把运动作为健康的保证

1　多吃少动是肥胖的根源

营随着经济的发展，人们的生活水平不断提高，餐桌上的食物不断丰富，摄入的能量也越来越多。有的人一天摄入的热量甚至能达到168000～21000千焦，几乎超过需要量的2倍。可是，摄入的能量水平提高了，能量消耗的水平却越来越少了。这就导致“能量过剩病”的出现。

（1）缺少运动导致能量过剩

“能量过剩病”的主要表现形式是身体肥胖，还有高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝等疾病，糖尿病也与能量过剩有密切关系。要尽快消耗掉能量的根本办法就是运动。对于糖尿病和脂肪肝患者来说，最简单的治疗方法也是运动疗法。

运动能够以做机械功的方式消耗能量，在运动过程中产生的多余热量，再通过散热而消耗掉。运动后，人体在一段时间内因保持较高的新陈代谢率而消耗掉更多能量。

不管你从什么时候开始运动，不管你以前有没有过运动，只要你即刻开始运动，你就一定受益。但是要注意，运动量要从小到大，比如刚开始的时候，多走走路；使用电脑时间长了以后，站起来运动一两分钟。

（2）适合身体肥胖者的运动

有氧耐力运动是最适合肥胖者的运动方式。如步行、慢跑、游泳、舞蹈和自行车等运动项目，可消耗肌体能量，使脂肪组织量降低，而且能保持肌肉重量。

①肌力训练。如腹肌练习和肢体的抗阻练习等，通过肌力训练操（如仰卧起坐、俯卧撑等）和运动器械（如拉力器、杠铃和哑铃等）训练，能增加肌肉重量和肌力。

②舞蹈和健身操。舞蹈和健身操可使躯体体形匀称和健壮，肌肉柔软有弹性，动作灵活协调，适于女性减肥健美。

③功率自行车运动。功率自行车运动是原地的带动率计数的自行车运动，其优点是可减轻膝关节的负担，并可通过变换速度的阻力来调整运动强度。

④水中运动。水中运动包括游泳、水中行走、球类和游戏等，因水中有浮力可克服下肢关节的负荷，所以此类运动不仅是减肥的好方式，而且能改善左心室功能。

运动的进展速度取决于个人健康状况。对健康状况好的肥胖病人，在医学上个人能接受的减肥速度，为每周消耗3780～4200千焦热量。参加运动计划的第1周，平均每次运动训练课消耗840千焦，8～12周后平均每次运动训练课消耗1260千焦。对健康状况差的肥胖人，则需较长时间才能达到减肥目标，肥胖并发高血压、冠心病或糖尿病时，应采用与高血压、冠心病和糖尿病相适应的运动处方。

2　了解体育运动的功用

（1）运动对身体各器官的积极作用

人的身体有600多块肌肉，必须要经常使用，否则就会萎缩。肌肉不但使我们能跑能跳，也能帮助消化、促进呼吸、舒收血管、运送血液。如果肌肉不能正常发挥作用，就会影响身体各器官的功能。

运动的好处具体表现在以下几方面。

①体育锻炼可增强心肺功能，加强心肌的新陈代谢，有助于血液回流心脏，减少胆固醇等有害物质聚集在血管中。多锻炼可以使身体产生大量高密度脂蛋白，它能清除血管中的凝聚物，使血管通畅无阻，使血压下降到正常水平。适宜的体育锻炼，可预防心肺功能系统的疾病，如冠心病、动脉粥样硬化等。锻炼项目应为持久的、运动强度较小的项目，例如走路、骑车、登山、慢游泳等。进行这些项目的锻炼，最理想的强度是最大运动能力的60%～80%。

②增强和巩固骨骼系统，防止骨内矿物质的流失，防止出现骨质疏松现象。

③增强人体神经系统控制肌肉协调的能力，可维持关节较好的柔韧性，减少关节炎的发生，其中尤以腰、膝部为重要。运动对肌肉来说，可以增加肌力，因为运动实际是肌肉的运动，通过肌肉的收缩与松弛，可使肌肉中毛细血管充分开放，从而使肌肉拥有充足的物质供应而变得粗壮有力。

④运动对于呼吸器官而言，是呼吸的促进力量，可使呼吸肌强壮有力，肺活量增大，使肺内气体变得充分，血液中含氧量增加，从而大大提高新陈代谢能力。

⑤运动还可以促进胃肠蠕动和消化液的分泌，从而增强胃肠的消化、吸收功能。

（2）运动让我们更好地保持身体健康

除了对身体各器官的作用，运动还可以做到以下几点：

①抑制癌症。研究发现，癌症的发生与体内雌激素水平有关，雌激素偏高的女性易患某些癌。运动能降低雌激素水平，经常进行体育锻炼的女性，其体内雌激素水平明显降低。美国有人对经常参加体育锻炼的女性与不爱运动的女性进行调查发现，不经常参加体育锻炼的妇女比同龄组爱运动的妇女患子宫癌、乳腺癌的概率多2.3倍。初步认为是因为运动降低了雌激素水平，从而减少了癌症的发生。

②降低血脂。人体血液中的脂肪能通过动脉血管壁中的许多微小孔被排出血管。但是血管中的脂肪必须与高密度脂蛋白结合后才能穿过这些小孔，因此高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。研究发现，运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量，从而降低血脂。人在进食富含脂肪的饮食1～2小时后，做一些适当的运动，体内的高密度脂蛋白含量明显增加，血液中的脂肪在未沉积于血管以前就能被排出，血管中的血脂含量大大减少，这对防止或减缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生极为有效。

③提高免疫力。提高免疫功能研究发现，体育运动能增强机体的免疫功能，增加抵抗力，从而免除一些感染性疾病。有人测出长期参加体育锻炼的65岁以上的老人，其体内T淋巴细胞百分率、淋巴细胞转化率等与青壮年对比均无显著差别。但是，锻炼必须持之以恒，否则远期效果不理想。

④保持耐力。经常有规律地进行体育锻炼的人，其动物淀粉含量比不爱运动的人动物淀粉含量增加1倍多。动物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人劳动或运动持久而不觉累。

⑤缓解精神紧张。人体带有一定量的电荷，电荷量的多少与运动有关，运动少的人电荷特别强。带有强电荷的人常常感到神经紧张，有的出现类似神经质的症状。研究发现，长期体育锻炼能减少电荷，使人消除疲劳，缓解精神紧张，而保持精力充沛。体育锻炼还能刺激脑下垂体，使之释放5-羟色胺物质，有助人们酣睡。

3　合理运动促进健康

合理运动促进身体健康，如果运动违背了一定的规律，非但不能起到好的作用，而且会危害身体健康。

（1）合理运动必须遵循3个原则

①因人因时、合理选择。运动锻炼首先要解决的问题是选择一个适合自己身体条件的运动项目。我们应根据以往的运动基础和爱好来选择项目。同时，应根据自己的体质情况来选择运动项目。体质较好者，就选择运动量较大的项目；体质较差的，可选择运动量较小的项目。其次，我们应根据自己所处的环境恰当安排运动。有条件把运动场地选择到室外的，应尽量选择户外活动。无条件的就安排原地跑、徒手操、太极拳、太极剑等。同时，应根据自己的工作性质合理安排运动。如经常伏案工作的人，要常做伸腰、扩胸、抬头、摇颈等动作。最后，尚需根据季节气候选择运动项目。春季万物苏醒，阳光升发，一切都具有活泼的生机。此时应该早些起床，在庭院里散散步，多做户外活动。盛夏酷暑、气候炎热，或者数九寒冬、天气寒冷，可多从事室内活动。

运动中出现不适应立即停止

②循序渐进、持之以恒。俗话说：“一口吃不成一个胖子。”运动只有遵照循序渐进的原则，坚持不懈，才能使体质逐渐增强。初次参加运动的人，开始时运动则是量不宜过大，且运动项目的选择应由易而难。同时，在时间上也应由短到长。至于具体运动次数和每次锻炼时间的长短，则应根据各人情况的不同而有所差异。

③一般性与专项性协调。一般性的运动是对身体素质的全面锻炼，专项性的运动针对身体的某个系统或器官功能的专门锻炼，如增强肺功能的训练、增强骨密度的负重运动、改善心脏功能的综合训练、防止腿部功能老化的攀登运动等。总之，自己身体哪方面特别欠缺，哪方面就应多练一些。由于人体是一个各组织器官极为密切相关的整体，因此，只有将一般性的与专项性的锻炼结合起来，协调进行，才能真正达到防病治病的目的。

（2）运动健身的几大误区

人们常常认为只要运动了，就肯定会有健身作用，殊不知，如果不排除下列8种最常见的运动误区，不仅没有效果，还会对身体有害。

①只有出汗才算运动有效。出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。

②肌肉疼痛说明锻炼得好。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。

③大运动量有助于迅速减肥。只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。

经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。这是十分错误的。运动停止后几个月，身体就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动的间隔时间不宜过长。

④健康运动对任何年龄段的人都有益。运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。