2.5  行动指南

2.5.1  饮食行动指南

● 每天早晨要吃一份包括复杂碳水化合物、蛋白质（如1个鸡蛋）、蔬菜和丰富水果和优质脂肪（如鱼肉、坚果）的早餐。

● 中午要保证蛋白质和复杂碳水化合物的摄入，以及适量水果蔬菜的摄入。

● 晚上，要摄入复杂碳水化合物，减少蛋白质摄入。

● 要保证足够的饮水量。养成饮水习惯最好的方法是，买一个漂亮的饮水杯随身携带。

● 晚上睡觉前3小时不要吃东西。

● 每周要吃2~3次深水鱼。

2.5.2  运动指南

● 每天进行30分钟的有氧运动。最简单的有氧运动是快走、骑车。这30分钟的有氧运动可以分三次，每次10分钟。重要的是让心率提高，保证运动的强度。

● 可以在生活中随时随地进行运动，如走几站再乘车上班，快步遛狗等。

● 每周进行一次协调运动，如健身操或者舞蹈等。

● 适当进行阻力练习，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

● 给自己制订一个简单的运动计划。

2.5.3  睡眠指南

● 通过监控睡眠，确定自己的睡眠质量。

● 控制环境，包括噪声、温度、床等因素来提高睡眠质量。

● 保证睡眠时间。

● 睡眠前3小时适当运动，提高睡眠质量。

● 保持良好的心情。