第5章 自然中的静心之法——在大自然中伸展呼吸(1)
在静心时，我们可以品味到流连舌尖的舒畅茶香，可以闻到玫瑰花沁人心脾的芬芳，可以感觉到眼前人们温柔的微笑，你甚至可以听到竹叶摩挲的沙沙声。一切不再只是生活的浮光掠影而已，我们真的是在生活，不再是匆匆的、孤寂的人间过客，这就是静的滋味。一举手、一投足，都是定、都是静。静心是一种要乐在其中的事，不然起码也要抱着乐在其中的心情。如果你认为它纯粹是一种休闲活动、一种可有可无的东西，你就根本无法享受它，即无法真正进入并体验其况味。
1.让清风为你静心
心情放松地坐着或站着。如果想要坐着的话，就要使背和脖子感到舒服，如果习惯于盘腿那就盘腿，要是喜欢坐在椅子上、床上也都行。如果是脖子和背感到不舒服，就找个枕头来靠着，待感觉舒服了、身体不用费力了再开始。
想象有一股清澈的山泉水，从山上汩汩地往下流，流到头顶，缓缓地沁到头颅里、沁到脖子上、沁到肩膀上、沁到双手里、胸部、腹部、腿、脚，再从脚心流到大地里。
这个静心要慢慢地做，不要着急，想象清澈的山泉水一点一滴地渗透自己的器官和身体里的每一个细胞。感觉那一份清凉和清澈，随着山泉水，让细胞喝饱、滋润，同时也将体内的脏东西顺着水流，渐渐地从脚心流出体外，被大地吸收。疲累、压力，就仿佛被清澈的山泉水洗涤过一样，全部被带走了。
把重点要放在享受清澈的山泉水清凉地渗入体内，享受那一份清凉、干净。不要故意逃避不愉快念头的起因，或想要以山泉水用力地冲洗这些不愉快的感觉，因为当人产生这种念头时，这种念头的本身就是和自己的不舒服相对抗，任何形式的对抗都只能引致心情的紧张；我们若带着享受的心情进入清凉的感受，那份清凉才是一种静心。
这样的静心在一天当中的任何时候都可以做，一次做15分钟左右。如果喜欢的话，可以配合有水声、鸟声或是大自然的声音，效果会更好一些。
这种静心方法的适用对象为：压力大、易疲劳的人群。
在时间上，一天当中的任何时候都可以做，一次做15分钟左右，持续做三个星期以上。
至于地点，任何让你感觉舒适的地方都可以利用。
方法：舒服地坐着或站着，想象有一股清澈的山泉水，从山上汨汩地往下流，流到头顶，缓缓地沁到头颅里、沁到脖子上、肩膀上、双手里、胸部、腹部、腿、脚，然后从脚心流至大地里，充分地感受其清凉。可以配合有水声或是自然声音的音乐，以帮助自己展开想象。
2.在夜空中寻觅月光
人生不如意十有八九，遭遇挫折是每个人必然的旅程。而伴随着挫败感而来的，往往还有失落、恐惧、痛苦、绝望等负面感觉。倘若此时，对自己的情绪反应没有觉察，任其在内心里纠缠不清，便会被挫败感牵绊而深陷于其中，令人一蹶不振、无法自拔。
顾城曾说：“黑夜给了我黑色的眼睛，我却用它寻找光明。”遭遇挫折，如同陷入生命的黑夜，与其沉溺于失望的悲伤与忿恨，不如抬头看看暗夜里的点点星光，静心自省，很可能会由此找到光明的出口。
一位年轻人在回家的路上，与曾经教过他的一位大学教授巧遇，老教授关切地向年轻人询问近况；年轻人便向自己的老师大吐苦水，诉说自己毕业离校后遭遇的所有挫折及困境；老教授耐心地听完年轻人的抱怨，点头说道：“看来，你的状况不甚理想。不过，重要的是，你有没有想过要改变这种现状，让自己过得好一点呢？”年轻人迫不及待地回答道：“谁不想一帆风顺呢？但或许命运使然，我已经彻底地失望了。”老教授神秘地笑了笑道：“跟我走，或许会找到一线生机！”年轻人跟着老教授来到他的住处，那是在市郊的一处简陋的平房。老教授兴高采烈地邀年轻人坐下来陪他聊天、看星星。老教授指着天上的星星问道：“你可以数清天上有多少颗星星吗？”年轻人一脸的沮丧，有气无力地回答道：“当然数不清，这就是所谓的生机吗？”老教授望着年轻人，语重心长地说：“在白天，我们所能看见的最远的东西，是太阳；但是在夜里，我们却可以看到超过离太阳亿万倍距离的星体，而且不止是一个，数量是多到数不清的。我知道你的处境不顺利，但若是年轻时便一帆风顺，终其一生，你也只不过是看到一个太阳；现在的重点是，你的人生进入黑暗时，你是否能看到更远、更多的星星？”
遇到挫折时，大多数人很容易迷失在失望的黑洞中，任由不良情绪为内心带来无休止的痛苦：失落、愤怒、紧张、恐惧，甚或把诸事不顺的原因，归因于自己的无能、缺陷所致，过度的自责而怨怼自己或他人。面对挫折，陷于挫折中自怨自艾是于事无补的，生命里的暗夜并不可怕，重要的是如何找到光明的出口。以下这种静心法，能让人坦然地面对挫折，真实地接受挫败带来的痛苦感觉，进而以更加清明觉醒的心态去面对明天。
以放松、舒适的姿势坐下，闭上眼睛，连续做10次深呼吸。往内看着自己的心，问自己：“我遇到什么问题了？现在的我对于这个问题有什么感觉？我有感到悲伤、失望、自责、害怕还是愤怒吗？”这样静坐着，向内观照心中的真切感受。注意自己的脸部、手指、胸口和胃部的感觉，直到真实的感受浮现时，尝试着去接受，看着这些痛苦、挫败、失落等感觉一一地从内心里流过，然后觉察自己的身体，如同观照自心那样观照自己的身体。注意不时地调整自己的呼吸，仔细地倾听呼吸的自然节奏以及心跳的自然韵律，这有助于舒缓神经，释放压力。在身心进入放松的状态时，便能温柔地接纳自己的对于挫折与失败的自责、挫败与痛苦。
运用这个静心技巧，释放了内心的负面情绪与感觉后，进而尝试通过自我暗示法调整自己的心境。尝试回忆以往曾让你深感挫折的经历，例如：费尽心思策划了一个方案，在提案时却惨遭否决。让自己重新回忆起当时面对挫败的心态，继而，假设当时让自己坦然地接受挫败的事实，换个角度来处理挫折感等负面情绪，尝试着想象结果可能会是怎么样？问自己，如果当时就转换思考方式，会不会更愉快些？可以这样想：“我已经尽力了，虽然进展得不够顺利，但希望在明天！”或者思索：“我以前是怎样从失败中再次站起来的？”也可以对自己说：“这一切会很快过去，我可以重新开始，有了开始，就会有新的希望。”可以借助类似的励志语言来安慰自己，帮助自己走出挫败的阴影，把负面能量淡化，进而获得积极、向上的心态，去迎接新的一天。
选择自己感觉最舒适的姿势坐下，闭上双眼，连续做10次深呼吸。想象呼气时把痛苦、紧张、恐惧等负面情绪和感觉，连带着体内无用的气体排出体外；吸气时吸进的是喜悦、积极的感觉，以及清新洁净的空气。向内观照自己的真实感受，继而用相同的方式，观照身体的各个部位的感受，尝试看着这些感觉，温柔地去接受。
3.用深呼吸来静心
看起来，这虽然是个老掉牙的静心主式，可是因为效果非凡，所以仍旧值得一再地推荐。
早上起床后，或晚上临睡前，找一处有山有水、令人赏心悦目的地方，自己做实验，看什么时候做、在哪个地方做，能让自己觉得最舒服；周围的环境嘈杂到什么程度，最容易使自己进入状况（有的人需要极度的安静，而有的人在麦当劳餐厅里做反而觉得内心里更平静，还有的人则是稍微有一点点声音感到最舒服）。
重点是：108次的深呼吸。
把双手轻轻地放在肚子上，这是一种支持自己深呼吸、保持注意力的方法。然后轻缓地深深吸气到肚子里，等到肚子膨胀得差不多了，就开始吐气，吐气的时候让气流缓缓地从嘴巴里吐出：想象呼吸时，体内的浊气，随着吸气往下沉淀，随着吐气往外吐出并消失。吐气是一种释放、放下、放松。
在做深呼吸的时候，不要刻意地去强迫呼吸的深度，自然就好，不必故意去用力撑开你的肚子和肺。如果一开始没有办法感受到什么是腹式呼吸，请慢慢来，不要给自己施加压力，长久的压力使我们的呼吸变浅了，不再像婴儿一样用自然的腹式呼吸。吸气的时候，肚子胀起来；吐气的时候，吐出肚子里和肺里的旧体气。
深呼吸是一种吐出体内的旧气体、吸进新鲜气体的有效方法，当新鲜气体进入到腹腔里，就会唤醒自己对身体存在的觉知，感官的感觉会更加敏锐，也可以使人进一步扎根于生命的涌泉处。持续一段时间后，我们会感觉到自己比较沉稳与安静，不会一味地困在头脑不安的思绪和壅塞的混沌里，时时懂得运用使自己稳定的丹田力量来支持。吐气可以让人释放压力，享受那种如释重负之感。
数108下是要将人纷乱的思绪慢慢地沉淀下来，收敛起心神，一切归于专注，不把能量消耗在杂乱而又漫无方向的思绪里。这种静心也可以作为正式静坐的准备练习。
最后，请记住：呼吸是一项再平常不过的行为，可是鲜少有人觉知自己在呼吸。呼吸是维持我们生命的重要过程，呼吸就是一种让身体能量进化的炼金术。
把双手轻放在肚子上，然后轻缓地、深深地吸气到腹部，等到肚子膨胀得差不多时，就开始吐气，吐气时缓缓地从嘴巴吐出：想象体内的浊气物，都随着吸气往下沉淀，随着吐气往外吐出并消失。
4.用静心控制感觉
无论是风吹雨打，还是万里晴空，我们每天总是有说不清的感觉，或轻或重，或强或弱。可是由于我们缺乏面对感觉的技巧，我们的感觉往往都是被压抑的。人生就是这般的恶性循环，情绪不断地被压抑，被压抑的情绪又需要出口爆发；然后，我们又责备自己，所以又压抑，又责备……
如果说思考是大脑的根部，那么感觉就是灵魂的语言了。我们唯有通过感觉，才能触碰到灵魂，这就是为什么当人爱的时候，会感觉到那么深的触动，会感觉到无比的渴望。因为通过爱，才可以触及内在的灵魂。
感觉或情绪，是需要被接纳的。也许你听过愤怒是毒素之类的话语，但这些话如果只是变成一种教条，就永远都不能帮助我们累积智慧。
如果真的想要累积自己的智慧，就必须学会真诚地去接纳，并体验自身的情绪和感觉逐次变化的历程，以及它们本来真实的面貌。
所谓的接纳和体验，并不是给我们一个正当的理由，随意向别人宣泄情绪，把别人当成垃圾桶。特别是当别人无法满足自己的期待时，就把怒气一股脑地发泄在对方身上，这样怒气就被白白浪费掉了；如果在发怒的当下，向内看，检视自己究竟对对方存有什么样的期待，以及期待落空时的失落感，那么就会真切地学到宝贵的一课：期待只会使人感到失落，因此不应该依赖于他人而活。于是，怒气就有了正面积极的帮助。
当然，如果坚持要发泄怒气在别人身上，我们也会很快从中吸取教训的，结果就是被撞得遍体鳞伤之后，再重新学习；那时，人也会因为伤痛而往内看，不过时间要长得多，伤痕也要多些、重些罢了。
这个“我感觉……”的静心法，是一个面对、接纳情绪和感觉的技巧，有助于个人连接自己的感觉和心，而心和感觉远比头脑和思绪更能引领人进入深层次的自我认知。
每天晚上，花20分钟到半个钟头的时间，找一个安静的地方坐着，然后在这一段时间里，练习用“我感觉”为开头的句子。比方说：“我感觉有一点悲伤……我感觉有一点寂寞……我感觉很生气……”所有的句子都是“我感觉……为起始”，注意不要用以下的说法：
（1）不要说感官的感觉（比如说：我感觉肚子饿了；我感觉手痛等），感官的感觉和情绪的感觉是不同的两个层次，并不是我们这个静心的目的，而且有时候光说感官上的话，只会变成是逃避情绪的借口。因此，要明确地说出情绪上的感觉。