第8章 管理好你的体重，身材苗条更健康(1)

1.肥胖问题，该引起重视了

中国人越来越胖|我国成年居民超重率由2002年的28.1％增加到32.4％（体重指数在24～28之间），肥胖率由9.8％增加到13.2％（体重指数超过28），增幅分别为15％和33％。

防微杜渐，防肥趁早|不要成为胖子中的一员！防胖容易，减肥难。只长胖两三斤就开始控制，很容易就能回到正常状态；一旦已经超重20斤以上，再回到理想体重就比较难了。

中年发胖，老了易变傻|中年若发胖，老年易变傻—一项以8534名65岁以上老年为对象的跟踪研究中如此发现。中年时体重超重或肥胖（BMI高于25）的人，与体重正常者相比，患阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险高出80％之多。减肥不是女人的专利，男人长胖更麻烦。看看自己有没有青蛙肚子？如果有，赶紧运动减肥吧。

男人不能长出奶油肚|女孩太瘦则雌激素水平可能过低；男人长出肥肚皮，雌激素水平就必然上升—女人固然需要一点皮下脂肪才柔美，男人则不能因肥乳油肚失去雄性刚阳啊。

给男性一点减肥动力|男人不像女人那样有减肥动力。但是他们一旦认清道理，会比女人更有毅力。刺激一下有好处。必须用各种方式刺激男人们减肥。为了他们的健康，为了中国人不做东亚病夫。有了良好的体能，才有雄性的魅力。阳刚之气是要靠充实肌肉来支撑的。

追求苗条有活力的身体状态|把大腹便便当成男人的成功标志，这是初级阶段的体型审美观。发达国家中的普遍情况是，社会经济地位高的人苗条有活力，穷人肥胖率高。美国研究认为，体重相关的健康状况，已经成为社会经济不平等的体现。

精壮的男人生育能力强|有研究发现，男人的体重和体脂肪过高，精子质量越差，生育能力越低。肌肉多、脂肪少、体能强的男性，生育能力也强，这其实是大自然的共同规律—在野生世界当中，雄性哺乳动物的体能一旦下降，就会被剥夺控制权，失去传播基因的机会。其实女性也一样，体能好的女性在生育能力方面也有优势。

肥胖影响生育能力|孕前的营养准备，不仅包括营养缺乏方面的调整，也包括体重和体脂肪的调整。多年前便已发现，肥胖状态与生育能力有关，肥胖女性的人工辅助受孕能力较低，孕程中出现流产、早产、妊娠糖尿病、妊娠高血压等风险也比体重正常者高。

身体胖更易发生营养不良|身体胖，不等于肌肉多，不等于不贫血，不等于营养好；当然，也不等于不怕冷、有力气。肥肉多叫做胖，肌肉多叫做壮，两者不是一个概念。最近我国营养研究者发表了一份研究结果，汇总分析大量数据，发现肥胖者当中发生缺铁性贫血的比例反而比正常人高。

预防肥胖，要抓住关键时期|人生肥胖的几大关键时期，你现在处在哪里？从胎儿期到婴幼儿期的人生前一千天；青少年期；就业后和新婚后；孕期和哺乳期；中年期和更年期。在这些关键时期中，如果发现有趋向肥胖的蛛丝马迹，一定要及时采取措施。此外还有节食减肥后的反弹期，更要理性对待。

疾病致肥，不得不防|除以上6个时期之外，疾病致肥也不可不防。因为患病卧床期间缺乏体力活动，肌肉严重衰减，很多体型正常的人变成胖人。一些药物、激素的使用可能增肥；家人以“补充营养”为名的殷勤照顾，也容易让脂肪和热量过多。如不努力健身，很难恢复苗条身材。

2.胖不胖，不能光看体重

体重一样，身材不同|体重不是是否需要健身减肥的唯一依据，关键看体脂肪含量和身体充实度。哪怕体重很轻，松松垮垮或皮包骨头也很难看，而且不健康。我现在身高164厘米，体重53公斤。但同样这个身高体重，因为肌肉含量不同，身材的差异也会非常大。

先弄清自己胖不胖|搞明白什么叫做肥胖很重要。不胖的女孩不要乱减肥，脂肪确实过多的男人不要因为没人嫌弃而不肯减肥。

不必每天称体重|很多女生发现自己的体重忽上忽下，饭后增加0.5公斤，下午又下降0.3公斤。称体重最好每月1次，月经干净后次日，早上排便后，吃饭前穿内衣称。女人经期前后体重会波动两三斤，进食、喝水、排便都会影响体重，每天称几乎没有意义。此外，家用体重秤误差是0.5公斤。

排便之后称体重|食物在胃里停留4～6小时，在小肠停留8～10小时，在大肠停留时间更长，从摄入到全部排出需要2～3天时间。粪便本来就不是体重的一部分，称体重必须在排出大小便后称，否则不算数。靠排便减轻体重是个伪概念。减肥是减少体脂肪，不是让人拉肚子失水。

即使不超重，可能也需要减肥|即便体重在正常范围之内，有些女孩也该减肥：1.腰腹部位有很多赘肉；2.双臂、双腿非常松软，甚至一动就晃荡；3.胸罩能在背上勒出深沟。只不过，这种减肥不是饥饿节食，而是以运动健身为主要方法，加强内脏功能，增加肌肉比例，减少脂肪比例。这样减肥，体重不会下降，而体型却会日益漂亮有型。

体重不增也可能长胖|如果是为了预防长胖，天天称体重更没意义。我通常几个月都不称一次体重，只捏一下腰腹部的肥肉。如果体重没增，肥肉却多了，那是最可悲的，说明有用部分（骨骼、内脏、骨骼肌）相对减少，脂肪率增加，衰老度上升。

体重下降未必是福音|夏日过去，称重发现体重下降了1.5公斤。但是并没有觉得自己变瘦，体脂肪含量也没有变化，担心是肌肉损失所致。随着年龄增长，即便体重不变，肌肉也会逐渐丧失，基础代谢随之下降，人就更容易胖。要增加肌肉锻炼啦。

减重不多，未必减肥不多|减重不明显，而脂肪率下降，特别是内脏脂肪含量明显下降的减肥，才是真正的健康减肥。增加运动而没有明显节食的时候，往往会产生这样的效果。

运动减肥，不用关注体重|如果开始运动后反而变重，说明你原来体脂肪含量太高，肌肉严重薄弱。若这种身体状态持续下去，将来做准妈妈是非常容易发生妊娠糖尿病的。运动后虽然体重增加，但实际上体脂肪比例是在下降的。所以，运动减肥的人不要关注体重，别为秤上的数字失望抱怨，只需关注腰围、关注身材就好了。

胖不胖怎么评价|目前最受科学界认可的体重指标是BMI，称为体质指数或体重指数，是体重（kg）除以身高（m）的平方。在我国大陆以超过24为超重，日本和台湾以超过23为超重。另外，即便体重在正常范围当中，体脂肪比例也是个重要指标。30～40岁女性27％以上，40岁以上超过30％，就需要减肥。

要数字还是要身材|很多朋友抱怨自己辛苦运动之后，人是变瘦了，体重却下降不多，心理很受打击。我想问的是，如果反过来，体重减了，身材却臃肿如前，你会认为减肥效果更好吗？体重没变，但身材好了，活力强了，难道不是很好的成果吗？离开具体身材的体重数字有意义吗？

捏一捏，就知是否胖|要用最简单的方法来评价是否胖：自己捏一捏有没有肥肉，看一看腰腹上有没有游泳圈，后背上有没有胸罩勒出的深沟，上臂是否松垮下垂。

测试体脂肪的简单方法|如果家里没有体脂肪计，最简单的估计方法就是捏一下肚脐旁边1厘米处的脂肪。把肥肉轻轻提起来，看看有多厚。对女生，如果厚如一本畅销书，是正常的。若厚如字典，那就要减肥了。当然，仪器测定体脂肪含量更准确。

你的腰臀比是多少|运动减肥的朋友常常因为半个月过去体重没有下降，而沮丧地放弃努力。其实是因为指标用错了。建议减肥时不要天天称体重，而是每周量一次腰臀比，每天捏捏腰上的肥肉。腰臀比下降，说明减肥卓有成效，内脏脂肪减少，活力增强，体型变得漂亮。

腰臀比测定方法|腰围最细处，比上臀围最宽处，就是腰臀比。如果实在找不到腰，就找一下肋骨下缘，然后向下摸，找一下髂骨上缘，两点之间的中线就是腰。一般认为，女人的腰臀比超过0.85、男人的腰臀比超过0.90，就比较危险了，但我觉得这个标准定得太宽松。和年轻时的腰围相比，升高10厘米就要高度注意了，别等到找不到腰的时候再行动。

追求比重，胜过追求体重|为何运动之后体重不下降，但看起来瘦了？为何体重减了，身材却没变好？同样体重，不同形象，真的是这样啊！我们都要做体重不低但看起来苗条紧实的高比重人，不要做那些体重不高但是身体松软膨大人……

与其管理体重，不如管理腰围|在同样体重下，中国人似乎肌肉骨骼比例偏低，而脂肪含量偏高。君不见大街上那些腹部突出的人们，四肢并不发达，体重并不惊人。这也给他们和家人造成“不太胖”的假象。所以，与其让国人管理体重，还不如让他们管理好腰围，控制腰臀比，对预防慢性病更有实效。

腰越粗，得慢性病风险越大|看到2010年的北京居民健康白皮书，男性成年居民的平均腰围居然高达87.8厘米，女性79.7厘米。而且就连18～30岁的年轻男性，腰围也高达82.7厘米。年轻女性是73.2厘米，40岁就上升到80厘米。腰围越粗，慢性病风险越大，该减减肥了。

腰围大，则内脏脂肪多|相同的肥胖程度，亚裔人患糖尿病的风险比白种人更高。简单易行的内脏脂肪评估方法就是测量腰围，中国人男人腰围＞90厘米，女人超过85厘米，内脏脂肪必然超标。

侧腰上肥肉多，应该减肥|女性腰围在80厘米以上，男性腰围在85厘米以上，已经很令人担心了。腰围多少合适其实并没有绝对指标，只要自己捏一捏腰部侧后方的肥肉，如果能捏起一大把，就知道是否脂肪过高了。如果已经找不到腰，那就赶紧管住嘴迈开腿，消耗掉这些危险的多余脂肪吧！我是在腰围72厘米时减肥的，因为已经有游泳圈了。

减腰围才是真减肥|人还没有老，肚腩就凸显出来的人们，要小心了。即便体重不超标，只要腰粗肚子肥，也会加速动脉硬化的进展过程。对于体重并不过分的人来说，减肥的关键不是减重量，而是减腰围、增肌肉！

肚子肉太松，需要减肥|晚上睡觉的时候，取侧卧位，把腿伸直，脚尖绷直，然后看看自己和家人的肚子。肚子略有点弧线还好，如果肚子松松地摊在一边，说明肌肉薄弱，同时体脂肪过高，该运动减肥了！有人躺着中枪没有？

肌肉紧实才有好身材|女孩们好像都很怕长肌肉，其实肌肉严重不足的人，瘦则皮包骨头，胖则臃肿松垮，不可能有优美的身材。一定要记得，肥肉比水轻，肌肉比水重。如果身体肌肉充实，同样体重下会显得更苗条有型。以前看过电视报道，说委内瑞拉的选美女孩们每天在专家指导下健身锻炼两三个小时，才能维持身材的完美状态。

肌肉充实让人不易发胖|某电视台的人来家里采访。两位女编导拿起我用的臂力棒，一个都撅不动。再拿起拉力器，一个都拉不开。我给她们示范之后说：如果你们用这些感觉很轻松了，那么即便顿顿吃饱也不会长胖了。只有肌肉足够充实，才能形成不易胖的体质。

3.科学瘦身，从摆正观念开始

你是在为时装而瘦身吗|流行女装设计不合理，号码过小，可不是简单的审美问题！它诱导女生不当减肥，损害年轻女性的体质，而这些女性是要做母亲的！最终的结局是下一代质量降低，影响我国人口素质，绝非危言耸听！

想瘦也许只是因为你不自信|某体型正常的女生立誓节食减肥，饿得受不了之后，又难以自制地狂吃，结果既贫血又肥胖。问其原因，答：某日购衣时，被女摊主鄙视了。我说，她鄙视你？不过是你太缺乏自信罢了……那些因买不起某种奢侈品而自卑的人，因未升职而抑郁的人，一起努力，让内心强大点吧。

不必为爱情而拼命减肥|真正爱你的人，不仅仅爱你的美丽，更珍惜你的健康、快乐和自尊。若仅仅爱身材、爱美貌，那种爱当中有太多的欲望和虚荣。问自己这样一个问题：若你失去了魔鬼身材，若你容颜渐老，他还能同样爱你吗？如果答案不肯定，说明他未必值得你付出一生的爱情—给那些为了爱情而拼命减肥的女孩。

且“肥”且珍惜|青春妙龄时，脸颊饱满，身材苗条。年长之后，脸颊瘦塌，身材臃肿。所以，千万不要因为“婴儿肥”而抱怨，因为这种状态是年轻时所特有的，也是健康活力的身体才能拥有的—且“肥”且珍惜。

谁在逼女性变得更瘦弱|按阴谋论的思路，很可能正是因为男人体能日益下降，所以最近20年来媒体和社会环境大力逼迫女人瘦身，衣服的版型越做越瘦，女性深受美学和时尚的压力……呵呵，只是调侃而已。事实是，我国中青年女性超重肥胖率明显低于男性，而发达国家一般女性肥胖率高，或两性差异不大。

细腰丰臀更健康|很多女孩为了腿粗一点而减肥，其实研究发现，腿部的脂肪有利于预防糖尿病，而腰腹脂肪会促进糖尿病。相比而言，上身丰满、臀小腿弱的体型不利健康，细腰丰臀却是一种健康体型，不必自卑，应当自豪。

认清减肥目标|我们减肥只是要减掉多余的脂肪，也就是赘肉。如果减掉的是骨骼、肌肉、内脏、血液之类有用的部分，那么减重还不如不减。而且减重之后身体受损，基础代谢下降，人会气色变差、萎靡不振，而且更容易胖。