让你的批评者失去用武之地

解除批评者的武力的最佳方式是让他失去用武之地，夺走它的地位，让他形同虚设、哑口无言。了解批评者如何发挥功效还不够。你现在也许已经觉察到批评的功能是鼓励你上进，或保护你不为遭拒感到恐慌，或为自己的罪过忏悔。但只是知道这一功能并不会带来实质性转变。同样的需求必须以新的、建设性的方式来满足，这样你才愿意放弃批评者的服务。这本书详细介绍了新的、有建设性的满足需求的方式，甩开批评。

前一章提到了批评者经常帮助你满足的需求，本章将再次列出。每一项后面有简短的评述，总结了替换批评、满足需求的健康做法。

端正行为的需求。你的老方法是依靠批评者监督你“循规蹈矩”。更健康的方法是重新审视你的“应该”清单和个人标准，判断哪些真正适合你以及当前的处境。详述“应该”的第8章中包含了评估你所遵循的规则的方法，详细到每一步，同时它还介绍了一个健康体系，激励你遵循自己的价值观生活：在做决定时，透彻了解每一个选择可能带来的短期和长期影响。

感觉良好的需求。为了让你暂时觉得高人一等，你的老方法是和别人比较或是设定高标准以达到完美。更健康的方式是更加实际地看待自己（第4、5、6章详述了准确的自我评价、认知扭曲和消除悲痛想法），并且真正接受自己（第7章“同情”）。第14章通过意象法强化这些看待自己、与自己对话的新方式。事实上，本书有很大一部分都在关注你感觉良好的需求，帮助你形成准确的自我评价，悦纳自己。

有所成就的需求。你的老方法是依靠批评者的鞭策奋勇直前。但每次你达不到目标、犯错误、失去动力，就会垂头丧气，觉得自己一事无成。最大的问题是你相信批评者发起攻击的基本前提，相信他说你的价值取决于行为的谎言。用健康的方式满足你有所成就的需求的第一步是摒弃旧观念：你做了什么，就有什么样的价值。

第二步是学会评估你的目标，看它们是否适合你。是你本人想拥有这栋房子，还是你的父亲或配偶或是“挣大钱”的理想在敦促你买它？关于“应该”的第8章会再一次帮助你分析目标。你将基于短期和长期结果对目标进行考量。如实的考察肯定会显示某些目标成本太高。第9章“身体力行你的价值观”将会帮助你认清自己的价值观并诉诸实践。

以健康的方式满足你有所成就的需求的最后一步是找到新的激励措施。以前你靠批评者的鞭策，稍有倦怠他就会动用武力。更健康的激励方式是想象成功后的美好。当你看到自己收获达成目标后的喜悦，当你能够想象出成功时的每一个细节，当你能够听到朋友的赞许，为此而心满意足时，就创造出了极其强大的驱动力。关于意象的第14章详细讲述了激发期望行为的意象法。

控制负面情绪的需求。在上一章中你了解到批评者的攻击竟然能够帮助你控制恐惧、愧疚、愤怒和其他情绪，就和把指甲深深掐进肉里缓解伤痛的道理一样。批评者帮助你控制的负面情绪如下。

1.自我感觉不好、很差、妄自菲薄。批评者通过设定追求完美的高标准帮助你阻挡这种情绪，向你暗示只有埋头苦干才能实现理想。你能够摆脱批评者，学着控制这种情绪，参考前面“感觉良好的需求”部分列出的步骤。再次重申，方法就是正确看待自己，真心接受自己。

2.惧怕失败。批评者驱散失败恐惧的方法是告诉你“别去做”。因此，你没去尝试，恐慌也渐渐消失。控制失败恐惧的健康方式是重新定义你的错误。自尊不足的人往往把失败看作是缺少价值的表现，他们在内心深处认定自己有很大问题，所以每次犯错都是对这种想法的再确认。第10章详述了如何对待错误，阐明了关于人性的一条基本规律：你总是会根据当时的觉悟水平，选择满足需求胜算最大的行为。鉴于你的知识水平和内心需求，你在任何时候都能及时做出最佳决定。应对所有失败的秘诀是意识到每一个你做过的决定都是当时可选的最佳方案。

3.惧怕排斥。批评者帮助你应对排斥的方法是预判别人嫌弃你，让你对伤害变得麻木。他还帮助你采用一种能制止别人对你进行批评的方式。更为健康的应对排斥恐惧的方式是：（1）重新框定交往中犯的错误，将之视为当时的最佳选择（见第10章关于对待错误的论述）；（2）学会应对批评的特定技能（见第11章关于回应批评的论述）；（3）学会识别你假想出的排斥，不要揣测对方的心思（见第5章论及读心的部分）。第一步要求你改变对自己说话的方式。在社交过程中出现问题并不能削弱你的价值，它们只是你在反思过程中觉得不妥的决定。第二步可以改变你的行为，这能够教会你如何肯定地应对批评，而非深陷自责，无法自拔。第三步要求你下定决心不再相信自己对他人想法和感受的猜测。相反，你要学会询问：提出能够摸清对方是否对你不满的具体问题。

4.愤怒。批评者把你对向别人发怒的恐惧转换成对自己的攻击，以此消除恐惧。处理自己愤怒情绪的更健康的方法是说出你的所需，与对方协商，做出改变。生气常常是无助的副产品，因为你的需求没有得到表达或没有得到有效表达。你有权利说出自己的诉求，即使你可能得不到。第12章详细讲述了张口说出自己的所需有助于你更有效地表达需求。学会坚定提出请求能够缓解对自己和他人的愤怒情绪。

5.负罪感。惩罚你之后，批评者就帮你遏制了负罪感。一个很好的方法是判断你的负罪感来自健康还是病态的价值观。关于“应该”的第8章提供了一个检测自我价值体系的框架，如果因为违反规则而内疚，就应该借助此框架，审视该规则是否足够灵活机动，适合你和当时的特定情形。你还能探明违反的规则是否符合实际，也就是说它是否以行为的可能后果和结果为基础，而不是绝对的正误二元对立。

如果你发现自己的准则有问题，可以通过质疑以往的价值观来消解负罪感。虽然知易行难，但第9章会提供一步步探明健康价值观并将它们付诸实践的方法，增强自我价值感。

6.挫败感。批评者帮助你控制挫败感的方法是不停地责备、鞭笞你，直到你释放出足够的负能量来降低紧张水平。更为健康的做法是反复确认自己的内在价值，提醒自己你犯的每一个错误都是当时可以能够做出的最佳决定。