第六章　食物与疾病的双面性

肥胖是一种病

肥胖

如果肥胖只是美学上的概念，可能就不会有那么多人关注了。但肥胖是健康问题，它与糖尿病、脂肪分布异常、心脏病、高血压、某些癌症（比如妇女乳腺癌、结肠癌、胆囊癌和男性结肠癌、前列腺癌）、中风、退行性关节炎、呼吸系统疾病、睡眠紊乱和胆囊疾病存在一定关系。肥胖给人们带来的负担表现在死亡、生病、精神痛苦、歧视和经济代价上。最明显的就是肥胖会影响生活质量，缩短寿命。越是肥胖，早亡的可能（与总人口中平均死亡年龄相比）就越大。

肥胖之战

无数方案和产品宣称能帮你减肥，减肥似乎应该很容易，因为吃得太多、动得太少是导致超重的主要原因。但是减肥其实很难，维持减肥成果更难。超重和肥胖是摄入的热量和消耗的热量长期失衡的结果，基因和环境问题也是原因之一。“超重”和“肥胖”是经常被互换使用的两个词语，但它们的意思是不同的。“超重”是指超过了与一个人的身高相比的正常体重，这个术语并不能表明是什么导致的体重过重。比如，根据身高体重对照表，运动员往往超重，因为他们的肌肉特别发达。当然，对于大多数人来说，超重的是脂肪。“肥胖”这个词是指超过了个体的正常体重。对于一个健康的女性来说，可接受的范围是脂肪占其体重的25%～35%，男性则是10%～23%。

身体利用食物的方式

个人所消耗的热量取决于3个因素：基本的新陈代谢、食用食品所需的热量和身体活动所需的热量。基本的新陈代谢是指当人休息时维持各项身体功能所需的能量，长期坐着的成年人这一项可达到每日热量需要的60%～75%。基本新陈代谢率由人体中不含脂肪的组织决定。肌肉就是这样一种不含脂肪的组织。阻力训练可以促进肌肉生长从而加快新陈代谢。阻力训练也能帮助预防由年龄的增长而引起的肌肉减少。一般男人比女人肌肉多，所以需要消耗更多热量。

食用食品所需的热量是指消化、代谢和存储营养所需要的热量。食品的化学变化占每日热量需求的大约10%。

运动所消耗的热量，因量和度的不同而大有不同。对于大多数习惯久坐的人来说，每天的活动（比如行走、交谈和坐着）会消耗15%～20%的热量。

你是否应该减肥

你如何确定你是超重还是肥胖？科学家利用非常复杂的测量方法来检测身体的组成。但是，对于大多数人来说并没有那个必要。你可以适时测一下体重是否符合健康标准，可参照中国正常男子、女子身高与体重表。

体型

身体肥胖所暗示的健康风险已经越来越引起人们的关注。特别是腹部的脂肪，与一系列新陈代谢疾病有关。身体存储脂肪的容量几乎是无限的。腹部堆积的脂肪会导致许多疾病，包括糖尿病、高血脂和高血压。脂肪还与冠心病、中风和某些癌症有关。减肥能降低这类风险并有助于减少下背、臀和膝盖所承受的压力。

测量腰围有助于帮你确定你的身体是否在囤积脂肪。腹部的脂肪会增加你罹患高血压、冠心病、糖尿病、中风和某些癌症的风险。在臀部和大腿部分的脂肪似乎不会或者很少增加患病风险。而上半身肥胖则会增加患冠心病、中风和某些癌症的危险。

减肥的目的

任何人都有健康风险，即使是最健康的人也有可能患上心脏病、糖尿病或者癌症。如果你的体重超出正常标准，脂肪主要集中在上半身，或者你有糖尿病、心脏病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征等个人或家族病史，减肥将在很大程度上改善你的健康状况。

记住，关注体重和腰围仅仅是开始而已，其他因素也相当重要。如果有什么疑问，可以做一次体检。彻底的身体检查能弄清你的体重是否对你的健康产生了负面影响。那样你就可以针对你的个人情况做一些适当计划了。

开始减肥

肥胖不仅仅是一个健康问题，也是一个生活方式的问题。你的习惯可以帮助你减肥，也可能阻碍你的减肥事业甚至使你变得更胖。你所食用的食物和进行的运动将决定你是减肥、增肥还是维持不变。因此，专家建议，任何减肥计划应该包括3个部分，即营养、锻炼或者运动和行为方式的改变。

其他需要考虑的特殊情况

减肥并保持的唯一方法就是将健康的饮食习惯与定期锻炼相结合。轻微超重和患有与肥胖相关疾病的肥胖人士可以考虑药物减肥，但药物减肥可能有潜在的风险。食用这些减肥药不能代替营养补充和运动及改变生活方式等减肥方式。医疗监控也是必要的。只有患有肥胖相关疾病的严重肥胖的人群和极端肥胖人群，才应当考虑手术减肥。

减肥时期的营养

流食和特别的食物组合等号称能“燃烧”脂肪的东西，并非长期控制体重的健康选择。学着如何享受低热量的均衡膳食是减肥并保持健康的最佳战略。你应该把“饮食习惯”这个词改为“健康营养计划”。

大多数人通过每天摄入4 190～6 285千焦来减肥。在许多情况下，低于5 866千焦的饮食是很难满足建议营养摄入量的。因此，热量过低的营养计划对你的健康来说是有危险的。

你可以通过减少热量的摄入或进行更多的锻炼来减肥。14665千焦的消耗相当于消耗450克脂肪。你可以每天从你的食物摄入中削减2095千焦，或每天减少1048千焦并通过锻炼消耗1048千焦（比如每天散步30分钟）。

令人高兴的是，即使是体重下降数值相对较少，也能降低患因肥胖导致的疾病的风险。即使是10%的体重减轻也能改善你的血糖和血压。当这个目标达到时，如果需要的话就可以制订新的减肥目标。不要幻想“完美”的体重，而应该把重点放在获得和维持健康体重上。

能够控制体重的健康饮食应该保证平衡和多样性。注意消耗食品中的能量含量是非常有用的。每克脂肪的热量为38千焦，每克蛋白质的热量为17千焦，每克碳水化合物的热量为17千焦，每克酒精的热量为29千焦。

对于大多数人来说，你所消耗的食物量取决于你感觉有多饱。因此，食用少量高能量食物（如肥肉）常常不会觉得饱，而当你觉得饱时就已经摄入了过多的热量了。为了减肥，你应当减少食用脂肪类食品而选择低热量、高营养价值的蔬菜、水果和谷类。你也可以食用一些低脂肪的食品。但是，注意，低脂肪的不一定就是低热量的。

健康的饮食习惯也包括避免暴饮暴食或者饥饿现象的出现。每日三餐能提供日常活动所需的营养，间歇的小点心能保证你的食量得到控制。

运动

改善饮食习惯、减少热量摄入和增加消耗热量的运动是减肥和保持体重的最佳方法。除了保持减肥成果之外，运动还能促进脂肪的分解、增加肌肉组织并使心血管更为健康。经常锻炼能通过消耗大量热量帮助你减肥，而且还能够使你更容易地保持减肥成果。

散步是运动计划的良好开端。每天3千米的散步大约能让你每周消耗4190～5028千焦。此外，不要将锻炼排除在日常活动之外，做家务、爬楼梯、修整花园等所有重要的锻炼形式都可以减肥。如果你和一个朋友一起锻炼的话，可能更容易坚持锻炼。

你还可以进行阻力训练，这样可以促进肌肉生长、加快你的基本新陈代谢速度、增加骨密度（可以帮助你预防骨质疏松）和改善平衡和协调能力（降低你受伤的风险），还能使你的心情好很多。

超重且不活跃的人或者患有疾病的人群，在开始一项锻炼计划前，应当先咨询医生。你可以做一个锻炼强度测试，以检测心脏对锻炼的反应并确定一个安全的锻炼起点水平。

改变行为方式

改变行为方式能帮助你搞清一些不良饮食习惯（不加控制地吃零食和深夜进食等）的原因并提出对策。最终往往都发现是由不良的生活方式等问题导致的。食品日志和锻炼日记可以帮助你提升对所食用食品的种类、数量和锻炼的形式、数量的认识。这些记录可以帮你搞清额外的进食是如何开始的，并想办法避免或者改变这种行为。