二、陈式太极拳竞赛套路的特点

陈式太极拳竞赛套路是在传统陈式太极拳一路和二路的基础上创编而成的。既具有缠绕柔和的一路特点，又有发动弹抖的二路特色。保留了传统陈式太极拳的主要动作，结构上也吸收了原套路中的主要动作顺序。

（一）套路结构特点

陈式太极拳竞赛套路在动作编排上由易渐难，多有左右对称动作，以求平衡发展，全面锻炼。全套共有56个动作，共分4段，第1段由21个基本动作组成，动作柔缓多缠绕，步法稳实。第2段的6个动作，步法虚实，变换灵活，上肢伸展卷放，多连续发劲动作，力度、节奏明显，套路动作方向、路线多变，体现套路运动的第一次高潮。第3段10个动作，上肢动作以缠绕为主，以摆莲跌叉突出了下肢的难度动作。第4段19个动作，动作转折、展放，幅度较大，多窜跳，突出了腿法，加之“顺鸾肘”、“裹鞭炮”等动作，体现了先展开，后紧凑，周身发劲的功夫，动作大小、收放、刚柔、快慢相间，韵律感较强，达到套路运动的最后高潮。

（二）技术特点

在陈式太极拳竞赛套路练习中，应注意以下特点：

1. 缠丝环绕，动作连贯

太极拳诀有：“运动如抽丝”，“运动如缠丝”，说明太极拳必须如抽丝般运动。“抽丝”是旋转着抽出来的，而直抽于旋转之中，自然也就形成了一种螺旋，这是曲与直的对立统一。太极拳不论是展开的大动作或是紧凑的小动作，都不离对立统一的太极精神。每个动作都要以螺旋式、抽丝式的运动为核心，由内向外的做圆转运动。

动作主要表现为：上肢在空间做不同大小、不同形式的圆弧运动。同时上肢自身还要做螺丝形的旋转进退动作（如云手，两臂在体前交互向外绕圈的同时，身体还要做内旋、外旋的转动）。上肢在做圆弧缠绕运动的同时，全身上下都在和谐地进行着或大或小、或明或暗的圆弧动作的配合。加之动作往复之间有“折叠”手法，使得动作看起来更为曲折圆活。

各动作之间的衔接处，不能有明显的停顿，一些技术手法，如“续换”、“折叠”等，是一种劲力的顿挫变换和动作衔接方式，而不是动作的停顿、断续。套路中有一些发劲动作，如“掩手肱捶”，在蓄发之后也不应停顿，而应借发劲反弹之势，松柔地衔接下一动作。这样刚柔相济、快慢相间，充分体现了这个拳种有节奏的连续运动的特征，没有与太极拳运动连绵不断、节节贯串的技术原则相违背。

2. 腰为主宰，以身带臂

俗语说：“掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，周身九节劲，节上腰中发。”腰是连接上体与下肢的中枢，它对变化全身运动、调整重心的稳定、推动劲力达到肢体远端，都起着关键性的作用。太极拳的内劲运转是通过腰脊来带动的，腰力运用得当，可加强发力、提高发力速度。从用力顺序来讲，做上肢动作时，力要起于腰、行于肩、通于臂、达于手；做下肢动作时，腰催动胯、行于膝、达于脚。

太极拳的虚实变换主要由腰侧肌的收缩决定。左腰侧肌收缩时，左腰侧和左腿为实，右腰侧和右腿为虚。反之，右腰侧肌收缩时，右腰侧和右腿为实，左腰侧和左腿为虚。

在动作中以身带臂的表现是腰胯领先，带动两臂做极为缠绕曲折的进退、屈伸等各种圆弧运动。下肢动作，左脚向左前方擦出后，腰胯领先，使身体向前移动，带动两臂弧形运动，向前做右虚步撩掌，而后完成金刚捣碓动作。陈式太极拳几乎所有动作都体现了起承转合，处处以腰为主宰的特征。

3. 对称协调，圆满灵活

“意欲向上，必先寓下；意欲向左，必先向右；前去之中，必有后撑；对拉拔长，曲中求直。”这是陈式太极拳相吸相系的动作意向，在演练时一定要注意这些要点，这样就可使身体不偏不倚，身形端正安舒，开中有合，合中有开。动作气势饱满，周身体现出似展未展，欲发未发的一种潜转的内含义，这样动作之间的衔接就会通过重心的虚实、手法的折叠、步法的进退等柔和、协调的转换，而显得更加轻柔、圆满、灵活。

4. 刚柔相济，节奏鲜明

“外似柔软，内含坚刚，常求柔软之于外，久之自可得内之坚刚；非有心之坚刚，实有心之柔软”，“太极拳绝不可失之绵软，周身往复，以精神意气为本，用久自然贯通焉”，这是陈式太极拳特别讲究的要素。运动之功夫，先化硬为柔，然后练柔成刚。亦柔亦刚，刚柔得中，方见阴阳。正因为陈式太极拳具备刚柔相济的特征，由此粘、游、连、随、腾、闪、折空、、捋、挤、按，无不运用自如，出奇制胜。

因此，练习太极拳时应注意这样的步骤：由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，柔刚相济。练时松柔平缓，外似安逸，内似刚，“棉里藏针”，“柔中寓刚”。在松柔的状态之中，使肢体放大而产生富有弹性的“刚”，“积柔成刚”，“外操柔软，内含坚刚。”太极拳的“刚”是从松柔中锻炼出来的，所以它的刚仍然是柔中寓刚。通过螺旋缠丝，使劲力高度集中，在其集中于某一点的一瞬间，迅速发劲，即形成为刚劲。这种加入了弹性和韧性力量的“柔中寓刚”之劲，能够灵活地在身体各部迅速集中，可以随时爆发劲力并可随时使之消失贻尽。

5. 周身劲，击法明确

“用意不用力”，是太极拳运动时的要求。但是这并不是说完全不能用一点力，而是指不能用“拙力”。在运动中要有气充周身，力撑八面的感觉，要产生一种由内向外发放的弹性力。根据太极拳的运动特点，这种弹性力又分为、捋、挤、按、采、、肘、靠8种劲法。

（1）劲

在运动中，掌心由内向外缠丝，由内向外发的弹劲，动作表现为势正招圆，无一处凸凹。劲用于推手，既具有缓冲承接来力的架作用，又有沾随其去而掷之的崩发作用。

（2）捋劲

捋劲为劲的反面，是肢体在运动中顺对方来势作逆缠丝的螺旋牵引力，向后或向左、右旋转走化，将对方之劲引进从而使其功势落空。太极拳推手中，多以捋劲改变对方来力方向，或疏散其劲，使之不聚于一点。

（3）挤劲

太极拳手法中，以小臂推击对方的动作为称“挤”。挤劲是双手同时将劲交叉向外出，是一种向前推排，逼迫对方不得运转的力。

（4）按 劲

按劲是以掌中心作轴心，以掌的四周旋转压迫，以寻找对方的空虚，捺压对方来力，使其向下而不能上犯，并沾随其去而推掷攻击对方。

（5）采劲

采劲是太极拳中的擒拿动作，是一种执着对方的手或肘由上向下的牵引力，手指一沉即采，速度快、距离短。

（6）劲

劲为抖击，是弧形的即化、即打，为捋之反劲，以掌指为点而发，是一种向外横推或横采的力。

（7）肘劲

肘劲是以肘尖和肘的周围部分紧贴于对手身躯而击发的力，肘劲短而疾、沉而快。

（8）靠劲

以身躯的肩、背、胯等发出的向外抖弹力称为靠劲。其中有肩靠、胸靠、背靠、胯靠、膝靠等等，均须乘势粘贴对方身肢，待对方微动时即先发劲攻击。

6. 意气运动，自然流畅

拳诀云：“心为令，气为旗”，“以心行气，收敛入骨”。

与中国武术其他拳种相比，太极拳最大的特点就在于它是用意练意的拳，也是行气练气的拳。练拳时用意不用力，“以意行气，以气摧力”，“意到气到”，“气到劲到”。久练之，则气敛于骨，行气运劲，达到拳法的最深功夫。因此太极拳可称为是一种意气运动。

练拳时的腹式呼吸要求深、长、细、匀、缓。初练时呼吸要注意顺其自然，不要费力勉强。当熟练后呼吸与动作应协调配合，但也是在自然呼吸的基础上，配合动作的开合、虚实来调理的。

（三）主要技术提示

陈式太极拳以明显的缠丝环绕、发力跳跃及讲求“丹田内转”带动四肢运动，区别于其它拳式，整个套路节奏鲜明，气势宏大。练习中，要突出松活弹抖的发力，表现出陈式风格特点。

防止过分追求发力效果，以至于发直硬劲、发虚假劲、发力后尤其要注意与下边动作的自然衔接，避免断劲。

解决方法，要发好力，应由“极柔软”再至“极坚刚”，开始时多注意由内动引导肢体的放长，螺丝缠绕，逐渐发力，还应专门进行单势发力练习及其它辅助练习如柔韧性练习、抖大杆子等。

陈式太极拳手型也很特殊，不同其它式太极拳的手型，主要表现为掌型为瓦椤形的螺旋状，大拇指根合向小指，指尖后仰，这与陈式太极拳特点及技击作用有关，练习时应注意，防止陈式、杨式掌型混同。陈式的勾型是五指尖自然捏拢，不同于其它式，这应引起大家注意。

擦脚出步是陈式的步法特点，往往有擦不着脚的问题，除了和地质有关外，主要决定于虚实分清和腿力大小。练习时应正确掌握擦脚的距离。平时要专门练习步法，加强腿力练习（以桩功为主）。