第4章 力量训练

打击的力量并不全凭蛮力。有许多肌肉并不发达的拳击手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出有力的一拳。然而一些肌肉十分发达的拳击手，却打不倒任何人。其中的道理是力量并不完全产生于肌肉的绝对收缩力，而是取决于爆发力，以及手臂与脚的动作速度。体重只有59公斤的李小龙，却能打倒比他体重大两倍的人，秘密就在于他能集力于一点，发力于瞬间。

在截拳道中，出拳不是仅仅去晃动手臂，而是要集中全身的力量，肩、髋、两臂和两脚要协调一致地参与到猛烈的攻击之中。击拳的惯量要集中在鼻子前方的一条直线上，并以鼻子这点作为引导点，如图4-1所示。出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（腰际——译者）。

在图4-2中，由于拳头的落点过于偏左，把整个右边暴露给了对方，这有利于对手还击，却不利于自己防御（拳头来不及收回）。在图4-3中，用臂力打出的拳没有多少力量。他的动作太僵硬，以致不能够运用上髋部和身体的力量。

4.1 出拳力量

直接的出拳和踢腿，是格斗的基础。这一运用拳头的现代观念，是由对身体力量和素质的了解与掌握而得来的。仅仅用手臂打出的拳头，是无法提供足够力量的。严格地说，手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用身体才能提供足够的力量。在任何有力量的猛击中，身体必须是平衡的，并与前脚成一直线，主要依靠身体的这一部分起到轴心作用从而产生力量。

在掌握出拳技术之前，必须首先学会正确地握紧拳头，不然在格斗中手很容易受伤。从四指和拇指张开的姿势开始（如图4-4），把指尖卷向手掌（如图4-5和图4-6）。然后，把拇指紧紧地压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间（如图4-7）。

这里有几种可供练习出拳力量的方法，其中最好的方法之一是学会运用髋部。为此，可以在一张大约20×28厘米的纸上系一根绳子，绳子从天花板上吊下来至齐胸高。

以这张薄纸为目标，两脚平行站立，距离这张纸约17～25厘米，两手握拳（别握得太紧）放于胸前，肘部自然垂于两侧，顺时针转动身体直到脚趾跟着转动。为了使身体充分转动，膝关节须稍微弯曲。这时身体应面向右侧，与目标成90度角，身体重心移至左脚，但眼睛要始终盯住目标。

以脚趾为轴，髋部做突然转动的动作，使身体重心迅速移向另一只脚。在髋部转动时，肩也跟着自然转动。当身体旋转时，右肘抬至与肩同高，刚好能用肘部击向规定的目标。这个冲击力量，应当能使身体转动180度，以正好面对相反方向或左面。为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动（即由髋带肩--译者）是十分重要的。

由左边重复做相同的动作，用左肘打击目标。当你学会了控制身体，并开始在此练习中感到轻松时，就可以使用拳头了。

从目标向后撤步50～60厘米，保持准确的身体位置，然后猛地转身用直拳打向目标。身体应与目标成一直线，由髋部发力，转体应该保持良好的平衡，动作要协调连贯。这样，可使出拳的力量增加80%～100%。

在这个过程中要保持身体的平衡，特别是在完成了转动动作之后，更要注意以左脚在前，右脚在后的姿势站立（正确姿势）。由这个姿势做顺时针的转动，直到肩同目标成直线为止。前脚应距后脚38厘米左右。这时两腿微屈，身体重心完全落在后脚上。当髋部开始运动时，应以两脚掌为转动的支点，身体向前的动力来自后脚。出拳时后脚跟抬起，身体重心迅速移向前脚。在完成这个动作时，后膝实际上已经伸直，而后脚跟几乎完全抬起，身体应该正对目标。这个动作如同棒球运动员用全力挥动球棒一样。

一旦掌握了这种打击的方法，就可以开始做击打重沙袋的练习了（如图4-8）。在这里，李小龙是通过肘部的击打动作来增加髋部力量的，然后再做击拳练习（如图4-9）。

在击拳中为了使发拳有力，最后一步要恢复原来的姿势，即恢复到右脚在前的警戒式。两腿微屈，脚跟抬起，在这一瞬间，身体重心稍微移向后脚，因为必须沿逆时针方向转动髋部。在此瞬间，身体重心要稳，并在出拳之前，把身体重心移向前脚。前手直拳不像其他拳那样有力，那些拳给髋部的转动提供了更自由、更充分的条件。但是，如果能够掌握正确的时机转动髋部，那这样击出的拳要比直通通的一拳有力得多，而且它对于你在防卫和进击中取胜也是非常重要的，它将是你最有用、最可靠的武器。像练习其他击拳技巧时一样，你可以用更坚实的靶子来代替纸靶，以增强打击力量。

李小龙在每天的训练计划中，常常用不同的器材集中地练习直拳。在图4-10和图4-11中，他使用的是手靶。有时为了模仿近战，他收回右拳以发出更加有力的一拳（如图4-12和4-13）。

李小龙在训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，他常用的一种器械是轻便的盾靶（如图4-14和图4-15中所示）。他常说：“我不知道拳头打在人身上的真正感觉。首先，人体的各个部位结构不同，拳头可能会打到坚硬的骨头上，也可能打到柔软的脂肪上面。其次，戴拳击手套和光着拳头打是不同的，但遗憾的是不戴拳套与同伴对打是不太现实的。”

当与盾靶相接触时，会产生不同的感觉，即盾靶要比软垫硬得多，因为助手两手紧握着盾靶，稳稳地站在那里，所以就不像软垫子那样好打。为了使打出的拳头更有力，李小龙选用了帆布袋子（如图4-16）。他平时将三个袋子吊在墙上，一个装满沙子，一个装石砾或豆子，另一个装钢屑、铁砂。开始时，最好戴上薄的拳击手套打墙上所有的重帆布袋子。在赤拳击打沙袋之前，必须使拳头的骨关节变得坚硬些。

截拳道的出拳不同于传统式的击拳法，它用三个指关节代替两个指关节（食指和中指，如图4-17）。在截拳道中，出拳不是从髋部打出去的（如图4-18、4-19）。而是从胸部打出去的，就像李小龙在图4-18中所做的一样。如果直接打出去，就不必旋转手臂。如果转动手臂，在打击中拳面就成水平状态。如果是直接出拳，那么打向目标的拳面就是垂直的或偏斜的（如图4-19）。因此，必须握紧拳头把三个指关节练得十分坚硬，如图4-17所示。

为了增强拳头的硬度，除了击打吊在墙上的帆布袋，还可用装着沙子和石砾的盆进行训练（见图4-20）。还有一些练习，包括紧握拳头做俯卧撑。把无名指、中指和小指的指关节按在硬地板上，拳心相对。这对于初学者来说是个极好的练习，能逐渐地使指关节变坚硬，还可以让你避免受伤。

对于惯用左手式和截拳道警戒式的人来说，右手或者说前手的击拳力量，明显地要比惯用右手者的击拳力量差，除非他能够增加右手后撤的距离。在这种情况下，就要以速度来代替力量。而左手或者说后面的这只手，就必须弥补这个力量。

如果你是惯用右手的人，那么在开始时你会觉得用左手击拳十分别扭。你会失去平衡，打出去的拳头也是缓慢无力和不准确的。但是如果你经常以右脚在前做练习（如图4-21），那么你左手的打击力量会大大增强。

总而言之，在你的武库中，后手的直拳和交叉拳才是最有力的拳法。你所实施的打击将有赖于此。你必须勤练你的左手，直到变得可自然运用为止。

在李小龙的训练计划中，最有帮助而又十分简便的训练器械之一是一根大约0.45公斤重的铁棒。将它握在手中做练习，能够很快地加强发拳的力量。其具体做法是手握这根铁棒的一端，两脚分开，平行站立，然后径直地向鼻子的前方击出数次，以便能做到像鞭打那样迅猛而有爆发力地出拳。如果保持身体和手臂放松，会感到打完一拳之后，手臂会迅速地自动恢复原位的。

这个训练项目既提升了出拳的速度，又增强了出拳的力量。经过一段时间的练习之后，你就能够非常有力地出拳了。甚至在不用这些重物时，也能如此。这里的秘密是要集中全力或假设在出拳时两只空手里仍然握着那根铁棒。

在狠狠地击出一拳时，你很容易养成一种坏习惯，即两肩不成直线，以至于只有一只手臂在用力。换句话说，也就是两肩直线性很容易被破坏，这样发力就没有力量。为了保持两肩之间的一致性，李小龙采用两手分开抓握一根棒的方法（如图4-22和图4-23），并将棒横置于肩上，当身体由一个位置向另一方扭动时，这根长棒可以使两肩始终保持直线性。

在用铁棒训练一段时间以后，你会感到在不用这些重物的情况下，出拳会有更大的冲击力。这就说明一个问题，即“你的精神力量会使你创造出奇迹来”。李小龙称这种额外的能量为“流动能量”，就如同合气道中的“气”和太极拳中的“气”一样。

然而现在，你所体验到的仅是“流动能量”的一种练习。为了增强这种能量，这里还有几种练习。在整个训练中，最好的练习是“黐手”，第二章中对此有简要的描述）。

练习“黐手”可提高手臂的能量和触觉反应，身体和手臂要保持放松状态，如图4-27（侧视）至图4-32（俯视）所示。像图4-24、图4-25中那样，当你的手腕触及对方的手腕时，你的手只要施加一些压力，前后滚动两臂即可。从图4-27～图4-32李小龙做的示范动作中，可以看到两臂应该怎样滚动。在每一幅图中，箭头的指向表示手的动作。当他们连绵不断、圆滑流畅地滚动手臂时，肘部的位置是始终靠近他们身体的。尽管手臂似乎是从一边滚到另一边，而你的能量的专注度则是向前的。

滚动动作并不是“黐手”的实质，重要的是来自两臂的流动感。最初阶段不是要互相斗力，而是要极力去感受这种内在的力。如果你硬是要把对手往后推，那就会失去做“黐手”的整个意义。而且这样做动作，会使你的两臂肌肉紧张，肩部变得僵硬，进而失去平衡，随之便开始依靠蛮力来代替流动的内力了。试想向内转动的螺丝，你永远不可放松螺旋劲，而要保持在一个小范围内，总是向前驱动。

这股能量（内力）必须由丹田发出，而不是由两肩产生。要做到这一点，需要假设水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的端部，就变得有力。要保持手指的放松和舒展，就像水要从指尖涌出一样。

如果双方都释放同等的内力，或换句话说，水同样地流过他们的手臂，那么将会出现谁也无法攻破谁的局面。动作会变得连绵不断而有节奏，每一方都能感到对方的手臂是灵活而稳固的。手臂看起来柔软，实际上却是非常有力的。肘部位置应当是固定不变的，因而不要把肘部过分地引向身体。弯曲的手臂要能够从一边移向另一边，但不要指向身体。随着动作的不断熟练，手臂运动或滚动的半径也就变得越来越小了。就好像水流经你的手臂，正试图穿透和覆盖所有的小缝隙。

“黐手”是截拳道的一个重要组成部分，因为该技术的有效运用，有赖于手臂和身体的放松。“黐手”是增强流动能量的最好方式，它能使全身保持放松状态，而又不失去打击力。

为了试验能量是否流动，可让练拳的同伴伸出手，然后猛击他的手。先用一般的力量，再使用流动的内在力量。专注于你手的重量，保持手臂松沉，并且重量要置于手臂的底部（坠肘）。不要告诉对手你在干什么，当每一种力量用过一遍后，再问他有什么不同的感觉。如果他确有不同感觉，你就猛击他的手，一次用“内在力量”，一次不用。打完之后，让他来判断哪一次打击的力量重一些。如果他认为运用“内在力量”的打击更有力一些，那就说明你做对了。如果无法找到与你一同练习的同伴，那么就在自己的手上试一下。

李小龙表演了令人难以置信的“寸拳”（如图4-35至图4-37），使观众大为震惊。在出拳时，他熟练地运用了转髋的外力和内在力量而产生的爆发力，拳头是垂直的，腕部翘起（如图4-33）在冲击点上，拳头突然向上一挺（如图4-34）。这种直拳一般是在距离目标12.7厘米或更近一些时才使用，如果企图远距离使用这种拳法，就会失去发拳的时机。

还可以用一些其他方法来扩大内在的流动力量。如在开车时，把手臂放在方向盘上做“黐手”练习。在图4-38中，李小龙好像在做静力练习，实际上他是在运用内力，用手臂对铁棍施加压力。幸运的是，你可以在任何地方通过这种练习来提升你的流动能量，你可以把压力置于一条或两条手臂上。

那些企图在2.5厘米距离内击拳打倒对手的人，其实不是用拳击倒了对方，而仅仅是把对方推倒。你不能以推来打击对手，击拳的技艺绝不是推。在击拳中，力量强度的顶点是在接触点上。然而，在推的过程当中，力量从一开始就随着手臂的全部伸展而完全发放出去了。在拳击中，力量强度的顶点是在接触点上。击拳的力量是来自髋部的转动，而推力通常是来自后面的支撑脚，把整个身体向前推进。

在练习拳击，特别是打重沙袋时，要努力把重沙袋打穿，而不应把力量集中在沙袋的表面。这样，才能获得较深和较强的“穿透力”。“穿透”的意思是不断地加速对目标的打击，但击拳的势头和力量并不到此为止，而是透过目标继续延伸下去。不仅仅要击中对手，而且要在猛击对手之后，将打出去的手尽快地撤回来。

击拳时不应有探拳的动作，而应直接打出去。在快击中目标的一刹那握紧拳头。在攻击目标点时，为了增强辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴近。

如果要向前跨一步出拳，那么拳头就要在脚落地之前击中目标。否则，身体的重量就会被地板吸住，而不能增加拳头的力量。在发出快速、准确而有力的一拳之前，髋部要先动。虽然脚步的移动能够增加力量，但如果出拳正确，也可以不必跨出一步就能击倒对手。

能否击出有力的一拳，取决于你出拳的力量和时机。正确的时机，是有力的一击所不可缺少的。没有这一点，出拳就可能过早或过晚，这样你就会在击拳过程中失去目标。

4.2 拉力

虽然李小龙开始学习的是咏春拳的一种，但他改进了这种拳术的许多技术，这种改进之大，让截拳道从表面上看来几乎与传统功夫没有任何关系。然而李小龙并没有完全抛弃咏春拳的技法，而是保留了其中的一些，只是彻底改变了它们的原来面貌。

李小龙坚持训练的两种技法是“擸手”（刁抓）和“拍手”（用掌拍击），但当他学会“黐手”之后，便决心修改这两种技巧。因为咏春拳的这两种技法，是两个对手面对面地摆好架势，两脚平行站立。但在截拳道中，处于警戒式的对手都是一只脚在前，手的伸展范围也不同。

虽然李小龙认为正确的力量训练能够增加力量，但他在练习中是很有选择性的。他极力避免进行那些妨碍攻防或格斗的肌肉训练。

除了进行腹肌训练之外，李小龙还很注重对前臂的训练，因为他认为在做“擸手”时，这时出拳和回拉的动作，都要依赖于前臂的肌肉力量。因而在其训练中（包括反卷动作），为了从这种练习中获得最大的收效，他常用一块海绵裹住木棒，这样当他的手握在海绵上时，就会失去握力。此时要想将重物提到胸前，就必须完全依赖前臂的肌肉力量。

另一种锻炼前臂的有效方法就是反向伸展。不要屈臂，而是用直臂将重物从胸前举起。手臂完全伸直，尽可能长时间地使重物保持在胸前的水平位置上。

他也用手掌挤压橡皮球及像图4-39和4-40中所演示的那样用腕力棍（即只具有一个头的哑铃）来训练，握于手中，靠腕力转动它。

李小龙还对手臂进行这样一种力量训练，即当他突然猛拉对手和对手猛然扑向他时，他的头突然向后躲闪，这就增强了拉力，然而这种拉力是他在咏春拳的“木人桩”上坚持“擸手”练习的结果（如图4-41）。除了增强手臂的力量外，他还通过击打木人桩的两个木臂让手臂变得强壮而有力。

在进行负重训练时，一定要有相应的速度和灵活性的训练。举重运动员有很大的力量，但是在打击对手时却会因缺乏灵活性和速度而造成问题，这就像一头犀牛试图围堵一只兔子一样。

4.3 踢击力量

运用腿法进行攻击具有几个优点：首先，腿要比手有力得多。实际上，正确的踢打是你所能实施最有力、最有杀伤力的打击；其次，腿要比手臂长，因此它也就成了攻击的第一线，通常它要先于拳的攻击；第三，要想阻截踢打是非常困难的，尤其像小腿、膝盖和小腹部这些身体的下半部都是很难防守的。

遗憾的是，很多的技击家却未能得益于腿法这一瑰宝。他们虽然用腿，但却没有力量。像图4-43、4-44和4-45所示的那样弹踢或直腿蹬踢，仍然是常用的，但它们并不能产生足够的力量去构成伤害或威胁。因为在弹踢中整体的力量没有投入到踢击中；在直腿蹬踢时，身体又容易失去平衡。

李小龙的拿手好戏是侧踢，如图4-42所示。这种侧踢不同于传统式的侧踢。在传统踢法中，侧戳踢虽然有力量却无速度，而侧点踢是虽然有速度却又无力量。然而截拳道的侧踢，则是这两者的结合，既有力量又有速度。李小龙惯于将一块5厘米厚的木板从他肩膀的高度扔下来，然后当它下落到半空中时一脚将其踢碎。如果他的踢击只有力量而无猛烈的踢击速度，那么这块木板只能是被踢出去而不能被击碎。如果他的踢击仅有迅猛的速度而无力量，则木板也是不能被踢碎的。因为仅靠猛踢来踢碎一块没有支撑的5厘米厚木板太困难了。

做这种侧踢时，两脚要分开，平行站立，当用左脚保持平衡时，右脚要抬离地面约30厘米，然后右脚用力踩下，以使其从地板上弹起约2.5厘米。在这里也要像用流动能量发拳时一样，把力量全部集中于脚上。换句话说，如同水正流过右腿（相当于水管），当右脚踩下时便全部发放出去（如水喷射而出），又猛地弹起（爆炸似地溅起）。但在腿没有充分活动开之前，不得猛地跺脚和踢腿。

现在开始认真地做侧踢动作。它和踩踏动作一样，当抬起右脚时，要将身体重心移向左脚，并沿直线踢出而不要下落。左腿应稍屈，以使身体略向后倾。当右腿向前踢出时，要以左脚掌为支点转动。要在腿的力量完全爆发前的一瞬间拧动髋部，以产生一股额外的力量。而这种力量会给将踢出的腿增加一种旋转劲或拧劲。然后在腿完全伸展时，脚迅速地踢出，从而产生鞭打的效果。

如果你喜欢踢打坚硬的东西，可以击打树木或混凝土墙，估量好到墙的距离，让自己刚好能踢到它。只要你的脚是平稳地触墙，就不会受伤。有力的踢击，将会使自己的身体反弹回来。

在掌握了做侧踢的诀窍之后，便可练习踢击重沙袋。由警戒式做像“步法”那章中所介绍的那样向前疾步。要如同图4-46、4-47和4-48中所示的那样，以沙袋的中部为打击目标。

在撞击时，脚要水平地踢在沙袋上，不要歪斜。如果脚能迅猛地踢出，并对沙袋有穿透力，那么踢击的脚落在沙袋上的声音就会像鞭子的抽击声一样的清脆、响亮。如果在踢击中推力多于击打力，那么产生的声音就很轻、很弱。在这两种用尽全力的踢打中，击打力能给对手造成损伤，而推力只能是毫无损害地将对手打倒。

如果能飞快地踢击沙袋并保持身体的平衡，那就能在踢打中产生比想象中大得多的力量。总而言之，起腿踢击时和踢完后，脚都要紧紧地戳于地面，以保持平衡。然而为了获取更强有力的攻击，当你向沙袋移动时，身体重心要稍稍地抬高一点。当你把右脚推进至沙袋时，就要驱使左脚向下重踏。换句话说，此时的力量正由两腿发出。这可能是在不用武器的格斗中的一种主要痛击。

有一点要特别注意的是，如果没有击中或没有完全击中沙袋，就会误伤踢出的膝部。因为猛然踢出的脚，要比身体的运动快得多。当踢空时，就犹如有人把你的腿猛然拽离膝关节似的。

在实战或格斗中，后踢腿不太实用，因为一旦没有击中就容易失去身体的平衡。此外，跳得越高，对手就越有时间来躲避你的攻击。

重沙袋是截拳道中最重要的训练设备之一，其实在其他武术中也是如此，因为人们可以用它来独立进行练习。你可以单独地对它进行连续几分钟的侧踢训练。不过当你踢沙袋时，每次一定要等它摆回来时再踢。

教授初学者踢打时，要用膝部帮他抵住沙袋的底部边缘，并用两手轻轻地扶着沙袋中部的后面。以背抵住沙袋站立之前，你必须了解踢击者的力量。在图4-49中，李小龙有力地踢击沙袋，以至沙袋后面的人被撞得飞向房间的另一边。这种鞭击般的踢击导致他的脖子受伤，且持续了好几天。

李小龙始终认为，应该用不同类型的靶子进行击拳踢腿练习，以便在对各种不同类型的物体接触时得到不同的感觉。他经常使用重沙袋，但也经常击打墙上的粗帆布袋、豆袋或沙袋，以及手靶和图4-50中的木人桩、图4-51中的手提式盾靶。

除了重沙袋之外，李小龙最喜欢在重盾和空气袋上做踢击练习。因为他可以像图4-52、4-53和4-54中所示的那样，把他的全部力量都发放到活动靶上，而又不会挫伤持靶人。

虽然前踢不如侧踢有力，但李小龙可以用髋部的作用来增强他踢击的爆发力。如图4-55、4-56中所示，李小龙在脚即将击中目标前的一瞬间急速地向前转髋，而不是仅仅依赖由膝到脚的弹踢。然而这一动作的时机是十分重要的，也是难以掌握的。所以要天天练习，直到掌握其中的诀窍为止。

本文试图逐步地说明进行侧踢的方法。一旦理解了如何运用与发力，在做侧踢时，就要毫不踌躇地形成一个平稳、优雅而流畅连贯的整体动作。