8项训练原则

训练会如何影响身体？不同类型的训练会对身体系统施加怎样的压力？对这两点最好能有所了解。每当你对身体施加了某种特定的压力，身体的不同部分就会即刻产生反应，而当你对身体再次施加同一种压力时，你会得到相同的反应，这就是身体逐渐强壮的过程。

人体非常善于适应不同的压力，但身体要花相当多的时间才能对某种类型的压力完全反应（例如，肌肉纤维要历经数月才能对日常跑步的压力完全适应）。理解不同的训练原则是很重要的，这样，你才能对之加以利用，避免身体因训练量、强度或者训练频率而承受过多压力。

▲ 原则1：压力反应

无论参加何种跑步比赛，稍稍学习一下身体是如何对不同种类的压力进行反应的都很有裨益。相信我，身体的确会作出反应，要体会到这一点，你只需绕着街区或者跑道跑上一次，之后，你很容易就能感觉到为了应对压力而产生的身体反应——心脏会更快速地跳动，呼吸会更趋沉重，腿上一些肌肉可能还会稍稍感觉不适。如果测量一下血压，还会发现血压稍稍升高了些，而血液更是从身体的某些部位流向另一些部位，以适应你刚才执行的任务。对施于其上的压力进行调节，身体对这项任务完成得很好，你甚至都不会意识到。

▲ 原则2：针对性

训练的第二个原则与第一个原则直接相关。针对性原则只是简单地阐明了受到压力的组织应该对那些压力有所反应。如果是心肌受到了压力，心脏就会作出反应；如果是某些呼吸肌受到了压力，那么呼吸肌就会作出反应；如果受到压力的是用来奔跑的腿部肌肉，那些肌肉就会作出反应。每次你跑步的时候，甚至只是走路的时候，双脚的某些部位也会对加诸其上的压力有所反应。

除了对身体承受的压力进行一些相对即时的反应，还有一种反应类型——只要身体处于不错的健康状况，承受压力的身体部位就会更趋强壮，就能为应对未来的压力做好更充分的准备。让心肌受压，心肌就会变强；让用于奔跑的肌肉受压，这些肌肉就会变强；让呼吸肌受压，呼吸肌就会变强——这样的反应会在所有处于压力下的肌肉、肌腱、骨骼和其他组织内发生。

▲原则3：压力适度

压力越大确实会给身体带来越多的适应，而另一条训练基本原则也在这里粉墨登场：压力适度原则。如果你让身体某些部位承受了过大的压力，它们可能不会变得更强，相反，它们可能会被削弱，甚至完全崩溃。这就引出了等式中很重要的一环——在压力反应中，身体是在何时变强的？身体的强化是在恢复期间或者休息期间，也就是在两次承受压力之间发生的。

休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分，其目的并不是企图规避训练。实际上，比起再出去跑一趟，有时候休整会更有好处，而有时候，一次没那么有压力的训练要比更艰苦的训练更有益处。我向跑者建议的一个方法是，无论何时，要在两种训练间拿不准应该进行哪种，就选压力更小的。比如，在一组实打实的1000米间歇和没那么费力的法特莱克（任意变速练习）训练间该如何选择呢？此时，天气不怎么好，时不时有一阵大风，进行1000米间歇可能达不到想要的速度，这可能会让人有点泄气。而法特莱克训练则没有时间限制，且训练的总体好处可能跟1000米间歇一样。

跑步的成功取决于能在必要时作出调整，这在指导一队年轻跑者的时候尤为重要。例如，假设由于教练手下的明星跑者鲍勃（Bob）曾经进行了一次类似的训练，于是，教练说：“今天我要你们所有人跑8个400米，每个400米都要在75秒内完成，然后再慢跑400米作为恢复。如果你们想跑得跟鲍勃一样好，你们就得跟鲍勃一样训练。”于是，一队人在75秒内跑了第一个400米，而渐渐地，鲍勃还能继续在75秒内完成，但有些队员无法再维持这样的速度，有几圈400米他们挣扎着跑到了78秒、80秒，甚至更慢。很快，那些无法维持住速度的人尽了自己最大的努力奔跑，在稍快的两圈400米之间他们没有足够的时间进行恢复，也完全顾不上考虑技术问题。

这次训练的目的是什么？可能是要训练速度和效率。但如果大部分队员都顾不上技术而在拼命挣扎，那么效率就没有得到训练；如果配速持续下降，那么速度也没有得到训练。那么谁从这次训练中获益了呢？鲍勃是唯一获益的人。而就是否取得了进步来说，其他所有人得到的都是负面的效果。

教练必须要能够对训练作出调整，使之适用于每个正在进行训练的运动员。队伍里跑得最慢的人也可能在某一天成为最好的选手，这是你永远没法预料的。但如果他总是被打击，在发挥出潜能前就退出，或者更糟——因跑过头而受了伤导致再也没法跑步，那他就永远没机会成为最好的选手了。

我敢说，美国从来没有把国内最顶尖的跑者送去参加任何一届奥运会，因为等到挑选队员的时候，最好的选手中总有一些受了伤。对于执教的越野跑队伍，我个人宁愿让我最好的7名跑者全都保持健康状态，稍稍低于他们的能力水平，而不是让其中3个处在巅峰状态，剩下的4个处在伤病状态，甚至都没法参加锦标赛。在努力培养顶尖运动员的同时，却毁掉了其他运动员的生活，而他们本可能最终也会变强，这样做实在没什么道理！让队伍里的每位成员都能有最好的表现——不管他在队伍中排名第几，这样才能产生最好的结果。

减少压力有利于参加锦标赛——无论是生理还是心理。我的一个好朋友汤姆·冯·鲁登（Tom Von Ruden），在为1968年在南塔霍湖（South Lake Tahoe）举办的奥运会预选赛备战期间，曾向我咨询过训练建议。他告诉我，他觉得自己在预选赛前的最后几周里没有做好充分准备，想从我这儿取取经。天晓得我是不是给出了最好的答案——我让他离开训练营，去科罗拉多州的莱德维尔，在预选赛前的最后几周里一个人独处。他听从了我的建议，有点出乎意料地入选了美国队。接着，他又在奥运会1500米项目中获得了第9名。或许这只是因为他的心理压力变小了，但这招显然奏效了。

▲ 原则4：训练反应

图2—1说明了身体是如何应对一项新压力的。假设说你正开始一个训练计划，而体能状况并不是很好，但能在任何一次训练中跑上大约30分钟，重复跑几个配速3分45秒的1公里也不会有太大压力。另外，假设目前你的体能处在图2—1中的“基础”体能水平，你开始进行下列计划（比你之前的训练压力要大）：3个1公里，每个用时3分40秒，在每两个之间休息3分钟。再假设你每周有3天要进行这样的训练，由于这个新的训练计划要比你过去的训练要求更高，你的体能提高到了新的水平，如图2—1所示的“新的体能水平”。

随着时间的流逝，新的训练压力带来的好处日益减少。因而，如果你只是继续周复一周进行着相同的训练，那么最终你的新体能水平就不能再继续得到改善，如图2—1中的虚线所示。若要获得进一步的改善，就需要再度增加训练压力。有时候，有些跑者只想保持体能的稳定，直到下半年或者新赛季快来到时才增加压力。但如果想要提高体能，就必须增加训练压力。

对于跑步这项运动，有好几种增加压力的方法。回过头看上述例子中你开始进行的那个计划——3个1公里，每个用时3分40秒，在每两个间休息3分钟，一周训练3天。其中有4个变量：

1.训练量，或者说完成的训练总量，本例中为3公里；

2.强度，每个1公里的配速为3分40秒；

3.恢复，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分钟；

4.频率，本例中为每周3次。

所有的训练都至少包括这4个元素中的3个：训练量、强度和频率。定速跑（比如长距离轻松跑）不含“恢复”这个因素，因为训练中只要跑一个回合。当你感觉到需要增加图2—1中训练计划的压力水平时，就可以对这4个元素进行灵活地改变：

·你可以增加训练量，把1公里跑的次数增加到4次，或者更多，保持其他要素不变；

·你可以将训练量维持在3公里，把配速提高到每公里3分30秒；

·你可以保持训练量和强度不变，把两次跑步间的恢复时间缩减至2分钟；

·你可以保持训练量、强度和恢复时间不变，单单把频率增加到每周4天或者5天。

改变一个以上的训练变量并不是个好主意，这很大程度上有赖于当前所达到的总跑量。训练中，某个特定训练距离的重复次数随着每周跑量的不同而变化。如果一个跑者每周的跑量是稳定的，那么通常他重复跑该距离的次数就不会有什么变化；重复跑该距离的速度则更有可能得到提高，而恢复时间与之前相近。改变训练中的任何因素以增加压力，通常会让身体提升到新的体能水平，而体能得到改善的方式与第一次获得改善的方式是类似的—— 一开始相对较快，过几周后日益减少。图2—2显示了新的体能水平是如何达到的。

▲ 原则5：个人极限

有时候，增加了训练压力可能并没有带来体能的改善。在图2—2中，我在新的体能水平2后标注了一个问号，表明引入新的压力可能没法带来体能的改善。这并不表示一个人已经达到了最佳体能，但确实表明有另一项训练原则在这里登场，即每个人都有极限。这绝对不是说每个人都达到了自己的绝对极限，但确实表明每个人都有周期性极限。所谓周期性极限，是指每个人由于某个时期的生活方式而产生的极限。

每个人都有极限，这条原则在大学时期是最显而易见的。例如，在某个学期，一个学生可能每天早上8点有课，一直要上到下午2点，每周二和周四下午2点15分~5点15分则要去上两堂实验课，这甚至让他没法参加周二和周四的训练，以致不得不独自训练。而在之后的学期，他可能要到上午10点才有课，每天都是如此，还可能没有任何实验课，每天的最后一堂课在下午2点结束。对训练来说，这样的日程无疑更合适，有充足的时间可以进行晨跑，下午时间也充裕。

即便是对于学校外的跑者，日常生活的需要肯定也会随着时期的不同而有所改变。工作的需要、家庭的需要以及个人生活不同时期的其他所需——这些会让训练变得更困难或者更方便。

过度训练是绝对要避免的，防止其发生的最好方式是与教练保持沟通。应当由当前的体能状况来决定训练强度，而比赛表现是衡量当前体能的最佳方式。出于这种考虑，对于那些觉得需要加快训练速度的跑者，我的标准回答是“请在比赛中向我证明你已经对用更快的速度进行训练做好了准备”。当然，当跑者以特定强度训练了4~6周，并没有感到任何压力的增加时，那么即使没有参加比赛，他也可以略微提高训练强度。

我设计了一张简单的压力表，一些跑者觉得这对追踪生活问题很有用（见表2—1）。持续记录日常生活的不同方面，可以经常帮助运动员和教练查找出哪些日常活动和压力与好的表现或者坏的表现相关，甚至还能确定哪些日常活动和压力与训练方式或者总体生活的变化相关。

表2—1 压力表

注：根据每天的情况对表中8项内容按照下列标准打分：1（很好），2（好），3（一般），4（不太好），5（糟糕）。在醒来后的两小时内为第1项和第2项打分，到下午的时候为第3项~第6项打分，每天结束的时候为第7项和第8项打分。

在为表2—1中的每一项打分的时候，请考虑以下问题：

·昨晚的睡眠你还满意吗？

·有没有受伤、生病，或者不正常的疼痛？

·你觉得从昨天的训练中恢复得有多好？

·你的柔韧性怎么样？

·为过去24小时的休息、能量和营养状况打分。

·为今天训练期间的身体压力打分。

·跟你总体的心理和情绪状态相比，感觉今天的压力怎么样？

·在你的日常评估中添加任何你想添加的条目。

▲原则6：收益递减

另外两个总是彼此相关的训练原则是收益递减原则和加速挫折原则，两者均见于图2—3中。

我们先来检验收益递减原则。我们在这儿看到的是体能随着时间流逝而得到改善的过程，在这里，时间可能是持续数年的训练，而不只是几周。当你刚刚开始训练，相对于投入的努力，获得的收益是相当显著的。体能变得越好，更刻苦的训练带来的收益则越少，如果你思考一下，就会发现这是非常合乎逻辑的。

比如说，作为新手，你可能不用很刻苦地训练，就能把1.6公里比赛的成绩从3分51秒提高到3分33秒，但从3分33秒到3分14秒的提高可能就会稍稍困难，而从2分49秒到2分30秒的提高需要花费的工夫就要比从3分51秒到3分33秒多得多。

如果你现在的马拉松成绩是2小时08分，而你要将成绩提高1分钟，想想看，这要比从3小时提高到2小时56分困难多少？你的体能变得越好，从更艰苦的训练中得到的收获就会越少。还有另外一种说法（更吸引人一点）：你的体能状态越糟，那么从不怎么艰苦的训练中所得到的收获就会越多。当你因病或者因伤导致体能衰退的时候，这是相当宽慰人的。

▲原则7：加速挫折

既然我们已经了解了收益递减曲线，现在，让我们来看看加速挫折曲线，在图2—3中用虚线表示。根据这条曲线显示，当你没有刻苦训练的时候，因伤或者因为缺乏兴趣而遭遇挫折的可能性更小；但达到训练过程中的某个点后，当训练强度带来的压力增加，遭遇挫折的可能性就开始快速上升。

就训练的这两种反应而言，大部分训练肯定位于图2—3中所示的灰色阴影部分。在这个理想的强度范围内，既有可观的收益，挫折发生的可能性也相对最小。

要在这个“窗口”内指定某个特定的压力量是不可能的，因为这会因训练经验的不同而有所差异，这点需要牢记。例如，对某个跑者而言，适宜的“训练压力窗口”可能是每周50公里，而对另一跑者而言，则可能是190公里。训练量多少才合适，这十分依赖于经验和身体构造，更何况还要取决于可用于跑步的时间和投入程度。我并不是要建议你永远不要走出那个理想的训练区间，但当那么做的时候，最好在那外面少待会，尽快回到那个更安全的理想区域里。

▲原则8：维持

训练的最后一条原则是维持原则，是指比起获得某个水平的体能，维持该水平的体能要更容易。这在某种程度上是个心理学问题，因为对于跑者来说，重复特定水平的表现通常要比一开始就达到同样水平的表现更容易。

如果你为了跑出配速为3分08秒的1公里已经训练了一段时间，并做到了，那么，再跑一个配速为3分08秒的1公里不会比一开始更困难。从生理学来说，你的体能水平也提高了一个等级，心脏变得更强了，有更多的血液流向跑步肌肉，肌肉细胞自身在把燃料转化成能量方面也变得更有效率了。

维持体能要比提高到该水平的体能更容易，另一个支持这条原则的例子见于为比赛减少跑量的过程中。在逐渐减少跑量的过程中，你会在训练压力上有所收敛，而在比赛时会跑得更快。在减少压力的同时，体能得以维持，甚至得到改善，这当然也证明了维持原则的有效性。

在制订长期训练计划的时候，维持原则变得尤为重要，因为它让你得以对训练进行调整，从着重进行某种类型的训练转向进行另一种训练，同时仍然保持之前的训练成果。例如，你可能有几周一直在进行间歇训练，然后发生了一点变化，门槛训练变得更多，间歇类型的训练则稍稍减少了些。维持原则使你能够在开始得益于门槛训练的同时，保持间歇训练带来的成果。

当在越野赛季和径赛赛季之间休息了一段时间后，也可能会见到维持原则在此时发挥作用。这段时间里，运动员可能会进行一些辅助训练，甚至会打点篮球或做点其他运动，身体不同部位受些压力有助于维持之前跑步训练出的状态。这对因伤、因病或只是暂停日常的跑步训练休息一段时间的跑者尤为重要。