2.3  通过科学睡眠打造健康智慧的大脑

2.3.1  睡眠对大脑的影响

很多人喜欢通过占用睡眠时间来做事。觉得只有这样做，才能让自己的工作、学习时间多出来，就能做更多的事情。事实如何呢？

哈佛大学医学院的一项研究显示，睡眠不足导致美国每年付出巨大代价。专家分析说，美国人不会因为失眠就不去上班，但是就算去上班，也会因疲劳而导致工作效率大打折扣。少睡4个小时的大脑状态相当于喝了一箱啤酒，如果整晚没睡，则相当于血液的酒精含量达到了0.19%。

《慢思考：大脑超载时代的思考学》作者、欧洲工商管理学院教授特奥·康普诺利（Theo Compernolle）说：“无论科学家将目光投向哪个地方，都会发现睡眠不足的人表现得更差。首当其冲的是注意力和专注力，然后是耐心、对细微差别的敏感度、对复杂情况的鉴别力、对风险的评估、对未来的预期、逻辑规划能力、横向思考能力、创造力、革新能力、洞察力、判断力、合理决策的能力、保持兴趣的能力、合理评估情况的能力、自我评估的能力、对他人意见的接受度、情绪、沟通、热情、性欲、抽象能力、综合能力、判断能力尤其是道德判断力……无论是智商（IQ）、情商（EQ）还是社商（SQ），都会因睡眠不足而遭到削弱。”[5]

由此可见，睡眠问题会导致一个人效率的全方位低下，使其无法进入深度学习的状态。

原始营养公司创始人马克西森说：“不要为了提高工作量而牺牲自己的睡眠时间。许多年轻的企业家相信，创业时极少的睡眠就足以支撑自己完成工作。但是缺乏睡眠（更重要的是休息不足导致的思维短路）会使你变得迟钝、滞后。”[6]

2.3.2  从睡眠上调整大脑状态

想要从睡眠上调整大脑的状态，要分两步走。

● 首先，了解睡眠现状。

● 其次，根据现状进行针对性的睡眠调整。

如何了解睡眠现状呢？我们可以通过监控睡眠质量来实现。目前，可穿戴设备和智能手机都可以作为辅助睡眠监控的工具。你可以采用的方式有：

● 购买手环。

● 用手机软件。

目前有很多软件可以监控睡眠质量，比如有一款在ios系统下的软件Sleep Cycle。

这款软件能够评估你的睡眠质量。通过对全球用户的睡眠情况数据的跟踪分析，这款软件能够估算出来自世界各地的用户的平均睡眠质量。通过自有的专利技术分析声音，利用苹果手机的灵敏的加速度计来分析睡眠状况。这款软件还可以智能唤醒你，最厉害的是它可以在你浅睡眠的时候唤醒你，而不是在你深睡眠的时候。这种唤醒方式能让你获得更好的睡眠体验。因为如果在深睡眠的时候唤醒你，会让你有一种睡不醒的感觉，更难从睡眠状态转换到清醒状态。这款软件还可以监控你每天睡眠的时长。它会从你真正入睡的时候开始计算，而不是根据你在床上躺着的时间计算，这样可以反馈给你每天的真正睡眠时间。你可以根据软件反映出来的睡眠状况调整你的睡眠习惯，提高你的睡眠质量。

当我们通过监控了解到自己的睡眠状况以后，可以根据情况采取下面一些措施来提高睡眠质量：

● 选择一个舒服的床

人生的三分之一时间是在床上度过的，所以一定要买一张好用的床。什么样的床好用呢？软硬适中的床更适合睡眠。如果太软会觉得很累，太硬会导致背部不舒服。至于硬到什么程度，软到什么程度，只能根据自己的实际情况。如果去宜家选床，你可以直接躺在床上，试试舒适度。

如果是两个人在一张床上睡觉，最好选一个能互不影响的床。什么样的床能互不影响？选择有两个单人床垫子的双人床。这样在一个人翻身或下床的时候，另一个人能够相对不受影响。

● 声音与睡眠

睡觉的时候要避免听到不熟悉的声音，比如狗叫可能会使人惊醒。另外，有人喜欢睡觉的时候开着电视。电视里的声音很不稳定，恐怖片的声音或者战争片的爆炸声都会影响睡眠。另外，电视的光线也会对睡眠产生不良的影响。

如果是稳定持续的声音，可能反而有助于睡眠，比如有人喜欢在雨声中入睡。落雨时的白噪声有助于睡眠。

● 睡前不进食或喝水

有些专家建议晚上6点以后停止进食。脑科学家丹尼尔·亚蒙建议保持一个12小时不进食的时间段。比如，晚上6点吃饭，那么在早晨6点前就不要吃东西。当然这对很多上班族来讲并不现实。不过晚上睡觉前吃东西或者喝大量的水可能容易导致起夜，干扰睡眠的连续性，影响睡眠的质量。所以在可能的情况下，尽量睡前两三个小时内不吃东西。

晚餐的进食也要有所选择。简单碳水化合物如面包、大米、糖等会增加血糖浓度和导致浅睡眠。而全谷物、全麦的复杂碳水化合物可以催眠。因为可以缓慢持续供应血糖。蛋白质会阻碍血清素的形成，使人更加警醒，不利于睡眠。所以晚饭可以少吃蛋白质。

富含色氨酸的食物会促进睡眠。如小米、南瓜子仁、紫菜、虾米、黑芝麻、鱼片干、鱿鱼干等。

● 用冥想来改善睡眠

目前全球很多人在练习冥想。冥想是一种非常好的运动，会提高你的睡眠质量。

每天晚上睡觉前做5分钟的冥想，可以提高睡眠质量。如果睡眠质量提高了，也许你睡5个小时的效果就相当于那些不做冥想的人睡8个小时的效果。丹尼尔·博尔（Daniel Bor）在他的《贪婪的大脑》一书中指出，长期冥想可以使一个人需要的睡眠时间缩短，他分析这可能是神经活动加强的缘故。

我们还可以利用冥想在白天的时候调整状态。每一段冥想都相当于一个短暂的放松休息。你可以用两次工作之间的空隙进行三两分钟的冥想，迅速恢复精神状态。

● 保证睡眠时间

只有保证充足的睡眠，才有白天的好状态。我经常能够体会到晚上如果睡眠很棒，第二天会有很多奇思妙想滚滚而来，让人应接不暇。当我睡眠状态不好的时候，写东西写不出来，想问题也想不清楚，还特别容易烦躁、易怒。每个人对睡眠时长的需求可能各不相同，可以根据自己的情况来进行调整，只要保证自己白天状态很好就可以。通常成年人的睡眠时长是每天7~8小时，有的人会更长，也有的人会短一些。

怎样知道自己是不是睡足觉了呢？一个简单的方法就是睡到自然醒，这样坚持一个星期就知道自己到底需要睡多长时间了。有些人喜欢晚睡，然后早晨又不得不爬起来上班，这样就很难知道自己需要睡多长时间，而且会觉得每天都睡不够。

如果你设置了闹铃，早晨起来的时候，是被闹铃闹醒的，说明你晚上睡觉晚了，需要提前一点睡。经过一段时间的实验，你就知道自己究竟应该几点入睡，每天要睡多长时间。

● 睡眠之前保持良好的心情

心情不好会严重影响睡眠的质量。所以晚上睡觉前，一定不要生气，否则这一个晚上的觉可能就白睡了。在生气的情况下睡觉，即使睡觉时间很长，睡眠质量仍然很差。如果用Sleep Cycle测试就能发现问题。心情不好的状态下睡觉，会影响第二天的状态，甚至影响第二天的睡眠质量。

● 运动与睡眠

运动能够促进睡眠。斯坦福大学做过的研究发现，55~75岁的人每天下午锻炼20~30分钟，可以使入睡时间缩短一半。研究还发现，运动不仅能延长睡眠时间，还能增加深度睡眠时间，提升整体睡眠质量。所以，可以考虑在下午或者傍晚进行一些不是特别剧烈的运动，晚上的时候可能会睡个好觉。