（十六）甜食科学吃法

甜食是指甜度大，即含糖量高的食物。主要包括红糖、白糖、糖果、蜂蜜、糕点、月饼和元宵等等。

①藏糖食物

专家指出，高盐、高脂饮食会危害健康，增加患高血压、心脏病等的风险。而吃糖过量同样不利健康。吃糖过量会导致一系列健康问题，对健康的危害比吸烟还厉害。除了主动减少糖摄入量外，还应该关注食物中的“隐形糖”问题。一些看似无糖的咸味食品中也含有一定的糖。专家列出了下列“隐糖食物”的含糖量（表2）。

②科学吃法

在一些人的眼中，糖和脂肪一样，是饮食的“禁区”。然而，专家指出，不怕吃糖，但要吃得科学。

（1）糖是营养素：糖是一种产能营养素。糖类又称为碳水化合物是人体不可缺少的营养物质。维持人体正常生存活动所需要的热能60%以上是糖提供；糖类是维持人体血糖的生力军，没有任何一种营养素，能够快速而有效地提升和维持血糖。糖类还可以节省体内蛋白质的消耗；含糖高的食物对忧郁、紧张和易怒等症状有缓解作用。因为当人吃了碳水化合物后，大脑里的血管收缩素——5- 羟色胺增加，就改变了人的情绪。

（2）应吃多少合适：吃糖过量不利于健康，那么人们应该吃多少糖比较合适呢？英国健康指南建议，甜食、碳酸饮料、蜂蜜、糖浆和果汁等中的“添加糖”每天摄入量不宜超过食物摄入总量的10%，一位轻体力活动成年男子一天的热能消耗为2400千卡，10%为240千卡，按1克糖产4千卡热能计算，一天摄入50～60克是适宜的。也可以根据体重来计算，即每千克体重一天可以摄入1克食糖，则60千克体重的成年人可摄入60克糖。一位15岁40千克体重的儿童，一天吃糖量应控制在40克以内。因此，成人和较大儿童，每天摄入的糖不要超过10小块方糖（每小块方糖约4克），5～10岁儿童不要超过9小块方糖。

（3）吃糖要科学：要做到科学地吃糖，主要是做到几个不要吃糖。例如：每餐之前不要吃糖果，因为甜食能延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲。若在餐前吃甜食，就会导致正餐食量大减，使营养摄入失衡。所以，每次餐前1小时禁吃任何甜食、糖果；每餐之后不宜马上吃甜食。进餐后血糖升高，人体胰腺分泌胰岛素来降低血糖。如果饭后马上吃糖果，可造成血糖负荷过大，则胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰岛素，长此以往，胰腺因疲倦而怠工，导致病变。因此，享用甜品的时间可放在两餐之间；空腹不要吃甜品、糖果。因为在空腹时吃甜品，会导致胃肠胀气、胃酸分泌过多，出现恶心、返酸和烧心感；不要一次吃大量糖。一次吃大量糖，不仅会使血糖骤升，胰腺负担过重，还会引发胃肠不适，食欲减退，胃胀嗳气，并严重影响其他营养素，如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等的摄取、消化和吸收。

（4）不宜吃糖者：有部分人不能或不宜吃糖果，或者必须在营养师的指导下才能适量吃糖。比如肥胖糖尿病、糖耐量低减、胃肠功能弱、胃炎、消化道溃疡、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高胆固醇血症和冠心病等患者。

（5）吃糖多会得糖尿病吗：一些人认为，吃糖多会得糖尿病。其实，迄今为止，没有任何科学证据表明吃糖多就会得糖尿病；也不能认为不吃糖或少吃糖就不会得糖尿病。糖尿病的发生原因极为复杂，涉及到遗传、感染、基因变异、环境、饮食等，至今未被医学界清晰地阐明。因此，简单地将糖和糖尿病生拉硬拽到一起，不是科学的态度。

糖是产酸食物，能中和体内的钙、铬等碱性元素。钙和铬是保持眼球弹性的材料之一，营养平衡时，体内的钙、铬元素亦处于平衡状态，保持眼压正常；当钙、铬不足时，眼球壁弹性降低，不能保持正常眼压，若长时间紧张用眼就可使眼轴拉长，造成近视。另外，血糖升高会加速眼晶状体变性，引起眼晶状体和房水渗透压的改变，屈光度增加，导致近视。因此，吃糖多会影响视力。美国科学家研究发现，长期摄入高果糖饮食能够改变大脑学习和记忆信息的能力，故过量吃糖会使人变笨。

（6）哪种糖适合你：究竟哪种糖适合你吃，是白糖、冰糖、红糖还是蜂蜜。

白糖，是以蔗糖为原料，经过纯化、脱色后再干燥而成，杂质少，甜味更纯正。白糖在加工过程中其中的矿物质和维生素已大大减少，故只能为人体提供热量，而没有其他营养元素了。绵白糖和白砂糖是同根同源产品，但绵白糖在加工过程中加入了转化糖浆，保留了部分水分，口感更细密，因含水分多，故易受潮、滋生细菌。白糖有润肺生津，补中缓急的功效，春天多吃一些白糖做的甜食，可润燥热，止口干。口舌生疮、溃烂时，将白糖敷在疮上，可加速创面愈合。在婴儿吃的食物中加点白糖，可以增进宝宝的食欲，帮助宝宝健康成长。在烹调中常用白糖着色、调味等。

冰糖，是所有糖中蔗糖纯度最高的，它是以白砂糖为原料，加水溶解后去除杂质，重新结晶形成。冰糖虽分为单晶冰糖和多晶冰糖（又称老冰糖），但都是以白砂糖为原料，营养成分差异不大，只是结晶过程不同，形成单晶冰糖颗粒大小一致，多晶冰糖颗粒大小不一，传统制糖工艺是以制造多晶冰糖为主。冰糖除了热量，一无所有。而多吃冰糖还会冒蛀牙、肥胖等风险。

红糖，又称黑糖、褐糖，是加工最少的糖，含有较多的矿物质和维生素。分析显示，红糖含钙是白糖的10倍，一大匙（15克）红糖含有70毫克钙，含铁是白糖的3.6倍，100克红糖含铁4毫克。红糖还含维生素B2、烟酸、胡萝卜素、钾、镁等。红糖带有特殊复杂的甜味，做菜时加点红糖使菜肴增加风味。中医认为，红糖具有益气补中、健脾暖胃、化石减痛、活血化淤、温中散寒等功效。产后两周内在产妇的饮食中添加红糖可以补充部分矿物质和维生素，产妇吃红糖的时间应控制在10天左右，每天不要超过20克。如果食用红糖时间过长，会使恶露增多，导致慢性失血性贫血，影响子宫恢复以及产妇的身体健康。食用红糖过多还会使血液中葡萄糖含量增多，增加脂肪积蓄。红糖每天的摄入量最多为25克。若是缓解痛经，每天喝一杯红糖水即可。如果连续喝，最好别超过7天。由于红糖性温，经常上火、口干舌燥的人应当少吃红糖。如果希望在甜食和健康之间找到平衡，最好吃红糖。而低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等热量很低，具有“调整生态平衡”的作用，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌增殖，也是比较好的选择。

蜂蜜，其中主要是葡萄糖和果糖，人体可以直接吸收转换成能量。因此，糖尿病人必须注意食用蜂蜜的量。蜂蜜既可以提供甜味，又可为人体提供多种矿物质和维生素。蜂蜜水的止咳润喉效果很好，也可缓解间歇性便秘。有研究发现，患有过敏症的人每天坚持喝一勺蜂蜜，就可以安然度过这一症状高发的春夏两季。蜂蜜所以能够预防过敏，一是蜂蜜中含有微量蜂毒，而蜂毒在临床上用于治疗支气管哮喘等过敏性疾病；二是蜂蜜里含有一定的花粉粒，经常喝蜂蜜水就会对花粉过敏产生一定的抵抗力。食用蜂蜜量以每天一大勺（约15克）为宜，可直接沏水喝或涂在面包片上吃，但不要高温加热。

③甜食吃法

甜食如果吃得不对，就会严重影响健康，引发肥胖、高血压、心血管疾病、骨质疏松症、胆结石等。那么，怎样吃甜食才不伤身呢？

（1）把握吃甜食时机：由于空腹时糖分基本不经消化就会立即被吸收，会导致血糖水平短时快速升高，因此，空腹时不要吃甜食。吃甜食应把握以下时机，以便吃甜食最健康。

①低血糖时。在人体血糖水平降得过低（低于50mg/dl，或2.8mmol/L)，或下降速度过快时，如糖尿病患者出现低血糖症状〔头晕、头痛、打冷战、心慌、手抖、过度饥饿感、出汗、面色苍白、行为改变或异常（如烦躁、哭喊、易怒、有攻击性）、口唇麻木、针刺感、全身乏力、视物模糊等。严重者出现神志不清、全身抽搐、昏睡、昏迷。若不及时纠正，将危及生命〕时，可立即饮用含糖饮料、糖水、吃各种糖果或其他甜食，可使患者度过危机。对低血糖反应重者，还需吃点馒头或面包。专家建议，吃些消化慢的低血糖反应食物，可使血糖保持稳定。而低血糖反应饮食的核心是以粗粮、豆类等主食食材替代精白米面，加上大量少油蔬菜，尤其是绿叶菜，再搭配少量坚果、鱼或瘦肉。

②运动前。人在运动过程中需消耗大量体能，但运动前又不宜饱餐，这时适量吃些甜食可满足人体运动时所需的能量供应。

③头晕恶心时。这时饮含糖分高的水，可以提高血糖水平，增强抗病能力。

④呕吐或腹泻时。这时病人的肠胃功能紊乱，有脱水症状，喝一些盐糖水，有利于肠胃功能的恢复。

⑤过于疲劳和饥饿时。这时人体内热能失去过多，体质虚弱，吃些甜食，其中的糖能更快地被血液吸收，从而迅速补充体能。

（2）选择甜食种类：要学会选择甜食的种类。如果想吃甜食，可以优先选择天然的甜味，比如石榴、苹果等。这不仅能满足甜食的欲望，水果中所含的低聚果糖等，还能促进肠道内有益菌生长，抑制肠道致病菌和腐败菌繁殖；适当选择一些糖醇类甜味剂加工食品，比如木糖醇口香糖等。它们的能量更低，引起餐后血糖反应也更低。要注意不可过量，否则会引起腹泻；选择粗加工的糖类更好，比如红糖就比白糖的营养更丰富。

（3）吃甜食不咀嚼太久：由于口腔中的乳酸杆菌能够使糖发酵产生酸，加速牙齿老化，且时间越长老化程度越高。因此吃甜时不要咀嚼太久。另外，吃完甜食后还要用白开水漱口。

（4）要控制吃甜食：每天只可吃一次甜食。为此：

①12点前要少甜。让孩子一天吃一次甜食，最好是在午饭之后或作为下午的零食。例如一两块糖、两块曲奇饼干或一个小圆筒冰激凌，作为一份甜食的量。

②正餐里别含甜。不要把甜食作为孩子正餐的一部分，也不要把甜食作为奖惩孩子的工具。不如把甜食作为孩子日常饮食的一个常规部分，如固定的下午茶时间。

③购物时要控甜。可在饭后去购物，这样孩子就不会处在饥饿状态，并说好只能选一样零食。应选出两三种孩子会喜欢的零食，然后让孩子从中选一种。

④家里要少存甜。家里尽量别存太多零食，只要有一两种饼干和一种口味的冰激凌。同时，家里要多准备几种不同的健康零食。这种健康零食应是不含糖的。

⑤用能代甜食物。可用些健康食品来代替甜食，比如新鲜水果或杏、梨等果干；加入果粒或一勺果酱的无糖酸奶；用纯果汁、牛奶、酸奶和水果制成的奶昔；在全麦苏打饼或米饼上涂花生酱或奶酪；一碗撒上红糖的热麦片。

蜜饯也是一种甜食，因其中添加了二氧化硫等会破坏体内维生素B1，引起慢性中毒，引发支气管痉挛和哮喘，可能对细胞造成致突变和致癌变，还含有超量食用人工色素，长期食用会给肝脏和肾脏带来危害，因此，蜜饯应尽量少吃，最好不吃。

④元宵吃法

元宵是由糯米、豆沙、芝麻、枣泥、花生或鲜肉、菜肉等原料制成，这些都属于高糖分、高热量的不太利于健康的食品，因此，吃元宵也要讲科学。

（1）有些人不宜多吃：例如，糖尿病患者多吃了会使血糖升高；还有高血脂者、患心脑血管疾病者、有消化系统疾病者，一旦多吃了元宵就可能加重病情，给身体带来危害。

（2）早餐不宜单吃：元宵是高热量、高糖分的食品，含有油脂、糖分，而缺少维生素、膳食纤维等营养素，早餐需要加水果、蔬菜，保持营养全面，所以，早餐不宜只吃元宵。

（3）晚餐应该少吃：因为元宵的外皮是糯米，黏性高，不易消化，晚餐吃多了会出现消化不良，导致泛酸、烧心等，所以，晚餐应少吃元宵。

（4）吃前先喝点汤：在吃元宵前，一定要先喝点煮元宵的汤，以有利于消化。煮饺子或元宵时，有50%的水溶性维生素、少量矿物质和有助消化的酶会溶于汤中，喝汤能在一定程度上弥补饺子或元宵中损失的营养成分。喝“原汤”要在吃“原食”之前，因为先喝几口汤，不仅有利于食物的通过，而且，还可防止硬块食物刺激黏膜，促进胃肠的蠕动和各种消化液的分泌，故有助于食物的消化。

（5）吃元宵后适当活动：民间过元宵节，不仅仅吃元宵，还有猜灯谜、耍龙灯、踩高跷、舞狮子、划旱船等活动。其中有一种“走百病”的活动也叫“游百病”、“散百病”，更是每一个人都能做到的一种消灾祈健康的活动。在吃了元宵后进行活动，古人说：“百练不如一走”，“走百病”对身体健康则极为有益。

⑤月饼吃法

月饼几乎都是高热量、高糖分和高脂肪等“三高”食品。因此，月饼热量远远高于一般主食，普通月饼，平均每100克会带来400千卡热量，而一位普通的成年女性每天晚餐所需的热量也不过630千卡。多吃可能导致血糖失控，故应尽量少吃，并要巧吃月饼，才能保健康。

（1）茶配着月饼吃：在吃月饼时泡一杯热茶或备一杯白开水，可帮助去油腻，既增香，又有利于健康，一般来说，吃甜味月饼饮花茶最好，有香甜兼收之妙；吃咸味月饼饮乌龙茶或绿茶为佳，有清香爽口之感。老年人的消化能力差，过多食用月饼会加重老人脾胃负担，引起消化不良和腹泻。一小块月饼搭上一杯淡茶，这种吃法对老人来说是最健康的。中医认为，月饼甘甜油腻，遇热则“化”（消化），遇冷则“凝”（积滞），易导致恶心、厌食、腹痛等胃肠道症状。

（2）放在早餐时吃：要求早、中、晚三餐摄入的热量各占全天总热量的30%、40%、30%，但多数人的早餐热量不足，年轻人优为突出。一顿高质量的早餐，是整个上午精力充沛的保证，更有助于健康。早餐若能吃一块月饼，喝一杯牛奶或豆浆，再加点蔬菜和水果，将是一顿很不错的营养搭配，所以月饼最好放在早餐吃。

（3）外出活动时吃：在外出旅游或进行户外运动时，可带上几块月饼，以便随时补充能量。月饼是在高强度的体力活动之后，不失为补充能量、缓解饥饿的好食物。

（4）有些人应少吃；某些“特殊人群”，应少吃月饼为妙，或谨遵医嘱吃。例如，糖尿病患者应谨慎食用月饼，胃溃疡、肥胖症、血脂异常、动脉硬化、胆石症、高血压和冠心病患者等，都应少量食用；幼儿、老年人等因消化能力较弱，也不宜多吃。

（5）最佳食用时间：月饼含有丰富的油脂和糖分，受热、受潮都极易发霉变质，所以月饼要吃“鲜”。购买月饼时要选择月饼贴体包装内没有水汽的，以防过早霉变。月饼从烘焙到食用，需要5～7天的回油期，故可根据不同的需要购买月饼，准备马上食用的最好选择出厂7天左右的月饼，准备馈赠亲友的出厂日期越近越好。

（6）购合自己口味的月饼：月饼除了甜味和咸味之外，还有莲蓉、五仁、火腿、绿茶、巧克力、水果等。所以选购时，要找适合自己口味的月饼。

莲蓉月饼，富含糖分和热量，若加入蛋黄则大大提高了月饼的动物脂肪和胆固醇含量，因此，老年人、糖尿病患者和患有“三高”等心脑血管疾病者，应少吃或不吃莲蓉月饼，以免加重身体负担。

五仁月饼，因加入了不少坚果类，吃起来比较松脆爽口，不易破碎，便于携带，适合作为礼品馈赠。

火腿月饼，甜中带咸，入口舒适，食而不腻。但火腿的加入，使月饼的胆固醇含量升高。

绿茶月饼，馅料中加入了超微绿茶粉，皮酥馅软，既适合追求时尚的年轻人，也适合注意健康的中老年人。

巧克力（冰激凌）月饼，将中式的月饼和西式的甜点结合在一起，颇得年轻女性的欢心。巧克力月饼的脆皮虽薄，但仍然含有大量的糖分。冰激凌雪糕月饼的馅料采用全脂奶制造，含有不少动物脂肪和胆固醇。多吃这类月饼对人体健康不利。

水果月饼，有标哈密瓜、草莓、凤梨、芒果、香橙月饼，但配料里却没有这些水果。有调查显示，八成“水果月饼”没有水果，而主要成分是冬瓜。因为冬瓜可提取纤维，又无味，适合加工成月饼馅，冬瓜还便宜，能降低成本。根据新的《食品馅料》标准，水果月饼馅料配方中的鲜果含量要占到25%以上，才能称为水果月饼，低于这个含量，则是水果味月饼。

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