发现差距 更新观念
明确方向 树立信心

——国家体育总局2006年国家队教练员体能训练专项培训班赴美国学习考察总结

为提高我国教练员科学化训练水平，借鉴学习美国竞技体育训练的有关理念和方法，国家体育总局人事司于2006年7月举办了国家队教练员体能训练专项培训班赴美国学习考察。此次培训的主要任务是通过比较系统的学习，了解和掌握现代体能训练的基本原理和国外最新的体能训练方法与手段，尤其是体能训练的新理念和新方法，使教练员进一步树立科学的体能训练理念，掌握现代体能训练方法，促进教练员执教能力的提高，为各支国家队更加科学地备战2008年奥运会提供新的理念和方法。

一、培训班人员

本期培训班共有24名学员，主要是来自7个运动项目管理中心的国家队教练员，具体人员名单见表1。

二、培训内容

三、培训收获

在总局人事司、培训中心的精心组织下，培训班先后赴美国著名大学、职业俱乐部、美国国家体能协会、美国奥林匹克训练基地、美国国家级科研及教学部门进行了学习和考察，对美国的体能训练等运作系统有了真实感受和较为清晰的认识，整个培训取得了很好的效果，也达到了预期的目的。总体来看，培训对全体学员起到了更新观念、提高认识、发现差距、理清思路、明确方向、树立信心的作用。通过国内外培训，学员在体能训练理念方面有了一定程度的转变，对所从事的专项体能训练规律的认识水平也有所提高；学习和吸收了一些先进的体能训练方法和手段；而且帮助学员进一步明确了体能训练的发展和突破方向，提高了他们训练创新的动机、意识和能力，使他们树立了科学把握训练的自信心。

（一）对美国体能训练的整体认识

体能训练作为单独的学科体系，在美国已有几十年的历史了。几十年来，他们根据不同运动项目的特点，从整体结构上对其体能训练进行了系统研究，并将研究成果应用于实践。因此，无论是理论研究水平还是实践应用的深度和广度，美国在体能训练方面均居世界领先地位。

1. 美国体能训练的历史与特点

美国的体能训练可追溯到20世纪40年代，当时主要是通过力量训练来为二战伤兵进行功能性恢复并取得了巨大成功。在20世纪50年代初，这项工作的成功经验开始介入田径和橄榄球训练。进入20世纪70年代后，几乎所有对抗性运动项目均引入了体能训练，20世纪80年代进一步延伸到了其它运动项目中，并开始尝试与专项运动特点和技术特征相结合，从而使体能训练的针对性更强，目的性更加明确。至今，体能训练已成为各个运动项目整体训练结构中不可或缺的一个重要组成部分。如在本次考察的马里兰大学、文森特竞技运动中心、印地安那步行者男子篮球队以及科罗拉多美国奥林匹克训练基地中均有自己专门的体能训练组织机构和教练员团队。

2. 美国体能教练资格认证制度

通过多年的研究与实践，美国不仅具有了较完善的体能训练理论和实践体系，而且还建立了专门的管理组织和研究机构，如NSCA（美国体能训练协会-National strength and conditioning association）、ACSM（美国运动医学协会-American college of sports medicine）等。通过美国体能训练协会设置的CSCS（体能教练资格认证——Certified strength and conditioning specialists）考试，为高中以上学校运动队、各运动项目的俱乐部以及私人教练员队伍培养了大批合格的专职体能教练。体能教练资格认证考试的内容主要有四个方面，即体能训练计划的设计、练习技术的操作、体能的测试与评价以及训练的组织与管理。目前已有来自56个国家的会员加入了美国体能训练协会，仅日本就有5700个会员。在世界范围内，通过体能教练资格认证考试的已有33000人，其中在美国领取证书执教的体能教练员为11000人。美国体能训练协会在每年的1月和7月分别召开两次世界范围的体能训练年会，一次主要是围绕着橄榄球、篮球和棒球三个运动项目的体能训练展开讨论，而另一次则为所有体育运动项目的体能训练而设置。

3. 美国NBA的体能训练

NBA是全世界影响力最大的运动项目之一，其运动水平之高在国际篮坛一直享有盛名，而NBA的组织形式和训练结构也值得我们学习和借鉴。体能训练在NBA的整个训练和比赛过程中自始至终扮演着支撑运动员竞技能力的重要角色。为了高质量、高效率地提高球员的体能水平，在NBA中专门成立了体能训练教练员协会（National Basketball Conditioning Coaches Associ-ation），对篮球运动员的体能训练进行全面的研究。在全年的训练和比赛过程中，体能训练和技、战术训练及心理训练一起构成运动训练的整体。体能训练不仅能发展一般和专项运动素质，提高运动员有机体的机能能力，还有增进健康，改善身体形态，预防和治疗疾病等功能。印地安那步行者队的专职体能教练在讲解赛季中的体能训练时，将防伤防病列为首要任务，并根据实际情况设计了一整套的体能测试方法，由此来诊断运动员的机能状况，判断潜伏的致伤因素，必须尽早通过有效的体能训练将伤病隐患排除在外，为运动员能在全年100多场高强度、高密度比赛中保持良好的竞技状态提供支撑和保证。

4. 美国马里兰大学体能训练中心

马里兰大学橄榄球队的体能训练贯穿全年。无论是体能训练指导思想和阶段任务的确立，还是体能训练框架的构建以及训练方法与手段的选择，不仅反映了对橄榄球运动员的一般运动能力和运动素质发展的需求，更为关键的是与橄榄球运动专项特点和运动员个体特征紧密结合。其理论依据和实践原理在《橄榄球体能训练指南（RFU guide for coaches fitness and condi-tioning）》、《橄榄球体能训练方法》和《马里兰大学橄榄球队体能夏训计划书（Maryland Football summer workout）》中得到了充分的体现。结合体能训练课的现场观摩和对体能总教练的访谈，我们深深的认识到: 美国马里兰大学橄榄球队体能训练的系统性、与运动项目的紧密相关性及练习过程中的高度操作性均是其具有完整体能训练体系的集中体现。

据了解，在美国棒球、篮球、冰球及橄榄球甲级联赛球队中，分别有70 %、60 %、60 %和59 %的体能教练员持有CSCS证书。有许多球队甚至配备了多名专职体能教练员。如在马里兰大学橄榄球队中就有10名体能教练员，其中4人为专职橄榄球体能教练员，6人为兼项体能教练员，这充分保证了美国马里兰大学橄榄球队体能训练的科学化。可以说，美国马里兰大学橄榄球队能在美国大学生橄榄球联合会的联赛中取得优异成绩，体能教练员功不可没。

美国马里兰大学其他运动项目的体能训练体系与橄榄球队基本相同。体能训练大纲均由校体能训练中心负责设计和实施。体能训练中心由三个机构组成，分别负责运动训练诊断、运动素质训练和身体机能恢复（包括治疗）。全年的训练大纲由教练组根据项目特点和个体特征共同制订，操作时则由具有专项知识和训练技能的教练员负责。在训练大厅里除设备齐全的训练器材外，引人注目的是，在大厅墙壁上张贴着全校各主要运动素质训练的校纪录、各个运动项目专项素质的最好成绩以及年度要达到的预定指标。由此看出，体能训练中心在全校所有运动项目体能训练中的权威地位。

5. 美国科罗拉多奥林匹克训练基地的体能训练体系

美国科罗拉多奥林匹克训练基地，其组织机构类似我国体育总局下属的训练局和其它训练基地，常年有数个运动项目的运动队在此集训，如摔跤、柔道、体操、排球、游泳、短道速滑等，但在力量训练方面有专门的教练组，由其负责训练基地中所有运动项目运动员的力量训练。他们置身于力量训练房内，仅对运动员的基础力量、快速力量、平衡力量和伤后康复进行训练，并不常年随队涉足于专项力量或其它运动素质的训练，这一点与大学校队和俱乐部的体能训练有所不同。全年或阶段性的力量训练目标由各项目主教练提出，力量教练组拿出相应的训练计划与方案，并在训练中贯彻实施。如都灵冬奥会500米短道速滑冠军阿波罗的一般性力量和基础性力量训练就由这个教练组全权负责设计和实施，但专门性力量和能量代谢等其它运动素质的训练则由主教练负责。

（二）力量训练新认识

在本次赴美学习中，无论是对抗性的集体项目，还是周期性的个人运动；无论是在马里兰大学的训练场馆，还是在美国科罗拉多奥林匹克训练基地和体能训练中心，对力量训练的突出印象是: 基本上不采用固定运动轨迹的力量训练器材和设备（伤后康复训练除外）。就高水平运动队而言，力量训练主要体现在三个方面: 自由力量（Free Weight）、核心力量（Core Training）和反应力量（Plyometric Training）。

1. 自由力量训练（Free Weights Training）

自由力量训练是指运动员用杠铃、哑铃、壶铃、实心球、沙袋等练习器材，以及克服自身体重所进行的无固定轨迹的力量训练。此训练方法强调的是在克服自身体重和负重训练过程中完成练习动作的加速度和多关节肌群的综合参与。

肌肉获取收缩力量的方式有两种。一种是加大冲动频率。如果一个运动单位被动员一次，那么只能产生一次收缩，不能产生较大的力量。但是，增加冲动频率，可以使肌肉产生强直性的收缩，收缩能量叠加集合，使运动单位产生更大的力量。当发放冲动的频率较低时，即使是产生较小的力，也需要动员大部分运动单位。整个肌肉产生的力量可以通过增加发放冲动的频率得以增加。

另一种方法就是增加运动单位的动员数量，这个过程叫做募集。力量的增加是通过募集额外的运动单位来实现的。对于运动肌肉而言，所募集运动单位的类型是由它的生理特征来决定的。像长跑之类的运动项目，参与工作的主要是慢收缩运动单位，利用其耐力优势以及抗疲劳的优点，以适应运动方式的需要。但对于快速力量运动项目，如起跑、加速跑，需要神经系统募集更多的快收缩运动单位参与工作以增加步频和步长。如果需要运动员发挥接近最大的运动能力，如举重，需要调动大部分运动单位，其中快收缩运动单位（尤其是Ⅱb型）起着更为重要的作用。对于无训练基础的人来说，所募集到的运动单位不如经过训练的运动员多，而且在完成高负荷、大强度练习时，尽管其可能募集到大量的快收缩运动单位，但是不能以足够高的冲动频率对这些运动单位进行动员，因此与运动员相比，无训练基础的人在肌肉收缩速度和力量方面仍有一定的差距。

发展最大力量有两个途径: 一是提高肌蛋白的代谢水平，使肌纤维的横断面增粗以适应力量训练的需要。但是，过多的类似练习对许多项目运动员的发展具有以下负面影响: 增加了自身体重，尤其对一些需要增加相对力量和控制体重的运动项目具有较大影响；降低了关节的灵活性和柔韧性；降低了耐力水平，训练手段本身会使处于可转化状态的快速氧化型肌纤维向快肌纤维转化。

另一途径是在不增加肌肉体积的情况下提高最大力量。这主要是依靠神经肌肉系统的功能——运动单位募集能力与冲动频率，来动员更多的运动单位参与工作或增加冲动发放频率提高力量。总体而言，这一途径是通过改善神经系统支配肌肉的协调性来达到提高最大力量的目的。

研究证明，等长收缩力量和慢速力量与肌肉的横截面积高度相关，而快速力量和反应力量则与运动单位中快肌纤维的百分比相关。研究显示，肌肉在单一收缩时，甚至在最大用力的情况下，通常也只有60 %左右的肌纤维参加工作，但通过大强度自由力量训练能够大大提高肌纤维同步活动的能力，特别是高阈值肌纤维运动单位的激活和募集。因此，肌肉在较短时间内产生较大的力量决定于神经系统对肌纤维发放冲动的一致性和所动员肌纤维的数目。高强度自由力量训练可以通过加大神经冲动频率、增加运动单位数量和改善肌组织活性来提高肌肉爆发力（功率）。同时，还能提高神经传导速度，缩短神经系统激活肌肉的时间过程，使神经系统能够以最快速度对肌肉拉长和收缩作出快速反应和控制，从而完善和提高神经-肌肉系统的支配能力和协调能力。

自由力量训练方式符合大多数运动项目的神经-肌肉系统的工作特征。例如，短跑运动员的肌肉工作特征是收缩与放松、加速与减速的周期运动，投掷运动员通过一系列的技术动作组合，目的是在最后用力阶段加速以获取较高的出手初速度。这就是为什么很多运动项目都要在力量训练中采用爆发性用力的原因。根据肌肉的力量-速度关系，采用阻力跑的运动员在加速运动中能够产生更大的力，因为负重阻力的惯性使肌肉以相对较低的速度进行收缩，当重新回到原有体重或进行助力跑时，较小的惯性能使运动员更快地对身体加速并使其获得较高的起跑加速度，从而使神经-肌肉系统在需要的加速度和速度范围内受到训练。

基于这种理论，自由力量训练的作用和意义在竞技运动中越发显得突出和重要，如举重运动就包括了快加速运动（杠铃从零到向上的速度）和急减速运动（接近顶点时将杠铃速度减到零），而固定轨迹的力量练习器却不具备此功能。在这种运动模式下，主动肌在动作前受到的阻力大于物体的重力，在动作后受到的阻力小于物体的重力。与慢速举重相比，较大的加速度使得主动肌在动作前期受到更大的阻力而在动作后期受到更小的阻力。在举重运动中，尽管较弱的上肢肌肉在垂直方向不能产生与杠铃重力相等的力，但是强壮的腿部、臀部和背部肌肉能够对杠铃施加垂直向上的力，对其进行加速直到接近顶点的时候重力将其速度减为零，这都是多关节肌群共同参与、协调工作的结果。

多关节复合运动的动作速度是由神经一肌肉系统的生理机制决定的，并与能量代谢过程密切相关。这种动作速度通常是由功能性术语来表达的，例如，速度、反应、爆发力（冲力或功率）、耐力、运动协调性等。这与单关节运动的动作速度（即简单运动速度）并不关联，如遗传课中所介绍的对普通人的肱二头肌的研究试验报告。

澳大利亚专家分别随机选出436名一般人和429名优秀运动员，进行了耐力和爆发力的分类研究，找出两类人群的两个极端，并得出: 具有XX基因的运动员在大力量和爆发力运动项目中成绩表现不突出，而在高水平耐力项目中出现的比例较高；通过力量训练XX基因的运动员的大力量和爆发力素质也可以改善和提高，但不会到达爆发力项目的高水平，世界级爆发力项目选手的XX基因很少。但是在对602名男女普通人肱二头肌所进行的测试和训练却得出了与上述结果相反的结论: 男女普通人中，力量素质增长快的是具有XX基因型者，与RR和RX基因型的普通人相比，具有XX基因的普通人在力量训练方面则更有利。为何基因对普通人与世界顶级选手力量训练的影响有如此大的差距？分析的结果是: 普通人的力量训练与测试仅集中在单关节的某一块肌肉上；而世界顶级选手表现的是在神经系统支配下全身力量集合和协调的综合运动能力。

在运动训练中，经常进行高阻力的自由力量训练，如克服器械重量、对手体重以及自身体重等训练，可使神经-肌肉系统整体参与工作，并以产生的最大功率（爆发力）去快速地加速、减速，从而获得更高水平的快速力量、速度和灵敏素质，而且与固定轨迹的力量训练相比，自有力量训练更能够充分而灵活地运用在专项的技术与比赛中。毫无疑问，自由力量训练是许多运动项目力量训练中的重中之重。

2. 核心力量训练（Core Training）

核心力量存在于所有运动项目中，尤其对运动中身体基本姿势、人体基本动作和技术起着固定和支持作用，把发展核心力量的训练任务列为整个力量训练大纲的首位是本次学习中所有授课教师和体能教练的一致认识和做法，这无疑是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量决定的。从身体位置来看，core是最接近身体重心的中间环节（胸部至大腿中部），不仅对身体姿势起着稳定和固定的作用，而且也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

核心力量中的髋关节肌群和腰腹肌群是人体运动中产生大力量和高速度的起点，也是保持正确身体姿势和技术动作的重要支架。研究也表明: 髋关节周围的肌肉不仅是人体内储存能量最大的环节，也是人体获得水平位移的主要动力来源，是高速跑中的主要发力关节。

髋关节具有多个方向的运动功能，可围绕三个运动轴做屈伸、内收外展、旋内旋外以及环绕运动，它的运动对身体重心的控制和能量的输出与传递起着很大的作用；从肌群所储备的能量来看，核心力量所涉及的肌群有盆带肌群（髂腰肌、臀大肌等）和大腿肌群（股四头肌、股后肌群等）以及与躯干密切相连的腰腹肌群，是身体最有力量的肌群和储能最大的运动器官，也是腿部技术动作的第一发力源。

运动员在完成各种技术动作时，髋关节一般有以下的运动形式: 屈髋、伸髋、内收、外展等。其中屈髋和伸髋的作用:一是为了快速抬腿和积极下压，通过鞭打技术，使大腿的动量向肢体的末端进行传递，从而使肢体末端获得快速的击打速度，增大跑动步幅和力量；二是股四头肌在做向心收缩之前先进行屈膝的离心收缩，使肌肉贮存的弹性势能在落地时转化成动能，提高支撑时的力量和速度。内收和外展的作用是: 髋关节的转动带动整个身体的变向与变速，使身体处在最佳位置，并使大腿和小腿产生一定的加速或减速。在斯帝文森训练中心，体能教练讲到“上下肢与躯干的交流是十分关键的”，交流意味着互动，要有互动就意味着躯干力量的重要性。在实践操作中，曾培养出4名奥运短跑冠军的教练葛瑞格·毛雷反复提示要在腰髋稳定支撑的前提下进行腿部运动，提髋立腰才是保持腿部正确动作的前提条件。马里兰大学橄榄球队为提高运动员髋关节的力量与灵活性，在体能训练课中专门安排了栏架练习，其内容包括多种步法的前、后、左、右走栏和转体变向钻栏等发展髋关节力量和灵活性的训练手段。

与四足动物不同，人类的脊柱正常情况下是竖直的，脊椎骨上下相叠在一起，中间有弹性椎间盘相隔。竖直姿势的优点是两臂和手可以自由使用，而缺点是当人体站、坐、走或跑的时候椎间盘都处于压力之下，而当举重和携带重物的时候将会承受更大的压力。处于站位的时候，上肢所发出的任何力都必须通过背和腿传递到地面。另外，背部肌肉的机械效率很低，必须产生大于物体重力的力才能将其举起。所以背部是很容易受伤的。因此，核心力量训练的另一个重要意义是预防运动员躯干和脊椎受伤。

毫无疑问，发展核心力量的好处颇多，意义重大，方法手段也是多种多样，马里兰大学橄榄球队将核心力量训练始终放在训练课的首位，而国家游泳队教练大卫·杜登每周专门安排2-3次的核心力量训练，其内容也不断翻新和丰富。在所观摩的几节训练课中，除传统的腰腹肌群和髋部肌群练习外，采用瑞士球和平衡球进行核心力量练习也较为普遍，这种集静力、动力和平衡力量为一体的综合性练习，能有效改善神经系统对肌肉的激活状态和肌肉在运动中的本体感觉，平衡整体肌肉力量，提高技术动作的协调性和稳定性，使更多的运动神经元和肌纤维参与运动，从而使得运动员能够在运动中更好地发挥出力量与速度，并可有效地防止关节、韧带与肌纤维损伤。

目前我们在核心力量训练方面还缺乏认知与方法，加深对核心力量作用的认识、加强对核心力量的训练，筛选和设计多种多样的训练手段，使枯燥的核心力量训练变得活泼有趣，让运动员在激情四溢的训练中有效地提高核心力量水平也将是我们今后力量训练的任务之一。

3. 反应力量训练（Plyometric Training）

肌肉在受到外力的作用下，先由被动的离心式拉长再到向心式收缩，利用弹性势能在肌肉中的储存与再释放，通过神经反射性调节使肌肉爆发出更大的力量，这一过程中产生的力量被称之为反应力量。

众所周知，利用牵拉反射来增加肌肉向心工作的作用和效率已得到神经生理学的证实。牵拉反射是肌肉受到外部牵拉刺激后身体的非自主反应。在拉长收缩运动中，这种反射成分主要是肌梭的活动。肌梭被牵拉的速度和幅度传递给本体感受器，当其感受到快速牵拉时，肌肉活动便反射性的加强。这种反射性活动可以增加主动肌的收缩作用，从而加大了肌肉收缩的力量。和力学模型中的情形一样，如果在牵拉之后没有立即进行向心收缩（如拉长时间太长，或运动幅度太大），这种因牵拉而产生的增效作用将消失。

在反应力量训练中，肌腱拉长的速度至关重要。拉伸速度越快，神经-肌肉系统募集的运动单位越多，向心收缩时的活动就越强。通过三种纵跳（静态半蹲姿势起跳、下蹲后立即起跳、助跑几步起跳）测试可以看出拉伸速度的重要性。在三种纵跳中，随着牵拉速度的加快，纵跳成绩会不断提高。在静态半蹲姿势起跳测试中，运动员先蹲好（膝关节屈90 度、髋屈90度），然后跳起，这种纵跳中肌肉没有利用在重力作用下被动牵拉所储存的弹性能，也因太慢而没有利用牵拉反射作用来提高肌肉收缩力，纵跳高度最低；下蹲后立即起跳的方式，具有一个快速的离心阶段，紧接着一个向心收缩（起跳），快速的离心阶段使运动员在肌腱单位中储存了弹性能，并刺激了牵拉反射，因而加强了弹跳力量，纵跳高度次之；在助跑起跳测试中，运动员首先是通过助跑获得适宜的水平速度，随即在踏跳支撑的缓冲瞬间，起跳腿的肌肉得到快速有力的离心式拉长，这种离心阶段的快速度使得肌肉的向心收缩更为有力和快速，结果纵跳最高。

拉长-收缩周期模型结合了力学和神经生理学机制，是拉长-收缩练习的基本原理所在。一个快速的肌肉离心活动不但激活了牵拉反射机制，还储存了弹性能量，使随后进行的向心收缩更加有力。在所观摩的不同运动项目训练课中（或示范讲解与幻灯演示）此原理得到了很好的应用。橄榄球队力量训练中的快速卧推与负重上下跳箱、篮球队速度灵敏训练中跳跃障碍后的变向起动与滑步、游泳队实心球练习时的反复抛接与左右手交替撑球推起的俯卧撑、国家体能训练基地的多种跑跳与击打动作练习等等均体现出对反应力量训练的重视程度和在训练实践中的合理安排。

（三）对速度、灵敏及速度耐力训练的认识

美国的体能教练和专家们对速度、灵敏、速度耐力及专项耐力的界定和释义如下:

速度素质是指通过加速度获得最大速度的运动能力，是在特定的运动或技术动作中应用爆发力的结果。速度素质与爆发力量密不可分。

灵敏素质是指运动员在没有准备状态下急起、急停、变向、再加速的运动能力。爆发力量是起动速度和减速变向的素质基础。灵敏更强调减速能力（制动力量）及随之而来的减速-加速耦合过程。在许多运动项目中它比简单地获得和保持速度更加重要。灵敏素质水平高的运动员可以在不同速度情况下改变运动方向、控制速度节奏，同时又具备在高速运动中再发力的能力。

速度耐力是指在运动中将高速度保持较长的时间，或使最大加速度多次重复的运动能力（6秒以上）。速度耐力为运动员更好地发挥速度素质和灵敏素质提供了能量代谢基础。

专项耐力是指在专项训练或比赛中所表现出的与专项运动-休息模式相对应的特异的速度耐力。当运动专项是运动-休息相间的模式时（比如一种持续的低强度运动穿插在高强度的运动中，或是相间在高强度运动中的短暂间歇），就用专项耐力这个术语。专项耐力包含了完成练习或比赛中预定技术、战术目标的能量供应速率和恢复能力。

1. 加速度与速度训练

大多数运动技术的动作时间很短，发力的时间则更短仅为0.1～0.2秒，如短跑起跑为0.08～0.10秒、跳远起跳为0.11～0.12秒、跳高起跳为0.18～0.22秒、标枪出手为0.16～0.18秒、铅球出手为0.15～0.18秒、跳马推手为0.18～0.21秒。但要获得最大力量的时间却为0.6～0.8秒。即使在持续性的快速力量运动项目中，如滑冰、自行车、划船、游泳等运动中，运动成绩也常常是由快速发力、快速获得最大功率（在一定阻力下获得速度）的过程来决定的。这就表明: 发力的方向、发力的大小、发力的结构以及发力的速度等都是同等重要的。因而速度训练和灵敏训练的基本目标之一就是增加功率。

最大跑动速度与肌激酶（MK）和肌酸激酶（CK）活性成正比，与乳酸脱氢酶（LDH）总活性成反比，因而，与ATP合成和丙酮酸-乳酸转化相关的酶活性是决定运动速度至关重要的因素。加速度训练对磷酸化通路的激活有很强的作用，但对糖酵解和有氧代谢的作用较小。

高强度、短时间的训练能有效地提高磷酸化和快速酵解反应通路的速率，在Ⅱ类肌纤维中这种作用尤其明显。在由休息到运动的过渡期或由一种负荷到另一种负荷的转换期，上述代谢通路发挥着主要供能作用。在几秒钟的高强度运动后，肌细胞内ATP水平可以下降20 % ～40 %，而磷酸肌酸的储备量却几乎耗尽（肌酸耗竭与冲刺疲劳深度密切相关（见图8）。另外，无氧功率的大小与吸氧量值成反比，在氧化代谢加强以后，无氧功率下降（例如，在持续的亚极量运动中或者在冲刺后的恢复期）。磷酸肌酸的恢复是靠有氧代谢来实现的，恢复的速度具有双相性: 快时相的半恢复期为20～22秒，即在20～22秒的时间内即可恢复到50 %（也称为半时反应），慢时相的半恢复期为170秒，即170秒才能再恢复消耗的另一半。

这些理论在实践中的应用具有双重性: 首先，对神经肌肉和功率输出要求极高的速度和灵敏训练应该在身体状况较好的情况下进行，即在准备活动后、其它练习前；第二，训练课的安排要突出重点，在速度、灵敏训练中要短时间、多间歇，以达到最大功率。重复训练法非常适合加速度和速度训练，而比赛法和间歇训练法则是提高速度耐力的有效方法。

跑步是人体运动的最普遍形式，它所需要的快速发力特性与许多运动技巧有内在的联系，因而也最能显示速度力量的应用原则。短跑速度是步长和步频相互作用的结果，在起跑的加速阶段两者同样重要，但对于最大速度来说，步频更具影响力。随着速度的提高，反作用力的大小越来越多地依赖于运动员神经-肌肉系统募集、冲动和协调的工作能力。只有通过改进技术、助力跑、阻力跑、专项体能、爆发力和速度耐力等多方面的训练，才能使速度与加速度能力得到全面的提升与改善。

2. 起跑技术教学与训练

起跑技术的学习与掌握是发展加速度、速度和灵敏素质的技术基础。在起跑技术的教学过程中，不能仅仅是动作外形与技术概念上的清晰，更重要的是建立神经-肌肉系统的本体感觉。在运动技能的学习过程中包含着垫上支撑、站立支撑、辅助支撑和专门性练习等循序渐进的教学程序。让运动员体会摆动腿屈髋高抬大腿、快速伸髋扒地和充分摆臂用力等技术要领，下地支撑缓冲、缩短着地时间、适宜的伸膝后蹬这些技术动作的效率都与肌肉爆发力密切相关。在训练的初期，可以通过多种辅助训练手段使运动员建立起初级的技术雏形和正确的本体感觉，同时在爆发力的训练上进行着积极的准备。完整的起跑技术教学与训练可安排在整个技术教学程序中的最后，一旦进入这个程序运动员则必须在较高的速度情况下完成作业，以便掌握完整的起跑技术。当运动员掌握加速度和灵敏动作技术之后，必须通过最高强度的训练才能达到发展加速度、速度和灵敏素质的目的。

采用助力跑和阻力跑来发展速度和灵敏素质是非常有效的训练手段。助力跑是人为地施加外部辅助手段，增加跑的速度，提高步频，改善中枢神经系统的功能和灵活性。阻力跑是人为地增加运动阻力的练习，以此提高支撑力量，增大步幅，发展起跑速度。这种方法包括上坡跑、牵拉跑、沙滩跑和其它增加阻力的方法。目的是在增加阻力训练的同时，以原有的技术原形和肌肉用力方式，提高速度力量，增大步幅。经研究表明:外阻力在超过10 %时会引起运动学和动力学方面的变化，以致影响到每步的技术结构和发力速度。阻力跑训练中，尤其是在起跑前几步一定要注意向后用力摆臂、积极高抬大腿和充分用力后蹬。

3. 灵敏性训练

根据运动员表现出的灵敏性与专项的关系，灵敏性可分为一般灵敏性和专项灵敏性。根据运动方式的不同组合，灵敏性可以分为闭合性灵敏性和开放性灵敏性。在预先设计好的动作中表现出来的灵敏性叫闭合性灵敏性，如Z形跑，五点跳等；在随机运动中表现出来的灵敏性叫开放式灵敏性。

灵敏性素质中包含着反应速度、起动加速、平衡能力、协调性、爆发力等素质，这为灵敏性训练带来了复杂性。目前关于灵敏性训练的相关研究较少，信息资源相对不足，对于这个问题的解决只能是借鉴短跑技术并与实践经验相结合，由此提出有关灵敏性的技巧要点。

第一，短跑技术中视觉的重要性为灵敏性训练提供了参考。通常，运动员的头部应该居中，除了要求运动员注意同伴、对手或其它视觉目标外，无论运动员向哪个方向运动，眼睛都要直视前方。另外，在突然改变方向时，动作的过渡与衔接（如由后退跑变为转身向侧跑）等都要先转头，确定注视的方向后身体再转向。运动员刚开始训练时，常常是先转肩、髋，再转头、眼，结果导致动作衔接上的脱节与延误，损失时间、降低效率。

第二，在短跑中，特别是在加速阶段，手臂动作的作用十分重要。在灵敏性训练中手臂动作同样重要。当变向或转身时，运动员必须使手臂在新的运动路线上尽快加速。正如短跑的起跑一样，有力的手臂动作对于提高步幅和步频意义重大。手臂动作不正确或不充分也会导致速度或效率降低。

第三，在一定速度的运动中，减速制动是改变身体方向的前提。因而减速制动能力在灵敏性素质中可能是最重要的。正如在跳深练习中，只有先有效、安全地落地，才能在此基础上再次起跳。与其它运动技能的训练一样，减速制动能力的训练也要循序渐进。在运动员进行转身和变向训练前，首先要改善影响制动能力和变向能力的体能和技能因素，只有练好减速才可能提高转身速度和变向技术的水平。

许多运动项目和技术动作都有快速发力的特性，有些动作甚至在开始时是静力运动，后来成为爆发式运动。在这样的动作中，准备动作往往是一个反向运动，主动肌先受到牵拉负荷被快速、有力地拉长，紧接着是急速的缩短，这种离心、向心运动的耦联现象叫做拉长-收缩周期（SSC）。这类动作在体育运动中随处可见，因而在基本的大负荷力量训练之外还应该包括拉长-收缩练习，这种拉长-收缩周期的动作利用了肌肉的牵张反射，也利用了肌肉-肌腱复合体内在固有的弹性。运动中，在离心拉长阶段所承载的力和功率往往大于向心缩短阶段所产生的力和功率。例如，短跑运动员落地时地面的反作用力可超过体重的四倍（250公斤左右）。这些反作用力的增加意味着肌肉在离心拉长阶段需要产生更大的力来抵御和制动这个过程，使之转为向心收缩。在这个过程中，弹性能量也起着重要作用。如果在训练中没有对拉长-收缩周期的运动形式进行很好的训练，就会有技术上的不足、能力上的缺失或是运动损伤的出现。因而，在速度和灵敏性训练中，一方面让力量-速度曲线向上，向右移，使功率平台更高、更宽，另一方面要增加肌肉在离心收缩中的力量和反应速度。

4. 速度耐力训练

比赛中的速度耐力水平与运动员的用力技巧和能量节省有关，代谢能力的训练可在专项训练中完成，也可以安排在力量或加速度训练之后，使有限的训练时间得以充分利用，从而获取体能训练的双效益。速度、灵敏及速度耐力训练的有效计划和实施需要具备运动生理学和运动生物化学的基础知识。

随着运动负荷时间的延长，或重复冲刺练习中恢复时间的缩短，糖酵解过程中产生的代谢物质超过了线粒体的氧化能力，这时组织中的酸碱平衡就被破坏，肌肉组织中的乳酸和丙酮酸水平（而不是血液中的乳酸水平）制约了糖酵解的进一步发展，并且导致肌组织酸碱平衡失调。研究报道，在大强度运动时，Ⅱ类肌纤维的pH值可下降到6.1，而安静时肌组织中的pH值约为7.0。大强度运动1～2分钟，肌乳酸可出现峰值，血乳酸在与肌乳酸达成平衡之前直线上升，峰值较肌乳酸峰值的出现晚几分钟，之后才与肌乳酸平行升降。由此引起了对兴奋-收缩耦联和横桥形成的影响，使肌肉的力学特性和能量供应受到干扰，导致发力速率、峰值力量、速度、功率等都下降，放松时间延长。

丙酮酸和乳酸的清除依赖于有氧氧化，同时乳酸和丙酮酸在产生部位和清除部位之间穿梭转运也加快了代谢速率，使葡萄糖通过酵解供能的途径得以缓冲，这种缓冲效率则依赖于有氧氧化能力和丙酮酸-乳酸浓度。乳酸代谢速率受到基础运动（调动机体有氧能力，使之充分发挥作用的运动）、体位（站立或卧位）、训练状态、负荷强度以及恢复期活动方式（积极或消极）等方面的影响。如无训练受试者在恢复期是消极恢复，乳酸的半清除期约15～25分钟，有训练的受试者如果在恢复期是积极恢复，进行有一定强度（50 % ～70 % V02 max）的运动，乳酸的半清除期约7分钟。基础性的有氧运动可以降低乳酸的早期生成，提高吸氧量的动员速率。

在大强度训练之前或运动后恢复期都能进行适宜负荷的有氧运动，但对于长期运动训练的效应来说，一定要认识到间歇训练可以加强速度耐力，同时还可以促进糖酵解和氧化酶的活性，增强酸碱缓冲能力，提高各项无氧功率的指标。解决无氧代谢和有氧代谢训练矛盾的可行方法之一就是将训练总时间分成若干片段，或将总距离分成若干段落，例如将总的跑步距离划分成较短距离的几组训练，代替连续的跑圈训练。再将这些分段训练的强度提高到100 %最大摄氧量强度或超过100 %最大摄氧量强度，并合理安排间歇时间。这样安排不仅可以提高练习强度，同时又可以改善运动技能和协调能力。

5. 训练安排

基础体能训练的任务主要是发展运动员的有氧耐力和基础力量，爆发力的训练则必须结合专项运动特点，速度耐力训练可以是传统方法（比赛、计时、间歇训练等），也可以通过专门性练习来完成。如果在不具备耐力、力量和技能等体能因素的情况下进行速度和灵敏训练，不但不能使运动员的整体体能水平得到提高，还可能导致运动损伤，带来更大的麻烦。

合理的速度、灵敏和速度耐力训练计划的制定取决于对下列因素的认识和考虑:

·练习时间（或距离）；

·练习内容安排的顺序；

·训练-休息比例；

·训练频率（每周或每天几次训练课）；

·练习强度；

·间歇时间；

·重复次数；

·练习组数；

·练习的量（一次或一段时间的负荷量）。

以下是男子职业橄榄球队员赛前16周训练计划概要。每个阶段的持续时间可以根据全年训练目标和阶段训练任务来加以调整，也可以从运动员的实际情况出发，保证训练负荷的有效性。

赛前准备期的前期（8周）: 训练课的主要目标是通过3～4组，每组10分钟的练习来提高最大有氧能力和对乳酸、丙酮酸的利用能力，类似这种练习可以练两天、隔两天循环安排。

赛前准备期的后期（4周）: 每周安排2～3次速度、灵敏性训练课，以亚极量强度进行，强调运动技能。代谢能力的训练为每练习两天，间歇两天，主要目标是通过2～3分钟全力运动，间歇8～10分钟的练习提高耐乳酸能力。最大有氧能力保持每周练习2次，方法与赛前准备期的前期相同。

专门准备期（4周）: 每周2～3次速度、灵敏性训练课，主要训练目标是通过助力或阻力练习，在全速情况下完成动作技术。最大有氧能力的保持每周练习2次课，方法与赛前准备期的前期相同。专项耐力训练每周3～4次课，主要训练目标是挑战专项无氧能力和专项有氧能力的极限。在这种训练中，运动员要全力完成练习，保持练习强度。只要练习强度不降低，此训练内容就将继续，直到运动员不能维持要求的强度，训练课才结束。

比赛期: 除了专项实战训练外，每周各进行一次无氧训练和有氧训练，以保持已获得的有氧能力和无氧能力水平。

（四）对体能训练与专项特点相结合的认识

提及体能训练与专项特点的结合，人们考虑最多的就是专项技术动作外形、参与肌群的特定工作方式、比赛中的专项能量代谢等因素，专项体能训练的好坏往往也是以上述因素在训练中的体现程度来评价。甚至有许多运动队，体能训练时只是专项技术动作与比赛过程加大密度的多次重复而已，还美其名曰: 练专项所需要的东西。这种片面理解专项体能，忽视体能训练整体结构与层次的做法，在训练的初期阶段会有明显效果，但其后果是训练的路径越练越窄，提升的空间越来越小，体能水平越来越低。由于认知水平局限，国内有些教练员在进行力量训练时，把运动员的基础力量练得很充分，但专项力量训练不到位或基础力量与专项力量和个人技术特点结合不紧密，导致很多运动员基础力量较好而专项力量不足，严重的甚至出现力量训练的负面作用，如肌肉发僵、关节灵活性和柔韧性不足、跨关节肌群的平衡性不好、肌肉发力的时空特征与专项脱节等。

通过对马里兰大学橄榄球队体能训练课的观摩，我国教练员对体能训练要与专项特点相结合有了更为清晰的认识。橄榄球项目的力量特点主要是爆发式的快速用力，快攻、突破、达阵、防守等各项技术动作都需要良好的爆发式才能完成。橄榄球的速度要求主要是0～6秒内的启动速度，这需要快速的爆发力和强大的腿部力量。此外，由于比赛中运动员需要做很多的变向跑动、急停、加速等动作，所以对队员的灵敏性和协调性要求也很高。因此，最大力量、爆发力、启动速度、灵敏性、协调性、柔韧性等运动素质均影响着橄榄球运动员的技战术能力。

在橄榄球体能训练中，肌肉力量和爆发力训练是整个体能训练的重点。通过负重和徒手的力量训练方式，结合躯干及小肌群的练习，重点发展自由力量和核心力量。通过负重跑和上坡跑的练习方式来提高运动员的起跑加速能力，同时利用上述不同练习手段之间的衔接和转换，不失时机地进行灵敏性、协调性和柔韧性的练习，将力量和速度训练的效果体现在专项用力和技术特点上。在观摩的三次体能训练课中，教练员利用力量房、跑道、台阶、坡路、球场等不同场地，选用了杠铃、哑铃、栏架、绳梯、轮胎、单杠、瑞士球、卷握器、跳箱等器械，进行了大强度的综合素质训练。

在此期间还观摩了一次马里兰大学女子篮球队的体能训练课。该队刚刚参加完全美大学生联赛，并在夺得冠军后又相继应邀出访，按常规这第一节体能训练课应该是轻松的，但教练员们通过变换练习形式和丰富训练手段让运动员既得到了神经系统的调整，又恢复和保持了专项运动能力和体能水平。

不难看出，两队在整个体能训练过程中所具备的共同特点是: 结合专项运动和用力特点重点突出对神经-肌肉系统的改造，发展和提高肌肉的收缩力量；在力量训练中又突出了杠铃负重的最大力量和次最大力量的练习。

虽然杠铃负重练习并不能促进橄榄球或篮球技术和运动成绩直接提高，但它却可以为爆发力的改善提供前提条件，在力量结构的层面上支持专项力量发展和起动速度的改善。如果仅从分析橄榄球和篮球完整技术动作中的肌肉工作形式和用力特点来看，要将最大力量的改善转化为专项运动成绩的提高，除在最大力量练习过程中注重与本专项肌肉工作特征相结合外，还要通过快速力量、专项力量、灵敏性和协调性等诸多中间环节向专项技术方面进行过渡与转换。马里兰大学橄榄球队和篮球队在设计和实施力量训练计划时，体现了力量训练与专项训练相结合的思路与理念，无论是力量训练的结构与层次、运动素质的比例与组合，还是训练手段的搭配与组合、技术动作的难度与要求等方面均做了合理的调整和相应的侧重，从而使得力量训练的效果可以得到及时的转化。

结合项目特点的另一要点是与运动项目的供能特点相结合，与运动员的实际情况相联系。在马里兰大学橄榄球和篮球的体能训练中，主要体现了以下两点: 一方面要制定科学系统的训练计划，选择正确的训练方法和手段，合理掌握运动负荷，解除教练员疲劳性训练和强迫性训练的思维定势，使运动员在正确动机引领下，高质量地完成动作。另一方面要因人而异安排训练负荷，无论哪个项目运动员的体能训练每人都有一份单独的训练计划，一是考虑到运动员所就职的位置不同；二是考虑到运动员承受负荷能力的个体差异。根据运动员不同技术层次、不同年龄安排训练强度和训练量，以获得合理的运动负荷。

（五）代谢系统训练的认识

由于代谢系统训练的研究和应用已经比较成熟，此次赴美学习并没有得到什么太新的启示。但美国教练员扎实的生理学知识和应用理论解决实际训练问题的能力均比较高，如美国教练员普遍能比较清晰地认识到不同训练手段在体内产生的生物学效应机制，从心肺功能、血液系统到肌肉微循环，再到肌肉细胞内线粒体产生的训练适应性变化都能看得清楚，解释明白，并能有效利用有关理论来指导训练，训练方法设计的目的性、针对性很强，这一点值得国内教练员学习。

（六）运动员、教练员培养选拔机制

1. 运动员选拔机制

美国大学队和职业俱乐部队选拔运动员没有固定的模式和统一的标准，基本上是校队或俱乐部队的教练到下一级别运动队自行物色需要的运动员（如大学到高中队，俱乐部到大学或高中队）。由于美国大学、高中和社区体育运动比较普及，优秀运动员后备人材比较多，所以教练员基本都能选拔到需要的运动员。为吸引优秀运动人材，大学或俱乐部都以优厚的条件来吸引运动员，如大学以提供助学金来吸引运动员，职业俱乐部则以高额薪水来吸引运动员。选拔过程中，主要以教练员的个人观察结合试训为主要选拔依据，一般不进行所谓的选材测试，也没有固定的选材测试标准，到队后一般都是进行形态和基本素质测试，标准由教练员或俱乐部自定。国家队的选拔主要采取选拔赛的方式，每届奥运会后不久，各单项运动协会就公布选拔标准（以选拔赛成绩为依据）和选拔赛日程。

2. 奥运选拨和集训机制

由于体制原因，美国各单项运动协会的选拔赛一般在奥运会前半年至一个月开始，除极个别运动项目外，绝大多数项目不设常年集训队，对此，美国游泳队教练员认为分散训练比集中训练效果要好。只有正式组建国家队后，国家才提供专项训练和比赛经费，平时的训练和比赛经费都是自筹。以科罗拉多国家奥林匹克体育中心为例，该中心常年运转经费高达2亿多美元，国家不投入一分钱，其运转经费主要依靠商家赞助和个人捐助，加上平时举办各种训练营、培训班和接受个人付费训练来筹集。只要是单项运动协会点名的运动员到此训练，所有食宿和训练费用全免。该中心设有医学康复中心，为在该基地训练的国家队运动员提供免费服务，主要服务项目有医疗、康复和科研测试，其中科研测试内容主要是科研人员根据自己的科研项目来进行，教练员的测试要求也能得到满足，但一般情况下教练员提出的测试要求并不多。各项目的国家队很少有频繁的、系统的生理生化测试，包括游泳队也很少进行乳酸测试，基本不进行CK、BUN、HB等测试。对此，曾带出多名世界冠军的游泳队教练员的说法很有代表性，即“不要嫁给血乳酸”。总的感受是美国各层次教练员更看重训练的“艺术性和个人创造性”，不愿意成为某些数据或标准的奴隶，美国教练员都很自信，似乎一切尽在掌握中。国家队教练员班子的组成也很简单，一般设有一名主教练和2～4名助理教练，加上运动员的主带教练，另外，国家队训练基地都有专职体能教练和医学康复机构。教练组分工明确，各司其职，体能教练负责体能训练，主带教练负责专项技术训练（团体球类项目例外，如女排的专项训练由主教练负责），伤病和科研测试由有关医学康复机构负责。教练组不定期就运动员的培养进行讨论、分析，然后分头实施，其主要原则还是以主带教练为主，发挥教练员的个人独创性是其基本出发点。就目前来看，美国国家队训练基地的奥运气氛不是很浓，可能与绝大多数国家奥运队还没组建有关。

3. 运动员培养管理机制

在美国，无论是大学队、俱乐部队还是国家队，都十分重视运动员的文化教育。在处理训练与文化教育的关系时，其根本的原则就是训练需要服从于受教育需要，这一点是绝对的“硬道理”。在大学队，如果运动员学习成绩不合格，就没有资格参加训练和比赛，教练员甚至主动与文化课教师沟通以监督运动员的学习，而且大学校队运动员的平均成绩还要优于其它学生，这与一些强制性规定是分不开的。高水平受教育程度保障了运动员具有较高的文化水平、认知能力和专项智能。在训练观摩中我们的普遍感受是美国各层次运动员的训练自觉性，对计划的理解与执行能力都很高，根本就不需要教练员或强制性的管理制度来约束，训练后的管理是运动员的个体行为，教练员基本无权干涉，主要靠自觉，运动员的自我管理能力建立在“我要练”的基础上。与个人自我发展和利益紧密挂钩的训练动机与目标决定了美国运动员训练和自我管理的自觉性，高文化水准和认知水平决定了美国运动员在处理训练和日常生活关系时能有效地把握自己。崇尚个体自由和尊重个人权利是美国个体主义文化的精髓，但“只有规律才能给你自由”的理念已经深入到美国教练员、运动员的骨髓。所以，在拥有充分自由空间的同时，其更看重规律对个人自由的保障价值，在训练和生活行为上更加自觉地遵循规律来约束自己的行为。

4. 教练员培养、选拔和使用机制

从大学队、俱乐部队到国家队，美国各层次运动队教练班子的组成一般包括1名主教练，2～4名助理教练，1名体能主教练，1～4名体能助理教练，另外在国家队还有若干名主带教练。其中，在各训练单位专职体能教练还要负责其它项目的体能训练，如马里兰大学共有专职体能教练10名，分别负责10多个项目的体能训练。体能主教练制定体能训练计划，助教执行训练计划，每个项目的体能训练课一般有2～4名体能教练在场指挥训练。美国运动队一般没有专职科研教练，但是，其主教练包括体能主教练基本都是生理学或心理学方面的硕士、博士，其自身具有很高的科研能力和项目规律认知能力，以及学习、掌握和利用最先进科学理论和科研成果的能力，而且他们随时可以寻求国内外有关各学科高水平专业人员的帮助。尽管各运动队也不配备专职医生，但是各训练基地一般都有设施完善的公办或民营医学康复中心，随时为运动员提供具有专业水准的保障和服务，而且这些医学康复中心的专业人员科研水平都很高。

美国体能教练的培养和使用系统比较完善，这一点给我们留下了十分深刻的印象。美国体能协会拥有3万多名会员，仅大学队就拥有2000多名（具有国家体能协会颁发的体能教练证书）具有专业训练水准的体能教练。体能教练的资格认定也比较严格，一般要考察教练员的受教育背景、执教经历和参加国家体能协会的培训并考试合格者才颁发体能教练证书。

各队主教练的任用主要采用合同制的方式，对主教练的选拔没有固定模式，主要是由各协会根据教练员的执教经历来选拔。美国各层次运动队的主教练基本都具有硕士研究生以上学历。

四、建 议

（一）资源整合与利用

考虑到我们一些项目教练员和科研人员单兵作战能力的局限，应从项目中心、体育院校、科研机构选拔一批年富力强、学科结构合理、有丰富科研和训练实践经验、真正有能力、有自己观点、有创新思维的教练员、科研人员组建训练科研问题专家组，实行训练科研问题专家会诊制度，帮助各项目解决一些训练中的疑难问题。

（二）教练员、科研人员、管理人员境外培训与培训成果的推广

它山之石，可以攻玉。其他先进国家之所以先进自有其道理。总局人事司、培训中心组织的这几次境外培训都获得了十分积极和宝贵的培训成果。此类培训还需坚持、加强，并进一步系统化，提高培训的针对性和目的性。培训成果总结整理后可有组织、有计划地向全国推广，用国外先进的训练理念和方法以及科研成果武装我们教练员、科研人员的头脑，以整体提升我们的科学化训练水平和科研水平。

执笔人: 王卫星、林岭、金晓平