第二章 篮球运动员的基础身体训练
作为一名篮球运动员，要掌握高超的篮球技术，应从基本技术学习开始。同样，要全面发展篮球运动员的身体素质，提高其体能，首先必须从基础身体训练开始。只有具备了良好的身体素质，运动员才能在高强度的激烈对抗训练比赛中，保持充沛的体能。发挥出自己的潜能，从而战胜对手。
NBA球星加里·佩顿就是一个很好的范例。1990年他大学毕业时，在全美新秀选拨中排名第二。当时，他的期望值很高。可是，在NBA的前2年，他却表现平平。对此，他深感沮丧和懊恼。从1992～1993年度的训练开始，他决定以体能为突破口，加强身体训练。正是这一明举，彻底改变了他的职业生涯，促使其篮球技术水平快速提高，为日后的辉煌业绩打下了坚实的基础；也为其效力的球队，做出了巨大贡献。因此，我们可以说，凡想在篮坛上有番成就者，首先必须着眼于身体训练，打好体能基础。
第一节 篮球运动的供能特点
一、供能系统
运动员要达到较高的身体水平，就必须付出艰辛的训练。人体运动机能的好坏，取决于供能系统。人体运动时，有三种供能系统发挥功能。它们分别是：ATP -CP供能；糖酵解乳酸能；有氧供能系统。
ATP-CP糖酵解乳酸能，属于无氧供能系统。篮球运动项目，要求运动员在场上快速不停地奔跑，运动强度大，其供能主要依赖于无氧供能系统。三种供能系统，依据运动项目、运动时间及运动强度的不同，其供能特征也不同。100米赛跑主要靠ATP-CP供能，400～800米比赛主要靠糖酵解乳酸能，而米及马拉松项目，则主要靠有氧供能。三种供能系统之间，00孤立存在的，而是因其运动项目的特点性质不同，每一供能系统在某一特定的阶段内，其发挥的主要功能作用不同。10并非
二、不同供能系统的恢复特点
由于篮球运动项目强度大，要求场上运动员不停地往返奔跑，场上间歇时间极为短暂，运动员的体能消耗非常大，因此，运动员的快速恢复能力，便显得格外重要。在超负荷的训练比赛中，每一名运动员都会感到劳累。但体能好的运动员，其恢复机能好，并能在高强度的运动负荷下，保持较长时间的运动能力。在身体训练中，掌握好适宜的练习间歇，可以提高运动员的恢复机能。
（一）短时恢复
身体训练水平高的运动员，其ATP-CP供能系统的恢复，在20～30秒钟内可恢复一半。在比赛中的罚球或暂停时间内，这一能源物质便可得到恢复。完全恢复需要2～5分钟。糖酵解乳酸能系统的恢复，在20～30秒钟内也可恢复一半，完全恢复则需要1个小时或更长的时间。
（二）长时恢复
依据体内营养物质，酵素和机体组织的耗损程度，机体长时间的恢复，一般需要2天以上的时间。在这段时间内，良好的饮食，充足的休息及合理有效的训练安排，有利于机体的恢复、修补及补充。碳化物是ATP-CP供能及糖酵解乳酸能最主要的能量源，因此一定要注意碳化物的补充。
三、无氧耐力的一般生理学分析
从篮球运动供能特点看，主要依赖于无氧供能系统。也就是说，运动中无氧耐力起着重要的作用。无氧耐力是指机体在氧供不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。在长时间缺氧情况下，体内主要依靠糖无氧酵解提供能量。因此，无氧耐力的水平，主要取决于肌肉内糖无氧酵解供能的能力、缓冲乳酸的能力以及脑细胞对血液pH变化的耐受力。
（一）肌肉内无氧酵解供能的能力
肌肉无氧酵解的能力，主要取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶的活性。柯斯蒂尔（Cos-till）等（1976）发现，优秀赛跑运动员腿肌中乳酸脱氢酶活性和磷酸化酶活性，短跑运动员最高、中跑者居中、长跑者最低（表2-1）。这表明肌肉无氧酵解能力与无氧耐力素质密切相关。
表2-1 不同径赛运动员肌纤维组成及酶的活性比较
（二）缓冲乳酸的能力
肌肉无氧酵解过程产生的乳酸进入血液后，将对血液pH造成影响。但由于缓冲系统的缓冲作用，使血液的pH不致于发生太大的变化。机体缓冲乳酸能力的强弱，主要取决于血液中碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。一些研究表明，经常进行无氧耐力训练，可以提高碳酸酐酶的活性。
（三）脑细胞对血液pH变化的耐受力
尽管机体的缓冲物质中和一部分进入血液的乳酸，但由于进入血液的乳酸量大，血液的pH还会向酸性方向发展，加上因氧供不足而导致代谢产物的堆积，都将会影响脑细胞的工作能力，促进疲劳的发展。因此，脑细胞对这些不利因素的耐受能力，也是影响无氧耐力的重要因素。经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力得到提高。
第二节 篮球运动员训练期的身体训练
我国篮球职业联赛已开展了8个年头，由原来的赛会制变为赛季制不仅仅是竞赛制度的变化，也改变了传统的训练理论。为了准备强度大、持续时间长的赛季，训练期进行身体训练是最佳阶段。篮球运动项目的身体训练，一般应该从赛前训练开始前的12周进行。身体训练内容应首先从田径场上的400米跑开始，最后到短距离冲刺练习。该练习内容每周都要进行，并且结合每周两天的弹跳、爆发力和灵敏性训练内容。如果开始训练时不适应，出现过度疲劳症状，可将每周分别进行2天的身体训练，或弹跳爆发力及灵敏性训练，减少为1天，或者在每次训练中适当减少训练量。
一、训练期身体训练计划
身体训练计划，从前6周的大步跑开始，第7与8周分别增加短距离冲刺跑及场上练习。最后3周训练综合包括大步跑、短距离冲刺及场上练习。
（一）大步跑
大步跑从400米过渡到100米。进行大步跑练习时，运动员用自己四分之三的速度进行。也可适当的采取变速跑手段，即全速跑结合中速跑。
（二）短距离全速跑
短距离全速跑，距离在60米以内。
（三）场上练习
场上练习及跑台阶是发展篮球运动员无氧供能系统的有效手段，训练时应全力以赴。从第8周开始，增加以下球场上练习方法。
练习一、全场往返跑
方法如图2-1所示。由球场一侧端线开始，全速奔跑对侧端线后折回，往返6次，最后回至中线结束。保持直线跑动。
练习二、半场、全场往返跑
方法如图2-2所示。由球场一侧端线开始，全速跑至中线后折回至端线。然后，再跑至对侧端线折回。这样重复跑8次，4个往返。保持直线跑动。
图2-1
图2-2
练习三、1分钟往返跑
方法如图2-3所示。从一侧边线开始，全速跑至对侧边线后折回，为2次。在1分钟内跑的次数越多越好。争取完成次或更多。保持直线跑动。17
练习四、不同距离往返跑（由近至远）
方法如图2-4所示。从一侧端线开始，快速跑至罚球线折回，跑至中线折回，跑至对侧一端罚球线折回，最后跑至对侧端线折回起点。
图2-3
图2-4
练习五、不同距离往返跑（由远至近）
方法如图2-5所示。从一侧返回，跑至对侧罚球线折回，跑至中线折回，跑至罚球线返回起点。端线开始，快速跑至对侧端线
图2-5
二、训练期12周身体训练内容的安排
训练期12周身体训练内容安排，都列在表2-2内。注意每一练习方法、内容，及重复次数、中间间歇时间。例如，在第2周的第2次身体训练中，准备活动及伸展练习后，开始进行400米大步跑训练，共跑4个400米，每跑完一个400米后，间歇400米练习结束后，进行200米的大步跑练习，200米跑之间，间歇1分30秒。整个练习结束后，进行积极性放松和伸展活动。记录下每一队员400米及200米的最好成绩。分钟。3
表2-2 训练期12周身体训练内容安排
三、其它阶段的身体训练安排
训练期12周的身体训练，为进入赛前训练打下了良好的身体基础。在此基础上，就可以进入下一阶段的身体训练。即专项身体训练。
（一）赛前身体训练
赛前训练是指在赛前，专门为比赛做准备的一段时间的训练。在这一时期的身体中，教练员的主要任务，就是力图将运动员在训练期进行的身体训练，有机地与篮球专项技术结合起来。由于运动员此时已打下了良好的身体基础，体能水平较高，教练员可以将精力集中到运动员的篮球技术及专项身体素质上。
（二）比赛期身体训练
比赛期间，身体训练的内容主要包括结合篮球专项技术的身体训练及对抗练习。如果训练量和强度较大的话，诸如全力以赴的防守练习，全场攻守对抗等练习，那么，就不需要增加其它的身体训练内容。
（三）调整期身体训练
调整期是指赛季结束至新训练期开始的一段时间。这一时期主要进行积极性休息和调整恢复。首先进行身体恢复性训练，参加一些其它项目的体育活动，如慢跑、游泳、自行车运动或小力量练习。这样，既利于快速消除运动员的身心疲劳，尤其是使运动员心理和精神上得到放松，注意力暂时得到转移，同时运动员也乐于参加，从而达到快速实现机体恢复及保持体能的目的。