第1章 技击者练习

1.1 有氧训练

技击运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得极少。

当然，技击的技巧是重要的，但是这种技巧的发挥正是依赖整体的身体条件。实际上若要在实践中获得成功，这两个方面都是必不可少的。训练是锻炼智力、增强体力和提高耐力的手段，也就是说，训练的目的是为了强壮身体，避免身体素质的退化。

李小龙是典型的健壮型体格。他每天坚持训练，饮食适量。他生活严谨且有规律，从不让工作干扰训练。

李小龙的日常训练包括身体素质和实战技巧。为了避免单调，他竭力使训练多样化。他每天要在24～25分钟内跑完6.4公里路。跑步时，他常变换步幅和节奏。以同样的步幅连续跑数里之后，又大跨步地跑一段，再冲刺跑几步，然后恢复到放松跑。李小龙没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习，如图1-1。

为了提高腿部力量和心血管系统的功能，他除了跑步之外，还全速蹬骑健身脚踏车，时速为56～64公里，连续骑45分钟～1小时。他经常在跑步之后便立即骑健身脚踏车，如图1-2。

李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力练习。这种练习不仅能够增强耐力和腿部肌肉，还能提高身体的灵活度，让你感到“身轻如燕”。最近，通过一些试验，生理学家们才知道，跳绳比小步跑更有益，10分钟跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑。这两种运动都是对心血管系统非常有益的活动。

跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是用一只脚跳，另一只脚向前抬起（如图1-3），然后交替，绳子每转一周脚就变换一次（如图1-4），逐渐加快跳的节奏。减小手臂摆动的幅度，用手腕来摇动跳绳。当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，恰好让绳子通过。跳3分钟（大约相当于拳击比赛的一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习。一次训练课做三组练习即可。当你觉得已经适应这种运动量时，便去掉中间的休息时间，连续做30分钟的练习。最理想的跳绳是皮质的轴承跳绳。

另外还有一些耐力练习，即与假想的对手做模拟出拳练习及对抗性练习。空击练习能够很好地锻炼身体的灵活度，并能加快动作速度。练习时要使身体放松，学会轻松自如地移动。首先注意站立姿势，步履要轻松，要让你感到自然、舒适，如图1-5，然后再要求动作快速有力。为了使全身肌肉放松，训练时最好多做与假想对手的对打练习，设想站在自己面前的是最凶狠的对手，要将他打倒！如果始终认真地运用这种假想，就能够把一种真正的战斗精神灌输到头脑中。

许多初学者很懒，不能迫使自己持久地练下去。只有严格、连续不断地练习才能增强耐力。必须迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，做好全身肌肉酸痛一两天的准备。最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间、高强度的练习。有氧耐力练习应该逐渐地完成，并谨慎地增加，六个星期的耐力训练对于任何一种要求具有相当耐力的运动项目都是最低限度的要求。我们一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态，而且一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。根据一些医学专家的意见，如果在训练期间中断一天以上的练习，就将前功尽弃。

1.2 热身练习

要使肌肉得到放松，并准备做更大强度的训练，那么准备活动就应当选择一些较轻松、容易做的练习，准备活动除了有助于提高成绩之外，还是防止肌肉损伤必不可少的条件。这些准备活动的动作，应当尽可能地同接下来的训练内容接近。

准备活动的时间长短，要根据具体情况而定。如果在较冷的地区或寒冷的冬天，准备活动就要比在温暖气候里所做的时间长些；在清晨做准备活动，要比在下午做准备活动所用的时间长些。一般来说，5～10分钟较适宜。

1.3 柔韧练习

李小龙知道哪些练习对训练有帮助，哪些练习会妨碍或有损技术动作的完成。他发现，有益的练习是不会让肌肉产生对抗性紧张状态的。

肌肉对不同的练习有不同的反应。在像倒立这类静止或慢动作练习，或者像举杠铃这类举重练习中，运动关节两侧的肌肉强有力地使身体处于令人满意的合适位置。但是在像跑、跳或投掷活动中，肌肉被直接地向相反的方向拉长。这时虽然两侧的肌肉仍然紧张，但肌肉承受的张力已经相对减少了。

当被拉长的肌肉处于过度的对抗性肌肉紧张时，必将阻碍或减弱你的运动。其作用就像制动器，会导致过早疲劳，一般只与一个新动作有关联，该动作用不同的肌肉来执行。一个动作协调、正常的运动员，能够很轻松地完成任何体育活动，因为他在运动时很少引起对抗性的肌肉紧张。另一方面，初学者在练习中由于过度紧张和用力，往往会造成许多无效动作。虽然有些人在协调性方面更有天赋，但是所有的人都可以通过严格的训练取得这种本领。

下面是一些你可以纳入日常训练的练习。为了提高柔韧性，你可以把脚放在栏杆或类似的物体上（如图1-6、1-7），腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔韧性来决定腿放置的高低。

对于初学者来说，不要做强度很大的练习。把脚放在栏杆上之后，要将脚尖正对你的身体方向，上体用力向前移动，你只需要往回收脚尖，使伸出去的腿成直线就好（如图1-6）。几分钟之后，换另一只脚。几天之后，当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，就可以像图1-7那样，进行下一步，即按压膝部，使腿完全保持直线。在不伤害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾斜。完成这个练习后，可以模仿图1-8，腿伸直，手向下伸。在进行这个动作时，你会发现你的身体正在向前倾斜，向腿部肌肉施加更强的压力。最后成图1-9那样，手能够摸到脚趾。几个月之后，就完全能够像图1-10那样用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。

另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习，如图1-11。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一端，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大限度。在整个练习过程中，要尽量使腿成一直线。这一练习，有助于完成高位侧踢法。在这些练习中，两条腿要轮换做。

有些高年级学生愿意专门做高空弹踢的技巧动作，他们可以在蹦床练习中有所收益。在图1-12中，可以看到李小龙手拿两只轻哑铃在蹦床上高高跳起的动作，为的是增强双腿的平衡能力和弹跳力。一旦在蹦床上能控制住身体，也就能够像图1-13那样，做劈腿双飞脚、向前高踢腿（图1-14）、腾空侧踢腿（图1-15）了。

此外，还有一些包括身体伸展的柔韧性练习。在增强了腿部肌肉的弹性之后，应该尽量向后展体，然后再尽量向前屈体，直到头部能够触到膝盖，如图1-16、1-17和1-18。

1.4 腹肌练习

想必很多人都注意到了李小龙那强有力的腹肌。他常说：“最重要的格斗形式之一就是对抗。为了适应对抗，腹部必须能够经得起拳的击打。”为此，李小龙综合编排了几种练习。最简单的就是在一块斜板上做仰卧起坐，如图1-19，绑住双脚、屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子。这样反复练习，直到觉得腹部疲劳为止。当你能够重复做50～100次之后，可以将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

练习者也可以坐在一条板凳的边缘上，让助手按住两脚的踝关节，练习者要充分伸展身体，使其尽可能低的贴近地面，该练习可以充分地伸展身体中段的腹肌，不过做起来也比较困难。用单杠也能增强腹肌力量，即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置。这个姿势持续的时间越长越好，在每次做这一练习时都要尽可能地超过上次的时间。

另一种增强腹肌的好方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直，缓缓抬起，尽量抬高，然后将两腿缓慢放回地面。

为了使该练习达到更好的效果，不要让脚接触地面，当脚距地面约2～3厘米时，开始再次抬起双腿。尽可能地反复练习，直到力竭。如果备有举重凳，可像图1-20那样做此练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处。

做腹部运动的一大优势是可以同时做其他的活动。例如，李小龙在收看电视节目时，他躺在地板上，将头略微抬起，并保持他的双脚伸展开，略高于地板。

为了增强腹部力量，也可以拿一个实心球，让助手投到自己的腹部，如图1-21和图1-22所示，还可以做各种变换练习，如让助手把球直接投向腹部，在抓住球以前，让球打在自己身上，见图1-23和图1-24。如果是独自做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，让袋撞击身体。

在日常生活中，我们也有很多机会进行更多的补充练习。比如说，上楼不坐电梯，代之以步行。爬楼梯时你也可以奔跑着上楼，或者跨过1～2个台阶，这些都是很好的锻炼方法。