中国居民主要的食物

在自然界，可供人类食用的食物有数百种，但没有一种食物含有人体所需要的全部营养素。为了满足机体的需要，人们总是将多种食物混合食用，这样只要食物搭配得合理，就能使膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，从而保证人体正常的发育与健康。反之就可能造成某些营养素的不足或缺乏，引起营养素缺乏的各种疾病。当然，要想更科学、更合理地利用各类食物的营养价值，我们首先必须了解各种食物的营养素含量以及食用特点等。

我国居民最常食用的粮谷为稻类及小麦，次为玉米、小米、高粱、大麦、燕麦等。这些食物不仅是人体热能的主要来源（占全天总热能的60%～80%），还可向人体提供膳食中约50%的蛋白质，故在膳食中举足轻重，称为“主食”。现代营养学研究表明，中国人以肉类代替粮谷是错误的，应该“以素为主”“基本吃素”。这里的“素”指的主要是粮谷。以稻麦为主食目前的问题是，粮谷的加工使主要存在于稻麦外表皮和胚芽中的蛋白质、维生素和无机盐大量丢失。例如，每克糙米含B族维生素14微克，碾一次只剩下l.8微克，再碾一次便只剩1微克，碾五次只剩0.7微克了。小麦加工的后果也大抵如此。因此，“饮食回归自然”，“吃粗吃糙”逐渐成为人们的共识。薯类如红薯、马铃薯、山药、芋头等根茎类，营养价值很高，既可当主食，又可当副食。薯类多富含钾盐、维生素C、胡萝卜素等，为粮食类所不及。

豆类食品价格低廉，而营养价值很高，其富含的赖氨酸可弥补粮谷类蛋白质的不足，还可增加膳食中的无机盐和B族维生素。因此，我们提倡粮豆混食。豆类食品虽已在我国居民膳食中占重要地位，但其作用仍需进一步发挥。大豆类含必需氨基酸，与动物性蛋白质相似且含量高，富含必需脂肪酸、维生素E、维生素B₁、烟酸以及无机盐；杂豆类（赤豆、绿豆、豇豆、豌豆、蚕豆、芸豆等）营养也非常丰富，具有很大的开发价值。近年提倡的“吃杂”，主要就是指多摄入杂豆类食品。

坚果大多营养丰富，吃起来香酥可口，因而受到广泛喜爱。其中花生、核桃、杏仁、松子、瓜子、榛子、葵花子等含脂肪及蛋白质都较为丰富；栗子、莲子、菱角除碳水化合物丰富外，也含一些特有的无机盐、维生素等。

蔬菜可分为叶菜类（大白菜、小白菜、油菜、菠菜等绿叶蔬菜）、根茎类（马铃薯、芋头、胡萝卜、萝卜、苤蓝、葱头、蒜等）、鲜豆类（豇豆、扁豆、蚕豆等）、瓜茄类（冬瓜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜、西葫芦、茄子、柿子椒、番茄等）、花菜类（菜花、黄花菜、各种豆芽等）。新鲜蔬菜含大量水分，碳水化合物、蛋白质、脂肪含量均少，但为人体无机盐以及膳食纤维的重要来源。近年来，在“饮食回归自然”的思潮下，除吃杂吃粗外，还吃“野”，各种野菜走俏，例如荠菜、马兰头、芦蒿、马齿苋等野菜，不仅为家常享用，还被引入正席。

新鲜水果含大量水分，蛋白质、脂肪含量很低，碳水化合物主要为果糖、葡萄糖、蔗糖，所含无机盐和维生素一般不及新鲜蔬菜多，故水果不能代替蔬菜。新鲜水果均富含维生素C，以柑橘类、猕猴桃、酸枣、草莓等含量最多。水果多生食，所以维生素C损失较少。水果含有较多的钠、钾、镁等碱性元素，有利于维持体液的酸碱平衡，可中和动物脂肪等酸性食物。另外，其所含膳食纤维和果胶类物质有促进肠道蠕动和通便的作用。水果独具的芳香和鲜艳的色彩可增进食欲，稳定情绪；所含的柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸，则可促进人体的消化和吸收。

肉类包括家禽肉、牛羊肉、动物内脏等，含优质蛋白质及脂肪。我们虽然主张“以素食为主”，但“荤”也不可忽视。煮熟的肉散发出诱人的香味，是因为肉中有可溶于水的含氮浸出物（主要包括核苷酸、嘌呤碱、肌酸、肌酐、氨基酸、肽类等），这些物质可刺激胃酸分泌。日常烧汤时，含氮浸出物溶于汤中，浸出物越多，汤味越浓厚鲜美。但肉类煮熟后蛋白质凝固，仅很少蛋白质水解为氨基酸而溶于汤中，大部分蛋白质仍在肉中。因此，不能“只喝汤不吃肉”，应汤肉兼食。动物内脏（各种动物的肝、肾、心、肚、舌等）富含优质蛋白质，并且较一般肉类无机盐、维生素含量多，而脂肪含量较低，因此营养价值高于肉类。此外，内脏所含丰富的维生素A、维生素B₁、维生素B₂、烟酸、维生素B₁₂、叶酸等和无机盐则为肉类所不及。

其氨基酸组成与肉类相似，也是优质蛋白质食物。其肌肉纤维细短，肉质细嫩柔软，较肉类易消化、吸收。鱼油富含维生素A、维生素D、不饱和脂肪酸，所含无机盐以磷、钾较多，并含有铜。

禽蛋营养成分大致相同，富含天然食物中最优质的蛋白质。蛋类含钙量不及乳类，但含铁量远较乳类多。蛋黄中富含脂肪，呈乳融状，很易消化吸收；含有大量磷脂、胆固醇以及无机盐，还含有维生素A、维生素D、维生素B₁和维生素B₂。

所含营养素较为完全，且易消化吸收，最常食用者为牛奶。牛奶的蛋白质中含有人体必需氨基酸、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素B₂、无机盐（钙、磷、钾）和微量元素（锌、碘、硅）等。其中钙不仅含量多，且易吸收，是儿童和老年人的首选营养食物。

可分为动物脂肪（猪油、牛油、黄油等）和植物脂肪（豆油、花生油、菜油、茶油、棉籽油、芝麻香油等）两类，为纯脂肪。食用油可供给人体丰富的热能，延长食物在胃中停留的时间，从而产生饱腹感。同时，它还可以增加食物的色、香、味，有助于食物的保温，是烹调食物的重要原料。食用油虽好，但不宜多用。目前提倡的“无油菜”不是不用油，而是少用油，且油温不宜高。这样既可减少厨房污染，又利于减少心脑血管病和防止肥胖，为饮食养生新潮流。

饮料包括水饮类、乳类、茶、酒以及各种清凉饮料。饮料中所合营养成分和各自含量的多少均有差别，须根据身体情况选择饮用，以达到营养强身的目的。

调味类，又称调料。调味品在饮食营养中的作用有二：一是调味品自身的性味功能可以纠正食物的性味之偏，并防止可能产生的毒性；二是祛除某些食品的腥、膻、臊、臭味，增添良好的色、香、味，也就是俗话所说的“佳肴增香，作料显贵”。