第五节 健身运动的锻炼方法

一、健身运动因人而异

作为运动者来说，选择什么内容锻炼身体最有效，这是一个很实际的问题。人的体质与健康状况不同，所选择的锻炼内容和方法也有所不同。下面就将日常生活中的个人划分为五大类型。

（一）健康型

健康型指的是身体强健者。这类人由于机体机能能力强，对身体运动一般具有强烈的欲望和热情，能承受较大的运动负荷。在选择健身运动的内容时，可以根据自己的兴趣和特点，选择1～2项运动作为健身手段。一般来说，年轻人最好选择球类、健美、武术、韵律操、游泳、体育舞蹈等项目；中老年人最好选择跑步、网球、太极拳（剑）、气功和跳舞等项目。

（二）一般型

一般型是指身体既不健壮，又无疾病者。此类群体中所占比重较大。一般型的人虽无疾病，但往往缺乏身体运动的热情和持久精神，害怕流汗，即使参与运动也是流于形式。因此，他们适宜选择形式活泼、趣味性强、锻炼效果好的内容，要在激发和培养运动兴趣与热情的同时，增强体质，促进健康发展。年轻人可选择球类、体育舞蹈、武术、健美、郊游等内容；中老年人选择跳舞、健美操、网球、门球、台球等内容。

（三）体弱型

体弱型是指体弱、多病、抵抗能力差和身体发育不良的人。为了增强体质、战胜疾病、增进健康，体弱者宜选择慢跑、“定量步行”、太极拳、门球等作为健身内容，待体质增强后，再选择负荷稍大的健身运动内容。

（四）肥胖型

肥胖型是指机体内脂肪堆积过多、体重超过正常标准的人。肥胖者在运动的主观意愿和实际行动之间存在一定的张力：他们渴望减肥，但又具有惰性和畏难情绪。此类群体必须有针对性地加以锻炼，最好选择耐力跑和长距离游泳、健美以及专门防治肥胖症的“运动处方”作为锻炼内容。但中老年人要注意运动负荷不能太大。

（五）消瘦型

消瘦型是指体重轻于正常标准者。这种人往往渴望通过身体运动，使身体能强壮起来。只要经常参加身体运动，肯定可以实现身体的健壮和丰满。这类群体可以选择举重、健美、体操和球类等作为健身运动的内容。

二、健身运动的基本锻炼方法原理

（一）重复法

重复法是指在掌握一定运动技术要领的基础上，按照最基本的要求，在固定时间段里反复进行相对固定动作练习的方法。它主要用于锻炼心血管和呼吸系统的机能，提高肌肉的力量和速度，学习和掌握新的技术动作。重复法的关键在于合理掌握重复次数和时间，确保达到运动负荷有效的价值阈。

（二）间歇法

间歇法是指在两次运动之间存在一个严格规定的休息时间，以保证运动者身体恢复到一定程度（即尚未完全恢复）并可以继续运动的方法。它也主要用于提高呼吸和心血管系统的机能。间歇时间的长短因人的生理素质和运动水平而异。生理和运动素质较差的人，间歇时间相对长些；反之间歇时间短些。一般而言，每次运动的间歇时间在45～90秒为宜（指在一次的一种动作练习中）。

间歇与重复法的区别在于两次运动之间有无严格的时间间歇，采用间歇法对于完成较大负荷的运动大有裨益。一般来讲，采用间歇法，人体在间歇时心率保持在最理想的负荷幅度，为120～160次/分钟。此时心室充盈、摄氧量和心输出量最大，因而机体的机能水平也最高，运动效果最佳。

此外，间歇期间不宜被动地静止休息，应该进行诸如慢跑、肌肉放松、深呼吸等放松活动，这样有助于静脉血回流心脏，增加氧气供给，加快机体恢复正常状态。

（三）负荷法

负荷法是指在运动过程中严格规定运动负荷的方法。主要包括运动过程中的动作次数、速度、质量和器械重量，以及每分钟心率的次数等。它主要用于发展神经系统、心血管系统和运动系统的机能。

运动负荷的大小，也因人而异，必须根据年龄、性别及体质状况来确定。以下便是几种运动负荷的确定方法：

（1）简单负荷法

适宜运动负荷（心率）=180-年龄（适用于中老年人）

最大心率=220-年龄（适用于青少年）

运动时最大心率=（最大心率-安静时心率）×70%+安静时心率（适用于各年龄层）

最适宜负荷= [（本人最高心率-运动前安静时心率）÷2+运动前安静时心率] （由联邦德国学者提出，目前得到广泛应用）

（2）卡沃南负荷法

运动时心率=（最高心率-安静时心率）×x%+安静时心率

公式中：x%——老年人为50%，中年人为60%，青年人为80%，少年为70%。

（3）阶段变换负荷法

每八周为一个阶段，分为三个阶段，各阶段生理负荷要求不同。

第一阶段最佳心率=（220-年龄）×60%

第二阶段最佳心率=（220-年龄）×70%

第三阶段最佳心率=（220-年龄）×80%

（4）指数负荷法

负荷指数=平均每分钟脉搏数÷运动前安静时每分钟脉搏数

在运动过程中3～5分钟测一次脉搏，然后累加脉搏数，再除以测试次数，即为平均值。指数是1.8～2.0时为最大负荷，1.6～1.8时为大负荷，1.4～1.6时为中等负荷， 1.2～1.4时为小负荷，1.0～1.2时为最小负荷。

（四）循环法

循环法是按程序设立若干个运动动作与方法不同的“运动站”（一般为4～5个站），运动者按顺序进行循环练习的方法。因各运动站的负荷和练习动作不同，对于提高身体素质和运动能力有较显著的效果。

（五）变换法

变换法主要通过运动负荷、环境、条件、内容、要求和动作组合等因素的变换来加强锻炼。这种方法可激发运动者的兴趣和热情，特别是在提高神经系统的灵活性和适应性、培养良好意志品质和调节心理平衡方面起着重要的作用。

变换法在运用时，必须坚持个体差异性和循序渐进的原则，充分考量运动者的身体适应能力和运动水平，避免操之过急。例如，田径场上的长跑可变成越野跑；游泳池的游泳可以变成到江河海去游泳；跑步可以变换为踢足球；匀速跑可以变换为变速跑等。

（六）综合法

综合法是指根据运动的目的、任务，将以上5种方法进行最佳组合来发展不同器官系统机能和身体素质的一种身体运动方法。它最大的优点在于因人而异，可以满足不同性别、年龄、身体状况和运动素质的个体需要，具有很强的灵活性。在组合上述方法过程中，要考虑科学性、合理性、实效性和针对性。

（七）游戏法

游戏法是指根据运动者的年龄、性别、兴趣和身体条件等特点编制具有趣味性运动项目的身体运动方法。这种方法有助于调节运动者的情绪，营造轻松快乐的运动氛围，培养参与健身运动的积极性和主动性，发展身体的基本活动能力等，尤其适用于未成年人群体。

（八）比赛法

比赛法是指运动者根据自身偏好特长，参加某体育项目的竞赛和训练的一种方法。人们可以根据不同年龄、性别和身体条件，参加不同的竞赛项目，承担不同的运动负荷，全面发展各器官系统的机能。如参加篮球比赛可以发展人的速度、力量、耐力和灵巧等素质，还可以起到调节心理平衡、培养竞争意识的作用。

（九）利用自然条件法

利用自然条件法是指运动者利用日光、空气、温度、水、沙、泥等自然条件，对人体有意识地施加影响的一种身体运动方法，主要包括日光浴、空气浴、温矿泉浴、沙滩浴、泥埋浴等。这种方法主要利用自然因素来促进机体的新陈代谢能力，防治某些疾病，增强机体适应自然的能力，促进机体的生长发育等。

利用自然条件法对于身体状况有着具体特殊的要求。如果身体患有某些疾病（如心血管病、肾病、肝病等），不能随便采用此方法；但可以治疗如皮肤病、关节炎等疾病。

（十）运动处方法

运动处方法是指在承认人际差异的基础上，由指导医生或教练员根据运动者的健康状况或生理特点，用处方的形式规定健身运动的具体目标、运动项目，练习的数量、强度、时间，每周练习次数，测验方法与标准。关于运动处方的具体内容介绍详见本书第七章。

三、大学生常见的健身锻炼方法

大学生进行体育健身时所采用的健身方式是多种多样的，既可以选择以发展心肺功能为主的有氧运动项目，也可以选择以发展爆发力为主的无氧运动项目，这主要根据个体的生理状况和实际需求确定。

（一）发展上肢力量的方法

1．单杠引体向上

双手紧握单杠（高杠），身体自然悬垂。屈臂向上拉，使下颌高于单杠。每组10个引体向上，每天坚持做5组，每组之间的时间间隔不宜过长，以3～5分钟休息时间为宜。

2．双杠臂屈伸

在双杠上支撑，身体适度紧张，屈臂使重心下降，降至最大程度屈臂后快速爆发用力提升至重心回到支撑状态。视练习者自身力量每组10～20个，每天坚持做5组，组间间隔时间3分钟为宜。

3．俯卧撑

选择一块平地，双臂直臂支撑成俯撑，身体适度紧张，前脚掌着地。练习时两臂弯曲使上体贴近地面（若肘贴近地面，则屈伸锻炼效果更加全面），然后双臂用力推直，回到直臂支撑状态。注意练习时要控制身体姿态，保证全身挺直。每组练习15～25个，每天5组，组间间隔时间不宜超过3分钟。

（二）发展下肢爆发力的方法

1．深蹲跳

选择一块平地（如沙坑则更佳），两脚开立与肩同宽，双手背于体后，身体完全下蹲，爆发式用力向上跳起，落地缓冲后顺势下蹲，重复此动作，每组10～15次，每天6～8组，组间间隔时间不超过3分钟。

2．蛙跳

在操场上，准备姿势两脚开立与肩并宽。练习时，两腿要尽量下蹲，重心在前脚掌，起跳过程中腹肌要尽量拉伸，两臂用力向前上摆臂。起跳角度向前45度，注意收腹收腿，脚跟落地后自然滚动到前脚掌进行下一次跳跃。每组跳10次，每天坚持6～8组。练习做完以后，双手拍打双腿放松，利用单杠悬垂摆动来放松双腿更佳。

（三）发展耐力素质的方法

1．跑步

长跑虽然内容较为枯燥，但对耐力素质的锻炼效果显著。锻炼起步者可以选择中等距离慢速间歇跑，如400米、800米、1000米、1200米和1500米等，速度控制在170～220米/分钟。随着有氧耐力的提高，可以替换成中长距离匀速和慢速跑，如2千米、3千米、4千米、5千米、8千米、10千米等，速度可以根据距离长短与体力状况进行自我调节。此外，还可以选择定时跑的形式，如5分钟、8分钟、10分钟、12分钟、15分钟、20分钟等，心率控制在140～170次/分钟为宜。

2．跳绳

根据个人习惯调整好绳的长短，既可以选择计数间歇跳，如每组跳绳200～600次，速度控制在70～100次/分钟，间歇时间为3～5分钟，每天坚持3～5组，次数与组数成反比；也可以选择计时间歇跳，规定时间，心率控制在140～170次/分钟，时间与组数成反比。锻炼过程可以穿插“双摇一跳”以提高心肺功能。

知识拓展

健身运动项目的选择

健身运动项目的选择，应根据参加运动者的健康测量结果，结合个人兴趣及运动场地、器材、体育设施、气候条件来决定，按不同需求加以抉择。

1．增强心血管机能的项目

健身跑、登楼梯、山间急行、花式跳绳、高抬腿运动、活动跑台、台阶运动及功率自行车等。

2．增强呼吸机能的运动项目

水球、蝶泳、潜泳、滑雪、太极拳、瑜伽和气功等。

3．增强有氧耐力的运动项目

（1）户外运动项目：步行、慢跑、走跑交替、自行车健身、江河健身、越野滑雪、划船及旱冰等。

（2）室内运动项目：原地跑、原地高抬腿、爬楼梯、台阶运动、功率自行车、滚带式自行车、活动平板及跑步机等。

4．增强身体素质的运动项目

（1）增强上肢力量的项目：网球、手球、壁球、健身球、哑铃、提举杠铃、壶铃、爬杆、爬绳、爬软梯、掰手腕、俯卧撑、引体向上、卧推或推举及太极推手等。

（2）增强腰肢力量的项目：蝶泳、负重转体、旋转扭腰器、呼啦圈、仰卧架、摔跤、实心球后抛、肋木举腿、徒手腰腹练习、俯卧背伸和仰卧两头起等。

（3）增强下肢力量的项目：跑步机、踏板操（舞）、踏步器、连续跳跃障碍物、原地纵跳、原地负重半蹲、负重跑、攀登、太空漫步及重力水车等。

（4）提高速度素质的项目：30米或60米冲刺、百米疾跑、变速跑、追逐性体育游戏、快速高抬腿跑、立定跳远、助跑摸高跳、棒垒球跑及击剑运动等。

（5）提高耐力素质的项目：12分钟跑、中长距离慢跑、中长距离游泳、越野跑、登山及野营拉练等。

（6）改善柔韧性的项目：健身棒操、跳水、柔软体操、中老年迪斯科、伸展运动、体前屈及体后伸、呼啦圈及压腿等。

（7）提高灵敏性的项目：球类运动、武术、溜冰与旱冰、摔跤、柔道、运球过杆、集体跳长绳及五禽戏等。

（8）提高协调性的项目：街舞、韵律操、体育舞蹈、中老年健身舞、竹竿舞、技巧、非常态运动、蛇形跑、各式踢毽子及跳皮筋等。

（9）改善平衡能力的项目：轮滑、花样滑冰、帆板船、单人皮划艇、蹦床、慢骑自行车、平衡木、马步站桩、梅花桩、浮桥、铁索桥及浪木等。

（10）提高反应能力的项目：飞碟射击、乒乓球对攻、板羽球、棒垒球进攻、抢断篮板球、排球救接球、拳击及足球守门等。

5．改善身体形态的运动项目

（1）改善全面体格的运动项目：游泳、田径、体操、广播体操、健美操、健身舞蹈、街舞及举重等。

（2）促进身高增长的运动项目：篮球、排球跳跃、跳高及助跑摸高等。

（3）保持适宜体重的运动项目：健美操、迪斯科、街舞、形态锻炼、肌肉锻炼、功率自行车、健身器及举重机等。

（4）增大胸围的运动项目：自由泳、双桨划船、划船器、双杠、吊环、扩胸、平举卧推、拉力器和橡皮筋等。

（5）改善和保持身体成分的运动项目：万米长走、长慢跑、自行车郊游、水中走、水中跑、减肥操等。

（6）肌肉健美的运动项目：全身肌肉健美、局部肌肉健美、联合等动器、哑铃健身操、综合练习器、多功能组合式练习器、腹肌架、引体屈伸器及背伸器等。

6．改善弱体质和亚健康的运动项目

（1）改善弱体质的项目：八段锦、十二段锦、健身跑及健步走、快速步行、游水、室内体操、快乐大转盘和健身消费等。

（2）改善亚健康的项目：扭秧歌、双扇舞、走跑跳操练习、手倒立、雨中散步、木兰拳及保龄球等。

（3）促进疾病康复的项目：体育休闲、健身路、玩飞盘、放飞纸鸢、棋牌、散步、组合秋千、海钓等。

（4）防治现代文明病的项目：户外运动、远足与野营、步行购物街、日行万步、街舞、形体操、仰卧起坐等。

7．调节心理状态的运动项目

（1）提高心理素质的项目：射箭、打靶、飞镖、投篮器、极限运动、高空跳网、悬崖跳水、体育表演与展示等。

（2）培养意志品质的项目：冬泳、冷水浴、冬锻项目、冲浪、目标跳高、竞走、半程或全程马拉松、铁人三项、公路自行车、攀岩、散打、赛车、橄榄球及野外生存等。

（3）增加健康情感的项目：高尔夫球、篮球、地掷球、交谊舞、扭秧歌、棋牌活动、体育旅游、水上运动、航空模型及放风筝等。

（4）健全个性特征的项目：自由体操、艺术体操、音乐保健操、马术、骑马机、室内高尔夫球、郊游、双人脚踏车及垂钓等。

8．提高适应能力的运动

（1）提高调节能力的项目：引导养生功、太极拳、太极剑、园艺劳动、热水澡、健身桩及导引术等。

（2）提高适应能力的项目：日光浴、空气浴、森林浴、热沙浴、耐热运动及高原运动等。

（3）提高应激能力的项目：接力赛跑、羽毛球对抗赛、拔河比赛、射击赛、棒球、跳绳比赛、冷水浴习惯及参加体育比赛等。

学以致用

1．健康的衡量标准以及影响健康的因素有哪些？

2．简述运动对身心健康的影响。

3．适量运动对个体健康的影响？