诱发式伸展（促进伸展）

图一 在了解共同启动原理后，接下来就是试着收缩想要伸展的那条肌肉。我们利用离心收缩来增加肌肉的长度，这项技巧就称为诱发式伸展。诱发式伸展利用了脊髓反射弧原理，而这也最能说明现代解剖学、生理学等与古老哈他瑜伽艺术如何完美结合。解剖学、生理学等跟古老哈他瑜伽简直是天生一对。伸展动作，说穿了就是把张力运用在肌肉和肌腱上。当肌肉—肌腱连接处的神经感受器高尔基腱器官器侦测到张力时，就会传送讯号至脊髓，而脊髓一收到讯号，便会立即命令被伸展过头的那条肌肉放松。反射弧就如同电力回路的断电器，具有保护作用，避免肌腱在所附着骨骼的位置产生撕裂伤。

每块骨骼肌肉都有高尔基腱器官，若能在练习瑜伽时善用诱发式伸展，便可有效增加肌肉长度，排除练习时的身体障碍。不过，运用这项技巧时，务必小心谨慎。

图一 脊髓反射弧

图二、图三 所谓诱发式伸展，意指收缩你正在拉长的那条肌肉。诱发式伸展会增加肌肉-肌腱连接处的张力，比单纯伸展肌肉时动用到更多的高尔基腱器官。诱发式伸展也会刺激脊髓发出讯号，命令肌肉放松，实质上也就是让肌肉“松弛”。接着，你就可以借着松弛的肌肉，进入更深的体式。

例如练习坐姿前弯式时，先稍微屈膝，让躯干靠向大腿。接着，足跟轻轻压向瑜伽垫，仿佛要进一步弯曲膝关节。这个动作会收缩腘绳肌，并刺激位于肌肉—肌腱连接处的高尔基腱器官。持续收缩腘绳肌，维持5～8个呼吸后，再解开屈膝的动作。这么做产生的放松反应会增加腘绳肌的长度。之后，收缩股四头肌，以伸直膝关节并伸展松弛的肌肉。加上原本就有的交互抑制作用，腘绳肌此时可进一步放松，进而伸展。

图四、图五 竖脊肌和腰方肌也可依照相同步骤。首先，前弯躯干，伸展背部肌肉，并将双臂弯曲，以维持伸展的动作。接着，尝试挺背。这个动作会增加竖脊肌和腰方肌在肌肉-肌腱连接处的张力，刺激高尔基腱器官，可令背肌放松。维持这个挺背姿势5～8个平稳的呼吸后，吐气收缩腹肌，并借由双臂以及反射弧所增加的肌肉长度，把背肌拉长，带入更深的体式。启动腹肌还可产生背部肌肉的交互抑制作用，使背部肌肉放松，进而伸展。

图六、图七 借由执行诱发式伸展来深化猴神哈努曼式。先在身体两侧各放一把椅子，作为支撑身体之用，接着把注意力放在前腿腘绳肌的诱发式伸展。为了达到效果，请将前腿膝关节弯曲15度左右。弯曲膝关节，可使原本就已伸展的腘绳肌产生更多张力，亦可避免膝关节过度伸直。

将前脚足跟压向瑜伽垫以收缩腘绳肌，同时想象前脚足跟往后脚膝关节的方向拉。用约20%的力道保持这个姿势，并做几个平稳的深呼吸。接着，收缩股四头肌，伸直膝关节，收缩腰肌，弯曲髋关节。这样的伸展可拉开因放松反应而增加的肌肉长度，并深化你的动作。

再来，我们把注意力移到后脚的髋屈肌上。首先双脚跨成弓箭步，伸展后脚髋关节。接着，尝试把后脚膝关节往前脚足部的方向推（仿佛你要弯曲后脚髋关节）。这会增强肌肉-肌腱连接处的张力。由于瑜伽垫的关系，膝关节实际上不会动，但收缩的力道会刺激髋屈肌的高尔基腱器官。在这个动作停留5～8个呼吸后，再离开弓箭步的动作。接着，收缩后脚的臀大肌和腘绳肌，以伸展髋关节并拉开放松的髋屈肌，进入更深的体式。

图八 别忘了收缩调控体式的主动肌。练习猴神哈努曼式时，要收缩前脚的股四头肌和腰肌，以及后脚的臀大肌和腘绳肌。我们刚才利用诱发式伸展拉长的那些肌肉，现在因为主动肌收缩的关系而产生交互抑制作用，这使肌肉得以放松，进入更深的体式。