第一章 技术训练法

第一节 单个动作训练法

单个动作是组合动作和成套动作的基本单位，也是基础。单个动作掌握得好坏，不仅决定运动员目前的技术水平，还会影响到运动员今后的发展。下面从体操的各个项目出发，介绍主要单个动作的训练方法。

一、跳马训练法70例（男、女）

例1：跳推墙

做法：把板放在离墙30厘米左右的距离，面对板作3～5步助跑，上板起跳后双手直臂推顶墙。

目的：体会助跑与起跳动作之间的衔接，尤其是最后三步助跑后上板起跳动作。

要求：

1. 3步或5步助跑时，身体重心要高、稳，后蹬有力，步幅均匀，摆臂协调。助跑最后一步（即上板前一步）时，后腿要蹬上去，身体重心要积极跟上，不可后仰，并且垂直前移至板上，两臂顺势后摆。

2. 踏板应踏在板的前半部分。踏板是一种接近“跺板”的技术，这样减少水平速度最少，起跳要干脆有力。

3. 起跳后含胸带臂，并且双手直臂推顶墙，头稍梗，用双眼的余光看手即可。

例2：起跳后落高垫

做法：把板放在离海绵包垫前10厘米左右的距离，面对板作3步以上助跑，上板起跳后直体落下至1～2层的海绵包垫上。

目的：体会助跑与起跳动作之间的衔接，尤其是最后三步助跑后上板起跳动作。

要求：

1. 助跑时，身体重心要高，后蹬有力，步幅均匀，摆臂协调。上板前一步，要充分有力的后蹬，重心积极跟上，并且垂直前移至板上。

2. 踏板应踏在板的前半部分。踏板接近“跺板”技术，起跳要干脆有力，尽量做到垂直起跳，重心不可往前冲的过多。

3. 起跳后含胸带臂至上举，空中身体重心要控制住，身体要整，落地站稳。

例3：助跑起跳接前团

做法：把板放在离海绵包垫前50厘米左右的距离，助跑踏跳后做团身前空翻。

目的：训练助跑——上板——踏跳——团身前空翻之间的衔接技术，以及团身空翻的动作概念。

要求：

1. 助跑时，身体重心要高，后蹬有力，步幅均匀，摆臂协调。上板前一步，后蹬充分有力。

2. 踏板应踏在板的前半部分，踏板接近“跺板”技术，起跳干脆有力，尽量做到垂直起跳，重心不可往前冲的过多。

3. 团身空翻时要绷脚面、并腿，两手抱膝，落地前展体。

例4：助跑起跳接屈体前空翻

做法：把板放在离海绵包垫前50厘米左右的距离，助跑踏跳后做屈身前空翻。

目的：训练助跑——上板——踏跳——屈体前空翻之间的衔接技术，以及屈体空翻的动作概念。

要求：

1. 助跑时，身体重心要高，后蹬有力，步幅均匀，摆臂协调。上板前一步，后蹬充分有力。

2. 踏板应踏在板的前半部分，踏板接近“跺板”技术，起跳干脆有力，尽量做到垂直起跳，重心不可往前冲的过多。

3. 屈体前空翻时，两臂尽量放在体侧，并拌有下压动作，脚尖膝盖伸直，落地前展体。

例5：助跑起跳接直体前空翻

做法：在前放置踏跳板，助跑踏跳后做直体前空翻。

目的：训练助跑——上板——踏跳——屈体前空翻之间的衔接技术，以及后摆腿的速度和力量。

要求：

1. 助跑时，身体重心高，后蹬有力，步幅均匀，摆臂协调。上板前一步，后蹬充分有力。

2. 踏板应踏在板的前半部分，踏板接近“跺板”技术，起跳干脆有力，尽量做到垂直起跳，重心不可往前冲的过多。

3. 起跳后，摆腿要快，做前直的过程中，手臂尽量放两侧，抬头挺胸，眼看地，两臂拌有下压动作。

例6：倒立推手

做法：地上做手倒立推跳，落在10～20厘米高的垫子上；或踏跳板上手倒立推手，落至地面。

目的：训练顶肩推手的力量。

要求：

1. 倒立推手的时间不能太早，即要到接近手倒立的位置时再推手。

2. 倒立推手时，要尽量直臂、含胸，靠肩膀用力，头稍梗，身体要整。

例7：用小蹦床代替跳板，跳起来之后做“杵”倒立动作

目的：让运动员体会跳起来之后迅速翻成手倒立（“杵”倒立）的动作概念。

要求：以重心为翻转轴，形成手臂随上体由上而下，腿部由下向上的翻转合力，迅速翻成手倒立位置。

例8：弹网上做起跳摆腿成手倒立

目的：主要体会快速摆腿一下翻成手倒立的空中概念。

要求：

1. 跳起后要快速、有力的上撩（后摆）腿，以重心为翻转轴，形成手臂随上体由上而下，腿部由下向上的翻转合力，迅速翻成手倒立位置。

2. 摆腿时身体尽量伸直。

例9：助跑接前手翻

有以下两种做法：

1. 用高软垫代替跳马（动作熟练之后可在马上做），起跳快速翻至手倒立，然后前滚翻或推手后直体躺落在垫上。

目的：主要体会快速摆腿一下翻成手倒立的空中概念。

要求：踏跳后身体翻成手倒立要快，要到位。

2. 马后放置海绵垫（比马低），做前手翻站垫。海绵垫可逐渐加高，甚至超过马的高度。

目的：训练快速摆腿一下翻成手倒立，以及扒马推手技术。

要求：

1. 跳板离马尽量要近，这样更有利于快速地触马而不损失很大的水平速度和垂直速度。

2. 起跳后要快速、有力的上撩（后摆）腿，并以重心为翻转轴，形成手臂随上体由上而下，腿部由下向上的翻转合力，迅速翻成手倒立位置。

3. 推手技术要强调“扒”马动作。

4.“扒”手后，上体要主动向腿靠拢，不能被动的等待。整个上板扒手都是一连串紧密关联的动作，不能孤立地分开。

例10：前手翻躺高垫

做法：马后放置与马同高的海绵垫。前手翻推手后，直体躺于垫上。

目的：训练运动员前手翻第二腾空的身体感觉，为转体做准备。

要求：前手翻技术同例9。推手后梗头、身体紧张。

例11：前手翻转体180 °或360 °躺垫

做法：马后放置与马同高的海绵垫。前手翻推手后，转体180 °或360 °后平躺在垫上。

目的：训练运动员前手翻接转体的空中概念。

要求：前手翻技术同例9。转体时可采取左臂上举，右臂左旋的方式进行转体；也可采取两臂胸前抱进行转体。转体的时间尽量要晚。

例12：前手翻站垫后接前空翻

做法：在跳马后放置与马同高的海绵包，前手翻落在海绵包上，之后直接接一个前空翻落在海绵坑里。

目的：训练运动员的前手翻动作，并运用这种分解练习，让运动员体会前手翻接前空翻的动作概念。

要求：前手翻技术同例9。

例13：前手翻团身前空翻落坑（教练在马后站高凳，托肩帮助其翻转）

目的：帮助运动员在正确的技术要领下，体会完整的前手翻团身前空翻动作。

要求：前手翻技术同例9。

例14：独立完成前手翻接团身前空翻（先在海绵坑做）

目的：学习并掌握前手翻接前空翻。

要求：前手翻技术同例9。

例15：踏跳板或弹网团身前空翻两周

目的：体会前空翻两周的空中概念。

要求：同助跑起跳接前团两周。

例16：前手翻团身前空翻一周站垫

做法：马后放置稍高于马的海面垫，前手翻团身前空翻一周站垫。

目的：在正确的技术要领下，提高运动员前手翻接前团动作的高度。

要求：前手翻技术同例9。

例17：前手翻团身前空翻两周

做法：在海面坑做完整练习，可加助力。

目的：学习并掌握前手翻接团身前空翻两周。

要求：前手翻技术同例9。

例18：踏板或弹网屈体前空翻转体180 °

做法：助跑踏跳后或在弹网上做屈体前空翻，翻转后展体并转体180 °

目的：体会屈体前空翻转体180 °动作，建立初步的转体动作概念。

要求：空翻转体的时间应晚。

例19：踏板或弹网屈体前空翻两周

做法：助跑踏跳后或在弹网上做屈体前空翻两周

目的：建立屈体前空翻两周的动作概念。

要求：主要是踏板起跳动作，同助跑接前团（屈）。

例20：跳马前手翻接屈体前空翻

做法：助跑——踏跳——前手翻屈体前空翻

目的：体会跳马的屈体前空翻动作，为屈体前空翻转体180 °打下基础。

要求：

1. 助跑、踏板、起跳、第一腾空和撑马技术同前手翻接团身前空翻动作。

2. 推手后要主动跟上体，落地前展体。

3. 动作熟练后，可在落地处加上海绵垫，加高落地的高度。

例21：前手翻接直体前翻趴包

做法：马后放置稍高于马的海面垫，前手翻推手后主动跟上体、腿下压、前翻趴在海面包上。

目的：增加前手翻前直的翻转速度，为之后的前手翻接直体前空翻做准备。

要求：

1. 前手翻技术同例9。

2. 推手后，主动跟上体。

例22：帮助下完成手翻直体前空翻

做法：保护者可站在马后高凳上，帮助运动员练习完整动作。

目的：学习并掌握手翻直体前空翻。

要求：推手后，主动跟上体，腿后摆。

例23：手翻团身前空翻转体180 °

目的：体会前手翻团身前空翻转体180 °的动作概念，为屈体前空翻转体180 °做准备。

要求：

1. 推手后，主动跟上体，配合屈膝抱腿进行翻转。

2. 当背部成俯势时，立即向前上伸腿，同时右臂带动向左翻肩进行转体。

例24：跳马屈体前空翻转体180 °

做法：助跑接前手翻屈体前空翻转体180 °

目的：学习并掌握跳马屈体前空翻转体180 °。

要求：

1. 助跑、踏板、起跳、第一腾空和撑马技术同前手翻技术。

2. 当屈体一周快翻转完时，迅速伸髋同时以头肩带动躯干和下肢转体180 °。

例25：熟练掌握弹板或弹网屈体前空翻转体180 °、540 °

做法：在弹网上或助跑踏跳后做屈体前空翻转体180 °、540 °

目的：建立屈体前空翻转体540 °的空翻转体概念。

要求：空翻转体的时间应尽量晚，转体时以头肩带动两臂胸前屈抱转体，转体时身体伸直。

例26：前手翻屈体前空翻转体180 °站垫

做法：马后放置较高的海面垫，前手翻屈体前空翻转体180 °站垫。

目的：提高前手翻屈体前空翻转体180 °的难度，为之后的直体前空翻转体540 °打好基础。

要求：同例24。

例27：前手翻转体180 °躺包（注：图为站）

做法：马后放置与马同高的海面垫，前手翻——转体180 °直体落在垫上。

目的：为学习前手翻转体180 °接直体后空翻以及直体前空翻转体540 °做准备。

要求：转体时立右肩带动身体转体、踢腿翻转。

例28：在海面坑做前手翻直体前空翻转体540 °，可加助力

目的：学习并掌握前手翻直体前空翻转体540 °。

要求：

1. 助跑、踏板、起跳、第一腾空和撑马技术同前手翻技术。

2. 转体不能太早，要在推手离马后立肩向下压臂的同时进行。

3. 推手后留腿稍屈髋，当上体翻转到接近1/2周时，先以沿纵轴转体180 °后空翻的概念完成180 °的转体，然后在此基础上再完成直体后空翻转体360 °。

4. 转体应迅速伸髋同时以头肩带动两臂胸前屈抱转体。

例29：高垫子或跳马侧手翻

做法：助跑踏跳后手撑高垫子或跳马做侧手翻动作

目的：建立初步的侧手翻动作概念

要求：侧起倒立、撑马推手要快。

例30：侧手翻外转90 °

做法：助跑踏跳后手撑高垫子或跳马做侧手翻外转90 °。

目的：建立完整的侧手翻外转90 °的动作概念。

要求：

1. 起跳技术与前手翻技术完全相同，只是手和身体的位置不同而已。

2. 起跳后，以身体重心为轴，手向下，脚向上，快速成倒立位置。

3. 侧撑手要正，撑手时，身体尽可能达到倒立位置。

4.“扒”手时，应把重心控制在尽可能的高度，并通过“扒”马技术完成侧手翻动作。

例31：侧手翻外转90 °推手后站或趴在马后放置的高海绵垫上。（海绵垫先低于马，然后逐渐高于马）

目的：巩固侧手翻外转90 °动作，并逐渐的提高侧手翻动作质量。

要求：同例30。

例32：侧手翻外转90 °接团身前空翻

目的：体会侧手翻外转90 °接团身前空翻的动作概念，为侧手翻外转90 °接屈体前空翻做准备。

要求：

1. 起跳后，以身体重心为轴，手向下，脚向上，快速成倒立位置。

2. 扒手时，应把重心控制在尽可能的高度，并通过扒马技术完成侧手翻动作。（与前手翻起跳技术完全相同，只是手和身体的位置不同而已）。

3. 扒手后，积极向上立肩，并以肩为轴进行翻转。

例33：侧手翻外转90 °接屈体前空翻

目的：体会侧手翻外转90 °接屈体前空翻的动作概念，为侧手翻外转90 °接直体前空翻做准备。

要求：同例32。

例34：侧手翻接直体前空翻

目的：学习并掌握侧手翻接直体前空翻，为侧手翻直体侧空翻转体270 °、630 °、810 °或990 °等动作做准备。

要求：同例32。

例35：弹板或弹网直体后空翻转体360 °、540 °、720 °、900 °及1080 °

目的：训练运动员空翻转体的动作概念。

要求：空翻转体的时间应尽量晚，转体时以头肩带动两臂胸前屈抱转体，转体时身体伸直。

例36：侧手翻直体侧空翻转体270 °（直体笠松跳）

目的：学习并掌握侧手翻直体侧空翻转体270 °，为侧手翻直体侧空翻转体630 °、810 °或990 °等动作做准备。

要求：侧手翻技术同例32，空中转体技术同弹板或蹦床上做的转体动作。

例37：侧手翻直体侧空翻转体630 °（直体笠松360 °）

目的：学习并掌握侧手翻直体侧空翻转体630 °，为侧手翻直体侧空翻转体810 °或990 °等动作做准备。

要求：与侧手翻直体侧空翻转体270 °动作相同。

例38：侧手翻直体侧空翻转体810 °（直体笠松540 °）

目的：学习并掌握侧手翻直体侧空翻转体810 °。

要求：与侧手翻直体侧空翻转体270 °动作相同。

例39：侧手翻直体侧空翻转体990 °（直体笠松720 °）

目的：学习并掌握侧手翻直体侧空翻转体990 °。

要求：与侧手翻直体侧空翻转体270 °动作相同。

例40：弹板或弹网团身后空翻两周

目的：体会团身后空翻两周的动作概念，为侧手翻转体90 °团身后空翻两周动作做准备。

要求：起跳要尽量垂直起跳，梗头领臂，向后翻臀。

例41：马后放置高海绵垫（高于马0.5米）做侧手翻转体90 °团身躺在海绵垫上

目的：体会侧手翻转体90 °团身躺包的动作概念，并提高侧手翻顶肩推手的力量。为侧手翻转体90 °团身后空翻两周做准备。

要求：

1. 起跳后，以身体重心为轴，手向下，脚向上，快速成倒立位置；侧撑手要正，撑手时，身体尽可能达到倒立位置。

2. 扒手时，应把重心控制在尽可能的高度，并通过扒马技术完成侧手翻动作。（与前手翻起跳技术完全相同，只是手和身体的位置不同而已）。

3. 扒手后，积极向上立肩，并以肩为轴进行翻转。

例42：侧手翻内转90 °接团身后空翻

目的：体会侧手翻内转90 °接团身后空翻的动作概念，为侧手翻内转90 °接屈体后空翻做准备。

要求：同例41。

例43：侧手翻内转90 °接屈体后空翻

目的：体会侧手翻内转90 °接屈体后空翻的动作概念，为侧手翻内转90 °接直体后空翻做准备。

要求：同例41。

例44：侧手翻内转90 °直体躺高垫

做法：马后放置高于马的海绵垫，侧手翻转体90 °后直体躺在高垫上。

目的：使运动员体会侧手翻内转90 °的动作概念，为侧手翻内转90 °接直体后空翻做准备。

要求：同例41。

例45：侧手翻内转90 °接直体后空翻

做法：开始可在海绵坑做，熟练之后再登陆做。

目的：学习并掌握侧手翻内转90 °接直体后空翻。

要求：同例41。

例46：马后放置高海绵垫（同马高），做侧手翻转体90 °团身后空翻一周站或1+1/4周躺在海绵垫上。

目的：体会侧手翻转体90 °团身后空翻一周站或1+1/4周躺包的动作概念，并提高侧手翻顶肩推手的力量，为侧手翻转体90 °团身后空翻两周做准备。

要求：同例41。

例47：侧手翻转体90 °团身后空翻两周

目的：学习并掌握侧手翻转体90 °团身后空翻两周。

要求：同例41。

例48：地上跳转180 °成手倒立

做法：在教练员的帮助下，运动员从站立或助跑2～3步双腿起跳、摆臂、转体180成地上手倒立。

目的：体会跳转180 °的空中动作。

要求：跳起后再转体，空中身体夹紧。

例49：跳转180 °至高垫手倒立

做法：放置与马同高的海绵垫。助跑——起跳——转体180 °成垫上手倒立。

目的：学习跳转180 °的动作过程。

要求：加速上板、起跳。

例50：跳转180 °手翻推手站垫

做法：马后放置与马同高的海绵垫。助跑——起跳——转体180 °撑马，推手后直体站在垫上。

目的：体会推手、立上体的动作。

要求：推手后立肩、腿下压。

例50：跳转180 °手翻背躺高垫

做法：马后放置与马同高的海绵垫。助跑——起跳——转体180 °撑马，推手后直体躺于垫上。

目的：为跳转180 °类动作第二腾空的空翻做准备。

要求：推手后立肩、腿加速下压。

例51：跳转180 °——转体180 °站垫

做法：马后放置同马高的海绵垫，跳转180 °上马，推手后转体180 °站在垫上。

目的：体会跳转180 °推手后转体180 °的空中感觉，为跳转180 °手翻转体180 °直体前空翻做准备。

要求：

1. 跳后，以身体重心为轴，手向下，脚向上，快速成倒立位置。

2. 扒手时，应把重心控制在尽可能的高度，身体充分摆直。

3. 扒手后，积极主动压脚立上体，在翻转的同时转体180 °；转体过程中要梗头、含胸。

例52：跳转180 °手翻转体180 °俯卧垫上

做法：马后放置同马高的海绵垫，跳转180 °上马，推手后转体180 °成垫上俯卧。

目的：体会推手后转体180 °及翻转的感觉，为跳转180 °手翻转体180 °直体前空翻做准备。

要求：除同例51的要求以外，第二腾空转体180 °以后要加速摆动双腿，帮助翻转。

例53：踺子上板起跳

做法：面向踏板做踺子起跳，教练员在背后托扶运动员腰背部。

目的：体会踺子起跳的动作概念

要求：踺子要正，上板起跳后，髋关节充分挺开，身体与板的起跳角度越大越好（理想角度为90 °）。

例54：踺子起跳接直体后空翻

做法：用踏板做短距离助跑的踺子起跳接直体后空翻。

目的：同例53。

要求：同例53。

例55：踺子后手翻成手倒立

做法：先用比马低50厘米左右的高垫，踺子后手翻成手倒立，手撑在高垫子上（先帮助，后独立做）。在熟练掌握该动作的基础上，逐渐增加垫子的高度至与马同高，然后在垫子前放置马，踺子后手翻撑于马上，推手后直体站垫。

目的：由易到难，逐渐掌握踺子后手翻成手倒立动作。

要求：同例53。

例56：踺子后手翻之后脚落在高包上，直接接后空翻

做法：先用与马同高的高包，踺子后手翻手撑在高包子上，之后推手脚落在高包上，并直接接一个后空翻落下。

目的：训练运动员踺子后手翻动作，并利用这种分解练习，使运动员体会踺子后手翻接后空翻的动作概念。

要求：同例53。

例57：踺子后手翻推手躺包

做法：马后放置海绵垫（先低于马，后逐渐加高至与马平），踺子后手翻推手后躺在海绵垫上。

目的：训练撑马后顶肩推手的力量，以及推手后快速立肩的感觉。

要求：踺子要正，上板起跳后，髋关节充分挺开，身体与板的起跳角度越大越好（理想角度为90 °）；推手后快速立肩。

例58：踺子后手翻上马——团身后空翻

目的：体会踺子后手翻团身后空翻，为踺子后手翻团屈体后空翻做准备。

要求：

1. 踺子要正，上板起跳后，髋关节充分挺开，身体与板的起跳角度越大越好。

2. 起跳挑胯越直越好，避免出现大背弓。

3. 顶肩推手后主动立肩团身。

例59：踺子后手翻接屈体后空翻

目的：体会踺子后手翻屈体后空翻的动作概念，为踺子后手翻接直体后空翻做准备。

要求：

1. 踺子要正，上板起跳后，髋关节充分挺开，身体与板的起跳角度越大越好。

2. 起跳挑胯越直越好，避免出现大背弓。

3. 顶肩推手后主动立肩做屈体后空翻。

例60：在蹦床上熟练掌握后直转体360 °旋或720 °旋动作

目的：建立后空翻转体的动作概念。

要求：晚转体，转体时先沿纵轴转体180 °前空翻的概念完成180 °的转体；如果完成的是后直360 °旋，就可在前面的基础上再完成直体前空翻转体180 °即可；如果完成的是后直720 °旋，则可在此基础上再完成直体前空翻转体540 °即可。

例61：踺子后手翻接后直

做法：在掌握踺子后手翻上马的基础上，接直体后空翻。

目的：熟练掌握踺子后手翻上马接后直动作，为后面的转体打下基础。

要求：

1. 踺子要正，上板起跳后，髋关节充分挺开，身体与板的起跳角度越大越好。

2. 起跳挑胯越直越好，避免出现大背弓。

3. 顶肩推手后主动立肩压臂。

例62：踺子后手翻接直体后空翻转体360 °

目的：学习并掌握踺子后手翻接直体后空翻转体360 °，为踺子后手翻接直体后空翻转体720 °做准备。

要求：踺子后手翻上马动作同例53，转体动作同例60。

例63：踺子后手翻接直体后空翻转体720 °

目的：学习并掌握踺子后手翻接直体后空翻转体720 °。

要求：踺子后手翻上马动作同例53，转体动作同例60。

例64：踺子后手翻转体180 °扒包

做法：马后放置同马高的海绵垫，踺子后手翻推手后转体180度，直体俯卧在海棉包上。

目的：训练推手顶肩的力量，以及推手后转体和翻转的概念。

要求：踺子后手翻上马动作同上，转体应在顶肩推手后压臂的同时进行，不可太早。

例65：踺子后手翻直体后空翻转体180 °直体前空翻

目的：学习并掌握踺子后手翻直体后空翻转体180 °直体前空翻

要求：同例64。

例66：踺子转体180 °成高垫手倒立

做法：垫子同马高，踺子转体180 °后手撑在垫子上成手倒立

目的：体会踺子转体180度成手倒立的动作概念。

要求：

1. 踺子上板时踺子要正，上板起跳后，髋关节充分挺开，身体与板的起跳角度越大越好。

2. 踏跳后在积极摆腿的同时完成转体180 °的动作，腾空时间要短。

例67：踺子转体180 °前手翻站垫

做法：马后放置高海绵垫（同马高），做踺子转体180 °前手翻推手站在垫子上。

目的：训练踺子转体180 °上马和前手翻推手动作。

要求：

1. 踺子上板起跳及转体180 °动作同例66。

2. 推手要迅速向下垂直扒马，身体在倒立部位推离马。

例68：踺子转体180 °前手翻团身前空翻

做法：踺子上板转体180 °前手翻推手后接团身前空翻

目的：训练踺子转体180 °前手翻接空翻的动作概念，为之后的接屈体前空翻打下基础。

要求：

1. 踺子上板起跳、转体180 °及推手动作同例66。

2. 推手后跟肩，抱膝团身。

例69：踺子转体180 °前手翻屈体前空翻

做法：踺子上板转体180 °前手翻推手后接屈体前空翻。

目的：训练完整动作，并逐渐达到熟练掌握。

要求：

1. 踺子上板起跳、转体180 °及推手动作同例66。

2. 推手后跟肩迅速屈髋抱腿。

例70：踺子转体180 °前手翻屈体前空翻转体180 °

目的：学习并掌握踺子转体180 °前手翻屈体前空翻转体180 °。

要求：

1. 踺子上板起跳、转体180 °及推手动作同接屈体前空翻。

2. 推手后跟肩迅速屈髋抱腿。

3. 体时两臂下压，立右肩，转体180 °。