第6章 学生健脑益智菜(1)

珊瑚西蓝花

西蓝花属于高纤维蔬菜，能降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，可有效地控制糖尿病的病情。

西蓝花含有丰富的维生素C，具有很强的清除自由基作用，尤其对致癌物——亚硝酸胺的形成有明显的阻断作用。

原 料 西蓝花2 0 0克，红椒、柴鱼干各少许。

调 料 蒜末5克，蚝油2大匙，精盐、味精、白糖、白醋、香油、番茄沙司各适量。

制作步骤

1 西蓝花洗净，放入淡盐水中浸泡5分钟，捞出冲净，掰成小朵，再下入沸水锅中，加入柴鱼干焯熟，捞出冲凉，码入盘中。

2 红椒洗净，去蒂及籽，切成小粒，再用沸水焯至断生，捞出沥干，撒在西蓝花上。

3 番茄沙司用凉开水、蒜末、蚝油、精盐、味精、白糖、白醋、香油调成味汁，浇在西蓝花上即可。

沙茶牛肉

原 料 牛肉、空心菜各2 0 0克，红辣椒1个。

调 料 姜片、蒜片各1 0克，沙茶酱1大匙，精盐1 / 2小匙，蚝油、鸡精、白糖、香油、酱油、料酒、植物油各适量。

制作步骤

1 牛肉洗净，切成薄片，加入精盐、蚝油、鸡精腌10分钟，再放入热油锅中滑至熟嫩，捞出。

2 空心菜择洗干净，沥水，切成小段；红辣椒去蒂，洗净，切成片。

3 锅中加入植物油烧热，下入姜片、蒜片、红辣椒爆香，放入空心菜、牛肉片炒匀。

4 再加入沙茶酱、白糖、酱油、料酒稍炒，淋入香油，出锅装盘即可。

凉拌茄泥

原 料 茄子3 0 0克，韭菜、香菜各2 0克。

调 料 蒜泥3 0克，精盐1 / 2小匙，香油、芝麻酱各1小匙。

制作步骤

1 茄子去蒂，去皮，洗净，放入蒸锅蒸20分钟至熟，取出晾凉。

2 韭菜择洗干净，切成细末；香菜去老叶，洗净，切成末。

3 蒸好的茄子放入大碗中，加入香菜末、韭菜末、蒜泥、香油、精盐、芝麻酱，用筷子搅拌均匀成泥状，即可上桌。

烤鱿鱼

原 料 鱿鱼5 0 0克，香菜末少许。

调 料 姜末、葱末、蒜末、辣椒末、白糖、酱油膏、乌醋、番茄酱、香油各适量。

制作步骤

1 鱿鱼洗净，沥干，依自己喜好切片或切长条状均可，再用竹扦间隔串好。

2 姜末、葱末、蒜末、香菜末、辣椒末、白糖、酱油膏、乌醋、番茄酱、香油放入碗中搅匀成五味酱。

3 烤架放在炭火上，放上鱿鱼串烧烤，边烤边刷上五味酱。

4 将一面烤熟后翻面再烤，并刷匀五味酱，烤至入味微焦时，装盘上桌即可。

丸子冬瓜汤

原 料 冬瓜3 0 0克，猪瘦肉2 0 0克，鸡蛋清1个。

调 料 精盐1小匙，味精少许，葱姜汁、料酒各2小匙，水淀粉1大匙。

制作步骤

1 冬瓜放入清水中洗净，去皮，再切成长方形的片。

2 猪瘦肉剁成蓉，放入碗中，加入鸡蛋清、水淀粉、精盐、味精、葱姜汁、料酒和清水100克搅匀，制成丸子。

3 炒锅内倒入适量清水，加入精盐、味精、冬瓜烧沸。

4 再转小火略煮，放入丸子烧沸，撇去表面浮沫，出锅盛入汤碗内即可。

香煎羊肉豆皮卷

原 料 羊肉馅3 0 0克，豆皮1张，洋葱、芹菜、小西红柿各少许，鸡蛋1个。

调 料 孜然、辣椒碎各少许，精盐1小匙，胡椒粉1 / 2小匙，淀粉2大匙，植物油适量。

制作步骤

1 将小西红柿、芹菜、洋葱、鸡蛋液放入粉碎机中搅打成蔬菜泥。

2 羊肉馅放入大碗中，倒入蔬菜泥，再加入精盐、胡椒粉、淀粉搅打上劲。

3 将豆皮切成长方块，撒上少许淀粉，放上羊肉馅抹匀，卷成豆皮卷。

4 平底锅置火上，加入少许植物油，码放上卷好的豆皮卷。

5 再淋入少许植物油，待煎至两面呈金黄色时。

6 撒上孜然、辣椒碎稍煎，取出，切成小段，装盘上桌即可。

炸凤尾大虾

大虾中含有丰富的微量元素镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统，可减少血液中胆固醇含量。

大虾的通乳作用较强，并且富含磷、钙等元素，对儿童及孕妇有比较好的补益功效。

原 料 去头大虾1 5 0克，面包末4 0克，净生菜2 5克，鸡蛋1个。

调 料 精盐、味精各1 / 2小匙，玉米淀粉3大匙，料酒、姜汁、香油各1小匙，植物油3大匙。

制作步骤

1 大虾去壳，留尾，去虾线，洗净，从虾背处片开，在断面轻剞几刀，放入碗中。

2 加入精盐、料酒、味精、姜汁、香油拌匀入味，拍上淀粉，拖上蛋液，蘸匀面包末。

3 锅中加油烧热，下入大虾炸至金黄，捞出沥油，码放入用生菜垫底的盘中，上桌即成。

野山菌原 料 扇贝肉5 0 0克，野山菌1 0 0克。

调 料 精盐、味精、鸡精、生抽、蒜蓉辣酱、香油各1小匙，水淀粉、植物油各适量。

制作步骤

1 扇贝肉洗涤整理干净，放入沸水锅中焯熟，捞出沥干，装入盘中；野山菌去蒂，洗净，大的一切两半，用沸水焯烫一下，捞出沥干。

2 锅中留底油烧热，先下入蒜蓉辣酱炒香，再放入野山菌略炒。

3 然后加入精盐、味精、鸡精、生抽翻炒均匀，用水淀粉勾芡，淋入香油，盛在扇贝肉上即可。

香菇时蔬炖豆腐

原 料 豆腐1块，水发香菇5 0克，胡萝卜少许。

调 料 葱末、姜末各5克，精盐、味精各1 / 2小匙，酱油1大匙，花椒粉、香油、植物油各适量。

制作步骤

1 香菇去蒂，洗净，切成小块；豆腐洗净，切成小块。

2 胡萝卜去皮，洗净，切成菱形片；三种食材分别放入沸水锅中焯透，捞出沥干。

3 锅中加油烧热，爆香葱末、姜末、花椒粉，添入清水，放入豆腐块、香菇块、胡萝卜片烧沸。

4 再加入酱油、精盐，转小火炖至入味，调入味精，淋入香油调匀，即可出锅装碗。

海皇豆腐

原 料 豆腐3块，蟹肉、虾仁各2 5克，松花蛋2个，蟹子、香菜末各少许。

调 料 葱花1 0克，鸡精少许，浓缩鸡汁、鹰粟粉、上汤各适量。

制作步骤

1 将虾仁挑去沙线，洗净，沥干水分；松花蛋剥去外壳，切成小粒。

2 豆腐切成大块，装入盘中，放上蟹肉、虾仁、松花蛋，撒上鸡精，上屉蒸熟，取出。

3 锅中加入上汤烧开，放入浓缩鸡汁、鹰粟粉勾芡。

4 再浇在蒸好的豆腐上，撒上香菜末、葱花和蟹子，上桌即可。

金盏南瓜泥

原 料 南瓜9 0 0克，面粉1 5 0克，蜜饯5 0克，鸡蛋3个。

调 料 白糖2 5 0克，熟猪油1 5 0克，植物油适量。

制作步骤

1 鸡蛋磕入碗中，加入面粉、熟猪油、适量清水和匀揉好，用圆形花边模具制成梅花形，再放入烤箱烘烤，取出后脱模即成“金盏”。

2 将南瓜去皮及瓤，洗净，切成薄片，再下入热油锅中略炒，出锅后用刀背捶成蓉；蜜饯切成粒。

3 锅中留底油烧热，放入南瓜蓉炒至翻沙，边炒边加入植物油。

4 再加入白糖、蜜饯炒好，分别舀入“金盏”内，摆放在盘中，上桌即成。

洋葱豆腐饼

原 料 北豆腐1 5 0克，玉米粒7 5克，鲜香菇、洋葱各5 0克，香菜末少许，鸡蛋1个。

调 料 精盐、胡椒粉各1 / 2小匙，淀粉3小匙，植物油1大匙。

制作步骤

1 鲜香菇去蒂，用清水浸泡并洗净，沥净水分，切成小粒。

2 玉米粒漂洗干净；北豆腐洗净，碾压成豆腐泥，放入容器中。

3 加入玉米粒、香菇粒、香菜末、鸡蛋液、精盐、淀粉、胡椒粉搅拌均匀成豆腐蓉。

4 洋葱剥去老皮，用清水洗净，顶刀切成大圆片，掰散成洋葱圈。

5 平底锅置火上，加入植物油烧至六成热，先放入洋葱圈，再将豆腐蓉放入洋葱圈中。

6 用中火煎至豆腐蓉两面呈金黄色时，出锅装盘，上桌即可。

如意鸭卷

鸭子中蛋白质含量比畜肉高得多。此外，鸭子中的脂肪含量适中，易于被人体消化吸收。

鸭子中微量元素钾含量很高，还含有较多的铁、铜、锌等，有滋阴补虚、利尿消肿的功效。

原 料 净鸭1只，咸鸭蛋黄2 0 0克。

调 料 葱段1 5克，姜片1 0克，精盐、鸡精各1小匙，料酒1大匙，胡椒粉、淀粉各适量。

制作步骤

1 鸭子去骨，放入盆中，加入精盐、鸡精、料酒、胡椒粉、葱段、姜片拌匀，腌渍3小时。

2 去骨鸭子皮面朝下铺在案板上，先在鸭肉上撒一层淀粉，再放上咸鸭蛋黄，然后将鸭肉卷起，用浸湿的纱布裹好，用棉绳扎紧。

3 将鸭卷入锅蒸40分钟，取出后用重物压至冷却，食用时拆去纱布，切片，装盘即可。

3 然后加入精盐续炒至熟，再放入味精、剩余的蒜片翻炒均匀，即可出锅装

鱼香菜心

原 料 嫩油菜5 0 0克。

调 料 葱末、姜末、蒜末、精盐、味精、白糖、米醋、酱油、水淀粉、郫县豆瓣酱、植物油各适量。

制作步骤

1 油菜择洗干净，沥干水分，切成段，放入油锅中略炒，取出装盘；豆瓣酱剁成细末。

2 将白糖、米醋、酱油、精盐、味精、水淀粉放入碗中调成味汁。

3 锅中留少许底油烧热，先下入豆瓣酱、葱末、姜末、蒜末炒香。

4 再烹入味汁调匀，然后放入油菜炒至入味，出锅装盘即可。

清炒四角豆

原 料 四角豆2 5 0克。

调 料 蒜片2 5克，精盐、味精各1小匙，植物油2大匙。

制作步骤

1 四角豆洗净，切去头尾，斜切成薄片，再放入加有少许精盐和植物油的沸水中焯烫20秒钟，捞出浸凉，沥干水分。

2 炒锅置旺火上，加入植物油烧至七成热，先下入一半的蒜片炒香，再放入四角豆略炒。

蛤仁菠菜炒鸡蛋

原 料 活蛤蜊5 0 0克，菠菜2 5 0克，鸡蛋4个。

调 料 葱花、姜末、精盐、味精、胡椒粉、香油、植物油各适量，蛤蜊汤7 5克。

制作步骤

1 蛤蜊入锅煮至开口，剥出蛤仁，用原汤洗净；菠菜洗净，用热水稍烫，取出晾凉，切成小段。

2 鸡蛋磕入碗中，加入葱花、蛤蜊汤、精盐、味精、胡椒粉调匀成蛋液。

3 坐锅点火，加入植物油烧热，先倒入蛋液炒至八分熟，再放入菠菜炒匀。

4 然后放入蛤仁稍煸，撒入姜末，淋入香油，即可出锅装碗。

炸腰果虾仁

原 料 鲜虾仁4 0 0克，腰果仁2 0 0克，香菇1 0克，青椒丁、红椒丁各适量。

调 料 葱段1 0克，精盐、味精各1小匙，水淀粉、香油、植物油各适量。

制作步骤

1 虾仁去沙线，洗净，放入碗中，加入味精、香油和少许精盐拌匀；香菇浸发，切成片。

2 锅中加入植物油烧热，放入腰果仁炸成金黄色，捞出，再放入虾仁略炸，捞出沥油。

3 锅中留底油烧热，放入香菇、葱段、青椒、红椒炒香，加入剩余的精盐，用中火炒熟。

4 再放入腰果、虾仁炒匀，用水淀粉勾芡，即可出锅装盘。

海米锅 豆腐

原 料 北豆腐1大块，鸡蛋2个，海米1 5克。

调 料 葱段、姜块、胡椒粉各少许，面粉7 5克，精盐、味精各1小匙，料酒1大匙，植物油适量。

制作步骤

1 葱段、姜块均洗净，切成末；海米用温水浸泡至发涨，取出。

2 把北豆腐切成厚约1厘米的大片，放在盘内，先撒上精盐。

3 再加入胡椒粉、料酒，撒上姜末和味精，腌约10分钟。

4 鸡蛋放在大碗内搅匀成鸡蛋液；面粉放入另一碗内。

5 净锅置火上，放入植物油烧热，把豆腐片先裹上一层面粉，放入鸡蛋液中蘸匀。

6 再把豆腐片放入热油锅内炸至色泽金黄，捞出豆腐，沥去油分。

7 锅中加入少许底油烧热，放入少许葱末、姜末、海米煸炒2分钟出香味。

8 加入料酒、胡椒粉、味精和清水烧沸，放入豆腐和精盐，用旺火收浓汤汁，出锅装盘即可。

肉末炒芹菜

五花肉中的瘦肉含有丰富的蛋白质、B族维生素和必需的脂肪酸，可为人体提供丰富的营养，经常食用有强身健体、保健的效果。

五花肉中的肥肉含有脂肪，是人体所需要的六大营养素之一，同时也是人体热量的重要来源。

原 料 芹菜3 0 0克，猪五花肉1 5 0克。

调 料 葱末、姜末、白糖各少许，精盐、味精、料酒、香油各1小匙，酱油2小匙，植物油1大匙。

制作步骤

1 芹菜去根及叶，洗净，沥干，切成小段；猪肉洗净，剁成碎末。

2 锅中加入植物油烧至五成热，先下入猪肉末炒散，再放入葱末、姜末炒出香味。

3 然后加入芹菜段、酱油、料酒炒匀，再放入精盐、味精、白糖和适量清水炒至收汁，淋入香油调匀，即可出锅装碗。

炭烧豆腐原 料 豆腐5 0 0克，猪肉馅3 0 0克。

调 料 精盐、味精各1小匙，水淀粉2小匙，鲜汤1 0 0克，炭烧汁、植物油各3大匙。

制作步骤

1 猪肉馅放入大碗中，加入精盐、味精，顺一个方向搅拌均匀上劲；豆腐洗净，切成长条，在中间挖一个小洞，酿入肉馅。

2 坐锅点火，加入植物油烧热，放入酿好的豆腐炸至定型，捞出沥油。

3 另起锅，加入炭烧汁、鲜汤，再放入炸好的豆腐，用中火烧至入味，然后用水淀粉勾芡，出锅装盘即可。

青笋拌鲜鱿

原 料 鲜鱿鱼2 0 0克，青笋1 0 0克，芝麻1 0克。

调 料 香葱段2 0克，精盐、味精、白糖各1 / 2小匙，辣椒油适量。

制作步骤

1 鱿鱼去头及膜，除去内脏，用清水冲洗干净，再切成粗丝，放入沸水中焯熟，捞出晾凉。

2 青笋去皮，洗净，切成粗丝，加入少许精盐略腌，挤干水分；芝麻用热锅炒熟，盛出。

3 将精盐、味精、辣椒油、熟芝麻、白糖、香葱段放入盆中调匀。

4 再放入鱿鱼丝、青笋丝拌匀，即可装盘，上桌食用。

烧蒸扣肉

原 料 带皮猪五花肉5 0 0克，油菜心3 0克。

调 料 葱段1 0克，姜片5克，花椒、八角各少许，精盐、味精各1 / 2小匙，料酒、酱油各2大匙，白糖、冰糖各1小匙，水淀粉、糖色、植物油各适量。

制作步骤

1 油菜心焯水，摆盘；五花肉煮八分熟，皮面抹上糖色，下油锅中炸成金黄色，捞出沥油，切成厚片。

2 肉片码盘，加入料酒、酱油、精盐、白糖、冰糖、葱段、姜片、花椒、八角、清水。

3 上屉蒸20分钟，拣出葱、姜、花椒、八角，滗出余汤，扣在油菜盘中。

4 原汤倒入锅中烧开，加入味精调匀，再用水淀粉勾芡，浇在肉片上即可。