第9章 饮食决定健康：会吃才能身强体健，益寿延年（8）

4. 高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢，亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢增强。

5. 糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，还有利于减肥，并可防治便秘、痔疮等疾病。

纤维素的主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而预防肠癌。

生命的标志——蛋白质

蛋白质是人体的主要组成物质之一，占人体体重的16%～19%，是高分子化合物。蛋白质是生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质还参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵御外来微生物的抗体等。

人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失调和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天损失的量。

不论高等或低等生物，所有蛋白质都由20种氨基酸组成。其中成人有8种氨基酸、婴儿有9种氨基酸不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸）被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的各种蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。

日常生活中富含蛋白质的食物主要有：

1、 蛋白质牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；

2、 畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；

3、 禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等

4、 蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；

5、 大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；

此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

蛋白质的摄入量要因人而异，普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要 0.8 克蛋白质。婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。

人体最耐用的能源——脂肪

脂肪是人体必需的三大营养素之一。脂肪包括脂和油，常温下呈固态者称脂，呈液态者称油。脂肪也称甘油三酯，是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。

脂肪对我们的身体有很多作用：首先每l克脂肪可产生9卡热能，为蛋白质、碳水化合物的2 倍多，是人体的浓缩能源，是食物中产生热能最高的一种营养素。它可以为我们提供身体必需的脂肪酸。同时它还是某些维生素的载体。有些维生素只有溶于脂肪中才能被人体吸收，脂肪是它们的最好载体。脂肪还能维持人体体温。作为膳食成分，脂肪能提高食品风味（味香好吃）及饱腹感（抗饿）。

脂肪是食物中的一个基本构成部分，如各种动物油和植物油、坚果和油炸食品等。

植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及谷类的油，包括玉米油。这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸、亚麻酸在豆油和紫苏子油中较多。

动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。

脂肪的摄入量上并没有统一的标准，不同地区由于经济发展水平和饮食习惯的差异，脂肪的实际摄入量有很大差异。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%-2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。

人体热能最主要的来源——碳水化合物

碳水化合物亦称糖类化合物，是人体热能最主要的来源，人体所需热能的70%左右由糖供给。碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含氢氧的比例为2∶1，和水中所含氢氧的比例一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是人体正常生理活动、生长发育和体力活动主要热能来源，尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。

糖是构成人体组织的重要成分，血液中的葡萄糖（血糖），乳汁中的乳糖，糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是构成细胞和组织、调节生理机能不可缺少的物质。足够的碳水化合物供给可节约体内蛋白质消耗、减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，还有保肝解毒作用。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果食物来源（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

好水可提高你的生命质量

水，是生命的摇篮，和空气一样，是人类和一切动植物赖以生存的物质。可以说，在地球上，水是生命的源泉。一切生物都离不开水，水对人的健康起至关重要的作用。

水是维持人体的主要成分之一，约占体重的60％左右。人体器官、组织含水量一般都在70％以上，而血浆、脑脊液等则在90％以上，就连我们的骨头还含有16％～46％的水分。人体每时每刻不断地呼吸，从汗腺、尿或粪中排出水分，一般说来，每天尿量约1 500毫升，从肺排出水约400毫升，皮肤汗腺蒸发约600毫升，粪中约100毫升，共计2 600毫升，如果没有水的补充，必将发生失水。对于人来讲，假如丧失15％～20％的水，生命就处于危险之中，这是因为新陈代谢的全过程，几乎每一环节都需要水，如果没有水，生命将停止。一般来说，我们每天从食物中摄入的水约1 600毫升，机体在代谢过程中还会产生内生水约400毫升，其余必须靠外界水的补充而获得，盛夏天热出汗，体内缺水更多，补充也就更多，因此多多饮水有益健康。

不仅人体的新陈代谢离不开水，在其他方面也是离不开水的。

1.调节体温

大家知道，人的正常体温总是恒定在37℃左右，这是水的功劳，没有水的调节是无法实现这种恒定的。人体的血液中80％是水。血液在全身循环流动，使全身各部的温度保持一致。当外界气温过高或体内产热过多，神经系统的体温中枢就会让血管扩张，加速血液循环，把体内多余的热量通过皮肤出汗和呼吸把热散发出去。如果外界气温低，人体感到冷，体温中枢就让皮肤血管收缩，减少体表的血流量，使散热减少，所以，能使体温一直保持不变。

2.有利于稳定情绪

由于盛夏的炎热，人们的情绪容易发生波动，从而出现心烦意乱、失眠多梦等症状。医学专家发现，当一个人心情烦躁、情绪不稳时，慢慢饮用少量的白开水，有一定安神镇静之效。睡眠前少量饮水，可以将你带入甜甜的梦乡。

3.有利于氧气供给

人体除了呼吸系统吸收氧气外，胃肠道也能吸收氧气，而这些氧气是由饮食，主要是水携带的。另外，夏日多饮水有益呼吸。人的呼吸需要水，适当饮水可使肺部组织保持湿润，肺功能舒缩自如，可顺利地吸进氧气，排出二氧化碳。

4.有利于降脂减肥

医学专家实验发现，每日饮水8～12杯，能使肥胖者每周减肥0.5公斤。因为冷开水易为组织吸收，可消耗能量，还能令血管收缩，减慢脂肪的吸收。在节食减肥过程中，当限制饮水量为每天900毫升时，虽减重的速度较快，但所丢失的体重中脂肪仅占13％，水占87％；而多饮水时，虽减重的速度较慢，但所丢失的体重中脂肪较多，占25%，水为75%。

5.水可以保护眼睛

当灼热物体接近眼睛时或在阳光下劳作，眼中的泪水可形成一层很薄的水蒸气，有阻止高温传导的作用；当切洋葱、大葱时，会刺激眼睛，这时会流出泪来，对眼睛加以保护。

6.水是最好的美容液

平时喝足量的水，可使组织细胞的体液充足，皮肤细嫩有光泽，并富有弹性，还可以减少皱纹，延缓皮肤衰老。皮肤里有了水，人体才会有健康的体形，否则肌肉就会干瘦，失去光泽和弹性。

水除了有上面重要的功能外，还有许多特殊功能：有利于排出结石、有利于预防中风、有助于减少心脑血管疾病的发生，等等。由此可知，水与生命的关系是相当密切的，生命离不开水。