攻克拖延症—经历记录和心得分享

文/完美是个梦

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先简单介绍一下自己的情况：典型拖延症患者，从记事起便有拖延的恶习，吃喝玩乐等一点不拖，只拖学习。仗着点小聪明，一路顺风顺水。并非不曾反思拖延的危害，却因屡屡化险为夷，无形中强化了拖延的行为。如今读博，做学术不同于学习，不能一蹴而就，于是焦头烂额，却恶性难改。

我的生活陷入了一个恶性循环：

玩乐不学习→最后期限迫近→焦虑紧张却仍旧无法开工→发誓下次一定从一开始就努力→火烧眉毛赶出了些差劲的东西蒙混过关→最后期限过去→精神松懈，玩乐不学习→下一个最后期限迫近。

往日尽管拖延，却不曾真正带来任何危害，相反，满足了自己小小的虚荣心：只用很短的时间却能取得不错，甚至比别人好的结果，为什么要改变呢？如今，拖延已经严重危害了我的生活：学术上捉襟见肘，奖学金岌岌可危；生活上情绪周期性剧烈波动，痛苦时甚至想过自残；男友一直不离不弃支持陪伴，但近日他找工作受挫，自顾不暇，感情也有了危机。

我上网搜索了很多资料，不停反省自己拖延的前因后果。另外，我开始求助于心理医师。往下，我会一次次记录我和心理医师见面的情况，以及分享一些有用的资料。

Ⅰ 第一次和心理医师见面

第一次见面是上周，医生是个很和蔼的中年男人，能引导我描述现在的状态，说出我所认为的问题所在。和他说话让人觉得很放松，专业素养使他显得十分认真并且乐意倾听你所有的话，能及时表示理解同情和鼓励，最重要的是他并没有我所担心的一副“我什么都知道”的样子。

一个半小时的谈话基本上使他了解了我现在面临的危机。而我也因为彻底倾诉，有短暂的如释重负的快感。

医生向我推荐了一本书《The Now Habit：A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play》（中文名为《战胜拖拉》）让我好好看看前两章，并做记录。

我读博前对博士的概念一无所知，以为不外乎学习，没想到学习和搞学术却有着天壤之别，一个是理解已知的，一个是发掘未知的，难度不在一个水平线上。真有上了贼船的感觉，只是不能回头了（大家可能会说为什么不能回头，说来也简单，无非是考虑面子、前途等）。

下面我简单翻译一下《The Now Habit》的第一章。

第一章：我们为什么拖延？

很多人会回答：因为我太懒了。但是，即使是最严重的拖延症患者，在他们生活的某些方面，如运动、阅读等，完全不会拖延。此书的观点是，懒惰、无条理不是拖延的原因。此书基于马丁博士的积极心理学（Positive Psychology），认为人体、人性都是自我修复、自我保护的系统，都有积极向上的潜能，没有人愿意把自己弄得一团糟。所以，事实上，拖延是一种自我防卫的结果。防卫什么呢？防卫内在的恐惧。

紧接着，此书从心理学的角度论述了很多内容。基本意思归纳如下：

世上最严厉的批评者，就是我们自己。最不能认同我们错误的，就是我们自己。而且，多数时候，我们容易犯错，也容易把我们所做的事等同于我们自己。比如说，某件事搞砸了，我们心里想的不是我这件事做得糟透了，而是我这个人糟透了。

拖延有时也是因为我们恐惧成功。恐惧成功指的是，如跳高，跳过了一米三，那么往下的目标就得是一米四、一米五，越来越难。所以，我们拖延着不跳一米三，因为怕成功之后要面对更艰难的挑战。这个也可以归结为对失败的恐惧，因为更艰难的挑战意味着失败的可能性更大。

以上这些就是这一章的大概内容。作者举了不少他作为心理医师时见过的例子，从心理学的角度来深层挖掘拖延的原因：不是懒惰，而是自我防卫、害怕失败等。

我看了这章《我们为什么拖延》之后，开始反复思索自己为什么会拖延。我从童年想起，追溯了很远，列举了数十条我认为自己拖延的原因，第二次见面时和医生讨论了一下。分析之后，我感觉很好，不再觉得那么有负罪感了。

一切都是有因必有果的，我们拖拉，不是我们的错，至少不完全是我们的错，拖拉的习惯跟我们的成长经历等有直接关系。不要一味自责、一味憎恨自己拖延，而是应该追本溯源，找出拖延的原因，这才能对症下药。

2008-11-28 12:56:35

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试着翻译《The Now Habit》的第二章《我们是如何拖延的》主要内容。

知道自己是如何拖延的，比知道自己为什么拖延可能更为重要。

第一步很简单，首先，详细记录自己的典型的三天里，醒着的每一段时间都做了些什么。仔细看了记录，当事人和作者讨论之后，就决定取消早晨听广播的习惯，立刻起床。另外因为这一阵子时间紧张，就取消看电视的时间。估计这样一来，每天能省出75分钟的时间，就能早点睡觉。另外，将一些私人事务放在晚上处理而不是放在上午处理，能更好地工作。当事人希望能增加自己的有效工作时间和锻炼时间，于是她就打算减少自己在邮件、电话等上面花费的时间，等等。

保持若干天这样的记录，就能对自己每日的时间都花在哪里心中有数，然后结合你想取得的目标进行调整。你可能会惊讶地发现，其实你的大多数时间都在做那些与重要工作不相干的事。这是正常的。不要指望每天能有满满的8小时都在处理重要工作。只需要寻找那些可以提高的地方。例如，不必立即处理那些不紧急的邮件，可以留待方便的时候一起处理，而不要让它们打断我们的注意力和状态。

总之，我的建议就是，可以拿出典型的一周时间，仔细记录自己都在做些什么。我记了一个星期，统计了一下自己真正学习的时间，吓了一跳，不到两小时。另外也统计自己逛论坛、玩游戏的时间，更是惊人。另外我还观察到自己都是在什么情况下开始拖延的。如打开电脑只想查完邮件就去读书的，结果却鬼使神差地打开了网页。

除了这个每日记录，这一章的另一个内容是拖延记录，就是记录自己每次犯拖延病的情况，包括心理活动等。

2008-11-29 18:38:43

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今天原本是一个关键任务的最后期限，过去两周里我却什么也没做。不知道该怎么办。不停做白日梦希望出一些小事故，如学校突然大面积停电而且停很长时间。

我做了个蛮重大的决定—给自己的两个导师写了一封信，坦言自己没有进展，不是遇到困难而是根本没有做，说出了自己内心的挣扎。让我挺惊喜的是，他们表示支持，愿意和我一起商量如何来克服拖延症。

发出信以前，我忐忑不安。我也怕这样的信只是我拖延的一种方式而已。如今平静了不少，现在看来，让他们了解我的情况是好的，且不说他们是否能帮上忙，重要的是自己心里有种袒露秘密的轻松。

2008-12-1 19:12:58

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Ⅱ 和医生的第二次见面

这次见面，我带上自己一星期里所做的每日记录和拖延记录。

我先说了自己拖延的原因：

· 拖延后结果仍旧很好，拖延行为受到了激励；

· 家长没有很好引导，仍旧需要即刻满足；

· 无形中我享受每一次赶死赶活过了最后期限之后的全身轻松的愉悦感受；

· 我自视甚高，凡事都求尽善尽美，将自己所做的事等同于自己；

· 我做事的筹码比别人高，更怕输，潜意识里对失败的恐惧让我不肯轻易开始做事；

· 为了保护自己免受失败而不停拖延等。

解释一下“即刻满足”。人总是不愿意推迟自己的满足，一有什么欲望都需要立刻实现。人在成长的过程中，会慢慢学会自控，学会推迟满足。我认为父母没有很好地教导我学会自控。所以，学习时一旦想起什么好玩的，就要立刻停下学习而去上网搜索来看看。

医生鼓励我说总结得不错，然后又引导我说说自己的家庭，说说自己的童年。我小时爸妈对我几乎放任自流。平时大事小事爸妈都很少过问，在他们心目中，我是一个独立的、坚强的、聪明的女儿，几乎没让他们操过心。我慢慢长大了，家里的大事爸妈也都会跟我商量。我有一个弟弟，他在父母心目中就特别不独立，爸妈和我都十分心疼弟弟，觉得要更好地照顾他。亲戚经常说“你现在是家里的主心骨啦”这类的话。这种氛围之下，我自己下了决心，立志出人头地，让家人生活得更开心。

医生问我：“那你享受这种‘主心骨’的感觉吗？”

我愣了一下。我从来没有思考过这个问题，觉得理所当然，天经地义。

医生又问我：“假使有一天，你失败了（如奖学金被停，灰溜溜回家），那么你还会是家里的‘主心骨’吗？”

当时我心里的冲击是巨大的，觉得自己正被慢慢剖开，内心一点一点呈现。尽管感到有压力，总体而言，我满足于家庭里的“主心骨”地位，我知道自己在父母心目中的完美形象，而且竭力维持。在我心里，给自己塑造了一个完美的自我形象。我的痛苦来源于现实的我与想象中完美的我的差距，而且因为拖延，这种差距似乎越来越大。而我为什么拖延？因为我心中对完美形象坍塌的恐惧。

我问医生，既然我心里有维护自己完美形象的追求，那为什么这不会成为我奋发的动力，而会成为阻碍呢？医生举了个例子：

一块长木板，长五米，宽半米，放在地面上时，你能轻松地走过它。假使这块长木板慢慢升高，架在两栋20层楼高的建筑间，你站在一头，另一头是你所追求的东西。对摔下去的恐惧就会让你止步不前。你太害怕摔下去的结果了，你无法承受失败的后果。

我心中浮现自己彻头彻尾失败的情景，喃喃重复道：“对，我就是无法承受失败的后果。”心理医生就是有一套啊，我快哭出来了。我的心无法承受所有这些焦虑、抑郁、内心挣扎、无力感。

那该怎么办呢？医生说，两种办法：

方法一，慢慢降低木板的高度，逐渐放下内心的恐惧；

方法二，在木板下铺好安全网，做好最坏的准备，想好退路。

2008-12-02 10:49:28

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昨晚我开始反思自己这些天的状态。我想自己或许有些矫枉过正。几天前，因拖延而导致的内心的负罪感使我对自己憎恨得无以复加，而现在，我反复对自己说：拖延不是你的错，心中就不再愧疚了，似乎自己是一个无计可施的被动受害者—都是拖延症惹的祸，我有什么办法呢？

尽管我提醒自己不要从一个极端走向另一个极端，却已经发生了。这几天，我仍旧没有学习，除了部分时间是看一些相关材料，多数时候，重复过去的套路：游戏、看帖而已，更糟糕的是，心中连负罪感都没有了。我想自己是潜意识里开始依赖心理医生，期望他引导我走出这样的境地。

这是我的人生，我要对自己负责。

我根据自己的每日记录和拖延记录，又综合了一些材料，制定了以下几条并希望牢记在心。

◆ 保持积极的心态

无论拖延症如何反复，都要努力保持积极的心态，不要一拖延就觉得自己很糟糕。首先要相信自己，在拖延并且情绪处于低谷的时候，多翻翻这段时间的记录，多和朋友交流，尽快走出情绪低谷。

◆ 分清生活的主次

父母和爱人是我最大的财富，其次是健康，再次才是学习。永远不要因小失大。锻炼、休息在学习之上。

◆ 继续积极配合心理医师指导，慢慢学会如何放下心里的恐惧

◆ 改变心中自己同自己交谈的语言

《The Now Habit》有一章专门讲这个方面，我觉得很不错。在我心里有两个“我”，其中一个“我”强权、激烈、要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该做到完美，否则如何如何；另一个“我”胆怯、恐惧，忍受强权的我面对各种指责和严厉批评，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。我要反复对自己进行心理暗示，将消极的语言转为积极的语言：

a. “我必须完成”vs“我什么时候可以开始”；

b. “这任务太大了”vs“我可以每次做一小步”；

c. “我没空娱乐休息”vs“我一定要有时间娱乐休息”。

◆ 轻松地玩，高效率地工作

作者很强调无负担的娱乐对高效率的工作的正面意义。这点我有体会，痛快打球后全身心的轻松是我怀念已久的，但每每都以学习繁忙为理由而放弃。

◆ 在沉湎对过去的叹息和对未来的设想时，提醒自己专注此刻

◆ 明确一个信念

除了工作，没有任何事可以消除我内心的焦虑。游戏、上网、聊天都只能短暂推迟我的焦虑，而且随着时间流逝，我只会堆积更多的焦虑。只有工作是良药。

◆ 养成一些良好的工作习惯

列举如下。

a. 定时查邮件，查QQ、MSN留言。经常正打算学习，却想着还是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），于是一打开IE，就神不知鬼不觉地打开了各个论坛。根据自己的作息习惯，我要养成定期查邮件的习惯。

b. 每周一天允许自己晚起。这点我做得特别差，即使有事情的话，也要赖到只剩20分钟了才起床，有时连脸都来不及洗，赶紧打个车奔向目的地。以前定计划，总是过高估计自己。既然起床这事对我这么难，我决定先对自己宽容一些，慢慢改。先要求自己每周里有6天时间要在10点以前起床，有一天时间可以随便睡到任何时候。

c. 养成规律的工作习惯。例如，每天都在差不多的时间、环境下开始工作，如每天都在下午2点开始工作，雷打不动。

d. 观察自己每天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。

e. 不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。（Keep on starting，and finishing will take care of itself.）

f. 制订有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的还是短期的、详细的计划，可用逆向规划法。如制订12月的计划，首先想自己到12月31日完成哪些事；然后往前推，要完成这些的话，12月15日，我该完成哪些；再往前推，12月7日我该完成什么……以此类推，自己今天该完成什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。

g. 建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长，可以给自己一个承诺，如果做到，就奖励自己。如上午为了激励自己学习一个半小时，我承诺给自己买一个蓝牙耳机，并且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我承诺了自己如果好好学习一个小时，今晚可以看一部电影。这些小小成功的喜悦，将会一点点累积我对自控能力的自信。

h. 倒计时，而不是正计时。我在承诺给自己买蓝牙耳机之后，要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，我竟有些放不下，觉得还没学完，于是加快了学习速度。

i. 不要整时整点开工。以前每次开工都要整点开始，如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，时间就这么浪费了。为了纠正，我有些刻意地选在非整点的时间开工，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。

j. 每天6小时有效时间。我的导师的经验是，只要每个工作日能保持6小时的高效率的工作，已经十分足够。只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。

k. 建立工作场所与工作的关系。应该养成习惯，在工作场所，你的大脑就能高速运转，专心学习。我经常是一坐下打算学习，却忍不住上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，就站着；当打算坐下做事前，我思考了一会儿：往下会有什么事情打扰自己呢？那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时可以专心致志地学习。坐下前暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦坐下，就会开始工作，不会有任何事打扰我。效果很好。

这些利用时间、激励自己的方法还真需要量体裁衣，大家可以经常跟踪自己的思想，挖掘比较适合自己的方式。

2008-12-03 20:51:14

Dairy 6

每日记录能提醒我们因浪费时间而被拖延的事情，但不会告诉我们怎样改变才能避免重复浪费。为此，我们要做拖延记录，清楚地记录自己拖延的事情，不愿意做的原因，以及拖延的方式和之后的感觉。有了这些，我们能知道自己拖延的模式，才能相应地想一些纠正措施。

以下是我自己的拖延记录的范例：时间—欲完成的事—想法—不愿意做的理由—拖延的方式—之后的感觉

11月21日—去图书馆学习—前两天都没有做事，今天必须得补上—学不下去，好烦啊—看了一天的小说—糟透了，我怎么总是拖延！

11月23日—写一份报告—我一定要写得很好才行—不知怎么开头，今天是周末，我就不能有些娱乐吗—玩游戏—这真是典型的我！恨死了！

在6天之内类似的记录我大约记了20条。我仔细检查记录，主要观察以下几点：

◆ 我所拖延的是哪些事：起床、学习、睡觉等；

◆ 什么样的念头和活动让我分心，让我拖延准备做的事：觉得事情太难不愿意做、不甘愿周末学习、玩游戏停不下来等；

◆ 我的想法和之后的感觉：我每打算做事前，总设想自己一定要做得很好，而且都是命令式的，“一定要”等。而每次拖延后，我都觉得很沮丧。

针对这样的拖延记录，我可以思考该怎样才能提高。例如：

◆ 把计划定得更实际，更详细，更易于执行

例如，“写报告”这个任务就定得太笼统，容易让我心里有畏难情绪，不愿开始。相反，如果把任务细分：定大纲20分钟；写第一页50分钟……修改定稿20分钟，并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易做完。

◆ 停止用命令语气严厉地要求自己

这点我之前就这样做过，要用积极的语言跟自己交谈。

◆ 客观对待自己，不要犯了一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励

我一旦达不到预期目标，便对自己非常失望。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？假如计划一天之内学习6小时最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，与昨天的0小时相比，已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢？

Ⅲ 和医生的第三次见面

我先兴高采烈地说了自己的近况，医生表现得很支持和肯定。接着他拿出我上次给他的每日记录和拖延记录与我分析。这时我说了自己内心中存在的两个“我”的感觉：一个“我”说“你一定要做到完美！”另一个“我”用拖延来做无声的抗议。他表现得很感兴趣，引导我回想平时这两个“我”都是怎么对话的。我大概描述了一下，他又问另一个“我”同意前一个“我”所说的要做到完美的要求吗？我想了一下，说是的。他追问：“既然同意，那为什么用拖延来抗议呢？”我努力回想，也解释不清楚了。于是他提议做一个实验：我同时扮演两个内心中的“我”，开始对话。

这个过程描述起来比较混乱，而且结果也是我预想不到的。医生挪过一张稍高的椅子，让我先坐在高椅子上，设想现在我所代表的是心中那个强权的“我”（Ms Perfect，医生如是叫。简称P），而P的面前是我心中那个用拖延来无声抗议的“我”（Ms Frightened，简称F）。

我先扮演P，用一贯的语调开始和F对话，如“你需要做到完美！你一定要成功！”稍后我坐回原先的矮椅子，扮演F，回应刚才P所说的话。如是往复了大约十来个回合。

在一开始的两三回合时，我很有些不以为然，因为看过了《The Now Habit》，在扮演P的时候，下意识地用比较温和的语气而不是命令语气。医生一直在旁边，小声引导着我的对话，如在我停顿时，他就提醒我一些自己想说的话让对话继续下去。

经过三四个回合之后，我似乎真的进入到F和P的世界中，我不再扭头看医生，自顾自地讲着话。当我是P时，我的语气越发激烈，都是指责和失望：“你怎么就一点自控能力都没有呢？做到完美有那么难吗！你真失败！”当我是F时，像一个受委屈的小孩，有些惰性，想时不时偷些懒，怎么做也不能让家长满意，小声且无力地辩驳，慢慢开始相信自己做不到自控、做不到完美就很失败。这样又过了几个回合。

医生这时启发扮演F的我：“你也开始同意自己很失败，那你怎么做呢？”我脱口而出：“我不愿意去想这些，我讨厌面对自己很失败的事实！我要做些别的事，随便什么事，玩游戏、上网都行，只要能够不要让我想起这些讨厌的事！”（这时我心中很有恍然大悟的感觉—关于自己为什么拖延。）

医生又启发我说：“F，你大胆地和P说出你的想法，告诉她，她的行为让你不开心，告诉她你希望她怎么做。”我先是有些胆怯，在他三番两次的鼓励下，我开始断断续续地边想边说：“我想要有时可以偷偷懒。我想要有时可以不那么强，软弱点，多依靠些别人。我不希望你再用这么严厉的语气跟我说话。我需要你多给我一些鼓励。不对，我需要你多给我很多鼓励。我太需要鼓励了。不要总说我很失败，告诉我我做得已经比很多人都好了……”我脱口而出说了很多很多，似乎把心里的很多委屈都一股脑儿倒了出来。

医生提醒我切换到P，问我，听了F刚才的话，你有什么感想？我沉默了一会儿，心里的愧疚不停累积，似乎自己真的对一个小孩犯下了这样的错。我开始叙述：“我以为这样会对你好，看来我错了。我不该这样对你的。我真的错了，心里很抱歉，非常抱歉。”（在我讲到这里的时候，我开始情绪失控，眼泪大滴大滴地落下。真的很心痛，看我对自己做了多么错误的事！）

医生给了我一张纸巾，但没有宽慰我，只问我：“那你以后会怎么做呢？”我对着F说：“我希望你做到完美，但是不完美也无所谓。你已经做得非常好了，我一直以你为荣。我承诺会鼓励你、宽慰你，不会再用那么严厉、无情的话指责你了……”

医生这时结束了实验。我回想着过程，很震惊。我自己觉得非常不可思议，但是这确实发生了。无论如何，我更加看清楚了自己的内心，看清楚了内心的矛盾冲突，也明白了解决之道：不是让一个“我”不停地压制强迫另一个“我”，而是应该给予足够的鼓励、支持和宽容。

总结几点医生强调的以及我自己的感想吧。

感想一，每个人心中都有个小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而我们脑海里那个强权的声音，可能是从父母、老师那里习来的。两个都是我们自己，我们痛苦的根源便是这两者之间的矛盾：一个苛求完美，不停命令另一个要努力，稍有松懈便指责其失败；另一个因为受指责而越发恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。

所以，内心的矛盾冲突才是症结所在，拖延只是症状。解决的办法，就是逐渐改变那个强权的声音，改变其对我们心中小孩的说话方式。内心的和谐统一是问题的关键。如果做到了，拖延才能根治。

感想二，没有一劳永逸的方法。今天想方设法让心中的两个自我统一了，可能明天，固执的两方又重复过去的矛盾了。要明白这种反复是必然的，要坦然接受。只要我们是朝着积极的大方向前进就好。

感想三，走出完美主义的误区，提高自己的灵活性。苛求完美的我们，往往要求一切按原计划一丝不苟地执行：早晨7点起床，每天学习8小时。哪怕晚起了15分钟，心中也有遗憾。要是晚起了2个小时，便沮丧地判定这一天废了。这种认知实际上是错误的。真正完美的人，不是刚性地执行这些计划，而是具有足够的灵活性：即使因为一些主观或客观的原因，自己没能完成计划中的某一步，也大可不必放在心上，往下继续就是。

感想四，在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了以下两点。

a. 建立激励机制。我目前的做法是在决定学习一个小时前，承诺给自己奖励，可以是那些一直犹豫着要不要买的东西，也可以是一段娱乐时间。我把这个承诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。到目前为止效果很好，我专门列了张表，看着它们一点点累积，心里很喜悦。

b. 利用边角料的时间。假如过二十几分钟有个会议，那么通常这二十几分钟在我心里都是垃圾时间。仔细思考一下，为什么一定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为什么不能利用起来呢？或许看不完一篇论文，但是看个三四页总可以吧？这也是上文所提到的要增加灵活性。

2008-12-05 19:31:41

Dairy 7

我上周六前表现得都不错，之后又颓废了。这种反复是必然的，没有一劳永逸的办法。我也一直告诉自己准备好迎接这样的退步，但是当真的退步时，却还是很难受。

“如果我不曾见过太阳/我本可以容忍黑暗/然而阳光已使我的悲凉/成为更新的悲凉”。认清自己拖延的原因，是至关重要的，但也仅仅是“认知”而已，离行动还有十万八千里。久而久之形成的行为惯性，让人猝不及防。

深呼吸，停止这种哀伤，开始客观地分析并解决它。

Q1. 这几天是如何拖延的？

第一天：为了奖励自己努力工作了两三天，我决定奖励自己好好玩一天，专心致志地玩。于是我这么做了。这天不该算作拖延，因为我不后悔自己的决定。另外我认为，一周之内有一天好好玩是完全必要的。但是这一天对后面是有影响的，因为它打断了我之前的状态。

第二天：当天有一个工作任务需要尽快做完，隔日发给导师。但是我心里有些胆怯这个任务，因为很繁琐很费时。到了学校之后，我打算先上网玩一会儿再开工，结果停不下来了。一整天的时间都浪费了。晚上情绪有些许低落，但是我还是乐观地想：这种间歇性的反弹是正常的，明天加油就行。

第三天：需要完成昨天的任务，而且当天还有一个新的任务。外面下雨了，所以我想在家学习。其实以往受的教训有一万遍了，在家根本没法学习：弄个床上小桌，一天到晚窝在床上，一看电影就停不下，一看书就犯困，能学习吗？于是以往的教训再次重现。当晚情绪更低落了。

第四天：心里压着任务，很早就醒来，却因为一个梦未完想知道结果，于是继续睡。我很晚到了学校，没有丝毫学习的决心，仍旧是上网。一直提心吊胆怕导师发信催我，但还是不肯动工。情绪更加低落，一直到了现在。

Q2. 有任何停止拖延的尝试吗？

不断地有要停止上网、开始学习的念头，但是一直打压这些念头的理由是：差不多是午饭时间了，先玩着吧，饭后开工。一整天都这么颓废了，只好自暴自弃了。我情绪低落，需要看些开心的东西。

也有不少时刻，有开始反省的念头。而且我也一直很清楚地知道，只要有那么一瞬间，我的意志力坚强一些开始反省，那么回顾我之前那么多思考，就能立刻意识到自己这些拖延是不应该的。但是我发现，心里的某一部分抗拒让我进行这些思考。

Q3. 打算怎么解决？

我想了如下几点。

◆ 既往不咎，我不会再纠结这几天的过失

◆ 我知道自己在进步

退步的经历证明治疗拖延症确实会有反复。但这一次我比以往更快地走出低潮。以前颓废的周期通常是两三周，而且并没有思考相应的对策。这次只颓废了3天而已，想好对策，使以后颓废的周期更短。我在进步。

◆ 每天划出特定的、充裕的时间来上网

上网在我心里一直是跟学习对立的，我心里一直认为它是坏的，所以在原先的计划里，只在饭后休息等垃圾时间才能短暂地上网。但是我的网瘾太深，不是一天两天就戒得掉的，压制的结果就是反弹。我决定对自己宽容点。从现在起，我规定自己每天必须上网3小时，这是我对自己每天努力工作的奖励。

◆ 加强自己要思考的决心

我很好奇那个唆使自己不要思考的声音来自何处，下次颓废时一定要好好追踪一下。既然弄清楚了问题，那么一旦下决心，我就能慢慢改正，关键是要不停地下决心。

◆ 何时都能开始

不要因为一个失败的上午就放弃下午和晚上的时间。要强化一个意识：无论何时都不算晚，无论何时我都能开始。

◆ 寻找工作状态和休息状态的顺利过渡

我同意不少书上所说的：轻松地玩，才能高效率地工作。但是似乎每次一有什么事打断了我的状态，就很难再接上，总要浪费一段时间。怎么过渡是一个问题。

2008-12-10 00:31:13

Dairy 8

周二晚上反思之后并没有多少起色：我周三和两个朋友逛街，晚上也累得不想学习；周四重复前几天的套路，一边焦虑一边玩，当晚决定通宵学习，结果玩起游戏，熬到4点钟，24小时下来周末学习的时间还是不到1个小时，悻悻去睡；周五，也就是今天，没有变化。相比以往，我的自责少了，反复对自己强调“既往不咎”。但是，越来越焦虑了。

Ⅳ 和医生的第四次见面

这次见面我倾诉了很多。谈话从我的近况开始，之后比较发散，讨论了我的完美主义倾向，和与之相关的我对失败的极度恐惧，似乎仍旧侧重发现问题，还没有很具体的解决这些问题的对策。

1. 跟随医生的引导，慢慢说出自己这些天停滞不前的原因。我认为开好了头，往下才有可能做得比较好；如果没有开好头，例如现在，10天的工作量我已经浪费了6天，我便觉得即使剩下的4天紧赶慢赶，做出来的东西也不够好。而时间就在我的怀疑和担心中消逝了。我讨厌做得不够好。以前有考试、比赛等，我都拖延，最后结果还不错，得到别人表扬的时候，除了一丝窃喜，我还是对自己不满意—如果我早些开始，应该会做得更好的。

医生举了个长跑的例子：长跑的时候，我开始并不顺利。反复想着：“我落后了，得努力赶上！”可是，时间在流逝，我望着还很遥远的终点，怀疑自己是不是真的能到达，也认为即使最后到达了，成绩也不理想。这样的想法交替出现在我脑海里，我的能量都耗费在这样的斗争中了。久了，我甚至开始考虑退出了。

医生的建议：既然这样的想法不能鼓励你，那就该想着换一种方式激励自己—不去看终点，只看着自己的脚下跑，不去想结果，只想着：“管它呢，让我先跃过这个坑再说。”

2. 比较前几天状态好的时候和这几天差的状态有什么不同。我提到一点：工作的性质不一样，前几天的东西，我可以很好地量化它，如安排1小时看两篇论文；这一阵的工作主要是修改模型，很不好量化。

在医生的引导下，我慢慢意识到，自己习惯性地把这些难以量化、没有保证的工作留到最后，因为我担心自己花了时间却还是没有产出，因而不愿意投入。让我拖拉的，往往是这部分的工作。而那些可以量化的、有保证的工作能够给我带来成就感。

医生给我提了两点建议：

建议一，改变自己的度量标准

从注重结果到注重过程，即不再考虑最后的产出，而只强调投入的时间：为自己花费1小时专心致志地想模型而奖励自己（哪怕最后什么结果也没有），而不是一定要为建好模型而奖励自己。

建议二，告诉自己，现在要开始专注地学习1小时了

我知道自己确实不喜欢做研究，但是这1小时跟研究无关，我只是借此来检查一下自己的专注和自控的能力，别无他意。这是我进行的自我训练，而不是被动地完成一些自己不乐意做的事。

3. 正视自己的恐惧。因为对自己期望高，所以特别恐惧失败。医生曾和我讨论过是否有办法降低自己的恐惧，例如，试着降低对自己的期望，但我觉得很难做到。或者是直面恐惧，但我很疑惑不解，既然事情还没发生，如何做到直面恐惧？他的一个建议是，和我的父母交流，告诉他们我的现状，告诉他们我失败的可能性。这个建议在我仔细考虑后被否定了。

4. 自我对话很重要。

2008-12-13 02:20:00

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Ⅴ 和医生的第五次见面

医生引导我深入挖掘拖延过程中我的心态变化。

◆ 拖延过关后心里的窃喜

不能否认，拖延也会给我们带来好处—比起那些刻苦用功的人，我们花的时间少照样完成了任务，心里当然得意。我效率真高，真聪明。拖延带来的成就感，激励着我再次拖延。同时，我开始将“效率”作为聪明与否的标准，为了测试自己的效率极限，我逐渐拖延得更厉害：不停地压缩准备时间，还是考得比别人好！心里更得意了，拖延更被强化了。

◆ 窃喜之后的隐忧

尽管得到表扬，我还是不满意自己，因为其实可以做得更好。我也担心，别人如果细致地检查我完成的任务，会发现其实并没有那么好。而且，别人表扬我聪明，把我捧得这么高，下次要是没做好该怎么办呢？这些因素加剧了我对失败的恐惧，加重了拖延。

◆ 对“努力”的态度

尽管我经常告诉自己要努力，但事实上我几乎从未努力过，所以从未尝过“努力”的甜头。相反，拖延的我“证明”了完成任务未必需要努力，因为每次只要我在最后一刻加班都能化险为夷，因为我“效率高”。这样的情况下怎么能努力呢？我没有“努力”的动机。

“清楚了这样的过程，该怎么对付呢？意识上认识到了拖延症的危害，潜意识还是受拖延症的激励，意识和潜意识的冲突该怎么处理呢？”医生回答我说：“这是意识和潜意识的冲突并不准确。更确切地说，这样的过程模式原先是在我心里的暗处，看不清它，所以没法正确处理它。但是通过自省、分析，已经把它从暗处挪到了明处，开始知道了问题，就有办法找到答案。”

在我描述内心想法时，医生捕捉到一个信息：在我看来，努力工作却结果平平挺失败的。对那些努力工作成果斐然的人，我自然敬佩，而对于那些努力却很平庸、总也不及我的人，我是不是心里暗暗地有优越感呢？我也担心，万一自己努力了却结果平平，那么自己就太失败了。这种担心一方面阻碍了我努力，另一方面，也加深了拖延：我需要用拖

延来持续证明自己是聪明的，高效的。

总结一下几个零碎的小感悟吧。

◆ 今日事，今日毕

先强调一下，计划一定要合理。制订了合理的计划之后，千万要对自己狠一点—拖拖拉拉没做完？好，别回家了。不要去看任务期限，管它是不是遥遥无期，总之今天的任务就得今天完成。

◆ 变推动为拉动（pull vs push）

“推动”方法认为，人的本性是懒惰的，所以需要不停地恐吓威胁才能驱使他们工作。比如老板对下属说：“如果你本周内不完成这个任务，那么往下6个月的休假都取消！”而“拉动”方法认为，人的本性是积极向上的，只要我们适当地奖励自己的每一点努力，那么我们就有可能完成极其艰难的工作。一个懂得“拉动”下属的老板就会说：“如果你在本周内完成了这个任务，你马上就能多休几天假。”当然，经验表明，那些遥远的、不确定的奖励在“拉动”人们工作时是比较无力的，更有效的应该是那些当即就能实现的、确定的奖励。

◆ 独立思考

读再多的材料，看再多别人的分析，都还不够。不要放弃自己的思考。事实上，尽管外在的拖延表现如此相似，引起我们拖延的原因仍旧可能不同，要多分析自己的情况，追溯自己童年的生活，回想自己成长的经历，寻找病因。只有找到了自己的症结所在，才有可能解决问题。

2008-12-19 23:19:46

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知和行之间到底有多大的距离？问题剥茧抽丝逐渐看得更清楚，可是行动力却弱得一塌糊涂。

今天前需要完成三个任务却一直拖拉，情绪也跌宕起伏。几天前熬夜完成了最容易的那个任务，之后几天屡屡尝试熬夜加班，最终却总是通宵打牌、看电影。昨天是最后一天，上午在隔了三四周之后见了咨询师，经他开解，焦虑情绪平复了不少。下午出门办事，学习时间只有晚上。然而从6点拖到七八点，一直耗到夜里12点，仍旧未开工。积重难返，很绝望。一想到导师，就羞愧得不行。这不是第一次让他们失望了，不知道该怎么开口告诉他们20天来仍旧没做事。呆呆地坐着，又开始幻想自己出场小小的车祸，或是跟导师一个招呼不打直接就跑掉。

我不知该怎么开导自己，就给朋友打电话。太晚了，一个人也找不到。每听到一次关机提醒，我的心就往下一沉。实在没办法，我打通了家里的电话。爸妈被我吵醒后迷迷糊糊问我什么事，我哽咽着说不出话来。他们关切地询问，使我不禁痛哭失声。他们就都急了，用少见的温柔语气焦急地问我出了什么事。我抽泣了很久，断断续续地道出始末。

我从来没想到从他们那里会得到这么多的安慰，总以为他们不能理解，帮不上忙只会白操心。父母对子女无条件的爱使爸妈轻易理解了我的痛苦。我们聊了很多很多，我心里也舒坦了很多很多，觉得心里的包袱轻了，觉得多了安全感，觉得没有什么大不了的事。

后来断断续续工作了几小时，自然是做不完。给导师写了信很真诚地说了情况。其实很怕自己是博取他们的理解，而日后一次次故伎重施。但是我想不到其他的办法了，直面他们对我的失望和指责，总比毫无担当、直接跑掉要好。

Ⅵ 和医生的第六次见面

前文说过，我是在又颓废了若干天之后情绪低落中见的咨询师。要点总结如下。

◆ 认可自己的每一点进步

这些天当我情绪低落时，我怀疑对抗拖延症是不是有意义。医生引导我从多个方面多想想自己的进步，并且肯定这些进步：即使我灰心失望，我还是没有放弃；我对自己的问题了解得更清楚了，这是解决的前提，等等。过程总是起起伏伏的，只要大方向是进步的，我们就该肯定自己。

◆ 接受自己是拖延症患者的事实

医生从我的话语里觉察到，尽管我意识到自己拖延，却憎恨这个事实，不肯接受它。其实，我们应该做的是接受这样的事实，并且考虑在这样的事实下，有什么是我们可以改变的。

◆ 仔细思考什么是自己克服拖延的关键

如自律的品质、对健康的追求、一个良好的学习习惯等。这个关键，将会是我的努力目标。我个人的思考结果是，如果我能培养自律的信心，养成规律作息，在每天的固定时间开始工作，这些就是我跟拖延抗争的决胜法宝。

◆ 每天晚上花一些时间，憧憬一下，假使你不拖延了会是什么情形

这么做一来，这些会给我提供更多的克服拖延的动力。二来，在白天时，回想一下昨晚的憧憬，如果我不拖延，会怎么过这一天，尝试着这样去做。

2009-01-14 06:23:01

Dairy 11

上周见了次咨询师，他认为我对自己的问题已经认识得比较清楚，但是巨大的行为惯性让我还是选择拖延，因为这比努力学习来得轻松容易。另外，我还是憎恨自己是个拖延症患者的事实，这也是我行动上的一个巨大障碍。咨询师的方案是如下。

第一，要求我给出下一周的详细计划（具体到每个小时或每半个小时做些什么），并且发给他，希望能通过这个方法，让我有动力有压力去贯彻执行。要求我尽量做到每一小时看一下自己的计划，看看自己是不是按照计划执行。另外多花点心思跟踪自己的想法，如果有些时刻没在执行计划，那么心里的想法是什么样的呢？做好记录。

第二，让我准备一些硬纸片，正面写上负面思想，反面写上正面思想。负面思想是指，当你准备按照计划来行动时，阻碍你、导致你分心的想法。正面思想是，在你精神放松、不受截止时间（deadline）影响时所能想到的战胜负面思想、激励你继续做事的念头。这些硬纸片应该放在工作场所中触手可及的地方，当你分心时，翻看一下它，是其中哪一个负面思想在影响你？当你确认是某一负面思想时，把硬纸片翻过来，默读正面思想若干遍，再深呼吸几下，调整自己的心态。这个方法的原理是，负面思想是我们心中根深蒂固的，所以几乎不需要触发，它自己就跑出来了；而正面思想，尽管我们在积极向上的精神状态下想得到，却不是能自动触发的，需要费些力气才能在大脑里把它调出来。当我们一心想拖延时，是不会有这样的空闲去把它调出来的，这时看看卡片，就能帮助我们触发心里的正面思想。

第三，在学习时，当我心里有一些其他的事情时，我总是要先把这些其他的事情清理完，才能一心一意去学习。医生提到“compartmentalization”，指的是在你工作时，能够全心投入，忘却其他事情。他认为我需要学习这样的技巧。

与咨询师的第N次见面

相隔一星期，今天下午又见了咨询师。上周他要求我列出本周内详细的每日计划，并且发给他看。计划执行得并不好，于是咨询师和我继续聊着，想要找出行动的障碍。

除去一些客观原因，咨询师发现了一个问题：我对自己的期望高得不切实际。比如目前正要写的一篇论文，我希望自己能够写出一篇优质可发表的文章，并能得到导师的肯定和赏识。然而同时，我也深深知道，这几乎是不可能的，一来我的导师要求严格，鲜少表扬任何人；二来这是我第一次正式写论文，没有足够的经验和信心。这样的矛盾中，我选择逃避，什么也不做。

我们就开始讨论，有什么方法可以降低自己的心理期望？他灵光一闪，说不如这样，尝试去完成这篇论文，而目的是写出一篇极其差劲的论文。怎么写呢？脑海里想到什么就随机写下，不需要考虑逻辑、结构、遣词造句；不需要把文章给任何人看，只是想看看自己是否有办法写出一篇如此差劲的文章来。他反复强调可以如何随意地写这篇差劲至极的文章，而且也强调，不需要给任何人看，只是来测试一下，自己有没有办法开始做事，好坏完全不用考虑。

我听到这样的方法后觉得很新鲜。继续探讨后，咨询师认为我心里的考虑还不够纯粹，因为我希望能借助这个机会写出一篇文章，好在这个基础上进行修改。但是一旦我加入这样的考虑，就有可能引进对文章质量的期望，从而又回到过去的套路中去。他希望我能先把学习的压力放一边，单纯地把这件事情作为一个实验。

2009-02-18 12:17:10

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和咨询师的第N+1次见面

咨询师的中文姓氏是姚，以后就叫他“姚老师”。

上次见面后两天内，我花了两三小时时间完成了这个任务。我心里的成就感是难以描述的。这篇论文我已经拖了快3个月了，没想到短短两三小时就完成了初稿。更惊奇的是，虽然出发点是要写一篇差劲至极的文章，但是当我完成后，并不觉得它毫无可取之处；相反，我认为在这样的基础上进行修改，润色组织一下，就是我所需要的论文了。

在这个成功经验的鼓励之下，两三天后，当我着手做一个PPT时，也把目标设定为做一个最差劲的出来，再次尝到成功喜悦：很快地完成了最初版本，之后稍加修饰，就完工了。

当我高兴地告诉姚老师这些时，他也很开心，随之阐述了这个实验背后的原理：

过去当我工作时，右脑的创新功能和左脑的批判功能同时在运作，创新功能使我写下一两个句子，而批判功能立刻开始挑刺，找出不完美的地方。由于我的完美主义倾向，需要改进之处就很多，我无法任由创新功能继续工作。停顿时，对失败的恐惧、对自己的过高期望又蜂拥而至，为了逃避这些，我又转而做其他的事情了。这就是为什么我总是无法开始，开始后又经常放弃的部分原因。

这次实验中，我强制左脑的批判功能暂停工作，只让创新功能自由发挥，中间没有停顿，各种恐惧顾虑都被我抛在脑后，因而很流畅地把论文写完了。

关于创新功能和批判功能，大家可以参见高地清风的《〈战胜拖拉〉摘抄笔记》当中的第7章，有更多论述。

2009-02-28 15:57:15

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我目前正在坚持的一些方法

1. 正在阅读Dr. Burns的一本书—《Feeling Good：The New Mood Therapy》。作者认为，各种情绪（开心、抑郁、烦躁等）的直接来源，不是外部事件，而是自己的想法和信仰（thought and belief）。我们产生情绪的过程是这样的：外部事件—想法和信仰—情绪。假如无法改变个人的认知（即想法和信仰），那么无论外部环境如何改变，抑郁的还将抑郁，因为认知扭曲了，对外部世界的认知也扭曲了。作者概括了10种认知扭曲，认为只要在我们情绪低落时，对照它们，找出自己所属的类别，就能对症下药解决问题。而完美主义、拖延症的根源包括在其中。

2. 每天写晨间日记。《晨间日记的奇迹》那本书，我已在前文推荐过。下载了一个晨间日记的模板，每天清晨都会花几分钟时间写一写，让每一天都有一个乐观积极的开始。

3. 每天订工作计划。在写完晨间日记后，我会制订当日的工作计划，具体到每半个小时，到了晚上再对照着看看执行了多少，同时统计自己的每日工作时间。

4. 每天坚持一些好习惯。在一个Excel表里横向列出10条我想在这个月内坚持的计划（包括非周末坚持8点以前起床，非周末至少工作1小时等）；纵向是这个月每一天，一旦某一天里坚持了某项习惯，就打个“√”。末尾和下方都做出统计，并且答应自己，如果有两个或两个以上的好习惯坚持了整个月，就给自己一些奖励。

2009-02-28 16:16:20

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自从开始每天清晨写晨间日记、每晚对照、养成反省的习惯后，比以前有进步了，早睡早起基本都能做到，非周末时间，基本每天也能坚持学习一两个小时。我欣喜自己的进步，但是同时仍在担忧：每周10个小时的工作时间，实在是太少了，远不足以让我赶上进度。此外，我心里的压力少了非常多，很少去烦恼能不能毕业、能不能赶上各个截止时间（deadline），但是又怀疑，这究竟是好是坏。没有了压力，我担心自己没有足够的动力去学习。

此外，姚老师曾建议我学会自我觉察，及时捕捉脑海里一闪而过的消极的自卑思维，将其写在硬纸片上，并在背面写上与其对应的积极的辩驳。为什么这么做呢？心理学上有个“ABC法则”，A代表事件（Affair），B代表思想（Belief）， C代表结果（Consequence）。表面上看来，我们有各种各样的情绪（就是这里的C）是由外界的事件（就是A）导致的。而实际的作用机理是：A—B—C，也就是说，外部事件发生后，我们的思想导致了情绪变化。如果思想积极，那么情绪就是好的，如果思想消极甚至被扭曲，那么情绪也将被扭曲。所以如何察觉自己的错误消极思想并摆正它，至关重要。

举个例子，某天我发现自己在某个期刊上漏看了好几篇和我研究相关的文章，而关于这个研究题目，我都已经几乎做完了，也就是说，我的文献综述是不完善的，而且很可能建模方法上也未必好。当时我的情绪十分沮丧，如果按照往常，我可能就任由这种情绪蔓延，开始自怨自艾，为逃避这种烦躁，开始逛论坛。可那天我决定按照姚老师的方法试一试：我在纸片正面写上自己的想法：“我太蠢了！怎么会错过这么重要的东西！我写的这篇文章真是无药可救。我太差劲了。”在这样的想法影响之下，我的情绪怎么会好呢？把纸片翻过来，我仔细想了一会，写下我考虑后的正面想法：“是的，我犯了一个错误，我承认。但这不代表我很蠢，让我基于自己过去在许多事情的表现客观地评价一下：我一点都不蠢，我犯了错误，但是并非无药可救，现在正是补救的时候。我要浏览一下这几篇文章，看看如何在文献综述中将其加入，并且该如何证明我的方法的优越性。”我默默念了几遍这几句话，开始静心看文章。

上周二同姚老师见了一面。下面是简单的总结。

1. 认识到自己的进步，并为之自豪，同时从进步中汲取经验。虽然目前每天一两个小时的学习时间不足以让我赶上进度，但是，从每天学习零小时，到每天学习一两个小时，这难道不是进步吗？再比如说，目前我有时候能自我觉察到消极的自动思维（automatic thought），但是还不能完全战胜它们。可是，5个月前，我根本意识不到什么是消极的自动思维以及它们的危害，这难道不是进步吗？

我不仅可以从错误中吸取教训，也可以从成功中吸取经验。想一下自己进步的原因吧：是晨间日记还是良好的身体状况？总之，一定有一些事情是我做对了的。

2. 以上所提的“ABC法则”说明了思维的重要性。我想强调自我觉察的重要性十分必要。

3. 放宽眼界。这是艰难的过程，因为这些习惯、思维方式已经陪伴我许多年，但是，这不是不可能。想象一下，如果有一天，我成功做到了，那么我所学到的东西，将会使自己受益终身，而且不仅仅是工作和学习。

4. 让自己兴奋起来。姚老师举了个例子，如果觉察到自己有某个消极的自动思维冒出来，就兴奋地鼓掌嚷道：太好了，太好了，我又发现了一个！通过夸张活动，让自己兴奋起来，有时能取得更好的效果，能让努力更持久。

5. 关于压力，提出自己的困惑。如担心压力以及愧疚自责太少，缺乏动力。姚老师问我：“在你过去的经历中，你觉得压力等这些因素真的帮到你了吗？”我默然。“既然没有，为什么要再次引进压力呢？设定自己的目标，用这个目标来引导自己，变推动为拉动才是最好的方法。”

2009-03-10 14:57:29

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这十几二十天的时间，就我的进展而言，仍旧是时而进步时而堕落的，只不过我有信心、也看得见进步的时间在增加，堕落的时间在减少。此外，以往堕落时，我的情绪无一例外地滑入深渊，时常沉浸在无可言状的抑郁之中无法自拔；而现在，我能做到在比较短的时间内调整自己的情绪，说服自己这只是一个小低谷，我很快就能爬出来，之后放松情绪，在较短的时间内恢复。

姚老师多次强调自我觉察的作用，而我也在逐渐强化自我觉察的能力。当我情绪不佳时，我会这么做：深呼吸，观察一下是什么想法让我抑郁。然后再仔细地审视这些想法是正确的还是被扭曲的。只要学会将自己和自己的情绪分离开来，以客观的角度来看待自己的情绪，就能更容易地辨清真实想法，调节情绪。

2009-03-30 11:32:02

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昨天上午再次见了姚老师。我最近经常会提前订当天的工作计划（具体到每个小时），不过实际上贯彻得时好时坏。贯彻得不好的时候常觉得沮丧，不过没有做足够的反省。于是我们这次做了一个实验：姚老师和我一起，制订了我下午和晚上的工作计划，更重要的是，尽量去预测所有可能打断我执行计划的事件和想法，并一一先想好对策。具体过程如下。

首先，算一下除了吃饭、必要的娱乐、社交等之外，有哪些时间段可用于学习。然后，我要确定在这段时间里想要完成的工作有哪些，理智地估算每个工作所需要的时间，把它们一一填在工作计划相应的时间段里。

重要部分：开始考虑，有什么样的想法会导致我坚持不下去或根本开始不了。例如，我的任务之一是要给一个目前快做完的项目善后，并且发报告给导师。这个项目早在1个多月前就已经接近完工了，只剩下最后一点工作我却拖了1个多月了。认真考虑了一下，是什么原因在阻止我完成这个任务呢？是因为我害怕发报告给导师时，导师会责怪我拖拉这么久。这说起来似乎有些荒谬，怕被责怪拖延，为什么不早开始做？但是这其实反映了很正常的人性：只要我不做完它不发报告给导师，以他们的习惯很可能不会催我；一旦发了，他们倒有可能回邮件责怪我。所以我选择什么也不做。

知道是这个想法在阻碍我前行时，我们开始了角色扮演。

姚老师扮演我的负面想法，开始诉说：“为什么要做呢？不做就不会被骂呀。做了的话，他们一定会指责的。你总是拖延，他们会对你失望的。”

而我就要想方设法说服我自己的“负面想法”：“即使被他们责备又如何呢？我或许会在他们责备时情绪低落一会，但是无论他们心里怎么看我，不会改变我的自我价值，也不能改变我对自己的想法。即使让他们失望，我也会在日后的工作中慢慢体现出自己的价值。拖着不去做的话，总有那么一天不得不做，而且他们的指责也可能因为我拖拉得越久而变得越强烈。”

如此往复，我们谈了很久，姚老师扮演负面角色，然后我绞尽脑汁想办法说服这个“负面角色”。然后我记录下自己所说的话。当我想方设法说服对方时，这些话正是对我自己而言最有说服力的话，只是这些负面想法一般都是我的“自动思维”，它们总自然而然地跳出来，而正面的想法是我所不习惯的，除非认真思考，除非我蓄意“请”出它们，否则它们不会不期而至。这就是这个实验的好处，让你逐一清晰地了解自己心里的自动思维，并且找到切实可行的方法来对付它们。

当我们完成了工作计划并讨论了所有可能出现的负面想法和相应对策时，姚老师强调这是一个实验，要求我能留意自己脑海里闪出的负面想法，并及时记录它们，也记录下自己的执行情况，并在次日发给他。然后他建议我应该经常做这样的练习：晚上花上半小时到1小时时间，列次日的计划，预测可能的干扰想法，想好对策。第二天尽量贯彻执行计划，更重要的是密切注意自己的想法，并且及时记录。他建议这样的练习隔天做一次，而不需要天天做。原因有二：

1.可以对比练习这方法的那些天和没有练习的那些天工作效率是否有区别；

2.这个方法比较费时，而且需要做比较多的反思，太密集的话效果反而不好。

当天下午，我严格按照计划执行，晚上没有坚持，不过我很详细地记录了那些干扰我工作的想法，并且整理成表格，发给姚老师。

很让我感激的是，他很快回了邮件，并且内容很长，他先鼓励我做得很好，尤其是在记录想法的努力上。然后逐一分析了我记录的那些想法，强调了一些要点，真诚地鼓励我继续下去。

朋友们，坚持下去。用一个充满希望的比喻来说，类似一个雪球从山上往下滚，下滚过程中能逐渐累积更多的动量，越滚越快。我们的努力一开始或许还不能很快看到成果，但是每天都在付出，我们的进步速度也会越来越快。

2009-04-01 15:39:45

Dairy 17

虽然我和姚老师的见面仍在继续，但我却觉得收获不是那么明显了—似乎每次当场讨论了觉得很有感触，回头却很难有动力去实行。有时尝试实行了，结果却并不理想。姚老师经常强调的一点就是：一定要有信念坚持下去，不断去尝试各种方法，这个方法无效未必代表另一个方法也无效，而如果什么都不尝试，那么就什么希望也没有了。

1. 制订计划或对自己做承诺。只有那些易于衡量且自己能够掌握的计划和承诺才有效。例如，承诺不应该是“让导师喜欢我的研究”，这很难衡量，而且不在我的掌握之中。我的承诺应该是“每天（除了节假日）都会花上至少3个小时来学习”。

2. 攻克拖延症如同戒酒，今天成功地抵制住了酒精的诱惑，未必代表明天就不会再拿起酒瓶。《戒酒者12步》是戒酒者互助协会里每个成员必看的材料，其基本内容就是：

“我承认，对于酗酒问题，我已经尝试了很多次，现在我宣布，对于它，我没有掌控能力。但是我相信，冥冥之中，上帝主宰着这一切。我所能做的，就是彻底相信，并皈依上帝，由上帝来决定。上帝会告诉我答案，而我能做到的，是在每一天，尽我所能，做我所能做的，等待上帝的裁决。每一天都是一个全新的开始，每一个早晨都是向上帝证明我决心的时刻。如果这是很好的一天，那么很好，上帝帮助了我。如果这是不好的一天，那么也很好，上帝自有他的安排。我无法掌控，只能依从，依从不是无所作为，依从是指做任何我能做到的事情。”

这段话对我们也很有参考作用。这里的“上帝”就可以相应地以其他词代替，如“命运”。

把每天作为时间单位，作为努力的目标，争取今天做自己想做的人，只做这一天，不管以前，不管以后。如果今天是不太好的一天，那么也不要紧，冥冥之中自有天意，我尽了我的努力。

3. 把视线放在当下，一小时一小时地努力。看看，我能不能在这往下的一个小时里，集中精力做事情，不管做出什么结果，即使最后的结果不好，也坚持一小时，一小时后，只要完成任务，就该为自己自豪。我相信，只要我坚持下去，在某日，在某处，有一个转折点，从那以后，我对自己有充足的信心，效率加倍，我能迎头赶上。这转折点可能发生在明天，也可能是后天，谁知道呢？可是如果不一小时一小时地尝试，它永远不会出现。

4. 审视自己过去的努力，看一看，当时尝试过的方法中，有哪些是有效果的，不断地重新开始。我仔细回头看，对我比较有用的方法包括：写晨间日记，一个月的时间养成好习惯，硬纸片一面写负面想法，一面写积极想法，等等。

5. 每天问自己一个问题。我今天所做的或将要做的什么事情，能够强化我对自己的信心，能够有利于我战胜拖延症？无论如何，我得开始行动。行动强化信念。

2009-07-25 11:37:25