第二节 克服心理障碍

治疗恐惧症

一天下午，一个34岁的家庭主妇朱莉（Julie），在一个大商场中购物时变得极度恐惧和迷茫。朱莉的心开始不规则地跳动，呼吸困难。她迅速离开商场，回家去给医生打电话。当她进入她的房子，她的症状开始平息。朱莉正经历“广场恐惧症”——一种害怕在公开场合露面的反常的恐惧。

在朱莉第二周再次去超市时，同样的恐惧又一次出现。几天以后，她和丈夫一起去电影院看电影，她在停车场里非常害怕，不得不又回到家。在1个月内朱莉不敢出门。她丈夫和邻居帮她做所有的差事。在寻求专业人士的帮助之前，她在家呆了整整12年之久。

朱莉的恐惧症只是成百上千个对人、地点、事物和情形的急迫的、非理性恐惧的一个例子。这种恐惧所带来的生理反应从轻微到强烈，程度不等。其症状包括掌心出汗、不规则的心跳、恶心、肌肉紧张增强、喘气、眼花和眩晕。

不是所有的恐惧都是有害的。实际上，许多恐惧甚至是有益的。例如，一个还没有被教会害怕交通事故的4岁孩子可能在一个两吨重的卡车面前散步，像通过家猫的通道一样。在这种情况下，恐惧是有用的，对于个人安全是有益的。

如果一种恐惧没有用，也并不意味着一定是有害的。事实上，几乎所有的人从生下来之后都经历过无用的恐惧，例如对蛇、蜘蛛的恐惧以及恐高。对无用恐惧形成简单恐惧症的人，通常是通过避免引起恐惧的特定事物、动物或情形而能够正常生活。例如，在生活中患有恐羽毛症或恐蛙症的人，仅仅需要远离羽毛和青蛙！如果恐惧症不影响到感情、社会或工作生活，则不需要进行治疗。

评价恐惧对你的影响程度，回答以下几个问题：

1．恐惧是否占据了我很多时间？我是否总在着迷地去想它？

2．恐惧是否使我做事艰难？是否使我改变行驶路线，而绕道5公里去上班？

3．恐惧是否影响生活中的其他关系？是否因为害怕阳痿而不与妻子同时上床睡觉？

4．恐惧是否影响我的生理状态？手是否经常颤抖？脉搏是否经常加速？是否总头疼？是否恶心或眼花？是否口吃？是否抑郁？

如果你对以上任意一个问题回答是，你可能就需要进行治疗了。

一、解开恐惧

恐惧可能在你生活中已经根深蒂固，似乎是不可能解开的，即使是在知道了原因的情况下。但是，不管导致恐惧的对象是什么——狗、雷暴、癌症、裸体、火、死亡，或被其他人接触，恐惧产生的原因主要是以下5种：

你的恐惧是源于极度的压力。压力能够被抑制很长一段时间或者抑制到一个程度，以至于以另外一种形式表现，即非理性恐惧的形式表现出来。你可能正承受大量与特定事物、地点和情形相关的压力，但是这些压力将以另一种对其他事物、地点和情形的恐惧的具体化。例如，布伦特（Brent）害怕穿过城里某个桥。作为一间大律师事务所资历较浅的律师，布伦特在工作中承受着巨大的“看不见”的压力，经常感觉在与老客户面对面打交道中受到伤害。该律师事务所的办公室坐落于一座桥的对面。布伦特对桥有了一种不正常的恐惧，但他却不愿承认恐怖真正原因是工作中的巨大压力。

海伦（Helen），一个40多岁的研究分析家，非常害羞，与人交流困难。经过几个她认为痛苦的社交遭遇之后，她对晚上开车感到害怕。这种恐惧使她逃避了大多数社交活动。布伦特和海伦都是将生活中的压力转移到另一个领域，导致所谓的“替换性”恐惧症。通常，在这种由于压力引起的恐惧中，人们会选择那些很容易避免的事物作为恐惧的原因，而不是害怕真正导致恐惧的难于或不可能避免的原因。因此，一个9岁的小女孩可能害怕可以避免的骑自行车，而实际上是害怕她的外祖父，后者是不可避免的。

你的恐惧可能是几年来发生的导致巨大焦虑的一系列经历的产物。很多与你自身表现或者处于特定场合相关的恐惧能积累成恐惧的一部分。你可以认为这种原因是一系列忧郁的事情累计使害怕的状态增加并永久保持。

卡尔（Carl）最害怕参加体育活动。他在8岁那年开始学滑冰时，就摔倒并把脸刮破了。10岁时，在地区棒球赛中，自始至终他都受到一个大孩子的嘲弄。高中一年级时，田径教练告诉他需要先练肌肉。在其他人相互比赛的时候，他去绕场跑圈。到卡尔上大二时，他就害怕失败，害怕任何体育训练，对在别人面前表演感到恶心。

这种个人经历，包括一系列消极经历，彼此相互强化，最终聚集成为恐惧，并且这种恐惧将延伸到生活的其他方面。

你的恐惧可能是害怕恐惧的产物。“我们没有什么可害怕的，除了害怕本身”，这不止是一个修辞手法。如果你害怕恐慌，也就是说害怕害怕本身，那么它是一个非常真实的恐惧。你的恐惧可能和任何事、每件事相联系，因为你认为当某些刺激下压力超过一定阈值时，你将感到恐惧。通过预见恐惧，升高了你的压力水平，对恐惧的恐惧形成了一个恶性循环。你为了避免很多你害怕的情形，使得你的生活变得非常有限。你害怕去市区、害怕与某些人交谈、害怕有工作、害怕旅行、害怕养育子女。没有什么能避免你的恐惧，当恐惧扩展到你生活的各个方面时，你的活动将变得非常局限。

你的恐惧可能是由他人传给你的。恐惧的这个起因最容易理解，因为它是由外界力量强加给你的。例如，如果你总是看见你父亲对雷电感到恐惧，那么你也可能有同样的反应。在这种情况下，你从行为榜样的人那里“获取”了恐惧。

任何与你有密切接触的人，包括朋友、邻居，甚至是陌生人，都可能把恐惧传递给你。如果你看到你公寓中的一个人一看见电梯就会恐惧，总是使用楼梯，你自己可能最后也开始害怕电梯了。

你的恐惧可能是过去创伤的结果。过去的痛苦情感经历能够对以前引起恐惧的相同情形、物体、人或地点产生不合理的恐惧。创伤可以是有意识的或潜意识的；也就是说，你可能注意到了恐惧的初始起因，或者你可能已经成功埋葬了创伤，不想去回忆它。大多数情况是，引起恐惧的创伤都是被压制的。

保罗（Paul）是一个62岁的电子公司的销售代表。他有幽闭恐惧症，即一种常见的对封闭或狭窄空间的异常恐惧的心理。30年来，他一直害怕呆在电梯、火车、飞机、轿车里，害怕爬楼梯。除非有其他人在同一个屋子里，否则他不敢洗澡。利用年龄衰退诱导方法，他回忆起在他的儿童时代，他的保姆惩罚他，将他一个人关在卧室的壁橱里。在黑暗中，他想象在壁橱里有个恶魔在窃窃私语、计划对他实施恶毒的攻击。长大以后，保罗在处于限制的空间里总会感到恐惧。

安（Ann）是一个39岁的图画解说员，害怕与男人相处。哪怕是仅仅设想做出一个对男人的承诺，也让她感到焦虑。为了避免可能需要承诺的积极关系（或者至少提供追求某种快乐的机会），安选择了一个满口脏话的男人。如果正好遇到一个细心体贴的男人，她将认为他的感情不值得信赖，害怕他将离开她，终止他们之间的关系。

在返童记忆诱导中，安被压抑了33年的记忆被唤醒。在她4岁到6岁间，她父亲打她，骚扰她。安的母亲很早就离开了她的父亲，她已经在很多方面受到了伤害。安对那样的一段关系已经形成了扭曲的看法，因为她认为只有全力取悦父亲，才能赢得他的满意，使他停止对她的折磨。长大以后，安对那些与她父亲有些相似的男人以同样的态度处之。在催眠治疗过程中，通过再现过去的事情以及切断它们之间的联系，安的情况得到了改善。

对于骚扰、强奸和虐待儿童的情况，返童记忆的催眠诱导非常有意义。因为它能激发起对被压抑记忆和创伤的回忆，在它们暴露之后能够得到很好的处理。一旦明确了导致创伤的情形和场景，就可以通过它们来切断恐惧症的情感联系。

但是，不是所有的创伤都来源于儿童时期。你的创伤可能来源于7年前的离婚、去年你第1个孩子的出生、10年前你母亲的去世或者上一个圣诞节搬家到另一个城市。所有这些创伤的普遍特征都是一样的。它是一件事情，一个事变，或者是没有任何征兆、极度焦虑或恐惧的不能被有意识回忆的一段时间。

二、消除你的恐惧

无论是哪种类型的恐惧，都需要几个主要的步骤来消除。

你需要确定导致恐惧的特定事件并切断它与恐惧情感的联系。被称做为返童记忆的方法，并不是所有人都适用的。在这里只是作为一个可选方法。如果你的恐惧来源于一个极度创伤性的情形，分析它的起源会使其他情感上的问题暴露出来。

如果你决定继续这个技术，在你寻找恐惧的原因时，一定记住没有必要去强迫一个回忆，或者是集中在特定的一个年龄。使用返童记忆诱导时，事件会自动凸现出来，就能识别出初始的起因。诱导暗示：“让你的思想及时漂到过去。看见你自己在第一次感受到恐惧的年龄。问你自己，‘这是我第一次感到恐惧吗？’如果不是，继续回忆，直到你找到正确的事件。把这件事件呈现在你面前的屏幕上，想象你通过一绳索与这个场景连接。好，现在切断绳索。”

值得注意的是，在应用这项技术时，你需要向后追溯，在整个过程中需要不断停下来问自己，你正在回忆的经历是否就是导致你恐惧的真正原因。

约翰（John）的“蜘蛛人”案例就是返童记忆诱导起作用的一个非常好的例子。约翰是一个36岁的成功商人，已婚并且有两个孩子。他生活的大部分时间里都承受着对蜘蛛的恐惧所带来的痛苦。当生活中有压力时，这种恐惧发展成为一种恐慌。他每天晚上都做蜘蛛攻击他的噩梦。他处于一个持续的焦虑状态，害怕在他还没有察觉到时蜘蛛就爬到他身上。这种恐惧病已经严重影响到了他的正常生活，他决定采用催眠治疗。

约翰认为他的这种恐惧来源于儿童时代，那时候一家邻居家用塑料的蜘蛛来吓小孩子。但是，当他处于催眠状态时，约翰一直焦急地想知道导致创伤的确切原因。在最初的几个部分，他采用的是放松诱导法。随着约翰的压力在放松过程中减少，他的噩梦也减少了。在随后的几次治疗中，采用了返童记忆诱导方法，约翰回忆了他的整个儿童时代。

约翰的第一个与蜘蛛相关的回忆是邻居拿着塑料的假蜘蛛在草地上追逐小孩。此时，治疗师在保持约翰的恍惚状态的情况下，问了他一个问题：“这是你第一次感觉你害怕蜘蛛吗？”约翰回答说，不是。

约翰继续回忆更早的事情，每个让他害怕的回忆。在一个回忆中，约翰下楼到了他家的地下室。他发现了一个旧箱子，在箱子里面有他父亲参军时的随身用品，包括奖章、旧制服以及一顶帽子。在他找这些东西的时候，一只蜘蛛从制服里跳出来，爬上他的手。治疗师又一次问了同样的问题：“这是你第一次被蜘蛛吓着吗？”约翰再一次回答不是。回忆继续，直到约翰回忆起最早的事情。当他5岁时，他在一个废弃的集车场里玩耍，当他爬过碎石，一只大黑手，手指象大蜘蛛的腿，从废墟中伸出来，抓住他的腿。约翰奋力往外爬，终于挣脱了，回到了家。因为怕不准他再去集车场里玩，因此，他没有告诉父母这件事。约翰成功把这件创伤置于意识之外。

一旦约翰知道了是什么原因引起他的恐惧，下一步就是让他旧的情感从记忆中释放出去。为此，他想象在电影屏幕上看见了这事情，他被一根绳索连接到屏幕，然后他切断了连接的绳索。

像没有受到威胁的经历一样面对恐惧。想象你与你的恐惧面对面，你很舒适。你微笑着，因为你的恐惧丧失了它的力量和意义，你不再需要它，不再想拥有它。

提高你的自信。信心总是与没有经历不正常的恐惧相伴而行。面对诱导暗示，“你很自信，你能面对任何事，你充满内在力量，每当你感觉焦虑时所需要做的是感觉体内有巨大的力量。”

根据特定的恐惧，利用积极的催眠后暗示重新编制潜意识。当然，你所使用的暗示想象要根据你的恐惧本身。你特定的催眠后暗示将描述导致恐惧的情形，但是，这个情形的每一部分都是令人愉快的，你对它的反应也是积极的。

三、进攻计划

因为恐惧症可发展为对世上任何想象的情形、任何人、地点或事情有反应，因此，不可能提出一个通用的适用于所有恐惧症的诱导方法。所以，用于治疗你特定恐惧症的主要诱导应由下面4个或者5个成分组成。如果你的恐惧症的原因已经明确，那么主要诱导有4个部分组成。如果恐惧症是源于过去被压抑的创伤，那么主要诱导将包括5个部分。

对这些组成部分录音时，应连在一起形成一个整体。它们共同作用以满足你的个人需要。第1项是为了放松。第2项帮助你找到隐藏在潜意识里的恐惧起因。第3项帮助你正面面对你的恐惧，并以积极的方式去面对，得到力量超过它。第4项详细叙述你所存在的问题，重新编制你的潜意识，使你的行为有一个永久性的变化。第5项以放松和愉悦的状态把你带出诱导过程。

对诱导录音时，按如下步骤：

如果你不能有意识地明确恐惧的起因，那么你应采取本章中的返童记忆诱导方法。

采用本章中的面对诱导方法。

看看本章中治疗你特定恐惧症一节。找到能够一个对你想消除的特定恐惧的描述。回顾你需要达到的特定目标，阅读针对你的恐惧的催眠后暗示。按照下面提到的指南，制定你的催眠后暗示，并在面对诱导后录音。在录音时，需要重复暗示的关键语句，然后再重复整个暗示。

四、使用返童记忆诱导

恐惧可能有一个很深的情感起因，治疗它可能导致新的情感问题的暴露。为此，心理学家的指导将非常有益，他将帮助你选择合适的治疗方案。

如果你决定从你的潜意识里查明创伤或第一次引起恐慌的原因，你需要首先问你的潜意识是否允许你去查找恐惧症的原因以及这是否对你有利。你需要找出是否有价值并安全可靠。如果是，那么诱导就可以进行，否则，如果你觉得再次回到你的过去是有害的，你就需要重新考虑你行动的过程。

为了与你的潜意识交流，你需要用到“意想手指信号”。首先通过放松诱导使你自己舒适放松。当你完全放松以后，将你的注意力集中到你的手指。重复念是……是……是，一遍又一遍地重复，直到你注意到哪一个手指是你的“是”手指。继续想“是”一词，直到你感觉你10个手指中的一个手指有抽动或者扭曲或有感觉—是你的“是”手指。现在，重复“不是”，一遍又一遍的重复，同时注意你的另外哪个手指有任何感觉、扭曲或者运动，那么这个手指是你的“不是”手指。

此时，你可以问你的潜意识是否允许寻找有关你恐惧症的信息了。问你的潜意识回归到过去找到恐惧症的起源是否对你有益。如果你感觉到你的“是”手指有任何的运动或感觉，那么你可以继续，让你的思维回到你第一次感觉恐惧的那个时间。如果你的潜意识给你一个“不是”的信号，那么就不要理会恐惧症的缘由，只能用其他方法处理恐惧症。

返童记忆诱导

让你的思想漂移到过去，当你开始轻松地漂移，轻易地回到过去时，你看见你变得越来越年轻，知道你是安全的。你被你的积极能量保护着，你像一个观众一样注视你过去的经历，你可以在一个安全距离从远处去注视过去的经历，只要记住你是在控制之下的，你就可以从远处注视你过去的恐惧，你或许看见它们逼近你，或者你自己根本没有看见它，但如果你选择停止这部分，你只需要从一数到十，就恢复到完全意识状态。但是，如果你准备好要继续，就让你地思想漂移到过去，回想你的害怕，你的恐惧，是什么让你害怕，知道此时此地你是安全的，把你自己看做是一个侦探，你充满好奇，急切想知道你恐惧的原因，想调查所有的线索。及时回去，回到你第一次经历恐惧的时候，从远处观察，你可以想象自己是站在一个安全的距离以内，在屏幕上看见这些情节，你感觉很好，你开始理解为什么感到害怕，谜底一点一点地被解开。当你看到你害怕的第一个场景时，问你的手指：“这是我第一次感到害怕吗？”如果手指说不是，继续往前回顾，看见你变得越来越年轻，直到你下一次看见你经历恐惧的场景，你再次在远处从屏幕上看见你的恐惧经历。你是安全的，你仅仅是作为一个观众在看你的过去。你对每个回忆都有了更深刻的理解。再一次，问你的手指：“这是我第1次感觉到害怕吗？”如果答案是不，再继续回顾，直到回顾到引起你恐惧症的事件。

当你回顾到感觉可能是引起你恐惧症的情节时，问你的潜意识，“这是我第一次感觉到害怕吗？”如果手指说是，从远处看屏幕上的这个事件，当你开始感觉更舒适，并知道过去对你的现在没有影响时，观察事件，开始理解为什么你变得恐惧。当你了解过去时，让屏幕离你更近一点，在一个舒适的距离处，现在开始释放开与过去相联结的情感纽带、释放恐惧、释放愤怒、释放疼痛。当你释放连接过去的情感纽带时，让屏幕越来越近，记忆将失去对你的控制。当你准备好时，你可以想象一个绳索连接着你和屏幕，一个绳索连接着你和过去，现在想象你正剪断这个绳索，剪断连接屏幕的绳索，让你从过去释放出来。注视着屏幕逐渐消退，屏幕变得黯淡并消失。随着屏幕的消失，你感觉到创伤正在愈合，你正从过去的恐惧和经历中愈合。

现在，你的身体、你的精神、你的心、你的整个自我都从过去的恐惧中解脱了出来。你完全自由了，你不再需要你的恐惧，你的恐惧已经消失、消失了。你的恐惧已经丧失了它的力量，如气球被放了气一样，现在你完全、彻底自由了，感觉好像肩上的重担减轻了，感觉舒适，完全自由。你过去的恐惧已消失，消失了，完全自由了，现在你已完全自由了，完全自由了，你将继续感受这种自由。

面对诱导

想象你与恐惧面对面。将你的恐惧放在某种看得见的物体上。现在看着它，你就会发现它是如何地脆弱，它是非常脆弱的，非常脆弱。你比它强壮多了，更加强壮。事实上，它害怕你，因为你比它更强壮、更强壮。你很舒适，十分舒适并且强壮。你微笑着，因为恐惧已经失去了它的力量、它的意义，你不再需要它，你不再想要它，你不想要它。想象的生活里没有它，你生活得很快乐，你很自信，非常自信，因为你可以面对任何事情，你知道你充满巨大的内在力量。当你感到焦虑的时候，你所需要做的只是深呼吸，放松，感觉体内巨大的力量在波动。你微笑，压力开始散退，你有能力，充满自信，所有一切均在你的控制之下。

五、治疗你特殊的恐惧

对人群的恐惧

目标：培养一种健康的意识；解除对人群的焦虑，认为他人是没有威胁的。

想象你所在的人群是安全的。你可以轻松地融入当中，你享受人群的快乐，你知道你在任何时候都可以让自己从人群中脱离出来，在与其他人密切接触的时候，你感到自由，舒适。

对动物的恐惧

目标：将特定动物看做是没有危险的，欣赏它的出现以及它的价值。

想象你正接近一只动物，你看着它的眼睛，感到非常平静和放松，你赞美动物的羽毛，它身体的结构，运动的方式，发出的声音。你伸出手抚摸它，它非常平静。这个动物似乎喜欢你的存在，你伸出手抚摸它，它很平静，非常平静。

对异性的恐惧

目标：建立自尊心，培养自身安全感；把与异性的相互交流看成一种积极的经历。

想象另一个人具有你所期望的伴侣所应具备的全部积极特征，你和这个人有相似的兴趣和愿望，彼此能产生共鸣。你们俩能够交流感情和愿望。你们俩都能交流得很好，你对你亲密的人是坦率的，你现在已准备好拥有一段恋爱的关系。你拒绝所有有害的，或者是消极的感情，因为从现在起你只对积极的感情敞开。

对黑暗的恐惧

目标：消除对未知的，或神秘黑暗的焦虑；把黑暗理解成是舒适和必要的。

你周围的黑暗的地方与白天你周围的地方是一样的，只是这些地方被放在了阴影里，能休息一会。黑暗就像一块舒适的毯子，覆盖着一切，帮助我们放松，它是从充满光线的白天的一种舒适的改变。我们需要黑暗是因为它帮助我们休息和睡觉。

对封闭空间的恐惧

目标：将一个恐惧经历与过去的一个积极经历联系起来，灌输控制和有力量的感觉。

你呆在车里，感受平静，放松，喜欢你所处的位置，你希望旅行。你在一个小房间里，感觉有力量，与过去在你喜欢的某地时有相同的感觉。

对开放空间的恐惧

目标：将一个恐惧经历与过去的一个积极经历联系起来，培养对开放空间的喜爱。

你在一个公园里，感觉很放松，你站在开放的空间里，享受清新的空气、阳光以及你周围的空间。你感觉到与你在你喜欢的某地时一样平静。到开放的空间感觉真好，你可以散步、慢跑，或者是坐在那里享受周围环境的宁静。你很放松，感觉一切都在控制之下，独自享受。

对水的恐惧

目标：将一个恐惧经历与过去的一个积极经历联系起来，灌输控制和有力量的感觉，培养一种喜欢在水里的感觉。

想象你自己进入湖水里，你微笑着，充满自信，你在那里很享受。只要你喜欢你就可以到水里去，并且你随时可以选择出来。在水里你感觉平静、安全、自信、强壮。水令人放松。

对失禁的恐惧

目标：灌输控制身体过程的自信。

想象你的肠变得越来越强壮，你正控制你体内的所有器官。它们在你的允许下、只能在你的允许下才能发挥功能。你很好，身体完全在你的控制之下。

对独处的恐惧

目标：提高自信，将独处变得具有吸引力、自己会感觉更愉快和安全。

你是一个能干的人，能有效处理任何情况。你喜欢独处，因为你能做任何你乐意做的事。你能做任何你最想做的事。安静与孤独是平静的、宁静的、缓和的，你感觉自己很放松、强壮和快乐。在这个安静的地方，独自一人，你可以想想你的计划、你的梦想以及成就。你可以做任何你想做的事，你十分平静。

对接触的恐惧

目标：减轻对亲密交往的焦虑，试着去接受关爱和适当的身体接触。

你是一个热心的，受人喜欢的人，在与其他人相处时感觉舒适，喜欢参与各类活动，喜欢被亲密朋友拥抱。你喜欢拥抱你关心的人，同时也喜欢别人拥抱你和触摸你。在你被触摸时，你感觉到你与你的朋友、你所爱的人之间的亲密的关系。

对疾病的恐惧

目标：建立健康、完整的感觉，灌输能够避免疾病的信念。

你的身体是健康的、强壮的，不会有任何疾病发生。你看着镜子，面色很好。你的眼睛明亮发光，看起来充满活力、健康。你感觉充满力量和耐力。你的身体感觉好极了。

对心脏病的恐惧

目标：促进身体健康的感觉，鼓励适度劳作，感觉心脏是健康的、正常的。

你感觉整个身体很强壮、充满了力量。你感觉自己充满了耐力和力气。你喜欢每天锻炼身体，如散步、爬楼梯。现在你能够很轻松地走很远，因为你拥有一个强壮、健康的身体。你的心脏很强壮可靠，心脏的跳动如时钟的滴答声一样规则。你能长期过健康的生活，喜欢很多身体的活动，你喜欢任何你所选择的活动。

害怕被毒害

目标：将吃看做是一种积极的行为，食物是安全的、令人满意的、美味和有营养的；提高出去吃饭的乐趣。

你进入一家饭店，喜欢它的风格，厨房发出的香味非常诱人，让你感觉饥饿。你坐在漂亮的桌子前，能眺望到花园。你看着菜单，每个菜听起来都是可口的。你点了菜，当菜上来之后，你的食物都是健康的、诱人的、开胃的。你享受着悠闲、可口的食物，慢慢地品尝，回味诱人的香味。

对害怕的恐惧

目标：灌输健康的感觉，制定出用于威胁条件下的应急措施；提高对异常恐惧和弱点的免疫力。

想象所有的情况，所有的日常行为都在你的控制之下。如果你曾感觉失去了对自己行为的控制，你也有办法重新得到控制。你停下来，深呼吸，放松，感觉到你的周围有所防护，有了防护，你不再受恐惧的威胁。任何恐惧都不能穿过防护，你的恐惧一到达防护就被融化掉了。

六、期望和加强什么

开始几周你可以每天诱导一次，然后，在你的恐惧逐渐消退的时候，降低诱导的频率。你可能用一或两个疗程就消除了恐惧，并且以后再没有感觉到恐惧。相反，如果没有发生立刻的改变，你可能需要诱导几个月。

在你的恐惧消失之后，应周期性地检查你的记忆，避免任何恐惧症的复发，或者是新的恐惧症的出现。经常定期做自我检查，看是否处于压力之下。如果处于压力下，要采取适当的措施。改变你的行为，给自己某种奖励、放松、进行短期休息甚至放个长假。

七、特别注意事项

在治疗恐惧症的时候，要注意你生活的其他方面。考虑你吃的食物，很多食物会引起情绪波动、压抑、妄想、愤怒或恐惧。含糖量高的事物和含有某些染料的食物容易引起古怪的行为。激素紊乱可以导致恐惧反应。有时候，恐惧症可能隐藏了起来，这时需要深层次的、全面的心理治疗。进行全面的健康检查，将催眠治疗作为独立方法或其他精神和情感治疗的辅助手段进行使用。

如果你在治疗他人，不要强迫患恐惧症的人有意识地经历导致恐惧的情形，或者是面对恐惧的物体。面对一个积极的、舒服的潜意识情形可能是有益的，实际上承受恐惧可能更加深对它的恐惧。不要取笑、打击或怀疑恐惧的特定刺激因素，引起羞辱、嘲笑或幽默都会抑制甚至是终止进展。特别值得一提的是，在整个治疗过程中，在需要耐力和力量来处理生活的其他方面时，能从中获益的那些人，是会控制和消除恐惧的人。

不再害羞

在生活的有些时刻感到害羞的人即使不占绝大多数，数量也绝对众多。这种时刻也许是遇到我们爱慕已久或一见倾心的人，抑或被要求在一群陌生人面前讲话。大多数情况下，我们会迅速渡过难关然后忘得一干二净，这种害羞不会妨碍我们的生活。而且有时候，一定程度的害羞甚至是一种吸引人的宝贵品质。

但深度害羞使一些人苦恼不堪。他们一想到在聚会上与陌生人讲话，在课堂上被提问，在人群里走过，或者给邮递员开门便会紧张不安。他们甚至无法忍受在餐馆等公共场所吃东西。他们脸红、手心出汗、感到恐慌。这往往是别人看不到的，他们会尽全力在朋友或家人面前加以掩饰。这种极其有害的害羞正如恐惧症，能够毁掉患者的一生。这种程度的恐惧往往与缺乏自信有关。

催眠可以给饱受这一病症折磨的人带来巨大益处。尽管遗传是造成这种极度害羞的始作俑者，但在某种程度上害羞更是一种后天形成的行为，一种在无意识水平起作用的行为。这是很糟糕的，但庆幸的是，无意识可以学习或被教以新行为。

催眠师的方法是，让患者想象自己身处某个社交场合，看到自己以一种更加自信的态度思考和行动。而对无意识的心灵暗示则告诉患者，让患者知道他拥有巨大潜能，他的观点很重要，他可以为周围的世界做出贡献，这样患者的自尊心就会逐渐得以提升，并且在他的行为举止中体现出来。同时，他在克服害羞方面赢得的每一个小成就都会反过来进一步增强他的自信，建立一个“良性循环”。

减轻压力

想象交响乐团开始失控，一个小提琴手高出其他弦乐部分3bar，打击乐手又比出错的小提琴手高出6bar，指挥棒的挥舞速度是乐谱频率的两倍。音乐家永远在重复着他们的混乱，直到音乐完全变成一种疯狂。最后，这个不幸的交响乐团在舞台上乱成一团，他们的乐器散落满地，就像散落在战场上的武器一样。

同样的，如果一个人总在经历压力，并持续承受紧张，那么他的紧张会越来越严重，并最终导致与压力相关的疾病发生。

然而某些类型的压力也可能对你是有益的，例如一次非常浪漫的相遇或者是对奖励的期望所引起的压力，这样的情况就要求你有所改变。既然你不能改变世界，你就需要改变你对它的反应。

首先，分析你产生压力反应的大体原因。有成百上千种原因能导致压力——从噪音到怨恨，从疲惫到感情波动。尽管你的压力原因看起来可能难以琢磨甚至很是令人迷惑，但它们多将归于以下主要的几个类别中。

你已经继承了压力倾向。你从你父母那里学会了如何显示感情（或者是如何不显示感情），你通过观察你父母一方或双方，学会了在一些公共场合的一定行为，你看你外祖母做意大利面条，你从她那里也学会了。你学会了特定情况下（至少在你家里），最可能产生的行为模式。

你母亲在招待客人的时候，总是感觉到压力。你散漫的兄弟在与你保守的父亲谈论政治的时候显示出极度的压力，在父亲与兄弟同在一间屋子的时候，家庭其他成员也同样会感觉到压力。这些都是一些极端的例子，但它们可以说明一个家庭中压力可能出现的方式。

如果你的父亲在开车的时候感觉到压力，那么你在早年就会形成这样一个意识，开车能引起压力。结果，开车将成为导致你产生压力的一个重要因素。

你的压力是遗传来的。你学会了按你崇拜的或依靠的人那样做事。这就叫做“模式化”，正如恐惧经常“进入家庭”一样，压力反应亦然。

此外，由父母传递给孩子的压力有时因为个人的身体素质差异而被增强。两个孩子在遇到相同刺激（如嘈杂的环境）会的时候都可能显示出压力，但是其中一个可能会因为天生的身体素质差异而反应更强烈。

因为恐惧、可怕和“理应如何”而承受压力。注意力集中在生活中的噩梦、灾难或事物最坏的一面上则会导致持续的压力。如果你有过大祸或灾难，你就会认定每次都会出现某种疾病或危险。如果你姐姐的丈夫和邻居的丈夫都离开了他们的妻子，与一个年轻的同事结了婚，那么当在你丈夫延长呆在办公室的时间时，你就会想象你的丈夫也会那样，只是时间的问题。如果你9月份的销售量下降了，你想象到年终你就会被公司解雇。如果你14岁的女儿告诉你她与一个大一的学生恋爱了，你就想象着到16岁的时候她就不得不承担着抚养两个多余的孩子的负担。当你经受任何疼痛或不适，都会被夸大：良性囊肿是一个致命的癌症，消化不良是食物中毒，公司老板给你的一个定期的评估预示着你要失业。

“理应如何”对你的情感几乎是破坏性的。“理应如何”由一些你认为你和其他人必须以此为生的规则构成。问题是你为自己制定了这些规则。然后，你尽量去遵守它们，就像它们是法律一样。当你不能或没有做到时，你感觉自己是一个坏的、讨厌的、低劣的人。你谴责惩罚自己。

下面是几个常见的折磨人的“理应如何”：

我理应是一个完美的爱人、朋友、父亲、教师、学生或配偶；

我不应犯错误；

我应当看起来有吸引力；

我应“控制”我的情绪，不觉得愤怒、嫉妒或压抑；

我不应当抱怨；

我不应依赖别人，但应当照顾好自己。

你可能还有一些自己所认为的应该添加到这个列表里的理由。不幸的是，你的应当不但妨碍了对自己的准确认识，也影响了别人。你认为你认识的人应当按照你的规则来办事，如果他们没有，则他们是不服从的、不关心的、懒惰、邋遢、蠢笨的、缺乏同情和爱。再乎这个看不见的负担列表，生活就是种不必要的消耗。

你经历压力是因为不可逃避的疼痛或不适。不可逃避的疼痛或不适是来自身体上的真正原因，如慢性疼痛。伴随生理感觉的是情感。当你感觉到任何慢性疾患的时候，让你感觉到“与世隔绝”或孤独，是很正常的。你可能感觉灼热的内疚或愤怒，因为你总是“受煎熬的”，以至于最后因为这种情形下的无助而让你感觉极度压抑。

你承受压力是因为你压抑和拒绝接受诸如伤害、愤怒或忧愁等重要情感。有些人想完全否认负面情感，认为这些反应是自我破坏的根源。这些人远远不承认他们的真实感觉。他们需要持续的关注、不断地谈话、暴食暴饮，表现出防御行为，把任何事情都变成一个问题。相反，如果认识到了负面情感并接受它，压力的强度和持续时间就会减少一些。

假设一下，与你关系密切的一个人死了，你既悲伤又压抑。但是，你让自己悲伤，然后把生活暂时放在一边，回忆过去，评价未来，辨别你的感情，做这些的时候，其他能量和情感得到休息。即使你没有认识到这一点，你的悲伤已成为了释放压力的一个重要起因，而这种起因可能会成为影响你生活的一个重要因素。

再举一个例子，想象一个丈夫因为他妻子对她职业的投入、对工作相关的计划、程序和细节非常细心而感到愤怒。起初，她的丈夫只是有一点苦恼，并没有显示出任何失望。然后，他开始感觉她的工作是他的直接竞争对手，最后，他虽然没有公开表现出来不满，但他认为他是第二位的，而她的工作才是第一位的。在家里的时候，他总感觉到压抑。每次通电话都是对他私人生活的外在威胁。她妻子的每次商务会议对她都似乎是一个幸福的出行，而他总被排除在外。他没有面对他的婚姻正在发生的事情，与妻子探讨自己的感受，而是让这种伤害聚集、强化，这导致了一个极度压抑的倾向，就像一个正要爆发的火山一样。

你承受压力是因为你受到超出你的生理、心理和情感等能承受的一个特定事件或刺激。想象一个有压力的经历，或者是有压力的刺激因素，作为为你提供的“一个药方”。你把它的期望看做是一种需要，但是你感觉你并没有心理的、情感的或者生理的组分满足这个药方。

可能是你的工作需要才开始治疗，也可能是你的婚姻不正常，更有可能是其他人对你注意力的期望太高。

你产生压力可能有多个原因。当个别分析时，它们都不是很重要的，但是，一旦它们发生了，就显得重要了。你可能坐在车里15分钟都还没有把车启动。正当你不得不打算换一种交通工具的时候，引擎又运转了。当你到达办公室的时候，你发现你的秘书根本没有复印完你要在9点钟汇报的状况表。然后，中午你与一个潜在投资家的约会也被无故取消了，整个下午被几个无关紧要的电话打断了工作，占去了绝大部分时间。回到家，你的孩子说需要开车去篮球场练习（需要走你想避免走的路）。你丈夫的飞机晚了一个多小时，当你们赶到一个饭店吃饭的时候，感觉你们就像一个个时间机器。这样的一天看起来是非常烦人和有不可避免的压力存在的，可以通过催眠治疗改善。你将发现重新编程是如何避免一天中的小烦恼聚集产生的。

你经历压抑是因为你缺乏合理的饮食。有的食物可导致你的情感一会儿高涨，一会儿又落到低谷。糖、咖啡、酒精等是与压力密切相关的。缺乏维生素B复合物会显著增强易怒性。维生素B复合物在全谷物、酿酒酵母、肝和豆类中含量很高。如果你处于极度的压力之下，并且你有不好的饮食习惯，或胡乱地平衡饮食，你通常的压力感觉就会被加深。决定哪一个原因首先出现是很难的—营养不全还是压力？因为压力会导致维生素B复合物耗尽，而维生素B缺乏又能导致压力。不论是哪一种情况，催眠治疗结合新的饮食计划都能缓解或减少压抑。在满足了你的营养需要之后，压力减轻诱导就能作为一个重要的辅助手段。

如果你是一个女性，你可能经历PMS产生的压力。目前的推测显示，大约33%～50%的美国女性在18到45岁之间时都经历经期前综合征（PMS）, PMS的生理的和情感的症状通常在经期之前的7～14天出现。生理症状包括对糖或盐的需求、疲惫、头痛、体重增加、肿胀、胸部变软。情感症状包括焦虑、迷惑、暂时记忆丧失、从乐观到绝望的情绪波动。此时，适当的营养对减缓压力非常有帮助，添加维生素B复合物能减轻症状。当饮食计划与催眠治疗结合起来使用时，PMS综合征即使不能消除，也会有显著改观。

一、你的压力评估

为了让催眠治疗对你的减缓压力有效，压力减轻诱导就必须调整为适合你个人的特定需要。这些需要是由个人的压力刺激因素以及伴随的反应决定的。

克里斯（Chris），一个35岁的离婚父亲，对他5岁的女儿雅娜（Jana）有永久抚养权。雅娜的母亲再婚了，居住在国外，不来看她的女儿。克里斯的压力评估可以让你对伴随不同刺激时生理和情感上的反应有个了解。

克里斯的例子很好地告诉大家压力与压抑是如何联系在一起的。看看刺激一，克里斯想改变与她女儿的话题，因为对话令人太不愉快了。刺激二中，他不能把自己的情感对雇员表现出来，因此他怨恨整个情况。刺激三中，他没有说任何事，因为他感觉内疚。他的理性自我认识到她需要玩。刺激四中，克里斯在整个途中都抑制着自己的愤怒。

克里斯检查了他的负面反应，开发了针对相同压力刺激下的积极反应。下面是克里斯的积极反应。

新反应

当雅娜问起关于她母亲的时候，我放松，接受自己的感觉，对雅娜表示爱，与她谈论她的感觉。

当我检查雇员的不良工作时，我将把自己看作是一个指导者，一个有机会可以帮助其他人把工作干得更好的人。

在雅娜和她的朋友玩耍时，我将把他们的噪音看做是健康的、幸福的释放，不认为这些噪音对我有害。

我自己开车去上班，完全改变我的情形，把雅娜送到幼儿园，并把这作为不与同事一起上下班的合理理由。

现在你可以密切地、详细地看到是什么样的刺激促成了你的压抑和生理、情感的反应。在下面空白处简要描述每个刺激及其反应。

压力刺激

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生理和情感反应

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现在你开始下一步，写出你对所列的每个刺激的新的反应。记住陈述你的新的积极反应。例如，让我们假设你的压力刺激是不得不一对一地应付你公司的主席，你现在的反应是手心出汗、声音发抖、呼吸困难、感觉无能。下面是这个刺激的一个新的消极反应：当我要与主席一对一面对的时候，我尽力放松自己，我不能紧张。我不能让他使我感觉自己无能，因为我能控制我自己。

下面是对同样刺激新的积极反应

当我要一对一地面对主席时，在进入他办公室之前，我会深呼吸、放松。我会把自己想象成一个成功的、博学的雇员，我还能作很多贡献，我很放松，就像我曾经作出贡献时那样。

现在回顾你的压力刺激和反应，用在克里斯例子中的形式，写下新的反应。也就是说，你的新反应要以同一刺激因素开头：“当我的岳母叫吃早饭的时候，我将……”或者“当我女儿像没听见我说话时，我将……”或者“我在学习的时候我的同屋放音乐，我将……”

现在在下面写下你的反应，记住新反应要以同一刺激因素开头。

新反应

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二、制定你的新计划

根据你要改变的行为，你的总体目标已经很清晰，它们是：

减少或消除你生活中的消极压力。

把新的反应整合到你的生活中。

做一个更平静，更有效，更健康的人。

这些就是你整体的目标。为完成这些目标，你必须重新编程你的潜意识，使你能够对旧刺激有新的反应。你需要：

接受让你感觉焦虑、愤怒的压抑感情。诱导暗示：“让你深藏的情感表露出来，看着这些情感，哪些你想保留，哪些你不想保留，立即保留你想要的情感，抛弃其他的。有时候感觉忧愁或压抑是完全正常的，这是一种善待自己的方式。时间会很快抚平那些感觉，让你感到自由。你可以接受或抛弃任何感觉，抛弃任何你经历过的感觉……”

感觉不受外界压力和压抑的影响。诱导暗示：“你被一个保护罩保护着，保护罩让你不受压力的干扰，防止你受外界压力的侵袭。压力反弹回去，远离你并消失了。你感觉很好，因为你整天都被保护罩保护着，未受到压力和压抑的干扰。”

把新的反应整合到你的生活中。诱导暗示：“你现在对旧的刺激有全新的反应。”诱导过程中，你要插入一个刺激和一个新的反应。

三、完整诱导

现在，保留你需要的，抛弃其他的。有时感觉忧愁、压抑是完全正常的，这是一种善待自己的方式。压抑是一个治疗过程，所以让你自己忧愁、悲伤，当这些忧伤过去之后，便会释放自己。你在善待自己，时间很快抚平那些感觉，你会感到自由。你不再拥有这些感觉是因为你接受了或者完全抛弃了它们，抛弃了任何你曾经历过的情感。它们属于你，它们的来去由你控制，随你的需要而来去。

现在放松，继续放松，感觉你随你的情感放松了。现在认为你是一个拥有很多情感的健康完整的人。你被保护罩保护着，不受压力的侵袭。保护罩能保护你不受压力的侵袭。保护你，使你不受外界压力的侵袭。压力反弹回去，远离你并消失了，压力反弹回去消失了。无论压力是从哪里来的，或者是谁给你的压力，都会弹回去消失，弹回去消失。你感觉很好，因为整天都被保护罩保护着，不受压力和压抑的干扰。你感觉很好，度过了一天，你看见压力弹回去消失。外面压力越大，你的内心越平静，你内心感觉越平静。让内心平静下来。你是一个平静的人，你不受压力的侵袭。你以某种方式让自己舒服，你现在对过去的刺激有全新的反应。这个新反应让你感觉强壮、平静和自由。你的日子充满了成就，你因为这些成就而幸福。你自我感觉很好，是因为你有新的反应，并且因此让你的日子更幸福。你平静、强壮、没有压力。

四、期望和加强什么

每次你成功地重新编程对一个旧刺激的新反应的时候，你可以继续进行编程你列表上的下一个旧刺激的新反应。每个刺激有几种疗程是必要的。除了插入一个新的反应，你的压力减少诱导应保持不变，加强不受压力影响的感觉，确保你是一个更平静的、更健康的人，不害怕经历必要的情感。

在你重新编程了你所有的新反应之后，可以改编压力减轻诱导以满足你的个人需要。你可能需要截取出特别适合你保持压力的一部分，也就是说，一种小诱导作为在你特定的努力时的强化。

一般来讲，无论何时你发现压力又重新形成，你都应该使用完整的压力减轻诱导。如果你发现过去的生活方式又悄悄地回到你的生活中来了，那么恢复诱导，直到你不再需要它。

五、笑声治疗

在极度压抑的场所——医院、战场、灾难——自发的幽默是一种人们在无法忍受的情况下处理压抑、损失和焦虑的一种方式。虽然这种幽默是残酷的，但它发挥着作用。它满足精神和情感的立即需要，此外，它对身体也是有益的。它放松面部肌肉和肺、释放激素，促进幸福的感觉。

在老兵医院的催眠治疗中，病人们正在接受治疗，为再次回到集体做准备。压力减少和放松诱导使老兵的行为产生一个稳定的缓慢的改变。当把笑声治疗增加到压力减轻诱导中时，产生了一个强的、积极的行为变化。

催眠治疗师首先让小组成员回想一个有趣的情形，一个笑话或者喜剧电影。在诱导过程中，一些病人开始大声笑，笑声迅速变得有传染性，小组成员全都笑起来了。所有的病人都被激活了，微笑了。甚至那些过去曾极度压抑的病人也都笑起来了。最重要的是这种暂时的提高导致了加速复原，使大多数病人产生了永久的积极改变。

把幽默整合到你的诱导中，你可以使用过去发生的有趣的事、想象的幽默情形、笑话、喜剧演员的录音—任何你认为有趣的事都可以。你可以以类似于下面的暗示开始你的笑声治疗：

回想一个有趣的事情、一个喜剧电影、听过的笑话。想一想，让自己笑起来，感觉你的嘴角张开，让自己笑，感觉笑从你的喉咙出来，滚成一个热情的笑。感觉它在你的体内震动。当你笑完以后，感觉一种释放和幸福的感觉，让这种感觉伴随你一整天。

除了在压力减轻诱导中采用笑声治疗之外，你可以在你感觉需要缓解的任何时候做一个小诱导，否则你的一天将变得紧张。

六、病例分析

艾德丽安（Adrienne）是一个55岁的校长，正处于要离婚的状态，同时她要照顾易怒并且经常完全不可理喻的年迈父亲。他们俩住在艾德丽安的房子里，她不得不雇了一个陪伴，白天与她父亲呆在一起。当她回到家的时候，她经常已经历了一整天的要求、做决定、解决问题。她的公关技能从她早上7:45到办公室一直到下午5:00甚至更晚都在使用。当她回到家，她父亲的要求又开始了：他们晚餐要吃些什么，让她从清洁器中收起来的家常裤在哪里等等。当艾德丽安一周出去一两次的时候，把她年迈的父亲一个人留在家里总让她感觉很内疚。

艾德丽安的生活充满了工作的要求、压力和内疚。结果，她的血压高了，总是不开心。她用催眠治疗进行缓解。她每周一个疗程，持续了4个月。在压力减轻诱导中，她被重新编程，想象她被包围在装甲里面，压力不能穿透。她也学会了想象导致巨大压力产生的非理性情形转化为喜剧的一面。

在四个月的治疗结束的时候，她非常开心、和蔼可亲，她把自己看成是一个恢复力量的人，而不是一个受害者。

七、特别注意事项

严重的压力和压抑缠身时就需要咨询和催眠治疗，特别是在症状持续了较长一段时间之后。需要注意的是在讨论PMS症状时所提到的症状也可能是其他身体问题的征兆。安全的方法是检查任何症状以排除可能有需要立即药物治疗的疾病的可能。

最后，记住如果你的情感没有从压抑中释放出来，你的身体会很快感受到结果。

增强自尊心和动机

“约翰很幸运，”阿德对他的妻子说，“简直不可思议。”阿德这样解释自己一再失败，而同事不断成功的事实。

当时阿德一边看报，一边和妻子吃早餐。他又读到一篇描写房地产经济疲软的思想深刻的文章。阿德非常同意作者的观点，因为在过去的4个月中，客户打来的电话越来越少，他一笔生意也没谈成。

阿德继续读报纸，心想不妨再喝一杯咖啡。当他到办公室时已经10点钟了，整整超过了规定的“踩点”时间一个小时。他浏览了一下他的电话留言，发现只有一名客户有兴趣看房子。他和助手把其他电话留言看了一遍，又漫不经心地把留言本翻了一遍。转眼到了11:30。阿德决定吃了午饭再回那个留言。他认为也许下午有更多的客户。阿德最后在3:45打了电话，却没人接听。他等到第二天再试了一次，找到了他的潜在客户。那个人非常生气，告诉阿德他已经找了其他经纪人，不需要阿德了。阿德骂了一句，然后就提前下班回家了。

接下来阿德开始旷工。他非常沮丧，想不起自己什么时候成功过。无论他什么时候给客户打电话，他都没有一点激情，注意力也无法集中。客户看房子的兴趣也烟消云散了。他的资金已所剩无几。更糟糕的是，他没有心思去上班。

约翰是阿德办公室的另外一名经纪人。他有许多潜在的客户。他不断地赚钱，也没有任何困难为客户提供资金。如上文所提到的，阿德认为约翰“简直幸运得不可思议”。

阿德打击自己，没有信心迎接挑战，认为自己是环境的牺牲品。他没有把经济疲软当做努力工作的动力，完全失去了积极性。

与之相反，约翰认为自己是成功者，即使是很渺茫的机会，他也全力以赴把生意做成。

他们俩的最大区别是约翰的自尊心很强，而阿德没有多少自尊心。

自尊心是影响你做的每一件事情的最基本因素之一。如果你的自尊心不强，那么你生活中的每一方面—工作，社交和爱情—都可能会困难重重。这一节帮助你增强自尊心，提高积极性，逐步走向成功。其中会给你提供指导性的步骤，帮助你以积极的态度实现自己的需要和目标。

一、自尊心不强的根源

缺乏自尊心并不是在某一年龄时作为一种症状突然出现，但人们并没有正视这个问题。你可能对自己特别挑剔。你可能害怕尝试任何新的东西。你甚至可能这样解释自己取得的成功：“我不过是运气好”或“他们错了”，或“任何人都能做到”。

这种自我贬低并不是意外，它不是凭空产生，它根源于过去。自尊心不强的主要原因是父母亲一直对孩子持有的否定判断态度。

由于大多数父母亲在某种程度上都是判断性的，因此这里有必要对导致问题出现的这种判断做出解释。这样的父母处处分门别类，认为你的行为要么“好”要么“坏”，要么“正确”要么“错误”。你在大学上了17门课，获得4个B，一个C，但是你一个A也没有得到，因此你的等级是“差”。你打球时没打中一个，即使你接到把对方得分压下去的关键球，你仍然是糟糕的球手。

你在你父亲的办公室接听电话，做记录，表现出良好的电话接听技巧，但是你没问清楚回电话的下午3点钟是加利福尼亚时间还是纽约时间，因此你是不称职的。

连续使用类似于上文的单方面归纳的父母亲是“凡事贴标签者”。打个比方，假设你是一名初中生，放学回家后一直和朋友打篮球。回家吃晚饭时你父亲问你家庭作业是否做好，你回答没有。你父亲听了说：“你是我见过的小孩中最懒的，太懒了。”你父亲也可能会说：“我真不知道你在学校是怎么搞的，总想着和同学玩，而不是做作业。”你遭到指责，被完全否定。在这种情况下你是懒惰的，在其他情况下你是马虎的、笨拙的、愚蠢的、吝啬的、肤浅的，等等。

当然，标签表中的内容因人而异。有时候最严厉的责备却似乎隐藏得最深，也最容易被忽略。然而它们仍然存在，存在于你的某个潜意识中，影响你看待自我的方式，以及你的自尊心。

你继承了判断性父母亲的思维方式。在你的内心，有一个声音在指责你，你有一种内在的恐惧感。你可能害怕尝试任何新的事情，害怕改变，甚至害怕做日常生活中的任何事情。

桑德拉是一名29岁的母亲，在当地成人课程中教英语。由于工作需要，她晚上必须在高速公路上驾车。

有一段时间桑德拉遭受了生活的巨大压力，她开始害怕晚上独自驾驶——尽管她已有多年独自驾驶的经验。当她还是一名大学生，以及在铁路站场值晚班时，她就在晚上驾驶。而且为了目前的这份工作她已经晚上驾驶了3个月。她这样向她的朋友解释她的恐惧感：“莫名地，我觉得自己错了。我觉得自己在做坏事。”接着她就把自己的感觉和初高中时父母亲对她的警告联系起来：“你晚上最好别一个人开车狂飙，小女孩。你会撞到沟里，脖子会撞断，你在那自找苦吃。”

为完成大学学业和承担正常的责任，她把父母亲的命令深埋在心底。但是当生活中其他方面的压力越来越大时，过去根植于心底的恐惧便开始动摇她的意志力，削弱她的自信心。

害怕失败是一种停滞不动的情感状态，也是过去消极教育的产物。你对自己的成功不确定，因为你觉得自己不配。而且你告诉自己，如果你碰巧在某个层次成功了，你将不得不在更高的层次取得成功。每一次成功仅仅会带来难以忍受而又不可避免的失败。为了解决这一问题，你告诉自己，“还不如现在就失败，一了百了。”你预计持续的成功很难获得。实际上害怕成功与害怕失败是一样的，都阻碍了个人的发展。

最后，你的自尊心还因你对自我外表的看法而受到影响。这种看法可能会导致你错误地估计自己的潜力。例如，你认为自己的外表是一个不利的因素，你的行为举止，自我贬低的语言，表达（或未表达）的观点会处处表现出来。“我将和珍妮特说同样的话，因为她自信，人缘好”或者“我是个外人，这些人不会对我的想法感兴趣”。

你不但不去承认自己身体上的局限，然后在精神上消除自己的不良因素，反之你认为自己本身就是一个失败。请看马丁和巴巴拉的例子。

马丁很肥胖，但平易近人，穿着整洁，他的问题很特别，尽管他控制饮食，但也无法减肥。医生证实他的体重问题很罕见，可能是化学物质不平衡的结果。总之他觉得自己陷在身体问题里面，特别敏感。身为一名社会学教授，他和同事相处时觉得很不自在。他经常找借口躲开，即使是很小的社交场合，因为他认为别人并不是真的想要他去。他们仅仅“出于礼貌”才邀请他。马丁想约会，但是他认为自己没有魅力，不会吸引任何人。他的价值体系已经扭曲了。

巴巴拉产生对自己的悲观想法与年龄有关。她是纽约一家小出版公司的主编。她工作时觉得难受。48岁的她认为任何试图改变自己职位的努力都是徒劳的。实际上她问朋友：“我满脸皱纹，怎么会通过面试呢？”她认为自己是一名疲倦的中年妇女，现在还没有自己的公司，一事无成。尽管巴巴拉非常有经验，惹人喜欢，有魅力，但她仍然无法鼓起勇气到更有发展前景的公司去面试。

如果能从新的角度来考虑问题，马丁和巴巴拉两人都会获益匪浅。如果马丁对自己说“我这个人体贴，热情，聪明而又忠诚。如果有机会许多人会来关心我。他们会认识到我的为人，而不是注意我的体重”。他的生活会更加快乐。

如果巴巴拉对自己说“我的能力和经验正是许多公司所寻觅的。48岁的人生历程赋予我非凡的能力，广泛的兴趣，有效的交流技巧和成功的组织才能”。她也同样能够获得成功。

这种积极的状态是自我接受的表现。马丁和巴巴拉需要接受自己的外表，这样他们才能把注意力转移到自己的精神、社交和情感特质方面。

这两个例子说明缺乏对外表的自我接受所造成的后果。自我接受和你以前的行为同等重要。在对自己进行这方面的检验时，你必须说：“无论我做什么，我的行为都是生命中此时此刻的我的表现。”你的行为是你过去的历史、你的文化和你的习惯的产物。它是你在特定时刻的独特的自我。你的任何选择都是你在选择这一时刻前所有意识的总和。这种接受首先要求你接受作为一个人的意义。

当自我接受成为你心理因素的一部分，当过去的消极教育被消除时，你就能在日常生活中享受一定程度的自由——从自我退化的禁锢中解放出来的自由。

二、树立自尊心的新计划

你的主要目标是提高自尊心，不仅仅是今天、明天或下个星期，而是永久。一种办法是通过催眠法重新树立你的潜意识。具体来说，你需要做到以下几点：

消除过去消极教育的影响

你需要摆脱父母亲认为你“坏”，错误的，笨拙的或愚蠢的评价。你需要积极地看待自己，排除你肩上（或潜意识中）承受的指责。自尊法建议你，“黑板上写满了过去人们对你的不利评语，看着黑板，现在拿着橡皮擦，从黑板上擦去这些评语，每擦去一个，就有一个对你再也没有任何意义……”

改善你的自我评价

自尊法建议你，“人们认为你是一位好朋友、好职员。他们认为你是一位好人。想象自己对同事、老板或雇员说话，娓娓而谈，人们对你所说的话非常感兴趣，人们注意你，认为你非常不错。在想象中以最积极、肯定和自信的方式评价你自己。”

提高自信心和自我接受的能力

自尊法建议你，“想象自己高高地站立，为自己而自豪，想象你自己所有的积极方面，包括你的创造力，你的聪明才智。想象自己很有信心，对自己的能力、才智和魅力非常自信。”

改变处理具体问题的角度

你需要停止为自己设立路障。你需要改变看问题和处理问题的方式。例如，你不再说，“我做不到。”“我不够聪明无法理解。”“我没有精力。”“我太年老了。”“我无法改变。”反之，自尊法建议你这样想：“我能做到。”“我有精力。”“我是工作的合适人选。”“我能够承担责任。”“我能理解这个问题。”

三、运用意念法

想象黑板上写满了过去人们对你的不利评语，这些评语妨碍你的进步，没有反应你精彩的、坚强的、优秀的品质。现在看着黑板的这些评语，想象拿着橡皮擦，从黑板上擦去这些评语，每擦去一个，就有一个对你再也没有任何意义，一点意义也没有。现在黑板上是空白的，你写下你想写的任何东西，现在拿起粉笔，写下描绘自己的词语。你写下自信的、有价值的、重要的、有能力的和熟练的词语。

现在写下其他描绘自己的词语。注视着这些词语。现在想象自己高高地站立，为自己而自豪。你的行为举止、思考方式都不错，它们造就了精彩的你。想象自己体验新的、健康向上的能量来帮助自己实现梦想。

想象自己是一个积极的、有价值的人。想象你自己对同事、老板或雇员说话。想象自己自信，非常自信，你确信自己的能力，非常确信。想象自己很有信心，对自己的能力、才智和魅力非常自信。你与他人娓娓而谈，非常自在，人们对你所说的非常感兴趣，人们注意你，认为你非常不错。

四、随后事宜

连续4周每日使用意念法。你会注意到你的自我意识、自尊心和自信心有明显的改变。无论什么时候你觉得有必要加强时就使用意念法。

五、动机层次

一旦你的自尊心加强，你就会向更高层次的动机努力。“更高层次的动机”意味着你在某种层次上已经有了动机，或在某些方面是。心理家亚伯拉罕·马斯楼对人们的动机层次作出了解释，其中包括从生理到心理上的5个层次。如下所示：

层次1．生理的：食物，饮料，睡眠和性的需要。

层次2．安全感：被保护，远离恐惧的需要，机构和秩序的需要。

层次3．所属感和爱：社会交往，朋友，家庭和亲密关系的需要。

层次4．自尊：来自他人的尊重和自我尊重的需要，价值感和重要性的需要。

层次5．自我实现：发展，发掘潜力的需要。

你发现动机已经存在于你生活中的某些方面，也就是说，你已经有了层次1的动机，毫无疑问你也会获得你个人的安全感，如层次2所提到的。层次3是基本需要到更复杂需要的转变。层次4中的自尊在这一章的前半部分已经讨论过，因此这里重点讨论层次5，这个层次的动机会促使你取得成功。

为了提高你的动机层次，最终走向成功，你需要消除对失败的恐惧。你还需要确立目标。当然，目标就是动力。目标还会帮助你确定发展的顺序、体验完成感。

确定顺序

你可能清楚在同时做许多不同的事情时，你什么也做不了。也就是说，你不能一边设计新的电脑程序，一边为大学扩招班准备演讲，同时又处理程序部门的混乱。毕竟，任何结构整体本身就是一系列优先事物。它让你有可能在某种程度上发展或实现目标。

你可能注意到顺序的必要性。例如，你是一名陶工新手。你的未来目标是在附近的艺术家社区教授陶艺工艺。如果在你开始学徒之前就开始计划你的个人展览，是十分荒谬的。

因此你可以这样设计你的目标实现方案：（1）从阅读，教导和学徒学习中获得知识。（2）独立工作，同时向这一领域的专家寻求建议，探讨观点和获得批评意见。（3）与展览馆的负责人或所有者签订合同。（4）提交你准备展览作品的幻灯片。（5）展示你的作品。（6）向附近艺术家社区提交教授陶器工艺的申请。

体验完成感

你要领悟到你的工作不会无限地持续下去，它终会有结束的时候。就生命本身来说，如果我们觉得它会永远延续下去，它也会让我们感到困惑。适度地工作或在一定时间范围内工作可以提高效率。

重新体会了目标的作用后，就应该制定自己的个人计划。

六、确定目标

为了提高成功的动机层次，你有必要确切地知道对你来说成功意味着什么。你需要描述你的目标。下面的例子描述了不同行业和环境中的人的个人实际目标。

金融公司的助理金融师：我的目标是在一家大型金融公司获得职位，并且在可接受的时间内有可能提升到金融师，然后提升到资深副总裁。

催眠理疗师：我的目标是集中精力准备演讲和参加会议，主要是以健康为题的商业研讨会。

书画艺术家：我的目标是雇人专门处理粘贴和编排工作，这样我就可以集中精力从事大画和包厢设计工作。

服装公司的销售代理：我的目标是在这家大公司尽可能的多学，然后开一家经营自己设计成果的服装精品店。最后，我把自己的产品销往其他商店。

博士生：我的目标是在6个月内写完博士论文获得博士学位。然后获得教授职称。

请注意，所有的目标都有一个确定的方向，都有内在的动向感。助理金融师在向外向上转变；催眠理疗师走向一个更集中、更窄的领域；书画艺术家脱离工作同时又把领域缩小到两个专业范围；销售代理从大公司走向小公司，发挥自己的创造力并开创自己的事业；博士生积极向上地努力。

现在看看你自己的目标。仔细思考你想取得的成就，然后写下来。

七、目标与奖励结合

伴随目标必须有这种或那种形式出现的奖励。成就感来自下面的奖励：

自豪感。

满足感。

知识，情感或社交层次的成就。

物质收获。

发展带来的满足感。

内在或已学技能和才能的发展。

回顾这个列表，问自己追求的是哪种（或哪些）奖励。你的奖励可以是上面其中的某一项，也可以完全不同。你的奖励和你的目标一样独特，只要对你有意义就是有效的。

当然，没有积极的态度是不会取得任何成功，也不会实现任何目的的。这一点与你所了解的积极计划和其他相关因素—增强的自尊心和自我接受能力直接相关。

为了清楚地了解你的态度如何影响你的成功动机，请检测自己对下列问题的反应：

我能够受到表扬吗？

我应该从事更专业的工作吗？

我值得获得此荣誉吗？

我的内在才能值得开发和投资吗？

更多的幸福对我来说可能吗？

我是管理或经营的合适人选吗？

我应该过更舒适的生活吗？

我应该拥有更高的收入吗？

我是那种可以在人群当中激发热情的人吗？

我能保持自己的优势吗？

为了跳跃到成功的感觉，你必须明确自己是值得成功的。自尊心意念法和成功动机意念法帮助你把自己想象成一个有价值的人，一个值得实现自己目标的人。

八、制定成功计划

现在让我们来看成功动机意念法如何帮助你实现以下3个目标： 树立成功的动机、获得成功和享受成功。

积极的态度和观点在自尊意念法中曾详细谈论过。自尊意念法是全部意念法的一种。成功动机意念法也强调过积极的态度和观点，它建议：“想象自己是谁也无法阻止你成功以及成为你梦想的成功人物。你远离过去的压力，你自信，有把握，觉得受到重视和坚强……”

你必须努力实现具体的目标

成功动机意念法建议，“想象你想实现的目标或计划。你的目标是……放弃所有不重要的目标，集中精力实现一个目标或计划。全身心地投入到工作中，实现你的目标。”

你必须把成功融入到生活中去并享受成功

成功动机意念法建议，“你是快乐的，你对他人是体贴的，你是乐于助人的，你的成功对所有人都有帮助。你成功了，感觉良好，并以最积极和有价值的方式运用你的成功。你每一个选择和决定在现在看来都是绝对正确的。想象自己是成功的，有许多精彩的道路等着你，你知道你能继续你的成功，继续选择，提高你的生活品质。”

九、运用意念法

成功动机意念法

想象没有谁能阻止你实现自己的目标和成为你想成为的成功人士。想象着完美的一天：你醒来知道一切都好，一切都明朗。你感觉不错，平和而满足。你在自己创造的小天地里，感到舒适安全，现在你准备扩大你的舒适范围。想象自己跨越障碍，跨越自己设立的障碍，同时你的视野越来越开阔，你的目标不断延伸，越来越高，你对你的新目标感到舒适，对你扩展的天地感到舒适。你觉得安全，可靠又高兴，你自身有控制能力去改变，改变你的缺点，成为你想要成为的成功人士。

你感觉不错，平和而满足。现在想象有特别的一天，将来的某一天，一天或两天，一个星期，一个月后，仅仅是在将来，想象你已经解决了许多矛盾，许多问题，现在他们都属于过去。想象脸上的笑容，你平和，满足，你发现了问题的解决办法，你已经解决了问题。现在你不再有过去的压力，你自信，自我肯定，你觉得受到重视，坚强。现在想象你想要实现的一个目标或计划。想象自己把所有不重要的目标放在一边，集中考虑一个目标或计划。你把精力投入到你的工作中，想象自己已经完成它。你看到新的机会，你看到新的挑战比原来的更加令人兴奋。你想象自己充满全新的能量，你充满激情，集中精力，全神贯注，新的思想从旧思想中发展而来，新能量和积极的感觉已经出现，你是成功的。你实现了你的目标。想象自己值得拥有生命中所有的美好事情。实现目标对你非常有益，当你继续实现你生命中的目标的时候，把他们看做是对你、你的家人、朋友、你工作的同事有利的事情。想象自己全身心地投入到目标的实现中，成为你值得成为的成功人士，然后停留片刻回顾你已经实现的其他积极目标，它们对你和你周围的人都是有帮助的。现在想象自己已经成功。你在成功中感到舒适，你以最积极和值得的方式运用你的成功。你值得成功，想象它，感觉它，你是成功的。你思维清晰，你想象自己如在现实中一样聪明，有创造力，漂亮（英俊）。你有许多选择，许多机会，无论你选择什么，无论你选择哪个方向，你知道对你都是有利的。你的成功对你和你生命中的每一个人都是有益的事情。你的每一个选择，你选择的每一条道路对现在的你来说都是绝对正确的。现在仅仅清楚地想象你自己，不远的将来，你有许多积极的方向和选择，把想象带入现实中，想象自己解决了问题，想象自己自信而又成功，有许多精彩又积极的道路等着你，你知道你能够继续你的成功，继续选择，进而提高你的生活品质。

十、随后事宜

每天使用意念法，坚持一个月左右。当你注意到明显的进步时，可以减少到每星期强化一次。对大多数人来说，第二个月都可以取得明显的进步。以后，无论你什么时候需要，随时都可以把催眠法作为“维持体系”来运用。

开始你可以记“成功日记”，记录你生活中各方面成功事例的日记。每一次由于自尊心和动机加强而取得的点滴收获和成就都可以记录下来。例如，每一次有人询问你的观点，倾听你的谈话和采纳你的建议，每一次你受到表扬，或仅仅你觉得自己的言谈举止更加自信，你都可以记录下来。大的成就来自细微的收获。集中于你的成就里，不要因为你没有实现的目标而责备自己。

十一、个案分析

塞西莉亚是一名38岁的护士，过去一直沉默内向。她认为如果做好了自己的工作，为病人提供专业看护，她就会自然得到提升。塞西莉亚并没有考虑医院政治。她与管理人员相处困难，上级领导知道的医疗知识比她的还少。医院是斗争激烈的丛林，塞西莉亚每天的工作都像在打仗，她很难为病人争取到最好的医疗照顾，领导似乎忽略了塞西莉亚的要求。

塞西莉亚觉得如果她是领导就可以带来更好更全面的医疗看护。她申请晋职，但是很多星期以来都没有反应。她知道自己有资格当任新的领导者，但是她又以为她不够强大到领导其他人。她把自己看做一名下属，而不是熟悉工作的专业护士。塞西莉亚知道催眠法可以帮助病人缓解疼痛和压力，她想这个也许对她同样有帮助。

在很多方面塞西莉亚需要帮助，具体来说，她需要改善自我形象，把自己看做是一名（实际上也是）知识渊博的人；确立新的自我形象，自信，知道自己谈论什么，能够以肯定自信的方式交流知识；以积极的形象想象自己是一名领导者，在新的岗位上办事有效率。

塞西莉亚运用自尊和目的意识法，她开始站得更直，为自己感到自豪。她说话平和却肯定，得到同事们的积极回应。她开始申请领导职务，陈述她的资格，解释她的动机，强调她的奉献。尽管有其他3名候选人竞争，她还是当选了。塞西莉亚现在是一名能够和同事、管理人员很好地沟通，办事有效率的领导者。

十二、特别提示

在增强自尊心，动机走向成功时，除了运用意念法还有以下简单的办法。

在上床时间上给自己一些积极的建议。

把问题当做挑战。

锻炼身体，营养平衡。

想象自己健康而有能力。

和有积极态度的朋友联系。

和你从事这一领域的著名导师联系，他会给你提供建议和精神支持。

做一个自我测试。如果你觉得你缺乏积极的态度和动机那是因为你的身体能量不足，你经常感到疲倦或郁闷，你就需要做一个全面检查，检查你的身体、营养和心理状况。

克服焦虑和害怕

一个温暖的春天，你走在宽阔的、绿树成荫的街道上，去参加你最好的朋友组织的庆祝晚会。这时云朵遮住了太阳，空气有点凉。突然一阵风吹过树枝，一下子天空变得又黑又冷。你在往前走时注意到身后的脚步声。莫名地，你觉得这个脚步有意和你的脚步保持一致。尽管在同样的春天，同样友好的社区，一个念头闪过：“我可能要被抢劫了。”脚步声越来越近，你的心怦怦地跳，你的脸变红。你突然觉得目眩，似乎要倒了。这时你决定再也不能忍受害怕，脚步声消失在人行道上了。你环顾四周，发现邮车停在马路转弯处。

和普遍看法不同的是，焦虑并不直接产生于危险或痛苦的情景里，实际上焦虑来自于你的思想。在具体情况下，是潜在危险的想法，而不是实际存在的危险，导致了焦虑的症状。

一、焦虑ABC

上述描述的过程叫做焦虑ABC模式——情景A产生思想B，思想B又产生焦虑C。焦虑的感觉本身进一步成了惧怕的催化剂。你对自己做出的第二次判断，如“我感到害怕，这真危险”。新的害怕想法让你焦虑，你更加焦虑时就对危险更加想入非非。

在无法避免的情境之下，情感就很难不变得更加强烈：例如，你不能离开晚会；你害怕老板发怒，但你却不能回家；你感到身体中有不同寻常的疼痛或感觉……在这些情况下你觉得尽管你没有被控制，仍有另外的危险存在：情景让你惧怕。

只要你对困难情况的想法是真实和准确的，你的焦虑就有办法对付。但是如果你过高地估计危险，不断地预测灾难，你的焦虑感也会大幅度增强。如果在繁华的闹市街道上你站在警察身旁，你告诉自己“我会遭遇到袭击，”在几乎没有危险的情况下你仍感觉到危险，这就是不现实的想法。同样，如果你的工作做得很好，你却不停的对自己说：“如果老板不喜欢我的工作怎么办？如果他解雇我怎么办？我再也无法有另一份工作。”这也是不现实的想法。

二、害怕机制

害怕在不断加剧时有4个显著阶段。

不现实的自我表现判断让自己一直处于戒备状态。你在斗争或者逃跑中的身体紧张状态：你的心跳更快，你感觉呼吸急促，你的胃感到慌乱等等。这种慢性反应会让你意识到危险的潜在性。这意味着你处于千钧一发的紧张状态。临近的排演或小冲突都能让你处于害怕之中。

你开始对害怕本身感到害怕。你的身体越来越敏感，你开始预料到害怕的袭击。你不惜一切地尽量避免。现在你有了新的害怕。你不仅害怕暴力或老板的批评，你也惧怕害怕在你的体内产生的反应。

当你对害怕的惧怕感越来越强烈时你拒绝接受自己的感觉。你厌恶体验害怕的反应：心跳加速、目眩、呼吸急促、颤抖的双腿、喉咙哽咽、忽热忽冷和大脑的混乱。你拒绝并与身体中不同寻常的反应斗争。你对即将到来的害怕症状格外警觉。

最后，你逃避产生焦虑的任何情景，任何人或事。开始是在空荡的街上感到紧张，后来避免独自去任何地方。开始是和老板谈话感到焦虑，后来避免了所有的工作。开始是在晚会上感到害羞难堪，后来避免任何社会交往。

幸运的是有办法处理焦虑和害怕的噩梦。催眠法能帮助你放松，接受害怕时的戒备状态，用新的反应代替不理性的想法，消除焦虑的感觉。

三、害怕的主要原因

在遭受害怕的袭击时，你体验的任何症状都是身体的斗争或者逃跑反应中自然而又无害的一部分。当你觉察自己处于危险之中时，你的肾上腺释放荷尔蒙，身体出现恐慌症状。荷尔蒙在体内不到3分钟就产生代谢变化，但它的效果很快就消失了。因此，如果你能停止灾难性预测，你就能在3分钟内结束恐慌反应。这意味着你的焦虑感不会超过3分钟。停止反复的灾难性想法，关键的一步是与自己的灾难性预测作斗争。

四、探讨害怕

在准备自我催眠法时，你必须首先知道自己害怕时的反应是如何产生的。并花几分钟假设自己处在令人害怕的情形里。

是哪种情形呢？社交场合中，开车时周围有某种动物或物体，在工作场所，电梯里还是飞机上？现在让自己感觉现实中的正常焦虑感。

尽管这种人为的焦虑与自然的害怕有所不同，但仍会产生一些身体症状：心跳得更快、目眩、呼吸短促、腿乏力、比正常更热或更冷、摇摆或颤抖、胃里感觉慌乱、很难集中精神，清楚地思考……这是焦虑和害怕最常见的身体反应。除了自己独有的，你可能有其中一些或全部。

再一次想象自己处在同样令人害怕的情况下。这一次集中精神，努力注意你是怎样告诉自己害怕时的情况和症状的。

你是否发现自己对情况做了灾难性的预测？你是否做了最坏的打算？你是否认为自己会有心脏病或眩晕，或者你可能失控倒地、呕吐或尖叫？这些都是许多人在遭到害怕袭击时告诉自己的事情——不理性和不准确的预测会令害怕延长和更强烈。

五、制定计划

为了改变你的身体对可能令人害怕的情况的反应方式，你必须用解释你反应本质的真实话语代替灾难性的想法：你的身体感觉不会伤害你，它们很快会消失。重复解决每种症状的暗示语，你能够意识到自己的反应，恢复良好的感觉。

减慢心跳。在斗争或逃跑反应中，你的脉搏跳到每分钟120～130次。根据克莱尔医生的著名的焦虑控制权威报告，正常人的心跳能数星期保持这个频率而没有危险。如果你担心你的心脏，就去做医疗检查。知道你的心脏正常后你就开始解决令你产生灾难性想法的这个问题。当你感觉到自己心跳加速时，告诉自己，“我的心跳得这样快，但这样子几个星期也没事。”

感到平衡。眩晕的感觉是过度紧张所致，当你放慢呼吸时眩晕就会消失。有时你脖子或下巴的紧张会影响你的听力，引起眩晕，你放松时眩晕也会消失。放松时即使感到害怕也不会晕倒。当你觉得眩晕时，提醒自己，“我放松，放慢呼吸就会好。”

深呼吸。横隔膜太紧，呼吸就变得短促。你感到害怕时的呼吸短促会让你把短而急促的呼吸延伸到肺上部。解决方法是集中精神深呼吸一口气，然后有意识地做深而慢的呼吸。记住暗示的话是，“呼出废气。深呼吸。呼出废气。深呼吸……”慢节奏重复。

腿部有力。在害怕时你的腿部乏力。你甚至可能害怕你会跌到。这种反应是大腿肌肉中静脉血往上涌所致。斗争或逃跑反应中血也会处于准备逃跑状态。你感觉到的虚弱是假象，因为实际上是血让你的腿处于准备逃跑状态。静止状态下血聚集在腿部，它就会产生沉重和微弱的主观反应。这种情况下，告诉自己，“我的腿准备开始跑，它们比平时更强壮。”

随意吞咽。焦虑时喉部过度紧张，你感到不能吞下任何东西。实际上如果你去尝试，是能够的，只要你放松反应就会消失。如要加快速度，尽量张开嘴，假装打哈欠，告诉自己，“打个哈欠，喉咙的紧张感就没有了”。

感到热或冷，都很好，冷或热都是因为血管收缩，血压升高，交感神经和副交感神经系统的变化引起的。这些变化是斗争或逃跑的自然反应，当你平静下来，停止灾难性预测时，这些反应都会消失。当你感到热或冷时，告诉自己，“几分钟后就好了”。

思维清晰，混乱，模糊，无法思考都是因为你的肌肉中多氧和血过度集中导致的。这是身体在斗争或逃跑时的自然准备。这些感觉都可以通过闭上嘴巴做深而慢的呼吸来消除。告诉自己，“我能够做深而慢的呼吸，能够思维清晰。”

重复你的暗示语，提醒自己反应是无害的、自然的。你可以运用这里建议的自我陈述语或者你自己的话。例如，这里有一个完整的自我暗示语，“我的心跳通过医疗检查是正常的，即使几个星期我的心跳有这么快也平安无事。我能够处理，因为几分钟后就好了。”写上你的每一个反应，解释为什么它没有危害，你又怎样处理。

六、总体意念法

意念法包括对你的一系列建议：

当你感到害怕时放松。

停止产生害怕的想法。

用积极的暗示语取代灾难性想法。

允许自己感到和接受伴随害怕的所有身体反应。

放松。意念法用两种方法来放松身体。第1种是深呼吸。闭上嘴，做一个长而慢的呼吸。屏气一会，然后缓慢而顺畅的呼吸，尽可能地呼出体内的气体。暂停一会，把注意力放在暂停上，然后又吸气。目标是缓慢、深而完整的呼吸。深呼吸会阻止你呼吸加快。

放松的第2种方法是扫视体内的任何一处紧张感。你的脖子和肩最有可能紧张。如果发现肌肉紧张，就放松。如果你无法放松，就使肌肉尽可能地紧张。如果你能增加肌肉的紧张感，你也就能减轻肌肉的紧张感。你在紧张和放松你的肌肉三或四次后，你的紧张感会明显的减轻。

停止想法。意念法告诉你用停止想法的技巧来控制灾难性想法。当你开始想你要晕倒或你有心脏病时，你在心里大叫一声“停住！”。这个没有喊出来的声音会让灾难性的想法停止1秒钟。然后你迅速地用暗示语取代想法，如“不可能晕倒，眩晕3分钟后就会好”或者“我的心脏很好，数星期来这样跳动都非常正常，而且它在3分钟后就会慢下来”。

暗示语。意念法将加强你写作和运用积极现实的自我暗示语的能力。这是你对害怕的新反应。为了有大量的暗示语，开始记下自己典型的因害怕而产生的想法，以及在充满压力的困境下的想法。

你可能想用日记记下自己在压力下的想法。无论你什么时候感到焦虑，都记下你的心理活动。对每一个因害怕产生的不理性想法，都写下简短的对策。例如，对不理性的预测“飞机会坠落”。可以写下：“事情会有利于我。飞机几乎从不坠落。坐飞机比开车安全多了。”对事情做现实的评价是处理灾难性预测的最好方法。

创作暗示语的另一个好办法是对害怕的结果做准确评价。如果你晕倒了会怎么样？如果你的老板真的批评你会怎么样？如果电梯真的被卡住1小时会怎么样？如果你的恋人拒绝了你的求爱会怎么样？清楚地写下可能发生的结果，你往往发现真的结果并没有你害怕的那样糟糕。

把最好的一两个暗示语插入到意念法中使用的简短话语中。当你坚持使用意念法后，你可能发现你要改变或取代你的暗示语。

接受你的感觉。意念法结束时会有两条强有力的建议，接受你的感觉和结束逃避。接受你身体所有感觉的关键之处是知道它们是暂时的，它们会结束。抗拒并与你的焦虑或害怕症状抗争，你的焦虑感只会更强烈。当你接受你的感觉后，无论是多么痛苦，它们都会结束得更快，很快你便不再有斗争或逃跑的不适。

结束逃避的建议告诉你不再逃避产生焦虑的情景、人或事。既然你能接受，处理和控制你害怕的感觉，你就能到你想去的地方，做你想做的事情。

七、使用整体意念法

让自己往下沉……越来越下。往下沉，睡着，睡着往下沉，向下，向下，完全放松。往下沉，越来越下。你感到安全和放松。你现在意识到焦虑是你身体的自然反应。它们是自然的，无伤害的。它们不重要，它们不重要。你不再对焦虑反应感到害怕。你不再害怕焦虑。它们是你身体斗争或逃跑的自然反应。你接受了无伤害的焦虑反应。你提醒自己你的身体很健康。你立即提醒自己你的反应意味着什么，为什么说你的身体健康。不管你的反应如何，你知道它们都是不重要的，而且你的身体健康。你的反应是自然的，你不再对焦虑的反应感到害怕。你越来越坚强，自信，有把握。你控制了你的害怕和焦虑。

无论什么时候感到害怕你都可以放松你的身体，你做深呼吸，深深地。空气将进入你的胃……直到进入你的腹部。深吸一口气到腹部……然后顺其自然，呼出原来的气体。你能够用缓慢而深的呼吸来调节……深吸一口气到腹部，慢慢地顺其自然。无论什么时候感到焦虑你都能做慢而深的呼吸。又做一次深呼吸，提醒自己能够调节呼吸……无论什么时候感到焦虑，做慢而深的呼吸都能放松你的全身。你焦虑时检查你身体的紧张处。你检查你的肩和脖子，让你的肩下垂放松。你检查你的下巴，让你的下巴放松，放松。你检查你的前额，让它平滑和放松。你检查你的胃，做深呼吸放松，每一次呼吸都越来越放松你的胃。

当你焦虑时检查并放松身体的任何紧张处。你知道由你自己掌握。你有办法并懂得让焦虑和害怕消失。

现在你知道事实是你只要停止焦虑感，害怕就会很快消失。在你头脑里消除焦虑的想法3分钟内就会消失。你能等待它结束。快，很快，它就会结束。当你焦虑和害怕时你能停止焦虑的念头，停止危险的念头。你在心里对焦虑的念头大叫一声“停止”，你知道你的害怕会在3分钟内消失。你在心里大叫一声“停止”来平和焦虑的念头。害怕很快过去了，它结束了。当你停止焦虑的念头时害怕过去了，结束了。你等待它结束，很快害怕便结束了。在你的掌握之中，你有能力释放所有焦虑和害怕的念头。把你的焦虑想象成悬挂在博物馆的画，也许是一幅关于战争的画。想象着博物馆的墙上的画。你走过那幅画，你漂浮着经过那幅画，你即将走过那幅画时……现在它从眼前消失了。你的焦虑就像那幅画一样消失在眼前，消失在眼前。你现在知道接受身体的任何感觉。你能接受任何感觉因为你飘过了，飘过了，直到它消失在眼前。你接受并让你的感觉逝去。

现在你对原来的焦虑想法有了新的反应。你不再用灾难临头的感觉吓自己。你让原来的害怕，原来的焦虑随风而去，让原来的害怕随风而去。现在你提醒自己对原来的焦虑想法的新反应。无论你什么时候意识到原来的焦虑想法，你都知道现在有办法不再想。这些想法在远去，远去，远去。它们远去时就像远处的灯越来越暗一样。你对原来的焦虑想法有了新的反应。

现在你知道你能接受身体的任何感觉，你能接受任何情感。你接受而不是逃避你的感觉和情感。你飘过焦虑和害怕，你知道这是短暂的，一会儿你就会感觉更好。你飘过而没有抗争。你现在知道你的感觉是暂时的，转瞬即逝……它们在远去，远去，很快就会消失。你的感觉，无论是多么不舒适，都会远去，消逝。它们会消逝。你的焦虑或害怕很快会消逝。你接受并飘过你的感觉。

你变得越来越坚强，越来越自信。因为你接受并让你的感觉远去。你拥抱你的感觉，痛苦的和快乐的，因为它们在远去，并很快会消失。

因为它们会远去，消逝，你不用害怕。因为你接受了你的感觉，你不用害怕。你充满期待和自信。现在你能处理好你的感觉，你能放松和处理好你的感觉。想想自己笔直地行走，每一步都充满了力量。因为你能处理你的害怕和焦虑。你毫无顾虑地接受未来。你能处理好并让你的害怕感逝去。如果你放松并做缓慢的深呼吸，如果你不再有焦虑的念头，3分钟后害怕感就会结束。

现在你能够进入任何你曾经感到压力的情景。因为你能接受你的感觉了，你能处理好你的感觉，你能够进入。因为你对你的处理能力有信心，你去你想要去的地方，做你想做的事情。现在你知道你能进入任何情景，并记住你的处理技巧。你有新的能力来处理，你对你的处理能力越来越有信心。你能进入任何情景，因为你能让你的害怕感逝去，感觉到坚强和自信。在你的掌握之中，你能处理任何有压力的情景。你感到非常放松，非常平和。一会儿你就恢复所有的意识，感到更坚强和更积极……感到自信和坚强。

八、结束焦虑和害怕的辅助意念法

现在你通过使用结束焦虑和害怕意念法来学会接受、处理和控制你的焦虑和害怕感。而辅助意念法帮助强化你的目标，促进你的恢复。辅助意念法中的想象在你的潜意识中创造新的蓝图，在你从焦虑和害怕感中恢复一段时间后仍能强化你的积极行为和感觉。

想象你已经取得了巨大的进步。你让原来的害怕、原来的焦虑随风而逝。现在你用心得处理技巧这一新的工具来控制你自己的焦虑和压力。每天你都更加坚强，自信，更有把握。无论压力多大你都能处理好任何情况。你已经运用了新的技巧，在害怕有机会出现前就已经把害怕阻止了。许多原来的害怕被你远远地抛在脑后，并且一天天变得越来越模糊。未来的印象是你新的蓝图。现在，你想象用新的技巧停止了害怕感的袭击。你自在地呼吸，你觉得平稳，你胸和胃都很平静。你已经成功了，你实现了你的目标。你赢了，你有控制力，感觉很棒。你为自己自豪，你感到很自信。你知道你能做到。现在你享受生活，而且没有原来的害怕感。它们仅仅是过去的包袱，你让它们远去。无论压力多大，你都能处理好。你有力量、信心，你能控制自己的生活。现在想象自己在特别的地方的自我形象，回忆你所有的新的、自信的感觉，相信自己能够处理任何情况，喜欢你自己。你沉醉于积极的感觉，长达几分钟。

治愈儿时留下的创伤

“我父亲每次喝醉都打我，他经常喝醉。现在我不能处理关系，承担责任，怎么会这样？”

“我父亲和叔叔从我5岁起就强奸我。我童年的大部分时光都生活在两个人的恐吓中。尽管我已经结婚3次，但我仍发现自己很难信任我的伴侣，很难忍受性关系。”

“我缺乏自信，对自己很不满意。从儿时起我就记得父母亲从未赞同过我做的任何事情。”

这些话都出自小时候在某方面受过虐待的人们之口。儿童虐待被认为是家庭内的正常行为，特别是如果父母在儿童时被虐待过。什么时候好意的教导成了虐待？这个问题很难回答，但是童年时的创伤会影响一生。

一、家庭虐待

3种环境因素经常和儿童虐待联系在一起。

酗酒家庭，酗酒或吸毒经常是家庭虐待儿童的直接原因。据这一领域的专家调查，酒精、毒品或二者兼顾经常导致身体或性虐待。这些因素会导致人与人之间的界限模糊或消失。很多时候家庭成员把他们的依赖感隐藏起来，酗酒家庭的小孩不得不猜测他们父母奇异行为背后的原因。下列行为帮助你判断是否是酒精或者毒品影响了你家庭中成人的行为。

个性巨大的改变。

情绪不稳。

表现出愤怒或者过分关爱。

记忆力弱。

长期压抑。

用酒精或毒品解压。

身体失去协调性。

情感错乱。如果父（母）亲隐藏他（她）的感觉，他们的某些感觉被否定或不允许，这样的家庭氛围就不会是鼓励信任，创造自由的氛围。孩子们很快就学会了掩藏自己的感觉，也不会期望父母的支持。这样的家庭在外人眼里可能非常完美，但是隐藏和未表达的情感已经影响了家庭成员间的信任和正常的纽带。

家庭虐待史。有一个家庭，父亲每年都打孩子们一次屁股—不管是否必须。他用的是细枝条。长大后，他的女儿对她的孩子们用的是发刷；他女儿的儿子以后用的是木板。这种方式一代又一代地重复。无论虐待的形式是什么，在痊愈和停止之前它会一直传下去。

二、承认痛苦

虐待有3种：身体的、性的和情感的。

许多情况下身体或性虐待最明显，伤害也最深。然而受害者长大后经常采取防卫措施如否认来掩藏痛苦的记忆。特别是当有情感虐待时，伤害经常被隐藏起来。

你可能没认识到自己曾经是个受过虐待的小孩，却在想为什么现在你没有自尊心、没有自信心，或者为什么你感到害怕、饮食紊乱或选择虐待伴侣。

弥合儿童虐待伤口的第一步是认识到在小时受过虐待的事实，因为记忆经常被深藏，你受过伤害的唯一线索是你和其他受虐待幸存者在某些行为上的相似性。接下来描述了几种虐待形式以及可能产生的行为方式。

身体虐待。乔治特童年时有过几位继父，他们都认为教导小孩的最好方式是好好地打他一顿。无论什么时候乔治特的举止让她的继父们看不顺眼时，她都会被鞭子抽一顿。她同样的行为方式即使稍微改变也会让每位继父大发雷霆，乔治特永远也不知道什么时候怎么做才不会挨打。她无法控制自己的生活，只有在她能控制的体重上来反抗。很快乔治特体重急剧下降，她用泻药把吃进去的食物拉出来。这种自残的行为开始上瘾，不久乔治特再也不能控制自己的大便。

现在乔治特45岁，看起来超过50岁。她每餐都要先吃西红柿等鲜艳食品。乔治特有创造力，聪明，然而没有自信。自我形象完全扭曲。曾两次自杀未遂。乔治特无法工作，觉得自己完全失败。现在援助组帮助她处理儿时的虐待阴影、获得自我表现价值和恢复健康。

任何形式的身体虐待都会留下情感的创伤，影响远远超过了伤口本身。既然身体伤害有长期的严重影响，大多数儿童心理学家认为不应对孩子进行身体惩罚。

在一些严重的身体虐待中，儿童会找办法来保护自己。防卫措施之一是精神逃避。受虐待的儿童假装伤害没有发生。他们会幻想逃到没有痛苦的想象世界。或者，为了找到他们迫切的避风港，身体上受虐待的儿童可能会躲避到无人到达的地方。这是防卫的一种方式。这里有一系列受身体虐待的儿童的其他行为和感情特征。

无法认清现实（对人们所处的不现实的环境的过高或过低期望，认为他们不喜欢你）。

害怕人们知道“真实的你”（你认为他们会发现你隐藏的缺点）。

无法感到或者表达爱意。

认为你内心的潜个性或者恶魔会发挥破坏力。

感到羞耻（因为父母亲的虐待行为而自责）。

隐藏你的真实感觉。

突然发怒和打架。

感到没有价值，逃避挑战。

性虐待。35岁的卡伦是一家大型公共关系公司的成功会计员。她有幸福的婚姻，两个优秀的女儿。卡伦因为她的母亲和哥哥的性虐待已在理疗中心治疗多年。

卡伦的父亲和家人很少呆在一起，因此没有意识到问题的存在。她的母亲经常喝酒，一喝醉就性虐待打小孩。她首先引诱她的长子，然后伙同儿子共同性虐待两个小女孩。虐待持续了许多年，卡伦和她的妹妹认为她们的哥哥是恶魔，妈妈是巫婆。两个小女孩互相帮助，假设自己是困在城堡里，从而幸存下来。她们生存下来了，却伤痕累累。

卡伦恢复了自尊心，改善了与丈夫的性关系。然而，她心中仍有阴影，非常害怕自己像妈妈那样鞭打和虐待她自己的女儿。她的恐惧感是如此强烈以至于她拒绝和儿女们有任何身体上的接触。她害怕和他们拥抱、亲吻和牵他们的手。

性虐待经常不容易被察觉。父母亲以不适当的方式调戏或给小孩讲性故事，这些虐待行为被误认为是爱和喜欢。性虐待隐藏得越深，小孩就感到越是混乱不清。小孩在情感侵略和被爱之间摇摆。跨越了界线，小孩就被剥夺了性发展的自然权利。

性虐待的幸存者成人以后很难与他人保持正常的关系。问题可能是：

性欲强。

性冷淡。

无法保持性关系。

害怕亲密。

害怕性。

害怕男性和女性。

感到受到目前或潜在的性伴侣的威胁。

选择虐待的伴侣。

选择孤僻的伴侣。

情感虐待。29岁的罗伯特强迫自己走出门，穿过街道，进入杂货店。如果他看见有人朝他走过来，他就过马路，在另一边继续走。他并不是害怕陌生人伤害他，他是害怕别人打招呼时他不得不回答。偶遇的念头让罗伯特的心跳加快，呼吸短促。如果罗伯特这时有这种感觉，就有一个声音对他的害怕说：“这个人不喜欢我，他们认为我不行。我会令他们失望。”从客观的角度来看，这种害怕不理性。陌生人潜在的接受或拒绝如此严重地影响罗伯特的行为方式似乎不可能。但是对罗伯特来说他的害怕是真实的，害怕每天都在影响他的生活。

罗伯特从未感到父母接受他或真的爱他，但还是小孩的他不敢说出来。他的父亲，一名化学家，大部分时间都呆在实验室或家里的书房。他经常工作繁忙，罗伯特的抚养工作就交给了罗伯特的母亲。罗伯特的母亲有很强的是非观。罗伯特很小时她就给他灌输她的道德标准。根据他母亲的伦理观点，感情代表软弱，所以他们谈话时从不表达感情。罗伯特很快悟出：如果你流露出某种感情，那么你在某个重要方面是非常不足的。于是他从未向任何人流露自己的感情。

罗伯特的母亲也有情感。如果她能认识并承认的话，她应该知道她感到非常痛苦。痛苦来自她嫁的丈夫，而现在他已经完全抛弃了她。罗伯特感觉到了她母亲的痛苦。但是他既不能问，也不能安慰，他以为母亲生气是因为他。结果罗伯特得出结论，他会让她失望。

情感虐待带来的伤害似乎不深，也不被注意，实际上它造成的伤害很大。

想想熟悉的话语。“我妈妈看着我的样子，我就知道我最好闭嘴。”

在健康家庭里，教育是爱、同情和亲切的平衡。严厉的眼色就如鞭子的抽打，一句刺耳的话就置人于千里之外。

在缺乏感情的家庭里会发生各种虐待。这里有一些例子。

忽略。你的父母亲事情太多而无法关注你。或者你的父母不同意你做或不做的事情，他们把惩罚看做爱。

不一致。家庭混乱，规则每日改变。这一次接受的可能下一次不承认。

不满意。无论做什么，无论你如何努力，都不够好。如果你数学得了个A，地理得了一个B，但他们认为你应该得到两个A。如果你做得很好，你父母会表扬他们自己。“当然你会赢得网球赛。你是我的小孩，不是吗？”你的父母可能说，“当我打球的时候我是队里赢得比赛最多的人。”

罪恶感。你的父母亲可能通过罪恶感来指使和控制你。你在做你不想做不该做的事情时就有罪恶感。罪恶感能剥夺你的自尊和自信。

害怕和威胁。你的父母创造的情感环境可能威胁你的安全。用暴力、灾难或惩罚作为威胁只会失去安全感。潜在的威胁通过身体和身体动作表现出来。

三、自我发现图表

作为成人你可能体验到无法理喻的感情和情感，它们可能让你郁闷，它们可能是慢性的或突然发生的。下面的自我发现图表帮助你决定你是否在童年受过虐待。列出的情况在受虐待而幸存者中相当普遍。

害怕让人们了解：“真正的你”（你认为他们会发现一些隐藏的可怕的缺点）。

害怕被他人控制。

害怕你不受控制，伤害人。

害怕拒绝和抛弃。

害怕亲密。

害怕表达你的需要。

感到羞辱（因为父母亲的虐待行为而自责）。

突然感到生气。

感到没有价值；逃避挑战。

没有达到自己或他人的期望时的罪恶感。

感到权威人物的威胁或对权威人物有敌意。

感到受到目前或潜在的性伴侣的威胁。

隐藏你的真实感情。

没有能力感觉或表达爱和喜欢。

没有能力维护持久的关系。

选择虐待性或不正常的伴侣。

性欲强或弱。

完美主义（总是想把事情做对）。

过度使用香烟、酒精、毒品或食品。

对人们不现实的期望，认为人们不喜欢你。

试图控制你生命中重要的人的行为、感情或反应。

如果有几种情况适合你，你可能想知道你在儿时被虐待的可能性。为了拥有强烈的自我表现价值感，必须学会信任他人，获得自尊心的平衡。儿时受虐待的幸存者必须经历两方面的过程。首先，原来阻碍你进步的思维方式必须被新的积极的方式所代替，这样你才会用新的方式生活。第二，受到虐待的小孩必须和现在的成人接触并受到照顾。恢复后你才有可能让目前阻碍你产生爱和信任的疼痛逝去。

四、改变原来的方式

自我发现图表显示了在儿时受虐待的幸存者当时生活的普遍现象。你适合的状态可能已有很长一段时间，以至于已经成了一种习惯。这些感觉或思想已经深入到你的潜意识。

为了改变消极的行为方式，你必须改变评价自己的准则。例如，如果你认为自己害羞，不能去约会，你可能就不会去约会。如果你认为自己怕狗，你可能不会和狗散步。但如果你给自己一些积极的信息，如“我很棒，充满爱心，幽默”或者“我高雅，协调和敏捷”，那么你约会的机会将增多，你的狗会爱你。请注意你的大脑没必要相信你的新信息，因为你还要努力说服你的潜意识。如果你不断重复肯定的信息，潜意识中便不再有你原来的思维方式，从而新的感觉和行为方式便会被固定下来。

新的信息：仔细地看你在自我发现图表中符合的几项。把它们按先后顺序写在下面。

1 _______________

2 _______________

3 _______________

4 _______________

5 _______________

现在你准备创作新的信息。看你写下的第一项。想想在你生命中的特别时刻，这种感觉或行为伤害你最深。例如，你最害怕亲密感。努力想想由于你害怕亲密感而直接导致的行为结果。如果是一个很困难的问题，你的思维可能不想稳定在这个问题上。你越有针对性，你的大脑可能越一片空白。不断地把注意力放回原来的问题，直到你想起你对亲密感的害怕如何影响你的日常行为。你可能说：“因为我害怕亲密感，所以我从不和陌生人谈话。”现在更深入些，努力找出行为背后的具体恐惧感。你可能说：“我从未和陌生人谈过话因为我害怕别人取笑我。”你现在有了要解决的具体问题。记住这句话并没有深入到问题的核心。我不需要马上解决全部问题。一步一步地解决更有效果。

接下来，确定与陌生人谈话时希望如何表现。吸引人？聪明的？体贴的？

一旦确定了你希望表现的样子，就写下新的积极信息。可能是这样：“我很聪明，我有信心，有能力来表达自己的思想。”这里有更多的处理其他问题的可能办法。

如果问题是完美主义，具体问题可能是“当我犯错误时，我害怕其他人会取笑我”。新信息可能是，“错误可以促进学习和进步。我是个犯错的好人。人非完人，孰能无错？我接受我的错误和成就”。

如果问题是你害怕权威人物，具体问题可能是：“我和重要人物在一起紧张，不知道他们说什么。”新的信息可能是，“我是有价值的人。在权威人物周围我有信心，有把握”。

如果问题是因为没有实现某人的期望而有罪恶感，具体的问题可能是：“当丈夫抱怨房子周围的某些事时，我感到如此有罪恶感。”新信息可能是，“我已经尽了我最大的努力，我自我感觉良好。我很好地履行了我的责任”。

确定新的信息是积极的。意念法中不允许出现“不”字。如句子“我不会让其他人使我感觉糟糕”会混淆你的潜意识。因此最好改为“我感到自信，和其他人在一起感觉良好”。

现在写下原来的思维方式，并在旁边写下新的信息。

原来的思维方式 新信息

1 _______________

2 _______________

3 _______________

4 _______________

5 _______________

五、制定计划

现在你已经清楚地写下了你的新信息，你准备把它们融入你的潜意识。新信息意念法帮助你树立自信心和自尊心。你的新信息将成为你思想、感觉和行为的新方式。

树立信心，改变消极的方式。意念法建议，你“想象自己更自信，每天越来越接近你的目标，每天你都让原来的方式随风而逝，原来的消极方式只会阻碍你的进步”。

回忆积极的经历，增强自我价值感。意念法建议你回忆并“想象你感觉良好的时刻，你取得了成就，或实现了目标，或是你得到了表扬。记住那一美好的感觉，回忆那一美好的感觉……回忆特殊时刻所有精彩的细节”。即使是微不足道的成功也能让你感觉良好，提高你的自我价值感。

插入你的新信息。意念法让你有机会插入你的新信息，譬如“当某个人表扬我时，我说谢谢你，并且感觉我值得表扬”或者“我是有价值的人。遇见每一个人时我都有信心和把握”。为了把信息的作用最大化，把它们的数量限制在5个。你可以重复使用相同的信息或者用新的来代替。通过观察信息发挥作用的速度来评价自己的进步。

注入新的信息，为了让你的新信息发挥作用，意念法建议：“想象你的新信息已经牢固地确立。你看起来更自信，更有把握。你喜欢自己，你为自己自豪，你受到朋友和家人的羡慕和尊敬。你的新信息发挥作用，并且越来越大。”意念法中产生的积极情感越强烈，新信息就越深刻地注入在你的潜意识中。

六、使用意念法

新信息意念法

现在你感觉如此舒服，如此放松。一种平和感流经你的全身。你感觉所有的目标和期望似乎都唾手可得。想象自己更有信心。每一天每一时刻都越来越接近你的目标。每一天每一时刻你都让原来的方式逝去。原来的消极方式仅仅会阻碍你，原来的消极方式仅仅带给你压力。你让它们离去，释放它们，让它们离去。在心里你看见它们，看见它们消失。让它们离去，让平和感越来越强烈。随着自信感越来越强烈，你对自己的感觉越来越好。现在想象感觉良好的时候，回忆美好的感觉，体验成就感。想象脸上的微笑或自豪感。回忆特殊时刻精彩的细节。现在保持这种感觉，坚持这种感觉，让自信感越来越强烈，自我感觉越来越好。现在继续放松，插入新的信息，如：“当有人表扬你时，我说谢谢你，觉得自己值得表扬。”或者“我是有价值的人。遇到每一个问题时我都感到自信和有把握”。

现在仅仅想象你的新信息已经根深蒂固。你看起来越来越自信，更有把握。你喜欢自己，你为自己自豪，你是很不错的人，你值得成为最好的你。你受到你的朋友和家人的羡慕和尊敬，你越来越有信心，你的新信息正在发挥作用，而且越来越大。现在让所有积极的感觉和想法深入到你的潜在意识，越来越强烈。然后进入到另一个时刻，让你的思想慢慢返回到你的特别场所，你的平和之地。

受虐待小孩的内心

你有没有曾经靠近某个人然后注意到他的微笑，他的脚步，他的味道——这一切让你想起你二年级老师？这时候一连串记忆涌上心头——木地板的教室，休息的铃声，学校院子里嬉戏的孩子。许多事情可能激发你童年的记忆。当你触摸到这些记忆及它们带来的感觉时，你就接触到你内心的小孩。

对于受虐待儿童的幸存者来说，感觉并没有例子中那样美好。伤害、怒火、害怕和羞耻可能全部进入痛苦而生动的记忆中，尽管痛苦，内心的小孩仍然喜欢玩这个游戏，他也很清楚你生活中想要什么，需要什么。当“我不想那样做”或者“我不听”这样的想法出现时，你就听到你内心小孩的声音。

相遇你的内心小孩

闭上你的眼睛，吸气，放松。让一个小孩的形象出现。他可能是脆弱的婴儿、8岁调皮小孩或者叛逆的青少年。有时你想象的形象可能不像你小时候的样子。没关系，这个形象就是你内心小孩的特征，他不一定很像你。

七、治愈你的内心小孩

意念法建议你想象一个特别的地方，在那儿你与你的内心小孩相遇。为你们的相遇想象一个安全和平和的地方。你的内心小孩需要感到安全。在这个特别的地方，你可以问你的内心小孩一些问题，如“我做什么才让你感觉好些？你需要什么？你给我什么信息”？在问每一个问题后，等待。答案不会马上就有。实际上，在你的内心小孩感到有足够的安全感之前，意念法不得不重复几遍。除了倾听内心小孩说的话，注意他脸上的表情和内心小孩的情感变化。注意他的身体语言。你的内心小孩是内向还是外向？

当你和你的内心小孩结束对话后，停留片刻回顾你生活中的爱—你对你自己的小孩、伴侣、朋友，或者宠物的爱。直接向你的内心小孩表示爱意，拥抱他并且让你的内心小孩知道他很重要。意念法建议你让这些美好的感觉把你和你的内心小孩连接在一起，这样内心小孩才有可能治愈。

八、使用内心小孩意念法

现在想象允许你的内心小孩进入你的特别地方，这个地方是如此平和，如此温馨，如此安全，如此可靠。现在想象你的内心小孩出现在你的面前。

现在注意你的内心小孩的模样。穿什么衣服？内心小孩的面部表情怎样？你的内心小孩高兴还是悲伤？注意内心小孩的身体语言。他是开朗还是内向？和你的内心小孩交朋友。让你的内心小孩知道他是安全的、被需要的和重要的。如果你愿意，问你的内心小孩几个问题，例如，“我怎么办才能让你感觉更好？你需要什么？你想给我什么信息”？耐心等待答案。一定要倾听你的内心小孩。答案可能要等待一会儿才有，没关系。如果你的内心小孩不和你交谈，没关系。在你认为的安全地方度过时间，让自己感到爱和温暖。

九、随后事宜

坚持一个月，每日使用治愈内心小孩意念法。当你感到有明显的改善时，每星期使用一到两次，同时你必须继续提高你的自尊心和自信心。你可以用提高自尊心意念法来代替内心小孩意念法。

恢复的过程曲折起伏。某天你感觉很好，认为自己已经抛弃了原来的问题，第二天它们可能又出现了。继续使用意念法，你会发现锋利的棱角在磨平，低落的心情更容易把握。

十、个案分析

海伦是一位有魅力，55岁的金发女郎，事业成功。她现在是自己创办的市场的公司总裁。她漂亮，聪明。外表看来她的生活完美而幸福。事实上不一样。尽管她已经实现了许多目标，但是失败感、压抑和无价值感围绕着她。她因为压抑而自杀过几次。

她在心理理疗中心多年，她知道自己压抑的根源。从她记事起她就觉得她的母亲不想要她。她的母亲不断强调这一事实，她不希望海伦出生、她的经济负担过重。

12岁时海伦开始在情感上封闭自己。她不再感到痛苦，也不再感到爱，结果她很难表达自己的感觉，甚至不知道自己的感觉。她无法与他人保持亲密关系，朋友也很少。

海伦运用催眠理疗来了解自己的情感，消除压抑和消极的行为。她每星期治疗一次，坚持了两个月。在第三次的治愈内心小孩意念法中，她想象遇见情感封闭的12岁小孩。她和她交谈，问她是否能帮助她治愈。小孩回答她希望成为有价值的人。她希望去公园玩。海伦想象带她去公园野炊，彼此在一起很开心。

实质上海伦成了小孩的母亲，对待小孩就像她希望自己母亲对待自己那样。当海伦想象自己养育和爱她的内心小孩时，她觉得自己正在慢慢地治愈。在另外一次治疗中海伦想象自己遇见了还是婴儿的自己。她想象自己躺在摇篮里，一个人，独自一人，被离弃。海伦把它抱起来，紧紧抱着。在抱着小孩时她开始哭。哭泣时过去的悲伤也随眼泪流走了。两个月的治疗期结束了，她已不再郁闷，不再有自杀的想法。她更幸福，感到更自信，也更能理解她母亲的事情和情感问题。

十一、特别提示

一旦开始探讨儿时受虐待的问题，感觉就像打开了的潘多拉盒子。你可能没有做好准备看里面放的是什么，最有效的办法是向一名熟悉儿童虐待问题的资深理疗师咨询。

从离愁中解脱

南茜看着她拆包后的一堆盒子，孤独感袭上心头，什么事也不想做了。在离家遥远的地方她感到孤独。

固特挂上电话，对前妻又气又恨。他们似乎无法解决分歧。他想念他的孩子们，却无能为力。同样的问题不断发生，目前仍没有解决办法。

理查德的公司在重组中撤消了他工作所在的部门，尽管他工作多年，表现良好，仍然失业了。他感到被抛弃和背叛。他的生活被打乱，经济保障受到威胁。

尽管南茜、固特和理查德失去的内容不同，他们的情感经历却相似。无论什么时候当你所爱、所依赖、所熟悉的逝去时，你就会有失落感。下面的句子描述了失去时的情感反应：

“他不打电话来我既焦急又担心。我打不起精神做任何事情。”

“我觉得非常生气。她为什么要离开我？我不知道自己是否能处理好。”

“我感到心口被堵住了。我把问题想了一遍又一遍。”

“我孤独又消沉。我的朋友都在远方。”

“我感到郁闷。梦想破碎了，我的心也破碎了。”

记住这些情感都是失落导致的，实际上它们也帮助你恢复。否定或压抑你的情感仅仅会影响恢复。

一、产生失落感的原因

无论什么时候当你的生活方式发生重大改变时，你就会因此而产生失落感。如下列情况：

离婚或与家人分开。多年的婚姻破裂会给整个家庭带来创伤。即使是朋友也会因你们的离婚而受到影响。

失业。失去经济保障和同事的联络会减弱自尊心和自信心。

梦想的破碎。没有得到你所期望或希望的东西也会带来失落感。当小孩存在某种残疾和劣势时，父母亲多年的希望突然破碎。无助和沮丧困扰整个家庭生活。

搬到新住宅区。尽管可能是因为一个更好的工作或更大的房子而搬家，但失去好朋友，熟悉的邻居和温馨的家也会令你产生孤独感和被抛弃感。

目标的完成。完成手稿或实现长期的目标，如获得学位也可能会带来失落感。失落感或混乱可能突然涌上心头。

失去健康。健康和幸福会因为受伤或疾病而突然失去，从而无法参加体育活动或其他喜爱的活动。

失去珍贵物品。尽管失去的价值可以弥补，但是祖母珍贵的戒指或儿时就开始收集的硬币是无法取代的。

拒绝。当与好朋友或爱人的关系闹僵时，悲伤、生气和伤害会全都涌上心头。

二、失落感的身体症状

当你的思想和情感轻松快乐时，你的身体也很强壮、敏捷和健康。现在回忆特别快乐的时刻。也许是一个美好的晚上，你和心上人吻别后，吹着口哨欢快地走在街上，准备回家。你觉得轻飘飘的。当你郁闷、害怕或生气时也会发生类似的事情。你的整个身体都在反应。可能的身体症状包括：

失眠。你很难入睡或者你会在半夜突然醒来，再也无法入睡。

虚弱。你晚上的睡眠时间很长但是醒来却没精神。

饮食方式的改变。你可能觉得食物很难下咽。你的胸发烧，你的胃很不舒服。

焦虑。你可能呼吸急促，手心出汗，或心跳过快。

你可能有上述一种或更多症状。感到失落时你的身体反应很糟糕，有时甚至是致命的，但是很多时候是无害的。你应该向你的医生咨询，并且检查身体状况。

三、恢复的五个阶段

万事万物都处在变化之中。你已经适应了环境，生活可能把你抛向另一种情况，你生活中重要的人或事可能突然消失了，你必须重新适应。失落时情感重新调整分为5个阶段。每一个阶段结束时，你的身心会升华，会更坚强。尽管许多人按列出的顺序恢复，但是这些阶段可以按任何顺序发生。其中某个阶段以循环的方式反复发生也是很普遍的现象。最有可能重复的两个阶段是认识阶段和静止阶段。当这两个阶段重复时，这意味着你在坚持你的失落感，而不是让你的恢复过程进展下去。这5个阶段是：

处理。你的失落可能和失业或伴侣的抛弃一样突然出现和出人意料。这时你会尽量自保。占据你思想和行为的是“我能给小孩什么？”和“还会有钱吗？”这样的问题。你找办法来解决损失带来的直接问题。

认识。一旦你获得了某种平衡，就会有某种认识。你开始意识到损失带来的全部影响，生活不能重复。在这一阶段，心情摇摆不定，你处于生气、压抑和害怕中。

静止。在这个阶段，你的情感处于瘫痪和无法释放阶段，你无法走出你的失落。你可能在头脑中一遍又一遍地上演你的失落。你可能感到无能为力。你可能想返回去再一次重复失落的事情。

接受。这并不是完全恢复的阶段。它是另一个阶段。这个阶段情感的痛苦减少。你承认你所有的情感—生气、失落、焦虑、被抛弃。和他人自由分享感受的时候，接受是带你超越失落并痊愈的桥梁。

顺其自然。这是原谅的阶段。你开始原谅自己或伤害你的他人，这时你让过去顺其自然，开始活在现在，并为未来制定计划。

四、恢复的阻力

否认或拒绝恢复中产生的情感仅仅会延长恢复期。你可能强忍住悲伤和怒火，但是过后它们仍会困扰你，长达几个月或几年。下面就是拒绝和否认的例子。

45岁的龙5年前和朱莉离婚了。婚姻结束时两人都感到沮丧和痛苦。龙觉得朱莉伤他很深，她在利用他。然而，继续保持三位小孩的监护权这一点至关重要。所以当龙和朱莉谈到孩子们的安排时，他忍住怒火，表面上做到很礼貌。尽管5年过去了，龙想起他的前妻仍然感到生气。由于生气的后果很严重，龙一直强忍住，害怕“孩子们会被她从我身边抢走”。

龙已经习惯了害怕感。由于一直害怕失去小孩，龙感到生气，觉得被离弃，被抛弃和孤独。他没有思索婚姻失败的原因。他很苦闷，无法走出过去的阴影。他需要从错误中学习、体验所有因离婚带来的情感困惑。

所有感觉都是重要的，必须表达出来，然后释放。体验失落带来的遗憾、伤害、孤独或者生气并不开心，但是它是恢复过程中重要的部分。如果你像龙那样转移注意力，把失落产生的许多情感集中到一种强有力的情感（生气、焦虑、罪恶感等等），那么其他感情就会被忽略而没有感觉到。大脑可能存在一种幻觉，觉得只存在一种感觉，如果你：

1．过于强调损失的某一个方面：事实的细节、某些真的或想象的判断、某人说过的话、你需要却没有得到的东西、你的生活现在更糟糕或更美好的方面、未来可能会发生的可怕事情，等等。

2．在生活中发展新的关系，需要你不断投入注意力和精力的关系：一个严重的问题、新的关系、被迫的工作安排，等等。

你翻来覆去地想同样或同类的事情，陷入同一种心情，导致恢复的某个阶段不断重复。这就是重复思维方式。困扰的事情是真实还是想象没有什么不同，重要的是你顽固地坚持这种思想模式以及它产生的感觉，无论它是什么。下面列举了过于强调某种情感的例子。

同一个情景在你的脑海不断地重复。

你不断地想自己本应该怎么说或做。

在困惑过去很久后，你仍然不想走出失落感，不想结识新的人，体验新的经历。

你过着隐居的生活，很少和他人来往。你的情感世界几乎没有他人的空间

你在失去后很快进入新的关系。

你处于一个接一个的危机中，恐慌感代替了无法忍受的失落感。

上述情况表示失落的内心情感被堵塞或掩盖。

五、解除妨碍因素

下面的练习帮助你用肯定语取代让你陷入某种情感反应的重复想法。这些肯定的话语将融入从离愁中恢复意念法。坚持练习，你就会接近掩藏的感觉。你不再抗拒，进入到恢复的下一个阶段。无论你什么时候陷入到重复性想法里，就做这个练习。

练习分为两步。首先，无论你发现自己在反复哪一种情况，都写下相关的想法。例如，假设你被解雇了。不断闪现的想法可能是：

“我被解雇了。我再也找不到工作了。”

现在，代替这种重复想法的方法是从积极的角度写下你的情况。强调你的长处和你能做的事情。承认你的情感存在于现实中，同时也要认识到你的情感会随着时间改变。遵循这些原则后，“我被解雇了。我再也找不到工作了”的反复想法变成了：

“我被解雇了。但是我既然找到了这份工作，我知道我还能找到另一份工作。我能做到。”

这个积极的想法就是肯定语。现在写下你的重复想法和肯定语：

重复性想法 肯定语

1 _______________

2 _______________

第二步，复印写下的肯定语，贴在你容易读到的地方——你的冰箱，床头柜，或浴室的镜子。每天至少读两遍——早上一遍，晚上一遍。在把肯定语记在心头后，重复性想法一旦出现你就可以察觉。这有助于你释放困扰在心头的情感，进入恢复的另一个阶段。随着时间的过去你需要改变某些肯定语。有些将重写，有些在你有了新的肯定语后不再需要。

下面列举的肯定语对你可能有所帮助。

我有勇气过好每一天。

我能够释放离愁感。

我将享受生活，并欣赏我取得的成就。

我将为自己创造全新的，充满希望的生活。

我能处理苦难，我能够做到。

我照顾我的健康和个人需要。

我会做出正确的决定，并负责。

我爱我自己。

我会从悲伤中成长为更丰富，更坚强的人。

我能做到，我会成功。

我的损失给我非凡的见识和知识。

六、恢复计划

在你锻炼从离愁中恢复意念法一段时间后，你就能够：

认识到你的环境的真实性，全面了解你的情感。你的感觉都是有意义的，重要的。意念法帮助你充分体验产生的每种情感。你能够把自己的情感作为恢复过程的自然部分而接受。

原谅给自己带来疼痛和悲伤指责的所有人和事。意念法会让同情心进入你的心田，“更伟大的仁慈感充溢你的心”。

释放损失带来的和阻碍你恢复的情感。你能够释放你感觉到的愤怒、悲伤和罪恶感。

在全面了解自己的情感，原谅损失带来的一切，释放曾经坚持的情感后，你就会恢复。

七、总体意念法

从离愁中恢复意念法

现在，在你的特别地方，允许自己回顾离愁带来的所有感觉。现在，允许内心的情感一个接一个地出现，看着它们出现又消失。你可能害怕失去，没有安全感，但也仅仅让这些情感显现并清楚地呈现。没有必要拒绝，只要让自己的身体放松。意识到自己的身体是如何感觉的。如果脖子或肩的任何地方感觉到紧张，那么注意自己的呼吸。你的呼吸是否变得急促？如果是，深呼吸，放松你的呼吸，吸气、呼气。现在，再放松你的身体，继续体验每种显现，允许自己的身心把它们作为自然过程来接受。让它们进入自己的意识，又轻易地游离到自己的意识之外。没有必要拒绝，让自己随着每种情感漂动。

当进入到放松的深层次状态时，让自己原谅曾经指责的所有事情。原谅每个人，原谅你自己，感觉到同情心流入心里。感觉到伟大的仁慈心充溢着你的心，当你顺其自然时，感觉到平和，感觉到自己与周围的生命更加和谐。让曾经的愤怒和悲伤都随风逝去。让它离去，感觉到它通过身体，又到了自己的身体之外，没有必要拒绝这种感觉。让它离去，感觉它到了自己的身体之外，当你释放这些情感时，感觉新的平和感出现了。你知道你很好，你知道你能做到。你知道你有勇气向前，超越你的损失。现在想象自己战胜了悲伤，它现在被你抛到身后。你可能看到自己和朋友、家人在一起，或者单独在某个特别的地方。看到自己在微笑，感觉到平和，感觉到健康和强壮。想象自己再次充满了动力，想象自己投入到喜欢的活动中。你的身心和精神每天都在康复。每天你都越来越强壮，都在痊愈和恢复。你感到自己漂浮在痊愈的想法光环里，感觉自己漂浮在能量恢复的温暖光环里，不要拒绝，只管漂浮。现在，仅仅是享受你的特别地方，度过你的时光，仅仅享受你的特别地方。

八、随后事宜

如果需要，每日使用意念法一次或两次。每个人恢复的速度不一样。在感觉好点时，仍然每日使用意念法，记住恢复并不是呈直线前行的。有时你感觉很好，你喜欢在海滩上度过一天或和朋友们共进午餐，突然悲伤或愤怒感从不知名的地方出现，涌上心头。这种感觉很快会过去，你又感觉良好了，这在离愁感恢复期中是正常的事情。当你感觉到强烈的情感痛苦已经过去，只是有时明显感觉到失落时，偶尔使用意念法，帮助你恢复内心的平和感。

九、个案研究

当爱德华所在的公司把他调往600公里之外的地方上班时，他和格温都非常高兴。这次调任对爱德华来说是升职，夫妇俩终于有能力买下他们一直想买的房子。他们找到了理想的房子，一个月内装修好了，感觉他们已在那儿住了多年。

每天爱德华都要去上班。现在他有了办公室和秘书。同事非常友好，把爱德华带到健康俱乐部，进行每日测试。他加入了公司的垒球组。但是大多数时候，爱德华仍投入在自己的工作中。他几乎没有时间来关注办公室之外的事情。

格温这边就不同了。当她和爱德华刚搬入新家时，她就把精力都放在园艺、缝纫，以及整理房子上面。然而，随着时间的逝去，需要做的事情越来越少，格温经常感到失落和迷惑。

如果他们住在旧房子，她就去拜访邻居、逛公园或和好朋友莉斯去博物馆。一个星期接着一个星期的过去，格温开始感到越来越郁闷。她大多数时候都呆在家里看电视。她对爱德华有忙不完的事情、很少回家感到很烦。这种烦恼最后变成了愤怒，晚上爱德华回家时面临的是抱怨和指责。

格温必须认识到她感觉的心烦和郁闷是失去原来的房子、邻居和朋友的自然反应。既然新房子和爱德华的新工作都是他们一直梦想的，格温想她会因此而兴奋。但令她惊讶和担忧的是这种兴奋感转瞬即逝。她没有给自己一个空间来感觉离开家乡的悲伤。由于爱德华忙于自己的新工作，他没有意识到格温的失落感，格温把他的冷落当做无情，心里感到的是对爱德华的愤怒。这似乎要比承认搬家带来的伤痛要安全些。

爱德华最后建议格温去咨询催眠理疗师。每星期使用从离愁中恢复意念法两次，坚持两个月后，格温清楚地看到自己的真实情感，看到她是如何封闭自己，把怒火发在爱德华身上的。在两个月结束时，她已向原来的生活告别，结识了一些新朋友，而且不再憎恨爱德华。

十、特别提示

重要的一点必须指出，在恢复时你很容易忽略自己的健康和情感需要。如果身体有任何不适，去看医生。寻求尽可能多的情感支持。和家人、朋友交谈，或向医生寻求咨询。

增强自信心

自我催眠也能用于增强自信心以及减少一般性焦虑。为此，你可以利用简短的暗示语，也许法国先驱艾米尔·寇的名言能派上用场：“无论日子怎么过，我总是会变得更好。”你也可以自己编写一些简短的暗示语，告诉自己自信心正在不断增长，处理问题的能力与日俱增，紧张情绪在不断减小并更容易加以控制。

相反，你也可以利用较长的暗示台词，或许依靠视觉化和语言，想象自己在不同情景中能够做到自信、坚强和从容不迫。要知道，你才最了解你自己的需求，因此能够为自己写出恰当暗示语的人也最可能是你自己。

战胜郁闷

加布里埃尔由于单核细胞增多症已经卧床4个星期。她原来的生活非常积极，现在却无法工作、和朋友出去，或参加她每日的舞蹈课。有时，即使是洗澡对她来说也成了一种负担。当她身体恢复后，她再也不想做原来做的任何事情。她整日睡觉，不吃不喝，也不接朋友、亲戚和同事的电话。尽管疾病已痊愈，随之而来的郁闷却困扰着她。

精神健康研究机构的调查表明，美国每年有1700万人感到郁闷，男性、女性和儿童都有，其中女性数量是男性数量的两倍。特殊的生理结构、生命循环和心理社会因素导致了女性的郁闷感。年龄、生活方式和环境也是人们感到郁闷的重要因素。

一、轻微的郁闷和严重的郁闷

郁闷不仅仅是恶劣的心情。轻微的郁闷包括缺乏精力、动机和胃口；尽管如此，感到轻微郁闷的人们仍能够正常地工作和学习，做好必要的事情。

当郁闷渗透到生活的每一个方面，当每天起床工作成了问题，郁闷就不再是轻微的。根据精神混乱诊断和统计手册，严重的郁闷至少包括下列9项症状中的五项，而且这些症状至少已出现2个星期：

几乎每天大多数时候都感到郁闷。

几乎每天对日常的所有活动都缺乏兴趣。

几乎每天都胃口不好，体重有明显的上升，或没节食也明显下降。

几乎每天都失眠或嗜睡（睡得太多）。

几乎每天都感到不正常地慌张或身体活动减少。

几乎每天都感到疲劳或精力不够。

几乎每天都感到没有意义或有过度的和不恰当的罪恶感。

几乎每天都感到思考、精神、或决定的能力在减弱。

周期产生死亡、自杀的想法或企图。

严重的郁闷危害很大，甚至有生命威胁，应该及早治疗。如果你有自杀的念头，给当地的自杀预防热线或医生打电话——现在就寻求帮助。无论你现在的感觉是多么的糟糕，郁闷都可以成功地治疗。

郁闷是黑色的滤光器，让你无法辨别现实与幻觉。你开始相信你对未来的不现实想法，如“再也没有人会爱我”“我再也找不到工作”或者“我的生活从此改变了”。无论郁闷的根源是什么，有一点是可以确定的：消极、自我挫败感使郁闷永存。

消除郁闷不需要很长时间，也不困难。这一章给你提供简单有效的催眠办法，让你恢复良好的感觉。催眠意念法和技巧主要侧重于消除导致郁闷产生的消极想法。你还将掌握表现技巧，培养积极的心情和工作态度，过上没有郁闷困扰的快乐生活。

二、制定积极的目标

在你选择治疗郁闷的方法之前，先看看你治疗计划的预期结果。仔细地阅读下面的目标，在脑海中记下你觉得最重要的。在催眠过程中再返回到这些目标。

晚上睡眠好，早上醒来精力充沛，准备迎接一天的挑战。

感觉充满希望，积极地看待未来。

感到放松，平静和有动力。

在平常的活动中获得享受，如在院子里慢跑或工作。

胃口好，体重适当。

感到健康，强壮。

感到更自信，对自己的成就感到自豪。

能够全神贯注。

以积极的心态体验自己所有的情感方式。

三、郁闷

郁闷的症状表现在情感上、身体上和心理上，这些症状可以单独或同时出现。为了理解郁闷的动态机制，有必要理解下面的一般事实。

诱发因素

尽管研究者对郁闷这一问题理解得越来越透彻，但是没有人确切地知道郁闷产生的原因。在大多数时候郁闷是由于平衡情感、胃口、睡眠、荷尔蒙和行为的化学物质，神经传递素和边缘系统不平衡而产生的。神经传递素是控制边缘系统的微妙平衡传达网络的一部分。当这些化学物质处于平衡状态时，你会感觉良好，当平衡被打破时，你就感到郁闷。这里有一些打乱这种平衡的具体因素：

压力。由于所爱的人的死亡，失去收入，或离婚而感到伤心、痛苦是很正常的。但是持续的压力会发展成郁闷。

痛苦的事情，如受虐待的童年或伤害也会导致郁闷。

遗传因素和个性。郁闷可能会有家族史。较弱的自尊心和缺乏信心都是导致或促使郁闷产生的因素。

具体的疾病或较严重的疾病。免疫系统疾病，其他病情，手术和身体疼痛也会产生郁闷，如加布里埃尔案例。

药物。某些药物有副作用，产生郁闷；酗酒或吸毒让大脑化学物质不平衡，产生郁闷。

荷尔蒙不平衡。荷尔蒙水平的变化也会导致郁闷产生。女性在分娩或绝经期因为荷尔蒙的不稳定或减少而感到郁闷。产后郁闷症在新妈妈当中相当普遍。约80%的新妈妈会出现与压力有关的郁闷症。

长期的消极思维方式。你的思想也会影响你大脑内的化学物质。长期把自己局限于生活中痛苦的、令人失望的部分会给大脑的化学物质和心情带来有害的影响。

消极的思想

长期的消极思想，如自我指责或不胜任，将通过影响你的大脑内化学物质的不平衡而点燃郁闷之火，而化学物质的不平衡会让消极思想越来越强烈。破坏这种循环似乎不可能，但是改变你的思维方式却可以做到。

一旦你理解了你的思维过程，你就可以采取步骤，改变产生或强化郁闷的消极思维方式。

消极思想是你根据自己生活积累的信息把自己、家人或生活想象为悲观事实的不真实的假设。几乎对于每个话题或经历，你都有痛苦的记忆，甚至判断自己为“愚蠢，无能，无价值”。

例如，约翰无论取得什么样的成就，都对自己不满意。他认为自己不够优秀，也不够努力；这些想法让他焦虑和郁闷。过去约翰的父亲为他的孩子们设立很高的标准，却很少因为表现出色而表扬他们。约翰同样这样评价自己。

你的意识或潜意识中长期的消极思想会成为一种习惯的思维模式。当模式处于沉默，或者不是很平静，思想产生了，你可能首先觉察到的是情感而不是思想。

例如，劳拉在早上开始上班时，突然感到不安。当她审视自己的情感时，她意识到自己计划完成一项过去一直在努力的任务。她在忐忑不安地做今日的工作，因为她早已认为自己会失败。每次她在开始工作时，她就被这个想法打断，“我做不到。我已经知道我不够优秀。”她对形势的理解不仅让她不安，而且阻碍了她在工作上的努力。

四、改变的原则：认识，清醒和打退消极思想

认识。你一觉察到心情低落、情绪不稳，或者消极的思想，便停下来，深呼吸，认识这一思维过程。你可能发现你在过去的10分钟已陷入这一过程，或者更久。仅仅认识到这一过程本身，你就阻止了它继续发展。

清醒。过去，你认为所有的消极思想都是事实。停止这样的想法，不要承认这些想法，因为它们没有告诉你“你是谁”的事实真相；它们只会让你郁闷。相比这些消极想法还有更多对你和你的经历有意义的事情，而且这些消极的思维模式让你无法积极地看待自己。

打退消极想法。你一旦认识到消极想法，就再次集中精力与它抗争。寻找生活中的积极经历；找出你的实力和成就。想想给你启迪的事情，你真正喜欢的事情。

你在运用这三项原则后，就能更现实地看待事情和形势。

五、制定你的新计划

战胜郁闷主要有两个意念法。第一个，将战胜郁闷意念法融入改变的原则——认识，清醒和打退消极思想中。表现意念法帮助你集中积极的目标，增强你的积极感觉。这两个意念法共同帮助你实现下面的目标：

改变你的消极思维过程。

把新的反应融入到你的生活中。

成为一个更快乐，更平静和更健康的人。

创造积极的未来。

把快乐带入每一天。

恢复良好的感觉。

六、具体计划

战胜郁闷意念法是用来取代产生或增强郁闷习惯的消极思想和自我挫败思想的。催眠后的建议让你的潜意识接受积极的思想。

你的潜意识是保护者。你的消极思想和思维模式已经成为习惯，战胜郁闷意念法将打破这些习惯，建议：“你的潜意识是你的保护者，作为你的保护者它将提醒你注意消极的思想。你一旦认识到你的消极思维过程在进行时，你立即停止它，做深呼吸。”

改变的原则。这一次意念法强调改变的原则，建议：“意识到你的消极想法没有价值。他们不能解决问题，也不能使你感觉良好，他们没有价值。”

指定积极的目标。意念法包括这一章的开始部分设定的积极目标，意念法建议：“想象一个积极目标的清单，包括晚上休息好，早上醒来精力充沛，感到充满希望，有动力，对业余活动有心情……”

表现意念法帮助你掌握积极的思维过程，重新建立你的潜意识。表现是一种积极创造你的愿望的能力—你“这里和现在”的愿望，你对“未来”的愿望，以及你的感觉。

对未来树立信任感和信心。建立信任的办法是在脑海中创造积极的未来。意念法建议，你“想象自己在未来的某个时刻……想象在未来的地方，安宁平和的地方”。

插入自己的积极目标。这里，意念法会让你插入你的新的积极目标：“现在，创造你的未来，想象你已经实现了你的目标，想象它们的样子，想象每个细节。”

强化积极的目标。积极的情感帮助你实现目标。意念法建议：“对未来的形象增加积极的感觉。增加快乐和幸福，想象自己的微笑。”

接受快乐和幸福。你可能很难感到快乐和幸福。你可能觉得其他人都在受苦受难，你不值得快乐。意念法消除这些想法，建议：“你的表现帮助实现生命中的积极目标。想象自己的表现让每个人受益。”

把未来呈现在现在。为了感到你的目标是可以实现的，你必须把它们呈现在现在。意念法继续：“把未来呈现在现在，把形象、感觉和目标呈现在现在。你拥有这些积极的感觉，它们一直伴随着你。你需要创造空间，把它们带到将来，让自己享受快乐、幸福、平和与安宁。”

灵活性。“关注你的愿望”是一句流行的谚语，这里需要认真考虑。万一你的表现并不是对你最有益的，则允许有所改变。例如，在全力以赴实现事业的成功时，你可能忽略了对你的家人和身体健康所产生的影响。从长远来看，工作操劳，只关注成功并不是你所希望的。要让你的表现最大限度地使你获益。意念法建议：“知道你会以最积极的方式表现。当你的表现发展时，它有可能和你想象的不一样。它将比你想象的更好。你认识到你的表现将通过你的感觉而实现，每天你都感觉越来越好。”

七、设计你的总体意念法

战胜郁闷意念法

越来越放松，当你自由地飘浮时让你的思想放松。放松你的思想过程，现在什么也别想，就想象自己在一个宁静的地方，因为你的思想在休息，你的潜意识准备接受积极的催眠后建议。你的潜意识是你的保护者，作为你的保护者，它将提醒你注意消极的思想。你一旦认识到你的消极思维过程在进行中，你立即停止它，做深呼吸。意识到你的消极想法没有价值，它们不能解决问题，也不能使你感觉良好，让它们走开。记住你是一个有价值的人，你被爱、被关心，你聪明、有创造力。现在，仅仅是越来越来放松，集中精神注意你的呼吸，越来越放松，全神贯注想象你的思想和积极目标，实现了积极的美好的目标，想象一个积极目标的清单，包括晚上休息好、早上醒来精力充沛、感到对未来充满希望、感到放松和平静、感到健康和强壮、有动力、对业余活动有心情，如看望朋友，散步，看电影等。全新的每一天，你感到更自信，你对未来有积极的目标，你每天都做出好的选择，你关心你的健康和幸福；你体验快乐、幸福和笑，你拥抱快乐和痛苦的时光；你理解自己，同情自己，允许朋友和家人支持你，你感觉越来越好。

表现意念法

现在越来越放松，在这个非常放松的安静地方，你最好想象自己在未来的某个时刻，它可能是明天，或下个月，总之就是在不远的将来。当你把自己投射在将来时，想象非常顺利地前行，轻柔地、顺利地。没必要匆忙，就是很顺利地前行，让你的潜意识决定未来的时刻，想象未来的地方，安宁平和的地方，在这儿逗留，理所当然地，让自己放松，仅仅感到平和。现在，创造你的未来，想象你已经实现了你的目标，想象它们的样子，想象每个细节，没有必要知道你是如何实现目标的，只是以最积极的方式想象结果。对未来的形象增加积极的感觉。

增加快乐和幸福，想象自己在微笑，想象自己高兴地跳舞，现在真的感觉那些积极的感觉，回忆上一次你笑的前俯后仰的时候，你的全身都在感受，你大笑，感觉到快乐的全部力量。如果你没有体验到所有的快乐，没关系。每一次你表现时你就越来越能体验到积极的感觉，并以最积极的方式创造你的未来表现，你每一次想象时，都增加更多的细节，每一次想象时，增加更积极的感觉。你最好完善你的表现，想象你的表现帮助实现生命中的积极目标，想象你的表现让每个人受益。你的表现给你，给每个人带来快乐和幸福。现在把表现呈现在现在，把形象、感觉和目标呈现在现在。你拥有这些积极的感觉，它们一直伴随着你。你需要创造空间，把它们带到将来，让自己享受快乐、幸福、平和与安宁。现在你的表现是为你而创造，让它顺其自然，知道你会以最积极的方式表现。当你的表现发展时，它有可能和你想象的不一样，它将比你想象的更好。你认识到你的表现通过你的感觉而实现，每天你都感觉越来越好，你感觉更活泼、有动力、快乐和幸福，每天你都在创造你的表现，每一次你想象你的表现时它就越来越强烈，你惊奇自己感觉越来越轻松，越来越自在。你的每一天都在顺利地改变，生活都在顺利地进行，每天越来越好。

八、随后事宜

你可能选择战胜郁闷意念法或表现意念法中的任意一个。使用你选择的意念法，每日都倾听，持续一个月。你也可以交替使用这两个意念法，任何结合使用都是恰当的。在开始几个星期你注意到心情有所改变，接下来你只要每星期强化使用即可。

这本书的其他意念法也可以帮助和支持你从郁闷中恢复，如减压意念法、睡眠意念法、自尊心意念法和动机意念法。

九、个案研究

一天晚上，迪感到腹部不同寻常的疼痛，而且伴随着背疼和严重的头痛。她立即到医院体检。在急诊室她的内部流血止住了，情况稳定，但不幸的是她流产了，一只眼睛几乎失明。在恢复后的第一个月，她的哥哥死于车祸。又一次的打击让迪更加郁闷，她感到无助和焦虑，一直预想她的下一个悲剧。她再也看不到生活中的快乐。尽管迪的身体健康恢复了（她适应了有限的视力，回到了正常的生活轨道），但她却生活在郁闷中。迪得到了家人、朋友和一位理疗师的帮助。尽管如此，她仍不能阻止消极想法极其引起的郁闷。最后她寻求催眠法的帮助。

她的催眠理疗计划包括制定积极的目标。她希望重新获得自信和自尊心；减压；停止消极思想；对自己进行新的形象设计，充满能量，控制自己的生活。

迪第一个星期使用战胜郁闷意念法。她的思想更加积极；她开始制定计划，看望朋友，并经常微笑。接着她融入表现意念法，第三周后她每日交替使用意念法。在催眠理疗的第一个月结束时，她感觉回到了原来的自己，对未来充满希望。

十、特别提示

除了使用意念法，还必须采取其他重要的办法。在郁闷的症状开始出现或郁闷感重复出现时，和朋友或家人交谈。考虑是否有药物或处方让你的情绪低落以及有这种情况的可能性，如饮食的变化、季节的转变、缺少锻炼等。如果你持续两个星期感到郁闷或者你想自杀，觉得身体不适如恶心、肠内过敏或失眠，就去看医生。你战胜郁闷，完全康复的总体计划必须融合咨询、药物和催眠理疗。