|第二章|拉筋伸展操的原理

2.1 拉筋伸展操的好处

拉筋操这类伸展运动简单有效，能提高运动表现力，降低受伤概率及减少肌肉酸痛。但拉筋操究竟是如何达到这些效果的呢？

扩大活动范围

通过对某个身体部位的伸展，可以拉长这一部位的肌肉长度。因此能降低肌肉张力，并扩大拉伸部位的正常活动范围。

身体部位的活动范围一旦扩大，四肢肌肉和肌腱就不会像之前一样随随便便就受伤。比方说踢足球时，大腿后侧的肌肉和肌腱会承受很大的压力，这些肌肉愈是柔软灵活，腿部就愈不容易被拉伤，这是因为其活动范围变大了。

扩大身体部位活动范围的好处包括：拉伸部位会感觉更舒服，活动更自如，肌肉和肌腱拉伤的概率会变小。

增加肌力

“做太多伸展运动会丧失肌力，关节也会变得不稳定。”这种说法是危险的，一点都不正确。增加肌肉长度，就能增加肌肉自如收缩的距离。换句话说，像拉筋操一类的伸展运动可以增强肌力，运动能力会因此变强，身体的动态平衡力会变得更好，控制肌肉的能力也会得到改善。

降低运动后的肌肉酸痛

我们都有这样的经验：好几个月没运动，第一次慢跑或上健身房后，第二天会觉得肌肉异常紧绷、酸痛、僵硬，往往连下楼梯都有困难。伴随剧烈运动而来的这种肌肉酸痛，通常被称为“运动后肌肉酸痛”，这种酸痛是由于肌肉组织的细微破裂（肌纤维内的微小组织破裂）、血池形成以及乳酸等废物堆积的结果。拉筋伸展操可作为有效的缓和运动，通过延展肌纤维、促进血液循环及排除废弃物，来减轻这种酸痛现象。

减轻疲劳

疲劳是人人都有的问题，特别是有运动习惯的人更是要面对这种问题。疲劳会降低我们的体能及脑力表现。持续做拉筋伸展操可以增加柔软度，进而减轻负责运作的肌肉（主动肌）所承受的压力，达到预防疲劳的效果。人体的每一块肌肉都有拮抗肌，如果拮抗肌比较柔软，主动肌就不需要花太大力量对抗拮抗肌，当然也就不用那么费力了。

附加的好处

除了上述各种好处，常做拉筋伸展操也能改善不良姿势，提高身体的觉察能力及协调性，还能促进血液循环、提振精神，帮助身体放松和纾解压力。

2.2 拉筋伸展操的分类

相较于把腿跨在公园长椅上的那种伸展做法，拉筋伸展操需要更多的技巧。拉筋伸展操有其一定的规则和技巧，因此，可大幅提升对健康的促进作用并有效降低受伤概率。在这一章中，我们要探讨的是不同拉筋动作的优点、风险及作用，并简单说明每种拉筋运动的做法。

虽然有许多种不同的拉筋伸展操，但大致可以将它们归类为静态式拉筋伸展操及动态式拉筋伸展操这两大类。

2.3 静态式拉筋伸展操

静态式拉筋伸展操，顾名思义指的是姿势维持不变的拉筋操。全程只有一个拉筋动作或姿势，然后维持一定的时间。以下是静态式拉筋操的五个种类。

静态拉筋伸展

静态拉筋的做法，是通过某个拉筋姿势，让想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展压力。不管是拮抗肌群或主动肌群，都处于放松的状态；然后再对要伸展的肌肉（或肌群）施加压力。接着就维持这个姿势一段时间，让目标肌群获得伸展。

静态伸展时肌肉至少需要20秒才能放松并开始拉伸，在45到60秒后，其作用才开始减弱。

静态拉筋非常安全有效，受伤风险不大。对初学者及不喜欢运动的人来说，是很好的选择。

被动式（或辅助式）拉筋伸展

这类拉筋法跟静态拉筋非常类似，但需要有同伴或辅助器材帮忙。由于有外力介入，肌肉受力较大，因此，这类拉筋操的风险也比第一种略微高些。要提醒你的是，必须选择结实稳固的辅助器材。此外，有同伴帮忙时，绝对不要施力过猛或突然用力。记得要慎选同伴，因为在做这类拉筋运动时，肌肉和关节的安全完全掌握在同伴手上。

被动式拉筋伸展有助于进一步扩大肌肉及关节的活动范围，但风险会高一些。这种拉筋法，不失为康复及缓和运动的好选择。

主动式拉筋伸展

主动式拉筋伸展运动不需借助器材或同伴等外力帮助。这种拉筋法是运用相反肌肉（拮抗肌）的力量，来伸展目标肌群（主动肌）。拮抗肌的收缩可以帮助主动肌的放松，最典型的一个动作是把单脚往前尽量抬高（见图2.5），在没有同伴和器材辅助下维持这个姿势一段时间。

主动式拉筋伸展是很有效的康复方法，也是进行动态式拉筋伸展前很好的准备运动。这种拉筋运动通常很难长时间维持一个姿势不变，所以，每个拉筋姿势往往只能持续10至15秒。

本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF伸展法）

本体感觉神经肌肉促进疗法是PNF伸展法的中文译名，这是一种高阶的柔软度训练法，需要同时运用目标肌肉的伸展和收缩功能。这种伸展法原本是以康复为目标发展出来的，是一种非常有效的康复运动。对于特定肌群的训练、提高柔软度（及活动范围）以及增进肌力等目标来说，这种伸展法也十分有效。

PNF伸展法的原则十分多样，有时它被称作“收缩-放松”拉伸或“保持-放松”拉伸，另一种形式的PNF伸展法为“后伸展合并等长收缩”。

PNF伸展法采取的动作会让目标肌肉受到压力，由同伴施加阻力让运动者维持姿势不动，收缩目标肌肉5至6秒。收缩强度应视肌肉的情况而定。收缩的肌群放松，然后进行30秒左右的有限度伸展。运动者接着有15到30秒的休息时间，一个伸展操应重复2至4次。

关于PNF伸展法的相关时间问题，目前获得的建议各不相同。例如针对“每个肌群应该收缩多久？”或“每次伸展之间应该休息多久？”的回答都不尽相同，就我考量研究过的资料及个人经验来看，以上时间建议可为PNF伸展法带来最大的效益。

伸展合并等长收缩（Isometric Stretching）

伸展合并等长收缩法是类似PNF伸展法的被动式伸展法，但收缩肌肉的时间较长。这种伸展法会让目标肌肉承受很大的压力，因此，成长中的儿童和青少年不适合做这种伸展运动。建议：每两回伸展运动间要有48小时的休息，而且一次只能伸展一个肌群。

伸展合并等长收缩法的典型例子是站立推墙的小腿肌伸展操，运动者身体挺直，手扶墙壁，然后在感到舒服的范围内，将一条腿往后尽量退到远处，双脚脚跟全程着地。保持这个姿势，接着像要把墙推倒般地往前用力，借此收缩小腿肌肉。

伸展合并等长收缩法是以静态伸展的姿势，收缩目标肌群10至15秒。伸展目标的手臂或腿必须维持不动，然后放松肌肉至少20秒。一个伸展操应重复2至5次。

2.4 动态式拉筋伸展操

动态式拉筋伸展指的是一系列动作的伸展运动。换句话说，运动者不再停留于某一个动作上，而是采取摆动或跳跃的方式，借此延展肌肉或扩大关节的活动范围和柔软度。以下简单介绍三种动态拉筋伸展的方式：

弹震式伸展

弹震式伸展是利用快速摆动、弹动及反弹产生的动力，迫使身体部位超越平常的活动范围，这是一种过时的伸展法。

弹震式伸展可能产生的危险超过其好处，选择其他的动态伸展方式或PNF伸展法，可以达到更好的伸展效果。弹震式伸展的主要缺点除了可能受伤之外，还包括没有给目标肌群足够的时间适应伸展姿势，反而会反复地引发牵张反射（见第四章说明），而造成肌肉紧绷。

动态伸展

不同于弹震式伸展，动态伸展运用克制或温和的弹动或摆动动作，让特定的身体部位达到其活动范围的极限。这种伸展法会逐渐增加弹动或摆动的力道，但动作绝对不能急剧猛烈或失控。

切勿把动态拉筋伸展和弹震式伸展并为一谈。动态伸展的每个动作缓慢、温和，且过程和目标清楚。动态伸展绝对不会让关节超过其正常的活动范围；而弹震式伸展却激烈许多，其目标就是要迫使人体部位超越其活动范围的极限。

单一肌群主动伸展法

单一肌群主动伸展法简称AIS，是亚伦·马特斯发展出来的一种新式的拉筋伸展法。可以将想要伸展的肌群单一隔离定位，进行2秒钟的伸展。方法是收缩拮抗肌（即相反的肌群），迫使被伸展的肌群放松。单一肌群主动伸展运动的运作方式如下：

1．选择所要伸展的肌群，然后选择某一个伸展姿势；

2．主动收缩拮抗肌；

3．快速顺畅地进入伸展；

4．维持该姿势1至2秒，然后放松；

5．重复这个伸展操5至10次。

尽管单一肌群主动伸展法有一些益处（尤其是对专业且自身条件较好的运动员来说），它同样遭到了诟病。有人说这种伸展法无法保证拉伸反射，因为伸展时间仅2秒。这种说法违背了基本的肌肉生理学。举例来说，大腿的拉伸反射在三百分之一秒内就会被激发。因此，任何说单一肌群主动伸展法忽略了伸展反射的说法都是主观臆断。

阻抗拉伸与负重拉伸

阻抗拉伸与负重拉伸都属于动态拉伸，能同时收缩和拉伸肌肉。进行收缩时，其能在整个运动范围内拉伸肌肉，因此，阻抗拉伸与负重拉伸能在拉伸运动中强化肌肉。

与单一肌群主动伸展法一样，阻抗拉伸与负重拉伸都有其优点。三届奥林匹克运动会游泳冠军达拉·托雷斯将她游泳上的成就归功于运用阻抗拉伸。但是，这种拉伸对肌肉骨骼系统有很高的要求，因此仅适合于专业和身体条件较好的运动员。

2.5 拉筋伸展操的安全守则

大部分活动都有确保安全的规则，拉筋伸展操也不例外。拉筋伸展操要是做得不对，也可能会导致运动伤害及其他后遗症。因此，遵循确保安全和最大伸展效率的守则十分重要。

有心想要练习伸展操的人，在开始练习之前必须谨慎选择，多方比较，找出切合自身条件的伸展拉筋操，并且持之以恒地练习。要注意的是，关于伸展操的相关信息也有许多容易混淆之处，而让人疑惑的是，拉筋伸展操真的有好坏之分吗？我们又如何知道哪些是好的伸展操，哪些又是不好的伸展操的？

伸展操没有所谓的好坏之分

一如运动没有好坏之分，伸展操也没有好坏之分，差别只在于适不适合锻炼者的需求。因此，要说哪种伸展操适合，答案是：因人而异。

举个例子来说，肩部受伤的人不该做伏卧撑或自由式游泳，但这不表示这两种运动不好。同样的道理也适用于拉筋伸展运动，肩部受伤的人不该做针对肩膀部位的拉筋伸展操，但这不表示所有的肩部拉筋伸展操都不好。

就如前面提过的，伸展操本身并无好坏之分。练习伸展操的方式以及做伸展操的人，才是证明伸展操是否安全有益，以及是否有效的关键。要说哪一种伸展操“好”或“不好”，是不明智且危险的。要是我们给哪种伸展操贴上“好”的标签，有人就会误以为他们可以随时随意做伸展操，而完全不会有任何问题。

个人需求才是关键

记住，伸展操没有好坏之分。不过，在选定伸展操之前，有一些必须注意及“检查”的事项要先考量清楚，才能确定你挑选的伸展操没有问题。

首先，对运动者做整体评估。他们健康吗？体能活跃程度如何？过去五年中，他们经常久坐不动？他们是专业运动员吗？有没有受过重伤？有没有任何肌肉疼痛，或是关节僵硬的问题？

其次，仔细评估想要伸展的身体部位或肌群。那些部位的肌肉健康吗？关节、韧带或肌腱等部位有过损伤吗？要拉伸的部位最近受过伤吗？是否还在康复阶段？

如果想伸展的肌群不是百分百健康，就要避免伸展那个部位，以免其再次受到伤害。先让其康复，再做拉筋伸展运动，是比较理想的做法。不过，如果运动者很健康，想要伸展的部位也没有受伤，也要在练习伸展运动时依循以下准则。

做拉筋伸展操之前一定先热身

我们经常会忽略这项准则。没有切实做好热身，很有可能会因为强行拉筋而严重受伤。伸展未经热身的肌肉，就像硬要拉开干枯的旧橡皮圈一样，风险是：可能会断掉。

伸展运动前先热身有几个好处，但最主要的目的是让身体和心理为较费力的活动做好准备。热身能提高人体的核心体温和肌肉温度。肌肉温度一旦提高，肌肉就会变得放松、柔软及灵活。如此一来，就能确保伸展运动能带来最大的益处。

正确的热身运动也能提高心跳及呼吸速率。我们身体的血流量会因此增加，从而把更多氧气和养分带到要运动的肌肉部位。这些因素，都能帮助肌肉为伸展运动做好准备。

正确的热身运动应该包括少量的体能活动。热身运动的强度和时间长短要视运动者的体适能状况而定。不过大部分的人应该先做10分钟热身运动，而且要达到轻微发汗的状态。

运动前后都要做伸展操

我们常常有这样的疑问：“我应该在运动前还是运动后做伸展操？”这不是二选一的选择题，因为运动前后都有必要做伸展操。运动前后的伸展操作用不同，两者不能一概而论。

运动之前做伸展操，可以有效预防受伤。伸展运动可以延展肌肉和肌腱，因而提高人体部位的活动范围，借此预防因为拉扯不当、施力不当而受伤。如此一来，就能确保身体活动自如。

运动之后的伸展操，则有不同的作用。其主要目的是帮助肌肉和肌腱的修复。伸展操可以延展肌肉和肌腱，有助于预防肌肉紧绷，缓解激烈运动后常有的肌肉酸痛困扰。

运动后的伸展操应该被当成是缓和运动。缓和运动要怎么做，要视运动的时间长短及激烈程度而定，但通常是：做5至10分钟的温和体能活动，接着再做5—10分钟的静态伸展操。

有效的缓和运动包括少量的体能活动和伸展操，能够帮助肌肉排除废物，预防血池形成，并运送较多的氧气与养分到肌肉。这些都能帮助人体恢复到运动前的状态，因而有助于身体康复的过程。

绝对不超过紧绷点

拉筋伸展操不应该让人产生疼痛感，而应该让人能乐在其中。放松、享受。然而，不少人误以为要从拉筋伸展操获得最大的效果，就是要能忍痛练习。这是做伸展运动最大的错误观念，下面就来解释个中原因。

当肌肉被伸展到紧绷点时，人体会启动“牵张反射”（stretch reflex）这种防卫机制。牵张反射的主要功能是维持肌肉正常长度，是人体预防肌肉、肌腱和关节重大伤害的安全措施。牵张反射用以保护肌肉和肌腱的方式是引发收缩，阻止它们被伸展。

所以要避免启动牵张反射的机制，就要避免疼痛。练习拉筋伸展操时，千万不要刻意将身体伸展到不舒服的程度，只要伸展肌肉感觉到紧绷就好。如此一来，运动者既可避免拉伤肌肉，又能从伸展运动中获得最大好处。

伸展主要肌群及拮抗肌群

做拉筋伸展操的一个要点，是要顾及我们身体所有的主要肌群。例如，如果你要进行某种着重腿部的运动，并不代表就可以在伸展训练时忽略上半身。

所有的肌肉在体能活动时都扮演着重要的角色，并非只有特定的肌肉才关键。比方说，上半身的肌肉对所有径赛运动都非常重要。这些肌肉在我们赛跑时，对身体的稳定和平衡影响重大。因此，保持上半身肌肉柔软灵活至关紧要。

人体所有的肌肉都有与其作用相反的肌肉。比方说，和腿前方的肌肉（股四头肌）相反的是腿后方的肌肉（腿后肌）。这两组肌群彼此拮抗以平衡人体，如果两组肌群的肌力或柔软度不一样，就可能导致受伤或姿势不良等问题。举例来说，腿后肌撕裂是径赛运动中常见的运动伤害。造成的原因往往是运动员有强壮的股四头肌，但腿后肌却无力或僵硬。这种不平衡让腿后肌承受着很大的压力，因而导致肌肉撕裂或拉伤。

拉筋伸展操宜和缓

缓慢、温和的拉筋伸展运动有助于放松肌肉，运动者也因此感觉更舒适，并且获益更大。此外，也能避免因急剧的动作而引发肌肉撕裂和拉伤。

拉筋伸展时呼吸要缓和自然

许多人做拉筋伸展操时会不自觉地憋气，这会造成肌肉紧张，肌肉会因此不容易伸展。要避免这种情况，做伸展操时记得要配合缓慢的深呼吸。这有助于放松肌肉、增加血流，并运送较多的氧气与养分到肌肉。

一个错误的例子

我们来看一个最受争议的伸展操动作，就能了解以上的几个安全准则应该如何运用了。如下页图2.11所示的伸展动作，很多人都不敢实践，认为这个动作的风险很高，是一个不正确的伸展动作，因此，建议人们不要随便做这个伸展动作。

但是，为什么在奥林匹克运动会和世界锦标赛上，都会看到短跑选手在赛前做这个伸展动作呢？让我们应用以上的检查标准，来看看会得到什么样的结果。

第一步，先评估做这个伸展动作的是什么人。

1．他们健康、生活热情、体适能状态良好吗？如果不是，那么这个伸展动作就不是他们可以轻易尝试的。

2．他们年纪大、体重过重或身体状况差吗？他们年纪轻，还在成长阶段吗？他们的生活习惯是久坐不动吗？如果答案是肯定的，以上这些人就应该避开这个伸展动作。

通常第一步的评估考量，就会刷掉大概50%的人，也就是说，有多达五成的人不适合做这个伸展动作。

第二步，就是评估所要伸展的部位。这个伸展动作显然会让腿后肌和下背肌肉承受很大的压力。因此，如果腿后肌或下背肌肉不完全健康的话，就不能做这个伸展动作。第二步的评估考量，大概会排除另外25%的人，也就是说，这个伸展动作只适25%的人做，这些人都是经过良好训练、体能状态良好，而且没有受伤的运动员。

最后要提醒读者的是，即便是这些经过良好训练、体能状态良好且没有受伤的运动员，还是要依循上述六个注意事项，才能确保安全有效。

不要忘了，伸展操本身没有好坏之分。练习伸展操的方式以及做伸展操的人，才是证明伸展操是否安全有益或是否有效的关键。

2.6 做拉筋伸展操的技巧

做拉筋伸展操的时机

拉筋伸展操必须与其他运动训练占有同等重要的地位。只要是做运动，就必须花时间做拉筋伸展操。一定要安排出时间伸展紧绷或僵硬的身体部位，越是热衷于运动与体适能的人，就越要注意花时间和精力在伸展运动上。

如前所述，运动前后都要做伸展操，这是不可怠惰的。除此之外，我们还应该在哪些时候做伸展操呢？针对个别的训练目标，又要如何选择最适合的伸展操呢？

依照训练目标选对伸展操的种类，对柔软度训练的效果有很大的影响。以下是我对如何选择伸展操所提的一些建议。

选对拉筋伸展操

就热身来说，选择动态式拉筋伸展操最有效果；而就缓和运动而言，静态及被动式拉筋伸展，以及PNF伸展法最适合；如果要增进肌肉和关节活动范围，建议做PNF伸展法和单一肌群主动伸展；若以康复保健为目标，结合PNF伸展法、单一肌群主动伸展以及主动式拉筋，可以达到最佳效果。

随时都能做

那么，我们还应该在什么时候做拉筋伸展操呢？任何时候都可以。拉筋伸展运动是放松自己和纾解生活压力的好方法，看电视时做拉筋伸展操，是善用时间的好方法。一开始可以先原地快走或慢跑5分钟，然后坐在电视机前的地板上开始练习伸展。

如果要参加体育竞赛，就要非常注意自己的身体状态，让身体保持良好的体能状态，进而慢慢达到颠峰状态。参赛者的身体柔软度应该在竞赛之前达到最佳状态。很多人都是在竞技性运动时，因为激烈的动作而受伤的。因此在竞赛前，务必要好好做拉筋伸展操。

停留动作、计数、再重复

每个伸展动作应该停留多长时间？每个伸展操应该做几次？每次的练习时间要多长？

以上问题是讨论拉筋伸展运动时经常会被提到的。尽管人们对这些问题的看法不一，但我研究资料以及衡量个人经验之后认为，以下建议是目前最正确且有益的信息。

每个伸展动作应该停留多长时间

这是争议性最大，也最众说纷纭的一个问题。有些人说停留10秒钟就够了，我认为这是最低限度。10秒钟只能让肌肉放松并开始延展，要对柔软度有帮助，至少每个伸展动作要停留20至30秒才行。

伸展运动要做得多深入，必须视个人是否有经常运动的习惯及经常进行的运动类型而定。对于想改善健康及体适能的人而言，每个动作只要停留20秒就够了。然而，对于从事激烈竞技性运动的人，每个动作至少必须停留30秒，然后延长到60秒以上。

每个伸展操应该做几次

同样的准则也适用于这一问题。每个肌群需要做多少次伸展动作，这也必须视个人是否有运动习惯及所进行的运动类型而定。比方说，对初学者，每个肌群应该伸展2至3次；对进行较激烈运动的人来说，每个肌群就必须伸展3至5次。

每回的练习时间要多长

这个问题也同样适用于上述准则。初学者每次练习5至10分钟就够了，但专业运动员就可能要长达两个小时。介于初学者及运动员之间的人，可依自己的情况而调整时间长短。

做拉筋伸展操要有耐心，没有人能够在两三星期内就柔软度大增，所以不要期待伸展运动会带来奇迹般的效果。眼光要放长远，有些肌群需要至少三个月的密集伸展运动才能收到成效。持之以恒，这绝对是值得的。

做拉筋伸展操的步骤

刚开始练习伸展运动时，不要只做几种特定的伸展操，而要做大范围的全身性伸展。目的是降低整体肌肉的紧绷程度，并且提高关节及四肢的活动能力。

接下来，将肌肉和肌腱伸展到其正常的活动范围之外，以提高身体的整体柔软度。然后，再针对特别紧绷的部位伸展，或是针对自己所进行的运动项目选择适合的伸展操训练特别重要的身体部位。要记得，这些都要花时间。这些伸展练习可能要花上三个月才能看见效果，习惯静态生活或是一向缺乏肌肉训练的人可能需要更长的时间。

没有资料显示，伸展运动必须依循哪些特定程序。但是，一般建议从坐姿式的拉筋伸展操入手，因为用坐姿练习受伤的概率会较小。等身体适应后，再接着练习站姿式拉筋伸展操。最简易的做法是从脚踝开始伸展，然后往上伸展到颈部，或是反方向进行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及协同拮抗肌群，采用哪种方式都无所谓。

整体的柔软度提升后，就可开始专注于加强特定肌肉或肌群的活动范围，针对这些肌肉来做伸展运动，这对做拉筋伸展操是相当重要的。做法是一次只专注于一个肌群，比如说，不要一次同时训练两条腿的腿后肌，而是一次只专注训练一侧的腿后肌就好。这样的训练方法，可以帮助降低支持肌群的拮抗力。

姿势

伸展的姿势，或正位（alignment），是柔软度训练最常被忽略的方面。在做拉筋伸展运动时，必须切记姿势会影响到伸展运动的整体效果。不良的姿势和不正确的做法可能会造成肌肉失衡，从而让身体受伤；正确的姿势，则能让目标肌群得到最好的伸展。主要肌群是由许多不同的肌肉构成的，如果伸展姿势不精准或不正确，可能会让肌肉受力不均，导致肌肉失衡而让身体受伤。

举例来说，伸展腿后肌时，双脚一定要朝上。如果双脚朝向侧边，就可能让腿后肌的部分肌肉承受过度的压力，因而导致肌肉失衡，如此一来，花时间做伸展运动就反而未蒙其利，先受其害了。

2.7 如何在热身运动中运用拉筋操

最近，我收到好多关于拉筋操的问题，其中最常被问到的是关于拉筋操在热身运动中所扮演的角色。

人们好像对如何应用拉筋操做热身有很多困惑。很多人还有一种印象，那就是要避免所有的拉筋操。

这是个很重要的问题，一定要澄清。下面，我将针对拉筋操和拉筋操在热身运动中的作用，指出一些常见的偏见和误区。

科学界是怎么说的

很多研究者都试图定义拉筋操对伤痛预防的功效。这本身就是一个错误，也反映了人们对拉筋操在伤痛预防和热身中的作用缺乏了解。

拉筋操对体育项目和伤痛预防的功效本身就是无法用科学方法去衡量的。当然你可以用坐位体前屈去衡量拉筋操对灵活性的作用，但是要去定义这对体育表现和伤痛预防的具体影响，即使可能，也是非常困难的。

最近支持这一观点的研究认为：因为目前可得的研究数据不足，研究结果存有差异，我们无法就拉筋操减小伤痛风险的作用得出明确的结论。

用外行的话说就是，这方面还没有足够的研究，即使有，结果也不明确，或者没那么有持续性。

最大的误区

对拉筋操在热身过程中的功效的困惑导致人们将拉筋操全部舍弃。理解拉筋操作用的关键就在前文——但你得仔细阅读：

拉筋操是热身运动的重要一环，但并非热身运动本身。

不要错认为做几个拉筋操就是热身了。有效的热身运动包含几个关键因素，它们可以将运动伤痛的可能性降到最小，使个体做好运动准备。

热身运动要安全有效，分清步骤并按顺序进行至关重要。记住，拉筋只是有效热身的一个步骤，它在热身过程中的位置是明确的，并要与其他步骤相依相存。

有效而完整的热身运动应该包含下面四个关键因素：

1．总热身运动：进行5到15分钟轻运动。这是为了提升心率和呼吸频率，增加血液流量，提升肌肉温度。

2．静态拉筋：接下来，在整体热身运动中应该加入5到10分钟温和的静态拉伸，这是为了逐步拉伸主要肌群及其上所附着的软组织。

3．针对特定运动的热身运动：这一阶段，用10到15分钟，针对所选择的运动项目进行相应准备。

4．动态拉筋：这阶段需要在最大范围内克制、温柔地弹动或者摆动自己身体的特定部位。弹动和摆动的力道逐渐增加，但一直要有控制。

这四步同等重要，每一步都不能省略，或者视其为可有可无。这四步结合起来能将身心状态带到巅峰，使身体准备好进行之后的运动。

请注意以下三点：

1．若动态拉筋施展不当，会增加受伤风险。

2．上文中每一步持续的时间都针对真正的运动员。若体育能力未达到专业水平，请依照自己的水平调整时间。

3．最近有研究表明，静态拉筋可能会对肌肉收缩速率产生不利影响，因此会削弱运动员在强度大、速度高的运动中的表现。这就是为什么静态拉筋之后，人们总是要针对特定运动而继续进行锻炼和动态拉筋。

我们能得出什么结论

当运动进行得当时，拉筋是有益的。记住，在减小伤痛风险和提高体育能力上，拉筋非常重要，但它只是其中的一个步骤。只有配合其他减小伤痛的技巧和健身训练，才能达到最好的效果。