三餐有规律，免疫不休息

免疫力来自于各种营养物质，像维生素A、维生素E、维生素C、叶酸等都能够提高免疫力。脾胃为后天之本，是营养物质的转化输布器。但“巧妇难为无米之炊”，如果没有原料，脾胃功能再旺盛，也只能“无奈地”慢慢衰弱下去，免疫力也因为其物质基础的减弱而逐渐降低。所以，合理的饮食物摄入是健康的前提。

科学技术的发展使人们的社会物质财富得到了极大丰富，人们可选择的食物种类越来越多。然而，在解决温饱步入小康的进程中，研究却发现，与饮食相关的疾病越来越多。当然，对此我们不能一味责怪食物，尽管食品安全也是一方面的原因。但我们更应该仔细想想：我们放到嘴巴里的都有哪些食物？是在什么时候放入的？放得多还是少？因为饮食偏嗜、饥饱无常才是饮食相关疾病发生的主要原因。

人体正常的新陈代谢需要糖（矿物质）、蛋白质、脂类，需要钙、磷、钠、钾、镁等常量元素，也需要铁、锌、硒、碘、铜、铬等微量元素。而除了母乳外，任何一种天然食物都不能供给人体所需的全部营养物质，只有多种食物合理搭配，才能满足人体对多种营养物质的需求。如谷类食物中矿物质、维生素、膳食纤维含量充足；蔬菜、水果中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸及钙、磷、钾、镁等微量元素丰富，蔬菜、水果也是膳食纤维的主要来源；奶和豆制品中含丰富的优质蛋白和维生素，钙含量也较高；鱼、瘦肉、蛋中也含有丰富的优质蛋白、维生素及矿物质。所以，想要健康，想要提高免疫力，偏食的习惯是必须改掉的。

有的人不挑食，吃什么都可以，就是有一个问题，没有饭点儿。早饭吃到快中午，或干脆早、中餐一起吃，一日三餐的时候少见，一日两餐较常见，一日一餐偶尔也出现。这样不规律的饮食习惯，首先受伤的是我们的胃。到“饭点”了，胃早已进入预备状态，胃液开始分泌，而你不吃饭，胃的分泌液只能贴着胃黏膜找找有没有可以消化的东西，一次两次你还没有感觉，次数多了，就会出现胃胀、胃痛等症状。这时胃受纳腐熟的功能已经减弱了，也就是后天之本的一部分已经受到损伤，胃的正气已不足。另外，没有规律的进食，营养摄入也会不足，身体之“本”会被慢性消耗，免疫力也会逐渐降低，感冒、贫血、胆结石等疾病也会发生。

也有一部分人，吃嘛嘛香，到不了饭点儿就饿，这也是一个问题——胖。肥胖是摄入量大于消耗量，多余能量在体内积聚的结果。摄入过多的食物后，正常的生命活动不能全部消耗掉，多余的能量就以脂肪的形式在体内储存起来。而肥胖除了影响美观外，还与冠心病、高血压、脂肪肝、痛风、腰椎病等多种疾病的发生相关。

怎样进食更健康呢？中国营养学的《中国居民膳食指南》给我们作出了更具体的指导，并用金字塔图示标识了食品的选择和摄入的比例（图1）。

一般成人的饮食原则如下：

1．食物多样，谷类为主，粗细搭配

食物的种类很多，各种食物的营养成分不同，含量也不同。只有摄入多种食物，才能满足人体对各种营养的需求，达到健康的目的。米、面、杂粮属于谷类食物，主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维生素，是人体能量的主要来源。以谷类食物为主食，还能避免高热量、高脂肪的弊端，一般成人每天摄入250～400克为宜。同时要注意粗细搭配，比如吃全麸面就可以避免维生素、矿物质和膳食纤维的过多流失。

2．多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果能量低，维生素、矿物质、膳食纤维含量丰富，是人体平衡膳食的重要组成部分。薯类含淀粉，膳食纤维丰富，并含有多种维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果和薯类食物除了提供给人体所需的多种营养，提高免疫力外，还能促进胃肠功能，尤其是促进肠道功能的正常发挥，并降低肥胖、糖尿病、高血压等疾病的发生率。成年人每天蔬菜的摄入量以300～500克，水果的摄入量以200～400克为宜，并注意增加薯类的摄入。

3．每天吃奶类、大豆及其制品

奶类食品含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙的含量也高，并且容易消化吸收。不同年龄段的人适量摄入奶类有益于骨骼健康，提高免疫力。成人每天建议饮用奶300毫升。高脂血、偏肥胖的人可选择低脂奶或脱脂奶。

大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，并含有磷脂、低聚糖、异黄酮等多种营养物质。几乎所有的豆类食品都对人体有补益作用。建议每人每天进食30～50克豆类或其相当量的豆制品。

4．常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉属于动物性食物，是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质的重要来源。鱼类优质蛋白质含量高，脂肪含量较低，并含有较多的不饱和脂肪酸；禽类含丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，脂肪含量相对较低；蛋类含优质蛋白质，各种营养比较齐全，是比较经济的蛋白来源；瘦肉除含优质蛋白质外，铁的含量较高且利于吸收。

5．减少烹调油用量，膳食要清淡少盐

脂肪为人体提供了必需的脂肪酸，有利于脂溶性营养素的吸收，也是人体能量的重要来源之一。但脂肪摄入过多，可引起高脂血、动脉硬化、肥胖等多种慢性疾病。盐的摄入量过高则与高血压病的发生密切相关。现在我国城乡居民的脂肪、盐普遍存在摄入较多的情况，所以，建议大家减少脂肪和盐的摄入。

6．饮食不过量，坚持运动，保持健康体重

保持健康体重，就要涉及摄入量与消耗量的关系。生长发育期的孩子，摄入量要大于消耗量，因为一部分营养供给身体用；成年人则要注意摄入量和消耗量的平衡。有的人可能会说：吃得已经很少了，可体重还在蹭蹭地长。由于生活方式的改变，人们体力劳动减少了，能量消耗相应地就减少了很多，所以感觉吃得少却还在长体重。健康生活方式很重要的一项内容就是运动，各种各样的运动可以促进新陈代谢，增强免疫力，还能增加食欲，消耗多余的脂肪，放松心情，提高睡眠质量。所以，要养成天天运动的习惯，让多余的脂肪消耗掉，让身体强健起来。

7．三餐分配要合理，零食要适当

现在人们的生活内容很丰富，晚睡晚起的人大有人在。不管是赶着上班还是赖床不起，早餐都变成了常被忽略的一餐。而不吃早餐的人上午很容易疲劳，精神不集中，工作效率也会降低；长期不吃早餐还会引起消化系统疾病，像胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、胆结石等，还可能引起胆固醇增高。早餐不吃，当然不到中午肚子就“咕噜咕噜”叫上了，结果中午就容易大吃一顿，这样饥饱无常更容易导致肥胖。

现在的上班族，一般早餐草草解决或直接省掉，午餐凑凑合合，晚上回到家，人放松了，胃也敞开了，吃得比较丰盛也比较多。事实上，过于丰盛的晚餐更容易导致高脂血、高血糖、失眠、肥胖、冠心病等病症。

三餐有规律是指一日三餐要定时定量。三餐时间和摄入量的安排为：早餐应安排在6：30～8：30，食物摄入量应占全天摄入量的25%～30%；午餐应安排在11：30～13：30，食物摄入量应占全天摄入量的30% ～40%；晚餐应安排在18：00～20：00，食物摄入量应占全天摄入量的30%～40%。零食作为三餐的补充，应尽量选用安全又有营养的，而且不要用零食代替正餐。

当然，一日几餐还要根据不同人的生活习惯、职业类别、身体状况进行调整，比如脾胃虚弱的人可以一日四餐、五餐，甚至六餐。要根据身体的具体情况决定吃几餐，并要注意进食易消化吸收的食物，以保证营养的供应充足。

8．吃新鲜卫生食物

食物放置时间过长可能会变质，变质的食物中含有多种对身体有毒有害的物质。携带细菌、病毒、寄生虫或毒素的食物进入人体会引起各种感染，毒素还会对不同组织器官造成毒害，引起一系列健康问题。所以，要尽量选择新鲜、卫生的食物。

各种营养素进入身体后发挥着各自的作用，免疫力也来自于各种营养素。如蛋白质是人体细胞的主要成分，是构成核蛋白、激素、酶、免疫球蛋白、血红蛋白、胶原蛋白等的主要原料。蛋白质摄入吸收不足，免疫球蛋白、免疫细胞的生成就会受到影响，免疫力也会下降。除了蛋白质，像维生素A、维生素E、维生素B6、维生素C及铁、锌、铜、硒等的摄入不足，也都会导致机体免疫力下降。

蛋白质含量较高的食物包括：鱼、虾、禽肉、瘦肉、蛋、奶类、豆类、花生、芝麻、核桃、杏仁、瓜子等。

维生素A含量较高的食物包括：鱼、肉、蛋、肝脏、牛奶、胡萝卜、菠菜、番茄、荠菜、豆芽、香椿、辣椒、南瓜、丝瓜、海带、紫菜、核桃、梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜等。

维生素E含量较高的食物包括：核桃、花生仁、松子、榛子、南瓜子、杏仁、桑葚、辣椒、红小豆、芡实米、酵母、牛肝、花粉、茶叶等。

维生素B6 含量较高的食物包括：瘦肉、肝脏、蛋黄及各种蔬菜。许多食物中都含有维生素B6，通常情况下不易缺乏，但老年人、孕妇及严重偏食者需注意补充。

维生素C含量较高的食物包括：小白菜、油菜、油菜籉、紫菜籉、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕、马齿苋、野苋菜、蒲公英、鲜枣、红果、柚子、橘子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、猕猴桃、龙眼、刺梨、石榴、金樱子等。

铁含量较高的食物包括：动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾、大豆、苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄、核桃、芝麻、香菇、黑木耳、海带、红糖、芝麻酱、杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃。

锌含量较高的食物包括：鱼、虾、贝壳类、瘦肉、牡蛎、肝脏、核桃、花生、西瓜子、胡萝卜、马铃薯、青菜，谷物的表皮锌含量也较高。

铜含量较高的食物包括：虾、牡蛎、海蜇、鱼、蛋黄、肝、西红柿、豆类及果仁、猪肉、猪肝、芝麻、核桃、花生、葵花籽、黄豆、菠菜、荠菜、茄子、小麦、稻米等。

硒含量较高的食物包括：猪肾、牛肾、羊肾、猪肉、羊肉、驴肉、鸭肝、鸡肝、鱿鱼、海参、蛏干、贻贝、墨鱼、梭子蟹、秋蛤蜊、牡蛎、海蟹、红豆、绿豆、芸豆、黄豆、小麦胚粉、芝麻、花生、核桃、松子、栗子、白果、莲子、桂圆、苹果、香蕉、西瓜、香菇、木耳、银耳、大蒜、香菜、油菜、苜蓿、菠菜、大葱、白菜、荠菜、芦笋、豌豆、大白菜、南瓜、洋葱、番茄、桑葚、鹅蛋和鹌鹑蛋等。

现代研究证明，香菇、银耳、羊肚菌、猴头菇、灵芝、云芝、木耳、大蒜、芦笋、山药、生姜、菜豆、刀豆、扁豆、苜蓿、绞股蓝、大枣、猕猴桃、刺梨、无花果、芒果、沙棘、罗汉果、桑葚、花粉、蜂王浆、荞麦、薏仁米、黄大豆、海参、茶叶等可以防癌抗癌，提高免疫功能。

一日三餐，天天重复，健康与疾病也会在不断地重复中保持或发生着。如果我们一日三餐有规律，营养摄入有规律，积累起来的就是强大的免疫功能和健康的身体；反之，则是致病因素的慢慢积累，当身体给予人们补救的机会都用完时，疾病也就发生了。所以，为了健康，关注饮食，关注饮食营养，关注饮食规律。