自律训练法
1932年德国柏林大学精神病医生舒尔茨首创自律训练法。这一技术强调“用身体学习”，训练身体对你的指令做出回应。这些指令将助你调节呼吸、血压、心跳和体温，减少压力，获得放松，进入愉快的自我催眠状态。
自律训练法分为六个阶段进行。
（1）第一阶段：“上肢沉重”
基本暗示
右利手的人对右上肢，左利手的人对左上肢进行暗示。一边将全部的注意力集中到自己上肢的肌肉，一边在心中反复不断地默念：“上肢沉重……上肢沉重……上肢沉重……”努力使自己的上肢产生实际的重感（接近于慵懒倦怠的重感）。待右上肢获得沉重的感觉后，将这一催眠效应扩散到全身。操作顺序可参考右上肢-左上肢-右下肢-左下肢-两上肢-两下肢-全身。如果两上肢、两下肢甚至全身变重的感觉能持续20~40秒钟，则练习能取得较好效果。
辅助暗示
辅助暗示的主要作用是放松和加强暗示效果，以防练习者由于过度焦躁性急而无法进入状态。你可以在头脑中一遍遍地回想起自己喜欢的音乐旋律，或想象一些能让你放松的意象，如安静的河流或湖泊、一望无垠的草原、挂着露珠静静绽放的花朵……这些意象可以是现实存在的，也可以是虚构出来的。
（2）第二阶段：“上肢温热”
基本暗示
重复第一阶段的练习，“上肢沉重……上肢沉重……上肢变得沉重起来……”待上肢产生沉重的感觉之后，开始第二阶段的练习，进一步做如下暗示：“上肢温热……上肢温热……上肢变得温热起来……”将全部注意力集中到自己的一侧上肢上，努力使其产生沉重、温热的实感。然后按同样的操作顺序将这种感觉扩散到全身。
辅助暗示
此时可以在脑海中浮现出自己的上肢和血管，想象能量如电流一般在其中奔流，或回忆以前坐在炉火前取暖的情景。这将有助于加强暗示的效果。
（3）第三阶段：“心脏在安静地跳动”
本训练以仰卧姿势最为理想。待习惯之后，也可以采用倚靠姿势。将右手手掌放置在左胸心脏部位的上面，右肘下可以垫一个枕头加以支撑。
基本暗示
“上肢沉重……上肢温热……”（前两个阶段的自我暗示遍数根据自己的具体情况决定，直至出现相应的实感为止）在右手之下，心脏正有规律地跳动着。将所有的意识集中到心脏的跳动上，“心脏在安静地跳动……心脏在安静地跳动……心脏在安静地跳动……”
辅助暗示
在脑海中浮现心脏正在跳动的模样，这是你生命活力的发源地。这种“扑通、扑通”的跳动会通过你的右手传达到全身。心脏的跳动开始起了变化，如同荡漾于涟漪之中的一叶小舟，在愉快的律动中舒适地摇摆。你仿佛融入了自己的心中。
（4）第四阶段：“呼吸轻松”
基本暗示
“上肢沉重……上肢温热……心脏在安静地跳动……呼吸轻松……上肢沉重……上肢温热……心脏在安静地跳动……呼吸轻松……呼吸轻松……呼吸轻松……”既可胸式呼吸，也可腹式呼吸，一般来说，腹式呼吸要优于胸式呼吸。吸气不宜太深，呼气应该缓慢些，突出“轻松”二字。
辅助暗示
呼吸变得深而慢，脑海中出现身体随着呼吸缓慢起伏的样子，仿佛有一种全身都在进行呼吸的感觉。身体宛如漂浮在轻波柔浪之中，静静地做前后左右的摇荡，精神上感到十分的轻松爽快。
（5）第五阶段：“腹部温热”
通过使腹部产生温热感，可以达到调整内脏诸器官的功能、保持精神安定的目的。
基本暗示
将右手手掌朝向腹部，放在胸骨剑突下与脐之间的部位，手掌不接触腹部，离身体3厘米左右。“上肢沉重……上肢温热……心脏在安静地跳动……呼吸轻松（以上暗示遍数根据每人的具体情况而定）……腹部温热……腹部温热……腹部温热……”。
辅助暗示
在头脑中想象自己的手掌就像一个红外线取暖器，从手掌中发射出来的热量逐渐地使上腹部温热起来，一边默念：“从手掌中发出的热量穿过衣服，穿过皮肤，深深地渗透到腹底深处……”感受这种温热感从胃周围波及下腹部一带。或想象自己的腹部正中有一个光芒四射的太阳，阳光炽热，照亮和温暖了腹部的每一个角落。
（6）第六阶段：“额头阴凉”
通过使额头阴凉，可以提高大脑的效率，增强分析能力和判断能力，丰富想象力，挖掘潜在才能，发挥创造性。
基本暗示
“上肢沉重……上肢温热……心脏在安静地跳动……呼吸轻松……腹部温热……额头阴凉……额头阴凉……额头阴凉……”
辅助暗示
想象自己独自一人划着小舟荡漾在宽广的湖面上，一阵阵凉风扑面而来，驱散了从额头散发出来的热量，风儿带走了您的不安与担忧、悲伤与痛苦、憎恨与恐怖。寂静的湖光山色优美无比，令人悠然自得。
上述六个阶段完成后，便可对自己说：我已经进入到愉快的自我催眠状态之中，我正享受着这令人陶醉的感觉……
【插入你的目标暗示脚本，即所要解决的问题】
觉醒的方法。当要结束自我催眠时，给自己下达一个指令：如在心中默念“1……2……3”，数到“3”时，我将立刻恢复到觉醒状态。现在就开始数数……醒来后轻轻睁开眼睛，在原姿势下屈伸肩部、肘部和腿脚，头向左右两侧做缓慢的倾斜运动。然后做三次深呼吸，站立起来。