第一部分 徒手核心力量提升

第1章　辅助肌肉拉伸

1.前三角肌

被拉伸者：上身直立坐在垫子上，头微向前屈，双臂后展。

拉伸方法：在被拉伸者身后，双手握住被拉伸者肘关节的上方，将其双臂向斜后上方拉伸。

特别提醒：被拉伸者上身始终保持直立状态。

2.中三角肌

被拉伸者：上身直立坐在垫子上，右臂放在身后。

拉伸方法：在被拉伸者身左侧，右手握住被拉伸者的手腕，左手扶在其左肩处，将其小臂向左侧拉伸。左右交替进行。

特别提醒：被拉伸者上身不要侧弯。

3.后三角肌

被拉伸者：上身直立坐在垫子上，右手扶在左侧肩头。

拉伸方法：在被拉伸者身后，右手固定被拉伸者的肩部，左手扶在其右侧肘关节，将其小臂向左侧拉伸。左右交替进行。

特别提醒：被拉伸者双肩保持水平。

4.大圆肌和肩胛下肌

被拉伸者：平躺在垫子上，右臂屈肘，小臂与地面垂直。

拉伸方法：在被拉伸者右侧，右手固定被拉伸者的肩关节，左手握住其右手手腕，将其前臂朝头部方向推向垫子。左右交替进行。

5.冈下肌和小圆肌

被拉伸者：平躺在垫子上，右臂屈肘，小臂与地面垂直。

拉伸方法：在被拉伸者右侧，右手固定被拉伸者的肩关节，左手握住其右手腕，将其前臂朝脚部方向推向垫子。左右交替进行。

6.肱二头肌

被拉伸者：上身直立坐在垫子上，双臂伸向身后。

拉伸方法：在被拉伸者身后，双手握住被拉伸者两手的腕关节，使其双臂伸直后展。先向上提拉双臂至最大限度，再旋转双臂做轴向拉伸。

特别提醒：被拉伸者腰背始终挺直，拉伸状态中肘不可高于肩，肘关节保持伸直的状态。

7.肱三头肌

被拉伸者：上身直立坐在垫子上，右臂上举。

拉伸方法：在被拉伸者身后，右手固定被拉伸者的右肩，左手扶在其右肘关节处，左手加力使其小臂靠近大臂。

8.前臂屈肌群

前臂屈肌群的主要肌肉包括：旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、拇长屈肌、指深屈肌。

被拉伸者：上身直立坐在垫子上，左臂向前伸直，掌心向上，手指向前。

拉伸方法：与被拉伸者面对面，左手握住被拉伸者的手掌，右手握住其手腕，保持其肘关节处于伸直状态。将手掌向下、向后拉伸。左右交替进行。

特别提醒：被拉伸者的肘关节要始终保持伸直状态。

9.前臂伸展肌群

前臂伸展肌群的浅层肌肉包括：桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌。

被拉伸者：上身直立坐在垫子上，左臂向前伸直，掌心和手指向下。

拉伸方法：与被拉伸者面对面，左手握住被拉伸者的手掌，右手握住其手腕，保持其肘关节处于伸直状态。将手掌向下、向后拉伸。左右交替进行。

特别提醒：被拉伸者的肘关节要始终保持伸直状态。

10.背阔肌

被拉伸者：上身直立坐在垫子上，右臂伸直，大臂贴在颈侧。

拉伸方法：在被拉伸者身后，右手固定被拉伸者的右侧骨盆，左手握住其右侧肘关节处。将右臂向上拉伸的同时，将其身体向左侧弯的同时向左扭转。左右交替进行。

11.胸大肌

被拉伸者：上身直立坐在垫子上，双手放在头后。

拉伸方法：在被拉伸者身后，双手握住被拉伸者大臂，将其大臂向后上方拉伸。

12.臀部肌群

臀部肌群的主要肌肉包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

被拉伸者：平躺在垫子上，左腿伸直，右腿屈膝。

拉伸方法：支撑被拉伸者屈膝的腿，左手握在被拉伸者屈膝腿的小腿处，右手扶在其膝关节处，将其大腿向内、向前上方拉伸。左右交替进行。

13.髂腰肌

髂腰肌的主要肌肉包括：腰大肌、髂肌。

被拉伸者：俯卧在垫子上，双腿伸直。

拉伸方法：在被拉伸者左侧，左手按住被拉伸者左侧的骨盆，使其骨盆平行贴在垫子上，右手扶住其左侧大腿前面，将左腿向上抬起。左右交替进行。

14.阔筋膜张肌

被拉伸者：平躺在垫子上，左腿屈膝，右腿伸直。

拉伸方法：在被拉伸者左侧，右手固定被拉伸者左侧的骨盆，左手扶住其左膝关节，将左膝关节向右下方拉伸。左右交替进行。

特别提醒：被拉伸者的骨盆要保持固定。

15.股四头肌

股四头肌的主要肌肉包括：股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌。

被拉伸者：俯卧在垫子上，左腿屈膝，右腿伸直。

拉伸方法：在被拉伸者左侧，左手固定被拉伸者的骨盆，右手扶住其左侧踝关节，将左小腿向前下方推，使小腿尽量靠近大腿。左右交替进行。

16.腘绳肌

腘绳肌的主要肌肉包括：半腱肌、半膜肌、股二头肌。

被拉伸者：平躺在垫子上，右腿屈膝，左腿伸直。

拉伸方法：支撑被拉伸者屈膝的腿，右手扶住被拉伸者的踝关节，左手扶住膝关节。固定大腿，将膝关节伸直。左右交替进行。

17.内收肌群

内收肌群的主要肌肉包括：大收肌、长收肌、短收肌、骨薄肌、耻骨肌。

被拉伸者：平躺在垫子上，双腿屈膝。

拉伸方法：在被拉伸者下方，双手扶在被拉伸者的膝关节处。双手将大腿分开，逐渐推向地面。

18.腓肠肌

被拉伸者：平躺在垫子上，双腿伸直。

拉伸方法：支撑被拉伸者的左腿，左手固定住被拉伸者的脚踝，右手搬住脚趾，牵拉小腿肌肉。左右交替进行。

19.比目鱼肌

被拉伸者：平躺在垫子上，左腿伸直，右腿屈膝。

拉伸方法：支撑被拉伸者的右脚，双手固定住被拉伸者的右膝，下压其膝关节，拉伸小腿的肌肉。左右交替进行。

20.胫骨前肌

被拉伸者：坐在垫子上，左腿屈膝，右腿伸直。

拉伸方法：与被拉伸者面对面，左手握住被拉伸者的右脚，右手固定其右小腿，左手向下压其右脚。左右交替进行。

21.背部肌群

被拉伸者：平躺在垫子上，左臂平伸，右臂自然置于身体右侧，左腿屈膝，右腿伸直，左脚置于右膝关节外侧。

拉伸方法：在被拉伸者左侧，左手固定被拉伸者的左脚踝关节，右手扶在其左膝关节外侧，右手发力将其左膝压向垫子。

特别提醒：被拉伸者的左肩不要离开垫子。

22.腰方肌

被拉伸者：坐在垫子上，上身直立，双腿分开。

拉伸方法：在被拉伸者身后，右手抓住被拉伸者的左手手腕，左手扶在其右大臂靠近肩的位置处。右手向上牵拉的同时左手下推，使被拉伸者上身向左侧倾倒。

特别提醒：被拉伸者上身不要向前倾倒。

23.腹部肌肉

被拉伸者：平躺在健身球上。

拉伸方法：在被拉伸者身左侧，左手扶在被拉伸者右侧髋关节处，右手扶在其左肩处。左手固定骨盆的同时，右手用力将其压向地面方向。

特别提醒：拉伸时间不宜超过半分钟。