Chapter 1 情绪决定命运—内在家庭系统（IFS）模型
如何控制“冲动”（“自动化反应”）
你是否听过这样的话，“我得先学会爱自己，才能爱别人”或者“我的问题是缺乏自尊”又或者“我也不想这么做，但我没法阻止自己”？
那么，我们需要学会爱或尊重的那个“自己”到底是谁？
为什么爱“自己”、尊重“自己”如此之难？
又是谁让我们无法停止那些自己其实并不想做的事？
我们是否永远无法摆脱脑海中不断批判或辱骂自己的声音？
是否有更好的方法让我们来应对心中的无价值感？
我们该如何减少来自内心的，让我们感到焦虑和分心的噪音？
针对以上问题，“情绪决定命运—内在家庭系统（IFS）”模型提出了一套系统的解决方案，即帮助人们爱上自己，并提供了具体的步骤，帮助人们更好地控制冲动或自动化反应。
“情绪决定命运—内在家庭系统（IFS）”模型能提升你的价值感。让你由内而外变得更强大，做事更有信心，更富有创造力。
要实现这一点，首先我们要学会关注自己的内在。
为什么我们无法掌控自己的情绪
“关注内在”指的是将注意力集中在你的思想、情绪、幻想、脑海中随时闪过的画面以及其他感官的感觉上—这些都是你的内在体验。
对大多数人而言，做到这一步并不容易，因为我们长期以来，已经习惯了在外在世界发现问题、解决问题和寻找满足感，始终都在“外求”。
固然，关注外在有一定的道理，因为生活中确实有不少令人担心的事情、需要为之努力的事情。
但除此以外，很多人不愿意走进自己的内心世界还有一个原因—内心世界让我们感到恐惧。我们知道或者担心自己内心深处潜藏的记忆或情感会伤害我们，让我们极度痛苦，或让我们冲动行事，改变和其他人的关系；又或者让我们变得脆弱，再次受伤；等等。
如果你曾经被羞辱过，并因此感到自己没有价值，或曾经遭遇过失去的创伤，就会尤其害怕面对自己的内心。
为了避免回想起任何不悦，你总是让自己非常忙碌或不断转移注意力，绝不给痛苦的回忆任何抬头的机会；
你小心谨慎地安排自己的生活，确保没有任何事情会激发痛苦的回忆或情绪；
你努力让自己看起来一切正常，举止合宜，并勤奋工作以证明自己的价值；
你在关系中小心拿捏远近，尽量照顾到所有人，从而让大家喜欢你；
如此等等，不胜枚举。
像以下的例子：
罗杰认为自己是一名合格的职业经理人，但每当他的老板走进他的办公室时，他的脑子就会瞬间变得一片空白。他无法接受这个事实：仅仅是因为老板走了进来，仅仅是她的存在，就会让自己变得如此幼稚和愚蠢。他给自己做思想工作，每当老板要进来之前，他尝试深呼吸，并责怪自己总是那么害怕。不过都不管用。
苏珊非常希望自己能被孩子们喜欢，所以每当她对儿子发脾气时，她都非常痛恨自己。她经常因为儿子做的一些小事情—把自己的衣服扔得到处都是或者回家晚了—就大声训斥他，好像他刚刚杀了一只猫似的。她能感受到自己强烈的情绪奔涌而来，但无法阻止自己发泄情绪。事后她又非常内疚，恨自己没控制住脾气。但这个循环却停不下来。
大卫一直被深深的无价值感所困扰，尽管他已经取得了许多成就。人们经常赞美他，告诉他他有多棒，但他听不进去。他表面上礼貌地接受别人的赞美，但在内心深处，他真实的想法是，如果人们真的了解他，就会厌恶他。他知道自己颇受欢迎，他也试图说服自己相信这一点，但发自内心的无价值感却总是挥之不去。
小金无法抑制自己的食欲。她尝试过各种减肥套餐，咨询过营养师，并且疯狂运动，但想吃甜食的冲动总是势不可当，让她全无招架之力。她已经意识到在内心深处有一个声音引诱她走向冰箱—就像美杜莎充满诱惑的歌声—拿一大桶冰激凌出来吃，但她无法抵挡住这样的诱惑。
玛格丽特抱怨说，自己总是被“坏男人”吸引。很多好男人也对她感兴趣，但她总是为那些充满魅力却不善待她或者拒绝她的男人动心。她觉得自己“注定要一生心痛”。
所有这些人的共同点是什么？他们都是我的客户，他们由于某种不可控的情绪或冲动来寻求帮助。不仅如此，他们已经与自己的情绪或冲动战斗了很久，并且对自己无法掌控自己的情绪或冲动感到非常愤怒。不可控的冲动结果已经够糟糕了，但为什么“冲动不可控”？他们找不到原因，因此，他们挫败感很强，常常觉得自己没什么用。
“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒”
生活中，我们常常不能控制一个烦人的想法或情绪，往往还让问题变得更加复杂。就像一行禅师说的：“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒。”
为了更好地阐述这个观点，我来打个比方。让我们把“愤怒”想象成自己的一个儿子，他常常乱发脾气，而你却管不住他。你难以忍受，因此，你总是批评他，为了惩罚他，把他锁在屋子里，不让他见人，以免他在别人面前让你难堪……
总之，他的行为让你觉得自己是一个非常不称职的家长。
再假想一下，你所有的反应孩子都看在眼里，他感觉到你想远离他，因此坏脾气愈演愈烈。你和儿子的这种相处方式让问题不断恶化，一点一点侵蚀你的生活。
同理，我们的极端情绪和非理智想法也是这样—极端情绪和非理智想法的出现已经够令我们难过的了，但我们应对它们的方式却让情况更糟糕，让我们的生活更痛苦。
与一个想法或一种情绪建立关系听起来似乎有些奇怪，但这是必须的。因为，想法和情绪总是与我们形影不离，我们总得和它们建立起某种形式的良好关系。就像在你的家庭或工作环境里，总有一些难相处的人，如果你不想法与他们和谐共处，他们一定会给你的生活带来很大的影响。
思考一下，你平时是如何对待自己的各种想法和情绪的？也许你很喜欢自己内在的声音，因为它总是提醒你去做该做的事，并告诉你如何做最有效。你听从这个声音的指引，把它当作对自己的激励；你和它之间存在着一种关系—它就像是你的得力助手一样。不过，当你想放松休息的时候，这个声音又出来了，它尖锐地批评你，骂你懒惰，告诉你要是不回去工作，天就会塌下来。此时，你会怎样？你还会喜欢这个声音吗？你会对它说什么呢？
大多数人的反应是在内心和它争论，好像它是一位压迫人的老板。“从我这儿走开！你就不能让我休息一下，哪怕只有一分钟吗？你别这样了！”你也可能对它置之不理，看看电视，或者去喝几杯。希望你成功的那部分自己可以是个很好的仆人，但会是个很糟糕的主人。你和它的关系通常是爱恨交织。
我们都是部分完美的人
我们与各种内在声音、思维模式和情绪有着持续而复杂的关系，就像我们和其他人的关系一样。我们所谓的“思考”，其实就是与自己“不同部分”的内在对话。
我们再来看一个例子。在心里想着一个你很爱的但已经去世的人。对于这个人的离世所引起的悲伤，你作何感想？也许你担心自己被悲伤淹没，因此讨厌想起这个人的感觉。你在心里把关于他的回忆锁起来，避免任何人、任何事提醒你想起这位已经离世的人。你也许有点不耐烦：“为什么过了这么久，我还是这么难过？我想我应该已经放下了。”
你想在内心世界放逐这份悲伤，然而，就像一个真的流放者，他会时不时地出现，趁你不注意的时候搅动乾坤。
当你和亲密伴侣吵架时，拼命想保护自己的那部分是怎样的？争吵时，你忽然变成了那个部分—用那部分的眼睛看待自己的伴侣，用它扭曲的、非黑即白的、指责对方又让自己内疚的观点，固执地不肯退让一步，并说出许多难听的话。事后，你发现自己当时完全脱线了，甚至自己都感到奇怪，“刚才我是着了什么魔？简直不可理喻，那不是我啊！”
你对自己内在的这部分—愤怒感觉如何？实际上，大多数人都不喜欢自己的某些方面，但在争吵时你却如此需要它来保护你的脆弱。因为不这样的话，你的自尊将荡然无存。这时，你内在愤怒的这部分变成了一位勇猛的保镖。
越怕什么，越来什么
本章中我提到的所有人都是因为内心交战而来向我求助的。他们身陷错综复杂的内心纠葛之中，毫无意外地，也将与外在的关系搞成一团乱麻。
最后，他们通过改变对自己的思想、情绪的看法以及与之相处的方式，不仅成功扭转了最初向我求助时的生活低迷状态，而且内心也减少了冲突和混乱，变得更加喜欢自己，也改善了与周围人的关系。那是一种怎样的改变？从对自己内在的那些不良情绪和想法感到怨恨、无力、恐惧；与之抗争或试图忽视，将其锁住，企图消灭；或屈服于或沦陷其中；到对它们感到好奇，倾听并开始接纳，最后对自己的这些情绪和想法升起关怀之心，想要帮助它们。
我来举一个自己生活中的例子：
在我尚不知道可以与自己建立这种新的关系之前，我每次在公众演讲之前都会很焦虑，担心其他人会怎么看我。我小时候在学校里被人羞辱过，因此有一个部分的我还停留在过去，每次都提醒我，我会再次被人羞辱。
讽刺的是，你越怕什么，就越来什么。当焦虑占主导的时候，我没法好好准备演讲，看起来缺乏安全感，而且讲得不清不楚。然后，大家给我的反馈正是我开始时最担心听到的。焦虑给我带来了如此负面的影响，我当然有理由认为它是我的敌人。
每当我开始焦虑，我就安慰自己说：“别担心—你知道自己要讲什么，没有人盼着你搞砸。就算万一你失误了，你也不会就此毁了自己的前程。”
这样给自己讲道理可以管用一小会儿，之后，焦虑又蔓延开来。因此我感到很沮丧，并升级到自我批评。“你怎么这么没用？！你怎么不能像其他人那样，他们连一滴汗都不用出就做得那么好？”……
我的内在冲突不断，直到演讲开始。
通常，我的演讲都还不错，但演讲之后的一个星期里，我会不断地挑自己的刺，想着那些我说的不够完美的话，或者一些绝妙的但我忘了讲的话。这整个过程简直是种折磨，令我非常害怕。
现在，我学会了和我的焦虑建立一种新的关系，让这样的事件变成有趣的挑战，而不是痛苦的折磨。我不再攻击或忽视自己的焦虑，而是尝试进入一个好奇的状态，从内部关注它，问它一些问题。
当我关注这些情绪时，我发现它们好像是肚子里的一个结。我把注意力放在那里，问自己：“什么让你如此害怕？”然后我静静等待。几秒钟之后，我听到一个微弱的“声音”（不是一个真正的声音，而是一连串的想法）从我混沌的脑海中跳出来，说：“我知道我会失败的，会再次感到难堪。”然后，许多我过往经历的画面涌现出来—多年前我在学校被羞辱的事。
忽然，我对那个害羞的小男孩产生了共情并且充满了怜爱，他因为没有准备好而在公众面前被严厉地批评过。我在脑海中拥抱了那个男孩，告诉他，他不一定非要做那个演讲；我告诉他，不管发生什么，我都爱他。
他立刻平静了下来，我也感到自己肚子里的结打开了。整个过程不到一分钟，我就已经恢复如常了。
这是因为几年前，我已经用几个小时仔细探索了我焦虑的部分，并改变了我和这个部分之间的关系。现在只需要简单提醒一下就行。
向一种情绪提问听起来可能有点奇怪，但你想想，你有没有过莫名地感到愤怒或难过，又不知道为什么，大约一天之后，答案忽然自己跳了出来的经历？
IFS的方法可以加速这个过程，不仅帮助你了解自己因为什么产生情绪，也帮助你让自己冷静下来，找到情绪背后真正的需求。
一旦掌握了窍门，大多数人都会觉得这是一种易学易用的自我安抚方式。最困难的其实是对这些你一贯讨厌或想消灭的情绪或想法保持好奇或给予关怀。
乍听起来，这可能显得有些荒谬。你为什么要关注这些“不速之客”—让你感到卑微、渺小的内在批评的声音，让你大脑一片空白的恐惧，伤人伤己的愤怒，抑或是让你容易受伤和感到自己毫无价值的敏感？
一般人的常见做法是，不要受这些不良情绪的影响，最好把它们都关在你的意识之外，这样就可以避免不好的感受，然后好好过日子了。我们从小学到的应对负面情绪和想法的办法就是这样。不过这样的应对方法不管用，否则你就不会来看这本书了。
要记住，愤怒、恐惧、自我憎恨和无价值感仅仅是一种情绪状态，或是习得的非理性想法，那么试图用“意志力”将它们赶走、与它们争论或用积极想法与它们抗衡是有道理的；与它们建立一个权威的、强制的、蔑视的关系也是合理的，因为它们就像你内在世界的敌人。然而不幸的是，这会破坏你的人际关系—对于任何心存恐惧的、自我贬低的、羞愧的或强势的人，你都容易充满评判或感到不耐烦。