2.2 发展力量素质的方法与手段

不同的运动员，不同的运动项目，在不同的训练期需要不同的力量。因此，在进行力量训练时，首先应考虑发展哪一种力量。不同的力量素质有不同的训练方法。所以，接着应考虑所要发展的力量应采用什么训练方法，即选择和确定适合运动员的力量训练的方法与手段。

一、最大力量训练的方法与手段

（一）发展最大力量的基本方法与手段

最大力量指肌肉克服外界极限负荷的能力。最大力量的提高主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要，是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。

1. 增大肌肉生理横断面的最大力量训练

为取得增加肌肉生理横断面发展最大力量的训练效果，必须科学地确定负荷强度（负的重量）、练习的重复次数与组数、练习的持续时间和组间间歇时间。

（1）负荷强度：采用本人最大负重的60～85%左右的强度进行重复练习，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。100%的极限负荷强度应慎用和少用，目的在于减轻运动员的心理负担和防止受伤。一般每周可穿插进行1～2次的最大力量练习。

（2）练习重复的次数与组数：每组4～8次，可做5～8组。最后几组和重复次数必须坚持完成，这样才能刺激肌肉的能量供应得到改善，才可能促使肌肉横断面增大。因为最后几组和几次练习是训练负荷累积效应的有效作用区，参加工作的运动单位也达到最高，与完成极限负荷的用力相似。

（3）练习的持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，动作要完成的舒展自然，不停滞，通常在4秒钟左右完成一次动作。这样有利于工作的肌纤维增粗，肌肉横断面增大。

（4）组间间歇时间：以上一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习为准。高水平运动员一般2～3分钟左右即可，力量水平较低的运动员可适当延长。间歇过程中，可做一些轻微活动和放松练习，加快恢复。

2. 改善肌肉协调能力的最大力量训练

原苏联学者奥齐尔斯基和库茨涅佐夫研究指出，一次性肌肉收缩，甚至最大用力的情况下，一般只有50～60%的肌纤维参加工作。所以，改善肌肉内协调能力训练是提高肌肉力量的主要途径和有效方法。

（1）负荷强度：采用本人最大极限负重的85%以上的强度。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。

（2）练习的重复次数与组数：每组1～3次，可做5～8组，练习组数以完成既定强度的次数为准。但是，高水平运动员可根据具体情况适当增加练习的组数。

（3）练习的持续时间：每次练习的动作速度要努力加快，通常一次动作的完成时间不宜超过2秒钟。

（4）组间间歇时间：一般在2～3分钟左右。如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之则长一些。总之，要使负荷的肌肉得到恢复，再进行下一组练习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。

3. 最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制

（1）练习强度的设计与控制：首先，从改善肌肉收缩的内协调能力，即提高神经系统指挥和动员肌肉收缩的能力来看，应采用85%以上的大强度训练手段，但是，还应该考虑到，这种改善肌肉内部协调性的负荷，对肌间协调性可能起不到积极的影响。所以，在发展肌肉内协调能力的最大力量训练中，应注意安排一些带有一定技术要求的中等强度（40%～60%），或接近专项比赛强度的全身整体用力的力量训练手段，旨在改善肌肉间的协调性，发挥协同肌的有效作用，协调主动肌与对抗肌间的良好配合关系。

在发展最大力量训练中，应先进行增加肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉内协调能力的训练，这样可以防止肌肉软组织受伤。

在进行增加肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度（40～60%）下的练习量，随之，再采用大强度进行训练，但不宜过多的采用95%以上强度的训练。

从强度的变化方式上看，有两种基本形式，一种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。渐变式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于优秀运动员。

此外，练习强度与训练量应注意合理地搭配。（表2-4）

（2）训练量的设计与控制：练习次数随强度的增加而减少，一般练习强度每提高5%，则练习次数减少2次（参看表2-4）。练习强度应以运动员能连续做8次的最大重量为基础，当训练提高到能完成12次时，则表明该练习强度小了，应把练习重量增加到仅能完成8次的水平再进行训练。

最大力量训练常采用金字塔型的训练方法（图2-1），即将一定强度和一定练习次数的力量练习组合在一起，以一定的变化方式进行安排。这样，既有利于负荷调节，又可预防受伤，并取得增大肌肉生理横断面和肌肉内协调两种训练的效益，具体形式有三角形、倒三角形、双三角型、梯形等渐进型和跳跃型练习方式。渐进型练习方式是量与强度逐步增加；跳跃型负荷组合方式是跳跃式急剧增加练习强度。跳跃型力量练习方式多用于高水平运动员，渐进型力量练习方式多用于初学者和一般水平的运动员。

作为总负荷量的调节因素—练习组数，其原则是以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能正确完成所规定的重复次数。关于训练时间，一般来说一次训练课中发展肌肉协调能力约需40～50分钟，而为增大肌肉横断面则需要30分钟左右。静力性最大用力因强度最大，因而持续时间比动力性最大用力短，一次训练课不超过10～15分钟。

关于组间间歇时间，一般在发展肌肉内协调能力时，间歇时间应长一些，2～3分钟；为发展肌肉横断面时，间歇时间可短一些，30～60秒。

（二）最大力量训练应注意的问题

最大力量训练应采用克制和退让相结合的动力性练习。例如，杠铃练习中，举杠铃的克制性工作，比退让性工作的时间少两倍。假如举杠铃用1秒而放下杠铃用2秒，完成一个动作用3秒。

在发展最大力量时，不宜过多采用最大负荷量。因为，第一，最大负荷只能重复1～2次练习，其练习效果不如重复5～8次的效果好；第二，极限负重容易受伤。

要根据运动员的实际情况，选择适宜的训练内容和方法。要把一般作用的练习内容与对局部起作用的专门练习结合起来安排，并把一般作用练习放在前边。

最大力量训练要把大、小肌肉群的练习手段结合起来安排，一般应把大肌肉群最大力量先安排，然后再安排小肌肉群快速力量。提高小肌肉群的力量，一方面是提高整体和专项运动速度的关键，另一方面也是预防和避免小肌肉群受伤的重要手段。

要求相对力量的运动项目，最大力量训练时应注意控制体重。研究指出，举重训练力量与体重的增加为3 ∶ 1。为此，应采用提高肌肉内协调功能的方法来发展最大力量，有利于相对力量的增加。

另外，在要求相对力量运动项目的最大力量训练中，应注意练习的动作速度，保证力量素质为专项服务的有效性。

（三）应采用多种训练方法进行最大力量训练

关于最大力量训练方法，除采用前边介绍的方法外，训练实践还有以下方法：

1. 极限强度负荷训练法

（1）巴罗加式极限强度负重训练法：这种方法主要是通过极限强度负荷提高对机体神经系统的刺激作用，有利于提高相对力量。巴罗加提出了四种不同的负重训练方式。每种方式以训练课为单位进行变化。训练方式的选择，主要取决于运动员的练习效果。

第一种负荷组合方式为连续提高负荷强度：

80%-90%-100%-110%

第二种负荷组合方式为持续性升降负荷强度：

80%-90%-100%-100%-100%-90%-80%

第三种负荷组合方式为波浪式提高负荷强度：

80%-90%-85%-90%-100%-95%-110%-90%

一次训练课中的练习组数为4～8组，重复次数为1～5次。完成练习的组数和次数应根据运动员的力量水平确定；完成练习的速度根据负荷确定，但无论何种负荷，运动员都应尽可能追求较快的动作速度。

（2）阶梯式极限强度训练法（保加利亚极限强度训练法）：这种方法其特点是特别强调强度，要求每周、每天、每项都要接近、达到、甚至超过本人当天的最高水平，然后减10千克做两组，再减10千克做两组，之后又开始递增重量，直到当天最大重量，最后再递减重量。在计划规定的时间里完成的组数越多越好。组间间歇以能休息好为准。全年均如此安排，不做太大变化。此法产生于举重项目，现已被许多项目采用。

2. 重复训练法

这种方法的特点是负荷重量随肌肉力量的提高而逐渐增加，其负荷特征是：负荷强度为75～90%；组数为6～8组；每组重复次数为3～6次，组间间歇2～3分钟。

3. 静力性训练法

静力性力量训练法在六十年代曾被广泛应用，后来逐渐减少。静力收缩对肌肉耐力作用效果不明显，但对发展最大力量有积极的作用。

静力性训练有三种方式：

（1）在某一关节角度，承受高于运动员本人最大力量的重量；

（2）针对特制的固定物用力（推、顶、拉）；

（3）一侧肢体用力，另一侧肢体相抵。

静力收缩可以通过肢体的各种姿势和角度完成，训练安排参看表2-5。静力性练习的负荷特征参看表2-6中所示。

（依福克斯）

哈勒认为，进行静力性最大力量训练时优秀运动员的训练强度为最大力量的80～100%。收缩持续最长时间为12秒。初学者和未经过专门训练的运动员应以较小的刺激强度和大约6～9秒的持续收缩时间进行练习。

此外，海廷格的研究表明，停止静力性力量训练后，经训练所获得的最大肌肉力量大约在30周以内可完全消失。若每6周进行一次训练，肌力下降趋势缓慢，需60周以上才会完全消失。若每周进行1～2次的静力性训练，则可保持已有的训练效果。在静力性力量训练时，应注意以下事项：①一般以运动员最大力量的70～100%进行静力性练习。②该方法主要用于具有良好训练基础的成年运动员的训练。如果用于青少年运动员，练习强度应相应降低一些。③一次练习的收缩时间为6～12秒。每次训练课，每组肌群收缩总时间为60～90秒。④间歇休息为1～3分钟，其间最好安排放松和呼吸练习。由于静力性练习是在屏气的情况下完成的，胸内压力升高，限制了血液循环，因此，呼吸练习有助于供氧和加快恢复。⑤一次静力性力量训练课的总时间不应超过20～25分钟（含休息时间在内），高水平运动员在冬训期的训练可达30分钟；在比赛期，如果只为保持力量，则每次训练时间可缩短5～10分钟。一次训练课的练习数量一般是5个，最少3个，最多8个。⑥为了获得更好的训练效果，最好将静力性练习与动力性练习相结合交替安排，特别是要求速度和爆发力的项目。采用介于静力性收缩与动力性收缩之间的一种肌肉收缩形式，有人称为“功能性静力练习法”。这种力量训练要求运动员爆发性地最大用力，然后保持4～8秒，能取得更好的训练效果。

4. 电刺激力量训练法

该方法是一种新的“非负荷”性的最大力量训练方法，是有效的力量强化手段，可在整体和中枢“休息”的情况下，进行局部肌肉力量训练。

电刺激力量训练所用的电流形式以低频调制中频效果最好，其调制波频率为20～100HZ，载波的额率为1000～5000HZ，刺激波形以方波、正弦波和三角波为主。一次电刺激肌肉的持续时间为10秒左右，间歇时间为20～50秒，组间间歇2～3分钟。有研究报导，用这种方法2周后，可使肌力增加20%左右，尤其在训练后紧接着进行电刺激力量训练，效果更好。电刺激力量训练是一种理想的力量训练强化手段，可以按教练员的需要准确地发展和强化任一部位的肌群力量，尤其可以解决日常训练中薄弱环节的力量训练问题，例如足底肌、胫骨前肌、股二头肌等肌肉力量。

近年来的研究表明，电刺激训练是比赛期和比赛前提高肌肉机能状态的有效刺激手段。

5. 等动训练法

等动训练要借助专门的等动力量练习器，预先标定好练习的速度和练习阻力。等动练习是在动作速度不变的情况下。肌肉在练习的全过程中都能发挥出较大的力量，因其在各个关节角度上用力基本是均等的，具有等张和等长练习的优点。每组练习3～8组，每次最大收缩8次，组间间歇充分。

由于练习条件的限制，该方法尚未被广泛采用。

最大力量训练的方法，运动实践中还有很多方法，请参看表2-7和表2-8最大力时训练法一览表，应根据运动员的实际情况选择使用。

（依比勒修改）

二、快速力量训练的方法与手段

快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。高水平运动员完成某一动作所用的时间短，最大力值高，表现出的快速力量就大；而一般水平运动员所用的时间长，发挥的最大力值低，则表现的快速力量就小。

肌肉负荷与收缩速度的关系是，负荷越大，速度越小。当负荷趋于极大值时，肌肉收缩速度趋于极小值；当负荷趋于极小值时，肌肉收缩速度趋于极大值。

训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。

（一）快速力量训练的基本方法与手段

1. 负重练习法

（1）负荷重量：快速力量训练中；若负重过大，影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的40～80%的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。

练习的次数和组数：一般每组重复5～10次，完成3～6组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。

组间间歇时间应充分而不过长，一般为2～3分钟。间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。

（2）不负重练习法：不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习；上肢训练多采用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。

台阶跳或障碍跳的高度要适宜，障碍物间的间距以不停顿能连续跳过下一个障碍物为准：练习中要注意保持动作的连贯性和爆发性用力的特征。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。

另外，采用较小重量（如垒球、石块、小铁球、滑轮拉力器等）通过发展动作速度，提高快速力量水平的各种练习也可包括在该类练习。例如，持轻器械的专项比赛动作的快速练习。该类练习除要求动作速度外，还有严格的专项技术要求。

徒手的快速专项动作练习，把快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。

（二）快速力量训练中负荷强度与负荷量的设计与控制

快速力量训练中负荷强度的变化幅度很大，30～100%强度的负荷重量都可安排。克服较大阻力的局部肌肉或肌群的快速力量练习，负荷重量可达最大负荷的80%以上；动作结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门练习，一般负荷重量是最大重量的30～50%；当采用专项比赛动作进行速度力量训练时，阻力大小或与比赛一样，或与比赛负荷没有显著的差别（略大于或略小于比赛负荷）。负荷量的设计与控制：进行快速力量训练时重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练习速度为原则，这与练习采用的负荷重量有密切关系。负荷重量大，练习强度大，则重复次数少，反之则大。每组练习的次数一般为3～8次。

快速力量训练的练习持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。通常一次训练时间在15～20分钟左右，组间间歇时间一般为1～3分钟。

（三）快速力量训练应注意的问题

训练中应注意把局部快速力量训练与整体快速力量训练相结合。局部快速力量的提高应为整体快速力量水平的提高服务。所以，训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作组合的快速力量练习相结合，将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合，将上肢力量练习、腰腹力量练习与下肢力量练习相结合进行。这样，快速力量训练才能获得最大的训练效果，才能最大限度地为专项运动服务，在专项运动中发挥作用。

肌肉速度的提高与肌肉力量的发展密切相关。肌肉速度和肌肉力量的提高，相对比较而言，肌肉速度的提高要比肌肉力量的提高困难得多。因而，提高快速力量素质要注意提高肌肉力量因素，尤其是提高最大力量水平。

应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，要注意力量练习动作的正确性和在快速运动中迅速发挥力量和整体集中用力的能力。练习动作要协调、自然、连贯。

快速力量训练中，应注意动作速度与负荷重量两种训练施加因素的最优组合。在处理动作速度和负荷重量的组合关系时，有三种方案选择使用：动作速度不变，增加练习重量称“力量性”速度力量训练；练习重量不变，提高动作速度称“速度性”速度力量训练；练习重量和动作速度同时增加，称“全面性”速度力量训练。

由于各个运动项目对快速力量中肌肉速度与肌肉力量要求的侧重程度不同，因而可据此选择不同的方案进行快速力量训练。田径投掷项目偏重于“速度性”快速力量训练。

（四）应采用多种方法进行快速力量训练

运动实践中有各种各样发挥快速力量的训练方法和手段，应根据运动员的实际情况选择使用。比勒采用快速向心收缩法，塔式训练法和反应训练法发展快速力量，取得了显著的效果，表2-9、10是他们研究结果的总结。

（依比勒）

（依比勒）

三、力量耐力的训练方法和手段

运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。

此外，力量耐力与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负重时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则在中小重量力量练习时重复次数多，力量耐力好。

（一）力量耐力训练的基本方法与手段

1. 循环训练法

循环训练法在二次世界大战以前，其特点是轮换锻炼各个肌群。现代循环训练法已从最初的一般性身体训练，发展成为一种全方位多功能的训练方法。通过变换力量练习的训练学参数，可以把循环训练设计成发展力量、速度、协调、以及肌肉耐力等综合能力的各种训练计划。

运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要方法。

不同运动项目对力量耐力的需要是不同的。目前主要有两种不同方式的循环训练：

（1）大强度间歇循环训练：该练习方法重复速度要快，采用最大力量50～80%的负荷，重复次数在10～30次之间。休息间歇应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目（短跑、短距离游泳、短跑道滑冰）、摔跤、拳击及其球类运动项目的力量耐力训练。（2）低强度间歇循环训练：该方法采用较低负荷（30～50%），但重复次数大大增加（可达到最高重复次数）。完成动作的速度适中或较慢，休息间歇比大强度的循环训练时间要短。这种方法主要用于发展较长时间的周期性运动项目的力量耐力训练，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。

制定循环训练计划时，应注意的问题：

（1）一组循环练习的练习组合一般由6～9种练习组成，但最多不超过12种练习，总持续时间在10～30分钟之间。通常循环练习重复三组。但具体的练习持续时间，重量次数，以及间歇休息时间，应根据运动员的训练水平和准备发展的运动素质来确定。

（2）循环训练要循序渐进，因人而异地提高练习负荷。

（3）由于循环训练中各“站”都是事先安排好的、固定的，所以可以组织多名运动员同时参加训练，提高练习的兴趣，活跃练习气氛。

（4）循环练习要注意全面锻炼身体各部位的肌群。练习的顺序一般是：下肢、上肢、腹部、背部。

（5）循环练习要保证一定的练习密度和练习强度：练习中可不安排间歇休息，或没有练习时间限制但必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法控制间歇休息时间。当心率下降到每分钟120次时，即可开始下一次循环练习。

2. 专项练习训练法

主要发展专项力量耐力，是指那些能使在比赛中承担主要负荷的肌肉群达到更高水平的专项训练练习。各种专项练习和比赛练习，都是发展专项力量耐力的有效手段。在选择专项练习时，要重视采用那些在用力性质与动作结构上接近比赛的练习，肌肉工作的方式应以克制和退让相结合的动力性工作为主，以及等动用力方式。训练中，可使用电刺激方法，强化薄弱环节的肌肉力量，通过改善局部功能，达到提高整体工作的有效性和持久性。

采用接近比赛的各种专项练习时，其练习持续时间在很大程度上取决于运动员所从事的专项运动的时间距离特征。这类练习，大多数持续时间波动在30秒至2分钟范围内，在个别情况下，也可延长至5～10分钟，甚至更长一些。

（二）力量耐力训练中练习强度与训练量的设计与控制

1. 练习强度的设计与控制

力量耐力与最大力量密切相关。最大力量越大，力量耐力越好。力量耐力训练时的强度不宜太大，然而也不能太小。一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50～80%负荷进行重复练习；若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度也不应低于本人最大强度的30%，否则训练效果较差。力量耐力的练习速度应稍快。

2. 训练量的设计与控制

（1）练习的重复次数与组数：一般要求达到最大次数，直到因疲劳不能正常完成为止。这样才能改善血液循环和呼吸系统的供氧能力和糖酵解供能机制，确保力量耐力的增长。练习组数也应视具体情况而定，以保证每组都能达到最高重复次数的前提下，确定练习组数，一般为3～5组。

（2）练习持续时间：若是采用动力性练习，则由练习的重复次数和组数确定，预定完成的次数、组数为其练习持续的时间；若是采用静力性练习，单个动作的持续时间一般为10～30秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小持续时间长一些。

（三）力量耐力训练应注意的问题

周期性运动项目力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。为此，应采用专门的训练手段。

在进行专项的力量耐力训练时，应注意使练习时的速率与比赛时相接近。

组间间歇时间不宜过长，应在未完全恢复的情况下就进行下一组练习，以达到疲劳积累，发展力量耐力的目的。当然，如果几组练习后，运动员已相当疲劳了，就可适当延长组间休息时间。

力量耐力应重点提高绝对力量耐力。因为比赛是比运动员的绝对力量耐力而不是相对力量耐力。

在提高运动员有氧和无氧代谢能力的同时，肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗和克服疲劳反应的意志品质和心理素质。

（四）应采用多种方法进行力量耐力训练

随着等动练习器、综合力量练习器和其它各种力量训练器械在训练实践中的推广应用，力量耐力的训练方法越来越丰富。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后，选择使用合理的训练方法。各种力量耐力训练方法参看表2-11。

（依哈雷修改）

四、爆发力训练的方法与手段

随着对力量素质研究和认识的不断深入，目前，国外许多力量训练专家把起动力量、爆发力量和反应力量，作为快速力量的力量成份，对爆发力的定义和描述有不同的看法。尽管如此，在爆发力的训练方法上，没有大的分歧。

从本质上讲，爆发力是在很短的时间内，动员尽可能多的运动单位同步工作，使肌肉产生最大加速度收缩，克服运动负荷，表现最大瞬时爆发功率的能力。运动生理学指出，爆发力与神经支配，肌肉负荷和肌肉收缩速度有密切关系；运动训练学研究指出，爆发力与练习方式、练习负荷、练习速度和练习技巧（完成动作的合理性和协调性）有密切关系；从运动生物力学角度讲，把爆发力作为肌肉的瞬时爆发功率看，爆发力则取决于肌肉力量、用力距离和用力时间。因此，影响爆发力的因素有神经系统的功能、肌肉负荷、动作速度、动作幅度和动作技术等多种因素。

（一）负重训练法中负荷量与负荷强度的一般要求

爆发力的训练中，练习强度的波动范围较大。当以一般和辅助的训练手段发展局部肌群进行练习时，负荷重量可达到运动员最大许可能力的70～90%；当练习的动作结构和肌肉工作状况都接近比赛专项动作时，负荷重量可在最大重量的30～50%范围内波动。在专项比赛动作练习中，负荷阻力要相当于比赛条件，或略有差别。

爆发力练习中，完成单个练习的持续时间，应以保证完成动作时不降低工作效率和频率为准。一般重复次数在2～3次到5～6次之间，重复3～6组。重复次数主要取决于负荷重量的大小、运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，一次课中的爆发力练习通常在20分钟以内。周期性运动项目中，一般不单独安排爆发力训练课，发展爆发力是各综合课的组成部分，在运动员身体状况好的情况下完成的这些练习。

（二）爆发力训练的基本方法与手段负重训练法

1. 负荷——速度同步训练法

该方法指训练中同时兼顾练习负荷与练习速度两个因素的爆发力训练方法。运动实践证明，同步改善爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。在发展爆发力的过程中，要根据专项比赛所需的力量与专项速度这两个因素来调节爆发力训练。当采用大负荷训练时，最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高，即有利于改善爆发力的力量成份。然而，这对于提高比赛负荷所需要的肌肉收缩速度，即爆发力的速度成份又没有明显的作用。另一方面，爆发力的大小取决于参加工作的所有肌肉群总的收缩能力，这只有在具备较好的肌肉协调性的情况下，才能实现。这就要求只有以比赛的或超过比赛的速度去完成练习，才能改善肌肉间工作的共济性和协调性。显然，这只能采用相对小的重量进行爆发力训练。当采用较小的负荷发展爆发力时，它对发展爆发力的速度成份有好处，但是，对于提高爆发力的力量成份却又无显著作用。换句话说，不重视爆发力训练时的练习强度，将很快会导致爆发力中力量因素的消退。反之，如果练习负荷重量不合理地超过比赛的条件，过分地强调负荷重量，则不利于发展肌间协调性，导致爆发力的速度因素下降。因此，爆发力训练中调节好强度（负荷重量）与速度（动作速度）这两个因素的关系，是同步训练法的核心问题，是发展爆发力的关键。

爆发力负荷——速度同步训练法在处理负荷与速度这两个关键因素时，通常多采用渐增负荷法，保证负荷重量和动作速度按计划稳定提高。所采用的负荷重量以运动员能够正确举起6次的重量为宜，在此基础上提高动作速度。当动作速度达到令人满意的程度时，再将负荷增加至只能完成6次的重量。这样，可使影响爆发力的力量和速度这两个因素同步地、协调地增长，有效地提高爆发力。

负荷——速度同步训练法应注意在年度训练计划中，平行地发展最大力量与爆发力。不同运动项目应根据专项比赛的爆发力特征，设计和塑造符合专项运动需要的爆发力训练中力量（负荷重量）与速度的最优比例关系。

2. 中等负荷快速训练法与大负荷力量训练法

中等负荷快速训练法是发展爆发力的传统练习方法。该方法强调动作速度。传统训练理论认为，采用大负荷（80%以上）必然导致动作速度较慢，因而被认为强化的是最大力量而不是爆发力。正因为如此，许多教练员在赛前训练和比赛期放弃了大负荷力量训练，这是不正确的。

两种爆发力训练方法的对比参见表2-12。

研究证明，与采用小负荷、中等负荷力量训练相比，使用大负荷力量训练也能够同样甚至更好地发展爆发力。史密特布莱训尔比较了两种训练方法肌肉特性的变化。A组采用最大力量的90～100%，重复1～3次，练习4组；B组采用最大力量的30%，重复7次，练习5组。8周后两组力量都见增长，但动作速度只是A组有了改善。这就表明，最大力量30%的负荷（传统方法）不能有效地发展爆发力。因为实验结果证明，该负荷没有提供激发运动单位适应所需要的强度。详见表2-13、14。

实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练优于小负荷训练。进一步的检查表明，这是由于快速运动单位产生有力收缩的能力，主要取决于运动中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度。其中，发放神经冲动的频率起关键作用，因为它主要支配力量产生的速度，似乎不影响力量输出的大小。

小负荷训练可以产生快速收缩，应该能够发展爆发力。然而，向中枢神经系统输入的刺激可能还不足以诱发高的冲动发放频率，完成运动单位的激活。这或许是使用低负荷训练发展爆发力有限的原因。

训练实践中，教练员应根据运动员不同训练时期的需要，把两种爆发力训练方法结合起来，相互补充，提高练习效果。

3. 跳深训练法

国外普遍认为，跳深练习是发展下肢爆发力的有效手段。跳深练习实际上是一种退让与超等长练习方法，即肌肉先进行快速的离心收缩（拉长），紧接着爆发性地完成向心收缩（缩短），利用肌肉的牵张反射机制，表现出强大的瞬时爆发力。前苏联学者维尔霍山斯基在这方面进行了大量研究。他指出，高度较低的跳深练习能使肌肉退让与克制的转换速度达到最大值。相反，跳深高度越高则爆发力训练中的力量成分作用越大。研究表明，对高水平运动员来讲，在0.7～1.1米的高度上进行跳深练习，训练效果最好；在0.5～1.2米的跳深高度范围内，都能有效地提高肌肉力量和运动神经功能；低于0.7米高度的跳深训练适宜于初学者和青少年训练，对一般水平的运动员来讲，跳深练习的高度不要超过0.8米。另外，也可以以身体负重来增加跳深的难度。跳深训练中必须注意，高度过高，都会增加着地缓冲向快速蹬伸转换过渡的时间，降低练习效果。

目前，有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。一般多采用每周2次，每次训练6～10次× 6～10组的跳深安排，组间间歇2～3分钟。

跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较深，所以，在跳深练习前应有较好的一般力量训练基础，应确定适宜的跳深高度。

4. 反应力量训练法

该方法是指通过动力性练习的速度性冲击负荷，刺激肌肉的本体感受器——肌梭，强化牵张反射效应，提高肌肉的反射性收缩力量，增强和发展爆发力量的练习方法。

该方法主要采用各种方式的大强度跳跃练习，如立定与助跑三级跳、如立定与助跑五级跳、短中距离的单足跳和跨步跳、蛙跳、壶铃蹲跳、跳远、台阶跳和连续障碍跳等，也可以负重做上述练习。一般负重重量为体重的5～15%。

进行连续障碍跳练习时，跳越障碍的高度要适宜，障碍物间的距离以能不停顿地连续跳过下一个障碍物为准。台阶跳也要保持动作的连贯性和具有爆发用力的特征。这些练习可用双足跳，也可用单足跳。该类练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的连贯性和爆发性，应注意组间间歇，疲劳时应停止练习。

5. 组合训练法

该方法将跳跃、杠铃、各种力量练习器械和跳深练习组合起来进行练习。组合练习的方案是多种多样的。在一次训练课中，一般应先进行负重和杠铃练习，然后再进行各种跳跃练习。有的专家建议，这种方法以12周为一个训练周期，训练结束时运动员身体训练达到高峰状态。具体安排如下：最初的4周以跳跃练习为主，中间的4周以杠铃和力量练习为主，最后4周进行跳深练习。

6. 器械练习法

可通过各种各样的力量练习仪器和器械发展爆发力，如等动练习器，综合力量练习器，电刺激肌肉力量训练仪，游泳运动员的陆上力量训练划水练习器，田径运动员的摆腿力量练习器等。其中等动练习法与电刺激力量训练有广阔的应用前景，它们对爆发力的提高有显著效果，应引起重视。随着科学技术的发展，力量训练的器械会越来越完善，并越来越普及。

（二）爆发力训练应遵循的原则

前苏联在爆发力训练方法方面的研究，在世界上处于领先地位。在多年的研究与实践中，提出了在发展爆发力训练中，必须遵循的六项原则：

（1）练习的幅度必须与专项技术相符合；

（2）练习的动作方向必须与专项技术动作方向一致；

（3）在进行加阻力的练习时，在技术动作的功能用力阶段应承受最大阻力；

（4）爆发力练习的用力程度必须大于技术练习的用力程度；

（5）在练习中决不能降低技术动作的速度；

（6）在爆发训练中，必须依靠ATP-CP供能系统产生能量，而不是通过有氧代谢和糖酵解的途径。上述六条原则核心问题是，爆发力训练时练习动作、用力方式和性质应尽可能接近专项运动比赛的要求。

（三）爆发力训练应注意的问题

（1）在发展专项运动主动肌力量的同时，不应忽略发展对抗肌和协同肌的力量。

（2）应使肌肉在练习中的收缩方式与专项比赛中的肌肉收缩方式相一致。

（3）应该了解何种类型的力量和爆发力能够有效地提高专项成绩。

（4）力量训练要与专项运动技术训练相结合，要使获得的力量在专顶成绩中表现出来。也就是说，训练中要处理好力量训练与专项技术的关系，要密切注意力量训练对提高专项成绩的有效性。

（5）田径运动员不应该在专项爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻练习。因为，除举重外，几乎所有的运动项目都更多地涉及到身体在额状面和矢状面的运动，而较少在垂直面内运动。

（6）要选择工作距离大的练习，或练习中注意动作幅度，要把肌肉充分伸展，然后充分收缩。

（7）爆发力练习中，重复次数一般不宜超过8～10次。重复次数过多只会发展力量耐力。

（8）进行爆发力训练，尤其是跳深练习，必须具备一定的一般力量基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下，勉强作快速力量动作练习，则容易发生伤害事故。