如何科学增加体重？

体重是反应和衡量一个人健康状况的重要标志之一，过度瘦弱不仅有碍形象，对健康的影响也很大，瘦人容易罹患贫血、胆结石、胃下垂、骨质疏松等多种疾病。瘦人要科学健康地增加体重，在饮食方面必须满足两个条件：首先，摄入的热量大于消耗的热量；其次，摄入热量的比例合理。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪三种营养素，人体摄入热量的50%～60%应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其余来自于脂肪。

那么到底要怎么吃才能“增肥”呢？增重饮食要把握四项基本原则。

保证足够的热量

要想增肥，最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。青少女由于热量需求量大，代谢旺盛，故首先要保证充足的热量供应。以一个体重60公斤的男士为例，日常需要的热量约为2400千卡，而要想达到增重的目的，热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么一个体重60公斤的男士要想增重，每天的热量摄入至少要达到3000千卡。由于人体摄入的热量主要来自主食（如米、面）和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。

少食多餐

消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，适得其反。而三餐之间间隔的时间较长，热量与营养得不到持续、及时的供应，也难以增重。最好的办法是把每天的进餐次数改为5～6餐，以早、中、晚三餐为主，根据自身的具体情况在上午、下午和睡前安排适量的加餐，这样既减轻了胃肠负担又满足了热量的需求。

睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌，所以千万不要忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点，这样不仅可以帮助你安然入睡，适量的甜食本身还可以刺激胰岛素的分泌，有利于促进蛋白质和脂肪的合成。

合理选择食物

中医认为，消瘦者多属阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，即虚火。因此，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物，如禽肉、畜肉、蛋类、奶类、鱼类外，可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。其他性味偏凉的食物，如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、泥鳅、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等，可根据个人口味适量选食。

应少食燥热及辛辣食品，如辣椒、姜、蒜、葱及虾、蟹等助火散气的食物；酸冷食物也应少吃，如酸梅、山楂、柠檬、橘子、醋、生菜等；含纤维较多和不易消化的食物如韭菜及高脂肪食物，因为易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量，故也应少吃。

保证充足睡眠，适度运动

充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。对于久坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼。运动不仅能加强身体的新陈代谢，有利于促进食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动明显增多，进餐时胃口就好。