导语 少花力气多做事

一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不呼吸的话就会死亡。可是，人们对吃喝如此注重，对呼吸却不以为然。大部分人或许都有注意，为了健康应吃多少或喝多少，量过多过少都会引发健康问题。同样，大家也都知道为了健康，必须呼吸新鲜干净的空气。但是，关于吸入空气的量，却少有人关注。实际上，在基本需求方面，空气比食物、水还要重要。那么，为了健康，吸入多少空气才是最理想的呢？

既然吃和喝都有一个适当的量，那么吸入体内的空气也应该有一个适当的量。呼吸量的多少有可能改变肉体、健康、行为，乃至思想。无论是正打算健身的人，还是只在周末偶尔跑个10千米的人，又或是专业运动员，使用本书中的呼吸方法都可以取得良好的效果：身体健康状况快速改善，竞技状态大幅度提升。

呼吸量到底是什么

空气不像喝东西，不能半夜在厨房里来个豪饮，也不能在周末纵情狂吸，也就是说，不能“暴饮暴食”。那么，空气到底该怎么吸呢？或许也和食物、水一样，存在一个有益健康的适度的量？甚至空气的吸入量很可能比食物与水的摄取量更重要？

阅读这本书，就会明白氧气和身体之间的基本关系。要提高健康水平，就有必要增加搬运到肌肉、器官和组织中的氧气；有效地利用氧气，不仅会变得健康，更重要的是，即便增加运动强度也不会出现气喘。简单来说，就是变得更健康、体力更好、状态更佳。

对于参加竞技运动的人来说，训练和比赛会变得比以往都要轻松。因为通过呼吸训练，不用增加训练量就能达成更高的目标。一般来说，体能和运动状态受肺功能的影响远大于四肢肌肉力量或心理状态的影响，经常运动的人就能知道，决定运动极限的要素不是肌肉疲劳程度，而是呼吸困难程度。所以，如果想享受运动的乐趣，提高竞技状态，最重要的是要进行有效呼吸。

长期换气过度是各种疾病的起因

掌握正确的呼吸方法是非常重要的，许许多多的科学研究已经证明了这一点，我指导过的数千名客户的经历也证明了这一点。问题是，原本与生俱来的正确呼吸方式在现代生活中却变成了一件难事，可能很多人认为，身体自己应该知道正确的呼吸方式，遗憾的是，事实并非如此。从远古到现代，生活方式发生了翻天覆地的变化，结果大部分人都忘掉了天生的正确呼吸方法。现代人长期面临着各种压力，加上久坐、不健康饮食、缺乏运动、较高的室内温度等，这些都成为影响正确呼吸的不利条件，也成为嗜睡、肥胖、睡眠障碍、呼吸器官疾病及心脏病的根源。

古代人因天然饮食、足量劳作、没有竞争压力的生活环境，自然而然就掌握了正确的呼吸方法。现代人则整天坐在椅子上面对电脑，无休止地进行手机通话，午餐就以简单的方便食物充饥，无底洞似的生存压力让我们的呼吸量逐渐增多。

或许有人认为吸入体内的氧气越多越好，但是结论与此正相反：为了健康，必须减少呼吸量。不妨让我们想象一下胖子和职业运动员为了赶往夏季奥运会而搬运笨重行李箱的对比画面，气喘吁吁、大口大口换气的那个人是谁呢？肯定不会是职业运动员。

妨碍健康和健身的最大因素是“长期换气过度”状态，你或许对此感到意外，但大部分人不知不觉中正处于换气过度的状态，呼吸量甚至超过身体正常需求的两三倍。

如何知道自己是不是长期换气过度

想知道自己是不是长期换气过度，看看下面问题中你的答案有多少个“是”。

· 日常活动中有时是否用嘴呼吸？

· 深度睡眠的时候是否用嘴呼吸（如果无法判断，注意早晨醒来口腔里是否干燥）？

· 睡觉的时候是否打呼噜或者出现呼吸暂停？

· 安静的时候是否能看见自己的呼吸动作（现在开始，用1分钟观察胸部或腹部的起伏，动作幅度越大，呼吸量就越多）？

· 观察自己的呼吸时，胸部的动作是否比腹部大？

· 一整天下来，是否经常叹气（偶尔几次叹气并不是大问题，但经常叹气就足以患上长期换气过度）？

· 安静时是否能够听到自己的呼吸声？

· 是否有鼻塞、呼吸受阻（气道收紧）、疲劳、头晕目眩等症状？

长期换气过度引发的症状

以上状况若出现几项或全部，就可以判断为有换气过度的倾向。同样，这些特征在判断我们的呼吸量是否远超过自身所需上也颇为典型。如同一天摄取的食物和水有适当的量，呼吸量也有理想值。吃多了有害健康，呼吸过多也对健康有害。

目前在发达国家，换气过度就像流行病一样扩散，对健康产生严重不良影响。长期换气过度会导致健康恶化、体力下降，从而降低工作和运动的效率，有时甚至导致焦虑、气喘、疲劳、失眠、心脏病等病症，也会引起肥胖等问题。

也许有人会不相信换气过度会导致这么多问题，但是正如“生命就是呼吸”这句话所描述的，呼吸是生命不可或缺的，它能影响人体健康的方方面面。

划分健康与否的关键是呼吸方式

这本书的目的是让读者理解人类本来的呼吸方式，教授用最简单的方法来纠正错误的呼吸习惯，掌握强壮心肺功能的呼吸方法，健康快乐地度过每一天。职业运动员能到达一个新的竞技高度，健身达人能挖掘出巨大潜能，一切想获得健康的人们都能过上更幸福的生活。总之，可以实现美好人生的愿望。

但是，如同其他各种疾病一样，要想治疗，首先要弄清病情。

这里最关键的就是呼吸方式。日常生活中的呼吸方式决定体育运动时的呼吸方式，日常生活中换气过度的人，体育运动时便表现为极度气喘；日常休息中不能采用正确的呼吸方式，身体运动时也不可能自动变为正确的呼吸方式。对于嘴呼吸及刻意呼吸等问题的不重视，正在妨碍人们在体育训练中到达更高成就。

实际上，平常所用的呼吸方式正是划分健康、充满活力的人生和不健康、状况频出的人生的关键。换气过度会使气道变窄，身体利用氧气的能力下降，结果血管也会变窄，不能给心脏、器官、肌肉输送足够多的血液。这个恶性循环对健康影响巨大，无论是职业运动员还是普通人，都是如此。对职业运动员来说，不管有多么好的体能条件，换气过度都会降低其竞技水平，甚至过早结束运动生涯，可谓身体无碍，但因呼吸不当而断送了一切。很多职业运动员都明白，运动时第一道门坎不是四肢的强健与否，而是肺功能是否强大。

二氧化碳浓度决定身体利用氧气的效率

人活着需要氧气，这点虽无可视察却毋庸置疑，但这并不意味着氧气的吸入量越多越好。因为即便血液中含有大量的氧气，也不能完全都输送到肌肉、器官、组织中以供其使用。人体内的红细胞含有95%～99%的氧气，不管做多么激烈的运动，这个氧气含量都足够了（在我的接诊记录中，少部分患有肺部疾病的人体内氧气饱和度较低，但这非常罕见）。是不是觉得很意外？实际上，人体内氧气利用率是由血液中二氧化碳的浓度决定的。而多数人只想起生物课教导的，人需要吸入氧气而吐出二氧化碳，于是，大部分人就认为二氧化碳是肺部排出去的垃圾气体。但事实并非如此，二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用，而这种作用就被称为“波尔效应”，理解并运用波尔效应是学会正确呼吸方式的关键。

科学家早在100年前就用波尔效应解释了血液中将氧气输送到肌肉和器官的机理。遗憾的是，大部分人仍然不知道血液中二氧化碳的浓度决定了体内氧气的利用率。根本上讲，呼吸方式决定了血液中二氧化碳的浓度，采取正确的呼吸方式时，血液中便有充足的二氧化碳，这时呼吸是平静、稳定、有节奏的；相反，换气过度则表现为气息粗重、喘息不匀，结果大量的二氧化碳被排到体外，输送到体内的氧气因减少而使人气喘吁吁。

那么显而易见的是：采用正确的呼吸方式会增加血液中二氧化碳的浓度，从而运送到肌肉、器官（包括心脏及大脑）中的氧气含量就会增加，运动机能也会随之提高。换句话说，采用正确的呼吸方式便可以充分地发挥好身体与生俱来的各种功能。

改变呼吸方式，整个人焕然一新

为了让读者理解本书介绍的呼吸优化训练，我要给大家讲一个大部分人都听说过的内容，就是高海拔训练。职业运动员为了提高体能、锻炼耐力，经常采用这个训练方式（如马俊仁长跑团队“马家军”）。高海拔训练被教练和运动员关注，始于1968年夏季奥运会。那一届是在海拔2300米的墨西哥城举办，赛事结束，运动员们回到低海拔地区，很多人刷新了自己的纪录。于是，教练们分析可能是高海拔地区的训练提高了运动员的竞技状态。

海拔升高后，大气压力下降，体内氧气含量随之减少，这个时候人体就会增加红细胞来应对稀薄氧气的环境。红细胞就相当于“大力水手的菠菜”，只不过它不是来自一个个铝罐，而是来自我们的身体。红细胞数量增加会提高血液将氧气输送至肌肉的能力，减少乳酸分泌，从而提升运动技能，增强耐力，发炎和受伤的风险也会降低。

但是高海拔地区的训练，不是谁都能做到，于是就诞生了本书所提倡的呼吸优化训练。简单来说，就是没必要去海拔高的地区进行训练，而在海拔低的地区创造高海拔地区的训练条件以代替。使用本书介绍的简单技巧，在低海拔地区可以营造出海拔1500米的环境效果。如果学会这种在低海拔地区进行高海拔训练（模拟高海拔地区训练）的方法，就可以通过增强红细胞的功能性来提高血液的携氧能力。再进一步，如果能够自然地做到正确呼吸，那么在进行激烈运动的时候也可以集中精力，不再关注呼吸的动作，而是专注于运动本身或竞技技能。

通过正确的呼吸保证体内的氧气适量，身体是可以自然而然进行有效呼吸的，不管是职业运动员还是不怎么运动的普通人，只要改善呼吸，身体就会焕然一新，健康、耐力，运动状态都会显著提高。我之所以如此自信，是因为我自己就是这个方法的受益者。

时间退回至1997年，当时我还是大公司的一名主管，但因小的时候就患有气喘，健康状况不怎么好，导致自我认知十分消极：体力不行、不健康、不自信，总是拼命寻找各种方法以摆脱这种消极状态。功夫不负有心人，我最终发现了这个方法——已故呼吸疾病专家康斯坦丁·布泰科医生（Dr Konstantin Buteyko）提倡的呼吸法。

布泰科是名杰出的俄罗斯医生，由于对呼吸疗法做出了划时代的研究并取得成果而为人所知。但因当时是冷战时期，他的研究成果没有传播开来，直到20世纪90年代才逐渐为人们知晓。通过练习布泰科呼吸法，我成功地治好了缠身多年的失眠和气喘病，从深受痛苦折磨的病症中解脱出来。那时（1997年）我已在一家公司做管理层的工作，摆脱哮喘病的神奇经历让我毅然辞掉大公司的工作，成了布泰科的学生，开始系统地学习呼吸法。我的人生因为布泰科呼吸法发生了巨大的变化，受惠如此好的改变，自然就想与更多的人分享，结果这也就成了我的职业追求和坚持的动力。

呼吸优化训练是基于布泰科呼吸法建立起来的。该训练法不仅对哮喘疾病有改善效果，而且使所有追求健康、渴望提高竞技状态的人都获益无穷。从事这项工作13年以来，我已经指导了逾5000人，其中有只吃不动的瘫沙发懒人，也有腹肌线条硬朗的运动健将。下面先介绍三个通过呼吸优化训练改变自己人生的故事。其中一位是职业运动员，另一位是最近才非常热衷于运动，最后一位想减轻体重并变得更健康。

大卫：纠正换气过度，走向卓越

我出生在爱尔兰的都柏林，也在那里长大。都柏林是盛行盖尔式足球的城市，每当在克罗克公园体育场举行盖尔式足球比赛的时候，都会有8万多名粉丝涌进现场，每次比赛的声势都堪比超级联赛。在爱尔兰，足球受民众热爱的程度远超一般的体育运动，它不仅是激情、一种生活方式，更是国家民族的骄傲。运动员们虽然是半职业的，但是管理方花大笔钱引进最新的训练方式，24小时全天候地管理运动选手的体能，运动员深夜偷吃了薯片，教练都会知道。

我的顾客大卫就是克罗克公园队的一名球员。第一次见面的时候，20岁的他正是冉冉升起的新星，和球队一起参加每周五天的训练，身体形态非常好。但是一进行剧烈的运动，很快就出现气喘、鼻塞、咳嗽等症状，十分苦恼。

对大卫来讲，没有比在万众瞩目的体育场里参加比赛更高兴的事了，但比赛结束后他却总是咳个不停，肺部胀气也不舒服。尽管如此，他还是隐瞒了咳嗽的状况——无论是面对教练，还是在电子监控设备下。他不断增加训练的强度，也去看了医生并吃了些药，然而症状并没有较大的改变，甚至有时还会出现跟不上同伴的状况。如果这件事让教练知道，他就有可能被排除在主力选手之外。

刚来我这里的时候，大卫就是典型的换气过度的状态：安静的时候也是大口大口地用嘴喘气，肺中氧气含量过多，没有掌握作为职业选手必备的正确呼吸方式，常年采用错误的呼吸方式，无法保持身体需要的适当的二氧化碳浓度。大卫完全按照本书介绍的呼吸法开始了训练，在运动过程中减少呼吸量并尝试屏息，比如睡觉时闭着嘴用鼻子呼吸等。现在他成了这支球队的超级明星，不用再担心气喘的事情了（但仍旧得隐藏对薯片的喜爱）。

和大卫一样，职业运动员当中有不少患有换气过度的人，无论训练多刻苦，也从未达到过理想的体能状态，而且为了维持现状，还必须做比其他人更强烈的训练。很多职业选手刚开始很难理解换气过度是一个问题，而一旦理解，似乎也能领悟那么刻苦训练也没带来好效果的原因，开始用全新的态度参与训练。呼吸优化训练只需在目前的训练基础上稍加一些技巧，不用对肺部施加额外的压力，也不用做强度更剧烈的训练。所以，区别超级运动员和一般人的关键要素就是，即便运动强度再大也不会因此气喘吁吁。

阅读这本书可以理解氧气在体内（器官和对应肌肉）的活动机理，运动时减少能耗，使体内的氧气利用达到最大化，训练出做剧烈运动也不会上气不接下气的强健体魄。迄今，我已经指导了各专业类别的运动员，目睹了太多奇迹般的变化。我的客户中有橄榄球运动员、足球运动员、跑步运动员、自行车运动员、游泳运动员，当然也有参加奥运会的顶尖选手。他们中大多数人都被换气过度引起的各种症状折磨过，包括膈膜功能偏弱，呼吸效率极低。但通过掌握正确的呼吸方式，在运动表现上的前后区别简直令人叹为观止。发展体能的过程中忽视呼吸的重要性必然达不到预期结果，而本书能够帮助运动员在任何运动训练项目中同步培养呼吸耐力。

道格：解放暴风般的运动潜能

读了大卫的故事，千万不要误认为呼吸优化训练只适合于职业运动员，普通人也可以通过训练提高身体机能并改善健康状况，甚至可以说普通人应用起来改善效果更加明显。下面再来介绍道格的故事。

道格是个美国人，40多岁，大学教授，事业有成。他自小患有气喘，从来没想过自己能成为运动员。他的哥哥却是个运动迷，当他们还是小孩子时，一家人去公园游玩，道格只能在一旁看着哥哥和爸爸打篮球，道格说自己总觉得身体的哪个部位有问题。上大学后，他试图追随父亲运动起来，加入了游艇俱乐部，但每次训练后他的肺部都出现嗡鸣，后来被诊断心肺功能太弱而不能运动，一年后不得不退出游艇俱乐部。后来，看着逐渐衰老的父亲，道格下决心要锻炼身体，为了自己的后代子孙们，即便上了年纪也得健康地活着。

他决心开始跑步，但跑个10多步就出现了习惯性的气喘，道格感觉自己得从头开始训练心肺功能，于是找到了我。对道格这样忙于事业和家庭生活的人，我的训练方式能很好地融入他的日常生活中，成果令人惊叹：道格最初闭上嘴只能跑10英尺，数月后可以跑10千米，再经过几个月的训练可以跑完半个马拉松，坚持训练不到一年，他完成了在加利福尼亚举办的大瑟尔马拉松赛。

道格首先要抛弃长年养成的不良呼吸习惯，而且换气过度让他形成了自身不适合运动的错误认知。我想告诉他的是，即便是天生患有哮喘病，也可以从呼吸问题中解放出来。哮喘病历史悠久，古埃及的资料中就有记载，却在20世纪80年代后才变得愈加普遍，再加上人类的遗传基因在40年内也没什么改变，究其原因只能是生活方式变化的影响。现在，全世界有近2.35亿的人患有哮喘，如果再把因咳嗽、锻炼引发哮喘的自行车运动员和肺部不适的人群加进来，人数就更多了。

多年来，我指导了很多像道格那样被诊断为哮喘病的人，他们的情况如出一辙：被哮喘症状所折磨，从来不曾想过自己有超常的运动潜能。如果不解决根本问题，即便像道格一样对健康的追求持有狂热劲头，以令人敬畏的毅力投入各种训练中，最后也会不得不回到原点。这种情况决不能再重复了！

刚开始大部分人都会认为，仅仅通过短期的简单训练不可能逆转几十年的哮喘症状，但是正确的呼吸方式真的就有那么大的力量。屏住呼吸，用鼻呼吸克服气喘与咳嗽，不只是职业运动员获益，甚至哮喘患者也能将对健康的热情提升到一个全新的境界。

你可能没有设定明确的运动目标，只是想减减体重让自己看起来精神些，呼吸优化训练对瘦身也有很好的效果，屏障并非横在眼前，而是隐藏在体内——受吸入空气的量所影响。不掌握正确的呼吸方法，类似于坐上向下滑动的电梯却想往上走一样，永远也达不到目的。

堂娜：改变呼吸，战胜肥胖不反弹

堂娜几乎尝试了所有的减肥方法：低碳水、“南滩饮食法”“区域饮食法”“体育观察家”、珍妮·克莱格、“地中海减肥法” “阿特金斯规定饮食” “快瘦”等。她的厨房柜子里放着很多燃脂胶囊、碳水化合物阻滞剂和食欲抑制药等减肥产品。25年来，只要有新的减肥方法出现，堂娜就相信这次能成功减肥并积极尝试。如果真有效，应该就能实现减掉20千克的夙愿，扔掉“显瘦”的黑色衣服，穿自己喜欢的那种色彩艳丽的漂亮衣服，回到年轻时的健康状态。可是，随着对新减肥法的热情消退，体重又恢复到原样，堂娜陷入深深的失败感之中。

到我这里的时候，堂娜正处在这个状态。为了减肥已经花费了好几千英镑，一次又一次的失望击垮了她，超重20千克且痛苦万分。不光是节食，她也尝试了相当多的运动训练，但由于稍微动一动就气喘吁吁，很快就放弃了。堂娜和很多人一样，并不是因为忍受不了肌肉的疲倦，而是因为强烈的上气不接下气，所以不能持续进行锻炼。

堂娜总在说：“我太重了，不能运动。”“我减不了肥，因为我不能运动。”健身房她也去过，但她受不了周围的环境或那种过分的自我关注——她在跑步机上喘着粗气跑步，边上苗条、肌肉结实的人却轻松地跑着，使她灰心极了。

这种恶性循环我见过太多。堂娜的身体不能正常地代谢氧气，她需要的是对身体和呼吸不会产生过度负荷的、快速见效的减肥方法，这样她才能重拾信心，我先教给堂娜简单的呼吸法——看电视或者上课的时候用鼻子呼吸。结果两个星期下来，她的体重减了2.5千克，在饮食没发生任何变化的情况下，用鼻子呼吸提高了氧气的使用效率，食物被有效地吸收，食欲也变正常了。从堂娜的成功例子可以看出，呼吸优化训练的有效性在于，即便是坐着不动也可以取得成效。此外，一旦人们知道了这个方法的魅力，就不想继续被动地坐着，开始想动起来。

现在堂娜的体重已经下降了13.5千克，更重要的是能够维持现在的体重不再反复。像堂娜这样想减掉体重的人，关键不是“吃什么”或“不吃什么”，而是抛开食物和体重测量仪，用更宏观的视角重新审视减肥。简单地说，减肥就是身体燃烧的卡路里要大于摄取的卡路里，而呼吸能直接影响这个过程。最主要的问题是，不是吃多少，而是呼吸多少能够让代谢率恢复正常。

呼吸给细胞输送适量的氧气，身体就会有效地发挥各个部位的功能，在一些被动性的活动中效果尤为显著，比如坐着不动。代谢正常后，水自然喝得多了，吃得变少了，因此，本书并没有特别介绍关于抑制饮食的知识，我对和堂娜一样追求瘦身的人的唯一的指导是：肚子饿了就吃，饱了就停止。也就是让身体自己做主。因此，践行以呼吸法为中心的改善计划，身体会变得更健康，形象和感觉也会变得更出色。

本书介绍的呼吸优化训练，是我从几千名客户（包括大卫、道格、堂娜等）案例中提炼出来的呼吸训练方案整合而成的，不管个体的运动能力差异有多大，这个方法都能够让健康状况变好，体力增强，不需要增加训练量，也不用依赖吃药或保健品；同时可以非常容易地掌握自己的进步状况，不受伤、安全地进行训练。除此之外，不管是什么人，什么生活方式，呼吸优化训练都能无缝对接，成为其日常生活的一部分。

通过本书学习正确的呼吸法

通过阅读这本书，掌握科学的呼吸知识，学会正确的呼吸方法，就可以在细胞层面上最大限度地提高氧气的利用率。这是很多职业运动员都不知道的方法，实际却非常简单，自远古时代人们就开始使用，并且成效卓著。实施该方法的关键在于，务必完全正确地理解呼吸和体内氧气之间的关系。

书的第一部分为“呼吸的秘密”，详细说明了人体呼吸过程的机理。读完这一部分就可以了解氧气和二氧化碳对我们的作用，也可以测量自己的真实呼吸状态，要牢记正确呼吸是用鼻子，而不是用嘴——这是扭转换气过度情况的第一道关卡。在这一部分，我会介绍人类几世纪以来所掌握的呼吸秘诀。

第二部分为“健身的秘密”，讲述了红细胞的活动机理。读完这一部分，相信你能像奥运会运动员一样，活用红细胞的机理而将运动健身提高到一个新的境界。该部分还讲解了如何在低海拔地区做高海拔地区的训练，以及如何进入心流状态。

第三部分为“健康的秘密”，说明了正确的呼吸可以帮助自然减肥，减少运动受伤的风险；也介绍了氧合作用和心脏机能的关系；教授哮喘病人如何防止运动时出现气喘症状。

第四部分是实践篇，总结本书中的所有内容，最终帮助你建立适合自己的呼吸训练法。该部分主要针对不同健康状况和体能水平的人群。呼吸本来是无意识的行为，因此很少有人深入地思考过这件事，但是人活着就得呼吸，有的呼吸方式可以促进健康，有的呼吸方式却有害于健康。本书的目的是帮助主动调控管理自己的呼吸，掌握本来正确自然的呼吸方法，确保健健康康地生活一辈子——与儿孙们跑跳追球，或拿下跑步比赛的金牌。

掌握本书介绍的知识并付诸训练，数周内将变得更健康，体力增强，运动状态得到提高。我在这里向读者承诺：无论你是否志在追求运动上的成就，使用这个方法肯定有效。是时候用很少的努力收获丰硕人生了——去适应、去拼搏、去生活！