第三节　坐式

坐式有利于将练习者在练习站式时达到的身体协调性与平衡性运用到更多姿势中。前面的姿势练习中产生的热量可以使身体得到进一步的伸展，同时串联起来的串联体位也可以帮助练习者保持这种内在的热量。

下面介绍的系列坐式是初级系列的核心部分，可以净化身体内部器官（包括心脏）和肌肉，同时使身体各个关节之间连接得更紧密。练习坐式可以缓解身体、精神和情绪上的压力，将封闭的能量释放出来，使身体充满力量，变得柔韧，开启心智。各个水平的坐式都会消除身体的紧张和僵硬。

把注意力放在充分、饱满的呼吸上，这样你就能把这些姿势串联起来，并有助于你聆听心灵深处的声音。通过这种方式，我们开始净化身体，将思想从过去的经历中解放出来，让呼吸变得流畅，在每一次的吸气中吸入新的能量，在每一次的呼气中将旧的能量释放掉。

通过这些姿势的练习，可以带来思想的平静，身心的开放，达到与大地的紧密连接。

手杖式

这个姿势是所有其他坐式的基础，它教会我们如何静坐。在练习这个姿势时，细微的呼吸流经四肢，激活、锻炼身体的每一块肌肉，让这个姿势的练习充满活力。

初级姿势

如果腘绳肌很紧或者背部有外伤或很僵硬，可以坐在一块瑜伽砖或者厚实的垫子上来练习这个姿势，通过它们来给下背部以支撑和额外的提升。

高级姿势

伸展背部，双手离开地面，在胸前合十。通过整个脊椎的拉伸来保持背部的挺直。

背部前曲伸展坐式A，B，C，D

这一系列坐式可以让站式前曲的技巧进一步提高，因为躯干“覆盖”在腿上，练习灵活性的同时释放身体的压力和僵硬。每一次的手抓脚都可以使姿势进一步深入。

背部前曲伸展坐式A

1　 从手杖式开始。

2　 吸气，轻轻抬起双臂，背部以髋部为基点向前伸展。双手抓住大脚趾，保持胸部打开，拉长脊椎及颈部。不要让背部拱起。内收腹部肌肉，打开胸部，肩部后转以保持躯干伸直。

3　 呼气，骨盆向前转动，使躯干紧贴双腿。将耻骨后转并紧压地面，向前拉长脊椎。感觉坐骨紧压地面，头顶向脚趾方向移去。微屈双肘，将肩胛骨下滑。降低头部，保持能量和注意力集中在脚部。深呼吸5次，然后吸气，向上挺起胸部，伸直双臂，肩部后转。

背部前曲伸展坐式B

1　 接上一姿势，呼气，将双手放在脚趾上，手指尖指向脚跟，脚掌和手掌相互紧压。吸气，让气息吸入背部。

2　 呼气，身体从髋关节前部向前深屈，进一步向膝部的方向伸展胸部，双肘打开。这就是背部前曲伸展坐式B。使颈部和肩部松弛，将躯干的重量“放”在双腿上。充分呼吸5次，吸气，挺起胸部，伸直双臂，向斜上方拉长背部。向下练习背部前曲伸展坐式C。

背部前曲伸展坐式C

1　 接上一姿势，呼气，将双手从脚底拿开，十指交叉放在大脚趾球状部位后面。吸气，伸长脊椎，向前看，放松肩部肌肉。

2　 呼气，伸长躯干的前侧，将其“放”在双腿上。下巴紧贴小腿，前额向脚踝的方向移动。微屈双肘，以骨盆为轴心，身体进一步从髋部前倾。这就是背部前曲伸展坐式C。自然呼吸5次，在第6次吸气时挺起胸部，将头离开双腿向上抬起，尽力伸直双臂。

背部前曲伸展坐式D

1　 接上一姿势，呼气，将交叉的手指松开，左手手掌向外，右手轻轻地抓住左手手腕（反之亦然）。吸气，拉伸背部，挺起并打开胸部。

2　 呼气，身体前倾，完全地放在双腿上，将耻骨向后向下拉伸，向前伸展胸骨。双腿的后侧紧压地面，将整个躯干放在腿上。向外弯曲肘部，放松肩部。慢慢地深呼吸5次。然后吸气，将胸部和头部向上抬起。

初级姿势

背部前曲伸展坐式A，B 如果背部肌肉僵硬或者感觉疼痛，可以将一条带子缠绕在脚趾下方，双手尽可能地靠近双脚。拉伸背部，双脚和双腿并拢。

背部前曲伸展坐式C，D 如果需要一个带子才能够到脚部，可以按照背部前曲伸展坐式A那样练习，通过每次的呼气，而不是强压身体来使身体前倾。如果你能“善待”肌肉，它们也会变得更加灵敏和柔韧。

高级姿势

背部前曲伸展坐式A，B 将下腹部肌肉向上内收。动作要轻柔，但要做到位，不要通过突然拉伸双臂或者肩部来增加练习的深度，这样做并不会增加肌肉的灵活性，反而会使肌肉损伤或者紧张。

背部前曲伸展坐式C，D 将双臂的上侧深深地顶入肩窝中，肩胛骨轻轻地下滑，使之远离耳朵。在练习上述4个姿势时，放松颈部肌肉，低头，同时将能量和注意力从头顶传递到双脚，凝视点：脚趾。

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位

体内热量可以使肌肉和关节得到极度伸展，安全地打开，而连接完整姿势之间的全串联体位和连接单个姿势之间的半串联体位对于维持身体内在的热量至关重要。后跳的动作可以培养身心之间的协调性，增强上身力量。

向后跳

1　 从手杖式开始，踝部交叉，呼气，双手放在髋关节两侧的地面上。做收腹收束法，为下一个动作做准备，向前提起肩部，使肩部位于手腕前方。

2　 吸气，双手用力地压地面。利用收腹收束法的力量将上半身向上轻轻抬起。手臂用力伸直，手掌紧压地面，提起臀部和双脚，使之离开地面，整个身体做支撑摇摆式。

3　 继续吸气，不要接触地面，将双脚向后悬空，头部和胸部向前进一步做支撑摇摆式，肩部移到手腕前面，位于指尖正上方。

全串联体位

1　 呼气，双脚向后跳做四肢支撑式。

2　 吸气，伸展身体做上犬式。

3　 呼气，身体移动做下犬式。

4　 吸气，双脚跳，做向上前曲伸展式。

5　 呼气，身体折叠，做前曲伸展式。

6　 吸气，向上伸展，做上山式。

7　 呼气，双臂放下，做山式。

8　 吸气，向上伸展，做上山式。

9　 呼气，向前弯曲身体，做前曲伸展式。

10　 吸气，挺起胸部，做向上前曲伸展式。

11　 呼气，跳跃进入四肢支撑式。

12　 吸气，伸展身体，做上犬式。

13　 呼气，移动身体，做下犬式。

14　 吸气，跳跃进入手杖式。

练习串联体位的益处

通常是在完成两侧的坐式练习之后才练习全串联体位，在练习两侧姿势的中间练习半串联体位。在保持肌肉的热量和身体的流动性的同时，练习串联体位还可以平衡、调整整个身体，以便为下一个姿势做准备。你也许会希望参考拜日式，以便对身体在串联体位中过渡有更多的了解。

向后跳跃进入半串联体位

1　 吸气，双臂向下压，提起臀部，使之离开地面。

2　 继续吸气，移动身体，做支撑摇摆式（见向后跳第3步）。

3　 呼气，双脚向后跳，做四肢支撑式。

4　 吸气，伸展身体，做上犬式。

5　 呼气，移动身体，做下犬式。

6　 吸气，跳跃进入手杖式。

初级姿势

支撑摇摆式是一个具有挑战性的动作，所以开始练习这个动作的时候可以通过将踝部交叉，双手放在膝部前面的地面上来练习。然后，轻轻地前倾，将身体的重心从双脚处转移到双手上，向后跳或者移动身体成四肢支撑式。一旦在练习的过程中有足够的信心做好这个动作，就可以尝试将臀部提起，脱离地面。

后仰支架式

后仰支架式与背部前曲伸展坐式完全相反，它可以拉伸、伸展、打开身体前部，将胸部高高挺起。这个姿势有助于促进大脑的血液循环，让身心充满活力。

1　 从手杖式开始，呼气，将双手放在髋部后面的地面上，手指指向臀部方向，手掌紧压地面。

2　 将腰部后侧向上提起，同时将胸部向下巴的方向挺起，肩部后转。伸长双腿，向外伸展脚趾。

3　 吸气，双手用力按着地面，将髋部向上推，同时伸展脚趾，脚尖向下压。将胸部向更高的方向提起，放松颈部肌肉，头部轻轻地向后垂。双腿并拢，伸长双腿，保持肌肉的活力，大脚趾关节固定在地面上。呼吸5～10次，打开胸部，凝视点：鼻尖。呼气，臀部向下降低，向上抬头，恢复到手杖式。

初级姿势

如果在开始练习的时候不能很好地完成提起的动作，可以弯曲膝部，双脚分开，平踩地面。然后提起骨盆，使躯干与地面平行。

高级姿势

保证双手与肩部同宽，十指分开。旋转肩部，打开前胸。向耻骨的方向向上、向内提起尾椎骨，感觉脊椎挤入身体内。

半莲花加强背部前曲伸展坐式

每次完全弯曲一条腿，打开膝关节，为莲花坐式做准备。莲花式是坐式的一部分，这个姿势可以按摩腹腔内脏器，促进消化和排泄。

1　 从手杖式开始，吸气，屈右膝，用手将右脚向上提，放在左大腿的上部，将右脚小脚趾一侧放在左髋关节窝的褶缝里。右脚脚跟位于耻骨正上方，将右膝向内向前移动，使其与左腿成45°。保持左腿伸长，右腿现在的姿势为半莲花式。

2　 在吸气结束后，将右臂在背后伸展，用右手的食指、中指抓住右脚大脚趾。左手抓住左脚，伸展脊椎。

3　 慢慢呼气，背部从髋部向前伸长，胸部向左膝方向移动，下巴向左小腿方向移动。轻轻地向外弯曲左肘，腹部放在右脚脚跟上方，长呼吸5～10次，将能量和注意力集中在伸出的脚上，凝视点：脚趾。吸气，向上挺起胸部，呼气，将双手从脚上拿开，向前伸展右腿，恢复到手杖式。

高级姿势

放松膝盖，使膝关节可以充分弯曲。轻轻地将膝部向下压以进一步促进腿部的旋转，打开髋关节。将下腹部向前移动，使其放在莲花脚跟（即弯曲的那条腿的脚跟）上，以此来刺激腹腔内脏器。

初级姿势

如果膝部感觉僵硬，不要勉强做这个姿势。可以保持身体直立，髋部放松，同时膝部放松，进一步靠近地面。也可以把脚放在地面上，然后轻轻地向前伸展身体。如果在练习这些姿势时够不到脚，可以用一个带子来辅助练习。

半英雄前曲伸展坐式

这个姿势也是与之前的半莲花式完全相反的姿势，需一条腿后弯，一条腿向前伸展，同时背部向前伸展，臀部打开。

1　 从全串联体位进入手杖式以后，继续吸气，屈右膝，收回右脚，使右脚脚跟抵住右髋关节，右脚的脚背、踝部和胫骨压在地面上。双膝并拢，坐骨固定在地面上，使臀部紧压在地面上。

2　 在吸气快结束时，打开胸部，伸长背部，向前倾斜骨盆，双臂向前伸出，双手抓住左脚。

3　 呼气，从髋关节处进一步前曲身体，耻骨后移并下压，躯干伸长，放在左腿上。伸展脊椎，将头顶向脚趾靠，肘部向外弯曲。将右臀和右髋关节向下压，以构成一个稳定的基础。呼吸5～10次，注意力集中在将能量送到伸出的脚上，凝视点：脚趾。吸气，保持手抓住脚，向上挺起胸部，肩部后转。呼气，双手从脚上拿开，身体恢复直立，右腿向前伸展，恢复到手杖式。

练习此姿势的益处

半英雄前曲伸展坐式对于放松骨盆后面的紧张能发挥特别的功效。练习这个姿势也可以打开骶骨区，以刺激和促进脊椎神经（特别是坐骨神经）和背部肌肉的血液循环。

初级姿势

要注意膝部的疼痛感，因为这可能是由于练习强度过大或速度过快造成的。如果是这个原因造成的，可坐在一个厚实的垫子、一块叠好的毛毯或者瑜伽砖上。这样不仅有助于保护膝部，而且还有助于固定两侧的臀部。在练习这个姿势时，如果你需要通过弯曲腿部或者拱起背部才能抓住脚，可以用一个带子来辅助练习。

高级姿势

进一步打开骶骨，将大腿内侧向下靠拢；这样可以使弯曲的腿进一步弯曲。在练习这个姿势时要通过收腹收束法来支撑脊椎下部。

头碰膝前曲伸展坐式A

这个姿势为练习后面两个变体打下了基础，能进一步打开骨盆，使髋关节和膝部变得柔软、自由。这个姿势也可以平衡和协调肝脏和脾脏，从而改善消化系统功能。

1　 从手杖式开始，吸气，右膝向后弯曲与右肩成一条直线。右脚脚跟与右大腿内侧接触，这样可以确保右髋关节完全打开。上半身与左腿成直角，肚脐与左膝成一条直线。

2　 吸气快结束时，背部从髋部向前伸展，双手前伸抓住左脚，保持锁骨打开，肩部放松。

3　 呼气，进一步以髋关节为轴前曲身体，向前伸展躯干，使其在左腿上方。轻轻地将右膝和右大腿外侧压向地面，伸展左脚脚跟以伸长左腿。放松肩部，轻轻地向外弯曲肘部，胸部向前压在左膝上。呼吸5～10次，将注意力和能量传递到伸出的脚上，凝视点：脚趾。吸气，保持双手抓住脚，伸直双臂，向上挺起胸部，肩膀后转并下压。呼气，将双手从脚上拿开，躯干直立，右腿向前伸展恢复到手杖式。

高级姿势

躯干两侧保持水平，以使背部打开，两侧的肌肉得到均匀伸展。这样有助于平衡肾部和背部肌肉的弹性。随着每一次的呼气，背部进一步打开并下压。

初级姿势

如果不能够在保持背部和腿部伸直的同时抓住脚趾，可以在最初练习这个姿势时，用一个带子来连接双手和脚部。用带子辅助练习可避免肩部和背部的肌肉被扭伤。

头碰膝前曲伸展坐式B

在练习头碰膝式的变体时，脚跟压在会阴部下面以帮助保持会阴收束法。坐在脚上同样有助于使骨盆向前倾斜，从而使身体进一步向前伸展。

1　 从手杖式开始，向后弯曲右膝，继续吸气，向耻骨的方向移动右脚。双手压在地面上，以提起髋关节，然后将骨盆向前移，将会阴放在右脚脚跟上。右脚大脚趾指向左脚脚跟方向，并使右膝与左腿成80°。

2　 在吸气结束时，打开锁骨，以骨盆为中心向前伸展背部，双手抓住左脚。

3　 呼气，以髋部为支点，向前伸展躯干，使躯干位于左腿上方，弯曲肘部，拉长颈后部。将身体的中心保持在左腿上方。伸展左脚脚跟，向髋关节方向提起左大腿肌肉。集中注意力，将能量传递到伸出的脚上，凝视点：脚趾。收腹，吸气，向上提起胸部，双手抓住左脚，伸直双臂。呼气，挺直躯干，伸展右腿恢复到手杖式。

练习此姿势的益处

除了男女皆能受益的整体积极作用外，男性练习头碰膝前曲伸展坐式特别有益处。将脚跟抵住会阴部，通过骨盆伸展有助于调节前列腺功能，预防前列腺肥大。对于那些有前列腺肥大情况的男性来说，可适当延长练习此姿势的时间。

初级姿势

如果够不到伸出的脚，可以用一个带子来辅助练习。如果感觉脚底不适，可以折叠瑜伽垫放在脚底以缓冲对骨头的压力。

高级姿势

在整个姿势的练习中，应该使会阴部与脚跟始终连接在一起。以此为基点，向前伸展躯干。

头碰膝前曲伸展坐式C

这是头碰膝前曲伸展坐式变体中的最后一个姿势，也是最难的一个，从臀部到脚趾，整条腿及其潜在的灵活性和力量得到充分的激发，促进了从骨盆到腿部的循环系统和能量流动。

1　 从手杖式开始，弯曲右腿时继续吸气，将右肘放在右膝下，抓住右脚脚趾。用左手将右脚脚跟向前压，此时将右脚脚趾和右脚脚跟成45°，且使右脚脚掌抵住左大腿内侧。保持右脚脚跟的提起状态，将右脚的足弓向左大腿内侧移动。

2　 保持脚部不动，将双手从右脚上拿开，轻轻地将右膝向前转动放在地面上，右脚脚掌紧贴左大腿内侧。

3　 在吸气快结束时，向前伸长背部，身体以骨盆为基点向前倾，拉伸腹壁，以使从耻骨到肚脐的部分得以伸展。向上提起腹部和肚脐，使其位于右脚脚跟上方，伸出双手抓住左脚。

4　 呼气，沿着左腿向前伸展躯干，向外弯曲肘部。头顶指向左脚脚踝，拉伸脊椎和颈部的后部。保持左腿肌肉的活跃，轻轻地打开左大腿的后侧，膝部和小腿压向地面。深呼吸5～10次，充分做收腹收束法，注意力集中在将能量传递到伸出的脚部上，凝视点：脚趾。坐稳，吸气，向上提起胸部，肩部向后翻转，伸直双臂的同时保持双手抓住脚部。呼气，背部直立，右腿前伸，恢复到手杖式。

练习此姿势的益处

通过脚的特定位置可以打开脚趾关节，拉伸脚底肌肉，使踝关节变得更加灵活。随着膝部的向下转动，可以打开髋关节和膝部，拉长跟腱和小腿肌肉。

初级姿势

这是一个需要力量的姿势，因此需要练习者的仔细、耐心和理解力。腿部和膝部的转动应保持在髋关节窝内，所以不要强迫膝部向下压。随着小心地练习，髋关节逐渐被释放，膝部向下转动，躯干靠在伸直的腿上。除非身体做好了深入做这一姿势的准备，否则可只做第1步或第2步。

高级姿势

随着膝部的向下转动，很容易使身体失去重心，这样会破坏身体的协调性。可以将身体重心固定在两侧坐骨上以维持身体的协调性。

圣哲玛里琪A式

躯干向前伸展，右手在身后抓住左手手腕在一起。这意味着收腹以加深收腹收束法，并顺从于身体的重力对向前、向下伸展躯干至关重要。

1　 从手杖式开始，继续缓慢吸气，右膝弯曲并朝右肩的方向移动。使右脚脚跟紧贴地面，与右侧坐骨成一条直线，右脚脚趾指向前方。

2　 继续吸气，将右臂和右手往外伸，手掌向外。右肩外侧向右膝内侧移动，将左手放在左髋关节一侧的地面上。

3　 在吸气快结束时，将右臂向后弯曲，环绕住右小腿和右大腿，左手也向后背绕，使右手抓住左手手腕，像扣在一起一样。伸长脊椎，打开胸部，肩部保持水平。

4　 呼气，躯干进一步拉伸。伸展左脚脚跟，将右大腿内侧抵住胸腔右侧。右膝垂直朝上。让呼吸直入背部，向左膝的方向打开胸部，向后伸展双臂。呼吸5～10次，进一步做收腹收束法，注意力集中在将能量传递到伸出的脚部上，凝视点：脚趾。吸气，提起胸部，打开肩部。呼气，松开扣住的双手，身体直立，伸展右腿恢复到手杖式。

初级姿势

最初练习这个姿势时可能很难“扣”住双手，可以用一个带子在身后将双手连在一起。在练习时，逐步使双手沿着带子慢慢靠近，直到双手可以互相接触到为止。

高级姿势

确保双手紧紧握在一起，这样可以通过双臂形成一个能量圈，有助于将练习者固定在这个姿势当中。随着双手相扣变得越来越容易，身体也越来越柔韧时，在右侧做这个姿势时用右手抓住左手腕，在左侧做这个姿势时用左手抓住右手腕。一旦可以完成这样的动作了，就可进一步伸展双臂，向上抬起双手，使之远离背部。

圣哲玛里琪B式

在该姿势中，随着脚跟给腹部施以压力，内部器官得到刺激、按摩和调整，因此练习该姿势可以增强圣哲玛里琪A式的益处，同时还能缓解肩部肌肉的紧张。

1　 从手杖式开始，吸气，弯曲左腿，双手向上抬左脚，将左脚放在右大腿上部以形成半莲花式。移动左脚小脚趾边缘，将其放在右髋关节窝中，然后将左手放在地面上。左臀部坐在地面上，左膝和左大腿压在地面上。右膝弯曲并朝右肩移动，右脚紧踩地面，使其与右坐骨成一条直线。右脚脚趾向前。

2　 继续吸气，向前伸展躯干，使其位于左脚上方，右肩向右膝内侧移动并超过它。向外伸展右臂，将右腋窝放在右小腿的前面。

3　 吸气快结束时，右臂环绕右腿，双手在背后相扣。向外伸展脊椎，提起胸部，肩部挺直。

4　 呼气，向前伸展躯干，使躯干位于左脚脚跟上方，双手随之往上抬起，头部向地面靠，前额触地。右大腿内侧放在胸腔的右侧，右膝朝上。充分、均匀地呼吸5～10次，放松颈部后面的肌肉，注视鼻尖。凝视点：鼻尖。吸气，提起胸部，打开肩部。呼气，松开扣住的双手，身体直立，向前伸展双腿，恢复到手杖式。

在慢慢练习这个姿势的过程中，要特别小心膝部。如果感觉到任何的疼痛，可以将做半莲花式的脚放在地面上。

在练习这个姿势的过程中，要充分做收腹收束法，收腹收束法有助于进一步向前伸展躯干，使头放得更低。一旦完成这个动作，可以用一只手抓住另一只手的手腕，并像圣哲玛里琪A式中一样抬起双手。

圣哲玛里琪C式

前两个姿势可以促进各个器官的血液流动，接下来的C式和D式可以将腹部的毒素排出，恢复消化的动力与平衡。

1　 从手杖式开始，吸气，右膝弯曲并朝右肩移动。右脚紧踩地面，使其与右坐骨成一条直线，与圣哲玛里琪A式中一样，右脚脚趾向前。伸展背部，轻柔地将上身向右大腿的方向压。

2　 继续吸气，向上伸展背部，将右手放在骨盆后面的地面上。打开右肩的后侧，右膝向胸部的中心靠拢。胸部向右腿的方向转，将左肘和腋窝勾在右膝上，将左侧肋骨向右大腿的内侧移动。将右侧肋骨向后弯。

3　 继续吸气，左臂向下弯，并环绕住右腿。右手离开地面，向后抓住左手。将右肩向后靠拢，转动头部，带动下巴使其位于右肩上方。呼吸5～10次，凝视右肩上方，凝视点：向右。随着每一次吸气，呼吸都到达脊椎，打开胸部。随着每一次呼气，将右肩向后和向下靠拢，旋转锁骨，将左侧肋骨进一步向右转。呼气，松开扣住的双手，旋转身体，面向前方，伸展双腿，恢复到手杖式。

练习此姿势的益处

扭转身体对于脊椎来说是一剂良药，可以带来脊椎的健康、平衡性和灵活性，也有助于减轻和缓解背部的僵硬和疼痛。

初级姿势

多练习几次便可达到该姿势所要求的灵活性和柔韧性。刚开始练习此姿势时，可只做到第2步，直到身体达到足够的灵活性时再做完整的姿势。如果你感到背部有疼痛感，可坐在一块垫子或瑜伽砖上进行练习。

高级姿势

随着脊椎进一步的转动，你可以做到手腕交叉，进一步提高动作难度。注意要用左手抓住右腕，右手指抓住左大腿内侧。

圣哲玛里琪D式

最后的这个扭转姿势可以练习脊椎和背部肌肉的灵活性和柔韧性。背部和腹部的一侧被挤压，而另一侧得到伸展，脊椎神经的压力和紧张也得到释放。

1　 从手杖式开始，吸气，将左脚向上抬起放在右大腿上部，形成半莲花式。坐在左臀上，将左膝和左大腿放在地面上。弯曲右膝，使右脚踩在地面上，并与右坐骨形成一条直线，就像圣哲玛里琪B式一样。用力地向上抬起背部和胸部。

2　 继续吸气，伸长脊椎，右膝向左移放在胸部前方中心位置，将胸部向右膝转。向前倾斜身体，同时旋转背部，左臂抵住右膝外侧。将左侧肋骨压在右大腿的内侧，右侧躯干向后转动。右手放在骨盆后方的地面上，打开右肩，左手向前伸展。

3　 吸气快结束时，充分旋转脊椎，同时将左侧肋骨压在右大腿上，左臂环抱右腿，左手放在腰左侧。打开右肩，向后伸右手并抓住左手手腕。呼气，打开右肩，转动头部注视右肩前方，凝视点：向右。呼吸5～10次。提起整个脊椎，胸部向上提起，肩胛骨向后滑动。呼气，双手松开，身体转动面向前方，伸展双腿恢复到手杖式。

初级姿势

最初练习这个姿势时如果双手无法相扣，用手抱住与地面垂直的腿即可。如果对于练习深入莲花式来说膝部还不够有力，可以适当调节，就像圣哲玛里琪B式一样将左脚放在接近右臀部的地面上，然后旋转脊椎。

高级姿势

为了进一步促进脊椎的旋转，可以集中注意力将左胸腔向前移动到右大腿内侧，尽力缩短两者距离，同时将右胸腔向后移动。该动作可以使你交叉手腕，手指放到小腿胫骨上。通过增加脚跟给腹部的压力，可以进一步增强练习该姿势的益处。

船式和支撑摇摆式

这两个姿势单独练习时，可以培养收束意识和收束控制力。如果合在一起练习，它们可以让腹部和腿部肌肉变得结实，使得背部、手臂、腕关节和肩部更有力量。

1　 船式。从手杖式开始，吸气，将胸部向后仰，同时腿部向上提起，大腿内侧、踝部和脚趾并拢。伸长腿部和踝部，双臂水平提起，双手向前超过膝部。双脚向上抬与头部同高，臀部保持平衡，不要让背部向地面上倒。保持一会儿，呼吸5次，凝视脚趾，凝视点：脚趾。

2　 呼气，然后做支撑摇摆式。手掌放在髋部两侧的地面上，加深收腹收束法使躯干前侧收缩弯曲。肩部向前移动到腕关节上方，同时双腿弯曲，踝部交叉。吸气，双手用力地按住地面，然后，通过收腹收束法和手掌压在地面上来提起臀部和双脚，使其离开地面，双腿轻轻翘起，即支撑摇摆式。轻轻地呼气，臀部放在地面上，恢复到船式，呼吸5次。呼气，手掌放在髋关节两侧的地面上，向上提起做支撑摇摆式。如此重复5次船式和支撑摇摆式。

初级姿势

这两个姿势有一定的挑战性。通过缓慢的深呼吸来调整节奏。如果在练习船式时背部下面感觉到紧张，可以弯曲膝部，双脚降低以使小腿与地面平行。

高级姿势

熟练掌握了支撑摇摆式后，可以尝试着向后移动双脚，向肩部和双手上方提起臀部，同时向上伸展双腿，成倒立式，在吸气的同时保持身体的平衡。缓慢呼气，双腿向内收，通过收束法来控制身体，轻轻地向后移动骨盆，恢复到支撑摇摆式，然后将臀部放在地面上恢复到船式。练习5次。这个姿势可以消除疲劳，活跃神经系统。

脚交叉双臂支撑式

该姿势可以让手部和腕部变得更有力量，使手臂肌肉更加结实，肩关节更加灵活。当双腿向躯干方向提起时，有助于平衡胰腺和胰岛素的分泌。

1　 从下犬式开始，吸气，双脚向双手外侧的前方跳跃，双腿放在双臂的外侧，双膝在肩部的两侧。继续吸气，进一步弯曲双膝，将大腿后侧向上臂内侧靠近。打开手掌和十指，向脚跟的方向伸中指。

2　 吸气快结束时，将大腿后侧放在上臂上。将身体的重量转移到手上，臀部不要着地，提起双脚离开地面，脚踝交叉。抬头，柔和地凝视鼻尖，凝视点：鼻尖。

3　 呼气，将头部和肩部向前向下倾斜，前额放在地面上，同时用力做收腹收束法，将双脚和臀部向后向上送。该动作与以一个平衡点为支撑的跷跷板动作类似。呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。吸气，抬头抬胸，回到第2步。交叉脚踝，可以将双脚放在地面上，然后后跳至四肢支撑式，进入全串联体位；也可以伸展双腿做双臂反抱腿式，然后做鹤式，进入全串联体位。

初级姿势

为了让肩部尽可能地向后，可以进一步弯曲双膝，然后将双手往前分别放在双脚脚踝的后侧，向后移动肩部。在练习中动作要轻柔，要有耐心，逐渐地建立信心，将自己整个身体的重量放在双手上。如果在开始练习时不能同时抬起双脚，可以一次抬起一只脚，然后再抬起双脚，交叉脚踝。

高级姿势

不要将双脚放在地面，而是双腿跳跃直接做双臂反抱腿式，然后弯曲双膝，交叉脚踝，将头部放低完成这个姿势。随着身体的伸展，可以将下巴放在地面上。

双臂反抱腿式和鹤式

这两个姿势组合在一起可以形成一个从脚交叉双臂支撑式到全串联体位的完整过渡。双臂反抱腿式可以伸展脊椎和背部肌肉，同时伸长双腿，使其更有力量。鹤式有助于锻炼倒立式需要的肌肉力量。

1　 双臂反抱腿式。从脚交叉双臂支撑式开始，吸气，抬起头部和胸部，不要交叉脚踝，向前伸展双腿。通过脚跟向外伸展完成这个姿势。保持大腿内侧压在上臂上，手掌紧压地面。进一步做收腹收束法。通过双臂向上伸展身体，提起臀部、胸部和头部，使身体与地面平行。凝视点：鼻尖。

2　 鹤式。呼气，进一步做收腹收束法。提臀，弯曲膝盖的同时保持胸部打开和头向前伸，将小腿、踝部和双脚向后送完成这个姿势。将两脚的大脚趾并拢，向臀部的方向提起脚跟。吸气，感受到来自双臂以及收腹收束法和会阴收束法的支撑。将肩部向后拉，伸展颈部的后侧。凝视点：鼻尖。

初级姿势

这两个过渡姿势可能需要一定量的练习才能完成，所以要有耐心。首先在尝试鹤式之前，可以集中练习双臂反抱腿式。一旦有信心练习这个姿势后，再练习鹤式。一次可以试着向后弯曲一条腿，逐渐在流畅的动作中将双脚一起向后伸展。

高级姿势

一旦熟练掌握了这两个姿势，在向后跳跃做四肢支撑式之前可以吸气，将双膝提起离开双臂，将双脚向后伸展，在下一次呼气时继续进入全串联体位。在练习的过程中可以培养身体的敏捷性和灵活性，增强整个身体的力量。

练习此姿势的益处

将这两个姿势结合在一起可以提高身体的协调性，补充身体能量。同时还可以控制收束法产生的能量，锻炼腹部肌肉、内脏器官和大腿内侧肌肉以促进身体的稳健和平衡。

龟式

练习这个姿势可以拉伸背部的肌肉，缓解腰部和骶骨的紧张，使能量自由地在脊椎中流动。如果充分练习收腹收束法，可以改善呼吸系统和消化系统。

1　 从下犬式开始，吸气，双脚向前跳跃，落在双手外侧前面的地面上，双腿放在两臂外侧，双膝靠在肩部旁边，跟进入脚交叉双臂支撑式一样。双手放在脚踝的后面，向双膝后面的方向移动双肩。

2　 继续吸气，进一步屈膝，放松髋关节。将双手放在地面上，臀部着地。进一步加强收腹收束法，以使髋部慢慢下降。

3　 向外伸展双臂使其位于双膝下面，指尖向外伸展，双膝位于双臂的正上方。

4　 完成吸气后，进一步向前伸躯干，并伸展双腿，脚跟尽量向前伸。拉伸双腿会压住上臂后侧及肩部，有利于躯干进一步接近地面。沿着地面向前打开胸部，伸直手臂的同时向后向下移动坐骨。收腹，伸长脊椎，肋骨和下巴贴在地面上。凝视点：眉心，呼吸5～10次，再进入卧龟式。

初级姿势

一步一步地把脚跟往前伸，直至完全伸直双腿。如果感觉到背部过度拉伸，可以弯曲双膝，轻轻地向前伸展躯干。以后每次练习这个姿势时，都轻轻地向前移动双脚直到髋部和腿部肌肉得到充分的伸展。

高级姿势

在练习这个姿势时每一次呼气都感觉身体进一步前倾。能量沿着腿部后侧传递到脚跟，将大腿肌肉朝髋关节的方向向上向前提起。这样有助于充分伸展和锻炼腿部肌肉，随着躯干的前侧向地面打开，伸直腿部，脚跟提起离开地面。

卧龟式

在练习这个姿势时，需要集中思想、内省，保持内心的宁静和安静地聆听宇宙精神。

1　 从龟式开始，吸气，抬头，屈膝，双臂放松，手掌压在肩部以下的地面上以使躯干向上提。

2　 呼气，身体直立，右手抓住左脚，屈左膝，放在左肩后侧。吸气，打开胸部。将左肩向后压有助于向后移动左大腿和膝部。

3　 呼气，轻轻地在左髋关节窝内转动左腿，进一步向后移动左膝。用右手把左小腿和脚踝放在头后和颈后。左侧肋骨向前压，向上伸长整个躯干。抬头，将头部的后侧向后压在左脚踝上。向上打开胸部和肩膀以保证左腿和脚部不动。

4　 吸气，屈右膝，用右手将其进一步向右肩后靠拢。呼气，向外侧转动右膝，再次用右手将右小腿和脚踝放在头部和颈部的后侧，将其与左脚踝交叉。吸气，双手放在髋部两侧的地面上，挺起胸部，向后侧收肩。这样有助于进一步靠拢膝部，保证脚踝可以在头后交叉。把颈部的后侧压向脚踝，抬头凝视前方。

5　 呼气，双手向前，屈肘以使身体向前向下伸展，将前额放在地面上。双臂放在双膝下面，手掌向上，肘部向外侧弯曲。将双手放在腰后十指交叉。深呼吸5～10次，凝视点：眉心。

6　 呼气，双手松开，放在肩部下方的地面上。双手压在地面上，抬头，胸部离开地面，躯干直立。伸直双臂，脚踝仍然保持在脑后的交叉姿势。随着躯干的提起，臀部和坐骨内收。吸气，双手放在臀部两侧的地面上，手掌打开，双手向地面上压，以使臀部提起离开地面。平稳地呼吸5次，同时，打开胸部，向后移动双肩和头部，凝视点：眉心。呼吸5次后，吸气，打开交叉的脚踝，伸直双腿恢复到双臂反抱腿式。慢慢地呼吸，双脚向后弯曲做鹤式，吸气。

制感法

这个神圣的瑜伽姿势为八支分法瑜伽的第5步——制感法做好了准备。感官内敛可以比作乌龟钻进壳里，将注意力从外面的世界转移到内心的精神生活上来。

初级姿势

从第1步开始，将双臂放在胫骨上，脚掌并拢，头部向前向下放在双脚足弓上。一旦身体感觉到舒适时，可以逐步将双臂放在双膝下并向后绕过去，用一个带子连接双手。抬头，挺胸，将双手放在髋部两侧的地面上。双脚向内收，脚踝交叉，向上收双膝，向后跳跃做四肢支撑式。

高级姿势

这是一个高难度姿势，所以练习时应缓慢并小心，循序渐进地进行。前额放在地面上时，从胸部处轻轻伸出下巴，双肩向后压以避免双脚从头后面滑下来。当双手可以互相抓到时，可以通过抓住腕部进一步加大动作难度，这样有助于双肩进一步向后收，胸部和躯干进一步向前伸。

胎儿A式

胎儿式和公鸡式两个姿势是通过呼吸和动作相联系的，从一个姿势直接进入到另一个姿势，中间不用串联体位的过渡。胎儿A式可以按摩和调节腹部器官，特别是肝脏。

1　 从手杖式开始，慢慢地吸气，弯曲右膝，右脚放在左大腿上侧，做半莲花式。

2　 慢慢地吸气，弯曲左膝，将左脚放在右大腿上侧，做莲花式。

3　 继续吸气，向上提起双膝，右手和前臂穿过左脚踝和右小腿后侧中间的空隙。右手沿着左胫骨伸展，将右肘带出。

4　 在吸气快结束时，提起右手，固定右肘在一定的位置，然后左手和前臂穿过右脚踝和左小腿之间的空隙。左前臂一直向外穿直到左肘完全穿过空隙处。

5　 呼气，双膝进一步向肩部靠拢，用力地弯曲双肘以向上举起双手，双手托住下巴，手指尖放在耳朵处。加深收腹收束法和收颌收束法以保持臀部的平衡，深呼吸5～10次，凝视点：鼻尖，转换到胎儿B式。

初级姿势

如果感觉双膝疼痛，在练习时要小心，同时可以将莲花式改成半莲花式或者简易坐（交叉双腿）。双臂环绕双腿的外侧，双手抓住脚踝。为了完成整个姿势，在手到肘之间的部位抹上油或者水可能有利于双臂穿过双腿。

高级姿势

指尖放在耳朵处，轻压双耳以集中听力。通过这种方式，胎儿式推进了龟式中体验到的制感法（八支分法瑜伽的第5步），注意力从外部世界撤出，转向内心。手指压在耳朵上有利于你只听见你自己呼吸的声音。

胎儿B式和公鸡式

在练习胎儿B式时，每一次的身体滚动代表了怀孕期间的一个月份。公鸡式中的身体上提增加了上半身，特别是腕部、双臂和肩部的力量。

1　 胎儿B式。接胎儿A式，呼气，下巴朝胸部收，低头，身体轻柔地蜷成球形。手掌放在头顶上，将自己封闭成圆形。

2　 继续呼气，保持脊椎弯曲，身体向后滚动，使双肩着地，臂部向上翘。

3　 吸气，身体开始向前翻滚的同时，臀部轻轻向右转，这样当臀部着地后，你就实现了顺时针旋转。呼气，身体向后滚动，脊椎抵住地面，吸气，再次向右侧移动臀部，以进一步顺时针旋转。重复9次，形成一个完整的循环。

4　 公鸡式。接胎儿B式，在吸气进入第9次身体滚动时，双手从头部拿开，手掌放在地面上，手指打开，指尖向前。向前向上压胸部。抬头，伸直双臂。提臀，使其离开地面，进一步做收腹收束法和收颌收束法（收束法的控制在此尤其重要）。保持身体平衡，均匀地深呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。

初级姿势

和前一个姿势一样，练习者在练习初始也可以只将双手抱住双腿的外侧，身体向后向前滚动，还可以通过将双手放在髋部两侧地面上向上提起身体，直到可以将双手从呈莲花坐姿的双腿中穿过来锻炼肌肉的韧性。

高级姿势

随着呼吸的节奏流畅地完成动作，并将身体的动作与普拉提连接起来——呼气时身体放松置于地面上，吸气时把身体的能量向上提。

束角A，B式

这两个姿势可以将贮存在骨盆的能量释放出来，使之传递到脚部以促进血液循环，从而增强脚部力量。背部向前伸展有利于改善肾脏功能，并缓解泌尿系统疾病。

1　 从手杖式开始，吸气，向内屈膝，双脚并拢，脚跟紧贴会阴处，双手放在双脚上。髋部放松，脚底向上打开。打开大腿内侧，双膝轻轻放在地面上。呼吸深入到脊椎内，向上打开胸部，低头，以便拉长颈部。双肩向下滑动，打开锁骨，缓慢深呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。在最后一次吸气时，进一步拉长背部。

2　 呼气，慢慢地向前拉长背部，将躯干放在脚底上方，进一步以髋关节窝为支点，将坐骨向身后地面上送。伸长脊椎、躯干和喉部，将下巴放在脚趾前面的地面上。凝视点：鼻尖。缓慢深呼吸5～10次。

3　 吸气，躯干恢复直立，伸长背部。在第2次呼气时，进一步完成收腹收束法向内收腹，轻轻地弯曲脊椎，将头顶放在脚底上。下巴向内收，打开肩胛骨以缓解肩部肌肉的紧张。流畅地深呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。

初级姿势

坐在瑜伽砖或者固定的垫子上来帮助脊椎向上向前提起。这个姿势对于骨盆僵硬的练习者尤其有用，同时它还能避免背部塌陷或拱起。

高级姿势

肘部向大腿内侧收，随着每一次呼气，轻轻地对双腿施加压力，使髋部和大腿内侧进一步打开，膝部进一步降低。

坐广角A式

这个姿势是束角式的完美补充，因为腿部向外伸展，能量可以进一步从骨盆传递到双脚。通过打开双腿和向前伸展躯干，可以增强髋部和双腿的灵活性。

1　 从手杖式开始，吸气，打开双腿。伸展背部，拉伸躯干前侧，伸长腹部直至骨盆向前。双手放在双脚上，将拇指放在大脚趾和第2个脚趾之间，其他手指抓住脚的边缘处。打开锁骨，将胸部向前压，臀部扎根在地面上，拉伸腰的两侧。

2　 呼气，进一步弯曲髋部，以髋关节为轴向前转动骨盆，将耻骨和尾椎骨向后下方送。将臀部和双腿固定在地面上。向前向外打开胸部中心，躯干向地面的方向降低。保持收腹收束法，脊椎前侧和喉部拉伸，带动下巴向地面的方向伸展。放松肩部，轻轻地将肩部向后下方收。凝视点：眉心。平缓地呼吸5～10次。随着每次呼气，放松髋关节，进一步做收腹收束法，向前和向下拉长躯干。然后直接进入坐广角B式。

初级姿势

这个姿势可以练习髋部、下背部和大腿内侧的灵活性。如果这些部位紧张，可能会很难将双手够到脚。不要强行通过弯曲背部和双膝来抓住双脚，而应集中练习脊椎和双腿的拉伸和张力，可以将手放在踝关节或其他任何你能够触摸到的地方。

高级姿势

把收束法应用到所有姿势中可以为身体提供内在的支持。在这个姿势中，要做到身体进一步伸展而避免腹股沟拉伤，请确保充分进行收腹收束法和会阴收束法来支撑躯干的张力，进一步打开髋部和大腿。

小心不要让双腿前侧向内弯曲。可以通过向后和向下移动大腿外侧边缘和膝部，牵引膝盖和脚趾向上来避免这种情况。通过向外伸展脚跟和张开脚趾可以保持双腿和双脚的活力。

坐广角B式

当躯干倾斜，双腿向上伸展时，收束法的控制可以给背部提供基本的支撑。身体一旦找到平衡点，背部和腹部肌肉得到拉伸，脊椎就可以一直挺直。

1　 从坐广角A式开始，吸气，向上提起躯干同时完全伸展背部和打开胸部。双手从脚上拿开，放在小腿上。

2　 继续吸气，做收腹收束法，身体以坐骨为基础向后倾斜。同时，向上伸直双腿，离开地面。双脚向上升起时，双手伸展抓住双脚的外侧边缘（跟坐广角A式中一样）。提起胸部，轻轻地向后向下压肩。向上伸展背部下侧，并拉伸腰两侧，提起下腹。一旦身体达到平衡，将髋部前侧往坐骨方向送以保持身体的稳定。充分呼吸5～10次，随着每次呼吸进一步伸展双腿，坐骨固定在地面上以保持身体的平衡。脸部向上方抬起，凝视点：眉心。

初级姿势

保持背部的挺直是完成这个姿势的根本。因此在练习初始时，可以屈膝，而不要冒险将脊椎拉伤或使背部拱起。从脊椎和背部有力的提起开始，逐渐地伸直双腿而不是弯曲躯干。

高级姿势

保持坐骨上方的平衡是安全地完成一个打开姿势的关键。通过收束法，将背部的下侧向上提起，同时有力地提起胸部，这有助于把重心转移到臀部，而不是下降至尾骨。这是一个很好的平衡点，一旦你做到了，可以通过打开双肩和像弓一样伸展双腿来进一步提起胸部。

卧束角A式

在练习所有倒转姿势时，心脏的位置要始终高于头部的位置。这样可以促进大脑的血液和氧气供给。卧束角式就介绍了身体倒转的基本知识。

1　 从手杖式开始，呼气，身体逐渐向身后的地面上躺，最后平躺在地面上，双臂放在身体的两侧，就好像水平的山式。

2　 吸气，向上提膝，双臂和手掌向下压，提臀使其离开地面，双肩向后侧打开。

3　 呼气，身体继续往后翻转，背部完全离地，颈部和头部压向地面以支撑身体。双脚落至头部后面的地面上且大幅度分开，打开大腿内侧。用右手食指和中指抓住右脚大脚趾，左手食指和中指抓住左脚大脚趾。坐骨和骨盆向上提以拉长脊椎的前侧和后侧，锁骨内收，向下巴靠近。脚跟伸展，脚趾向下收，感觉到腿部后侧的整体拉伸。深呼吸5～10次，凝视点：鼻尖，进一步完成收束法为做卧束角B式做准备。由此可直接进入卧束角B式。

练习此姿势的益处

以颈部后侧为基点的身体转动可以放松颈椎，拉伸此处肌肉，缓和肌肉的紧张和僵硬。骨盆的提起可以增强收腹收束法的益处。

初级姿势

如果这个姿势的练习使得背部紧张，可以稍微屈膝，抓住脚趾。如果在练习的开始很难抓住脚趾，可以在保持双腿伸展的同时抓住脚踝，然后双手逐渐地移动到脚趾。

高级姿势

随着背部和腹部肌肉的增强，从第1步开始，尝试双腿直立提起，双脚并拢，然后肩部和颈部向后侧打开，放在地面上，同时向更高处提起骨盆，感觉到两股对立的能量在身体里流动。

卧束角B式

脊椎的向前翻转有助于调整椎骨成一条直线，并在地面上按摩背部肌肉。头部轻轻地上下活动以促进血液从大脑到心脏的循环，恢复思维的清晰和身体的活力。

1　 从卧束角A式开始，吸气，握住弯曲的脚趾，轻轻地向前翻转背部。手指抓住大脚趾，头顶向前送以使身体平稳地向前翻转。

2　 在吸气结束时，用力地向上提起胸部。轻轻地将肩部向后打开，伸展脊椎使弯曲的背部恢复到笔直状态。将弯曲的髋部向坐骨上送以保持自身的平衡，以坐骨为平衡点保持该姿势片刻，向上抬起脸部和胸腔，凝视点：眉心。

3　 呼气，身体向前做坐广角式，完全放松双腿和双脚，手指仍然要牢牢地抓住脚趾。这样就将之前悬空的身体贴在了地面上。肩胛骨滑动到背部下方，沿着地面伸长躯干前侧，向前移动胸部，下巴向地面的方向移动。第二次吸气时，仍然抓住脚趾，向上提起身体，进一步打开胸部。呼气，双手从脚上收回，躯干完全直立。

初级姿势

上下弯曲身体的动作需要经过多次练习才可能完成，尤其要注意如何将背部向前弯曲。有意识地保持背部和脊椎成圆形有助于你像球一样滚动，如果在开始练习姿势时双腿完全伸直会妨碍到身体的滚动，可以尝试在身体向前弯曲时轻轻弯曲双腿。但是，一旦身体找到了一个平衡点，就应尽力伸长双腿，挺直背部。在身体向前倾时，注意避免脚跟先着地，虽然在练习初期这一点可能很难做到，因为你会不自觉地把膝部弯曲。如果很难做到，可以每次只将一只脚着地，直到身体的柔韧度和力度发展到一定程度，可以做到双腿完全伸直着地。

高级姿势

完全弯曲双脚，伸直双腿，这样身体向前倾时脚跟可以做到不触地。这样不仅锻炼了肌肉的力量和灵活性，还可以确保在坐广角B式时是小腿肌肉而非脚跟为身体的下降起到缓冲的作用。收束法能极大地帮助身体的缓和落地，所以应有意识地将收束法融入到身体动作里，随着呼吸的自然节奏弯曲身体。

卧手抓脚趾腿伸展式

之前的姿势为腿部肌肉的进一步伸展奠定了基础。在这个姿势中，一条腿向躯干上方伸展以增加身体的灵活性，另一条腿压在地面上，沿着地面向相反的方向伸展以锻炼肌肉的力量。

1　 从手杖式开始，呼气，随后轻轻地将背部放在地面上，拉长伸直身体。仰卧，吸气，将右大腿和膝部向上收，右手食指和中指抓住右脚大脚趾。伸长左大腿，左脚向外向下压，远离髋关节。

2　 在吸气结束时，向上伸展右脚，并向下固定右臀后部，通过保持右腿与骨盆成一条直线来完全伸直右腿。伸长背部，打开肩部和骶骨。左手手掌紧紧压左大腿，以保证左腿的完全伸展。

3　 呼气，进一步做收腹收束法，抬起头部、肩部和背部上侧，使其离开地面，向脸部方向移动右腿。左腿向外伸展，打开整个左腿后侧紧贴地面。注意不要耸肩，而应充分打开肩部，头部向右腿方向抬高的同时，右肘向一侧倾斜。平稳地深呼吸5～10次，凝视右脚脚趾，凝视点：脚趾。在最少呼吸5次后，吸气，轻轻地将头部、肩部和背部上侧放回地面，如第2步中所示。从这里直接进入到下一个姿势。

初级姿势

如果腿部伸直时不能抓住大脚趾，可以用一个带子围住抬起的那只脚，这样练习一直到身体足够灵活可以抓到脚趾。如果背部受伤或感觉到疼痛，可以在提起头部和肩部的同时，适当弯曲提起的腿并用双手抱住膝部。这样有助于锻炼腹部力量，调整脊椎姿势。随着身体变得更加有力，再尝试做整个动作。

高级姿势

保持双腿和躯干力度的平衡——避免过度拉伸或者过度练习身体某一侧。伸长提起的腿的后侧，将两侧臀部均匀压在地面上。随着下巴向小腿方向的移动，进一步做收腹收束法。

卧手抓脚趾侧伸展式A

随着提起的那条腿向外侧打开，腿部的肌肉得以拉伸，身体的力量和灵活性达到平衡。腿部的提起和旋转有利于促进血液从腿到脚的循环。

1　 从卧手抓脚趾腿伸展式开始，手指抓住右脚大脚趾，缓慢呼气，在髋关节窝内向右后方旋转右腿。充分做收腹收束法，使骨盆在地面保持稳定。打开并伸展右手手臂和右腿，拉伸右大腿内侧直到右脚脚趾触地。将左肩、左胸、左臀和左腿后侧固定在地面上，为向外打开右腿形成一个稳固的基础，这样也为身体的拉伸提供了平衡与稳定。均匀地深呼吸5～10次，头部转向左侧，好像是在用左耳聆听地下的声音，凝视点：向左。

2　 继续吸气，从右侧向上提起右腿，右臀后部固定在地面的同时向上抬右脚，伸右腿。打开背部，紧贴地面，直接进入卧手抓脚趾侧伸展式B。

初级姿势

如果在之前的练习中一直通过带子来进行辅助练习，那么在该姿势中也可以继续保持这个做法。同样，如果之前膝部弯曲才能练习，那么在本练习中也可以弯曲膝部，同时，通过手支撑膝部，将弯曲的腿向外侧打开。

高级姿势

在所有练习中，身体两侧都需要得到均衡的力量和灵活性的锻炼。特别是在本练习中，身体两侧出现任何力量和灵活性的不平衡都会变得十分明显。因此，有意识地让身体两侧参与到练习中来十分重要。集中注意力在地面上向左打开身体左侧，而右腿则尽量往右打开。

如果右腿向右侧打开时，身体的左侧不能够紧贴地面，这就说明了力量与灵活性之间存在着不平衡。为了解决这种不平衡，可以将右腿向上抬起以使左侧身体重新固定在地面上，同时保持姿势的平衡。以此为中心，再慢慢地向外打开右腿和身体右侧，同时保持左背紧贴地面。通过这种方式，身体得到平衡，灵活性和力量也同时得到锻炼，而不是顾此失彼。

卧手抓脚趾侧伸展式B

该姿势是卧手抓脚趾腿伸展式的加强式，同时由于腿部能量的循环有利于集中注意力、平静思想，还能控制性能量，因此该姿势被视为净化体式。

1　 从卧手抓脚趾侧伸展式A开始，呼气，双手抓住右脚外缘。肩部保持水平，拉伸整个背部，打开骨盆后侧，紧贴地面。

2　 继续呼气，屈肘，胸部打开，双肩放在地面上，把右腿笔直放在头部右侧。伸展右脚脚趾，使其触地。双手抓住右脚，右小腿内侧轻贴右耳，做收腹收束法。均匀地深呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。进一步放松右髋关节，通过放松右大腿后侧使整个姿势得到完全的伸展和放松。吸气，右腿恢复直立（与左腿成直角），保持肩部的打开和背部的集中。呼气，双手放开右腿，慢慢地将右腿伸直放在左腿旁地面上成水平山式。在身体左侧重复卧手抓脚趾腿伸展式和卧手抓脚趾侧伸展式A和B，然后按照后面的讲解进入到车轮式。

初级姿势

如果在之前的两个姿势的练习中都使用一个带子来辅助练习，那么在这个姿势的练习中也可以如此。但是，不要试图使腿与地面成90°以上的角度，以使双手在双腿完全伸直的情况下可以抓住脚。更好的选择是屈膝，用双手抱住腿靠近身体。

高级姿势

有了在卧手抓脚趾腿伸展式和卧手抓脚趾侧伸展式A的练习，在练习这个姿势时最基本的是形成身体的平衡。在练习这个姿势时，很容易忘记做收束法和伸展左腿，同时也很容易过度提起右腿。正确的做法是，应该注意左腿，打开膝部后侧，使其放在地面上，并尽量往前伸展脚部。做收束法有助于支撑背部，伸长躯干和打开胸部。

车轮式

练习该过渡姿势可以促进从脊椎到大脑的血液循环，同时背部肌肉得到按摩，可以使整个身体消除疲劳，恢复体能。

1　 吸气，向上提起膝部，双臂和手掌压在身体两侧地面上，以便于支撑臀部和骨盆，使其离开地面。随着髋部的上提，轻轻弯曲脊椎，进一步向上提起背部，使其位于肩部上方。保持骨盆悬在空中，颈后部和肩部打开放松，贴在地面上。

2　 继续吸气。伸长双腿，双脚放在头顶后方地面上。双手放在头部两侧的地面上。屈肘，指尖压在肩下。

3　 吸气快结束时，以头的后部为支撑，轻轻伸展颈部和脊椎使其离开地面。手掌用力压向地面，同时用力伸展双腿，脚趾向下压。身体的重量完全由双手和双脚来支撑。

4　 呼气，进一步做收腹收束法，感觉到能量倾注到双臂和双腿内。头部向前伸展，完成整个车轮式，轻柔地向外跳做四肢支撑式。

初级姿势

缓慢练习，只做到第2步，在每一次的练习中逐渐建立信心。将双手压在地面上，以保证两肩的平衡。思想放松，随着动作而变化。

高级姿势

在练习这个姿势时，保持颈部放松和调动收束法始终是最重要的。保证了这两点，可以让身体舒适自然地移动，而不用担心肩部和颈部的扭伤。在这里尤其要注意用收颌收束法使喉部放松。

直立手抓脚趾伸展式

在下面这两个姿势的练习中，身体继续保持轻柔地翻转，激活脊椎和背部肌肉，为接下来背部的卷曲做准备。直立手抓脚趾伸展式有助于增强背部肌肉，拉伸腿部。

1　 从手杖式开始，呼气，背部向后倒仰卧在地面上。

2　 吸气，膝部向上提起，双臂和双手压在身体两侧的地面上。臀部上提，背部轻轻地向上卷曲，位于肩部正上方。双脚向头的后方伸展，通过大腿内侧拉伸双腿，双脚并拢，伸长双腿。两手的食指和中指抓住大脚趾。呼气，放松颈后侧。肩部放松，打开放在地面上，臀部进一步向上提，踝部进一步向后压。

3　 开始吸气时，舒展向下卷的脚趾。加深收腹收束法。轻轻地使背部成圆形，保持下巴靠在胸部上，通过卷曲脊椎使得身体向上卷起。伸长双腿后侧，头顶向前伸。

4　 继续吸气，坐骨与地面保持接触。用力向上打开胸部，向上提起心脏，脸部朝向天空。肩部向后放松，拉伸背部，保持身体的平衡。进一步加深收腹收束法，尽可能伸展双腿，凝视点：眉心，充分呼吸5次。

初级姿势

为了适应该姿势，身体可以前后滚动，脊柱可弯曲，双膝轻轻弯曲。一旦臀部找到一个平衡点，可以先将背部伸直，然后再伸直双腿。如果由于双腿伸直而使背部弯曲，可以重新弯曲双膝使脊椎伸长，然后再尝试伸长双腿，同时保持脊椎的笔直。伸直双腿时背部不要拱起。

高级姿势

这个姿势也需要把握好平衡点，跟练习卧束角式一样，练习这个姿势时也需要在保持身体平衡的同时保持呼吸。保持坐骨姿势正确，尾骨避免过于松弛，并且用力地向上提起背部下侧，将腰后侧和骶骨向前压。然后放松颈部和头部后侧，通过拉伸咽喉前部伸展身体。

脸朝上背部伸展式

该姿势从直立手抓脚趾伸展式而来，通过躯干前侧对双腿施压可以进一步加强练习该姿势的益处。该姿势通过拉伸和调节腹部，增加了内部器官周围和器官内部的血液的流动。

1　 从手杖式开始，吸气，平躺在地面上。继续吸气，向上提起臀部，轻轻地弯曲背部，双肩着地。

2　 完成吸气，双脚伸向头的后方，伸长双腿，大腿内侧和双脚并拢。双手抓住双脚外侧边缘。呼气，保持双手抓住双脚，放松后颈部肌肉，打开双肩，进一步向上提起臀部，双腿进一步伸直。

3　 收缩的脚趾离开地面，吸气，通过进一步的收腹收束法来轻轻地使背部成圆形。下巴放在胸部上，脊椎像球一样向前滚动。伸长双腿后侧，头顶向前伸。

4　 继续吸气，坐骨与地面接触，用力地打开和向上提起胸部，抬头，使颈部与脊椎成一条直线，向上伸展脚趾，凝视点：脚趾。放松肩部后侧，伸长背部，以坐骨为中心保持身体平衡。进一步进行收腹收束法，尽可能地伸展双腿。

5　 呼气，放开双手，然后十指交叉放在脚跟上，或者右手抓住左手手腕绕住双脚。向上伸长脊椎和躯干的前侧，提起胸部。提起骶骨，伸展背部，双手向身体一侧拉并屈肘，以使双腿和躯干靠拢。平稳地呼吸5～10次，能量集中在脚趾上，凝视点：脚趾。吸气，躯干和双腿彼此分开，双手仍然抓住双脚。呼气，双手放开双脚。屈膝，脚踝交叉，双手放在臀部两侧的地面上。

初级姿势

如果双腿和躯干靠拢会导致背部拱起或塌陷，可以只进行到第4步。

高级姿势

随着身体变得越来越强壮，越来越柔软，肩胛骨朝背部下压的同时，集中注意力将下巴和前额沿着胫骨向上移动。进一步折叠臀部，像折叠书页一样使双腿和躯干靠拢。

桥式

在练习这个姿势时，身体拱起成桥形，这样既可以锻炼脊椎的灵活性，还为练习车轮式时背部向后弯曲做了准备。这个姿势可以伸展颈部、背部、腰部、骶骨和大腿后侧肌肉。

1　 从手杖式开始，呼气，平躺在地面上。屈膝，双膝分开，同时双脚转向外侧，脚跟并拢。脚底向下打开，双臂放在身体两侧的地面上，手掌压在地面上。

2　 吸气，脊椎拱起，向上提起胸部，伸展颈部的前侧。头顶放在地面上。骨盆翘起，坐骨压在地面上，将腰部后侧和肋骨向上提起。伸展双脚和脚趾同时放松脸部，凝视点：鼻尖。

3　 吸气，双脚固定在地面上，向上挺髋关节，提起臀部使其离开地面。进一步提起髋关节，双脚压在地面上以伸展双腿，通过脊椎的上侧进一步拱起，向上打开胸部。注意臀部不要过于紧绷，因为过度紧张会阻碍骨盆和脊椎下部的提起。双手从地面上拿开，双臂交叉放在胸部。平缓地深呼吸5次，凝视点：鼻尖。呼气，臀部向下降。平躺在地面上，双臂放在身体的两侧。

练习此姿势的益处

桥式对于整个身体都是很有益处的。胸部和肋骨的扩展可以给心脏带来活力，刺激循环系统并增加肺活量。

初级姿势

如果这个姿势使得颈部肌肉过于紧张，对身体造成压力的话，可以将双手放在头部两侧的地面上，手指尖指向脚的方向。手掌压在地面上，肩部向后打开，向上打开胸部。如果你感觉到肌肉过于紧张，可以按照向上弓式中的背部弯曲姿势来练习。

高级姿势

在练习这个姿势时，为了避免压迫颈椎，双腿应保持充分的活力，并进一步完成收束法。随着膝盖、大腿和腹部肌肉的向上提起，集中精力将双脚固定在地面上。脊椎，特别是脊椎上侧向上向内靠拢，将其压向躯干前侧，以便于胸部的提起和颈部压力的释放。

向上弓式

这个姿势使背部向后弯曲，这与前面的姿势正好相反。腹部前侧、髋关节和大腿得到充分的伸展和拉伸，双手和腕部也得到锻炼。

1　 从手杖式开始，呼气，平躺在地面上，双臂放在身体的两侧。

2　 继续呼气，屈膝，双脚保持平行并分别与臀部两侧成一条直线。向内收脚跟，使其接触臀部外侧边缘。手掌放在头部两侧地面上，与肩部成一条直线。打开双手，手指伸到肩部下方，肘部向上。

3　 开始吸气的同时，脚底压在地面上，臀部向上提起，充分做收腹收束法以支撑背部下侧。保持双脚和双腿的平行，做下一步。

4　 继续吸气，手掌向下压，肩部离开地面向上提起。打开胸部，头顶放在地面上，背部上侧开始拱起。将身体的重量均衡地转移到双臂和双腿上。通过收腹收束法拉伸腹部，同时给背部下侧以支撑。

5　 当完成吸气时，将能量通过双臂和双腿向下传递到双手和双脚，双手和双脚牢固、均衡地固定在地面上。伸直双臂，肩部向后打开，远离耳部，将肩胛骨向肋骨后侧送。不要收缩臀部，因为这样会阻碍脊椎下端的移动。向上收大腿肌肉，将髋关节、躯干和胸部向上提起。尾骨向骨盆的方向滑动。感受骨盆前侧的张开：这样有助于整个脊椎的平稳拱起。深呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。然后呼气，肘部和膝部弯曲，轻轻地放低背部，如第2步所示。重复第3～5步至少2次，共练习3次，在每一次重复中都要使身体进一步完成动作。

初级姿势

背部弯曲可以改善神经系统，缓解紧张、焦虑和恐惧。但是如果背部充分弯曲使身体感到紧张，可以参考本姿势的调整式。

高级姿势

随着身体的力度和韧性得到加强，不要将整个身体放在地面上，只需要在呼气的同时屈肘，使得头顶落在地面上，双手指向双脚。然后充分吸气，双手和双脚牢固、均衡地压在地面上，伸直双臂，保持双腿活力，提起胸部、躯干和骨盆形成一个更高的拱形。自然呼吸5次，在结束整个姿势前，重复做2次。

向上弓式调整式

调整式可以锻炼身体的力量和灵活性，这些都是练习桥式和车轮式所必需的。调整式比全体式更轻柔，因为颈部、头部和双臂的后侧压在地面上可以给身体额外的支撑，有助于脊椎的向上拱起。

1　 从向上弓式第1步和第2步开始练习，但不是将双手放在头部两侧，而是将双臂放在身体的两侧，手掌向下。

2　 吸气，脚掌紧踩地面，向高处提起骨盆但不要收缩臀部肌肉。十指交叉放在背部后侧的地面上，拉长双臂。伸展肘部、手腕和小手指，向上移动脊椎和后肋。向上打开胸部，向下巴的方向提起胸部，同时放松咽喉和腭部。均匀地呼吸5～10次，尾骨轻轻地向骨盆的方向收，仍然不要收缩臀部。通过伸展双脚和向上提起大腿肌肉加强双腿的力量，给身体以支撑，这样能有助于将骨盆提得更高以及脊椎的进一步拱起。

初级姿势

如果不能在十指交叉的情况下将小手指触地，可以让双臂伸直，垂放在身体两侧，双肘相对。

高级姿势

如果身体的拱起是通过背部和双腿的力量所形成的，可以试着将双脚向内放置以确保双手抓住脚踝。脚跟向下压以将髋关节向更高处挺起，双膝与脚踝成一条直线。

向后弯向上弓式

双脚固定在地面上对于练习该姿势至关重要，为整个系列的进行提供了稳固的基础。脊椎向后弯不仅可以使身心更有活力，还能帮助我们战胜恐惧，找到自信。

1　 从山式开始，吸气，双脚分开，保持平行，两脚距离比臀部略宽。深呼吸，双脚固定在地面上，双手放在骨盆后侧。双肩打开，提起胸部，注视前方。

2　 呼气，尾骨向下移动，骶骨向前压，骨盆拉向脚趾正上方。通过双手的压力使整个骨盆向前倾斜。做收腹收束法，拉伸腹部。打开胸部，用力地将肩向后收。向上拉伸脊椎，背部上侧向后弯，双脚固定在地面上。

3　 继续呼气，身体进一步向后弯，骶骨和骨盆用力地向前压，头部、肩部和胸部放松并向后弯。向下伸展双臂，手掌放在双腿的后侧，脊椎进一步拱起将头部向后送。

4　 继续呼气，双手从双腿后侧拿开，举起双臂使其位于头顶上方，手掌合十。头部向后送以使身体进一步拱起，凝视脚跟后方的地面。

5　 完成呼气的同时，大腿、腹部和胸部保持用力地提起，手指尖先着地，然后将手掌放在地面上，双臂伸直，避免头部接触地面。吸气，将身体重量放在双手上，然后转移到双脚上。随着身体重量的转移，手掌和手指形成一个向上反弹的动作，通过骨盆将髋关节向前移，然后整个躯干垂直站立。手掌合十放在胸前，然后双手放在臀部上。再次呼气时，身体第二次向后弯做向上弓式，随着吸气，背部向上移再次站立。该动作反复练习3次。

初级姿势

这个向后弯的姿势应该跟随老师练习，以便于老师给予一定的支撑和指导。一旦经过训练能够完成动作，你可能就会希望单独练习。单独练习时可以将几个垫子抵在靠墙的地面上以保证安全。在距离墙壁约60厘米处站立，脊椎向后弯，双手放在墙上，然后慢慢地向下移动到地面上。一旦双手触地，身体拱起成向上弓式。双手沿着墙壁向上移动，再恢复身体直立。

高级姿势

一旦对该姿势很有信心了，在练习的第1步可以将双手合十放在胸前，然后随着脊椎的拱起，双臂伸展位于头顶上方，双手向后放在地面上。

手倒立式

这个姿势可以增强手部、腰部、双臂和肩部的力量。这一姿势中的跳跃是跳跃进入串联体位的进一步发展，它不仅完全依靠双手维持平衡，而且需将骨盆向上，与肩部和腰部成一条直线。

1　 从下犬式开始，手指离墙壁1厘米。手掌向地面打开，因为双手是这个姿势的基础。肩部打开，伸直。

2　 呼气，轻微屈膝，将身体的部分重量释放到双脚上，脚跟离地，脚趾压向地面，准备向上弹起。

3　 吸气，做收腹收束法，双脚用力地向上提起。臀部向上拱起，使其位于肩部上方，将整个身体的重量转移到双手上。将骨盆的后侧和脚底靠在墙壁上。伸直双臂，手掌压在地面上。

4　 呼气，伸直双腿，脚跟和大腿内侧并拢。拉伸腰部和背部，均匀地呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。

完成坐式

这一系列姿势是通过背部前曲伸展坐式来结束的，背部前曲伸展坐式是坐式里的第一个姿势，它可以释放之前弯曲的背部。最后以串联体位结束，回到我们开始的地方，形成一个完整的循环。

初级姿势

为了充分地提起臀部到肩部上方，练习时可以先提起一条腿。从下犬式开始，将一只脚向前，凝视双手之间的空间，做收腹收束法。然后先将一条腿向上提，再提起另一条腿。

高级姿势

将头顶向前移动使双脚靠在墙壁上，感受没有其他支撑，只靠双手保持平衡的感觉，然后双脚离开墙壁，头靠在墙壁上以使身体保持平衡。要注意幅度不要过大。进一步深化收腹收束法，拉伸脊椎，双脚向上伸展。