体重计划

“吃什么变什么”

说到体重，朋友，别不好意思啊，我也是因为减肥才迈出了跑步的第一步。

开始跑步前，你需要制订一个训练计划。你可以有很多计划，例如配速计划、跑量计划、饮食计划，咱们从一个简单的体重计划开始吧。

合理的体重标准按照身高、性别有所不同。我的身高是1米76，所以体重在65～73公斤是标准的。当体重超过正常体重30%的时候，你要做的运动就不是跑，而是走，先把体重控制到标准体重的5%以内。因为跑起来的时候，身体有一个腾空的动作，跑步时膝关节受到的冲击是走路时的7倍！如果体重过重，跑步造成的关节磨损将是不可逆的。但如果有人心气很高，上来就要跑的话，那么走跑结合是个好办法。我个人就是先走，走了七八个月才开始跑，当时一小时能走7.5公里，这个速度很多女孩子跑起来都未必能达到。所以，这是因人而异的，可以先走，也可以走跑结合。

你还需要添加的是电子体重计，用于早晚各一次查看你的体重。养成每天检查体重的习惯能帮你了解一次训练、一场宿醉和一餐盛宴将会给体重带来怎样的影响。通常每天晚上和早上的体重会有0.5公斤左右的差距，这是一夜基础代谢的结果。依据饮食和锻炼习惯的不同，体重也会在一天内不断变化。此外，关注你一年中的最大体重和最轻体重同样重要。如果体重骤减，除非运动量增加的缘故，否则需要引起足够的重视和慎重对待，包括及时就医，找到原因。

把每天的体重变化与跑步里程、进食情况结合，可以让你合理安排训练，同时也更有效地限制胃口，防止暴饮暴食。对于很多跑者而言，运动量和胃口这二者之间的反复拉锯可能会持续好几年的时间。

跑步这么辛苦到底是为了什么？当然是为了能够吃好喝好啦。但是每次尽情享受之后，种种影响都将在随后的训练中如约而至，这不得不让你在下一次大餐前有所顾忌。几次约束之后，总会想放纵一次，让胃口和精神双双得到满足，然后……

训练中的苦痛周而复始，直到你和你的胃口、身体达成协议，彼此和平共处。更精确的做法是，把每天的进食转化成卡路里进行计算，更加细致地管理自己的身体、训练和健康。到达这个境界，你基本就远离了所有让人心情短暂愉悦的糖、高卡路里或各种风味的煎炸美食了。

日常训练中，休息得越少，训练水平越低，体重控制也越困难。熬夜会加大控制体重的难度，每当加班多、精神压力大的时候，体重也很难被控制，因为你需要大量的热量供给大脑。而大脑给出的信号往往会让你成倍地摄入热量，进而在身体各个部位形成脂肪堆积。休息不足还会大大影响训练效果，因为你容易在训练中产生疲惫感和肌肉的无力感，训练的量和质都无法得到保证。

我们来尝试计算一下每天摄入和消耗的卡路里，以了解体重和进食、锻炼之间的关系。当然，这里的卡路里摄入是不考虑身体吸收情况的，对能量和食物中各种营养成分的吸收情况也是因人而异。

以我为例，体重74公斤时，每天的基础代谢1800大卡。如果按照6分钟一公里左右的配速进行10公里训练，我大概会消耗800大卡，所以2600大卡是我全天的大致消耗。然后，我们计算一下一天摄入的卡路里：

早餐包括2个煎蛋（每个120大卡）、一杯全脂牛奶（200毫升，150大卡），大约一共390大卡；午餐包括一份炸鸡汉堡（590大卡）、一份薯条（530大卡）和一听可乐（140大卡），大约一共1260大卡。早餐加上午餐已经1650大卡，你的晚餐要控制在950大卡，才能做到一天的热量平衡。一份200克（4两）的菲力牛排大约600大卡，一瓶啤酒250大卡，半瓶红酒大约350大卡，一份芝士蛋糕大约350大卡……如果没有10公里的训练，你的晚餐可以省了。

You are what you eat。吃什么变什么，就是这么来的吧。

下面的两个表给出了一些简单的参考数据：

所以，请务必关注体检报告中的体重是否超标。标准体重的计算是根据大部分人的身高和骨骼肌肉比例得来的，就像我们推荐的跑步训练方法、跑鞋的选择、跑量一样。关节、韧带、肌肉和骨骼所能承受的压力都有限制，正常行走时产生的压力和跑步时不同。我们前面说过跑步是腾空的动作，对关节产生的冲击是行走时的7倍。超额3公斤体重对一位78公斤标准体重的跑者而言，只是超出了标准体重的4%，但这3公斤的体重就会给关节带来20多公斤的额外压力。

我们都听说过很多励志故事，某某跑者跑步半年减轻体重15公斤、三个月挑战全程马拉松……我们听到的都是这些成功减肥、侥幸安全完成马拉松的幸运儿的故事，我们不知道在这种无知的冒险旅途中，有多少人因此受伤，无法再跑步。要知道跑者能拿出来“炫耀”的，皆是徽章，而藏起来的可都是伤病。

能量消耗、排汗与微量元素的补充

我们再来说说跑步的能量消耗。各种运动都会消耗能量，每个人也都有不同的基础代谢指标。基础代谢指的是在相对静止的情况下，人体维持脏器和大脑工作所需要的基本能量。基础代谢因身高、体重、心率等个体差异而不同。

以我为例，身高1米76，体重74公斤，静息心率57次/分钟，基础代谢是1800大卡。这里容易混淆的是能量的计量单位，能量单位一般有卡路里和焦耳两种。由于这两个指标的标值较小，我们一般都是用千卡、大卡和千焦为计量单位。大家一般说的卡路里数据其实都是以千卡或大卡为单位的。基础代谢对严格控制饮食的跑者有重要意义，你可以通过计算每天所摄取的能量、运动产生的消耗和基础代谢，以确保训练能达到减脂和减重的目的。

各种运动的能量消耗不同，运动效率也不同。运动效率指的是在单位时间里运动的能量消耗指标。对正常运动量的普通人而言，拳击的运动效率最高，即在单位时间内消耗的卡路里最多。一小时的拳击训练，70公斤体重的人会消耗1200～1500大卡的能量。其次是游泳，一个小时持续不断的游泳训练大概消耗1000大卡。跑步一小时会消耗600～800大卡，具体消耗取决于不同的体重和配速。如果考虑训练的场地、交通和其他因素，跑步独步天下的状况就不难理解了。

从运动的特点而言，拳击和游泳大部分时间是无氧训练，长跑则是不折不扣的有氧训练，这三种训练都会让心肺功能有很大提升。有氧运动，顾名思义是在氧气供应充足的情况下运动，运动过程中氧气的吸入和消耗达成平衡。一般而言，运动强度不大、持续时间较长且有一定韵律和节奏的运动都是有氧运动，如跑步、骑行、舞蹈等；无氧运动则是运动强度大、持续时间短、运动能量主要来自无氧酵解的运动。有氧运动对减脂有更大的帮助，而无氧运动则更有利于增肌。

对跑者而言，跑步带来的减脂、减重、塑形效果都很赞，但是跑步也会带来肌肉力量不足、抵抗力下降等问题。所以很多跑者在经过一段时间跑步训练之后，都会到健身房去做针对核心肌群的力量训练，包括深蹲、举重、硬拉、引体向上等，用来增肌和增加肌肉能力。大部分健身教练会安排学员先进行一小时的无氧力量训练，然后再做30～40分钟的有氧慢跑，以达到最好的增肌和减脂的效果。对跑者而言，无氧训练后的有氧就可以免了。有氧和无氧训练的有机结合会让跑者的肌肉在耐力和力量两个维度上达到很好的平衡。

由于在运动初期糖类转化成能量的速度最快，所以人体是通过消耗身体储存的各种糖分来提供能量的。大约30分钟以后，糖类消耗殆尽，就轮到燃烧脂肪来提供能量了，而燃烧脂肪产生的代谢物有二氧化碳（呼吸）、水（排汗）和大量脂肪代谢产生的垃圾和废物。

排汗是一种身体代谢能力的体现，身体代谢产生的很多废物都可以通过汗液被排出体外，在有氧和无氧运动中，排汗很重要。有人天生不爱出汗或者排汗少，除了个别汗腺确实不发达的，大部分人排汗少的原因和运动的强度、时间、效能有关。

我本人排汗很多，一年里大部分时间，一个20公里的LSD下来，速干衫都可以拧出细流，而一个马拉松的排汗可以达到1.5公斤（减重2.5公斤）。但如果运动时心率在120次/分钟以下，我出汗就不多，而出汗的高峰通常是在心率达到160次/分钟左右时。和陈盆滨跑步时就听他说过，他以4小时配速完成马拉松的过程中排汗很少，大量排汗的情况都是出现在3小时内完成全马的过程中。

很多跑者在LSD训练时只喝水，感觉水可以净化身体。但在排汗的过程中，除了代谢的废物，还有很多人体必需的微量元素，如钾、钙、钠、镁等也随着汗液流失了。微量元素的流失不是普通的水能够补充的，甚至日常的饮食也无法补充。微量元素的缺失需要经历一个过程，一天、一个月甚至一个季度，你都不会有感觉，但长期微量元素缺失会对你的身体和健康产生负面的影响。对任何进行有氧和无氧训练的人而言，微量元素的补充都是一个严肃和重要的话题。

训练中，运动饮料是必需的。运动饮料中的糖分能迅速转化成能量，提供运动所需；其中的盐分对LSD训练中的跑者可以起到增加力量、减少抽筋机会的作用；维生素能增加抵抗力；其中的微量元素能延缓微量元素的流失。

但是，对于训练量大、排汗多的跑者，运动饮料也不能完全补充微量元素的流失。

16年的跑步生涯中，微量元素的缺失曾经给我造成很多困扰。开始跑步5年左右，我的体检报告一直显示缺钙，一开始只是少量缺钙，后来变成了骨质疏松。在其他各项指标均为正常的体检报告中，缺钙显得极为“刺眼”，要知道整个夏天我可都在户外太阳底下跑步，早已一身黝黑的我对此很是不解。

直到几年后，偶然从《跑者世界》月刊（Runner’s World）中读到排汗造成微量元素缺失的内容，我才恍然大悟。对排汗多的跑者来说，所有运动饮料都不能完全弥补微量元素的流失。从骨质疏松到身体免疫力下降，微量元素的缺失对人体有很多影响。缺钙一段时间后，我开始频繁出现皮肤过敏。去医院检查后，过敏名单上竟然出现了鸡蛋、牛肉、海鲜等过去从来不和我作对的美食。

亡羊补牢，为时不晚。我开始每天服用善存和钙片。一年后，骨质疏松和皮肤过敏的症状都得到一定的控制。还有一些跑者因为微量元素的缺失出现了失眠、内分泌失调等诸多问题。写到这里，真希望几年前的自己能早些读到这段文字呀。