渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是一种简单的方法，通过每次放松一组肌肉来消除焦虑。几十年前，埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）医生发现渐进式肌肉放松可以有效缓解焦虑。1929年，雅各布森出版了后来成为经典之作的《渐进式肌肉放松法》（Progressive Relaxation）一书。在书中，雅各布森描述了渐进式肌肉放松这种深度放松肌肉的方法。他断言，这种方法不需要想象力、意志力或暗示。雅各布森的这种肌肉放松法，其理论前提是当人们有一些会让他们产生焦虑的想法时，身体的肌肉会绷紧，肌肉绷紧之后会让人更加焦虑，继而引发恶性循环，消除肌肉紧张，即可结束这种恶性循环。雅各布森说过：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”

“我紧张死了”

如果你的焦虑与肌肉紧张有紧密关系，渐进式肌肉放松对你而言可能是行之有效的方法。肌肉紧张通常会让你感到精神紧张，放松不下来。你可能有肩颈部肌肉长期紧绷的问题，这个问题可以通过渐进式肌肉放松练习得到缓解。渐进式肌肉放松法可以有效缓解的其他症状包括紧张性头痛、背痛、下颚肌肉紧张、眼部周围肌肉紧张、肌肉痉挛、高血压以及失眠。如果你脑海中总是思绪不断、停不下来，让你感到很痛苦，你会发现系统地放松肌肉通常可以让你的思绪慢下来。如果你在服用镇静类药物，可能你会发现经常进行渐进式肌肉放松练习可以帮你降低服药剂量。

如果有伤在身

除非需要绷紧、放松的肌肉群本来就有伤，否则，使用渐进式肌肉放松法是没有什么禁忌的。如果肌肉受伤，请在使用该方法前征询医生的意见。

渐进式肌肉放松技巧

渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。放松15～20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。然后进行下一组肌肉群的放松练习。

渐进式肌肉放松练习指导原则

每天至少练习20分钟。练习两个20分钟为最佳。要达到效果，每天20分钟的练习时间是必需的。所谓达到效果，是指坚持2～3周的每日练习后，一次获得的放松效果可持续整日，或者至少持续若干小时。开始的时候可以每次练习30分钟，但随着放松技巧的提升，你会发现放松所需的时间会减少。

在不会让你分心的安静的地方练习。这一点至关重要。练习时不要让电话铃声打扰你。如果需要，可以打开电扇或空调，遮蔽周围环境中的其他噪声。

在固定时间练习。一般来说，在醒来后、就寝前或吃饭前练习是最好的。坚持每天练习，可以巩固练习效果。

空腹练习。饭后食物需要消化，食物消化会干扰深度放松练习的进行。

选择舒服的姿势。整个身体，包括头部，都应该有支撑。躺在沙发或床上，或者靠在躺椅上，这两种姿势可以让身体得到最充分的支撑。平躺时可以在膝盖下面放一个枕头增加支撑。感到疲劳困倦时，坐着比躺着更好，这样不会睡着，有利于清醒地体验彻底的放松。

不要让身体有任何负累。解开紧身衣物，脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜和首饰等。

下定决心不为任何事担心。暂时放下让你操心的事。告诉自己，照顾好自己、保持内心平静比所有烦心事都重要。能不能真正放松，关键要看在你的价值观念里是否把内心平静放在第一位。

采取顺从、超然的态度。这可能是最重要的一点。保持顺其自然的态度，不要去想放松技巧运用得好还是不好，不要试图放松或控制自己的身体，不要评价自己的表现。放松的重点是“释放”。

绷紧但不拉伤。绷紧肌肉群时要用力绷紧7～10秒，但不要拉伤。可以通过数数来计秒。

专注于当下。感受每组肌肉群逐渐绷紧的过程，想象肌肉群被绷紧通常会有帮助。

释放。释放绷紧的力量时要快，之后再放松。在此过程中，要享受肌肉突然松弛的感觉。每个放松过程至少持续15～20秒，然后再进行下一组肌肉的放松练习。

试着重复放松口令。在每个放松过程中，可以对自己说一些放松口令，如“我在放松”“放开”“让紧张走开吧”等。

把注意力放在肌肉上。在整个练习过程中，注意力都应该放在肌肉上。如果开小差，唤回注意力，把注意力重新放到正在放松的肌肉上。

练习：渐进式肌肉放松

在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。

1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。

2.攥紧拳头，保持7～10秒，然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。

3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。

4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。

5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。

6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。

7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。

8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态，所以最好做两次这样的“收缩—放松”活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。

9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。

10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。

11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。

12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。

13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。

14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。

15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。

16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。

17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。

18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。

19.感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1～2次“收缩—放松”活动。

20.现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。

刚开始，一套完整的渐进式肌肉放松练习需要20～30分钟。反复练习之后，需要的时间可以减至15～20分钟。初期，可以在自己喜欢的电子设备，如智能手机、平板电脑、笔记本电脑上录制上述练习的音频文件，加快练习完成的速度。录制时可以用别人的声音，也可以用自己的声音，依个人喜好而定。另外，也可以购买专业制作的相关音像制品。