肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕吗

在传统观念当中，人们认为女人太瘦可能会妨碍生育，因为在食物不足的时代里，消瘦表明营养不良。所谓“老爷肥狗胖丫头”一向都是土豪们的理想。在《红楼梦》中，弱柳扶风的林黛玉没有获得老一辈的青睐，人们认为还是丰满圆润的薛宝钗更有夫人相。

其实，从生育角度来说，虚胖和瘦弱都不利于繁衍后代。在体质指数（BMI）的正常范围当中，偏于圆润当然无妨，但一定要肥而不松，身体紧实，指标正常；偏于纤细也没问题，但一定要瘦而不枯，肌肉充实，体能充沛。若是腰腹赘肉层层，或者身体松垮水肿，或者枯瘦干瘪，体弱神疲，就说明身体状况不健康。未来的准妈妈自身一个人的代谢功能尚且处在低下或紊乱状态，怎能指望她很好地承担母子两个人的代谢负担呢？

慢慢减脂才有利于生育

无论男性还是女性，只要存在肥胖、胰岛素抵抗、高血脂、脂肪肝等情况，在备孕期间，都应当积极减肥，特别是降低体脂肪含量，提高胰岛素敏感性。对女性来说，有些人孕前只是超重，没有达到肥胖状态，但体脂肪含量已经过高，也应当积极减肥增肌，改善身体成分。

要想改善身体成分，纠正代谢紊乱状态，最主要的方法就是健康减肥，包括调整饮食和增加运动两方面。

体脂肪就是身体以脂肪形式所储存的能量。既然要减少身上的肥肉，当然就要通过少吃东西来减少每天的能量（也就是俗称的“热量”“卡路里”）摄入，通过增加运动来提升每天的能量消耗，所谓“节源开流”，使能量处在一个“入不敷出”的状态。那么身体就会把多余的体脂肪分解掉，用来弥补这个能量缺口。就好比说，如果每月的钱花得多，挣得少，就不得不把存款取出来用。

那么，是不是每天吃的食物越少越好，每天的能量缺口越大越好呢？绝对不是这样。人体是一台精密的生物机器，它每天是要靠能量来驱动的。在人类的进化过程当中，经历过无数次饥荒时期，体验过忍饥挨饿的痛苦。在饿得连性命都难以保全的饥荒时期，身体会本能地暂时“关闭”生育功能。

很多女性问，为什么少吃东西就会造成经血减少、月经推迟甚至闭经的情况？不说下丘脑-垂体-性腺轴之类复杂的内分泌词汇，用简单的道理就能解释这种情况：月经失血需要消耗蛋白质、铁等多种营养素，故营养素摄入不足的情况下，月经量减少、月经推迟，是身体的自我保护反应。

各种追求减重速度的减肥方法，如绝食、辟谷、严格节食、过度运动等，经常会因为能量骤减和营养不良而造成代谢失调，出现月经紊乱，甚至闭经、子宫萎缩等问题，还有可能造成蛋白质营养不良和贫血、缺锌问题。虽然很多肥胖女性节食之后，体重仍然没有恢复到正常状态，但身体一旦感知到能量和营养素摄入的大幅度削减，本能地认为“饥荒来了”，就可能会出现月经量减少、延迟，甚至暂时闭经的情况。显然，这种做法的后果，与备孕减肥的目标是背道而驰的！

同时，体重下降太快会有很大的副作用。在少吃的同时，蛋白质、多种维生素、各种矿物质的供应量都会锐减。这会让身体出现严重的营养不良。食物摄入少、脂肪分解快的情况下，身体的瘦素水平下降，饥饿素水平上升，人会更加贪恋食物，一旦克制不住，容易贪食暴食，很容易造成严重反弹，最后得不偿失。有研究发现，长期饥饿者一旦正常进食，内脏脂肪增加速度比正常人快，此后更容易出现代谢紊乱问题。

在因节食导致停经之后，很多女性会发生心理恐慌，多处求医，同时服用大量中西药物，这本身就有一定风险，不适合马上谋求受孕。同时，马上恢复正常饮食量，甚至频频“进补”，体重会在快速下降之后又快速反弹，极易造成体脂率上升，导致代谢更加紊乱。这种一错再错的做法，备孕者殊不可取！

实际上，超重和肥胖状态，往往并不意味着“营养过剩”，只是意味着营养素的比例失去平衡。很多女性在超重肥胖的同时，也存在贫血、缺锌、缺钙等问题，多种维生素的摄入量往往是严重不足的。如果贸然节食减肥，只会耗竭体内的营养素储备，使微量营养素缺乏的情况更为严重。

考虑到孕期的营养素需求高于日常水平，而早孕期间又难以充分补充营养，备孕期间需要补足营养素供应，所以需要减重的人不宜大幅度削减能量，而应当维持充足的营养供应，以改变饮食习惯为主，在营养平衡食谱的基础上增加运动量，制造出能量负平衡。也就是说，备孕者的减肥计划，一定要做到“慢慢减”，而且一定要保证除了加工食品和菜肴中的油脂、零食点心饮料里的糖、白米白面等精白淀粉食物以外，蔬菜、水果、鱼肉蛋奶、豆制品都不少吃。

比如说，一位女士身高165cm，体重80kg，体质指数为29.4，属于肥胖状态。她计划每个月减掉1.5kg脂肪，而每克脂肪含9kcal能量，那么每月共需要减少12000kcal的食物能量，分配到30天当中，每天需要减少400kcal。增加40分钟的快走或慢跑，大约可以消耗200kcal。戒掉零食饮料，能减少50～100kcal。然后晚饭少吃1/4的量，大约是150kcal。一天400kcal能量负平衡的目标很容易实现，并不痛苦，而且无害健康。

这位女士经过6个月的慢慢减肥，能够减掉9kg体重，减掉原来体重的11.25％。文献表明，减重5％～10％即可有效改善代谢紊乱状况。如果她的饮食内容合理，运动效果较好，那么这9kg几乎都是脂肪，而肌肉量却完全没有减少。这样，虽然看起来减重速度比较慢，但半年过去，体形就会有非常大的变化。假如再努力半年，使体重降到62kg，体质指数（BMI）为22.8，就达到了正常体重范围了。

这样的减肥目标，虽然减重速度较慢，但能够重点降低体脂肪量，并有利于改善基础代谢率，逐渐使代谢向正常方向回归。在这个过程中，通过饮食营养的调整，可以切实改善胰岛素敏感性，控制偏高的血压、血脂和炎症反应指标，消除脂肪肝，能够减少孕期发生妊娠糖尿病、妊娠高血压等情况的风险，保障胎儿的健康。同时，加强机体营养储备、改善体能和活力，有利于提高受孕能力。通过加强运动来提高心肺功能，也对保障胚胎的血液供应很有帮助。运动研究发现，日常有运动习惯的女性，包括每天爬楼梯的女性，在同样体重水平上，和很少运动的女性相比，患妊娠糖尿病的比例明显较低。

所以，如果备孕女性的肥胖状况比较严重，多项指标异常，建议先花一年时间好好调整饮食生活习惯，健康减肥。这期间切忌急于求成，要以大幅度改善自身健康活力为目标，待至少减去体重10％的重量，各项指标明显改善，体能大大提高，心态变得平和健康的时候，再考虑怀孕的问题。

补营养、减肥肉的简单饮食法

超重肥胖者在饮食方面往往同时存在很多混乱情况。

一是热量摄入超过身体需要。大部分人最初的发胖原因是饮食过量，或者喜欢油腻食物，或者贪吃零食，或者喜欢喝甜饮料等；同时运动不足，造成能量供大于求，多余的部分就变成肥肉积存在身上。

二是过度节食、过午不食或者经常随便省略一餐。在这种情况下，身体对食物的需求被过度压抑，营养不良，对食物的渴望感增强，对饥饱的感知能力也变得模糊，很难准确控制食量。一旦有机会吃，或者克制力崩溃，就会无法控制地饮食过量，结果越来越胖。

三是食物内容选择错误，造成身体处于慢性营养不良状态。肥胖者所吃的食物多半淀粉、糖含量高，或者脂肪含量高，其中蛋白质和微量营养素往往不足。我国研究者分析发现，在肥胖女性当中，出现缺铁性贫血的比例反而比正常人更高。事实上，一边肥胖一边贫血，一边肥胖一边骨质疏松，一边肥胖一边缺乏B族维生素，这类情况在超重肥胖女性当中一点都不罕见。

所以，对于备孕者来说，减肥食谱中必须提供丰富的食材品种，重点通过提供“高饱腹感”的食物来帮助控制食量，而不是严格缩减食物的体积。同时，考虑到为孕期营养做准备，要重点保证容易吸收的钙、铁、锌元素的供应量，供应充足的蛋白质，在控制体脂的同时达到提高健康水平和营养储备的效果。

要想达到这样的效果，就需要改变日常吃饭的方式。最要紧的，就是过一种餐后血糖平稳的生活。餐后血糖高企与脂肪合成和血脂上升有密切关联，只要餐后血糖控制好了，人也就不容易发胖了。日常尽量这么做，即便不饿肚子，也不会日益发胖，而且还能够逐渐远离高血脂、脂肪肝。

减肥饮食的第一个要点，就是逐渐远离精白米和精白面粉。每天的主食当中，白米白面最多不能超过一半。

很多人会问：不吃大米白面，吃什么啊？没有米饭馒头、面条烙饼，没有包子、饺子和馅饼，那还叫做吃饭吗？但是，古人所谓“五谷为养”，并不是白米白面一统天下。去大超市看看，杂粮柜台里有多少种杂粮？各种糙米、小米、大黄米、高粱米、燕麦、大麦、荞麦、莜麦面、红小豆、花豇豆、各种颜色的芸豆，还有蔬菜类的红薯、土豆、山药、芋头、莲藕和甜玉米……

其实，这些含淀粉食材都可以替代白米白面，当作一部分主食来吃，而且按照同样的能量来评价，上面提到的各种食材，都比白米饭营养好很多，维生素、矿物质含量高，膳食纤维多几倍，而且比食用白米饭、白馒头餐后血糖升得慢，在同样的能量下，维持饱感的时间更长。比如说，同样用50g粮食加300g水来煮粥，白米粥喝下去之后很快就饿了，而燕麦粥或红小豆粥喝下去很长时间都不觉得饿。

举例来说，晚上用红小豆、燕麦、糙米、小米煮的不加糖八宝粥当主食，配着菜肴吃两小碗，觉得挺饱，比只吃一小碗米饭有利于控制体重。用切碎的蒸土豆来替代米饭，直接配着各种菜肴吃，味道很好，而且在同样吃饱的情况下，身体得到的能量较少，有利于减肥。改变主食后会发现，吃饱饭之后不会昏昏欲睡，身上有劲儿，干活就勤快，也能多消耗热量，避免发胖。

减肥饮食的第二个要点，就是主食里一定不加油、盐、糖，无论粥、饭、糊糊还是饼，必须吃原味，用来配菜肴吃。做菜的时候，也要记得少放点油、盐，尽量远离油炸、油煎，多吃凉拌、蒸煮和无油烤制的菜肴。

很遗憾的是，白米、白面营养不足，升血糖又快，多数人却天天贪恋它们，为了美味甚至还要在里面加盐、加油、加糖，做成各种所谓的“小吃”，什么油酥饼、千层饼、草帽饼、炸糕、油条、麻花、麻球之类，都是这种“精白淀粉+大量油脂和/或+糖”的组合。饼干、曲奇、甜面包、蛋挞之类的烘焙点心，也一样是这种组合。别忘了淀粉和糖都能在身体里转化成肥肉，油脂就是脂肪，它和身上肥肉中的脂肪本来就是一回事儿。——在精白淀粉之外，又吃进去很多油、糖，营养价值就更低了，能量却会大幅度上升，绝对不利于减肥和备孕。

国人喜欢吃炒菜，一天吃进去五六十克油非常轻松，还特别喜欢那些油炸、油煎、干锅、“水”煮之类高油烹调方式。菜肴烹调所用的精炼烹调油本身就是99.9％纯度的脂肪，热量接近900kcal/100g，是所有食物之最——所以，多吃油就是多补肥肉，这一点人们一定要牢牢记住。假如把烧茄子换成凉拌的蒸茄泥，把干煸豆角换成少油的焖豆角，把红烧排骨改成去掉浮油的清炖排骨，把炸鸡换成白斩鸡，一天中轻轻松松就能少吃进去二三十克脂肪。

还有人问：我喜欢重口味调味品，辣椒、咖喱、醋之类的调料能用吗？这些都可以用，它们不妨碍减肥。研究表明，如果不因为味道重而额外多吃东西，也不额外加入油脂，增加辣椒和咖喱都有利于身体散发热量，大量摄入醋则有利于控制餐后血糖、血脂，减少肥肉上身的风险。比如说，老陈醋拌的凉拌菜，炒菜的时候加几只红辣椒或一点咖喱粉，都没有问题，只是不要因为味道浓烈而增加几口主食。

往往被人们忽视的一个问题是，盐摄入过量也会让发胖风险大大增加。英国研究人员发现，吃盐过多的人更容易发胖，在推荐量之外，每天额外增加1g食盐，患肥胖症的风险就会增加25％。虽然目前还不清楚食盐引起发胖的详细内在机制，但已有少数研究表明，加盐的淀粉类食物的血糖反应比不加盐食物更高，使餐后胰岛素分泌增加，而胰岛素会促进脂肪合成。也有研究发现，高盐饮食会促进身体的炎症反应，这也是代谢紊乱的一个原因，而代谢紊乱情况往往会促进肥胖。人们早就知道，过多的盐还会强力地促进身体的水分潴留，让身体既胖又“肿”，那就更不利于减肥和备孕了。

减肥饮食的第三个要点，就是一定要多吃蔬菜，特别是那些耐嚼的蔬菜；而且要先吃一碗蔬菜，后吃主食。

人们在家庭餐桌上，通常第一口是先吃饭。在餐饮店里，第一口是先吃熟食冷盘。很多人都不理解，吃饭时怎么能先吃一碗蔬菜呢？其实这一点很容易做到。比如说先吃一大块蒸南瓜，或者吃一小碗煮青菜、焯绿菜花之类（可以用少油的调料拌一下），然后再吃正常饭菜，一口饭一口荤素菜肴。这么吃，胃里有“垫底”的了，血糖上升速度能得到延缓，而且控制食量很容易。日本学者在对糖尿病患者所做的长期研究中发现，这种做法有利于控制血糖波动，也有利于降低体重。

少点油，少点盐，一份鱼肉配三份蔬菜，一半主食换杂粮，身体就会感觉轻盈很多。

减肥饮食的第四个要点，就是在三餐之外，只用奶类和水果来当零食。远离各种市售加工零食小食品，远离所有甜饮料。

各种高度加工零食和甜饮料中，人体所需的营养成分非常少，而让人长胖的力量却很强大。这样的食物，包括各种含糖饮料、饼干、薯片、锅巴、萨其马、派、糖果、果脯之类，在减肥备孕期间都应当尽量敬而远之。

研究早就证明，经常饮用甜饮料会增加患肥胖、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病的风险，还与龋齿、骨质疏松、痛风等问题有所关联。即便是100％纯果汁，也应限制在每天1杯以内，不可随心畅饮。如果很想吃甜食，可以选择酸奶，加一小把大枣、葡萄干等天然水果干。

减肥饮食的第五个要点，就是一定要有效增加运动量，日常能站着就不坐着，能走着就不站着。除了特意做运动之外，一个重要的忠告就是：餐后不要坐下来，吃完立刻站起来，走走路、散散步，做点家务，都有助于控制血糖，也预防肥肉上身。

如果以上不能做到或很难做到，那就没办法，只能和肥肉相伴啦。关键是，如果不养成好的饮食习惯，除了肥肉无法甩掉，好孕难以实现，将来还会导致糖尿病、高脂血症、卒中之类的很多麻烦相继而来。为了未来的宝宝，不妨一项一项慢慢来，哪怕每个月改变一项，慢慢调整饮食习惯，半年后一定会大见成效的。

有关健康减肥食谱的大致内容，请参考本书第四部分中的备孕食谱1700kcal的内容。

瘦弱对生育的不良影响

所谓体重过低，从指标上来说，用体质指数（BMI）低于18.5来判断。所谓身体过瘦，还意味着体脂肪率过低，可能不利于生育。如果还同时有肌肉总量过少、对感染性疾病的抵抗力较低、体能较差、力量不足等情况，就叫做瘦弱。孕前瘦弱的女性较易生出低体重儿和早产儿，而且孩子未来也容易出现肥胖、糖尿病等问题。国内外研究发现，孕前低体重的女性和体重正常的女性相比，孕期发生贫血、早产和生出低体重新生儿的风险明显上升[6]。

比如说，一位身高160cm的女子，体重只有42kg，那么她的体质指数（BMI）为16.4，低于18.5的正常范围界限值，属于体重过低。通过体成分测试发现她的身体总蛋白质不足（意味着肌肉量不足），骨量偏低，体能测试未达良好水平，故被判断为瘦弱。

值得注意的问题在于，瘦弱并不是单独存在的状态，它往往与其他不利身体状况共存。瘦弱者中有较大比例存在营养不良、消化吸收能力低下、贫血和低血压等问题。同时，瘦弱者骨架弱小、肌肉薄弱、体能不足的情况，也会给孕期带来隐患。

——如果存在营养不良，身体营养储备过少，意味着在未来怀孕之后，特别是孕前期早孕反应比较明显，在无法有效补充营养的前提下，早期的胎儿可能难以得到足够的营养供应。

——如果存在消化吸收能力较差的情况，连母亲一个人的食物都不能很好地消化吸收，孕期再增加食物量就可能让消化系统不堪重负。换句话说，这意味着在未来怀孕之后，无法充分利用食物中的营养物质来供应胎儿，那么胎儿的生长发育可能受到营养限制。

——如果存在缺铁性贫血问题，在孕前表现为血红蛋白含量较低，那么在孕期就更难满足胎儿生长发育的需要，特别是无法为胎儿储备足够的铁，以便供应出生后6个月的生长。如果不加以干预，结局是从孕前贫血发展为孕期贫血，而孕期贫血问题如果没有及时解决，又很可能导致出生后的婴儿早早出现贫血现象，严重限制婴幼儿的早期发育成长。

——如果骨骼弱小、体能低下，母亲将很难承受孕期增重十几千克的负担，由此会限制母体的活动，使孕期疲劳感强。同时，孕中后期的胎儿需要大量钙供应，在食物供应不足或消化吸收能力不足时，母体骨骼中的钙要取出一部分供应给胎儿；生育后哺乳也需要大量的钙来制造乳汁，消化吸收能力差而骨骼又细弱的母亲容易出现缺钙问题，甚至可能发生骨密度下降的情况。

——如果内脏功能不佳、血液循环不好，那么心、肺、肝、肾等脏器和体液循环系统无法很好地承担孕期母子两个人的工作任务。胎儿的所有血液循环都要由母亲的心脏来负担，所有的氧气都来源于母亲的呼吸和血液的运送，所有代谢废物都由母亲的肾脏来处理。所以，只有强健而代谢顺畅的母亲，才能保障胎儿的最佳发育成长环境。

——如果肌肉薄弱，力量较差，则肌肉对葡萄糖的利用能力较低。一旦孕期增加食量，体重快速上升，非常容易出现糖耐量下降的情况，最后导致妊娠糖尿病。事实上，我国很多妊娠糖尿病患者并非孕前肥胖者，而是孕前体弱者。所以，控制血糖要从备孕期间开始，注意通过运动增加肌肉，强化力量，改善综合体能。

所谓“母壮子肥”，肥沃的土壤才能长出茁壮的庄稼，活力十足、身体强健的母亲才最有可能生育优质的婴儿。瘦弱的母亲需要在备孕期间改善体质，加强营养，积极健身锻炼，争取摆脱瘦弱状态。

健康增加体重的策略

在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。

很多人都会问：为什么人家吃一点就长胖，我没有控制饮食却长不胖呢？因为每个人的遗传基因不一样，体成分不一样，即便吃同样的东西，即便消化吸收能力一样，体重和体脂肪含量也会有所差异。有些人吃得多而不易增重，有的人吃得少也增重。所以，吃了东西长不长胖这件事，只能和自己比，不能和别人比。

当然，在现实当中，瘦弱的女性具体情况各有不同。有的是肌肉正常而脂肪太少；有的是肌肉太少而脂肪不少；也有的是肌肉和脂肪都太少。情况不同，对策当然也不同。

第一种情况：遗传性瘦体型。如果父母近亲中有一方亲友多数身材瘦削，说明自己可能有不易增肥的遗传基因。这种情况下，虽然看起来脂肪偏少，腰围很小，显得有些“精瘦”，但身体中肌肉比例较高。只要本人身体健康、精力旺盛、体能充沛、身体温暖、不爱生病，妨碍生育能力的风险较小，只要接近正常体重范围，不必刻意追求达到某个体重值。当然，如果想让自己体型变得壮一些，也可以去健身房做增肌运动，同时额外增加蛋白质和能量的供应量，让肌肉变得更加发达，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型，也能更好地负担孕期的增重。

第二种情况：从小纤瘦，骨骼细小，肌肉薄弱，体力略差，抵抗力略低，虽然三餐正常饮食，但看起来显得比较弱小。在中国女性当中，这种类型比例不小。她们通常体力活动少，生活以静态为主，心肺功能不够强。这种类型的瘦女子，应当以增肌为主要目标，加上适量的室外有氧运动，改善心肺功能和血液循环，提升较弱的免疫力，减少鼻炎、感冒之类的小麻烦。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。

对这种女性来说，日常运动可以考虑健美操、哑铃操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱女性的增重有帮助。饮食方面建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如每餐多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干类的零食，运动后趁着食欲大开，增加蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，晚上再加一餐夜宵，建议选择酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。

第三种情况：消化吸收不良导致瘦弱。这类人通常表现为脸色发黄、缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的人长期食欲缺乏，有的人吃进的东西在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂，不敢多吃，有的人是经常拉肚子，等等。

这类消瘦女性在增重时绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让她们的消化系统不堪重负，甚至造成呕吐、腹泻，最后反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪、高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。

建议消化吸收不良的备孕女性先去消化科让医生诊治，找到问题的根源，尽快改善消化吸收功能。平日宜吃容易消化的不油腻的食物，规律进餐。进食时要细嚼慢咽，专心致志，还要保持心情愉快。平日食物的烹调以质地柔软、温热宜人为好。容易胃胀和腹泻的人，要注意减少食用生冷、粗硬和油腻的食物。必要时可以咨询医生，直接在用餐时或用餐前后服用各种助消化的非处方药物。

需要注意的是，增重者正餐要供应足够的淀粉类食物，不能因为消化弱而只喝粥，这样干物质太少，热量不足，自然无法增重。两餐之间宜增加一些容易消化的食物当加餐和夜宵，比如面包、酸奶、五谷坚果糊糊等。肉类、蔬菜类食物以烹调到口感柔软为好，不要因为怕损失维生素而不敢烹软。吃不进去、消化不良的情况下，一味追求维生素保存率是没有意义的。胃酸分泌不足的人可以经常吃点酸味的泡菜（记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题），当作下饭小菜，以便振奋食欲、促进消化。日常多吃发酵食品，比如可以常吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。喝牛奶胀气的人，可以用不凉的新鲜酸奶替代牛奶，因为它通常有更高的消化吸收率。如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。

同时，消化不良的瘦弱者宜做一些温和轻松的运动，比如散步、快走、慢跑、广播操、广场舞之类，但不要让自己太过疲劳，以第二天起来感觉精神饱满为度。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。

第四种情况：过度压力和疲劳导致瘦弱单薄。这类瘦弱者是由于家里家外的负担太重，睡眠质量不好，精神压力大，体力长期透支而导致消瘦的。对这样的女性来说，最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果有需要，可以咨询保健专家，适当服用保健品。

在备孕时，她们一定要注意放松心情，减轻压力，在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，缓解大脑的疲劳，提高睡眠质量。心情放松了，睡眠改善了，食欲和消化自然就能变好，然后每餐多吃一点，两餐之间加点餐，就能慢慢增重了。同时，饮食要注意三餐均匀，早餐必须吃好，而不要一顿多一顿少。只有均匀地供应蛋白质，身体才能充分地利用它们来构建组织。

此外，还要提请那些短期内体重明显降低的女性去做个身体检查。有些人的消瘦是因为甲状腺功能亢进，也有的人是因为某些疾病。即便是消化系统疾病，也应当去医院了解一下具体的病情，以便采取相应的调理措施，服用适当的药物，能更快地改善和康复。

一般来说，增重食谱的基本原则就是热量供应一定要大于热量支出。比如说，一个体型正常的轻体力活动成年女性，能量供应标准是1800kcal（瘦人因为肌肉较少，可能实际消耗会低于这个数量）。如果她额外做40分钟的健身，大约消耗150kcal的能量，那么她的每日能量摄入至少要达到1950kcal。如果吃2200kcal的食谱，她每天就有至少150kcal的额外能量，这些能量就可能以脂肪的形式储存起来，同时如果有运动，一部分能量也会用于帮助肌肉组织的增加。

最后，无论何时都不能忘记，正如所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥，所谓健康增重，也不仅仅是增加体脂肪，而更多地意味着增加肌肉，加强内脏功能，对备孕的女性来说，还有增加体内营养储备以供胚胎需要的任务。想一想，如果在纤细的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉，只会令弱者体能更差，更容易疲惫，甚至埋下未来罹患糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的隐患。很多女性原本不胖，怀孕后稍微增加体重，就出现了血糖控制障碍，甚至变成妊娠糖尿病患者，很大程度上，正是因为身体代谢功能差，肌肉薄弱，加上食物选择不当造成的。

人体是智慧的，只要给它合理的食物，保持正常的消化吸收能力，睡好觉，放松心情，加上适度的运动，它就能够很好地进行自我维护。健康的增重往往会出现一个有趣的现象，就是身体增加了好几千克重量，原来枯瘦的四肢变得充实了，穿衣服却没有变紧的感觉，同时身体感觉很轻松，精神和体力变得更好。这说明，增加的体重主要用于充实内脏和肌肉，脂肪含量并没有明显增加。——这才是备孕女性最理想的增重效果！