第二节 平衡式
练习平衡式需要精神高度集中，且需要很好的体力和耐力。平衡式能提高身体的平衡性、灵敏性、协调性及集中注意力的能力。它需要你调动主要的肌肉和内在的意识。这些强化性姿势能锻炼肌肉、塑造体形。有规律地练习平衡式能增强身体的控制力。
鹰式
凝视点
◇向前
生理功效
◇提高平衡性
◇强化双脚、脚腕、小腿和大腿的力量
◇舒展胸部、肩部、背部和髋部
◇改善消化和循环系统的功能
◇促进脑垂体和甲状腺的功能
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
不适宜人群
◇膝部受伤者
1 山式站立。
2 左膝微弯并保持平衡，抬起右腿在膝盖处与左腿交叉。
双腿夹紧。
左膝微弯站立。
右脚钩住左小腿以保持平衡。
3 右脚从后面钩住左小腿，双腿夹紧。
4 将左肘伸到右肘上部，双掌交叉。
5 保持几秒钟的时间。收回姿势。在身体的另一侧重复动作。
树式
凝视点
◇向前
◇向上
生理功效
◇治疗平足
◇强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量
◇拉伸脊柱
◇提高平衡性
◇舒展胸部、肩部、大腿和髋部
◇改善循环系统的功能
心理功效
◇镇定心神
◇培养自信心和集中精神
不适宜人群
◇头痛患者
◇高血压患者
1 山式站立。
2 脚趾张开，左脚紧踩地面。吸气，从脚部向上收紧肌肉，双腿夹紧。双眼凝视前方不远处的某一点。保持左腿有力、稳定，吸气，右腿自膝盖处弯曲，把右脚掌贴住左大腿内侧。双手在胸前合十。
3 呼气，从髋部向上伸展上半身，肩胛骨收拢。双臂伸过头顶，上臂紧贴双耳，保持双手合十。
4 保持几秒钟的时间。然后将手脚同时放下，收回姿势。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1、2步，但仅将右脚抬至左脚腕的位置。
高级姿势
脚尖式
凝视点
◇指尖
◇向前
◇闭眼
生理功效
◇强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量
◇拉伸脊柱
◇提高平衡能力
◇舒展胸部、肩部、大腿和髋部
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇缓解坐骨神经痛
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇镇定心神
◇培养自信心
不适宜人群
◇头痛患者
◇高血压患者
◇低血压患者
1 山式站立。
2 用左腿保持平衡，右膝弯曲，抬起右脚，右膝外伸，右脚后跟抬向肚脐处。
将右脚趾紧贴左大腿上。左大腿后挺。
3 将右脚和右腿向下向内转，将脚放在左大腿上方腹股沟处。
4 向前弯腰，双手触地。
5 保持双手触地，左膝弯曲，坐在左脚后跟上。左脚后跟抬起靠在会阴处。
6 用左脚保持平衡，双手抬起做祈祷姿势。保持几秒钟的时间，然后收回姿势，在身体的另一侧重复动作。
船式
凝视点
◇向前，大脚趾处
生理功效
◇增强轴心力量
◇改善消化系统和循环系统的功能，提高平衡性
◇强化腿部、髋部、腹股沟、腹部和手臂的力量◇拉伸脊柱和颈部
◇舒展胸部、肩部和咽喉
◇改善体形
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇孕妇
◇颈部或下背部疼痛者
◇低血压患者
◇处于生理期的女性
1 手杖式坐直。
2 双膝弯曲，双手放在膝盖上。吸气，充分伸展上半身，双手紧绷，肩胛骨收拢。
3 保持第二步的所有动作。身体稍向后倾，以坐骨与尾骨之间的髋部部分作为身体平衡的支撑。
4 呼气，双腿以一个向上的角度向外伸直，同时双臂向前水平伸直。上半身挺直，肩胛骨收拢。
5 保持这个姿势30～60秒或更久，然后放松，收回姿势。
初级姿势
完成1～5步，用一根带子系住脚，再用双手拉住带子。
半月扭转式
凝视点
◇向前
◇向上
◇地面
生理功效
◇锻炼腹部肌肉
◇强化脚部、脚腕、膝部和大腿的力量
◇伸展腘绳肌腱
◇扩张胸肺
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇提高平衡性
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇颈部受伤者
◇低血压患者
◇头痛患者
1 左腿向前迈一大步，右腿伸直，呈弓步状。
2 吸气，右腿站立，左腿向后上方抬起，用右腿和双手保持平衡。
3 右手放在髋部，吸气，右肩后转，向右打开胸部，向上笔直伸直右臂。呼气，水平伸直左腿。吸气，伸直上半身和双臂。
4 保持几秒钟的时间，然后转头向下看，双手触地。呼气，放低左腿。双手置于髋部，吸气，双腿并拢站立。在身体的另一侧重复动作。
高级姿势
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C”。
战士三式
凝视点
◇正前方
◇地面
生理功效
◇强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量
◇促进循环系统的功能
◇增强肌肉耐力
◇提高平衡能力
◇舒展髋部和腹股沟
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇脚腕受伤者
1 山式站立。
2 呼气，左脚向前跨，膝部弯曲成直角，上半身向前，腹部紧贴大腿，双臂紧贴双耳伸直。
降低右臀，使臀部的左右两边位于相同高度。
以骨盆为中心保持身体伸展。
左大腿肌肉收紧，站直。
3 吸气，将身体轻轻抬起，左腿站直保持平衡，右腿向后伸直。右腿微转使膝盖和脚尖向下。
4 保持几秒钟的时间，绷紧双腿，慢慢还原为双手触地的弓步状。在身体的另一侧重复动作。
舞者式
凝视点
◇正前方
◇手指尖
生理功效
◇缓解生理期不适
◇提高平衡性
◇强化腿部肌肉和双脚的力量
◇舒展胸部与肩部
◇增大肺活量
◇拉伸脊柱
心理功效
◇提神
◇缓解轻微抑郁、焦虑
◇缓解压力
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇眩晕症患者
◇高血压患者
1 山式站立。面朝前方，右腿往后弯起，直到接近臀部，然后用右手抓住右脚内侧。
2 吸气，左臂向上伸直。
3 呼气，右腿向后伸，左手向前上方伸直。
4 呼气，上半身继续向下弯曲，右腿向上伸。
5 保持几秒钟的时间，然后呼气。收回姿势，在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
用带子拉住脚，以辅助完成动作。
半月式
凝视点
◇手指上方
◇前方
◇地面
生理功效
◇促进循环系统的功能
◇拉伸脊柱和下背部
◇强化足弓、脚腕、膝部和大腿的力量
◇舒展腘绳肌腱
◇舒展胸部与髋部
◇缓解生理期不适和坐骨神经痛
◇提高平衡性和协调性
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
◇缓解压力
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇颈部受伤者
◇低血压患者
◇眩晕症患者
1 山式站立，然后双脚大幅度分开，吸气，双臂侧平举。
2 左脚微微内转，右脚外转90°。
3 呼气，右膝弯曲成90°，右手放在右脚脚尖前方25～30厘米的位置。
4 吸气，身体微微向前伸展，使重心移往右脚右手上。左臂用力向上伸直。
5 把头转向上方，眼望左手。身体平衡点在骨盆处。
6 保持几秒钟的时间，左手放在髋部，视线转向地面。呼气，右膝弯曲，左腿慢慢放下，双手放在髋部，收回姿势。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1～5步，在第4步中，在地上放一块木块来辅助平衡，左手放在髋部。