孕1月 随心所欲地吃
孕妈妈的营养状况
这个月孕妈妈的体重增长并不明显，几乎和怀孕前没有什么变化。
孕妈妈在此时要注意不要营养过剩。如果孕妈妈此时的体重增长过快，有可能会出现营养过剩或营养摄入不均衡。这时，孕妈妈需要减少脂肪的摄入量，少吃过油和过甜的食物，并且不要暴饮暴食，每餐保持七八分饱；同时，吃饭注意细嚼慢咽，延长进食时间，增加饱腹感。
孕1月营养饮食方案
1．为了避免或减少早孕反应，如恶心、呕吐等，可采用少食多餐的方法，饮食最好清淡，不吃油腻和辛辣食物，选择易于消化吸收的食物。
2．食用食物前，蔬菜要充分洗净，水果最好削皮，尽量避免农药污染。
3．最好采用健康合理的烹调方法，如蒸、煮、炖等，减少营养物质的流失，保留食物的原味。
4．做菜的炊具最好选择铁制或不锈钢制品，不要用铝制品和彩色搪瓷制品，以免过多摄入铝、铅等微量元素而对人体造成伤害。
5．孕妈妈应养成良好的饮食习惯，定时用餐，三餐之间最好安排两次加餐，进食一些点心、饮料（如牛奶、酸奶、鲜榨果汁等）、蔬菜和水果，定量用餐，不挑食偏食，尽量多在家里吃饭，保证食物的卫生。
6．孕妈妈进餐时，最好能保持愉快的心情，营造一种温馨的进餐氛围，能有效增进食欲，保证就餐时不被打扰。
7．孕妈妈最好每天清晨空腹喝杯白开水或矿泉水，要吃早餐，并要保证质量。
8．合理搭配食物，最好将果类蔬菜和叶类蔬菜搭配、根类蔬菜和叶类蔬菜搭配，红色、紫色或黄色蔬菜和绿色蔬菜搭配。
孕妈问
女性怀孕后就大补特补的做法值得推荐吗？
产科医生答 不建议。如果刚怀孕就大补特补，生怕孩子输在起跑线上，那么胎儿不需要的营养就会全部长在自己身上，反而容易造成肥胖，这样产后就很难恢复。
营养专家告诉你
早、中、晚这三次正餐应该占全天总热能的90%，大部分营养素的摄入，应该在三餐中安排进去，特别是优质蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养物质。加餐一般占到全天总热量的10%，可以吃点核桃、花生、瓜子等坚果，或苹果、桃子、猕猴桃、香蕉、草莓等水果，加1份酸奶。
孕1月重点营养素
孕妈妈在孕1月可以按照正常的饮食习惯进食，营养丰富全面，饮食结构合理，膳食中最好含有人体所需要的所有营养物质，最好能包含如蛋白质、脂肪、水、碳水化合物、各种维生素和必需的矿物质、膳食纤维等多种营养素。
1．碳水化合物
孕妈妈每天应摄入150克以上碳水化合物。如果受孕前后碳水化合物和脂肪的摄入不足，孕妈妈会一直处于饥饿状态，容易导致胎儿大脑发育异常，宝宝出生后智力也会受到影响。
一般来说，在蔗糖、面粉、大米、玉米、红薯、土豆、山药等粮食作物中含有较多的碳水化合物。
2．蛋白质
孕妈妈要保证优质蛋白的充分摄入，这样才能保证受精卵的正常发育。可以多食如鱼类、蛋类、乳类、肉类和豆制品等食物。
3．矿物质
各种矿物质对早期胚胎器官的形成发育有重要作用。富含锌、钙、磷、铜等矿物质的食物有乳类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带、黑木耳、芝麻等。
4．维生素
维生素能保证早期胚胎器官的形成发育。孕妈妈要多摄入叶酸、维生素C、B族维生素等。叶酸普遍存在于绿叶蔬菜、柑橘、香蕉、动物肝脏、牛肉中。在谷类、鱼类、肉类、乳类和坚果中含B族维生素较丰富。
5．叶酸
胎儿神经管发育的关键时期是在怀孕的第17～30天。此时，如果叶酸摄入不足，有可能引起神经系统发育异常。如果从计划怀孕就开始补充叶酸，就能有效地预防胎儿神经管畸形。如果孕前没有特别注意补充叶酸，那么此刻孕妈妈就必须开始补充叶酸了。此时所需要的叶酸含量每日为600微克，最高不能超过1000微克。
营养专家告诉你
怀孕之后，最好能坚持“三餐两点心”的原则，在保证一日三餐正常化的基础上，两餐之间再安排一次加餐。
早、中、晚这三次正餐应该占全天总热能的90%，大部分营养素的摄入，应该在三餐中安排进去，特别是优质蛋白、脂肪、碳水化合物这三大营养物质。
加餐一般占到全天总热量的10%，可以吃点核桃、花生、瓜子等坚果，或苹果、桃子、猕猴桃、香蕉、草莓等水果，加1份酸奶。
孕1月一日参考食谱举例
孕妈妈每天最好按照“三餐两点心”的方式进食。早餐应主副食搭配，干稀搭配。午餐最好能丰盛点。尽量不去外面吃快餐，多吃蔬果，确保营养。
准爸爸必修课：做个合格的营养师
厨房中的油烟等物质，会给胎儿带来非常不利的影响。因此，孕妈妈最好避免下厨，从怀孕第1个月开始，准爸爸就要做一个称职的家庭营养师了。除了从五谷、蔬菜、肉类、水果等食物中摄取营养外，准爸爸还要特别注意，在孕早期，要让孕妈妈多补充下列营养素。
叶酸 在孕早期，胚胎的主要器官正在发育，因此，孕妈妈除了维持正常且均衡的饮食外，还应注意多补充叶酸。叶酸如果缺乏的话，容易造成胎儿神经管闭合不正常，造成无脑儿、智力低下、脊柱裂等生理缺陷。
锌、铁、维生素 孕妈妈需要补充适量的营养素，如锌、铁、维生素A，能帮助孕妈妈预防贫血，也有利于胎儿神经系统发育。此外，足量的锌能保证孕妈妈避免因缺锌而导致的倦怠和早产情况。
营养专家告诉你
食补不足，叶酸片来补
叶酸补充剂比食物中的叶酸能更稳定高效地被人体吸收利用，因此，在以食补为主的基础上，适当补充叶酸制剂是很有必要的。
叶酸片主要用于纠正饮食中叶酸摄入不足的情况，但是不能脱离食物而完全依靠药物，任何一种营养素的补充都应以食物为基础。一般正常饮食的情况下，每天服用400微克的叶酸片或者复合维生素片即可满足一日的叶酸需求。
孕1月饮食要点
孕妈妈吃鱼好处多
孕妈妈多吃鱼，特别是海产鱼，能促进胎儿的脑部发育。因此，孕妈妈在日常膳食中应适当增加鱼类食物的摄入。
孕妈妈应多吃玉米
玉米中富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质等，孕妈妈适宜多食。
蛋白质 玉米中富含蛋白质，其中特有的胶质占30%，球蛋白和白蛋白占20%～22%。甜玉米中天冬氨酸和谷氨酸的含量很高，这些营养物质能促进胎儿的大脑发育。
孕妈妈尽量吃整个煮的玉米，能更好地保留玉米中的营养素，促进孕妈妈和胎儿的发育。
维生素 玉米中富含维生素，能防止细胞氧化、延缓衰老，对胎儿的智力发育有利。黄玉米中含有胡萝卜素，对孕妈妈和胎儿的视力有益。
膳食纤维 玉米中富含膳食纤维，有利于肠道的健康，有效消除便秘。
脂肪酸 玉米中的亚油酸、油酸等脂肪酸的含量很高，这些营养物质对胎儿的大脑发育有帮助。
孕妈妈应喝孕妇奶粉
怀孕是女性的一个特殊生理过程。一个微小的受精卵会在10个月内长成一个重2500～4000克的胎儿。孕妈妈需要储存50克钙质，其中胎儿需要30克。孕妈妈如果摄入钙的量不足，胎儿会从孕妈妈的骨骼中夺取，来满足生长需要，这容易使孕妈妈血钙水平降低。
要想让孕妈妈们保持充足的营养，又为胎儿健康成长提供必需的营养元素，同时还不过量饮食，避免肥胖，最好的办法就是喝孕妇奶粉。
品质好的孕妇奶粉含有孕产妇和胎儿必需的各种营养成分，如维生素和各种必需的微量元素等。每天喝一点孕妇奶粉是孕妇最佳的营养补充途径，并且方便有效。
孕妈妈做点“早生贵子”蜜吃吧
孕妈妈可以将红枣、花生米用温水浸泡后，用小火煮熟，再加些蜂蜜调匀。为了携带方便，应尽量将其熬至黏稠，分装到玻璃瓶中，放入冰箱冷藏能保质3天。每天带一点作为加餐。孕妈妈常吃，能有效预防和治疗贫血，让脸色红润起来。
孕妈妈要养成喝水的好习惯
对孕妈妈来说，正确的喝水习惯有利于母婴健康。孕早期每天摄入1000～1500毫升为宜，孕晚期每天1000毫升以内为宜。最好每隔两小时喝一次水，一天保证8次即可。此外，孕妈妈的饮水量还要根据孕妈妈活动量大小、体重等因素来增减。
孕妈妈喝水时，要慢慢喝，不要一次喝太多。
定时喝水，避免口渴才饮水
口渴是大脑中枢发出的补水求救信号，说明体内水分已经失衡了，最好将水杯放在眼前，想起来就喝一点，随时补充身体所需。
餐前空腹喝水
三餐前约1小时，应该适量喝点水，因为这时喝水，水能在胃内停留2～3分钟，然后进入小肠且被吸收到血液中，1小时左右即可补充到全身组织细胞，满足体内对水的需求，所以，饭前喝水很重要。
清晨一杯水
清晨是一天中补水最佳时机，因为经过长时间的睡眠，血液浓度提高，这时补水，可以降低血液浓度，促进血液循环，让人尽快清醒。更重要的是，清晨饮水可以刺激胃肠蠕动，预防孕期便秘。
睡前一杯水
人在睡眠时会自然发汗，且不能补水，造成水分和盐分的流失，所以很多人早晨起来时会感觉口干舌燥，所以，建议孕妈妈睡前半小时喝杯水，可以降低睡眠时尿液浓度，预防结石的发生。
运动后不要一次快速饮水
孕妈妈运动后会流失大量的水，但不建议快速饮水，建议孕妈妈在运动前、运动中、运动后补充水分，有利于补充身体流失的水分，且不会增加内脏的负担，保护身体健康。
孕妈妈宜喝的饮料
水是生命之源，是人体必需的六大营养素之一。孕妈妈对此要格外重视，可以从饮料或食物中来补充身体所需的水分。
孕妈妈不宜过量吃水果
很多孕妈妈喜欢吃水果，甚至把水果当成菜来吃，还认为这样既能补充维生素，也能让宝宝白净漂亮。但实际上，这种做法是不科学的。
水果和蔬菜都含有丰富的维生素，但两者所含的营养素还是有一定区别的。过多摄入水果而拒绝蔬菜，容易造成营养素摄入失衡。
此外，有些水果含糖分较高，摄入过多的话容易引发妊娠糖尿病。
孕妈妈不宜多喝的水
营养专家告诉你
正常情况下，孕妈妈每天可以吃250克水果，如橘子、苹果或猕猴桃等。在不同的季节，可以选择如西瓜、番茄、草莓等，但最多一天不超过500克。
孕妈妈应少吃刺激性食物
一般来说，葱、姜、蒜、辣椒、芥末、咖喱粉等调味品，能提升食物的味道，促进食欲。
但是，这些刺激性的食物一般具有较重的辛辣味道，孕妈妈食用后，容易随着身体的血液循环进入胎儿体内，对胎儿造成不良的刺激。
另外，在怀孕期间，孕妈妈大多会呈现血热阳盛的状态，这些辛辣食物性质都属辛温，容易加重孕妈妈血热阳盛，从而导致口干舌燥、生口疮等。
孕妈妈不宜贪吃冷饮
冷饮对孕妈妈的肠胃不利。孕妈妈的肠胃对冷热的刺激非常敏感，多吃冷饮容易使胃肠道血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能降低，从而引起食欲不振、消化不良、腹泻等症状。
此外，腹中的胎儿对冷的刺激也很敏感，孕妈妈多吃冷饮会刺激到胎儿，使其躁动不安。
孕妈问
怀孕了，是不是吃得越多越好？
产科医生答 并不是这样的。怀孕是一个生理过程，胎儿每天都在不断生长着，但并不是说孕妈妈一个人要吃两人份的食物。摄入过多的营养会增加孕妈妈胃肠道、肝脏、肾脏的负担。此外，如果一种食物吃得过多，容易影响其他食物的摄入，这样会造成营养不均衡，对胎儿的成长发育和孕妈妈的健康不利。
孕妈妈不宜多服温热补品
不少孕妈妈会吃些人参、桂圆之类的补品，认为这样有助于胎儿发育，让胎儿更聪明健康。其实，这类补品对孕妈妈和胎儿都是弊多利少，还有可能造成不良后果。
孕妈妈容易出现“胎火”。一般来说，在怀孕期间，女性月经停止，全身会处于阴血偏虚、阳气相对偏盛的状态，如果孕妈妈还接着进补，容易出现“胎火”。
孕妈妈容易出现水肿和高血压。一般来说，孕妈妈由于血容量明显增加，心脏负担加重，子宫颈、阴道壁和输卵管等部位的血管也处于扩张、充血状态，加上内分泌功能旺盛，分泌的醛固酮增加，容易导致水钠潴留而产生水肿、高血压等不良后果。
孕妈妈容易出现胃胀气、便秘。孕妈妈由于胃液分泌量减少，胃肠道功能有所减弱，容易出现食欲不振、胃部胀气和便秘的现象。
孕妈妈常服温热补品容易引起各种不良症状。孕妈妈如常服用温热性的补药、补品，容易导致阴虚阳亢，因气机失调、气盛阴耗、血热妄行，导致孕吐加剧、水肿、高血压、便秘等症状，甚至发生流产或死胎等。因此，孕妈妈不宜长期服用或随便服用人参、鹿茸、桂圆、鹿胎胶、阿胶等温热补品。
营养专家告诉你
孕妈妈如果过量服用人参，容易加重妊娠呕吐、水肿和高血压现象，也容易引起流产。另外，胎儿对人参的耐受性很低，孕妈妈如服用过量，有造成死胎的危险。
本月关注 适合孕早期多吃的食物
孕妈妈怀孕期间应摄入各种营养素，来满足自己和宝宝的身体需要。孕妈妈可多吃些营养丰富的鱼、肉、蛋等，但也不可忽略那些平时不被人注意的营养价值较高、对孕妈妈和胎儿都有益的食物。
孕妈妈营养美味菜
推荐菜谱
韭菜炒绿豆芽 开胃有营养
材料 绿豆芽400克，韭菜100克。
调料 盐、葱末、姜丝、植物油各适量。
做法
1．绿豆芽掐头去尾，洗净，沥干；韭菜洗净，切段待用。
2．炒锅置火上，倒油烧热，用葱末、姜丝炝锅，爆香后倒入韭菜段、绿豆芽，调入盐翻炒均匀即可。
营养指南 韭菜含膳食纤维较多，能促进肠道蠕动，保持大便通顺；绿豆芽含有丰富的维生素C，这两种食材放一起能促进肠胃消化，增强食欲。
苦瓜炒蛋 清热败火
材料 鸡蛋3个，苦瓜200克。
调料 植物油、香油、盐各适量。
做法
1．苦瓜洗净，去蒂除籽，切片，焯水，捞出沥干，放盐腌渍，挤去水分。
2．鸡蛋打入碗中，加盐搅拌均匀。
3．锅内倒植物油烧至四成热，倒入蛋液，翻炒至鸡蛋呈块状，倒入苦瓜翻炒，淋上香油调味即可。
营养指南 苦瓜含有的苦味素具有清热凉血、去心火、利小便的功效，对于心火旺盛的孕妈妈来说，吃这道菜可以去火、清热、静心。
