吸取教训
如果你曾阅读过我的其他书籍，你就会知道我在生活中曾经做过很多蠢事。大多数情况是因为无知，或者说出于好奇心，我尝试做过某些事情。当然现在我年纪更大了，也变得更有智慧。
幸好我意识到要承认自己所有的错误，而且还从中吸取了教训。我由此纠正了自己在饮食和健身方面的误区，逐渐成了一名研究人员和作家。这是我擅长的事情，自那以后，我一直在写有关运动、健康和健康状态的书籍。
过去我犯过不少愚蠢的错误，对我有效地减轻和维持体重产生了负面影响。我曾犯过的最大错误之一就是将碳水化合物从饮食中彻底剔除。当时我正在研究一个绝不应该尝试的饮食计划。它要求排除一切碳水化合物。这一饮食计划的作者认为碳水化合物（所有的碳水化合物）都是会引起体重增加的隐患。因此，他认为需要尽可能地避免食用碳水化合物。不过，我现在所知道的是，他的认识是错误的。
碳水化合物各有不同
并非所有的碳水化合物都相同，这是事实。有良性碳水化合物，也有不良碳水化合物。幸而区分良性和不良碳水化合物并不困难。“良好的”碳水化合物是指含有纤维的碳水化合物，且纤维含量越高越好。让纤维进入你日常餐饮的唯一途径是吃植物性食物。
有些蔬菜的碳水化合物含量远高于其他蔬菜。要得出正确的碳水化合物净值，你可以用碳水化合物总量减去纤维含量。纤维的好处是它不会让你的血糖升高至有害水平。
这是因为蔬菜中的纤维要花更长的时间才能被身体吸收。缓慢吸收（消化）能防止血糖激增。所以当从碳水化合物总量中减去纤维含量后，能够选择的蔬菜种类会比你刚开始想到的要多。
“不良的”碳水化合物则不含纤维或者纤维含量很低。这包括了经过精加工后失去所有有益纤维的碳水化合物。白面包和白米就是不良碳水化合物的代表。要是把不良碳水化合物都写下来，那还会有很多。
健康饮食的关键
适量摄入正确类型的碳水化合物是健康饮食的关键。当然这里所说的碳水化合物是非精制的。经常大量摄入精制碳水化合物的人通常都会有体重问题。
水果的益处
你还会听到有不少人警告说，若想要减重就别吃水果。就如蔬菜一样，并非所有水果都一样。我那时就吃了相当多的水果，而且体重也得到了控制。
如今，我吃的水果比以往更多。通常我一天会吃掉大约1千克的水果，这也许会让你感到惊愕。然而，1千克的水果并没有多少。4到5个中等大小的苹果或者3根中等大小的香蕉就能达到这个数。
无论是1千克的苹果还是香蕉都不会增加你的卡路里摄入量。这些水果每1千克的热量不超过300卡路里。让我们来比较一下，100克巧克力的热量大概是500卡路里。我最喜欢的水果一定是低碳水化合物含量的莓果。与其他情况一样，适量食用会对饮食有极重要的作用。
我们为什么需要碳水化合物
确实，近年来碳水化合物在减重界的名声不佳。这很大一部分的原因是由于阿特金斯饮食法、迈阿密饮食法和杜坎饮食法等低碳水化合物饮食的流行。
但事实是：低碳水化合物饮食就是低碳水化合物饮食，而不是零碳水化合物饮食。即使提倡严格控制碳水化合物的膳食也会反映出在饮食中添加一些碳水化合物的重要性。没有碳水化合物的饮食既不健康也不均衡。
所以为什么我们的饮食中必须要有碳水化合物呢？道理虽复杂，可也很易懂。我会尽可能以通俗的说法向大家解释清楚。首先要提到的一点是，当某样东西进入到我们体内之后都会转化成另一样东西。碳水化合物也不例外。
我们需要碳水化合物是因为它们能为我们的身体提供最主要的能量来源。当碳水化合物进入体内以后，会被分解成葡萄糖或血糖。这种葡萄糖随后会被吸收到血液里。葡萄糖是人体能量的源泉，大脑和肌肉都需要葡萄糖作为运作的燃料。这些葡萄糖绝大部分会存储于肌肉和肝脏中，被称为糖原，在人体需要时会重新转化为葡萄糖提供能量。
碳水化合物的问题在于，当你摄入太多碳水化合物时，也会相应地产生过多的葡萄糖。血液中有超量的葡萄糖，可你的身体能容纳的糖原却是有限的，这就是问题所在。
任何超量的葡萄糖都不能长时间地留存在血液里，因为这样有毒害作用。这意味着过量的葡萄糖需要转移到别的地方，而情况也确实如此。一切超量的血糖都会被转化为脂肪，这类脂肪会存储在人体的脂肪组织中。
碳水化合物正是这样使我们肥胖的。当吃了太多的植物性食物，由此产生了多于身体可以吸收的葡萄糖，然后剩下未能被吸收分解的就转化成脂肪留存在体内。
正如你所看到的，我们在饮食中的确需要碳水化合物，但同时我们需要留意自己吃的是何种碳水化合物并且该吃多大的量。
需要多少碳水化合物
我在早期研究中发现非精制的碳水化合物应占均衡饮食的50%左右，其余部分应来源于优质蛋白质和脂肪。饮食中碳水化合物、脂肪和蛋白质的百分比取决于饮食法的种类【1】。
我的建议是尽可能地坚持食用未精制的碳水化合物。其中，我会更提倡绿叶蔬菜，在地下生长的植物则是次优选择。请务必吃各种不同种类的蔬菜，但要保持适当的均衡。同时要注意所摄入的碳水化合物量。
请记住，饮食中过多的碳水化合物会导致额外的体重增加。我此处所指不是分量大小，而是指碳水化合物的实际值。如果一种蔬菜每100克里含有的碳水化合物为6克，那么相比另一种每100克里含15克碳水化合物的蔬菜，你可以吃得更多。绿叶植物的碳水化合物含量低于根茎类蔬菜。
我建议你无须理会有关饮食的所有碳水化合物危险论。均衡饮食只要保持均衡就行了。也就是说只要分量合适、营养均衡，你就可以愉快地吃各种食物。
水果和蔬菜能够为你提供多种重要的维生素、矿物质和抗氧化物。它们的热量低，几乎不含脂肪，并且纤维素含量高。所以可以让植物性主食成为你膳食计划中的常规元素，有时候也可以作为主角。
对此，我的建议是尽可能地坚持食用低血糖指数的食物。现在让我们看看这类食物的代表，以帮助你更明智地做好膳食规划。
1 Augustine J, RD, CD. Balancing Carbs, Protein, and Fat. Accessed 16 July, 2013 from: http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/diabetes/foodBalancing.html