（七）各国健康饮食

从古到今世界各国都有自己的健康饮食方式，今选介几种于下以供人们在制定自己的饮食方式时参考。我们认为，适合他人的健康饮食，不一定都适合自己，只有完全适合自己的，即对自己的健康有益的饮食方式才是最健康的饮食方式。制定适合自己的健康饮食方式，如同选择食疗一样，即要对体（适合自己的体质）、对症、对因、对病等。这样，才能真正达到适合自己的健康饮食。

①石器时代饮食

现代人由于饮食不良导致肥胖和生活方式病的发病率较高，极大地影响了身心健康，因此，就怀念石器时代的饮食，一些科学家已明确地指出，应该学习石器时代的饮食习惯。利物浦和欧美一些大学的科学家研究后认为，农业社会前旧石器时代人类的饮食结构是最佳的，因为人类的身体就是在这种饮食结构的基础上进化的。今天的很多慢性健康问题有可能是饮食变化的结果，现代的饮食对人体的损害就像是把柴油放进了汽油发动机。考古证实，石器时代的人不存在心脏病、中风、骨质疏松和其他慢性病，没有肥胖、过敏和高血压等。“有证据表明，在那些保持着传统饮食和生活方式的群体中，肥胖症、高血压、糖尿病和心血管疾病都很少见。”

科学家在分析了某些饮食数据和研究了仍过着狩猎和采食生活的人群的健康和饮食状况后发现，肉类、鱼类、贝类、有叶蔬菜类、水果、坚果、昆虫和幼虫等是旧石器时代人类饮食的主要成分。到了后期，食物中又加入了根茎。石器时代典型的饮食中可能包括狩猎打来的鹿肉，其中含有较多的ω-3脂肪酸和其他有益的成分。其他还有生水果、蔬菜和坚果都富含矿物质、维生素和可溶性纤维。在这样的饮食中含钙量很高，主要是因为蔬菜类中的含钙量很高。

虽然，现代人的饮食很难再现石器时代人类的饮食，但食物新鲜，多吃新鲜鱼类、蔬菜、水果、坚果，脂肪所占比例低，并是ω-3脂肪酸，则是现代人饮食习惯应该追求的。

②16世纪饮食

美国《洛杉矶时报》网站2006年2月12日的一篇文章中介绍了研究16世纪（文艺复兴时代）人文学者、商人达尔维塞·科尔纳罗的饮食习惯，可能给现代人有某些提示。

（1）适度原则：科尔纳罗相信，如果随着年龄增长而减少食量，并且把握适度原则——包括工作，寿命就会延长。他的这套饮食理论的关键是：不在于吃什么，而在于吃多少，并且只吃适合自己的东西。他从不对饮食做严格规定，而是关注于吃饭不吃十分饱。他关注的是：“只吃那些胃能够轻易消化的食物，每个人到自己40岁的时候，都应该能很好地控制自己的饮食数量和质量。”只吃适合自己的饮食，是今天的饮食学家可以汲取的经验。

（2）饮食食谱：科尔纳罗晚年的饮食标准是一天的热量摄入在1500千卡左右，他的食谱是：早餐是牛奶泡面包；午餐是蛋花肉汤；晚餐是一小片山羊肉或小牛肉；晚餐后有时再来点蔬菜。他每天还喝2杯葡萄酒（新酿的白葡萄酒）。

（3）饮食方针：科尔纳罗的饮食方针的核心，并不在于限制热量的摄入，而在于形成良好的饮食习惯，控制已经形成的习惯。

以上几点可能是16世纪能够给予现代人的饮食提示。

③希腊人的饮食

希腊人的饮食是以大量的新鲜植物性食物为主，红肉（猪、牛、羊肉）摄入较少，适量食用海产品、禽肉、蛋类、奶类等。跟希腊人学学怎么吃，如能注意做到如下几点，或许就能美味和健康兼得。

（1）区分脂肪种类：在希腊人的饮食中，脂肪提供的能量高达35%，超过世界公认的30%警戒线。但希腊人很少出现中风等心血管疾病。这是因为他们摄入的脂肪多来自单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而不是饱和脂肪酸。在希腊，平均每人每年消费的橄榄油达23千克。橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸，经高温烹调不易氧化，能降低低密度脂蛋白胆固醇，还有抗炎功效。由于很少吃红肉，而以富含多不饱和脂肪酸的鱼类为主，最终饱和脂肪酸所提供的能量仅占7%～8%。

（2）蛋白质来自鱼、豆类：希腊人饮食中的蛋白质主要来源于鱼类、豆类、坚果和粮谷类。豆类不仅蛋白质含量高，其氨基酸组成十分接近人体便于人体吸收利用。而且膳食纤维丰富，能平缓血糖，不含胆固醇，每天代替肉类适量摄入可以降低心脏病的发病率。

（3）食物多样化：进食“荤菜”时会选择鸡蛋、水果、乳酪、火腿，外加番茄酱和绿叶蔬菜，使食物多样化。居民还惯用橄榄油、大蒜、柠檬配制蔬菜沙拉，部分人每天吃蔬菜在1千克以上。由于植物性食物中含有多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等，能够较好地调节人体生理平衡，清除自由基、防止衰老等。

（4）主食多为粗粮：居民的主食是用富含膳食纤维、高蛋白的粗小麦制成的面包和通心粉。因粗粮中富含B族维生素也有助于更好地利用营养成分。居民的饮食中还有红酒，而红酒中还含有丰富的花青素和白藜芦醇等对心血管有益的物质。

④全球最好饮食

美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院所推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，以及人们所熟悉的地中海式饮食，被专家称为世界上最健康的三种饮食方式。

（1）DASH饮食：这是全世界医学界首次提供的最明确的降压饮食。

饮食原则：多吃全谷食物和蔬菜。适量吃瘦禽肉和鱼类，将有益于心脏。如果爱吃甜食，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量。

推荐食谱：早餐一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、番茄）。零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

专家提示：食物中含钾和镁，能够起到中和钠的作用，对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。

（2）地中海饮食：有益于心脏和大脑健康，能防止癌症，控制糖尿病。

饮食原则：尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油、鱼类、坚果、全谷食物等。晚餐喝点红葡萄酒。

推荐食谱：早餐1杯酸奶、草莓和蜂蜜；午餐，绿色蔬菜和一个番茄、一份主食（米饭、面条）、白开水。零食，杏仁和花生；晚餐，鱼肉，全麦面包，1小杯红酒。

专家提示：坚果和鱼肉中都含有不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有ω-3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。

（3）TLC饮食：全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效。

饮食原则：鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

推荐食谱：早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶；午餐，鸡肉、米饭、苹果。零食。葵花籽、无糖酸奶；晚餐，米饭，西蓝花。

专家提示：低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入，而燕麦片能增加可溶性膳食纤维的摄入，晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。

⑤日本的健康菜

日本料理的健康菜，在世界饮食健康榜上排名第一，这种健康菜的特点是：

（1）烹调少用油：日本人喜欢生食，烹调以煮、蒸、烤为主，很少用油。

（2）谷类为主食：日本饮食的基础是植物性食品，以米饭为主，此外，拉面、乌冬面等也是日本人喜欢的主食。

（3）豆类能抗癌：豆腐是大酱汤里必须的原料。日本人还爱吃发酵的豆类，比如纳豆、味噌等。这些豆类食品能很好地补充钙质、降低胆固醇，并对预防癌症有很好的作用。

（4）烤鱼吃得多：日本人平时吃得最多的是烤鱼。烤鱼不加油，用文火长时间烤制。日式烤鱼是鱼的最健康吃法。

（5）吃醋拌海藻：除了新鲜蔬菜外，日本人还大量食用裙带菜等海藻，吃时以拌醋菜居多。这些海藻含有大量的可溶性膳食纤维、多聚糖以及丰富的矿物质，对于降低胆固醇、排除身体内毒素、补充营养都非常有益。

（6）日常菜模式：日本料理最传统的日常菜模式是“三菜一汤”。一汤主要是指大酱汤，三菜则是主菜加上两道副菜。主菜以鱼类为主，最主要的做法是烤鱼。

⑥韩国的食疗法

韩国人利用廉价的普通食品作为饮食疗法，这些食品是：

（1）海带：它是韩国人最常食用的食品之一。营养学家认为，海带含热量较低，胶质和矿物质较高，易消化吸收，抗老化，多吃不会发胖，是理想的女性健康食品。韩国人最常见的吃法，将海带加醋凉拌，或加点蒜末做成韩式海带汤。

（2）粥：粥是韩国人最常见的养生食物。他们在粥里一般加点海鲜、肉丝、蔬菜、杏仁、松籽等，配合肉汤、菜汤长时间熬煮，能起到助消化、增食欲的作用。胃口不好和身体虚弱的人最适宜食用。由于荞麦含有抗氧化物维生素P，降血压和助睡眠效果好，荞麦还是大肠的“清道夫”，因此，韩国人喜欢将荞麦与大米一起煮粥吃。

（3）白菜：白菜也是韩国人最重要的养生食品。专家认为，白菜有退烧解热、止咳化痰功效，还能抑制乳腺癌细胞。故韩国人吃火锅，一定要加点白菜进去。

⑦美国生食疗法

在美国的许多州都盛行“生食疗法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）。许多医生都将“生食疗法”列入辅助医疗项目。如高血压、眼底出血者，每天清晨空腹吃鲜番茄1～2个，有显著的疗效；咽喉肿痛者，可嚼食青橄榄或青萝卜等等。可以用做生食的蔬菜、水果种类颇多，专家们建议：第一，坚持每天喝自制的新鲜蔬菜汁和果汁；第二，将新鲜蔬菜凉拌，可加醋，少放盐；第三，对不易消化的红萝卜、卷心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用。

我们在此介绍了一些国家的健康饮食和全球最好饮食，是希望人们从中汲取经验，以改善我国不良的饮食营养状况。统计数字显示，肥胖症、脂肪肝、糖尿病和高血压四类大众健康问题影响着6.2亿中国人，而膳食不均衡和营养不良是造成这些疾病的主要原因。另外，每年在中国大陆出生的婴儿当中有10万名左右患有营养不良症。一些中国人的饮食存在“三高”（即高热量、高脂肪和高盐）和“三低”（即低维生素、低膳食纤维、低矿物质）。从而导致高血脂、高血糖、高尿酸等。可见，中国人的饮食营养亟待改善，才能吃出健康来。

近来，“美国新闻网”公布了由22位健康专家联合推出的全球最佳饮食排行榜是：第一名：降压饮食。这种饮食提倡多吃全谷食物和蔬菜。这些食物所含的营养素有助于控制或降低血压，还能防治心脑血管疾病和糖尿病；第二名：低脂肪饮食。全部采用鸡肉和鱼肉等低脂肪食物，能降低胆固醇，对心脑血管健康有促进作用；第三名：地中海饮食。要求少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油、鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。有利于心脑健康，能预防癌症和防治糖尿病；第四名：观察体重饮食。在相同热量的情况下，建议多吃全谷物和豆类等饱腹感强和营养丰富的食物。有减肥作用，还能促进心脏健康；第五名：梅奥诊所饮食。建议多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含蛋白质的食物。不要边看电视边吃饭，具有营养、安全性和预防糖尿病的明显优势；第六名：弹性素食饮食。提倡灵活性的素食饮食，不必完全戒肉，多吃水果、蔬菜、全谷物、植物蛋白等，有利于心脑血管健康，稳定血压；第七名：能量密度减肥饮食。强调单位体积中，热量越小的食物越有饱腹感，同时减小减肥时的痛苦。以水果和蔬菜最理想。这种饮食有利减肥，能促进心脏健康；第八名：体重管理饮食。根据个人的体重、习惯、理想体重等来量身定制个人每天的饮食，并限制热量和脂肪的摄入。以有利于健康减肥；第九名：低脂高纤饮食。提倡高膳食纤维、极低脂肪的摄入，三餐绝对不能有太多的油脂，是营养佳、安全，有利心脏健康的饮食，但严格限制脂肪让人难以坚持；第十名：减肥饮食。多从果蔬、瘦肉蛋白、全谷物中获取热量，记录饮食日记。这种饮食能提升心脏健康，提高免疫力；第十一名：传统亚洲饮食。强调米饭、果蔬、鱼和极少红肉的摄入，有利心脏健康，防治糖尿病，但减肥效果差等。