第6章 用食物呵护女人的美丽(3)
吃夜宵，可是有讲究的
不管是经常需要加班的白领女性，还是具有巨大压力的管理人员，抑或是身为学生的孩子们，在很多时候都难免会工作或学习到很晚。大家都知道，晚餐不可吃太多，否则会对身体健康造成一定的伤害，很容易引发肥胖，还让人会晚上失眠或睡眠质量不高。然而，倘若晚上需要加班动脑，而且睡得又很晚，那么晚餐吃得很少肯定会在10点之后出现饥饿感。于是，很多人都选择吃夜宵。
那么，夜宵应该吃些什么呢？饼干、巧克力、烤串、啤酒，或是方便面？相信大多数女性朋友都不愿意这样吃。因为饼干、巧克力中含有大量的脂肪与糖类等，很容易让人发胖；烤串也不适宜，它不但含有大量的脂肪与蛋白，而且还含有致癌物质；方便面自然也不适宜，因它含有高钠高能量，不宜晚上吃。
但是，如果不吃夜宵，就会饿得人心发慌，不能踏实地工作或睡觉。吃吧，又担心发胖，影响睡眠，真的令人纠结。夜宵到底该吃什么呢？
营养而科学的夜宵大致应符合几个要求：第一，低脂肪，低能量，高营养价值；第二，易于消化，不会增加胃肠负担，不会对餐后的工作产生不良影响；第三，具有充足的体积可带来饱腹感；第四，不会引发兴奋，最好对随后的入睡有益；第五，吃起来还要让人感觉高兴。
从食材方面来说，适宜充当夜宵的食物，肯定不会是鱼肉类，而应该是谷类、水果、豆类与奶类。这些食物中所含有的脂肪与蛋白质含量比较低，而且还很容易消化吸收，不会给胃肠带来较大的负担。
从烹调与调味方面来讲，很显然，夜宵不宜使用烹炒、油炸等太过引起食欲的办法，也不宜使用花椒与辣椒之类可以使人产生兴奋刺激的调味品。夜宵的调味应当清淡一些，盐也应该尽可能地少放些，因为如果盐放得太多，就会增强神经系统的兴奋性；糖也应当少放一些，避免血糖水平大起大落，减少胃酸的产生。
从营养成分方面来讲，夜宵应当选择脂肪较少，水分较大，以碳水化合物为主的食品，这样可以提供些许容易消化吸收的蛋白质，促使食物中的钙与蛋白质中的色氨酸增加，对于安定情绪是比较有利的。而缺乏B族维生素的时候，很容易出现情绪沮丧、失眠不安等症状，所以夜宵中也应含有足够的B族维生素。
综上所述，可选择下列夜宵食物：
粥类
在大米当中加入莲子、燕麦以及百合等食材，不仅可以促使血糖反应降低，还可以促使维生素与矿物质的供应增加。小米粥中含有丰富的色氨酸与B族维生素，十分适宜充当夜宵。
高水分面食
比如，碎疙瘩汤与热汤面等，可以少放一些面疙瘩与面条，加入一两个鸡蛋、少量蔬菜及肉末等。
热豆浆
热豆浆不仅所含能量较低，而且还具有相当不错的饱腹感，可以及时地促使饥饿得以缓解，还不会导致能量过剩问题。如果可以加入少量谷类，制成五谷豆浆就更好了。
用纯五谷杂粮磨成粉后冲成的糊
只需要热水冲一下，搅拌几下，吃起来十分方便，具有比较高的营养价值，含有丰富的B族维生素，同时也有极好的饱腹感。就袋装粉糊食品来讲，最好选购无甜味、非速溶的产品，否则，其中含有过高的糊精、糖浆或者白糖，营养价值也比较低，会加快血糖的上升，而且饱腹感也比较差。
各种水果
不少人都认为，水果通常不顶饿，不具有饱腹感。其实不然，以水果作为夜宵是十分健康的，只不过要选择好吃的时间而已。在没有明显饥饿感的时候，先提前吃一点儿水果，就能很好地延缓饥饿的降临。但如果是在已经有严重饥饿感的时候吃水果，只能挑起人们的食欲，让人感到更饿。
此外，吃夜宵的时间也很重要。最好在入睡之前的1～2小时内适量地吃些夜宵。比如，如果计划11点上床睡觉，那么可以在9点的时候少吃些夜宵。在你还没有感觉到很饿以前，可以先少吃一点儿食物，以避免在入睡之前产生饥饿感。与此同时，由于食物非常容易消化，不会对餐后工作产生不良影响，而且在2小时之后，进食的食物几乎已经从胃中排空，不会让你在入睡后，胃肠还在加班工作，这对于提高睡眠质量是比较有利的。
精选快餐，保证营养均衡
每当说起快餐的时候，人们通常都会想到洋快餐，想到“营养不合理、肥胖”等词汇。实际上，与洋快餐相比，快餐的范围更广一些，营养价值也不一定都是非常糟糕的，只要店主乐意为顾客提供健康的选择，同时用餐之人具有营养均衡的意识，那么吃快餐同样能吃出健康。方便快捷只不过是快餐的形式，营养全面才应当是快餐的意义。
在洋快餐来到中国以前，中国也有许多快餐食物组合。比如，早餐店或早餐摊，可是很少会有一家店铺供应蔬菜与杂粮。当然了，也会有些许相对营养合理的摊点。比如，有这样一家店，它卖的是山东风格的大煎饼，面糊为“五合面”，其中包括小麦粉、小米粉、绿豆粉、高粱粉以及荞麦粉等，与主食多样化原则是相符的。在制作过程中，卖煎饼的师傅会在煎饼上打一颗鸡蛋，这样就有了优质的蛋白质；最后放一个薄脆，刷上大酱，撒上香菜、葱花及两片生菜叶等，将饼叠好，这样维生素C也不缺了。
像这样的煎饼，制作只需要2分钟左右。如果以它为早餐，不仅很容易让人产生饱腹感，而且营养也相对全面。如果自己再买一杯豆浆，或加点水果、坚果等，也是可以当午餐或者晚餐的。
实际上，像这样的中式快餐组合还有不少。有的时候，可以选择吃两个素包子，加一碗粥，再加一份凉拌蔬菜。北京的店里有很多粥的组合，比如小米粥、紫米粥、玉米粥、八宝粥、南瓜粥等，能吃到不少杂粮。凉拌菜有凉拌胡萝卜海带丝、凉拌菠菜花生、凉拌金针菇黄瓜丝等，放油的量都微乎其微，堪称是低脂菜肴。
又比如说，酱牛肉夹烧饼+玉米糊糊+凉拌蔬菜、韭菜鸡蛋馅饼+豆浆、肉菜包子+小馄饨+花生芹菜胡萝卜之类小菜、肉菜饺子+各种凉拌蔬菜，这些组合都能在一些居民区的快餐店里找到。不仅早上可以食用，中午和晚上食用也未尝不可。从营养角度来说，它们颇有可取之处——能集合粮食类、蛋类、肉类、豆制品、蔬菜类食物。
在快餐连锁店里，也有不少大致过得去的快餐方案。比如，蒸香菇鸡丁+米饭+1盅黄豆猪蹄汤，再加两小盘生菜和西蓝花。虽然套餐中只给一小盘蔬菜，但想吃的人可以自己添加，让食物的荤素比例达到合理程度。菜肴表面蒸出来的脂肪，可以用勺子撇掉，这样就不会脂肪过多；蔬菜盘里的豉油汁，可以叮嘱服务员不加，这样就不会太咸。再比如，吃拉面快餐的时候，往往碗里面蔬菜太少，面条太多。女士可以两个人分一碗面条，再要些白开水把过咸的面汤兑得淡一点，然后点些清爽的凉拌蔬菜和豆制品，也能让营养得以改善。至于以米饭和菜肴为主的快餐更简单，只要记得一荤配两素，选择油少的菜，就可以了。
说到底，餐饮业其实提供了很多食物选择，组合运用之妙的关键，就在于就餐人的健康意识了。
夏日出游，饮食要谨慎
到了六七月，天气越来越热，外出的人却越来越多——大中小学都到了期末，暑假即将开始，很多女士也都想着带孩子出去游览放松一下。出游总是避不开一个“吃”字。那么，夏天出门旅游带点什么食品好？到了旅游景点又吃点什么好呢？
自驾游时，不仅要检查保养车辆，带齐证件用品，还要注意在车上存放足够的水和食物。否则一旦遇到堵车、路面塌方，或者车辆出现任何问题，都将是十分危险的。炎热的夏天，在暴晒的路面上，温度将高达40℃～60℃，一旦补水不及时，人可能会很快因为失水而发生反应迟钝、神志不清等情况。同时，还要准备一些防暑、提神的药品。
在准备饮料时，需要备齐两种类型的产品。一类是能够快速补水的饮料，一类则是能够提供营养和能量的饮料。
人们最常用的补水饮料是纯净水或矿泉水，其实含有少量糖分的低糖饮料，比纯净水更有利于为人体补水；还有无甜味的茶饮料，解渴的效果也比白水更好。因此，可以备一部分这类饮料。同时，出汗不仅损失水分，还会损失多种矿物质，高温天气下也有必要准备一些电解质饮料，也就是含有一些钾、钠、钙、镁元素的低糖饮料。通常运动饮料符合这个标准。充气碳酸饮料，虽然因为气体从肠胃带走少量热量而令人暂时感觉爽快，但并不含有人体排汗后需要补充的几种重点电解质，对健康没有什么帮助，还容易引起食管胃酸反流，不是驾车外出时合适的选择。
在路上，提供能量和营养的饮料主要是盒装的牛奶、豆浆、核桃乳、杏仁露、乳饮料之类。它们含有蛋白质、脂肪和糖分，既能解渴又能解饿，比碳酸饮料更有饱腹感，能缓和饥饿时的心慌感觉。因为驾车外出时往往不能及时用餐，或因为堵车等缘故被耽误在路上而吃不上饭。驾驶员在未停车时不能吃固体食物，却可以靠喝这些含能量和营养的饮品来补充能量，避免因为血糖降低而影响驾车安全。其中按单位能量计算，豆浆的饱腹感最强，牛奶次之。
还可以携带洗干净的水果、水果干、坚果仁、卤蛋、罐头八宝粥、芝麻烧饼、面包等。方便面也可以带，但建议优先选择“方便湿面”，就是不需要加水就能吃的那种湿拌面，价格稍贵一点，但是脂肪很少，而且吃起来更方便——车上可没有热水哦。由于车上没有冰箱，为保证食品安全，不建议携带火腿、熟肉、三明治之类的食品。饼干、曲奇之类虽可少量食用，但因营养价值太低，除充饥之外对健康帮助不大。外出旅游是一种很大的消耗，营养素的需求比平日还要高，所以不要以此为借口乱吃低营养价值的零食。
出门在外难免经常下馆子，享受当地的美食也是旅游的一大乐趣。点菜的时候，一定要注意食品卫生和营养均衡，要看清楚原材料的新鲜度，特别是豆制品夏季最易发生变质，海鲜、鱼类和肉类也要仔细检查一下。发现气味或质地可疑，最好不吃，免得发生细菌性食物中毒，毁掉快乐的旅行。菜肴以清淡最佳，过于浓重的调味可能会掩盖原料不新鲜的问题。
在沿海地带旅游时，很多人会在一餐中吃大量海鲜，这样一方面会造成蛋白质过量，另一方面会增加食物中毒的危险。因为夏日水藻大量繁殖，特别是大城市附近污染较为严重，贝类食用有毒藻类后可能积累毒素，引起食物中毒；一些肠胃较为敏感的人还可能因为大量吃海鲜而造成肠胃不适。所以海鲜虽好，每餐有两样即可，有水产品过敏、肠胃敏感、皮肤湿疹、哮喘等问题的人群最好能够忍住不吃海鲜。但是，也不要因为吃了海鲜就不敢吃蔬菜、水果，所谓海鲜和蔬果会发生反应引起砒霜中毒的说法是夸大其词。
实际上，外出旅游很容易发生蔬菜、水果摄入量不足的问题，特别是夏季高温多汗，水溶性维生素损失较大，旅游中精神较为兴奋或紧张，抗氧化物质容易不足，补充蔬菜、水果非常重要。一定要记得，哪怕加了一点维生素C，甜饮料仍是不能完全替代蔬菜、水果的。与其在吃饭时喝这些饮料，不如喝新鲜的菊花茶和绿豆汤等，它们更解渴，还能补充更多的钾和抗氧化成分，对解暑更有帮助。
维生素，你需要补充吗
每个人都需要维生素——这话实在是老生常谈了。不过，说到需要什么维生素，某种维生素该从哪里找，未必就人人说得清楚。即便能背出网上查来的相关内容，也很可能是早就过时了的信息。
要知道，那些杂志上抄来抄去的内容，大部分是从国外翻译而来，并不太适合中国人的饮食习惯；而翻译者，也没有几个是营养学专业人员，其中避免不了夹杂着许多谬误。这些谬误轻则给你补充维生素带来很多困难，重则误导你的饮食习惯，让你因忽略很多重要营养食材而不幸落入错误的食物结构。还是赶快给你的知识升级一下吧！
误区1：用保健品和药片来补充维生素最简单了。
更新知识1：为什么食补维生素必不可少？
药片能给我们供应很多维生素。发酵而来的维生素化学结构和天然维生素并没有什么不同，但它们的麻烦在于，实在太“纯”了。在吃天然食物时，得到的不仅是某种维生素，还有和它相伴而生的其他营养素和保健成分，它们互相帮忙，互相保护，效果要比单独吃一种维生素要好得多，而且更加安全可靠。
很多女性都发现，虽然自己每天从药片中补充维生素，但保健的效果往往并不理想。科学研究也早已证实，单靠维生素药片，并不能达到延缓衰老或延长寿命的效果。如果用富含维生素的食材作为基础，再额外加入一些维生素来弥补加工烹调中的损失，就可以达到更好的效果。所以，适量使用维生素增补剂产品有利无害，但无论是否服用它们，三餐中的健康食材都是要必须吃够的！
误区2：维生素按照推荐量去补充就足够了。
更新知识2：为什么我们需要的某些维生素比营养学家的推荐量还多？
维生素需要量多数是按照以往几十年中的正常生活状态来确定的，这些数量并没有考虑到，如今的生活状态已经和两代人之前大不一样。环境污染如此严重，脑力劳动这样繁重，精神压力这样巨大，睡眠和放松如此不足……要帮助人体抗污染、抗压力、抗疲劳，肯定需要更多的维生素和其他保健成分来帮忙。