炒锅置火上，倒入植物油，待油烧至七成热，放入葱花、干红辣椒段和花椒粒炒香，关火，淋在白萝卜条上拌匀即可。

能量计算器

椒油白萝卜 3人份

材料： 白萝卜300克。

调料： 花椒粒、香菜、醋、白糖各适量，盐1克。

做法：

1. 白萝卜洗干净，切丝；香菜择洗干净，切段。

2. 锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至五成热，放入花椒粒炸出香味，拣出花椒粒，制成花椒油；取小碗，加醋、盐、白糖，淋入花椒油拌匀，制成调味汁。

3. 取盘，放入白萝卜丝和香菜段，淋入调味汁拌匀即可。

能量计算器

茄子 富含维生素P可增加血管弹性

为什么适宜吃

茄子富含维生素P，能增加微血管韧性和弹性，减少血管阻力，保证血液流通顺畅，避免血管破裂，从而降低血压。

茄子中所含的胆碱等物质对高血压患者防治冠心病、脑动脉硬化等心脑血管疾病十分有益。

特别提示

茄子不宜削皮食用，因为茄子皮中含有维生素P、铁等多种营养物质，而且去皮后烹调易氧化变黑。

相宜搭配

猪肉、蛋类中的胆固醇含量较高；茄子的纤维中含有皂苷，可降低胆固醇。搭配食用，可降低胆固醇的吸收率。

富含维生素P的茄子和富含维生素C的辣椒一起食用，可增加维生素C的吸收率。

人群宜忌

降压食谱推荐

素烧什锦茄丁 2人份

材料： 茄子300克，竹笋80克，胡萝卜、黄瓜各30克。

调料： 葱花、姜末各适量，盐2克。

做法：

1. 茄子去蒂，洗净，切丁；竹笋去老皮，洗净，切丁；胡萝卜洗净，切丁；黄瓜洗净，去蒂，切丁。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，加葱花和姜末炒香，放入茄丁、竹笋丁、胡萝丁翻炒均匀。

3. 加适量清水烧至茄丁熟透，倒入黄瓜丁翻炒2分钟，用盐调味即可。

能量计算器

番茄炒茄子 2人份

材料： 茄子300克，番茄100克。

调料： 葱花、蒜末、水淀粉各适量，盐2克。

做法：

1. 茄子去蒂，洗净，切滚刀块；番茄洗净，去蒂，切块。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花、蒜末炒香，放入茄子块翻炒均匀。

3. 加适量清水烧至茄子块八成熟，放入番茄块烧熟，用盐调味，淋水淀粉勾芡即可。

能量计算器

黄瓜 利尿作用好，辅助降血压

为什么适宜吃

黄瓜皮中所含的异槲皮苷有较好的利尿作用，使血管壁细胞含钠量下降，可起到辅助降血压的功效。

黄瓜含丙醇二酸，可抑制糖类转化为脂肪，对防治高血压并发糖尿病、高脂血症有一定的积极意义。

降压吃法

把新鲜的黄瓜简单用糖腌一下，或者直接加凉开水在榨汁机中取汁直接饮用，降压解暑的效果好。

相宜搭配

黄瓜适合搭配豆腐一起食用，营养互补，可起到清热利尿、解毒、消炎、养肺行津、润燥平胃等作用。

黄瓜富含膳食纤维，可促进肠道中腐败食物的排泄；蜂蜜具有良好的润肠作用，二者同食，可以消食通便。

人群宜忌

降压食谱推荐

黄瓜雪梨汁 2人份

材料： 黄瓜200克，雪梨150克。

调料： 蜂蜜适量。

做法：

1. 黄瓜洗净，切丁；雪梨洗净，去皮和核，切小块。

2. 将黄瓜丁、雪梨块放入果汁机中，加入适量饮用水搅打，加入蜂蜜即可。

能量计算器

木耳拌黄瓜 3人份

材料： 黄瓜250克，水发黑木耳100克。

调料： 醋、白糖各适量，盐2克。

做法：

1. 将黄瓜去蒂洗净，切条，撒上盐，腌10分钟左右，挤去盐分，放在盘中；将木耳去杂质洗净，切成丝。

2. 小碗中放入醋、白糖调匀，制成调味汁。

3. 将木耳放入黄瓜盘内，食用时浇上调味汁拌匀即可。

能量计算器

南瓜 排钠功效强

为什么适宜吃

南瓜中含有丰富的钾离子，而且经加热后也不易流失，可以促进体内多余的钠排出，再配合膳食纤维的排钠作用，能有效降低血压。

胡萝卜素含量丰富的南瓜和牛肉搭配，不仅能促进胡萝卜素的吸收和利用，而且可提高机体的抗病能力，有预防感冒、润肺益气等功效。

南瓜中的维生素C与虾中的蛋白质搭配，能促进胶原蛋白合成，有助于预防黑斑和雀斑的生成，还有消除疲劳的作用。

人群宜忌

南瓜含有钴和果胶，有促进胰岛素分泌、调节血糖的作用，能够预防和辅助治疗高血压并发糖尿病。

相宜搭配

降压食谱推荐

南瓜紫米粥 2人份

材料： 南瓜100克，紫米50克，红枣20克。

调料： 冰糖适量。

做法：

1. 南瓜洗净，去皮除子，切小块；红枣洗净，去核；紫米淘洗干净，浸泡2小时。

2. 锅置火上，倒入适量清水煮开，放入紫米煮1小时，放南瓜、红枣大火煮沸，转小火继续熬煮熟，加入适量冰糖煮至粥黏稠即可。

能量计算器

南瓜拌海蜇 2人份

材料： 南瓜200克，海蜇皮150克。

调料： 姜汁、葱油各适量，盐1克。

做法：

1. 海蜇皮用水浸泡一天，剥去附物，洗净泥沙，卷成筒形，切成丝。

2.南瓜洗净，剖成两片，挖去软瓤、瓜子，上笼蒸约15分钟，以熟为度，取出用汤匙把瓜瓤刮下，即自成细丝。

3.将南瓜丝、海蜇皮丝放在盘里，加盐、姜汁拌和均匀，再加入葱油翻拌，装盘即可。

能量计算器

荸荠 含较多膳食纤维，有利降压

为什么适宜吃

荸荠中的膳食纤维可促进大肠蠕动，有降压作用。还有滑肠通便的作用，对便秘的疗效显著，可防治便秘所引发的血压升高。

荸荠质嫩多津，可治疗热病津伤口渴之症，对糖尿病尿多者，有一定的辅助治疗作用。

降压吃法

高血压患者，用荸荠和海蜇、粳米一起煮粥，中医认为有较好的降压功效。

相宜搭配

荸荠和海蜇都具有清热止渴、利湿化痰、凉血降压的功效，二者同食会更具疗效，非常适合高血压患者食用。

人群宜忌

降压食谱推荐

荸荠炒香菇 2人份

材料：荸荠150克，鲜香菇50克。

调料： 葱末、水淀粉各适量，盐1克。

做法：

1. 荸荠削皮，洗净，切块；鲜香菇去蒂，洗净，入沸水中焯透，捞出，切块。

2. 炒锅置火上，倒入植物油烧至七成热，炒香葱末，放入荸荠块翻炒均匀。

3. 加适量清水烧至荸荠块熟透，放入香菇块翻炒均匀，加盐调味，用水淀粉勾芡即可。

能量计算器

荸荠炒芹菜 2人份

材料： 荸荠150克，芹菜100克。

调料： 葱花、蒜末各适量，盐2克。

做法：

1. 荸荠去皮，洗净，切片；芹菜择洗干净，入沸水中焯烫，捞出，切段。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，炒香葱花，放入荸荠片炒熟，倒入芹菜段翻炒均匀，用盐、蒜末调味即可。

能量计算器

牛蒡 所含牛蒡苷有扩张血管、降低血压的作用

为什么适宜吃

牛蒡根中钙的含量是根茎类蔬菜中最高的，钙具有将钠导入尿液并排出体外的作用，从而达到降低血压的目的。

牛蒡所含的膳食纤维可以促进大肠蠕动，帮助排便，降低体内胆固醇，减少毒素、废物在体内积存。

降压吃法

高血压患者，将干牛蒡片，用开水冲泡5分钟，还可配上红枣、西洋参饮用，有不错的降压效果。

相宜搭配

牛蒡和木耳均含有丰富的膳食纤维，不仅可以促进肠胃蠕动，降低血脂，且有利于高血压患者控制血压。

人群宜忌

小贴士

高血压患者不宜大量食用牛蒡，每餐以不超过80克为宜。还可用牛蒡泡茶饮用，泡至无色后，嚼食的效果更佳。

降压食谱推荐

牛蒡山楂汤 3人份

材料： 牛蒡200克，山楂30克，山药100克，胡萝卜80克。

调料： 盐2克。

做法：

1. 牛蒡削皮洗净，切滚刀块，浸在淡盐水中；胡萝卜削皮，切滚刀块；山药去皮，洗净切块；山楂洗净。

2. 将山楂、牛蒡、胡萝卜、山药一道入锅，加适量水煮沸，转小火煮至牛蒡熟软，加盐调味即可。

能量计算器

牛蒡杞子炖母鸡 2人份

材料： 母鸡块200克，枸杞子8克，牛蒡60克。

调料： 姜片适量，盐2克。

做法：

1. 鸡剁成块，用水冲净血污，锅内放水烧开，入鸡块焯水；牛蒡、枸杞子分别用水洗净，牛蒡切片。

2. 焯好的鸡块与牛蒡、姜片放入炖锅内，加入水烧开，撇去表面浮沫后，放入枸杞子，盖好盖，用小火炖2小时左右，至鸡块熟烂时，放盐调好口味即可。

能量计算器

忌

咸菜 对高血压患者的危害

1.咸菜中的盐分含量非常高，长期吃咸菜可导致血管张力升高，从而诱发高血压。

2.多吃咸菜还容易导致体内血容量增加，加重心脏和肾脏的负担。

酸菜 对高血压患者的危害

酸菜在腌制的过程中，许多营养素特别是维生素C被破坏，而维生素C具有促进胰岛素分泌、保护血管壁的功效，因此高血压患者不宜多吃酸菜。

泡菜 对高血压患者的危害

1.泡菜也属于腌制食品，含盐分较高，不益于高血压患者。

2. 腌制泡菜的大白菜本身含有一定量的硝酸盐，在发酵和贮藏中，亚硝酸细菌的作用使硝酸盐转化亚硝酸盐类，亚硝酸盐可与胃中的胺类结合形成亚硝胺，亚硝胺具有致癌作用。

竹笋 对高血压患者的危害

竹笋中含有较多的草酸，将会影响矿物质的吸收，高血压、肾病患者不宜一次大量食用。