变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要

增肌，在很多人的印象里，就是一大堆训练动作。在他们的观念里，增肌是“怎么做动作”的问题，好像动作做标准了，就能练成大块头，做不标准就跟白练了一样。

很多增肌书一翻开，全是一幅一幅训练动作的图片。大多数增肌培训，也往往只讲训练动作。健身房里很多所谓的训练老手，同样是喜欢一上来就给人讲动作。其实，训练动作仅仅是增肌“系统工程”里的一个小方面而已。

如果增肌是一棵大树，那么训练动作就只是几丛树枝而已。这么说夸张吗？一点儿都不。

为什么大家会把训练动作等同于增肌的全部？这是因为：

1.训练动作最直观、最形象化。

增肌总要做点什么。饮食，我们习以为常，就是吃饭而已。训练的时候，训练的细节，比如负重、组间休息、动作速度、容量等，都不是那么直观；最直观、一眼就能看到的，就是动作。所以很多人会把增肌错误地等同于一个个训练动作。

2.讲训练动作最简单。

增肌系统工程当中的其他因素，比如营养、内分泌、肌肉生理解剖等方面的知识，讲起来难度都要比训练动作大得多。

要系统了解这些，需要扎实的运动生理学、运动营养学等方面的知识，这不是谁都能做到的，而且很少有人会去费精力学习这些枯燥的东西。

反过来，训练动作则要简单、直观、易学易懂得多。说句大实话，训练动作方面，别管对错，上网读几天文章，基本上人人都能说上几句。

增肌的各种训练动作被错误地认为就是增肌的全部，所以很多人把关注点就放在这上面，从而忽略了很多其他更重要的因素。

比如，同样一个动作，用5公斤的哑铃和用15公斤的哑铃去训练，最后的结果是截然不同的。如果用25公斤的哑铃去训练，则又是另一种效果。

还是这个动作，快速收缩的训练是一个效果，慢速收缩的训练又是一个效果；举起快放下慢和举起慢放下快，效果又不同，甚至，有的时候只做动作的“放下”部分（离心运动阶段），效果会更好。

更不要说，组间休息的时间、训练部位的顺序、训练的容量、训练的组数等方方面面的因素，都对最后的增肌效果影响非常大，我们都要考虑到。

增肌怎么吃就更复杂了。

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和各种微量营养素都应该什么时候吃、吃多少、怎么吃？

各种增肌补充剂，蛋白粉、增肌粉、谷氨酰胺、BCAA、肌酸、氮泵、β-丙氨酸，等等，都该不该吃、怎么吃、吃多少？

光一个碳水化合物，又分成高GI、中GI、低GI，各有不同的作用。训练前、中、后，和平时一日三餐、两顿加餐，这8个饮食时间点，分别适合吃哪种GI的碳水化合物？又该吃多少？

这么多的问题，是不是觉得增肌很复杂？确定，这还只是随便列举了一些最常见的增肌训练的营养问题呢。

众多复杂的增肌影响因素都要控制得对、控制得好，增肌的系统工程才算做到位，增肌才能有效果，才能事半功倍。增肌，绝不仅仅是几个训练动作那么简单。

但反过来说，增肌也是件会者不难的事，说简单也简单。所以大家不要怕，虽然说增肌涉及方方面面的知识，似乎让人无从下手，但是本书就可以帮助大家解决这个问题。

在本书中，我会用“大白话”，把增肌需要的、实用的系统知识全部告诉大家。有了系统的增肌知识的支撑，你的增肌就不会是件难事了。

当然，训练动作虽然不是增肌的全部，但不可否认，它很重要，我们也会详细地讲动作。

本书第一章从训练器械和了解健身房入手，把新手带进增肌系统知识的世界里；第二章从宏观的角度告诉你增肌训练到底该怎么练，一节增肌课到底是什么样的，具体训练时要用多大重量，一个动作要做多少组，组间休息要多长时间，做动作的速度是快点好还是慢点好，等等。

在第三章，我们对照基本的运动解剖来讲训练动作，一个部位一个部位地讲，一个动作一个动作地讲。

第四章讲如何制订训练计划。

第五章详细讲增肌怎么吃。

第六章的内容涉及各种增肌的补充剂。

在第七章，我们谈谈怎么预防和治疗常见的运动伤害。这也很重要，新手就怕不懂瞎练，一旦受伤，训练基本就废了，而且如果形成慢性损伤，还有可能会跟你一辈子。

第八章，也是全书的最后一章，我们讲减脂。光增肌不减脂，身材还是不好看，顶多从所谓“虚胖”变成“肥壮”。而且，增肌者减脂，跟普通人减脂还不一样，要求更精细、更复杂，比如减脂的时候不能把辛辛苦苦练出来的肌肉也减掉了。该怎么做，书里都会详细介绍。